你能用動作講出多少故事?

把事情、情緒、情感表達出來,是一種 freedom,也是一種 liberation,自由,以及解放。

我一直還記得,約莫二十年多前,第一次學習台語文的羅馬字拼寫方式時,內心強烈無比的激動。我竟然真的可以,把自己從小在家裡學習的、習慣講的話語,用文字清楚地表達出來,紀錄下來。

好像發現了一個全新的世界,好像有了一種未曾享受過的自由,好像,一種遲來的,補償給過去生活、記憶的解放,與安慰。

除了「語言」、「文字」、「思考」之外,很多時候看著某些畫作、攝影作品,觀賞一段影片、一部電影,裡面的情節、故事、人物、聲音,裡面使用的對白,裡面的影像語彙,也總是帶來一次又一次的全新體驗。

這些全新的體驗帶來的既是自由,也是解放。

後來開始學瑜伽,每天練習依著同樣的順序,練習同一套動作。動作裡有困難的,也有簡單一點的。即使每天的動作都是固定的,但對於當時的我來說,其實每個動作都是全新的。

原來除了體育課,除了球類運動、田徑比賽,身體還有這樣不同的操練方式啊。

練了幾年下來,習慣的套路好像變成了某些新的限制、束縛,心裡頭開始隱隱覺得不滿足。

有一次去上了不同的課。在練習的過程中,老師竟然這樣下指令:「接下來的兩分鐘,就自己輕鬆活動一下吧。別管以前學過的瑜伽動作,別管以前的指令。自由、即興,想怎麼動,就怎麼動吧!」

我還真的愣在那邊,不知道可以怎麼「自由」動作。

後來繼續慢慢東學西學,學著把以前的限制與束縛看成當新的創意的來源,光是一套拜日式,就可以拆解再拆解,變奏再變奏。

這變成了我的學習樂趣之所在,這也變成我的教學樂趣之所在。

一天到晚總在想著,還可以用什麼不同的方式來操練,還可以用什麼不同的方式來遊戲,還可以用什麼不同的肢體語彙,來訴說一樣或者不一樣的故事。

不再只想著這樣動作的方式正確不正確,好不好,應該不應該。而是換一種問法,動作還有沒有其他的可能性?

這樣的肢體,這樣的肢體動作,可以更清楚表達出想表達的情緒嗎?故事說得更動人或者更真實,還能更富有啟發嗎?

或者更簡單地問:你可以怎麼站、怎麼坐、怎麼走,可以怎麼動作,而且始終讓自己感到自由,而且始終能解放自己?甚至更進一步,這樣動作,這樣站這樣坐這樣走,可以帶給這個世界更大的自由、幫助更多人解放嗎?能不能更撫慰身心?

我看到年輕的鋼琴家彈著巴哈的《郭德堡變奏曲》,年輕的舞者用自己的肢體,用踢踏舞的方式,與琴聲回應、對話,一同展現出一種新的可能,新的表現。

看完之後,我覺得我的身體、我的整個人都被療癒了。

這種療癒之所以療癒,大概也正是因為包含著某種自由(freedom)的解放(liberation)吧。

親身體驗過,就會一直看得到!

進城的儀式:步行往車站時,回頭看一眼七星紗帽。車子過河前要先挑個視野角度都適合的座位,遙望河對岸的觀音,還有互峙的向天面天。然後車子不一會兒就不見天日了。這時就可以心滿意足乖乖閉上眼,練習轉睛。

這真的是我最近的寫照。只要一有機會,就會抬起頭,看看遠方的山。認識的,還不認識的。爬過的,還沒機會去爬的。


從稍遠處看面天山


近距離看怪獸似的面天山微波反射板

前兩天黃昏從烏來山區開車回台北市區,天色還非常明亮,看著重巒疊嶂的群峰,馬路口一碰上紅燈的短暫空檔,就努力猜想、分辨誰是誰:七星東峰、主峰、紗帽山,小觀音山西峰、主峰、北峰、北北峰,北竹子山,大屯山、面天山、向天山等等。

犄角似的七星主峰東峰,對我來說最好辨認。一開始是在光線良好的條件下,就容易找出來。等到親身從不同的步道口、不同的山腰、不同角度東看西看之後,等到兩腳(或者風雨太大,兩腳兩手都趴在地上)站在山頂上,徹底改變視角後,自己和山,和特定的這座那座山,關係就變得不一樣了。

即使陰天、下雨天,即使視線不夠好,只要一抬起頭,望向北邊的天際線,你就知道那座山在那裡,一直在那裡,而且,你也曾經在那裡。

身體的知識也一樣。

一開始練動作時,左右腿的緊繃還不太能區辨,前後側、內外側的力道也還不知道要怎麼掌握。更別說淺表層肌肉和深層組織的體感差異。

我們慢慢練習。從半套拜日式,整套拜日式,站姿的變化,前彎後彎扭轉,表面上動作變得難一點、累一點,但實際上的重點是,好像從骨子裡,從深層一些的肌肉等組織裡,從更細長更勻稱的呼吸裡,我們愈來愈體驗到自己的身體,自己的身心狀態。

我偶爾會在課堂帶領同學玩一種趾頭交扣的遊戲,把所有腳趾頭像手指「十指交扣」的方式,「十趾交扣」。最好可以不要低下頭看,而是完全靠雙手十指的觸覺去找尋一隻一隻腳趾,配對,交扣。玩著玩著,就會認識到,「我真的和自己的腳趾頭非常不熟耶」。這種「不熟」的意識,開始彼此開始熟悉、互相認識(最好以後能長久交往下去)的第一步。

多摸、多玩個幾次,用不同的感官、在不同的層次上多體驗幾次,彼此的認識會愈來愈深入。

我也常常鼓勵同學在練習平衡站姿樹式停留的時候,要仔細用心體會腳掌傳回來的觸感與訊息,甚至在安全無虞的情況下,輕輕閉上眼睛,去察覺腳掌皮膚、肌肉、筋膜各個層次的細緻調整、變化。

有時候,閉上眼睛,會看得更清楚。

讓身體有機會、有時間去吸收、消化種種不同的姿勢、知識。讓一切慢慢內化成自己的一部份,內化成身體的一部份。隨時都能出手就派上用場。

就像我們在靜坐課練習觀察呼吸。愈是知道,愈是瞭解呼吸的奧妙,就愈容易時時刻刻提醒自己留意呼吸,觀照呼吸。同樣的道理,愈是知道,愈是理解身體動作姿勢的奧妙,就愈容易在不同情境下,都會主動讓身體回到舒適、穩定,又輕鬆的使用方式。不再是因為有外在的警示、規範,或者提醒,我們才去注意呼吸,才去調整身體的姿勢。

就像淡水河口東岸面天山山頂兩片巨大的反射板,從台北市區裡遠遠地看,也就是小小的兩個光點罷了。但是一旦已經親自用雙腳用身體認識過,就會一直看到。不會因為小、因為視線不良、因為沒人說明提醒而看不見。

而且,遠遠地看見這兩顆小光點,還會讓人不自主地發出微笑呢。只要你也曾經站在旁邊微笑過。

延伸閱讀:
山是立體的
抓愈緊,感覺愈模糊?

山是立體的

一步一步爬著,終於走上海拔將近一千公尺的面天山。無敵開闊的視野讓人自然眼睛睜得大大的拼命看,嘴吧也不時會露出無意識的傻笑,或者不由自主的讚嘆。

我看著淡水河對岸的觀音山,每天看著的觀音山。腦子裡有超級強烈的訊號,手腳幾乎都因為興奮而微微冒汗了。

是的,以往天天從捷運上遠遠看著稜線清清楚楚的觀音山,因為我的視角改變(我在比觀音山更高的面天山,也因為高,中間完全沒有任何阻隔),觀音山整個不一樣了。

哪裡不一樣?漫長而興奮的一兩秒鐘過去,我的腦子終於計算出來:

整個畫面變立體了!

像是透過 AR 等科技、工具似的,原本看得再習慣不過、遠遠的、平面的、和我其實還沒真正具體連結的山,真的變成一座立體的山。立體的程度,幾乎讓人覺得手一伸就要摸到似的那種鮮活的感受。

很蠢的觀察嗎?聽起來是有點蠢,沒錯。

但那種感受,自己的身體,自己的觀察所得到的認識、體會,就是不一樣。

書本上的知識,老師嘴吧裡講的話,都還是別人的,都還不是自己的。

經過一天一天重覆的練習,突然有一天,我們意識到自己胸腔的運動,自己的呼吸動作,連結到自己的一個一個念頭,連結到自己的肩頸脊椎、軀幹四肢,原來這一切竟然都是那麼立體,那麼神奇,那麼令人讚嘆。那一刻,真的會讓人興奮到手腳冒汗,真的會讓人露出無意識的傻笑。

延伸閱讀:
飄浮的餘韻
[瑜伽到底在練什麼] 系列:觀察的科學 Darśana Vijñāna

創造出不一樣的「真實樣貌」

在《哈利波特─消失的密室》裡,鄧不利多(Albus Dumbledore)有句話是這麼說的:

能夠呈現我們真實樣貌的,並不是我們的才能,而是我們的選擇。
It is not our abilities that show what we truly are. It is our choices.

在「練瑜珈」的世界裡,很多人會覺得自己(或者其他人、其他「資深」練習者、其他老師)能做到頭倒立、手倒立、下腰、或者其他更高難度的動作,而覺得這樣很厲害,就是要在練到這些程度,而且,能拍張照片上傳到臉書或者 Instagram 給大家按讚打心就更棒了。相反的,如果練了半天,還是沒辦法做到這些動作,就覺得自己(或者其他同學、其他「資淺」練習者)很遜、程度很差,「啊,我就是很僵硬,我就是沒辦法練瑜珈啦」。

如果我們拿前面鄧不利多的話來看,說不定可以有其他的觀察方向。

面對一個看起來困難、有挑戰性的題目,我們有什麼選擇呢?

「大家都說就是面對挑戰嘛,所以我也應該這樣做才對。」這種反應聽起來不太像是「自己的」「選擇」嘛。所以咧,那就賭氣不練了?還有沒有其他的選項?

  1. 仔細思考這個題目,目前該處理,或者目前不需要、不該處理。
  2. 把困難的動作拆解開來,搞清楚自己卡在什麼地方。
  3. 看看卡住的部位能不能慢慢練,或者有沒有不同的練法。

很多時候,我們總是試圖用強迫性的意志力去面對問題,而忘記了另外一種觀察角度:我們還有其他選擇。


pix source: Lachlan Donald

回想看看生活中內心不由自主湧現這種自我對話的場景:

「不行,我現在非得這麼做不可!」

說不定可以改成一個問句:

「我還可以選擇哪些不同的做法來改善情況?」

在站姿前彎的動作裡,與其只是習慣性地打直腿(甚至無意識地把膝蓋往後推),而讓下背、上背都緊繃不已,我們也可以選擇讓膝蓋彎曲,釋放掉一些不必要的壓力。

在靜坐的練習過程中,除了跟著腦海裡東一句、西一句的念頭瞎跑,除了看著天知道哪裡跑出來的畫面、故事而莫名情緒起伏動盪,我們也可以選擇讓注意力回到呼吸、回到身體上。

費登奎斯(M. Feldenkrais)很常提到「要有選擇才有自由」,而且,他認為的選擇,通常意味著得至少有三種選項才算數。這或許和柔道、武術的訓練、求生的需求有關。

我的靜坐老師喜歡說,「多準備幾種工具存放在工具箱裡」,意思是要應付不時之需。他說的工具是呼吸相關的變化,速度快慢、力道輕重、質感差異、觀察視角調整等等。

三角式、戰士一二、頭倒立手倒立都可以有不同的練法,可以放在不同的脈絡裡,當然也可以因應不同的狀況,該抽掉就抽掉。

靜坐的練習說不定也可以這樣看。或者說,人生有什麼問題不能這樣看呢!

再換一種角度來看,如果我們能夠一點一滴慢慢準備多一點工具家私(ke-si),如果我們能夠一次一次練習提醒自己「我還可以選擇其他不同的做法」,說不定就可以把鄧不利多的那句話,轉成更有趣的面向:

為自己創造出不同的選項,形塑出不同風貌的自己。

什麼意思?「真實樣貌」從來就不是與生俱來、固定不變的內容,「真實樣貌」是一天一天練習所創造出來的結果。

延伸閱讀:
Taster’s Choice 品味者的選擇
框框是用來跳出去的!
你今天練習了什麼?
緊繃的相反詞是鬆弛,還是舒服自在?

抓愈緊,感覺愈模糊?

手掌、手指能傳回多少精緻、細微的訊息給我們?我們能從自己的手,理解、認識到觸摸的對象嗎?甚至說,我們能不能藉由手的觸感,反過頭來,體認到作為觸摸者的自己,自己的手和肩頸的連動關係,自己整個人處在什麼樣的身心狀態嗎?

我們一天到晚指頭在手機螢幕上滑動,觸碰,按壓。有的人愈來愈能夠在狹小的手機觸控螢幕上用兩隻姆指或者食指就飛快打字,但手和肩膀、脖子的連結,手和整個人的連結卻愈來愈模糊。

當我們注意到我們的手感覺不到想感覺的對象,讀不到應該讀到的訊息,聽不見本來以為可以聽見的聲音,我們通常不自覺的反應是:讓肩頸用力繃緊。

下意識裡我們誤以為,緊一點才感覺到。要很認真努力,才能夠換取到什麼應該得到的。

簡單講,上面說的的想法有點像是在做交易的心態。這招有時候有用,有時候不見得有用。特別是在要好好覺察、感受自己的身體、自己的精神狀態時,常常反而是一種阻礙。

我們總是習慣抓得緊緊的,不論是牙刷、筷子、手機,或者一段關係、感情,以及任何自己以為是千載難逢的大好機會。我們怕自己不及時抓緊,東西就會掉出掌控的範圍,青春就不再了。(反正會想到「青春就不再了」的朋友,通常真的「青春已不再了」。話說回來,人生又不是只有青春那段歲月才值得珍惜的啊。)

如果能釋放開原來沒注意到的、不必要的張力,會出現什麼情況呢?


Photo by Ullash Borah

試試看才知道。

也有很多人會說,「我就是不知道怎麼放鬆肩膀嘛!」那就練習看看這招:用力聳肩吧,撐個一分鐘、兩分鐘,直到覺得實在受不了,實在沒力氣再撐了,肩頸都痠到不行了,就放下吧。這大概是最初步的放鬆肩膀。(再更進一步的,嗯,歡迎來教室當面討論。)

這一陣子站椿的心得之一,就是清楚覺察到手、肩、頸的連動關係。站定了一小段時間之後,有時候手會想浮起來。反正呼吸輕鬆、整個人好像也輕鬆,手就這麼自顧自的飄浮起來。可能在骨盆前,可能在下腹部的高度,可能胸口前面練開合太極,像在玩球一樣,也可能就一手高高飄向右,一手往左往下或者往後沉。

剛好無意中讀到網路上一篇文章在講「心手」(其實是在講「導引」或者「太極」的練法),我就直接剪貼在底下:

練至心手合一時,心即是手,手即是心。
心領意與手合一,故手亦可領意與心合。
雖心手可互領,但手領心為聖,心領手為凡。
因心有意而手無意,故壇經曰:「有心者得,無心者通」。
以意導氣者得「滯」,無意「氣」自暢行。
氣因開合而有浮沈,因吞吐而綿綿不絕。
有手方有吞吐、開合,方見氣之浮沈與綿綿不絕。
此藉手以修心,實藉假以修真也。

我猜想,肢體動作的練習,瑜伽動作也好,各門各派的肢體知覺開發、身心學(somatics)也好,差不多也都可以參考這樣的概念。

有時候同學會問我瑜伽動作進階的練習訣竅,我以前常常講「練聽力」,「在課堂上,聽得見老師的指引,聽得見自己的呼吸,聽得見自己的身體、腦子、情緒、精神。聽得見之餘,甚至慢慢到達聽得懂的層次。」

或許也可以特別針對現代人常見的肩頸痠痛的問題來說:在日常生活中,光是確實察覺、體驗到手、肩、頸的連動關係,說不定就足以讓我們開始進入肩頸的釋放囉。

延伸閱讀:
你的手能聽見什麼訊息?
什麼是「進階練習」?
真正的聆聽
The World IS Sound 世界就是聲音

筆直坐久了覺得累,怎麼辦呢?

看著頗有名氣的老師在教讀者該怎麼坐才健康,因為完全是我守備範圍內的議題,不由得眼睛就睜得大大的。

有讀者問,「筆直坐久了會覺得累,怎麼辦呢?」這位老師重新解釋了「坐不直」的缺點,會阻礙氣血循環,氣血會出現像是塞車的情況,所以「坐的時候一定要記得讓脊椎保持伸長拉直」哦。

學生發出了「怎麼辦?」的問題,結果老師只是鬼打牆似的,繼續講著類似「坐不直對身體不好哦」,「所以就是要努力坐直哦」,等於根本沒回答同學的問題。

坊間很多老師的教學屬於這種層次。老師已經能夠輕易完成某些任務、要求,但不記得當初練習時的痛苦與掙扎(或者因為先天的條條,根本沒掙扎過),也不知道自己究竟是如何「練著練著好像就會了」背後的機轉與道理。

也有的老師比較不擅長於區辨不同人、不同身體結構、不同生活習慣所養成的不同身體使用方式,喜歡或者習慣用同一套方式、標準來帶所有的人。上面提到的這些類型的老師,的確沒辦法好好幫助同學解決問題。

實際上的情況是:每個人可能都有不同的狀況。有些大原則大概可以普遍應用,但怎麼靈活用,怎麼隨時、隨機調整,就真的各有巧妙不同了。

身為一個瑜珈老師,我認為自己並不適合說出「靜坐的時候,『標準』坐姿就是雙盤蓮花坐,『沒辦法』、『做不到』的人,『也可以』單盤、散盤」這種話,甚至於連「理想上,我們都應該能夠雙盤坐」這種話都不太應該出口。

很多時候,光是抬出這些「基本原則」,甚至於把基本原則寫成「理想」、「標準」,不小心就會造成不必要的壓力或者傷害。

我想起好久以前有老師教過練雙盤的技巧,或者心法:「練雙盤的方法就是練雙盤」。嚴格來說也不完全錯啦。如果髖關節有足夠的可動範圍,膝關節、踝關節不會因為勉強雙盤而受傷,如果你的下肢肌筋膜情況都還好,如果你的下背、上背、肩頸都不太過緊繃,如果有基本的核心意識、核心力量的話,循序漸進一次一次慢慢練,可能漸漸也就能夠比較輕鬆雙盤靜坐了。

可惜現代人很少是這樣的。

在這樣的情況下,如果真的想練雙盤(是的,請先想清楚,為什麼要練雙盤,而不是「老師說靜坐的『標準』坐姿就是雙盤坐」這種不成理由的理由。老師說的,說不定也只不過是老師聽他的老師這麼說過罷了),還是先讓四肢、軀幹都能夠先好好活絡活絡,再說。至少,先學會怎麼樣才是「舒服坐著」再說。

要怎麼坐得舒服,而且是可以持續一段時間的舒適狀態,並不是一件容易的事。

簡單地說,不要想「筆直坐著」,不要挺胸,不要費力勉強。先調整坐椅高度,讓髖關節保持在略高於膝蓋的位置,讓兩腳可以輕鬆自然放在地面。

重點不會只在於外顯的體表標記如何對齊,如何擺放到特定距離、角度的規則。這些規則容易教,甚至只要從書上、網路上看到文字描述就可以直接套用、直接練習。重點是在於我們怎麼觀察身體回饋的訊息,怎麼回應,怎麼釋放多餘的壓力。

如果不夠舒服,就再微調吧。怎麼調都不舒服的話,那可能就得找人幫忙看。或者,來上瑜珈課,來上(傳說中講了好久的)「怎麼坐」工作坊吧!

延伸閱讀:
「什麼樣的姿勢才算是好姿勢?」
「別被框在想像的標準裡」
「你也是規格控嗎?」

腦補力是可以鍛鍊的!

這一陣子天天站椿,常常有同學問到底站椿該怎麼站,我常常取巧回覆:就好好站著吧。問題是,怎樣才算是「好好站著」?我怎麼才會知道自己到底有沒有「好好站著」?

我最近對這個問題的答案常常是:鍛鍊自己的腦補力吧!

什麼?腦腦?遇到問題不是應該先查看看教科書或者維基百科上的定義嗎?

教科書有教科書的教法。教科書上會畫出一條「重力線」,從側面看的話,這條鉛垂線會經過我們的耳垂、肩關節、軀幹裡面、股骨頭大轉子、膝關節、踝關節。彷彿照表操課,check list 一項一項核對、打勾,就能獲得「好的姿勢」,身體就會變得比較舒服、輕鬆、穩定、健康。

事情真的是這樣子的嗎?

花個十來分鐘或者半小時、一小時站站看,就會發現許多教科書的描述和現實的落差。

教科書、或者一切由外而來的知識,包括老師教的,網路上看來的,朋友口耳相傳的,這本那本經典、暢銷書裡介紹與規範的事項,真的想直接照抄應用時,總是會或多或少不符合、不相應的地方,甚至有些格格不入。因為這些知識還是「生」的,沒好好經過我們烹調、咀嚼、消化、吸收。

換句話說,知識還是知識,還沒真的和我們的身體發生具體的關係。

這種時候,我們得在具體操作、實踐的過程中,加入某種「腦補」的能力。

是的,「腦補」。用想像力,把外來的知識融入自己的身體裡。

就拿前面「怎樣才算是好好站著」這件事來說吧。先花個一兩分鐘站著,感覺一下自己的身體。看看現在可以感受到哪些身體的具體部位(像是腳掌、腿,骨盆,肩頸等等),可以感受到哪些整體的狀態(像是呼吸的品質、精神好壞等等)。

再重新看一眼上面的圖,這一次是不是看到比較多具體的細節?注意看看頭的方向、骨盆的方向。再重新站個一兩分鐘。現在我們就開始進入「腦補」的過程囉。

在腦海裡重新建構出自己的身體圖像吧!一邊具體感受自己的腳掌、小腿大腿、膝蓋、骨盆、脊椎、肩頸、頭,一邊在腦海裡繼續畫出自己的身體,畫出那條鉛垂線。從上到下,從下到上,清楚感受身體的重量是如何分配,前面、後面,左右半邊,上下半身,裡裡外外。感覺頭頂自然會往什麼方向傾斜或者延伸,感覺骨盆有沒有往哪個方向偏斜。

在這個觀察、學習的過程中,我們會愈來愈能夠清楚判斷自己的身體到底在什麼樣的狀態,或者說,從什麼樣的狀態,變成化其他不一樣的狀態。也會培養出愈來愈清楚的「直覺」,知道該怎麼樣細緻調整,才會讓身體更輕鬆、穩定、舒服。

這是我戲稱為「腦補」的學習過程

平常上課的時候,我最喜歡的,就是找出不一樣的動作,不一樣的進出方式,和同學們一起玩這樣的學習過程。動一動,仔細感受、觀察。再重新動一動,或者再停留一段時間,觀察本來沒留意到的變化。

這幾天我自己站椿的時候,目標設定在整條脊椎,也是用同樣的方式反覆練習。站著的過程就是在認真練習「腦補」自己脊椎的畫面。我還會想著這畫面的鏡頭該怎麼架、怎麼擺,不同的取景角度,會有不一樣的視野,觀看的效果也各有不同。

有趣得很,常常一不小心看著看著,半小時就過去了。似乎愈來愈接近「看到」一段一段、一截一截、一塊一塊椎體的目標了。

身體一直劇烈或者細微的調整、動作,注意力一直跟著,讓腦子裡的畫面愈來愈清楚、完整。

站椿也好,瑜珈課也好,或是自己一個人慢慢散步,仔細咀嚼食物,都可以一邊好好活動身體,一邊盡情鍛鍊腦補力

「翻轉到不同的平面」系列之二:大腦瞬間急凍?

如何讓第一次上瑜珈課的同學就感受到手倒立的滋味,答案是:翻轉到不同的平面吧

好好站直,雙腳踩穩,然後兩手高舉過頭,掌心朝上,想像自己在推著天花板,或者想像天花板慢慢降落下來到自己的手掌上,雙手托天。怎麼樣,有一點感覺了嗎?

接下來,我們躺下來吧。全身在瑜珈墊上伸直、延展。一樣兩手高舉過頭,掌心朝外,再推。我們對自己的後腦、肩胛骨、骨盆、腳跟這些部位的相對關係,因為有地板當參考依據,應該可以更清晰、敏銳地觀察。

同樣躺在地板的手倒立,還可以試試看,讓身體躺在兩腿伸直、兩腳可以剛好踩在牆壁的位置。有了牆壁這項輔具,兩腳踩起來是不是更「踏實」?

來來來,我們再轉一次,還是躺在地上,兩手舉過頭之後來推牆吧。想像手推著的牆就是地面,像不像真的手倒立了呢?如果還要再加強一點的話,就試試看,讓兩腳腳跟慢慢飄浮、離開地面。(萬一腳跟一離地就下背腰痠的話,請微彎膝蓋,或者一次一腳就好。)

嫌手倒立太累的話,還可以試試看另一組動作:「四足動物爬行式」(要稱為「小寶寶爬行式」也沒問題),這是近來我很愛帶的基本動作之一。這組動作和一般常見的「四足跪姿」(all fours)有點不一樣,「四足動物爬行式」的膝蓋不落地,比較不會產生對臏骨的壓迫。


Photo by Jordan Christian

如果你早就忘了這組動作玩起來是什麼滋味的話,強烈推荐試試看。慢慢爬幾步,感覺自己的腿,感覺自己的下背、脊椎,感覺自己的肚子還有核心。看看能不能輕鬆走走、看看自己走的時候,是不是會很自然踮起腳尖?有沒有辦法每一步都讓整個腳掌輕鬆落地?

通常「四足跪姿」是偏向靜態的動作(當然也可以配合常見的貓牛式來活動),相對來說,「四足動物爬行式」一整個就是動、動、動。藉由爬行、走動,自然微微拱起背,會幫助我們釋放過度骨盆前傾的下背壓力,也會讓我們感受到核心輕鬆啟動的效果。

有沒有比「四足動物爬行式」更好玩的?當然有!躺下來,翻轉到其他平面吧!

讓自己仰躺在瑜珈墊上,好像要做「快樂寶寶式」一樣,但是不必抓腳(也不用吃手手或者吃腳腳 XD)。OK,挑戰的部分來了,請繼續保持膝蓋彎曲,接著舉起兩手來,慢慢找到兩手和兩腳在「同一個平面」上的位置。可以像是前面說的,想像天花板慢慢降落下來,只是這一次,我們是要用雙手和雙腳一起來承接天花板。(以地平面為標準的話,落下來的天花板幾乎不可能和地面保持完全平行的狀態,肚子會痠到爆炸。)

差不多有雙手和雙腳都「站」在天花板的想像之後,就開始動、動、動吧!往前爬爬看,感覺整個背部的動作、變化。看看自己在爬行的過程中,一步一步能多穩健。

要再更好玩的話,就繼續爬,但是請進入「倒車」的狀態。想像自己像倒車一樣,倒著往後爬。

大腦瞬間急凍?這就是最好玩的部分。

我們可以停下來,想一想,接著繼續動作。可以想都不想,就只是動作。可以邊想邊動作,可以想一下、動一下。可以觀察自己的身體反應,情緒反應。有的人會覺得很開心,也有的人會覺得有點挫折。(往後爬真的很不容易!)

別掉到思考的陷阱。喘息一下,再試一次,完全不想、不思考的方式爬爬看。往前、往後,或者甚至繞圈圈,順時針繞一繞之後,緊急煞車反轉到逆時針的方向再繞個幾圈。

好玩嗎?好玩才是重點哦!

釋放過去固定、僵化的身體使用方式吧。讓身體找到新的可能性。讓身體有更多的選擇方案,讓身體享受到自由,讓大腦跟著輕鬆解放。

「造反需要時間」

接連幾天在臉書上貼站椿的事,有朋友在問,「你在教室還是家裡架了多少木椿啊?」原來朋友誤會了,把我講的簡單站椿,想成古裝武俠片裡常見到「梅花椿」的功夫。

也有朋友問,「你不是瑜珈老師嗎?為什麼不是推廣每天練拜日式,每天練這個那個 asana?怎麼會變成在推廣站椿啊?」是啊,被朋友這麼一問,我也覺得愈來愈不覺得自己是個「瑜珈老師」了。

以前剛剛在教瑜珈的時候,會有意無意地模倣我見過的瑜珈老師,有時候會在上課剛開始或者結束的時候帶個一句兩句唱頌(chanting);也會非常在意,這些動作是「瑜珈動作」,那些動作是「健身房動作」,在上課的時候會盡量避免那些不是「瑜珈動作」的練習。

練著練著,第一個十年也過去了。以前比較容易脫口而出「傳統瑜珈動作」、yoga asana,或者動作的梵文唸法。現在對我來說,是不是 yoga asana 真的沒那麼重要了。(對了,是誰和我們說某個動作是或不是 yoga asana?依據什麼呢?因為「老師都嘛這樣教」或者「老師從來沒這樣教」?因為某本書曾經這樣宣稱?因為基於我們對過去三百五年或者一兩千年的瑜珈歷史的研究?)

或者說,更重要的是,某種練習方法上的規矩,長久堅持下去的結果,會培養我們更敏銳的體感,會讓身體更輕鬆靈活、健康舒服,會讓心裡覺得更幸福快樂嗎?

且讓我把朋友對我的問題翻轉一下,重新用不同的方式呈現:

如果我像一般瑜珈教室或者商業機構辦宣傳活動,請大家每天拍一張自己美美的「瑜珈動作」上傳到社群網站,標上「瑜珈馬拉松」之類的標籤,整件事看起來,就比較像是正常的瑜珈老師做的事嗎?

又或者如果我推廣的是每天靜坐五分鐘、半小時,聽起來會更像有靈性、更像「在修行的人」、更像個厲害的「瑜珈老師」嗎?

對我來說,站椿(就是好好站著,就是 tadasana)差不多就是「站著的靜坐」。很多人的身體狀態沒辦法一次就坐個半小時(嗯,所以我們需要來教室學習、練習),但站著,尤其不刻意曲膝的站法,對於大多數人來說,門檻比較低。站著的過程很簡單。就是因為很簡單,因此不容易。就像靜坐一樣,馬上就意識得到自己分心,馬上就意識得到自己的身體狀態。這就是肢體與知覺開發的練習。

有時候在教室上課,我也會故意讓同學停留在某個站姿久一點的時間,兩三分鐘,多一點時間來觀察身體、精神狀態、品質的變化,哪些部位太過用力,哪些地方太緊繃,呼吸的能量可以走到身體哪些層面,又有哪些角落始終沒被呼吸的能量照顧到、始終沒進入我們意識的焦距範圍內?

就像陰瑜珈的練習,安安靜靜,慢慢讓身心沉靜下來。不管是站椿也好,靜坐也好,我們能不能好好和自己相處一段時間,沒別的干擾,暫時只用自己的身心,來觀察自己的身心。

碰巧讀到朋友在臉書上分享的書摘:「原本都很難,但時間到了,某一天便忽然實現,自然得如早晨醒來。不是時間到了,是心到了。人是膚淺物種,總是服從於一般感受,習武是造反,造反需要時間——這便是『功夫』二字的內涵。」(徐皓峰 ,《武士会》

讓自己安安靜靜站著、坐著、或者躺著。一次一段時間,一天一段時間。隱微的感受、或者劇烈的變化,都會「如早晨醒來」一般自然

飄浮的餘韻

冷天早晨,我鋪好瑜珈墊,簡單的暖身動作。站姿,拜日式輕緩的跳躍,靠牆不靠牆的倒立。身體慢慢變暖。直覺告訴我,再過一會兒應該會想靜坐。於是在幾組淺淺的後彎動作之後,又再多加了一兩組深一點的髖關節動作。

稍微強烈收縮、伸展臀肌。我想起最近常常燒的雪松枝葉,油脂豐富,火一點就噼里啪啦嗶嗶剝剝唱起歌來似的。

後來我的確抓塊瑜珈磚坐下來,但不是要靜坐。想練呼吸。也不是想練 pranayama,只是很想要很舒服,很深,很暢快地呼吸。那種整個人從頭到四肢末稍,從表到裡全都參與的深吸吸。長吸一口氣,長吐一口氣,都像是全身飄浮在半空中,像是飛翔似的,深呼吸。

年少時的眠夢裡時常有一種場景:飄浮在空中,飛翔。我記得大概差不多就像是仰泳一般,雙腿輕踢兩下,兩臂比劃比劃,就繼續升空再升空。在游泳池裡飄浮,望著藍天;在眠夢裡,我飄浮在雲朵之上,偶爾會往下方的塵世瞄一眼,或者就閉起眼享受。

好多年之前第一次接觸到 yoga nidra 的練習。靜靜躺著,用自己的腦子,用自己的想像力,又創造出飄浮、飛翔的意象,甚至不只是意象,而是整個人的體感、經驗。


photo source: La Camera Insabbiata

前些日子去北美館體驗美國前衛音樂家 Laurie Anderson 及台灣新媒體藝術家黃心健共同創作的「沙中房間」(La Camera Insabbiata)。在高科技裝置的協助下,進入藝術家創造的虛擬實境空間。在「所有事物都是手繪的、陳舊陰暗」的「虛擬實境」裡,移動的方式就是飛翔。非常容易讓人上癮的一種奇妙體驗。

坐在瑜珈磚上,我已經準備好了。眼睛閉上,用右手的大姆指和無名指協助,非常簡單的 nadi shodhana。左鼻孔吸氣,右鼻孔吐氣,右鼻孔吸氣,左鼻孔吐氣。緩緩的深呼吸,身體和腦子都愈來愈安靜,但底層的底層,似乎有什麼在蠢動著。原來是我不由自主地在腦海裡重演沙中房間,我記憶中的沙中房間。

一樣是飛翔在字母構築的大樹、Laurie Anderson 已過世的愛犬的「中陰身」形象,還有各個巨大無比的建物與房間、通道。一樣是純黑白的場景。但又不是。一切開始幻化。我腦子裡自己創造出的房間,前一陣子看的電影、其他展覽,更早以前讀過的書籍,片段瑣碎的記憶。

就像是「沙中房間」裡,明明身體還坐在椅子上,但腦子接受到的訊息告訴自己:我正在飛翔。甚至飛得太快太猛,還會覺得頭暈頭昏。此刻我還坐在瑜珈磚上,也沒戴上 VR 的頭套耳機,腦子照樣可以搬演種種場景。我可以感受到鼻息的出入,臉上或者肚子裡面肌肉的不自主抽動。

迷宮般的記憶宮殿在腦子在身體裡像是劇場的呈現。突然一陣強烈的光照下,角落的陰影顯得更沉更暗。

還好我的呼吸還在,我的身體還在,我的意識也還在。都還在這裡。

右手釋放下來。深呼吸也釋放開來。腦海裡不知道歷經了多長的時間,現實裡彷彿只是幾次深呼吸罷了。

罷了。不必計算那些。時間只是幻覺,飄浮飛翔的體感餘韻還在,這才是真實的。