該怎麼舉手,肩膀才不會痠痛?

很多人光是舉起手,像是抓公車吊環,像是拿起手機準備接電話,或者瑜伽課裡任何一個高舉手臂的動作,就會引發肩膀(甚至肩頸)痠痛不舒服。怎麼辦呢?


Photo by Tamarcus Brown

我們讀解剖學,查資料,知道好幾條肌肉的(拉丁文)名字,三角肌、棘上肌、棘下肌、斜方肌(還要分上中下哦)、前鋸肌。甚至查了肌肉個別的起止點,還順便看到一些復建科醫師、物理治療師會朗朗上口的症狀名稱。彷彿這些拉丁文的肌肉名字是咒語,我們默念著,就能隨心所欲控制,就能拿回主導權,就能和痠痛說再見。如果這樣有效的話,那大家就一起來開讀書會,一起來背書,從此以後就幸福快樂囉。 XD

或者我們以為瞄準幾條特定的肌肉,改善這幾條肌肉的使用方式,事情就能解決了。

事情的操作很可能並不是這樣子的。

簡單來說,人體很複雜的。多複雜呢?複雜到不是幾條肌肉能夠描述清楚的。肌肉不是孤立的存在,肌肉有鄰居,肌肉有筋膜包覆,肌肉又會帶動骨骼位移。這些事情都和我們的腦神經系統緊密聯繫,大腦皮質(特別是前額葉皮質)、邊緣系統、小腦、腦幹等等當然也都串連在一起。不只牽一髮而動全身,甚至,念頭一動,該動的、不該動,該緊的、不該緊的,全都一股腦手牽手搶著衝上舞台囉。

說那麼多,那到底要怎麼辦啦!

最近我常常試著教同學練習一個小訣竅:在真正舉手之前,先想著,「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」。

什麼,就這樣「想著」?

沒錯,就「想」,動腦筋、動念頭,別動肌肉。或者說,念頭一動,肌肉就跟著動了。(”The mind moves, the muscles follow.”)

可以的話,在想「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」這個念頭時,提醒自己,不要有背部、肩胛骨周圍肌肉在拉扯的感覺。如果有肌肉拉扯、甚至緊繃的感覺出現的話,請讓練習暫停下來,回到自己的呼吸一段時間。

「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」這個指令如果能夠順利執行的話,說不定還可以再接一道指令:「我要釋放手臂肌肉的緊繃」,或者「我要放鬆手臂的肌肉」。

楊澄甫「太極拳說十要」裡對於「沉肩墜肘」的說明是這樣子的:

沉肩者,肩鬆開下垂也。若不能鬆垂,兩肩端起,則氣亦隨之而上,全身皆不得力矣。墜肘者,肘往下鬆垂之意,肘若懸起,則肩不能沉,放人不遠,近於外家之斷勁矣。

而楊澄甫的學生鄭曼青(「五絕老人」)再進一步解釋:

如能鬆透,即是沉。筋絡全開,則軀幹所繫,皆得從下沉也。按沉與鬆,原是一回事。沉即不浮,浮是病。體能沉已善矣。尤其加以氣沉,氣沉,則神凝,其用大矣。

當這些指令(也就是我們「想」著的「念頭」)在腦子裡成形之後,就可以一邊呼吸,一邊輕輕、慢慢舉起手臂囉。不少同學操作幾次之後,發現的確是有點效用,平常緊繃不已的三角肌會適度釋放,不至於總是出太多力氣。

話說回來,如果真的按照我上面的說明,練習了一兩次,但卻沒有立竿見影的成效,請別太在意,畢竟我們可是花了幾十年的「練習」才讓肩頸這麼緊繃的。多玩幾次(或者到教室來玩吧!),多花點時間投資在對自己好一點的事情上,你的身體會很感謝你的!

不只是幾塊肉、幾根骨頭

前兩天下課又有同學問,「老師,你為什麼不把這些動作錄影下來貼上網,那我們在家裡就可以邊看邊練了啊?」

唉。老師長得這德性,錄影上網嚇人啊。(誤?)

簡單說,我不太喜歡拍照示範或者錄影示範。我們看到一張照片裡的動作示範,或者一段影片,通常會以為自己「看到了」,然後就跟著模仿操作了。這未必有問題哦。只是,在看照片、看影片的時候,我們通常比較不容易意識到自己「看不到」的層次。

這麼說好了,如果我用一段三五百字的敘述來描寫下犬式的動作要領,讀者得花一小段時間閱讀,理解,消化。有些文字可能會不見得一看就懂,還得停下來想一想,思索一番,接著才在自己的身體上嘗試看看。這樣的學習過程,比較容易意識到自己的「不知道」,比較容易引發探索自我的實驗。

還有一種問題:我們很容易掉到「三個動作解決肩頸酸痛」這類思考模式。我們會像是某一類只想快速解決病人身體「症狀」的醫生,而忘了病人首先是一個人,一個有肉體、有精神心靈的完整的人。

剛好前幾天看到一篇報導,資深搖滾樂手 Neil Young 曾有一段時間腳痛,痛到根本就沒辦法走路。有醫生建議他在鞋子裡加上特製的墊片,但他還是覺得身體不平衡、不舒服。最後他碰到 Feldenkrais Method 的老師,才理解到原來某些不良姿勢會讓腳承受太大的壓力。

照 Neil Young 的講法,他覺得 Feldenkrais 的老師並不是在「治療他的病症」,而是把他當成一個人、一個完整的人來對待。這讓他覺得非常神奇,非常不一樣。

我繼續和同學解釋,「我沒有看到你,沒有和你互動,真的沒辦法判斷你的肩膀痠痛到底是什麼意思,更沒辦法直接給適合的建議。如果和你聊說幾句話,聽到你的呼吸聲,或者看你做一兩次下犬式,我可能會更瞭解你整個人的狀況吧。」

如果網路上看到的「肩頸痠痛天天都想去按摩!躺五分鐘即可見效的『脖子矯正法』」、「肩頸硬梆梆痛得受不了!1分鐘伸展消除痠痛」之類的文章真的那麼神,那大家就不會把「肩頸痠痛」這幾個字一直掛在嘴邊了。

之前某堂課結束後和同學聊,他覺得他的大小腿都非常緊繃。我試著按摩一下他小腿肚下的承山穴,緩解一下相關的肌筋膜,不一會兒之後,請他重新進入金剛跪坐,本來膝蓋的不舒服果然緩解很多。但是我還是覺得不太對勁,他的小腿按壓下去的感覺其實並不特別緊。於是我們一邊再做一兩組舒緩的動作,一邊繼續東聊西聊。他開始講到他平常的情緒壓力,講到睡眠品質差,消化排便情況也都不太好。

在這種條件下,光是從肌筋膜、骨骼系統去校調,即使有效,多半也不能持續。那怎麼辦咧?要學習好好吃飯,吃該吃的、適合吃的食物(這件事要有知識,也要培養身體的覺察能力);要學習好好睡覺,沒辦法輕鬆舒服側睡,就得練習平躺入睡(有很多放鬆的技巧可以幫忙);要好好活動,瑜珈太極都好、到大自然的環境裡好好走路健行也好、或者其他和緩的肢體活動都好(一個星期來上個兩三堂瑜珈課吧 XD)。

是不是從網路上的影片學或者看書練習,瑜珈、太極、靜坐,Feldenkrais Method、Alexander Technique 或者其他系統都好,能夠讓我們回到自己,整個人,肌肉骨骼、呼吸神經血液淋巴消化泌尿、精神情緒,在自己的身體裡探索自己,和自己好好互動,這才是重點。

把身體切割成幾塊肉、幾根骨頭、某些細胞組織來看待,或者一昧地向往求索別人給的答案,終究還是霧裡看花。

來開天眼吧!

有個新同學來上課,照例我會先「問診」一番,主訴是膝蓋會痛。下課後我再多問候兩句,同學回我說,「可是膝蓋還是痛啊」。

還有個老同學,總是習慣骨盆前傾,翹起屁股,而同時卻又一再抱怨著自己的下背酸痛。在練習的過程引導同學讓骨盆回到不再前傾的位置,釋放開下背的壓力。但同學抱怨這樣的「新動作」很吃力,很累,不舒服,原本習慣、不必再調整的姿勢才「舒服」。

我不時會以為是不是緣份還沒到?但有些時候,我也會想些辦法,看看能不能多製造出一些機緣出來。

像是一些奇怪的,不一樣的伸展方式。和平常習慣不一樣的、和過去認知不一樣的練習方式。舉個例子來說吧。兩腳打開大概骨盆的寬度,拿一塊厚實的瑜珈磚,放在右腳底下。我們直覺的反應是左腿伸直、右膝自然彎曲。但如果我們試著反向操作,讓站在地上的左腿彎曲,同時慢慢讓右腿伸直一點,而且盡量把往後移動的臀部帶回來,讓軀幹、骨盆都好像要直立似的。慢慢來,動作不要急,也沒有一定要伸展到什麼程度不可,這是在做實驗哦。

如果真的試著照上樣講的方式操作,可能會讓我們「發現」一些以前不曾注意到的身體部位,比較深層的組織,不太能馬上清楚定位、說明的體感。有時候我會開玩笑說,嗯,「開天眼囉!」

前兩天一個同學分享他的體驗,說他上星期上完課回家,肚子裡好痠,痠到隔天睡醒之後還在痠,「而且痠的不是肚子表層,是肚臍底下、裡面的深層的痠」。這是不一樣的身體層次的發現之旅。

還有另一個同學,下了課之後,自己躺著休息,兩隻腳踩在牆上,大約是在模仿之前上課中的某個動作。我看著他的骨盆還沒真的釋放開來,就請他再微調身體和牆面的距離,讓大小腿的角度從九十度放大到差不多一百二三十度。他觀察到股骨的頭部真的放回到髖臼(hip socket),接下來的感覺是,「空間打開了」,「能量好像就能流動了」。這也是讓人想拍拍手讚嘆的發現。

另一堂課我教到有點像是伏起挺身的 chaturanga,不少同學都覺得吃力,或者肩頸上背很緊繃,特別是從地面趴著要回到 chaturanga 的過程更是累人。一要用力,手肘就往外像一對翅膀張得好開。於是,我們就再重覆玩兩三次,但是玩的過程要仔細觀察上背、肩膀的狀態。手肘盡量往外張開,和手肘往身側肋骨夾進來,原本的動作會有什麼不同呢?

同學們在仔細觀察自己的身體,我在仔細觀察同學們的觀察。有的人好像還是有點挫折,有的人眉頭鎖緊,有的人突然嘴角微微上揚。我看到大家都在專注實驗、體驗、觀察、感受。

「有沒有順利『完成』動作,真的不是那麼要緊的事」,要能真心說出這種話,前提是,動作的過程已經有一些樂趣出現,讓我們滿足、喜悅。

上次說到有同學的心得是「真的有地心引力耶!」,這也是一種樂趣的表現。也有的同學會在某個動作停留、結束、下課後會說,「好奇怪的感覺哦,說不上來到底是什麼」,然後繼續回想、找尋,或者試圖定位、定性這種不熟悉的體感。這當然也是樂趣的表現。

體驗到身體裡的、還未曾察覺到過的層次、感受,對我來說,就是某種程度的「開天眼」;這才是好玩、樂趣之所在。

「開天眼」要看到的,不是前世今生,不是三十三天的滿天神佛、七寶奇觀,也不是就能讓我們遇到神醫或者什麼大師手一抬一指就解決了我們長期的病痛和苦難。我們要練習的是看到早就存在於自己身體裡的不一樣的可能性、不同的選項,我們要體會到自己就可以創造新的空間、新的自我。

想法就在你的身體裡。從身體、身體的動作著手,是改變思維的最具體的方式。從身體裡去感受、嘗試、體驗不同的可能性。真正認識到我們並不是過去所以為的那些限制底下的自己。

所謂 somatic education,所謂身心實驗,所謂練習,我覺得大概就是這麼回事。真的好好玩,所以才會繼續玩,才會玩進去。

「真的有地心引力耶!」

那天的放鬆練習課結束之後,同學分享的心得就是這句:「真的有地心引力耶!」

我懂他的意思。

以前我在練習 Yoga Nidra 的時候,在練習各種放鬆技巧的時候,甚至在練習頭倒立的時候,都曾經有過類似的「讚嘆」,那種發自內心、因體會而自然流露出來的「讚嘆」。

有的文化、有的練習者藉由植物、藥草的作用,可以感受到飄飄然欲仙欲死(getting high)或者全身鬆軟恍恍惚惚(getting stoned)。後來學到 Yoga Nidra,才知道,原來光是躺著放鬆,用腦子引導,也可以製造出這一類的身心狀態。練習久一點之後,才知道,原來欲仙欲死、恍恍惚惚也不過是虛晃一招,如果再進一步深入探視自己的意識底層,那才是更有意思的事。

其實光是靜靜地躺著,專心想著「我的右手臂很沉很重」(或者其他身體部位),專注在心裡唸著念著這句「咒語」兩三分鐘,事情就會慢慢顯現出來。或者說,並不是事情顯現出來,而是我們的眼睛、我們的觀察能力就打開了,因此能夠注意到本來注意不到的事物的狀態,甚至,事物本來的狀態

話說回來,除了躺著或者半躺著休息、釋放壓力、放鬆練習之外,現在我也喜歡搭配簡單站著或者坐著。簡單站著,不管你要稱這姿勢叫 tadasana 或者 samasthiti,要叫混元椿或者無極椿或者養生椿,反正就是兩腳兩腿站穩、踏實,站到感覺整個人的重量都順著骨架傳到地面,站到感覺全身變輕鬆,站到感覺自己和地心引力在互動,甚至站到感覺地面在托住自己、撐住自己。

《老子》的描述方式,「惚兮恍兮,其中有象;恍兮惚兮,其中有物。」至於那「象」像什麼,那「物」又是什麼東西,就不是嘴吧語言管轄的範圍了。

卡「關」了嗎?釋放關節的空間吧!

生活很辛苦,不管是朝九晚五的上班族,自由接案的獨立工作者,或者專職照顧小孩照顧家庭的媽媽爸爸,大家都勞累,時不時總是會覺得自己又「卡關」了。

「卡關」的感覺可以是很抽象,很譬喻性質的,也可以是很具體(儘管不一定有辦法清楚描繪給其他人知道)。

大概就是模模糊糊(或者清楚可見也說不定)有什麼阻礙著,卡住,讓我們覺得動不了,綁手綁腳,甚至有點進退維谷,陷在一種黏膩、煩躁的狀態裡。有的人會發現自己肚子、胃繃得緊緊的,有的人是頭發脹、頭痛,有的人很想大叫(但礙於現實環境,一直沒機會好好大叫一番),有的人像洩了氣的球,癱軟無力什麼都不想動。

接下來則是一場又一場的內心戲:「我是怎麼了?怎麼會掉到這種狀態?」「是不是我不夠努力?是不是我運勢太差?」「都是他們不夠理解,不夠體貼,我才會這樣!」「我實在沒力了,乾脆就放爛不管好了。」

內心戲怎麼演,似乎也不會改變自己的感受。我們還是覺得卡在那種狀態,卡在那個洞裡。

可是,到底是「誰」,卡在「什麼地方」,我們始終摸不清頭緒。

接下來的練習,不會是萬用的解藥,也不會一次就馬上生效,但是說不定,多玩個幾次,可以讓我們對於卡在那種情緒的身心狀態,有進一步的瞭解。而瞭解,覺察,看清楚,說不定就會發生不一樣的事情。

  • 步驟一:請花三分鐘,看底下的影片。

這是一段人類頭骨的 3D 動畫,有沒有聽懂都沒關係,我們暫時只是要有簡單的印象就好。

  • 步驟二:找個舒服的空間,輕鬆坐著,或者躺下來。
    最好是安靜的空間,至少暫時有十來分鐘可以不被打擾。記得手機要關掉。

  • 步驟三:花一兩分鐘感覺呼吸。
    不論是躺或坐,感覺自己和地面、和所有支撐物(例如椅面、地板、瑜珈墊、蒲團)接觸的觸感。接著找到自己的呼吸。別急著加深呼吸,只是讓自己可以感受到呼吸就好。可以的話,慢慢調整,讓自己覺得呼吸是輕鬆舒服、沒有壓力的一件事。

  • 步驟四:在心裡回想影片。
    閉上眼睛,回想剛剛看到的影片。想得多清楚不重要,大概就是有好多塊骨頭,骨頭和骨頭之間有細微的縫隙。想像,專心想像這些縫隙慢慢變大。只是想,不用肌肉,不用力。
    如果時間夠,而且覺得有意思的話,就再繼續想身體其他部位的骨頭,關節,什麼部位都好。想像這些骨頭之間的縫隙也同樣慢慢變大。
    (練習的過程萬一覺得不舒服,請暫停下來休息。)

  • 步驟五:輕鬆動動手腳,結束練習。
    三五分鐘之後,把那些想像的念頭、意象都放下。要再躺或坐多久都好。或者簡單動動手指腳趾,動動任何想要動的部位都好。

結束之後,別急著計較這次的練習拿到幾分,別一直想趕快看到「藥效」神奇發揮的畫面。這只不過是一次十分鐘左右的練習。說不定有一點什麼開始在慢慢醞釀,說不定還在等待機緣。

找時間多玩幾次看看。也不一定只把注意力放在頭骨,身體其他部位的骨頭、關節都可以如法炮製。甚至也不只是骨頭、關節,所有的肌肉、筋膜,或者血管,或者臟器,或者任何組織,都不妨嘗試操作。而且也不只有上面介紹的方式,可能自己練著練著,還會練出屬於自己特別的玩法呢。

幾乎每個人時不時都會有卡住的感覺。我們不見得能知道究竟是什麼原因、機制造成這樣的「卡關」,但我們也可以選擇不只是卡在那裡,動彈不得。如果我們真的花一點時間,待在身體的裡面,進而從身體的裡面,感受自己的身體,而不是只從外頭看,不是只照鏡子看,說不定會觀察到不同的景象。

極簡主義的練習

極簡主義並不是缺少什麼東西。極簡主義只是事物剛剛好的數量。

我在網路上看到有人引用設計師 Najahyia Chinchilla 的話。不由得職業病發作,想到的當然是瑜珈的練習,身體動作的練習。


Pablo Picasso, Etude pour Mercure, c.1924

這幾天上課,肩頸痠痛的同學特別多。各種伸展的動作到一段落之後,我大概都會請同學坐下休息,接著再輕鬆轉動脖子,輕輕往右邊,輕輕往左邊。

這「輕輕轉」能多輕呢?試試看吧。能不能做到這種程度:持續小幅度往左或往右轉動,但旁邊的人幾乎看不出來自己正在轉動?

如果真的暫停下來,玩個一兩分鐘,就可能會慢慢感受到,儘管動作幅度非常小,但脖子裡裡外外的層層肌肉、組織互相牽動,但沒有什麼地方需要特別用力。有的人會注意到自己下顎、牙關咬合太緊,有的人會發現眉心、額頭的皮膚糾成一團,有的人會察覺到肩膀跟著上聳、或者眼球不自主跟著轉動。

慢慢來,試試看如果繼續再玩個兩三分鐘,把這些多餘的「寄生蟲動作」一個一個都拿掉,整個人的狀態又會有哪些變化?變得愈來愈輕鬆?還是努力認真過頭,反而又生出新的緊繃呢?

上個星期在問「瑜珈動作一天該練幾分鐘?一個星期該練幾次?動作要伸展到什麼程度才夠?要停留多長的時間才夠?」,同樣也可以把這些問題代換成極簡主義的方式來問:怎麼樣練,才會剛剛好呢?

太極拳講究「用意不用力」,根據楊澄甫的說法,「練太極拳全身鬆開,不使有分毫之拙勁,以留滯於筋骨血脈之間,以自縛束,然後能輕靈變化,圓轉自如。」在動作練習的過程中,仔細用心觀察自己如何進行動作(「用意」),心裡、腦子裡持續告訴自己(「用意」),「我可以釋放掉肩膀、脖子的緊繃」、「我可以維持脊椎輕鬆延伸」、「我可以讓全身往各個方向輕鬆延展」,卸下各式各樣的「拙勁」,讓身體的肌肉張力維持在不多不少的比例(有人稱之為「優張力」(Eutony))。

不論是大開大闔或者微幅的動作,不論是 vinyasa flow 或者陰瑜珈的動作串連組合,不論是坐在瑜珈墊或者蒲團上面,坐在辦公桌、電腦前面,或者站在廚房拿著鍋鏟,什麼動作都一樣,管他是困難的、挑戰性高的、重覆的、沒有變化的(世界上真的能有沒有變化的事嗎?)、簡單的、看起來簡單但操作起來絕不容易的,讓每一次的練習都只用剛剛好的力量。沒有花俏的裝飾,沒有浪費能量的「寄生蟲動作」,沒有不必要的擔心或者期待。剛剛好就好。

半小時或者一兩個小時過去,讓自己累個半死,腰痠背痛,或者,讓自己又輕鬆優雅完成了一次極簡風格的展演?

多劇烈才算劇烈?


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我生平大概就上過那麼一兩次印象超深刻的熱瑜珈。記得第一次上的時候,大概是瑜珈教室的免費體驗課(唉,免費的最貴),課堂中我喝光一整瓶兩公升的運動飲料,下課後馬上再買一瓶,又是幾乎一口氣就喝光一整瓶。(不了,我再也不喝運動飲料了。)

在上課的過程中,有些念頭好像一直盤據在心裡:「我會不會五分鐘之後就倒地不起?」「我會不會沒辦法活著走出教室?」

多年之後再回想,那時候的體能狀態根本不適合去上這種課程。平常完全沒運動,突然就跑去上熱瑜珈,不出問題才怪。不過重點還不在這裡,而是,「為什麼我沒有上到一半的時候就轉身出教室?」

為什麼?因為逞強,因為愛面子,上課到一半就溜出去很丟臉?好像是吧。當時我並不明白,自己的身體健康,絕對比面子重要太多太多了。當時我並不明白,在覺得受不了的時候,直接向老師表明受不了,必須暫停下來或者離開,才是有點智慧(有點基本常識)的選擇。

除了自己的面子之外,東亞的學生還有一種特別的心理狀態:我們不想、不願意、甚至覺得不應該,去挑戰老師的權威。我們一方面不想被老師看成「不願意再努力一下」、「不夠精進」、「學習態度不佳」的學生,一方面也怕讓老師「沒面子」。在教室裡,如果我們半途溜出去,常常會被視為是夾雜著「打混」、「反抗老師權威」的表現。光是下意識裡存在這些念頭,就足以讓我們繼續乖乖停在教室裡,繼續拖下去,勉強自己撐完一堂課。

前兩天紐約時報報導一則故事:某小姐上了她的第一堂飛輪課,課程一小時。上完課之後兩腿爆炸痠痛,本來以為只是因為不習慣這種運動方式,而且又是第一堂課,難免會痠會累。接下來兩星期,兩條腿劇痛無比,小便顏色變深,還覺得噁心。最後就醫才診斷出來,橫紋肌溶解症

「橫紋肌溶解症」指的是骨骼肌(橫紋肌)受到急速的損傷,導致肌肉裡的蛋白質和肌球蛋白釋放出來溶入血液,可能會進而對腎臟造成損害,嚴重的話甚至可能腎衰竭。

紐約時報引述運動生理學家 Joe Cannon 的建議:如果要嘗試不熟悉的運動,一定要先從比較不劇烈的方式開始(速度不要急,負重不要過量,不要重覆做太多次);還有,需要先離開教室就離開,需要拒絕教練、老師的要求,就勇敢地說「不」吧!

進到教室裡,我們似乎把一切都交給老師。我們充份信任老師,我們將判斷的責任也都交給老師,「萬一我怎麼樣的話,老師應該會看到,會注意到,會保護我,會採取必須的措施」。反正我們只要聽從指令就是了。

根據這位運動生理學家 Cannon 的觀察,會過度劇烈運動的人,通常是那些完全遵照教練、老師口令的人,為了不想讓別人覺得自己太弱、太遜,繼續死命硬撐下去,最容易出狀況。(就和我第一次的熱瑜珈體驗一樣。)

其實如果不拼命,慢慢玩,輕鬆玩,抱著邊試探邊摸索的心態,我覺得這幾年流行的飛輪也好,TRX 也好,跑步也好,都是很好的運動。但是只要真的開始動、開始玩,最好能夠循序漸進,也請一定得想辦法保護自己。常常有同學來和我討論上 TRX 的課或者健身房的各種訓練,我通常給的建議會是,多和老師討論關於安全的注意事項、防止自己受傷的訣竅,多學習各種知識、多培養自我觀察的能力,以便讓己能夠多保護自己一點。

有蠻長一段時間,在瑜珈課上,我其實也是抱著「輸人不輸陣」的心態在硬拼、硬撐,幾年下來,才慢慢學習到,我可以不需要硬拼、硬撐,我可以在太累的時候就暫停下來休息,我可以不需要練得那麼辛苦、痛苦,我可以用完全不一樣的態度、方法來面對自己的身體。

當然,要在上課上到一半,旁邊的同學都在「努力」、「認真拼命」的時候,自己停下來休息,或者甚至就先離開教室,還真的需要一點勇氣,以及技巧,還有心態上的調整。以前我常常教同學的小技巧是,發覺苗頭不對,可以和老師說要去洗手間(出來透透氣,休息一下,要不要再回去可以有點緩衝時間思考、決定),絕大多數老師都不會有任何意見。(萬一真的碰到那種竟然敢不讓同學去上洗手間的老師,那大概就可以確定,該逃了。)

教室裡有新同學來,通常我會先詢問基本的身體狀況,接著再主動說明,「真的覺得累了,就停下來休息;真的喘不過氣來了,就一定要坐下來,或者躺下來休息哦」。要保護自己,要保命,真的要「練習在練習的過程中休息」

扣回到上個星期講的,為了要不能讓自己陷在舒適圈裡,我們都得練習自我觀察,練習清楚覺察自己的習性,該行動就行動,該走就走,該停就停,該說不就說不。(對別人說不,或者對自己說不!)

「不能陷在舒適圈裡」?

某個同學分享他的練習心得,他說,「我不能讓自己陷在舒適圈裡」。他的意思是說,他並不喜歡「太輕鬆」、「太放鬆」的練習,這讓他覺得浪費時間。他要的是能夠感受到大汗淋漓、肌肉拉扯,盡量伸展到極致,最好練習的動作強度、難度都有十足的挑戰性,這樣「才能跳脫自己的舒適圈」。

我也只能微笑囉。

很久以前,某一派的練習者,很喜歡把 “No Pain, No Gain” 的「咒語」掛在嘴邊。練到讓自己肢體痛苦萬分的動作時,就在心中默念這個咒語。我也曾經這樣練過一段時間,動作練到多厲害,天知道,不過保證可以天天都感受到身體的操累和痛苦。

昨天睡前剛好看到朋友分享一段教學影片,這兩年在台灣好像愈來愈紅的瑜珈派別,「大師」在前頭督陣,大師的大弟子在台上對著底下百來個練習者下達一個一個明確的指令。每個人都神經緊繃的模樣,沒有一個人臉上的表情是舒適、愉悅的。有一瞬間,我以為我在看什麼軍事訓練的介紹呢。

顯然,這些練習者都沒有「陷在自己的舒適圈」裡囉?

拉筋拉到所有的肌筋膜都又僵又緊(甚至覺得這是一種快感),關節可動範圍(range of motion)盡量撐到再大一點,高難度的動作拼了命咬緊牙關再多 hold 個三十秒鐘,這樣的練習,就是「跳脫舒適圈」嗎?

說不定也是啦,如果你覺得這樣的過程可以讓自己覺得愉悅,滿足,充實,旁邊的人也不需要多插嘴。(等等,有沒有覺得什麼地方怪怪的?「跳脫舒適圈」的練習,讓自己很愉悅、滿足?)

到底什麼是「舒適圈」啊?

一坐下來不到半分鐘就得拿起手機來滑,這是我們習慣的舒適圈。
一看到廣告裡名人推荐的關鍵字就按下按鍵立刻訂購,這是我們習慣的舒適圈。
一聽到喜歡的讚美或者不喜歡的批評,瞬間心花怒放或者整個人就怒起來了,這當然也是我們習慣的舒適圈。

我們總是被自己的習性綁著,事情一定、只能、非得這麼做不可,日常生活如此,練習瑜珈也如此。原來習以為常、不自覺的習性、慣性掌控著我們的應對進退。自己既有的思考、行為模式不自覺不斷地重覆上演,應該就是每個人都很難跳脫的舒適圈吧。

這些年練著練著,教著教著,我愈來愈不滿足了。不滿足於某些派別強調「原汁原味」、「三千五千年的傳承」,不滿足於某些老師教導的,某個動作一定只能這樣擺、這樣動、這樣停留,不滿足於某些老師認為,大腿和小腿非得要九十度或者一百八十度的要求,不滿足於某些系統安排動作進行的特定順序和邏輯。

於是我想盡辦法跳出來。跳出這個框,同時還得保持戒慎之心,別一不小心又掉進另一個框。現在自己練的,教的,三不五時還是有不少累人的動作,但更多是乍看之下覺得簡單,可是操作起來其實並不容易的練習。有的人可能覺得我的課愈來愈四不像了。如果真是這樣的話,我真的只能誠心合什回一句:Namaste。

前兩天和初見面的朋友聊天,朋友問,「那你去過印度了嗎?」(這是幾乎所有瑜珈老師都一直會被問的問題啊。)

沒有,一次也沒有。對很多人來說,有 Guruji A、Guruji B、Guruji C 在前面發光引路,有這派那派的三百五百小時的認證證書掛在牆上,有名牌可以別在胸前,感覺安全多了,安心多了。對我來說,這些證書,這些貌似發光發亮的 guru,似乎也都是某種程度的舒適圈。

沒有老師可以依靠、又碰到難解的問題,那可怎麼辦?

不知道耶。

問題永遠也解不完吧。可是,所謂「跳脫舒適圈」的趣味不正是這樣嗎?

找面穿衣鏡,看一下自己的側身吧!

叔叔我常常在路上職業病發作,光是站在捷運月台上等車的過程,看著路人行進,站定,再猜想一會兒人家進車廂之後的站姿或坐姿,就夠我歡樂好一會兒(誤)。(其實我是在蒐集資料,我是在備課!)

昨天在車站閱讀一位乘客的體態,他只是站著,並沒有在滑手機。如果是在教室的話,我可能會提示的像是這樣的問題:

猜猜看,如果我們的面前有一道牆,自己身體哪個部位最靠近牆面?如果我們的背後也有一道牆,又是哪些部位最靠近(或者遠離)牆面?

是的,這位乘客最往正面凸出的部位,大概是肚臍附近,下腹部。他的骨盆前傾的幅度很深,膝蓋整個往後推到鎖死的位置。頭自然不在軀幹上方,而是停在胸腔的前面。


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我們很容易因為聽到類似的問題,就開始自覺或不自覺地用力挺胸,挺直腰桿。說真的,這樣很累人,而且不到半分鐘,就故態復作,沒什麼用處。

這樣子操作比較容易一點:找面穿衣鏡,別正面對著鏡子站,轉個九十度,輕鬆舒服站一會兒,三五次輕鬆呼吸過後,輕輕地轉動頭,看看自己正面、背面最凸出的點在哪裡。右側面看完之後,休息休息,再看看從左側面也看看吧。

同樣的練習,更簡單的,就是平躺在地上(不是軟軟的床墊哦!)。觀察自己的後腦勺、兩邊的肩胛骨、上下背、雙臂、臀部、雙腿、雙腳。一樣,別用力挺胸,也不需要用力收小腹(也不需要提肛),靜靜等一段時間。怕無聊的話,就放段舒服的音樂。

祕訣在這裡:仔細地繼續觀察自己呼吸的變化,身體的變化,整個人的變化。

通常每個人都想要直接的答案。最好是別人(醫生、老師、顧問、前輩)給的答案,或者一眼就看懂的解決方法。拿到處方箋之後呢?藥到病除?從此就過著幸福快樂的日子?

重點不只是「答案」看起來是什麼樣子,也不是別人來告訴我們哪裡對或不對。重點在仔細覺察自己的身體感受與反應,在看之前和看之後,哪些地方偷偷用力想要「校正」,哪些地方可以慢慢放鬆。觀察自己身體如何反應,比「鏡子裡看到的答案」(或者別人的指導)還重要多了。

放鬆練習,練習放鬆

不時總有同學會問,「老師,到底要怎麼做,我的肩頸(或者下背、髖關節、膝蓋、身體、腦子)才會真的放鬆啊?」

真是好問題。真是大哉問。

年紀輕一點的時候,我們想鍛鍊體格,最好是能練到別人看得到的肌肉。年紀比較大一點,慢慢瞭解,別人看到的自己身形如何是一回事,自己日常生活,能不能輕鬆自在活動,能不能舒舒服服、甚至活力十足,可能是更重要的事。

但我們總是這裡緊,那裡痠啊。

找人按摩鬆鬆筋?泡個熱水澡?伸展軀幹四肢?躺下來睡一覺?吃點好吃的、想吃的?還有呢?我們還想得出來別的方式嗎?

來吧,我們一起來練習放鬆吧。

瑜珈教室裡常見的「放鬆」,常常是燈光調暗,放點輕柔的音樂,點上精油薰香,讓同學就著抱枕或坐或躺或趴。這些都很棒。但說不定還有更多種可能性。

對於「放鬆練習」這堂課,我的規畫是這樣子的:可能是針對特定身體部位的主題,像是「五個解決肩頸緊繃的秘訣」,「三招解除下背痠痛」,也可能是「如何好好做大休息式 savasana」,「如何練習 constructive rest」,或者是練習改善呼吸效能,練習清除累積的情緒,練習好好入睡,練習好好休息。

我想像的是一種 近乎「私廚」,「無菜單料理」的練習。我會努力把我知道的,我練過的,可能有用的,有趣的練習方式,因應上課同學的需求,一道一道慢慢上菜。

課程的名字雖然叫「放鬆練習」,但也可以這麼說:重點不只是放鬆(絕對不是「癱塌」),而是「恢復活力」,就像「緊繃的相反詞是鬆弛,還是舒服自在?」裡提到的,我們想要的不是鬆弛,而是能夠讓自己輕輕鬆鬆完成本來想進行的工作、活動。

英文的 spring 這個字很有意思。當名詞的時候,我們知道指的是春天,或者是彈簧、湧泉。當動詞用呢?或者是跳,或者是躍,或者說蹦蹦跳也好。對我來說,「放鬆練習」是手段,練習中即使進入短暫的昏睡也只是過程的一部分,恢復本來可以輕輕鬆鬆蹦蹦跳,輕輕鬆鬆活動才是目的。

讓自己的口袋裡多儲存一些有用的工具(像是 yoga nidra,靜坐等等),隨時因應可能的狀況,讓自己該休息的時候能儘快休息,好恢復活力,去做去玩該做該玩的事。