「平常動作」之「理想的站姿」

緊繃之所以難以輕易拆解,是因為造成緊繃的背後機制,除了肌肉、筋膜等組織本身之外,還有更多由過去的個人生命史、個人的生活經驗累積培養出來的習慣。如果只是一味地說,「要放鬆,要放鬆」,實在無濟於事。

我常常會建議同學在家裡花點時間,十分鐘半小時,就靜靜地站著(叫不叫「站椿」都無所謂),觀察自己身體的狀態,心理的反應,身心之間互相調整的過程。

也因此不時有同學問及站椿的細節、要領,有哪些該注意的事項。有時候我會針對不同身體狀況的同學給不同的建議(「注意到肩頸不必要的緊張」、「感覺左腳右腳,前側後側都平穩放好」、「不急著讓呼吸變緩變深變長」),有時候就只是講些概要的原則(「仔細感受地面的支撐力量」,「想著全身的肌肉一條一條地釋放」)。

2017年年底開始在臉書上連續寫了一百天站椿的心得,第二十五天我是這樣子寫的:

持續站一段時間,並不是為了鍛鍊力氣。真的站一段時間,就會知道,這是在卸下不必要的緊繃、壓力。緊繃、壓力釋放開之後,身體自然知道如何輕鬆去做要做的動作。

是不是叫站椿一點都不重要,有沒有完全依循某一派的操作手法也不重要。重要的是,每個人都可以參照這樣的原則來練習各種動作,讓身體自然調節到輕鬆的狀態,而完成各種真正想做的行動。這就是我在「平常動作」(Fundamental How-tos)的課程裡想要和大家一起練習的內容。

在構思「平常動作」課程的過程,正好費登奎斯(M. Feldenkrais)The Potent Self 的中譯本《成為有能的人》出版上市,很快又重讀一遍。這一次問題意識很強烈,讀著讀著,不時拍案叫絕,真是遇到知音啊(往自己臉上貼金嗎?XD)。費登奎斯這一段「理想的站姿」簡直就可以直接拿來當站椿的指導原則,所以特別抄下來和大家分享:

如果在站立的動作中,消除所有大腦皮質區域的神經衝動造成的肌肉收縮(這個部分在生理上是由意志控制的 — 也就是不去管我們是否覺察到送出製造肌肉收縮的命令,也不管我們是否完全不知道其來源),身體就會維持在張力收縮的直立姿勢 ,這是骨骼、肌肉與神經系統的張力收縮器官經過演化適應而產生的姿勢。
如果能讓一個人覺察自己在空間中的身體,覺察已成為第二天性的慣性收縮,也覺察骨骼的形態,並廣泛地重新教育動覺,就能證實上述這個出人意表的結論。藉由每一次對自主而可控制的肌肉與關節的理解與矯正,以及隨之而來的能力,可以不去做我們過去不自覺會去做的特定動作,身體的長度會增加,體形會更直立,關節、脊椎與頭部都會趨向理想的形態。身體感覺越來越輕,以至於覺得好像在空中漫步一樣。
理想的站姿不是透過對自己做了什麼而得到的,而是真的什麼也不做,也就是去除站立以外的動機所產生的一切自主來源的動作,其他動機產生的動作已自動化,而成為站立情境中個人動姿的重要部分。(《成為有能的人》,易之新中譯,心靈工坊出版,2018年,頁193)

We now reached a point of capital importance in the understanding of acture or posture. Namely, if in the act of standing we eliminate all contraction due to impulses from the cortical areas (such as are subject to volition in the physiological sense — that is, with no concern as to whether we are aware of issuing the order producing the contraction or whether its origin is entirely unknown to us) the body will be held in the tonically erect posture that the evolutionary adaptation of the skeleton, muscles, and the tonic apparatus of the nervous system has produced.
This unexpected conclusion can be substantiated by making any person aware of his or her body in space, of habitual contractions that have become second nature, of skeletal configuration, and in general by reeducating the kinesthetic sense. With each appreciation and correction of the voluntarily controllable muscles and joints, and with the ensuing ability not to do the particular acts of which in the past we were unaware, the body increase in length, the stature becomes more erect, and the joints, spine, and head tend toward the ideal configuration. The body feels lighter and lighter until on feels as if one were walking on air.
The ideal standing posture is obtained not by doing something to oneself, but by literally doing nothing, that is, by eliminating all acts of voluntary origin due to motivations other than standing that have become automatic and are now part and parcel of the person acture of the situation of standing. (The Potent Self: A Guide to Spontaneity, Published by The Feldenkrais Institute, 1985, p118)

聆聽,療癒

這些為人類工作了一輩子的大象,又老,甚至又盲。
鋼琴家 Paul Barton 為他們彈琴。
仔細看,這些象,真的在聆聽。他們接受音樂的療癒。
這音樂,這畫面,這樣的行動,也可以療癒我們。
或許在不同的情境之下,我們也有能力,靜下來聆聽,療癒自己,以及其他有情眾生。

[瑜伽到底在練什麼] 系列:真的有變得比較輕鬆嗎?

我很喜歡練瑜伽,我很喜歡東學西學有的沒的,或者慢慢自己摸索還可以有怎麼樣不同的方式練習,還可以用什麼不一樣的方式分享這些練習給其他同學。但同時我又很懶,早就不太想再東跑西跑去上這個名師那個大師的課。

在沒有老師耳提面命的監督下,我時不時會用以下這些問題,來提醒自己,來重新看待、評量自己的練習狀態。這些問題雖然乍看之下沒什麼了不得,但說不定還是值得想要練、正在練、一直練的朋友們參考參考。

  • 打電腦有變得比較輕鬆嗎?
  • 看手機、滑手機的時候,能保持身體輕鬆嗎?
  • 能減少對手機的依賴嗎?
  • 坐著、站著、走路的時候,能不能意識到自己怎麼坐?能不能感受到整條脊椎、整個身體、整個人的狀態?
  • 轉換不同動作時、停留在固定姿勢時,能不能察覺到自己的呼吸?
  • 吃什麼食物、怎麼吃食物,有比較清楚的概念、意識?
  • 整體而言,體力、消化、睡眠有沒有變好一點?
  • 累了的時候,能不能發現到自己累了?
  • 發現自己累了,能不能幫助自己儘快休息,能不能幫助自己釋放壓力、緊張、疲倦?
  • 有沒有對自己好一點?對自己能多一點耐心嗎?
  • 對家人、朋友、同事,能多一點耐心嗎?
  • 對整個世界有情眾生,能多一點感同身受嗎?
  • 過去自知自覺的壞習慣有改善嗎?
  • 不自知不自覺的習慣,能自知自覺了嗎?
  • 有養成新的好習慣嗎?

這些問題可不是拿來質疑老師、同學,也不是拿來質疑自己的。這些問題只是簡單的提醒,提醒自己時不時可以用不同的方式回過頭來重新看看自己的練習。

或者換個不同的角度來說,上面的這些問題(而不是某本書、某些系統的「規則」、某些老師的要求),說不定才是練習瑜伽時最有幫助的指導原則?

延伸閱讀:
設定幾個自己專屬的引爆點吧!(爆)

Nobody-But-Yourself

市面上常常會看到「做自己」之類的廣告宣傳詞。講得好這件事好容易似的。

人家說這樣吃那樣吃就會變得苗條變得健康,人家說上這個老師那個大師的課程心靈身體技巧就會成長就會容光煥發,人家說買這個買那個會覺得快樂滿足。人家說要做自己,我們想都不想,匆匆忙忙大聲說「我相信我相信」,趕緊掏出錢來買單,深怕慢了半拍貨就沒了就賣光了可怎麼辦。

我們以為,這樣就是做自己。

報章雜誌上都說,練瑜伽有益身心健康,練瑜伽能幫助認識自我,於是我們就來上瑜伽課。

這位老師教這個動作必須前腳跟對齊後腳跟,那位老師教那個動作必須把肩頭往下壓,還有的老師教吸氣必須肚子往外鼓出去。我們「看見」這些體表標誌,我們以這些外顯的動作當成判斷的主要甚至唯一依據,我們以為這就是練瑜伽。

練著練著,這裡痠那裡痛。有的老師愛說:No Pain, No Gain,有的老師愛說:痛苦消業障。一不小心,我們就落入了「愈是痛徹心扉,愈是刻骨銘心」的既有模式。

唯有痛,才讓我們有能力感覺得到自己的身體。

只能這樣練習嗎?當然不是囉!

別人的導引無論方向準確與否,最多也不過就是指月的手指。我們終究還是得自己抬起頭,張開眼,才有機會自己看見。

前兩天我參加保育團體的生態旅遊,老師和資深的同學們總是不一會兒就在草叢或者樹枝葉片上看到某些特別的物種,像是某種罕見的小灰蝶,我光是順著他們的相機的方向,就得花上好些時間搜尋,能不能見到他們指的,還得靠運氣呢。

瑜伽教室、老師就是指月的手指。只是有時候事情不免複雜、混亂,時間有些急促,或者,我們一下子根本還搞不清楚老師在指什麼物事。

眼睛夠利、反應夠快的老師會適時加點旁白補充說明:鬆開腳趾頭,鬆開眉心或者喉嚨,觀察看看骨盆、肩膀正往哪個方向傾斜。我們跟著這些旁白探索,看到的風景馬上就不一樣了。多看個幾次,多練個幾次,慢慢的,沒有人提醒的情況下,我們說不定也還記得要靜下來,感覺看看身體不同部位的細緻變化。

感覺到的那個瞬間,不再是外界、外來的知識、過去的記憶統御支配我們的腦子。在那當下,我們就是自己,“you’re nobody-but-yourself”

不要等渾身都緊繃了才想到要疏緩,不要等遭受重大打擊,才想到要來安頓安撫心靈。不必等到痛了才有感覺。

在大自然的環境裡待個半天一天用心聽用心看動手動腳感受。在安安靜靜的環境裡站椿或者靜坐十分鐘,半小時,一小時。上一堂舒舒服服的瑜伽課。我們都有機會,打開自己的感官,心眼,深入閱讀、感受到身體裡的能量流動,生命裡的平靜喜樂。

不是痛了才讓我們感覺到生命力。只要有心,每個人都可以練成「感覺到舒舒服服」的功夫,每個人都可以練就「做自己,好自在」。

別只是聽我鬼扯,自己去練練、感覺看吧。 🙂

延伸閱讀:
線的這邊,和那邊

親身體驗過,就會一直看得到!

進城的儀式:步行往車站時,回頭看一眼七星紗帽。車子過河前要先挑個視野角度都適合的座位,遙望河對岸的觀音,還有互峙的向天面天。然後車子不一會兒就不見天日了。這時就可以心滿意足乖乖閉上眼,練習轉睛。

這真的是我最近的寫照。只要一有機會,就會抬起頭,看看遠方的山。認識的,還不認識的。爬過的,還沒機會去爬的。


從稍遠處看面天山


近距離看怪獸似的面天山微波反射板

前兩天黃昏從烏來山區開車回台北市區,天色還非常明亮,看著重巒疊嶂的群峰,馬路口一碰上紅燈的短暫空檔,就努力猜想、分辨誰是誰:七星東峰、主峰、紗帽山,小觀音山西峰、主峰、北峰、北北峰,北竹子山,大屯山、面天山、向天山等等。

犄角似的七星主峰東峰,對我來說最好辨認。一開始是在光線良好的條件下,就容易找出來。等到親身從不同的步道口、不同的山腰、不同角度東看西看之後,等到兩腳(或者風雨太大,兩腳兩手都趴在地上)站在山頂上,徹底改變視角後,自己和山,和特定的這座那座山,關係就變得不一樣了。

即使陰天、下雨天,即使視線不夠好,只要一抬起頭,望向北邊的天際線,你就知道那座山在那裡,一直在那裡,而且,你也曾經在那裡。

身體的知識也一樣。

一開始練動作時,左右腿的緊繃還不太能區辨,前後側、內外側的力道也還不知道要怎麼掌握。更別說淺表層肌肉和深層組織的體感差異。

我們慢慢練習。從半套拜日式,整套拜日式,站姿的變化,前彎後彎扭轉,表面上動作變得難一點、累一點,但實際上的重點是,好像從骨子裡,從深層一些的肌肉等組織裡,從更細長更勻稱的呼吸裡,我們愈來愈體驗到自己的身體,自己的身心狀態。

我偶爾會在課堂帶領同學玩一種趾頭交扣的遊戲,把所有腳趾頭像手指「十指交扣」的方式,「十趾交扣」。最好可以不要低下頭看,而是完全靠雙手十指的觸覺去找尋一隻一隻腳趾,配對,交扣。玩著玩著,就會認識到,「我真的和自己的腳趾頭非常不熟耶」。這種「不熟」的意識,開始彼此開始熟悉、互相認識(最好以後能長久交往下去)的第一步。

多摸、多玩個幾次,用不同的感官、在不同的層次上多體驗幾次,彼此的認識會愈來愈深入。

我也常常鼓勵同學在練習平衡站姿樹式停留的時候,要仔細用心體會腳掌傳回來的觸感與訊息,甚至在安全無虞的情況下,輕輕閉上眼睛,去察覺腳掌皮膚、肌肉、筋膜各個層次的細緻調整、變化。

有時候,閉上眼睛,會看得更清楚。

讓身體有機會、有時間去吸收、消化種種不同的姿勢、知識。讓一切慢慢內化成自己的一部份,內化成身體的一部份。隨時都能出手就派上用場。

就像我們在靜坐課練習觀察呼吸。愈是知道,愈是瞭解呼吸的奧妙,就愈容易時時刻刻提醒自己留意呼吸,觀照呼吸。同樣的道理,愈是知道,愈是理解身體動作姿勢的奧妙,就愈容易在不同情境下,都會主動讓身體回到舒適、穩定,又輕鬆的使用方式。不再是因為有外在的警示、規範,或者提醒,我們才去注意呼吸,才去調整身體的姿勢。

就像淡水河口東岸面天山山頂兩片巨大的反射板,從台北市區裡遠遠地看,也就是小小的兩個光點罷了。但是一旦已經親自用雙腳用身體認識過,就會一直看到。不會因為小、因為視線不良、因為沒人說明提醒而看不見。

而且,遠遠地看見這兩顆小光點,還會讓人不自主地發出微笑呢。只要你也曾經站在旁邊微笑過。

延伸閱讀:
山是立體的
抓愈緊,感覺愈模糊?

山是立體的

一步一步爬著,終於走上海拔將近一千公尺的面天山。無敵開闊的視野讓人自然眼睛睜得大大的拼命看,嘴吧也不時會露出無意識的傻笑,或者不由自主的讚嘆。

我看著淡水河對岸的觀音山,每天看著的觀音山。腦子裡有超級強烈的訊號,手腳幾乎都因為興奮而微微冒汗了。

是的,以往天天從捷運上遠遠看著稜線清清楚楚的觀音山,因為我的視角改變(我在比觀音山更高的面天山,也因為高,中間完全沒有任何阻隔),觀音山整個不一樣了。

哪裡不一樣?漫長而興奮的一兩秒鐘過去,我的腦子終於計算出來:

整個畫面變立體了!

像是透過 AR 等科技、工具似的,原本看得再習慣不過、遠遠的、平面的、和我其實還沒真正具體連結的山,真的變成一座立體的山。立體的程度,幾乎讓人覺得手一伸就要摸到似的那種鮮活的感受。

很蠢的觀察嗎?聽起來是有點蠢,沒錯。

但那種感受,自己的身體,自己的觀察所得到的認識、體會,就是不一樣。

書本上的知識,老師嘴吧裡講的話,都還是別人的,都還不是自己的。

經過一天一天重覆的練習,突然有一天,我們意識到自己胸腔的運動,自己的呼吸動作,連結到自己的一個一個念頭,連結到自己的肩頸脊椎、軀幹四肢,原來這一切竟然都是那麼立體,那麼神奇,那麼令人讚嘆。那一刻,真的會讓人興奮到手腳冒汗,真的會讓人露出無意識的傻笑。

延伸閱讀:
飄浮的餘韻
[瑜伽到底在練什麼] 系列:觀察的科學 Darśana Vijñāna

抓愈緊,感覺愈模糊?

手掌、手指能傳回多少精緻、細微的訊息給我們?我們能從自己的手,理解、認識到觸摸的對象嗎?甚至說,我們能不能藉由手的觸感,反過頭來,體認到作為觸摸者的自己,自己的手和肩頸的連動關係,自己整個人處在什麼樣的身心狀態嗎?

我們一天到晚指頭在手機螢幕上滑動,觸碰,按壓。有的人愈來愈能夠在狹小的手機觸控螢幕上用兩隻姆指或者食指就飛快打字,但手和肩膀、脖子的連結,手和整個人的連結卻愈來愈模糊。

當我們注意到我們的手感覺不到想感覺的對象,讀不到應該讀到的訊息,聽不見本來以為可以聽見的聲音,我們通常不自覺的反應是:讓肩頸用力繃緊。

下意識裡我們誤以為,緊一點才感覺到。要很認真努力,才能夠換取到什麼應該得到的。

簡單講,上面說的的想法有點像是在做交易的心態。這招有時候有用,有時候不見得有用。特別是在要好好覺察、感受自己的身體、自己的精神狀態時,常常反而是一種阻礙。

我們總是習慣抓得緊緊的,不論是牙刷、筷子、手機,或者一段關係、感情,以及任何自己以為是千載難逢的大好機會。我們怕自己不及時抓緊,東西就會掉出掌控的範圍,青春就不再了。(反正會想到「青春就不再了」的朋友,通常真的「青春已不再了」。話說回來,人生又不是只有青春那段歲月才值得珍惜的啊。)

如果能釋放開原來沒注意到的、不必要的張力,會出現什麼情況呢?


Photo by Ullash Borah

試試看才知道。

也有很多人會說,「我就是不知道怎麼放鬆肩膀嘛!」那就練習看看這招:用力聳肩吧,撐個一分鐘、兩分鐘,直到覺得實在受不了,實在沒力氣再撐了,肩頸都痠到不行了,就放下吧。這大概是最初步的放鬆肩膀。(再更進一步的,嗯,歡迎來教室當面討論。)

這一陣子站椿的心得之一,就是清楚覺察到手、肩、頸的連動關係。站定了一小段時間之後,有時候手會想浮起來。反正呼吸輕鬆、整個人好像也輕鬆,手就這麼自顧自的飄浮起來。可能在骨盆前,可能在下腹部的高度,可能胸口前面練開合太極,像在玩球一樣,也可能就一手高高飄向右,一手往左往下或者往後沉。

剛好無意中讀到網路上一篇文章在講「心手」(其實是在講「導引」或者「太極」的練法),我就直接剪貼在底下:

練至心手合一時,心即是手,手即是心。
心領意與手合一,故手亦可領意與心合。
雖心手可互領,但手領心為聖,心領手為凡。
因心有意而手無意,故壇經曰:「有心者得,無心者通」。
以意導氣者得「滯」,無意「氣」自暢行。
氣因開合而有浮沈,因吞吐而綿綿不絕。
有手方有吞吐、開合,方見氣之浮沈與綿綿不絕。
此藉手以修心,實藉假以修真也。

我猜想,肢體動作的練習,瑜伽動作也好,各門各派的肢體知覺開發、身心學(somatics)也好,差不多也都可以參考這樣的概念。

有時候同學會問我瑜伽動作進階的練習訣竅,我以前常常講「練聽力」,「在課堂上,聽得見老師的指引,聽得見自己的呼吸,聽得見自己的身體、腦子、情緒、精神。聽得見之餘,甚至慢慢到達聽得懂的層次。」

或許也可以特別針對現代人常見的肩頸痠痛的問題來說:在日常生活中,光是確實察覺、體驗到手、肩、頸的連動關係,說不定就足以讓我們開始進入肩頸的釋放囉。

延伸閱讀:
你的手能聽見什麼訊息?
什麼是「進階練習」?
真正的聆聽
The World IS Sound 世界就是聲音

腦補力是可以鍛鍊的!

這一陣子天天站椿,常常有同學問到底站椿該怎麼站,我常常取巧回覆:就好好站著吧。問題是,怎樣才算是「好好站著」?我怎麼才會知道自己到底有沒有「好好站著」?

我最近對這個問題的答案常常是:鍛鍊自己的腦補力吧!

什麼?腦腦?遇到問題不是應該先查看看教科書或者維基百科上的定義嗎?

教科書有教科書的教法。教科書上會畫出一條「重力線」,從側面看的話,這條鉛垂線會經過我們的耳垂、肩關節、軀幹裡面、股骨頭大轉子、膝關節、踝關節。彷彿照表操課,check list 一項一項核對、打勾,就能獲得「好的姿勢」,身體就會變得比較舒服、輕鬆、穩定、健康。

事情真的是這樣子的嗎?

花個十來分鐘或者半小時、一小時站站看,就會發現許多教科書的描述和現實的落差。

教科書、或者一切由外而來的知識,包括老師教的,網路上看來的,朋友口耳相傳的,這本那本經典、暢銷書裡介紹與規範的事項,真的想直接照抄應用時,總是會或多或少不符合、不相應的地方,甚至有些格格不入。因為這些知識還是「生」的,沒好好經過我們烹調、咀嚼、消化、吸收。

換句話說,知識還是知識,還沒真的和我們的身體發生具體的關係。

這種時候,我們得在具體操作、實踐的過程中,加入某種「腦補」的能力。

是的,「腦補」。用想像力,把外來的知識融入自己的身體裡。

就拿前面「怎樣才算是好好站著」這件事來說吧。先花個一兩分鐘站著,感覺一下自己的身體。看看現在可以感受到哪些身體的具體部位(像是腳掌、腿,骨盆,肩頸等等),可以感受到哪些整體的狀態(像是呼吸的品質、精神好壞等等)。

再重新看一眼上面的圖,這一次是不是看到比較多具體的細節?注意看看頭的方向、骨盆的方向。再重新站個一兩分鐘。現在我們就開始進入「腦補」的過程囉。

在腦海裡重新建構出自己的身體圖像吧!一邊具體感受自己的腳掌、小腿大腿、膝蓋、骨盆、脊椎、肩頸、頭,一邊在腦海裡繼續畫出自己的身體,畫出那條鉛垂線。從上到下,從下到上,清楚感受身體的重量是如何分配,前面、後面,左右半邊,上下半身,裡裡外外。感覺頭頂自然會往什麼方向傾斜或者延伸,感覺骨盆有沒有往哪個方向偏斜。

在這個觀察、學習的過程中,我們會愈來愈能夠清楚判斷自己的身體到底在什麼樣的狀態,或者說,從什麼樣的狀態,變成化其他不一樣的狀態。也會培養出愈來愈清楚的「直覺」,知道該怎麼樣細緻調整,才會讓身體更輕鬆、穩定、舒服。

這是我戲稱為「腦補」的學習過程

平常上課的時候,我最喜歡的,就是找出不一樣的動作,不一樣的進出方式,和同學們一起玩這樣的學習過程。動一動,仔細感受、觀察。再重新動一動,或者再停留一段時間,觀察本來沒留意到的變化。

這幾天我自己站椿的時候,目標設定在整條脊椎,也是用同樣的方式反覆練習。站著的過程就是在認真練習「腦補」自己脊椎的畫面。我還會想著這畫面的鏡頭該怎麼架、怎麼擺,不同的取景角度,會有不一樣的視野,觀看的效果也各有不同。

有趣得很,常常一不小心看著看著,半小時就過去了。似乎愈來愈接近「看到」一段一段、一截一截、一塊一塊椎體的目標了。

身體一直劇烈或者細微的調整、動作,注意力一直跟著,讓腦子裡的畫面愈來愈清楚、完整。

站椿也好,瑜珈課也好,或是自己一個人慢慢散步,仔細咀嚼食物,都可以一邊好好活動身體,一邊盡情鍛鍊腦補力