米克斯最高!

「是多餘的緊繃吃掉你的力氣。省下來,動作就變輕鬆了。」「不是你的肌力不夠,不是你還得再練重訓才夠力,而是腦子裡的資源分配、協調的技巧要更熟練!」這不是哪一個門派、系統的瑜伽課,這裡也沒有標榜科學研究、解剖學、生物力學、肌動學的術語。這裡是 KT Lab 平常的米克斯瑜伽課。

常常有新認識的朋友或者同學會問我(通常可能有上過幾次瑜伽課的經驗),「聽說你是瑜伽老師,那請問你是教哪一派的瑜伽?」前一陣子和朋友一起爬山,朋友碰巧在步道上他們的朋友,大家一起邊走邊聊。新朋友在大瑜伽會館練過各種流派,問了我一樣的問題。我笑著回答,「我教的是米克斯瑜伽。」對方聽不懂,我再繼續解釋,mixed, hybrid,混血兒的意思。

很多愛貓愛狗人士都知道,混種的毛孩子比較不會得到純種貓狗常見的遺傳基因病。

這位朋友有點椎間盤的狀況,目前正在做物理治療。剛好大家停下腳步歇會兒,我看了他的站姿,骨盆果然有不自覺的前傾,就順口講了一些簡單的自我觀察、自己調整的觀念和方法,也很快示範了一兩個小動作。我說,「這也是瑜伽,米克斯瑜伽的應用。」

在自己的小教室裡,有時候四五個人的一堂課,同時來了兩位肩膀受傷的同學,左右肩各一個。或者年紀大一點的媽媽(像我媽媽一樣的歐巴桑),她可能前兩天上的是太極拳,明天晚上要跳國標。前一陣子還有不少年輕媽媽,剛懷孕的,快生產的,或者每天二十四小時蹓小孩陪小孩幾乎不得喘息的。當然更常碰到心情鬱悶的,上司、客戶、帳單、結案報告等等壓力大到不行的。

這些同學來上課的共通點,大概都希望能夠藉由簡單的肢體活動,藉由好好深呼吸,享受一段專心和自己身體相處的時光。最好一堂課下來,肩頸、下背的痠痛緊繃釋放個三五成或者七八成,或者能夠在大休息裡進入深沉的放鬆、休息。

真是非常幸運,而且非常感謝的是,來我這邊上課的同學,通常並不太在乎我這個老師教的是哪個門派、哪個系統,有沒有去過印度進修,也沒有人在意這個動作是不是、夠不夠「瑜伽」。

老師用不用梵文名字講動作,同樣也不會有人理會。

有時候同學也會問,這個或者那個鬆肩的動作,是從哪兒學來的。很可能我根本回答不出來,在腦海裡思索半天,好像有點像某個瑜伽動作的變形,好像有點像 Feldenkrais Method 的某堂 Awareness Through Movement 裡練過的主題,好像又有點夾雜 F. Matthias Alexander 還是楊澄甫還是鄭曼青還是哪個老師講過的心法,又好像是上次自己玩某個動作時轉出來的?

換一種比喻來說。走在山裡人工刻意裁培的柳杉純林,乍看之下,美則美矣,但在純林裡多走個一二十分鐘,就會發現整個環境怪怪的,非常不自然,連一點蟲鳴鳥叫的聲音都沒有。原因就是純林的環境裡生物多樣性一定比天然林低。多走個幾次,大概就不會只看見人工純林表面的美而已。

說不定我們的肢體、知覺練習也有類似的道理在其中。

我還是很愛練拜日式,或者最常見的那些瑜伽動作。但我也很愛在拜日式前或者拜日式後串接意想不到的動作,或者更有趣的是,可以怎麼變化成不一樣的內容組合,但仍舊保有拜日式的內涵、要素。

很多時候就是這樣玩著玩著,會玩出不一樣的東西。而且,並不見得是因為想著,「如果要更釋放三角肌、上斜方肌、提肩胛肌,我是不是應該要這樣那樣做?」,也不是每一次都在仔細計算著,「要是這個動作改成那樣做,會不會就讓下背更放鬆,會不會讓髖關節能做更大的動作?」

有時候就只是好玩。可能是順著天氣變化,順著情緒,順著意想不到的靈感,「那不然就這樣玩玩看?」的念頭才閃過,我整個人就在地板上又翻滾了一圈,滾完才發現,「嗯,還蠻好玩的嘛」。

或者有時候是上課到一半,我直覺感受到「好像什麼地方卡著了」,可能是某個同學的膝關節,可能是某個同學的情緒,可能是教室裡的「能量」(咦,我也是會用這個詞嘛)。這種時侯,我也常在心裡鼓勵自己,「那不然,就改個方式玩一下看看吧!」

反正我們是米克斯,我們可以有更大的即興的空間。

之前讀過舞蹈家許芳宜在描繪她的老師對她的影響時,說了這樣一句話:「創作如果有標準答案,應該就不會那麼吸引人了吧!創作如果只能跟著理論規則,應該也不需要創作了。

我們不必得是舞蹈家、藝術家,也可以抱持類似的態度來看自己的練習,像是創作一樣的練習。沒有標準答案的練習方式,跟著自己的身心需求而調整,而不是永遠只是亦步亦趨仿效這家那家的模樣,畫別人家的葫蘆。

米克斯瑜伽也好,甚至,米克斯練習,都好。

我的練習,我的歷史學的知識都告訴我,從來就沒有「原汁原味」這種事。太極拳沒有,瑜伽也沒有。也不需要把力氣花在找尋某種想像的、一成不變的典範。

我練的,我教的,就是米克斯的瑜伽,米克斯的練習。我自己揉合出來的 style。

在教室裡就著那一大片鏡面牆壁自己一個人練習的時候,我時不時會問自己:我是不是又掉進一種我自己創造出來的新窠臼了?

一起來繼續玩出新的可能吧!

延伸閱讀:
按部就班,即興演出
框框是用來跳出去的!
[關鍵字系列] 不要輕易為自己定型:anattā 是一種操作型定義、行動指南

「平常動作」之「理想的站姿」

緊繃之所以難以輕易拆解,是因為造成緊繃的背後機制,除了肌肉、筋膜等組織本身之外,還有更多由過去的個人生命史、個人的生活經驗累積培養出來的習慣。如果只是一味地說,「要放鬆,要放鬆」,實在無濟於事。

我常常會建議同學在家裡花點時間,十分鐘半小時,就靜靜地站著(叫不叫「站椿」都無所謂),觀察自己身體的狀態,心理的反應,身心之間互相調整的過程。

也因此不時有同學問及站椿的細節、要領,有哪些該注意的事項。有時候我會針對不同身體狀況的同學給不同的建議(「注意到肩頸不必要的緊張」、「感覺左腳右腳,前側後側都平穩放好」、「不急著讓呼吸變緩變深變長」),有時候就只是講些概要的原則(「仔細感受地面的支撐力量」,「想著全身的肌肉一條一條地釋放」)。

2017年年底開始在臉書上連續寫了一百天站椿的心得,第二十五天我是這樣子寫的:

持續站一段時間,並不是為了鍛鍊力氣。真的站一段時間,就會知道,這是在卸下不必要的緊繃、壓力。緊繃、壓力釋放開之後,身體自然知道如何輕鬆去做要做的動作。

是不是叫站椿一點都不重要,有沒有完全依循某一派的操作手法也不重要。重要的是,每個人都可以參照這樣的原則來練習各種動作,讓身體自然調節到輕鬆的狀態,而完成各種真正想做的行動。這就是我在「平常動作」(Fundamental How-tos)的課程裡想要和大家一起練習的內容。

在構思「平常動作」課程的過程,正好費登奎斯(M. Feldenkrais)The Potent Self 的中譯本《成為有能的人》出版上市,很快又重讀一遍。這一次問題意識很強烈,讀著讀著,不時拍案叫絕,真是遇到知音啊(往自己臉上貼金嗎?XD)。費登奎斯這一段「理想的站姿」簡直就可以直接拿來當站椿的指導原則,所以特別抄下來和大家分享:

如果在站立的動作中,消除所有大腦皮質區域的神經衝動造成的肌肉收縮(這個部分在生理上是由意志控制的 — 也就是不去管我們是否覺察到送出製造肌肉收縮的命令,也不管我們是否完全不知道其來源),身體就會維持在張力收縮的直立姿勢 ,這是骨骼、肌肉與神經系統的張力收縮器官經過演化適應而產生的姿勢。
如果能讓一個人覺察自己在空間中的身體,覺察已成為第二天性的慣性收縮,也覺察骨骼的形態,並廣泛地重新教育動覺,就能證實上述這個出人意表的結論。藉由每一次對自主而可控制的肌肉與關節的理解與矯正,以及隨之而來的能力,可以不去做我們過去不自覺會去做的特定動作,身體的長度會增加,體形會更直立,關節、脊椎與頭部都會趨向理想的形態。身體感覺越來越輕,以至於覺得好像在空中漫步一樣。
理想的站姿不是透過對自己做了什麼而得到的,而是真的什麼也不做,也就是去除站立以外的動機所產生的一切自主來源的動作,其他動機產生的動作已自動化,而成為站立情境中個人動姿的重要部分。(《成為有能的人》,易之新中譯,心靈工坊出版,2018年,頁193)

We now reached a point of capital importance in the understanding of acture or posture. Namely, if in the act of standing we eliminate all contraction due to impulses from the cortical areas (such as are subject to volition in the physiological sense — that is, with no concern as to whether we are aware of issuing the order producing the contraction or whether its origin is entirely unknown to us) the body will be held in the tonically erect posture that the evolutionary adaptation of the skeleton, muscles, and the tonic apparatus of the nervous system has produced.
This unexpected conclusion can be substantiated by making any person aware of his or her body in space, of habitual contractions that have become second nature, of skeletal configuration, and in general by reeducating the kinesthetic sense. With each appreciation and correction of the voluntarily controllable muscles and joints, and with the ensuing ability not to do the particular acts of which in the past we were unaware, the body increase in length, the stature becomes more erect, and the joints, spine, and head tend toward the ideal configuration. The body feels lighter and lighter until on feels as if one were walking on air.
The ideal standing posture is obtained not by doing something to oneself, but by literally doing nothing, that is, by eliminating all acts of voluntary origin due to motivations other than standing that have become automatic and are now part and parcel of the person acture of the situation of standing. (The Potent Self: A Guide to Spontaneity, Published by The Feldenkrais Institute, 1985, p118)

練習的道路,在地圖以外的地方

開車也可以開到腿軟。有一次要去三芝某處瀑布健行,事前就查了 Google map 照著開。開著開著,產業道路愈來愈窄,有一段小路的路口,區公所明明就貼了告示說裡面路不通,但我們心裡想著「反正 Google 這樣教,一定有他的道理」,竟然繼續往裡開。路愈來愈不像路,兩邊的芒草差不多要把整台車左右車窗都包覆住了,我才開始覺得不對勁。但要回頭似乎為時已晚,根本沒地方迴轉。還好最後很勉強在一處稍寬敞的草地迴車,逃回到有柏油路的文明世界。

事後回想,一開始就沒設定好導航的目標,沒把車道和人走的路區分。責任在我,Google 只是在我給的條件之下,吐給我最好的答案。

這就是過度依賴外部的權威。我把機器、地圖上標示的點和線當成唯一可以掌握的真實事物,我死守著這些圖資、這些前人努力累積出來的知識,我推卸因應現場環境下判斷的責任。結果是,把車子開到根本無法通行的荒山小徑,或者在山裡鬼打牆迷路出不來。

記得我剛開始教瑜伽時,大概是自信心還不夠,上課時每個動作總是得用梵文唸出來。三角式聽起來沒什麼魅力,變成 Trikonasana 就是比較神氣。Paschimottanasana 不夠看,迅速流利地唸出 Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana 好像更厲害。我唸完咒語也似的梵文動作名稱,大部分的同學一臉茫然的表情,讓我慢慢學習到,這些梵文名稱,除了少數瑜伽老師有興趣之外,對於同學要如何掌握動作的要領,真的一點幫助也沒有。

以前有時候我也愛賣弄一些解剖學的詞彙,「矢狀面屈曲」、”biceps femoris” 什麼的,結果只是雞同鴨講,這些術語除了讓老師我自己自我感覺良好之外,其實只是徒增我和同學之間的溝通障礙。

現在我比較知道,當我必須要講到「髖關節」這個部位時,我順手比劃指一下自己的髖關節,最能有效讓大家確切知道我在講什麼(非常多人真的會摸著自己的「髂前上棘」,以為那就是自己的「髖關節」)。

講句老實話,看到同學因為我們用簡單清楚的白話文慢慢引導,而自然流露出釋放肩頸壓力或者下背、大腿緊繃的輕鬆表情,才是當瑜伽或者動作老師的成就感(而不是吊書袋所招來的盲目崇拜眼神)。

這幾年還有更新的流行,只講解剖學不夠,課程或者 workshop 的名稱、解說裡最好還要時不時加入 Kinesiology(肌動學)或者 Biomechanics(生物力學)的術語。可能一個「前彎時應不應該彎膝蓋」的實際問題,看起來引用了一堆「科學研究」的「報告」,甚至還加上「統計數字」,就像其實我們也並不真正懂的梵文術語、咒語一樣,乍聽之下很漂亮,但實際上根本就是墜入一團迷霧頭昏眼花,更遑論要檢討「科學」「論文」在設計上可能的種種缺失。(例如:因為執行上的困難,只著眼在一兩項變數上,而勢必忽略其他非常多的變數。以後有機會再仔細深入解釋。)

如果一個老師自己也習慣訴諸權威,傾向於依賴外在的權威,教學的內容自然比較不容易鼓勵並促進同學自主的思考和探索。在有限的課堂時間裡,在有限的文章篇幅裡,直接引用(儘管可能是經過二手甚至三手翻譯的)某某經典或者大師語錄,引用某一篇「英國研究」的論文摘要(或者只是國外報章雜誌、網站對於某一篇「英國研究」的摘要報導),節省大家的時間,答案的確切證據彷彿也清楚呈現出來。

這樣的教學、這樣的學習,是不是真的理解了問題,是不是找到適合自己的解決方案,是囫圇吞棗還是慢慢消化?

那不然可以怎麼操作?一個同學如果上下背、大小腿後側都緊繃,髖關節也不太靈活,我可能會請他分別試試看彎膝和不彎膝的前彎,讓他自己觀察看看兩種做法在自己身上有什麼差別(提醒他輕鬆吐氣輕鬆吸氣,並且留意下背和大腿後側的差異)。或者也可以試試看兩腳輪流做不同的方法;試過站姿前彎後,再試坐姿(坐地面、坐瑜伽磚兩種),再回頭來試站姿前彎。如果一個同學每一次都以直腿不彎膝的方式進入、離開前彎,我大概也會建議他嘗試看看進入與離開動作時,先彎曲膝蓋,停留時要不要伸直都好,仔細評估自己身體局部與整體壓力的變化。

真正能夠影響並且決定我們動作品質的,不是三千年前某位瑜伽大師的練習指南,不是過去兩三百年西方解剖學的知識累積,也不是這二三十年各種最新穎的「科學研究報告」。

我們做為一個人,一個獨立又獨特的個體,就是帶著自己的先天條件(稟賦以及缺點)、自己的後天成長經驗的完整個體。就如同不管有沒有意識到地心引力的存在,我們的日常生活都是受到地心引力的影響、限制。不管有沒有主觀的意圖,任何一個動作、任何一次思考,都是一個完整的人做出來的。

對我來說,瑜伽的動作練習也好,各種串連身心的練習也好,都是要去學習、探索自己本來不夠理解,體認不夠精準、完整的身心狀態,是要打破一直限制我們、而且可能無法清楚認知到的動作習慣、思考模式(動作和思考是一體的兩面啊)。各式各樣或真或假的外在權威,就如同地圖一樣,在學習的道路上,總是有一定的參考價值。但外在的權威充其量,也就只是外在的權威,最終還是得自己動手動腳動腦,嘗試,犯錯,體驗不同可能性,學習才算是真正發生、進展,才會真正吸收,內化為自己的一部分。

老師的角色,就是在一旁協助或者引導,讓同學、練習者更安全地進行學習(學習只能是個人的、一定是個人的)。老師也是一種參考用的地圖。

地圖也可能會出錯,任何一位製圖者的觀察,都會受到本身的限制;而地貌也一定會隨時間和環境而改變。所以如果我們手邊可以也最好真的準備好幾份地圖,才能隨時拿來比較和修正。要有地圖,要有書,要有外在的知識來源可以參考。但盡信書不如無書,只靠 GPS 不小心還是會跌到山谷裡發生意外的。

延伸閱讀:
牽一髮而動全身
牽一髮真的能動全身嗎?– Part 2
「答單的答案」
解剖學也教不來的事
「靜坐沒辦法教,但可以學。」

Nobody-But-Yourself

市面上常常會看到「做自己」之類的廣告宣傳詞。講得好這件事好容易似的。

人家說這樣吃那樣吃就會變得苗條變得健康,人家說上這個老師那個大師的課程心靈身體技巧就會成長就會容光煥發,人家說買這個買那個會覺得快樂滿足。人家說要做自己,我們想都不想,匆匆忙忙大聲說「我相信我相信」,趕緊掏出錢來買單,深怕慢了半拍貨就沒了就賣光了可怎麼辦。

我們以為,這樣就是做自己。

報章雜誌上都說,練瑜伽有益身心健康,練瑜伽能幫助認識自我,於是我們就來上瑜伽課。

這位老師教這個動作必須前腳跟對齊後腳跟,那位老師教那個動作必須把肩頭往下壓,還有的老師教吸氣必須肚子往外鼓出去。我們「看見」這些體表標誌,我們以這些外顯的動作當成判斷的主要甚至唯一依據,我們以為這就是練瑜伽。

練著練著,這裡痠那裡痛。有的老師愛說:No Pain, No Gain,有的老師愛說:痛苦消業障。一不小心,我們就落入了「愈是痛徹心扉,愈是刻骨銘心」的既有模式。

唯有痛,才讓我們有能力感覺得到自己的身體。

只能這樣練習嗎?當然不是囉!

別人的導引無論方向準確與否,最多也不過就是指月的手指。我們終究還是得自己抬起頭,張開眼,才有機會自己看見。

前兩天我參加保育團體的生態旅遊,老師和資深的同學們總是不一會兒就在草叢或者樹枝葉片上看到某些特別的物種,像是某種罕見的小灰蝶,我光是順著他們的相機的方向,就得花上好些時間搜尋,能不能見到他們指的,還得靠運氣呢。

瑜伽教室、老師就是指月的手指。只是有時候事情不免複雜、混亂,時間有些急促,或者,我們一下子根本還搞不清楚老師在指什麼物事。

眼睛夠利、反應夠快的老師會適時加點旁白補充說明:鬆開腳趾頭,鬆開眉心或者喉嚨,觀察看看骨盆、肩膀正往哪個方向傾斜。我們跟著這些旁白探索,看到的風景馬上就不一樣了。多看個幾次,多練個幾次,慢慢的,沒有人提醒的情況下,我們說不定也還記得要靜下來,感覺看看身體不同部位的細緻變化。

感覺到的那個瞬間,不再是外界、外來的知識、過去的記憶統御支配我們的腦子。在那當下,我們就是自己,“you’re nobody-but-yourself”

不要等渾身都緊繃了才想到要疏緩,不要等遭受重大打擊,才想到要來安頓安撫心靈。不必等到痛了才有感覺。

在大自然的環境裡待個半天一天用心聽用心看動手動腳感受。在安安靜靜的環境裡站椿或者靜坐十分鐘,半小時,一小時。上一堂舒舒服服的瑜伽課。我們都有機會,打開自己的感官,心眼,深入閱讀、感受到身體裡的能量流動,生命裡的平靜喜樂。

不是痛了才讓我們感覺到生命力。只要有心,每個人都可以練成「感覺到舒舒服服」的功夫,每個人都可以練就「做自己,好自在」。

別只是聽我鬼扯,自己去練練、感覺看吧。 🙂

延伸閱讀:
線的這邊,和那邊

你能用動作講出多少故事?

把事情、情緒、情感表達出來,是一種 freedom,也是一種 liberation,自由,以及解放。

我一直還記得,約莫二十年多前,第一次學習台語文的羅馬字拼寫方式時,內心強烈無比的激動。我竟然真的可以,把自己從小在家裡學習的、習慣講的話語,用文字清楚地表達出來,紀錄下來。

好像發現了一個全新的世界,好像有了一種未曾享受過的自由,好像,一種遲來的,補償給過去生活、記憶的解放,與安慰。

除了「語言」、「文字」、「思考」之外,很多時候看著某些畫作、攝影作品,觀賞一段影片、一部電影,裡面的情節、故事、人物、聲音,裡面使用的對白,裡面的影像語彙,也總是帶來一次又一次的全新體驗。

這些全新的體驗帶來的既是自由,也是解放。

後來開始學瑜伽,每天練習依著同樣的順序,練習同一套動作。動作裡有困難的,也有簡單一點的。即使每天的動作都是固定的,但對於當時的我來說,其實每個動作都是全新的。

原來除了體育課,除了球類運動、田徑比賽,身體還有這樣不同的操練方式啊。

練了幾年下來,習慣的套路好像變成了某些新的限制、束縛,心裡頭開始隱隱覺得不滿足。

有一次去上了不同的課。在練習的過程中,老師竟然這樣下指令:「接下來的兩分鐘,就自己輕鬆活動一下吧。別管以前學過的瑜伽動作,別管以前的指令。自由、即興,想怎麼動,就怎麼動吧!」

我還真的愣在那邊,不知道可以怎麼「自由」動作。

後來繼續慢慢東學西學,學著把以前的限制與束縛看成當新的創意的來源,光是一套拜日式,就可以拆解再拆解,變奏再變奏。

這變成了我的學習樂趣之所在,這也變成我的教學樂趣之所在。

一天到晚總在想著,還可以用什麼不同的方式來操練,還可以用什麼不同的方式來遊戲,還可以用什麼不同的肢體語彙,來訴說一樣或者不一樣的故事。

不再只想著這樣動作的方式正確不正確,好不好,應該不應該。而是換一種問法,動作還有沒有其他的可能性?

這樣的肢體,這樣的肢體動作,可以更清楚表達出想表達的情緒嗎?故事說得更動人或者更真實,還能更富有啟發嗎?

或者更簡單地問:你可以怎麼站、怎麼坐、怎麼走,可以怎麼動作,而且始終讓自己感到自由,而且始終能解放自己?甚至更進一步,這樣動作,這樣站這樣坐這樣走,可以帶給這個世界更大的自由、幫助更多人解放嗎?能不能更撫慰身心?

我看到年輕的鋼琴家彈著巴哈的《郭德堡變奏曲》,年輕的舞者用自己的肢體,用踢踏舞的方式,與琴聲回應、對話,一同展現出一種新的可能,新的表現。

看完之後,我覺得我的身體、我的整個人都被療癒了。

這種療癒之所以療癒,大概也正是因為包含著某種自由(freedom)的解放(liberation)吧。

親身體驗過,就會一直看得到!

進城的儀式:步行往車站時,回頭看一眼七星紗帽。車子過河前要先挑個視野角度都適合的座位,遙望河對岸的觀音,還有互峙的向天面天。然後車子不一會兒就不見天日了。這時就可以心滿意足乖乖閉上眼,練習轉睛。

這真的是我最近的寫照。只要一有機會,就會抬起頭,看看遠方的山。認識的,還不認識的。爬過的,還沒機會去爬的。


從稍遠處看面天山


近距離看怪獸似的面天山微波反射板

前兩天黃昏從烏來山區開車回台北市區,天色還非常明亮,看著重巒疊嶂的群峰,馬路口一碰上紅燈的短暫空檔,就努力猜想、分辨誰是誰:七星東峰、主峰、紗帽山,小觀音山西峰、主峰、北峰、北北峰,北竹子山,大屯山、面天山、向天山等等。

犄角似的七星主峰東峰,對我來說最好辨認。一開始是在光線良好的條件下,就容易找出來。等到親身從不同的步道口、不同的山腰、不同角度東看西看之後,等到兩腳(或者風雨太大,兩腳兩手都趴在地上)站在山頂上,徹底改變視角後,自己和山,和特定的這座那座山,關係就變得不一樣了。

即使陰天、下雨天,即使視線不夠好,只要一抬起頭,望向北邊的天際線,你就知道那座山在那裡,一直在那裡,而且,你也曾經在那裡。

身體的知識也一樣。

一開始練動作時,左右腿的緊繃還不太能區辨,前後側、內外側的力道也還不知道要怎麼掌握。更別說淺表層肌肉和深層組織的體感差異。

我們慢慢練習。從半套拜日式,整套拜日式,站姿的變化,前彎後彎扭轉,表面上動作變得難一點、累一點,但實際上的重點是,好像從骨子裡,從深層一些的肌肉等組織裡,從更細長更勻稱的呼吸裡,我們愈來愈體驗到自己的身體,自己的身心狀態。

我偶爾會在課堂帶領同學玩一種趾頭交扣的遊戲,把所有腳趾頭像手指「十指交扣」的方式,「十趾交扣」。最好可以不要低下頭看,而是完全靠雙手十指的觸覺去找尋一隻一隻腳趾,配對,交扣。玩著玩著,就會認識到,「我真的和自己的腳趾頭非常不熟耶」。這種「不熟」的意識,開始彼此開始熟悉、互相認識(最好以後能長久交往下去)的第一步。

多摸、多玩個幾次,用不同的感官、在不同的層次上多體驗幾次,彼此的認識會愈來愈深入。

我也常常鼓勵同學在練習平衡站姿樹式停留的時候,要仔細用心體會腳掌傳回來的觸感與訊息,甚至在安全無虞的情況下,輕輕閉上眼睛,去察覺腳掌皮膚、肌肉、筋膜各個層次的細緻調整、變化。

有時候,閉上眼睛,會看得更清楚。

讓身體有機會、有時間去吸收、消化種種不同的姿勢、知識。讓一切慢慢內化成自己的一部份,內化成身體的一部份。隨時都能出手就派上用場。

就像我們在靜坐課練習觀察呼吸。愈是知道,愈是瞭解呼吸的奧妙,就愈容易時時刻刻提醒自己留意呼吸,觀照呼吸。同樣的道理,愈是知道,愈是理解身體動作姿勢的奧妙,就愈容易在不同情境下,都會主動讓身體回到舒適、穩定,又輕鬆的使用方式。不再是因為有外在的警示、規範,或者提醒,我們才去注意呼吸,才去調整身體的姿勢。

就像淡水河口東岸面天山山頂兩片巨大的反射板,從台北市區裡遠遠地看,也就是小小的兩個光點罷了。但是一旦已經親自用雙腳用身體認識過,就會一直看到。不會因為小、因為視線不良、因為沒人說明提醒而看不見。

而且,遠遠地看見這兩顆小光點,還會讓人不自主地發出微笑呢。只要你也曾經站在旁邊微笑過。

延伸閱讀:
山是立體的
抓愈緊,感覺愈模糊?

山是立體的

一步一步爬著,終於走上海拔將近一千公尺的面天山。無敵開闊的視野讓人自然眼睛睜得大大的拼命看,嘴吧也不時會露出無意識的傻笑,或者不由自主的讚嘆。

我看著淡水河對岸的觀音山,每天看著的觀音山。腦子裡有超級強烈的訊號,手腳幾乎都因為興奮而微微冒汗了。

是的,以往天天從捷運上遠遠看著稜線清清楚楚的觀音山,因為我的視角改變(我在比觀音山更高的面天山,也因為高,中間完全沒有任何阻隔),觀音山整個不一樣了。

哪裡不一樣?漫長而興奮的一兩秒鐘過去,我的腦子終於計算出來:

整個畫面變立體了!

像是透過 AR 等科技、工具似的,原本看得再習慣不過、遠遠的、平面的、和我其實還沒真正具體連結的山,真的變成一座立體的山。立體的程度,幾乎讓人覺得手一伸就要摸到似的那種鮮活的感受。

很蠢的觀察嗎?聽起來是有點蠢,沒錯。

但那種感受,自己的身體,自己的觀察所得到的認識、體會,就是不一樣。

書本上的知識,老師嘴吧裡講的話,都還是別人的,都還不是自己的。

經過一天一天重覆的練習,突然有一天,我們意識到自己胸腔的運動,自己的呼吸動作,連結到自己的一個一個念頭,連結到自己的肩頸脊椎、軀幹四肢,原來這一切竟然都是那麼立體,那麼神奇,那麼令人讚嘆。那一刻,真的會讓人興奮到手腳冒汗,真的會讓人露出無意識的傻笑。

延伸閱讀:
飄浮的餘韻
[瑜伽到底在練什麼] 系列:觀察的科學 Darśana Vijñāna

創造出不一樣的「真實樣貌」

在《哈利波特─消失的密室》裡,鄧不利多(Albus Dumbledore)有句話是這麼說的:

能夠呈現我們真實樣貌的,並不是我們的才能,而是我們的選擇。
It is not our abilities that show what we truly are. It is our choices.

在「練瑜珈」的世界裡,很多人會覺得自己(或者其他人、其他「資深」練習者、其他老師)能做到頭倒立、手倒立、下腰、或者其他更高難度的動作,而覺得這樣很厲害,就是要在練到這些程度,而且,能拍張照片上傳到臉書或者 Instagram 給大家按讚打心就更棒了。相反的,如果練了半天,還是沒辦法做到這些動作,就覺得自己(或者其他同學、其他「資淺」練習者)很遜、程度很差,「啊,我就是很僵硬,我就是沒辦法練瑜珈啦」。

如果我們拿前面鄧不利多的話來看,說不定可以有其他的觀察方向。

面對一個看起來困難、有挑戰性的題目,我們有什麼選擇呢?

「大家都說就是面對挑戰嘛,所以我也應該這樣做才對。」這種反應聽起來不太像是「自己的」「選擇」嘛。所以咧,那就賭氣不練了?還有沒有其他的選項?

  1. 仔細思考這個題目,目前該處理,或者目前不需要、不該處理。
  2. 把困難的動作拆解開來,搞清楚自己卡在什麼地方。
  3. 看看卡住的部位能不能慢慢練,或者有沒有不同的練法。

很多時候,我們總是試圖用強迫性的意志力去面對問題,而忘記了另外一種觀察角度:我們還有其他選擇。


pix source: Lachlan Donald

回想看看生活中內心不由自主湧現這種自我對話的場景:

「不行,我現在非得這麼做不可!」

說不定可以改成一個問句:

「我還可以選擇哪些不同的做法來改善情況?」

在站姿前彎的動作裡,與其只是習慣性地打直腿(甚至無意識地把膝蓋往後推),而讓下背、上背都緊繃不已,我們也可以選擇讓膝蓋彎曲,釋放掉一些不必要的壓力。

在靜坐的練習過程中,除了跟著腦海裡東一句、西一句的念頭瞎跑,除了看著天知道哪裡跑出來的畫面、故事而莫名情緒起伏動盪,我們也可以選擇讓注意力回到呼吸、回到身體上。

費登奎斯(M. Feldenkrais)很常提到「要有選擇才有自由」,而且,他認為的選擇,通常意味著得至少有三種選項才算數。這或許和柔道、武術的訓練、求生的需求有關。

我的靜坐老師喜歡說,「多準備幾種工具存放在工具箱裡」,意思是要應付不時之需。他說的工具是呼吸相關的變化,速度快慢、力道輕重、質感差異、觀察視角調整等等。

三角式、戰士一二、頭倒立手倒立都可以有不同的練法,可以放在不同的脈絡裡,當然也可以因應不同的狀況,該抽掉就抽掉。

靜坐的練習說不定也可以這樣看。或者說,人生有什麼問題不能這樣看呢!

再換一種角度來看,如果我們能夠一點一滴慢慢準備多一點工具家私(ke-si),如果我們能夠一次一次練習提醒自己「我還可以選擇其他不同的做法」,說不定就可以把鄧不利多的那句話,轉成更有趣的面向:

為自己創造出不同的選項,形塑出不同風貌的自己。

什麼意思?「真實樣貌」從來就不是與生俱來、固定不變的內容,「真實樣貌」是一天一天練習所創造出來的結果。

延伸閱讀:
Taster’s Choice 品味者的選擇
框框是用來跳出去的!
你今天練習了什麼?
緊繃的相反詞是鬆弛,還是舒服自在?

抓愈緊,感覺愈模糊?

手掌、手指能傳回多少精緻、細微的訊息給我們?我們能從自己的手,理解、認識到觸摸的對象嗎?甚至說,我們能不能藉由手的觸感,反過頭來,體認到作為觸摸者的自己,自己的手和肩頸的連動關係,自己整個人處在什麼樣的身心狀態嗎?

我們一天到晚指頭在手機螢幕上滑動,觸碰,按壓。有的人愈來愈能夠在狹小的手機觸控螢幕上用兩隻姆指或者食指就飛快打字,但手和肩膀、脖子的連結,手和整個人的連結卻愈來愈模糊。

當我們注意到我們的手感覺不到想感覺的對象,讀不到應該讀到的訊息,聽不見本來以為可以聽見的聲音,我們通常不自覺的反應是:讓肩頸用力繃緊。

下意識裡我們誤以為,緊一點才感覺到。要很認真努力,才能夠換取到什麼應該得到的。

簡單講,上面說的的想法有點像是在做交易的心態。這招有時候有用,有時候不見得有用。特別是在要好好覺察、感受自己的身體、自己的精神狀態時,常常反而是一種阻礙。

我們總是習慣抓得緊緊的,不論是牙刷、筷子、手機,或者一段關係、感情,以及任何自己以為是千載難逢的大好機會。我們怕自己不及時抓緊,東西就會掉出掌控的範圍,青春就不再了。(反正會想到「青春就不再了」的朋友,通常真的「青春已不再了」。話說回來,人生又不是只有青春那段歲月才值得珍惜的啊。)

如果能釋放開原來沒注意到的、不必要的張力,會出現什麼情況呢?


Photo by Ullash Borah

試試看才知道。

也有很多人會說,「我就是不知道怎麼放鬆肩膀嘛!」那就練習看看這招:用力聳肩吧,撐個一分鐘、兩分鐘,直到覺得實在受不了,實在沒力氣再撐了,肩頸都痠到不行了,就放下吧。這大概是最初步的放鬆肩膀。(再更進一步的,嗯,歡迎來教室當面討論。)

這一陣子站椿的心得之一,就是清楚覺察到手、肩、頸的連動關係。站定了一小段時間之後,有時候手會想浮起來。反正呼吸輕鬆、整個人好像也輕鬆,手就這麼自顧自的飄浮起來。可能在骨盆前,可能在下腹部的高度,可能胸口前面練開合太極,像在玩球一樣,也可能就一手高高飄向右,一手往左往下或者往後沉。

剛好無意中讀到網路上一篇文章在講「心手」(其實是在講「導引」或者「太極」的練法),我就直接剪貼在底下:

練至心手合一時,心即是手,手即是心。
心領意與手合一,故手亦可領意與心合。
雖心手可互領,但手領心為聖,心領手為凡。
因心有意而手無意,故壇經曰:「有心者得,無心者通」。
以意導氣者得「滯」,無意「氣」自暢行。
氣因開合而有浮沈,因吞吐而綿綿不絕。
有手方有吞吐、開合,方見氣之浮沈與綿綿不絕。
此藉手以修心,實藉假以修真也。

我猜想,肢體動作的練習,瑜伽動作也好,各門各派的肢體知覺開發、身心學(somatics)也好,差不多也都可以參考這樣的概念。

有時候同學會問我瑜伽動作進階的練習訣竅,我以前常常講「練聽力」,「在課堂上,聽得見老師的指引,聽得見自己的呼吸,聽得見自己的身體、腦子、情緒、精神。聽得見之餘,甚至慢慢到達聽得懂的層次。」

或許也可以特別針對現代人常見的肩頸痠痛的問題來說:在日常生活中,光是確實察覺、體驗到手、肩、頸的連動關係,說不定就足以讓我們開始進入肩頸的釋放囉。

延伸閱讀:
你的手能聽見什麼訊息?
什麼是「進階練習」?
真正的聆聽
The World IS Sound 世界就是聲音

筆直坐久了覺得累,怎麼辦呢?

看著頗有名氣的老師在教讀者該怎麼坐才健康,因為完全是我守備範圍內的議題,不由得眼睛就睜得大大的。

有讀者問,「筆直坐久了會覺得累,怎麼辦呢?」這位老師重新解釋了「坐不直」的缺點,會阻礙氣血循環,氣血會出現像是塞車的情況,所以「坐的時候一定要記得讓脊椎保持伸長拉直」哦。

學生發出了「怎麼辦?」的問題,結果老師只是鬼打牆似的,繼續講著類似「坐不直對身體不好哦」,「所以就是要努力坐直哦」,等於根本沒回答同學的問題。

坊間很多老師的教學屬於這種層次。老師已經能夠輕易完成某些任務、要求,但不記得當初練習時的痛苦與掙扎(或者因為先天的條條,根本沒掙扎過),也不知道自己究竟是如何「練著練著好像就會了」背後的機轉與道理。

也有的老師比較不擅長於區辨不同人、不同身體結構、不同生活習慣所養成的不同身體使用方式,喜歡或者習慣用同一套方式、標準來帶所有的人。上面提到的這些類型的老師,的確沒辦法好好幫助同學解決問題。

實際上的情況是:每個人可能都有不同的狀況。有些大原則大概可以普遍應用,但怎麼靈活用,怎麼隨時、隨機調整,就真的各有巧妙不同了。

身為一個瑜珈老師,我認為自己並不適合說出「靜坐的時候,『標準』坐姿就是雙盤蓮花坐,『沒辦法』、『做不到』的人,『也可以』單盤、散盤」這種話,甚至於連「理想上,我們都應該能夠雙盤坐」這種話都不太應該出口。

很多時候,光是抬出這些「基本原則」,甚至於把基本原則寫成「理想」、「標準」,不小心就會造成不必要的壓力或者傷害。

我想起好久以前有老師教過練雙盤的技巧,或者心法:「練雙盤的方法就是練雙盤」。嚴格來說也不完全錯啦。如果髖關節有足夠的可動範圍,膝關節、踝關節不會因為勉強雙盤而受傷,如果你的下肢肌筋膜情況都還好,如果你的下背、上背、肩頸都不太過緊繃,如果有基本的核心意識、核心力量的話,循序漸進一次一次慢慢練,可能漸漸也就能夠比較輕鬆雙盤靜坐了。

可惜現代人很少是這樣的。

在這樣的情況下,如果真的想練雙盤(是的,請先想清楚,為什麼要練雙盤,而不是「老師說靜坐的『標準』坐姿就是雙盤坐」這種不成理由的理由。老師說的,說不定也只不過是老師聽他的老師這麼說過罷了),還是先讓四肢、軀幹都能夠先好好活絡活絡,再說。至少,先學會怎麼樣才是「舒服坐著」再說。

要怎麼坐得舒服,而且是可以持續一段時間的舒適狀態,並不是一件容易的事。

簡單地說,不要想「筆直坐著」,不要挺胸,不要費力勉強。先調整坐椅高度,讓髖關節保持在略高於膝蓋的位置,讓兩腳可以輕鬆自然放在地面。

重點不會只在於外顯的體表標記如何對齊,如何擺放到特定距離、角度的規則。這些規則容易教,甚至只要從書上、網路上看到文字描述就可以直接套用、直接練習。重點是在於我們怎麼觀察身體回饋的訊息,怎麼回應,怎麼釋放多餘的壓力。

如果不夠舒服,就再微調吧。怎麼調都不舒服的話,那可能就得找人幫忙看。或者,來上瑜珈課,來上(傳說中講了好久的)「怎麼坐」工作坊吧!

延伸閱讀:
「什麼樣的姿勢才算是好姿勢?」
「別被框在想像的標準裡」
「你也是規格控嗎?」