筆直坐久了覺得累,怎麼辦呢?

看著頗有名氣的老師在教讀者該怎麼坐才健康,因為完全是我守備範圍內的議題,不由得眼睛就睜得大大的。

有讀者問,「筆直坐久了會覺得累,怎麼辦呢?」這位老師重新解釋了「坐不直」的缺點,會阻礙氣血循環,氣血會出現像是塞車的情況,所以「坐的時候一定要記得讓脊椎保持伸長拉直」哦。

學生發出了「怎麼辦?」的問題,結果老師只是鬼打牆似的,繼續講著類似「坐不直對身體不好哦」,「所以就是要努力坐直哦」,等於根本沒回答同學的問題。

坊間很多老師的教學屬於這種層次。老師已經能夠輕易完成某些任務、要求,但不記得當初練習時的痛苦與掙扎(或者因為先天的條條,根本沒掙扎過),也不知道自己究竟是如何「練著練著好像就會了」背後的機轉與道理。

也有的老師比較不擅長於區辨不同人、不同身體結構、不同生活習慣所養成的不同身體使用方式,喜歡或者習慣用同一套方式、標準來帶所有的人。上面提到的這些類型的老師,的確沒辦法好好幫助同學解決問題。

實際上的情況是:每個人可能都有不同的狀況。有些大原則大概可以普遍應用,但怎麼靈活用,怎麼隨時、隨機調整,就真的各有巧妙不同了。

身為一個瑜珈老師,我認為自己並不適合說出「靜坐的時候,『標準』坐姿就是雙盤蓮花坐,『沒辦法』、『做不到』的人,『也可以』單盤、散盤」這種話,甚至於連「理想上,我們都應該能夠雙盤坐」這種話都不太應該出口。

很多時候,光是抬出這些「基本原則」,甚至於把基本原則寫成「理想」、「標準」,不小心就會造成不必要的壓力或者傷害。

我想起好久以前有老師教過練雙盤的技巧,或者心法:「練雙盤的方法就是練雙盤」。嚴格來說也不完全錯啦。如果髖關節有足夠的可動範圍,膝關節、踝關節不會因為勉強雙盤而受傷,如果你的下肢肌筋膜情況都還好,如果你的下背、上背、肩頸都不太過緊繃,如果有基本的核心意識、核心力量的話,循序漸進一次一次慢慢練,可能漸漸也就能夠比較輕鬆雙盤靜坐了。

可惜現代人很少是這樣的。

在這樣的情況下,如果真的想練雙盤(是的,請先想清楚,為什麼要練雙盤,而不是「老師說靜坐的『標準』坐姿就是雙盤坐」這種不成理由的理由。老師說的,說不定也只不過是老師聽他的老師這麼說過罷了),還是先讓四肢、軀幹都能夠先好好活絡活絡,再說。至少,先學會怎麼樣才是「舒服坐著」再說。

要怎麼坐得舒服,而且是可以持續一段時間的舒適狀態,並不是一件容易的事。

簡單地說,不要想「筆直坐著」,不要挺胸,不要費力勉強。先調整坐椅高度,讓髖關節保持在略高於膝蓋的位置,讓兩腳可以輕鬆自然放在地面。

重點不會只在於外顯的體表標記如何對齊,如何擺放到特定距離、角度的規則。這些規則容易教,甚至只要從書上、網路上看到文字描述就可以直接套用、直接練習。重點是在於我們怎麼觀察身體回饋的訊息,怎麼回應,怎麼釋放多餘的壓力。

如果不夠舒服,就再微調吧。怎麼調都不舒服的話,那可能就得找人幫忙看。或者,來上瑜珈課,來上(傳說中講了好久的)「怎麼坐」工作坊吧!

延伸閱讀:
「什麼樣的姿勢才算是好姿勢?」
「別被框在想像的標準裡」
「你也是規格控嗎?」

腦補力是可以鍛鍊的!

這一陣子天天站椿,常常有同學問到底站椿該怎麼站,我常常取巧回覆:就好好站著吧。問題是,怎樣才算是「好好站著」?我怎麼才會知道自己到底有沒有「好好站著」?

我最近對這個問題的答案常常是:鍛鍊自己的腦補力吧!

什麼?腦腦?遇到問題不是應該先查看看教科書或者維基百科上的定義嗎?

教科書有教科書的教法。教科書上會畫出一條「重力線」,從側面看的話,這條鉛垂線會經過我們的耳垂、肩關節、軀幹裡面、股骨頭大轉子、膝關節、踝關節。彷彿照表操課,check list 一項一項核對、打勾,就能獲得「好的姿勢」,身體就會變得比較舒服、輕鬆、穩定、健康。

事情真的是這樣子的嗎?

花個十來分鐘或者半小時、一小時站站看,就會發現許多教科書的描述和現實的落差。

教科書、或者一切由外而來的知識,包括老師教的,網路上看來的,朋友口耳相傳的,這本那本經典、暢銷書裡介紹與規範的事項,真的想直接照抄應用時,總是會或多或少不符合、不相應的地方,甚至有些格格不入。因為這些知識還是「生」的,沒好好經過我們烹調、咀嚼、消化、吸收。

換句話說,知識還是知識,還沒真的和我們的身體發生具體的關係。

這種時候,我們得在具體操作、實踐的過程中,加入某種「腦補」的能力。

是的,「腦補」。用想像力,把外來的知識融入自己的身體裡。

就拿前面「怎樣才算是好好站著」這件事來說吧。先花個一兩分鐘站著,感覺一下自己的身體。看看現在可以感受到哪些身體的具體部位(像是腳掌、腿,骨盆,肩頸等等),可以感受到哪些整體的狀態(像是呼吸的品質、精神好壞等等)。

再重新看一眼上面的圖,這一次是不是看到比較多具體的細節?注意看看頭的方向、骨盆的方向。再重新站個一兩分鐘。現在我們就開始進入「腦補」的過程囉。

在腦海裡重新建構出自己的身體圖像吧!一邊具體感受自己的腳掌、小腿大腿、膝蓋、骨盆、脊椎、肩頸、頭,一邊在腦海裡繼續畫出自己的身體,畫出那條鉛垂線。從上到下,從下到上,清楚感受身體的重量是如何分配,前面、後面,左右半邊,上下半身,裡裡外外。感覺頭頂自然會往什麼方向傾斜或者延伸,感覺骨盆有沒有往哪個方向偏斜。

在這個觀察、學習的過程中,我們會愈來愈能夠清楚判斷自己的身體到底在什麼樣的狀態,或者說,從什麼樣的狀態,變成化其他不一樣的狀態。也會培養出愈來愈清楚的「直覺」,知道該怎麼樣細緻調整,才會讓身體更輕鬆、穩定、舒服。

這是我戲稱為「腦補」的學習過程

平常上課的時候,我最喜歡的,就是找出不一樣的動作,不一樣的進出方式,和同學們一起玩這樣的學習過程。動一動,仔細感受、觀察。再重新動一動,或者再停留一段時間,觀察本來沒留意到的變化。

這幾天我自己站椿的時候,目標設定在整條脊椎,也是用同樣的方式反覆練習。站著的過程就是在認真練習「腦補」自己脊椎的畫面。我還會想著這畫面的鏡頭該怎麼架、怎麼擺,不同的取景角度,會有不一樣的視野,觀看的效果也各有不同。

有趣得很,常常一不小心看著看著,半小時就過去了。似乎愈來愈接近「看到」一段一段、一截一截、一塊一塊椎體的目標了。

身體一直劇烈或者細微的調整、動作,注意力一直跟著,讓腦子裡的畫面愈來愈清楚、完整。

站椿也好,瑜珈課也好,或是自己一個人慢慢散步,仔細咀嚼食物,都可以一邊好好活動身體,一邊盡情鍛鍊腦補力

「翻轉到不同的平面」系列之二:大腦瞬間急凍?

如何讓第一次上瑜珈課的同學就感受到手倒立的滋味,答案是:翻轉到不同的平面吧

好好站直,雙腳踩穩,然後兩手高舉過頭,掌心朝上,想像自己在推著天花板,或者想像天花板慢慢降落下來到自己的手掌上,雙手托天。怎麼樣,有一點感覺了嗎?

接下來,我們躺下來吧。全身在瑜珈墊上伸直、延展。一樣兩手高舉過頭,掌心朝外,再推。我們對自己的後腦、肩胛骨、骨盆、腳跟這些部位的相對關係,因為有地板當參考依據,應該可以更清晰、敏銳地觀察。

同樣躺在地板的手倒立,還可以試試看,讓身體躺在兩腿伸直、兩腳可以剛好踩在牆壁的位置。有了牆壁這項輔具,兩腳踩起來是不是更「踏實」?

來來來,我們再轉一次,還是躺在地上,兩手舉過頭之後來推牆吧。想像手推著的牆就是地面,像不像真的手倒立了呢?如果還要再加強一點的話,就試試看,讓兩腳腳跟慢慢飄浮、離開地面。(萬一腳跟一離地就下背腰痠的話,請微彎膝蓋,或者一次一腳就好。)

嫌手倒立太累的話,還可以試試看另一組動作:「四足動物爬行式」(要稱為「小寶寶爬行式」也沒問題),這是近來我很愛帶的基本動作之一。這組動作和一般常見的「四足跪姿」(all fours)有點不一樣,「四足動物爬行式」的膝蓋不落地,比較不會產生對臏骨的壓迫。


Photo by Jordan Christian

如果你早就忘了這組動作玩起來是什麼滋味的話,強烈推荐試試看。慢慢爬幾步,感覺自己的腿,感覺自己的下背、脊椎,感覺自己的肚子還有核心。看看能不能輕鬆走走、看看自己走的時候,是不是會很自然踮起腳尖?有沒有辦法每一步都讓整個腳掌輕鬆落地?

通常「四足跪姿」是偏向靜態的動作(當然也可以配合常見的貓牛式來活動),相對來說,「四足動物爬行式」一整個就是動、動、動。藉由爬行、走動,自然微微拱起背,會幫助我們釋放過度骨盆前傾的下背壓力,也會讓我們感受到核心輕鬆啟動的效果。

有沒有比「四足動物爬行式」更好玩的?當然有!躺下來,翻轉到其他平面吧!

讓自己仰躺在瑜珈墊上,好像要做「快樂寶寶式」一樣,但是不必抓腳(也不用吃手手或者吃腳腳 XD)。OK,挑戰的部分來了,請繼續保持膝蓋彎曲,接著舉起兩手來,慢慢找到兩手和兩腳在「同一個平面」上的位置。可以像是前面說的,想像天花板慢慢降落下來,只是這一次,我們是要用雙手和雙腳一起來承接天花板。(以地平面為標準的話,落下來的天花板幾乎不可能和地面保持完全平行的狀態,肚子會痠到爆炸。)

差不多有雙手和雙腳都「站」在天花板的想像之後,就開始動、動、動吧!往前爬爬看,感覺整個背部的動作、變化。看看自己在爬行的過程中,一步一步能多穩健。

要再更好玩的話,就繼續爬,但是請進入「倒車」的狀態。想像自己像倒車一樣,倒著往後爬。

大腦瞬間急凍?這就是最好玩的部分。

我們可以停下來,想一想,接著繼續動作。可以想都不想,就只是動作。可以邊想邊動作,可以想一下、動一下。可以觀察自己的身體反應,情緒反應。有的人會覺得很開心,也有的人會覺得有點挫折。(往後爬真的很不容易!)

別掉到思考的陷阱。喘息一下,再試一次,完全不想、不思考的方式爬爬看。往前、往後,或者甚至繞圈圈,順時針繞一繞之後,緊急煞車反轉到逆時針的方向再繞個幾圈。

好玩嗎?好玩才是重點哦!

釋放過去固定、僵化的身體使用方式吧。讓身體找到新的可能性。讓身體有更多的選擇方案,讓身體享受到自由,讓大腦跟著輕鬆解放。

「造反需要時間」

接連幾天在臉書上貼站椿的事,有朋友在問,「你在教室還是家裡架了多少木椿啊?」原來朋友誤會了,把我講的簡單站椿,想成古裝武俠片裡常見到「梅花椿」的功夫。

也有朋友問,「你不是瑜珈老師嗎?為什麼不是推廣每天練拜日式,每天練這個那個 asana?怎麼會變成在推廣站椿啊?」是啊,被朋友這麼一問,我也覺得愈來愈不覺得自己是個「瑜珈老師」了。

以前剛剛在教瑜珈的時候,會有意無意地模倣我見過的瑜珈老師,有時候會在上課剛開始或者結束的時候帶個一句兩句唱頌(chanting);也會非常在意,這些動作是「瑜珈動作」,那些動作是「健身房動作」,在上課的時候會盡量避免那些不是「瑜珈動作」的練習。

練著練著,第一個十年也過去了。以前比較容易脫口而出「傳統瑜珈動作」、yoga asana,或者動作的梵文唸法。現在對我來說,是不是 yoga asana 真的沒那麼重要了。(對了,是誰和我們說某個動作是或不是 yoga asana?依據什麼呢?因為「老師都嘛這樣教」或者「老師從來沒這樣教」?因為某本書曾經這樣宣稱?因為基於我們對過去三百五年或者一兩千年的瑜珈歷史的研究?)

或者說,更重要的是,某種練習方法上的規矩,長久堅持下去的結果,會培養我們更敏銳的體感,會讓身體更輕鬆靈活、健康舒服,會讓心裡覺得更幸福快樂嗎?

且讓我把朋友對我的問題翻轉一下,重新用不同的方式呈現:

如果我像一般瑜珈教室或者商業機構辦宣傳活動,請大家每天拍一張自己美美的「瑜珈動作」上傳到社群網站,標上「瑜珈馬拉松」之類的標籤,整件事看起來,就比較像是正常的瑜珈老師做的事嗎?

又或者如果我推廣的是每天靜坐五分鐘、半小時,聽起來會更像有靈性、更像「在修行的人」、更像個厲害的「瑜珈老師」嗎?

對我來說,站椿(就是好好站著,就是 tadasana)差不多就是「站著的靜坐」。很多人的身體狀態沒辦法一次就坐個半小時(嗯,所以我們需要來教室學習、練習),但站著,尤其不刻意曲膝的站法,對於大多數人來說,門檻比較低。站著的過程很簡單。就是因為很簡單,因此不容易。就像靜坐一樣,馬上就意識得到自己分心,馬上就意識得到自己的身體狀態。這就是肢體與知覺開發的練習。

有時候在教室上課,我也會故意讓同學停留在某個站姿久一點的時間,兩三分鐘,多一點時間來觀察身體、精神狀態、品質的變化,哪些部位太過用力,哪些地方太緊繃,呼吸的能量可以走到身體哪些層面,又有哪些角落始終沒被呼吸的能量照顧到、始終沒進入我們意識的焦距範圍內?

就像陰瑜珈的練習,安安靜靜,慢慢讓身心沉靜下來。不管是站椿也好,靜坐也好,我們能不能好好和自己相處一段時間,沒別的干擾,暫時只用自己的身心,來觀察自己的身心。

碰巧讀到朋友在臉書上分享的書摘:「原本都很難,但時間到了,某一天便忽然實現,自然得如早晨醒來。不是時間到了,是心到了。人是膚淺物種,總是服從於一般感受,習武是造反,造反需要時間——這便是『功夫』二字的內涵。」(徐皓峰 ,《武士会》

讓自己安安靜靜站著、坐著、或者躺著。一次一段時間,一天一段時間。隱微的感受、或者劇烈的變化,都會「如早晨醒來」一般自然

飄浮的餘韻

冷天早晨,我鋪好瑜珈墊,簡單的暖身動作。站姿,拜日式輕緩的跳躍,靠牆不靠牆的倒立。身體慢慢變暖。直覺告訴我,再過一會兒應該會想靜坐。於是在幾組淺淺的後彎動作之後,又再多加了一兩組深一點的髖關節動作。

稍微強烈收縮、伸展臀肌。我想起最近常常燒的雪松枝葉,油脂豐富,火一點就噼里啪啦嗶嗶剝剝唱起歌來似的。

後來我的確抓塊瑜珈磚坐下來,但不是要靜坐。想練呼吸。也不是想練 pranayama,只是很想要很舒服,很深,很暢快地呼吸。那種整個人從頭到四肢末稍,從表到裡全都參與的深吸吸。長吸一口氣,長吐一口氣,都像是全身飄浮在半空中,像是飛翔似的,深呼吸。

年少時的眠夢裡時常有一種場景:飄浮在空中,飛翔。我記得大概差不多就像是仰泳一般,雙腿輕踢兩下,兩臂比劃比劃,就繼續升空再升空。在游泳池裡飄浮,望著藍天;在眠夢裡,我飄浮在雲朵之上,偶爾會往下方的塵世瞄一眼,或者就閉起眼享受。

好多年之前第一次接觸到 yoga nidra 的練習。靜靜躺著,用自己的腦子,用自己的想像力,又創造出飄浮、飛翔的意象,甚至不只是意象,而是整個人的體感、經驗。


photo source: La Camera Insabbiata

前些日子去北美館體驗美國前衛音樂家 Laurie Anderson 及台灣新媒體藝術家黃心健共同創作的「沙中房間」(La Camera Insabbiata)。在高科技裝置的協助下,進入藝術家創造的虛擬實境空間。在「所有事物都是手繪的、陳舊陰暗」的「虛擬實境」裡,移動的方式就是飛翔。非常容易讓人上癮的一種奇妙體驗。

坐在瑜珈磚上,我已經準備好了。眼睛閉上,用右手的大姆指和無名指協助,非常簡單的 nadi shodhana。左鼻孔吸氣,右鼻孔吐氣,右鼻孔吸氣,左鼻孔吐氣。緩緩的深呼吸,身體和腦子都愈來愈安靜,但底層的底層,似乎有什麼在蠢動著。原來是我不由自主地在腦海裡重演沙中房間,我記憶中的沙中房間。

一樣是飛翔在字母構築的大樹、Laurie Anderson 已過世的愛犬的「中陰身」形象,還有各個巨大無比的建物與房間、通道。一樣是純黑白的場景。但又不是。一切開始幻化。我腦子裡自己創造出的房間,前一陣子看的電影、其他展覽,更早以前讀過的書籍,片段瑣碎的記憶。

就像是「沙中房間」裡,明明身體還坐在椅子上,但腦子接受到的訊息告訴自己:我正在飛翔。甚至飛得太快太猛,還會覺得頭暈頭昏。此刻我還坐在瑜珈磚上,也沒戴上 VR 的頭套耳機,腦子照樣可以搬演種種場景。我可以感受到鼻息的出入,臉上或者肚子裡面肌肉的不自主抽動。

迷宮般的記憶宮殿在腦子在身體裡像是劇場的呈現。突然一陣強烈的光照下,角落的陰影顯得更沉更暗。

還好我的呼吸還在,我的身體還在,我的意識也還在。都還在這裡。

右手釋放下來。深呼吸也釋放開來。腦海裡不知道歷經了多長的時間,現實裡彷彿只是幾次深呼吸罷了。

罷了。不必計算那些。時間只是幻覺,飄浮飛翔的體感餘韻還在,這才是真實的。

該怎麼舉手,肩膀才不會痠痛?

很多人光是舉起手,像是抓公車吊環,像是拿起手機準備接電話,或者瑜伽課裡任何一個高舉手臂的動作,就會引發肩膀(甚至肩頸)痠痛不舒服。怎麼辦呢?


Photo by Tamarcus Brown

我們讀解剖學,查資料,知道好幾條肌肉的(拉丁文)名字,三角肌、棘上肌、棘下肌、斜方肌(還要分上中下哦)、前鋸肌。甚至查了肌肉個別的起止點,還順便看到一些復建科醫師、物理治療師會朗朗上口的症狀名稱。彷彿這些拉丁文的肌肉名字是咒語,我們默念著,就能隨心所欲控制,就能拿回主導權,就能和痠痛說再見。如果這樣有效的話,那大家就一起來開讀書會,一起來背書,從此以後就幸福快樂囉。 XD

或者我們以為瞄準幾條特定的肌肉,改善這幾條肌肉的使用方式,事情就能解決了。

事情的操作很可能並不是這樣子的。

簡單來說,人體很複雜的。多複雜呢?複雜到不是幾條肌肉能夠描述清楚的。肌肉不是孤立的存在,肌肉有鄰居,肌肉有筋膜包覆,肌肉又會帶動骨骼位移。這些事情都和我們的腦神經系統緊密聯繫,大腦皮質(特別是前額葉皮質)、邊緣系統、小腦、腦幹等等當然也都串連在一起。不只牽一髮而動全身,甚至,念頭一動,該動的、不該動,該緊的、不該緊的,全都一股腦手牽手搶著衝上舞台囉。

說那麼多,那到底要怎麼辦啦!

最近我常常試著教同學練習一個小訣竅:在真正舉手之前,先想著,「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」。

什麼,就這樣「想著」?

沒錯,就「想」,動腦筋、動念頭,別動肌肉。或者說,念頭一動,肌肉就跟著動了。(”The mind moves, the muscles follow.”)

可以的話,在想「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」這個念頭時,提醒自己,不要有背部、肩胛骨周圍肌肉在拉扯的感覺。如果有肌肉拉扯、甚至緊繃的感覺出現的話,請讓練習暫停下來,回到自己的呼吸一段時間。

「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」這個指令如果能夠順利執行的話,說不定還可以再接一道指令:「我要釋放手臂肌肉的緊繃」,或者「我要放鬆手臂的肌肉」。

楊澄甫「太極拳說十要」裡對於「沉肩墜肘」的說明是這樣子的:

沉肩者,肩鬆開下垂也。若不能鬆垂,兩肩端起,則氣亦隨之而上,全身皆不得力矣。墜肘者,肘往下鬆垂之意,肘若懸起,則肩不能沉,放人不遠,近於外家之斷勁矣。

而楊澄甫的學生鄭曼青(「五絕老人」)再進一步解釋:

如能鬆透,即是沉。筋絡全開,則軀幹所繫,皆得從下沉也。按沉與鬆,原是一回事。沉即不浮,浮是病。體能沉已善矣。尤其加以氣沉,氣沉,則神凝,其用大矣。

當這些指令(也就是我們「想」著的「念頭」)在腦子裡成形之後,就可以一邊呼吸,一邊輕輕、慢慢舉起手臂囉。不少同學操作幾次之後,發現的確是有點效用,平常緊繃不已的三角肌會適度釋放,不至於總是出太多力氣。

話說回來,如果真的按照我上面的說明,練習了一兩次,但卻沒有立竿見影的成效,請別太在意,畢竟我們可是花了幾十年的「練習」才讓肩頸這麼緊繃的。多玩幾次(或者到教室來玩吧!),多花點時間投資在對自己好一點的事情上,你的身體會很感謝你的!

不只是幾塊肉、幾根骨頭

前兩天下課又有同學問,「老師,你為什麼不把這些動作錄影下來貼上網,那我們在家裡就可以邊看邊練了啊?」

唉。老師長得這德性,錄影上網嚇人啊。(誤?)

簡單說,我不太喜歡拍照示範或者錄影示範。我們看到一張照片裡的動作示範,或者一段影片,通常會以為自己「看到了」,然後就跟著模仿操作了。這未必有問題哦。只是,在看照片、看影片的時候,我們通常比較不容易意識到自己「看不到」的層次。

這麼說好了,如果我用一段三五百字的敘述來描寫下犬式的動作要領,讀者得花一小段時間閱讀,理解,消化。有些文字可能會不見得一看就懂,還得停下來想一想,思索一番,接著才在自己的身體上嘗試看看。這樣的學習過程,比較容易意識到自己的「不知道」,比較容易引發探索自我的實驗。

還有一種問題:我們很容易掉到「三個動作解決肩頸酸痛」這類思考模式。我們會像是某一類只想快速解決病人身體「症狀」的醫生,而忘了病人首先是一個人,一個有肉體、有精神心靈的完整的人。

剛好前幾天看到一篇報導,資深搖滾樂手 Neil Young 曾有一段時間腳痛,痛到根本就沒辦法走路。有醫生建議他在鞋子裡加上特製的墊片,但他還是覺得身體不平衡、不舒服。最後他碰到 Feldenkrais Method 的老師,才理解到原來某些不良姿勢會讓腳承受太大的壓力。

照 Neil Young 的講法,他覺得 Feldenkrais 的老師並不是在「治療他的病症」,而是把他當成一個人、一個完整的人來對待。這讓他覺得非常神奇,非常不一樣。

我繼續和同學解釋,「我沒有看到你,沒有和你互動,真的沒辦法判斷你的肩膀痠痛到底是什麼意思,更沒辦法直接給適合的建議。如果和你聊說幾句話,聽到你的呼吸聲,或者看你做一兩次下犬式,我可能會更瞭解你整個人的狀況吧。」

如果網路上看到的「肩頸痠痛天天都想去按摩!躺五分鐘即可見效的『脖子矯正法』」、「肩頸硬梆梆痛得受不了!1分鐘伸展消除痠痛」之類的文章真的那麼神,那大家就不會把「肩頸痠痛」這幾個字一直掛在嘴邊了。

之前某堂課結束後和同學聊,他覺得他的大小腿都非常緊繃。我試著按摩一下他小腿肚下的承山穴,緩解一下相關的肌筋膜,不一會兒之後,請他重新進入金剛跪坐,本來膝蓋的不舒服果然緩解很多。但是我還是覺得不太對勁,他的小腿按壓下去的感覺其實並不特別緊。於是我們一邊再做一兩組舒緩的動作,一邊繼續東聊西聊。他開始講到他平常的情緒壓力,講到睡眠品質差,消化排便情況也都不太好。

在這種條件下,光是從肌筋膜、骨骼系統去校調,即使有效,多半也不能持續。那怎麼辦咧?要學習好好吃飯,吃該吃的、適合吃的食物(這件事要有知識,也要培養身體的覺察能力);要學習好好睡覺,沒辦法輕鬆舒服側睡,就得練習平躺入睡(有很多放鬆的技巧可以幫忙);要好好活動,瑜珈太極都好、到大自然的環境裡好好走路健行也好、或者其他和緩的肢體活動都好(一個星期來上個兩三堂瑜珈課吧 XD)。

是不是從網路上的影片學或者看書練習,瑜珈、太極、靜坐,Feldenkrais Method、Alexander Technique 或者其他系統都好,能夠讓我們回到自己,整個人,肌肉骨骼、呼吸神經血液淋巴消化泌尿、精神情緒,在自己的身體裡探索自己,和自己好好互動,這才是重點。

把身體切割成幾塊肉、幾根骨頭、某些細胞組織來看待,或者一昧地向往求索別人給的答案,終究還是霧裡看花。

來開天眼吧!

有個新同學來上課,照例我會先「問診」一番,主訴是膝蓋會痛。下課後我再多問候兩句,同學回我說,「可是膝蓋還是痛啊」。

還有個老同學,總是習慣骨盆前傾,翹起屁股,而同時卻又一再抱怨著自己的下背酸痛。在練習的過程引導同學讓骨盆回到不再前傾的位置,釋放開下背的壓力。但同學抱怨這樣的「新動作」很吃力,很累,不舒服,原本習慣、不必再調整的姿勢才「舒服」。

我不時會以為是不是緣份還沒到?但有些時候,我也會想些辦法,看看能不能多製造出一些機緣出來。

像是一些奇怪的,不一樣的伸展方式。和平常習慣不一樣的、和過去認知不一樣的練習方式。舉個例子來說吧。兩腳打開大概骨盆的寬度,拿一塊厚實的瑜珈磚,放在右腳底下。我們直覺的反應是左腿伸直、右膝自然彎曲。但如果我們試著反向操作,讓站在地上的左腿彎曲,同時慢慢讓右腿伸直一點,而且盡量把往後移動的臀部帶回來,讓軀幹、骨盆都好像要直立似的。慢慢來,動作不要急,也沒有一定要伸展到什麼程度不可,這是在做實驗哦。

如果真的試著照上樣講的方式操作,可能會讓我們「發現」一些以前不曾注意到的身體部位,比較深層的組織,不太能馬上清楚定位、說明的體感。有時候我會開玩笑說,嗯,「開天眼囉!」

前兩天一個同學分享他的體驗,說他上星期上完課回家,肚子裡好痠,痠到隔天睡醒之後還在痠,「而且痠的不是肚子表層,是肚臍底下、裡面的深層的痠」。這是不一樣的身體層次的發現之旅。

還有另一個同學,下了課之後,自己躺著休息,兩隻腳踩在牆上,大約是在模仿之前上課中的某個動作。我看著他的骨盆還沒真的釋放開來,就請他再微調身體和牆面的距離,讓大小腿的角度從九十度放大到差不多一百二三十度。他觀察到股骨的頭部真的放回到髖臼(hip socket),接下來的感覺是,「空間打開了」,「能量好像就能流動了」。這也是讓人想拍拍手讚嘆的發現。

另一堂課我教到有點像是伏起挺身的 chaturanga,不少同學都覺得吃力,或者肩頸上背很緊繃,特別是從地面趴著要回到 chaturanga 的過程更是累人。一要用力,手肘就往外像一對翅膀張得好開。於是,我們就再重覆玩兩三次,但是玩的過程要仔細觀察上背、肩膀的狀態。手肘盡量往外張開,和手肘往身側肋骨夾進來,原本的動作會有什麼不同呢?

同學們在仔細觀察自己的身體,我在仔細觀察同學們的觀察。有的人好像還是有點挫折,有的人眉頭鎖緊,有的人突然嘴角微微上揚。我看到大家都在專注實驗、體驗、觀察、感受。

「有沒有順利『完成』動作,真的不是那麼要緊的事」,要能真心說出這種話,前提是,動作的過程已經有一些樂趣出現,讓我們滿足、喜悅。

上次說到有同學的心得是「真的有地心引力耶!」,這也是一種樂趣的表現。也有的同學會在某個動作停留、結束、下課後會說,「好奇怪的感覺哦,說不上來到底是什麼」,然後繼續回想、找尋,或者試圖定位、定性這種不熟悉的體感。這當然也是樂趣的表現。

體驗到身體裡的、還未曾察覺到過的層次、感受,對我來說,就是某種程度的「開天眼」;這才是好玩、樂趣之所在。

「開天眼」要看到的,不是前世今生,不是三十三天的滿天神佛、七寶奇觀,也不是就能讓我們遇到神醫或者什麼大師手一抬一指就解決了我們長期的病痛和苦難。我們要練習的是看到早就存在於自己身體裡的不一樣的可能性、不同的選項,我們要體會到自己就可以創造新的空間、新的自我。

想法就在你的身體裡。從身體、身體的動作著手,是改變思維的最具體的方式。從身體裡去感受、嘗試、體驗不同的可能性。真正認識到我們並不是過去所以為的那些限制底下的自己。

所謂 somatic education,所謂身心實驗,所謂練習,我覺得大概就是這麼回事。真的好好玩,所以才會繼續玩,才會玩進去。

「真的有地心引力耶!」

那天的放鬆練習課結束之後,同學分享的心得就是這句:「真的有地心引力耶!」

我懂他的意思。

以前我在練習 Yoga Nidra 的時候,在練習各種放鬆技巧的時候,甚至在練習頭倒立的時候,都曾經有過類似的「讚嘆」,那種發自內心、因體會而自然流露出來的「讚嘆」。

有的文化、有的練習者藉由植物、藥草的作用,可以感受到飄飄然欲仙欲死(getting high)或者全身鬆軟恍恍惚惚(getting stoned)。後來學到 Yoga Nidra,才知道,原來光是躺著放鬆,用腦子引導,也可以製造出這一類的身心狀態。練習久一點之後,才知道,原來欲仙欲死、恍恍惚惚也不過是虛晃一招,如果再進一步深入探視自己的意識底層,那才是更有意思的事。

其實光是靜靜地躺著,專心想著「我的右手臂很沉很重」(或者其他身體部位),專注在心裡唸著念著這句「咒語」兩三分鐘,事情就會慢慢顯現出來。或者說,並不是事情顯現出來,而是我們的眼睛、我們的觀察能力就打開了,因此能夠注意到本來注意不到的事物的狀態,甚至,事物本來的狀態

話說回來,除了躺著或者半躺著休息、釋放壓力、放鬆練習之外,現在我也喜歡搭配簡單站著或者坐著。簡單站著,不管你要稱這姿勢叫 tadasana 或者 samasthiti,要叫混元椿或者無極椿或者養生椿,反正就是兩腳兩腿站穩、踏實,站到感覺整個人的重量都順著骨架傳到地面,站到感覺全身變輕鬆,站到感覺自己和地心引力在互動,甚至站到感覺地面在托住自己、撐住自己。

《老子》的描述方式,「惚兮恍兮,其中有象;恍兮惚兮,其中有物。」至於那「象」像什麼,那「物」又是什麼東西,就不是嘴吧語言管轄的範圍了。

卡「關」了嗎?釋放關節的空間吧!

生活很辛苦,不管是朝九晚五的上班族,自由接案的獨立工作者,或者專職照顧小孩照顧家庭的媽媽爸爸,大家都勞累,時不時總是會覺得自己又「卡關」了。

「卡關」的感覺可以是很抽象,很譬喻性質的,也可以是很具體(儘管不一定有辦法清楚描繪給其他人知道)。

大概就是模模糊糊(或者清楚可見也說不定)有什麼阻礙著,卡住,讓我們覺得動不了,綁手綁腳,甚至有點進退維谷,陷在一種黏膩、煩躁的狀態裡。有的人會發現自己肚子、胃繃得緊緊的,有的人是頭發脹、頭痛,有的人很想大叫(但礙於現實環境,一直沒機會好好大叫一番),有的人像洩了氣的球,癱軟無力什麼都不想動。

接下來則是一場又一場的內心戲:「我是怎麼了?怎麼會掉到這種狀態?」「是不是我不夠努力?是不是我運勢太差?」「都是他們不夠理解,不夠體貼,我才會這樣!」「我實在沒力了,乾脆就放爛不管好了。」

內心戲怎麼演,似乎也不會改變自己的感受。我們還是覺得卡在那種狀態,卡在那個洞裡。

可是,到底是「誰」,卡在「什麼地方」,我們始終摸不清頭緒。

接下來的練習,不會是萬用的解藥,也不會一次就馬上生效,但是說不定,多玩個幾次,可以讓我們對於卡在那種情緒的身心狀態,有進一步的瞭解。而瞭解,覺察,看清楚,說不定就會發生不一樣的事情。

  • 步驟一:請花三分鐘,看底下的影片。

這是一段人類頭骨的 3D 動畫,有沒有聽懂都沒關係,我們暫時只是要有簡單的印象就好。

  • 步驟二:找個舒服的空間,輕鬆坐著,或者躺下來。
    最好是安靜的空間,至少暫時有十來分鐘可以不被打擾。記得手機要關掉。

  • 步驟三:花一兩分鐘感覺呼吸。
    不論是躺或坐,感覺自己和地面、和所有支撐物(例如椅面、地板、瑜珈墊、蒲團)接觸的觸感。接著找到自己的呼吸。別急著加深呼吸,只是讓自己可以感受到呼吸就好。可以的話,慢慢調整,讓自己覺得呼吸是輕鬆舒服、沒有壓力的一件事。

  • 步驟四:在心裡回想影片。
    閉上眼睛,回想剛剛看到的影片。想得多清楚不重要,大概就是有好多塊骨頭,骨頭和骨頭之間有細微的縫隙。想像,專心想像這些縫隙慢慢變大。只是想,不用肌肉,不用力。
    如果時間夠,而且覺得有意思的話,就再繼續想身體其他部位的骨頭,關節,什麼部位都好。想像這些骨頭之間的縫隙也同樣慢慢變大。
    (練習的過程萬一覺得不舒服,請暫停下來休息。)

  • 步驟五:輕鬆動動手腳,結束練習。
    三五分鐘之後,把那些想像的念頭、意象都放下。要再躺或坐多久都好。或者簡單動動手指腳趾,動動任何想要動的部位都好。

結束之後,別急著計較這次的練習拿到幾分,別一直想趕快看到「藥效」神奇發揮的畫面。這只不過是一次十分鐘左右的練習。說不定有一點什麼開始在慢慢醞釀,說不定還在等待機緣。

找時間多玩幾次看看。也不一定只把注意力放在頭骨,身體其他部位的骨頭、關節都可以如法炮製。甚至也不只是骨頭、關節,所有的肌肉、筋膜,或者血管,或者臟器,或者任何組織,都不妨嘗試操作。而且也不只有上面介紹的方式,可能自己練著練著,還會練出屬於自己特別的玩法呢。

幾乎每個人時不時都會有卡住的感覺。我們不見得能知道究竟是什麼原因、機制造成這樣的「卡關」,但我們也可以選擇不只是卡在那裡,動彈不得。如果我們真的花一點時間,待在身體的裡面,進而從身體的裡面,感受自己的身體,而不是只從外頭看,不是只照鏡子看,說不定會觀察到不同的景象。