誰說非得這樣動作不可?

每個人身上都帶著各種反射動作。輕輕敲擊膝蓋下方的臏韌帶就會引發小腿往前踢的膝反射,是天生的非條件反射,還有經由後天學習而來的條件反射,像是巴夫洛夫的狗,經過一段時間訓練之後,即使沒看見食物,只是聽到和食物有「關聯」的聲響,同樣會引發唾液分泌的反射動作。

我們總以為「我們」是動作的主體:我們不假思索就以為我們進行、完成了這樣或那樣的動作、行為,是因為自「自己」的思考、判斷、決定。回想看看,被蚊子叮咬時,自己第一個反應是什麼?是腦子裡思考過後,因為想做某個行動而行動,或者只是反射動作?其他的動作呢?要調整坐姿,要揉眼睛,電話響了要接聽,在街上被人不禮貌地撞到就要生氣,種種日常生活裡的行為、動作,有多少是受制習慣所養成的反射動作?

在上課時我常常帶一種「遊戲」:右肩從前面往後轉、左肩從後面往前轉(順了之後還可以左右交換,甚至加快速度交換),很多同學第一次玩的時候,好像會整個人卡住,不知道該怎麼動。我會把這樣的「不知道該怎麼動」理解為開始釋放的第一步。釋放什麼?釋放過去那些不自覺限制我們該如何、只能如何行動的習慣,以及這樣的習慣背後的機制。

有時候,光是讓這些平常隱而不見的限制、習慣得以現形,就足以鬆動一些不容易察覺清楚的緊繃。

靜坐的時候也是一樣,明明一開始剛坐定的時侯心裡就想著,「我要試著練習接下來十分鐘不要亂動」。但一不留神,我們就不自覺地這裡動動那裡扭扭,調肩膀調膝蓋腳踝。我們以為我們動了就會比較舒服,我們以為自己「想」所以「動」。下次仔細觀察看看,是先動再意識到自己在動作,還是先想清楚要這樣那樣動而後才行動?

有沒有可能在第一時間喊聲暫停,重新看待、評估,把不需要的放掉,剩下必須做的,用最輕鬆的方式來進行?

練習不再動不動就想著,「可是我就是習慣得這麼做」。練習反轉局勢,重新設成成「這一次我要暫停下來看看自己會有哪些制式的反應」,「這一次我可以來練習看看其他的選項,可以來創造不一樣的、新的可能性」。

我們知道原來有這些結還沒打開,給自己一些時間,一步一步慢慢來。要像小嬰兒學爬行、學站立、學走路那樣,懷抱喜悅、探索樂趣的態度來學、來練。

延伸閱讀:
[瑜伽到底在練什麼] 系列:肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠?
別人的練習,還是自己的練習?
時間是一種幻覺
親身體驗過,就會一直看得到!

人為什麼會(開始)變老?

前兩天晚上的「平常動作」課,我們最後又是在地板上輕鬆翻滾,我看得見有幾個同學臉上開始浮現出笑意,或者直接就笑出聲響來了。

有個同學說,「小朋友這樣玩一定很開心吧?」

我的理解正好相反。

就是因為常常這樣坐在地板上玩,或者跳上跳下,心無掛礙,不會東想西想,擔心這擔心那,心情才會愉快。而正是因為這樣的心情,我們才能夠保持年輕、青春的態度。


Pieter Bruegel the Elder – Children’s Games

我常常在上課時和同學們分享這樣的觀念:

因為我們開始不敢坐在地板(怕爬不起來),不敢跳(怕跌倒、受傷),不敢翻跟斗(怕自己筋骨僵硬、認為自己不可能做得到),
因為我們開始失去好奇心,失去學習新事物的欲望,
因為我們往外往內持續探索的勇氣逐漸消逝,
所以,慢慢地(或者突然在某個時間點,某個事件發生時),我們驚訝地發現,「我們老了」。

相反的,小孩子整天精力充沛,充滿好奇,跑上跑下,跳動翻滾。路邊一株小草一朵小花,一隻小貓小狗小鳥,幾顆石頭一堆沙子,就能吸引他們的目光,全身的注意力,蹲下去,趨進,動手動腳,玩到自己笑得開心極了。

我清楚記得幾次帶地板翻滾、跳上跳下東跳西跳的課,下課之後,有同學說,「老師,我覺得我的眼睛好像變亮了耶」,「我突然想起三四十年前小學某次的運動會,我以為我早就忘了呢」。還有個同學進教室時苦著一張臉,和我抱怨家裡的衝突、工作的壓力等等,下課後完全變了張臉,整個人神色完全不一樣,這同學和我說,「老師,我決定回家後要這樣那樣調整試試看」。

維持一定頻率的練習,保持基本的活力,肢體能自在活動,腦子會清楚很多,也會減少不必要的負面情緒。(意思是,一個星期來上個一兩堂瑜伽課、平常動作課、靜坐課。 XD)

別搞錯我的意思哦。成熟,白髮都沒什麼不好,甚至相反,老,可以是帥,很性感動人的,很自在的。

如果夠幸運(或不幸),每個人都會變老。重點是,變老了的自己,還健康嗎?還能維持健康的身心狀態,去做自己真正想做的事嗎?

還是陷入過一天算一天,或者更慘,躺在床上,一天一天數日子。

趁現在還有足夠力氣時,趕快先好好練習吧。

練習怎樣安全跌倒、摔倒,怎樣不太吃力就能從地上爬起來,別等到真的一身病痛時才想開始學。

(現實上,這才是最強而有力的學習動機。萬一真是這樣的話,歡迎洽詢我們的一對一私人課,為您量身打造最安全又最適合個人獨特需求的練習方式)

練習怎樣維持基本的體能。

練習怎樣調整自己的思緒、心情、思考、意圖。

練習如何接受生命的起承合,姿態優雅,或者,心情泰然地面對該來的變和化。

延伸閱讀:
練習單腳站立,搶救退化的前庭覺!
大叔、大嬸請注意:你的腦子有沒有在做運動?
大叔、大嬸請注意:練習瑜珈,有效增加骨質密度!
大叔、大嬸請注意:訓練雙腿的肌力,就是訓練腦力!
半年「特別練習」回顧:為什麼要教「平常動作」

練習傾聽被掩蓋的聲音

在練瑜伽或是在練各種動作時,我們會聽到身體的訊息,或者說,各種聲音。

舉個例子來說,背靠牆蹲個半分鐘(請維持大腿小腿後側超過一百二十度,我們不是在練深蹲)(深蹲是不錯的練習,但要注意到的細節很多,下次有空再慢慢聊),問問看自己:除了股四頭肌痠(甚至痛)的訊息之外,我們還能注意到什麼別的聲音?

臀部的狀況如何?背部呢?肩膀脖子變緊了嗎?腳趾頭在抓地、眉頭擠成一團?心裡一直大聲叫著,「是還要蹲多久啊?」也可能有的朋友會聽到的話是,「很無聊耶」,「等一下下課後我一定要去吃 OOXX」。

還有嗎?還有其他的聲音嗎?

(聽得見樹林裡細微但又明亮的鳥叫聲嗎?)

聽得見呼吸的變化嗎?突然變急促了嗎?在什麼時間點之後,又慢慢緩和下來了呢?如果時間夠久(膝蓋不會不舒服為前提)「從緩和到急促、從急促又到緩和」這樣的循環會不會出現好幾次?

靜坐的時候也是一樣的道理。坐個五分鐘十分鐘不動,就有各種聲音來了。可能是膝蓋或者腳掌、腳背不舒服,可能是背有點痠、肩頸有點緊,可能是想睡覺,可能是無聊。除了這些呢?還有哪些「被最大最吵的聲音掩蓋住的聲音」?

如果暫時不理會那些腳麻、背痠的事(只是暫時啦),我們會不會有機會聽到其他的聲音?有些微弱的、深處的、甚至是底層的呼喊,說不定其實已經叫好久,喊到聲嘶力竭,從來不曾得到我們關愛的眼神。

有時候我們在靜坐的過程裡,觀察呼吸的能量在整個身體裡自在流動著,從右側流到左側,從表層流入深層,但會不會有什麼身體的角落,從來沒有被好好灌溉、從來沒有被好好撫觸?

每個人都很忙。每天都有滿滿的行程,或者,忙著把還沒填滿的行程不管三七二十一,先填滿再說。看起來,我們總是在處理各種看起來非得處理的緊急、待辦事項。

或者有另一種問法:最緊急的事、最重要的事,我們有能力區辨嗎?會不會瞎忙了半年一年,甚至大半輩子過後,我們才驚覺,原來,我們每天都只是在處理那些「貌似緊急,但其實眼光放長遠一點來看、就會發現真的沒那麼重要」的事情?

上課時我很喜歡帶一組「小動作」:閉上眼睛(張開眼睛練習也無妨),讓眼球輕輕地走順時針或逆時針方向,在眼眶裡繞圈圈。想像自己的眼球在輕柔地按摩自己眼眶的內緣,一次一次劃出順暢的圓弧線。(從來沒玩過這組練習的朋友,非常推荐大家試試看,一次三五分鐘的時候就很夠了。)

轉個十二圈、三十六圈、一百零五八七八圈,有聽到頭裡面、脖子左右兩側深處,有什麼肌肉、組織跟著眼球在動作嗎?有察覺清晰的活動、牽引嗎?這些肌肉、組織,往頭裡面走進去,會聯繫到什麼、可以到多深的地方?往上背呢?串連的範圍有多廣、多遠、多細微?

舒服嗎?緊繃嗎?有什麼在釋放嗎?或者,出現了某種暫時不知道語言文字如何形容的感受?

那些幾乎都快要不太想再出聲的情緒、疼痛、疲倦、厭煩,當然我們真的注意到、意識到,當我們真正花精神、專注去傾聽,說不定這這傾聽本身,就已經是療癒的開始。

延伸閱讀:
你以為太晚了嗎?
傾聽身體的需求
感受身體的細微狀態,有什麼用?
The World IS Sound 世界就是聲音

「享受手臂像是坦克輾過似的快感」


L’Alzana, 1926 by Cagnaccio di San Pietro (1897 – 1946)

這幾年因為大大小小健身房的盛開,造福了許多平常從來不運動的人。「禍兮福所倚,福兮禍所伏」,是造福或者是傷害,還真的很難講。

時不時就可以在臉書、推特上看到網友在辦公室的空檔或者下班之後,去上一堂近來相當流行的 TRX 課。我記得印象最深的,是某位網友的形容詞:「享受手臂像是坦克輾過似的快感」。

什麼是 TRX?英文說的是 Total body Resistance eXercise。傳說源自於美國海軍三棲特戰部隊(「海豹部隊」)的戰地訓練,利用自體重量當成阻力,以不同的身體姿勢、角度,調整運動的強度,達成訓練的目的。

問題是:要訓練什麼?有的人認為是核心,有的人認為是心肺功能,有的人覺得在練肌力,也有的人覺得會練到深層肌群。

那「手臂像是坦克輾過似的快感」又是從哪來的呢?

原因很簡單。不論是徒手運動,或者吊掛在繩子上(講「懸吊系統」是不是讓人覺得威風多了?),手臂的力量(尤其是二頭肌、三角肌)最容易使用。一碰到任何吃力的動作,不用別人教,不用專心,不用練特別的技巧,幾乎每個人都會(而且也只會)用盡手臂的力量。光是老師嘴吧喊「要用核心」、「要收小腹」並不足幫助大家立刻改變原來的身體習性。

不管有沒有健身房的加持,我們早就習慣肩頸超級緊繃了,不是嗎?為什麼會這樣呢?因為每個人都習慣用本來習慣的方式過日子、做一切動作。日常生活裡的工作、任務是以這種態度來完成,上健身房運動自然也還是一樣的方式。

我們總以為,去做一些設計來訓練核心、訓練小腹、訓練這個部位那個部位的動作,練著練著,就會瘦小腹、就會強化某個部位的肌力。

我們還是習慣用「局部觀」來看身體,來看待運動、健身這些事。我們仍然不習慣把身體、把自己看成一個整體。

即使上的課程,名義上是 total body,名義上是身心合一的瑜伽課,我們想著依舊是如何雕塑臀部的曲線,如何練出漂亮的馬甲線、人魚線。

瑜伽課也好、皮拉提斯課也好,或者大大小小團體課、一對一私人教練指導的訓練核心課也好,問問看自己一個問題:核心的力量在哪裡?核心的力量從哪裡來?(這兩個問題有細微的差異哦!)除了想像中的六塊肌、除了收緊小腹、除了一直練(不小心方式有誤反而會傷身的)仰臥起坐之外,還有沒有其他可能的不同部位、不同方式來啟動、喚醒我們的核心力量?

在「享受手臂像是坦克輾過似的快感」之前,說不定可先練習看看怎麼樣才能兩腳都站得穩,怎麼樣才能輕鬆站或者蹲,怎麼樣才能在弓箭步一前一後、一實一虛互補變化,怎麼樣才可以召喚出又不累死人、又能夠穩定自己身體、呼吸(甚至包括精神情緒在內)的支撐力量。

一次一次練習協調全身的資源,只要最小的力量、最輕鬆的方式完成各種動作,不論是看起來比較費力的伏地挺身、引體向上、甚至手倒立也好,或者日常生活裡拿手機、刷牙都好,如果能專注而輕鬆的完成,說真的,那樣的快感,未必是「像坦克輾過似的」能比得上的。

畢竟,僵硬緊繃的手臂(以及差不多都會跟隨出現的肩頸痠痛)不太可能是我們練習的目的吧?

延伸閱讀:
多劇烈才算劇烈?
線的這邊,和那邊
緊繃的相反詞是鬆弛,還是舒服自在?
怎麼樣才能輕鬆練?怎麼樣才能練輕鬆?

半年「特別練習」回顧:為什麼要教「平常動作」

今年(2019)上半年,我們分別玩了好幾次「怎麼坐、怎麼站、怎麼走」、「完全釋放,徹底休息」、「呼吸:技術與藝術」的特別練習。

構想這樣的課內容好長一段時間,今年終於出來見人了。

有朋友曾經很關心(憂心?)問說:好好的瑜伽教室,為什麼一直在玩這些「有的沒的」?


Pedro Almodóvar 阿莫多瓦 2019 新片《痛苦與榮耀》(Dolor y gloria

教瑜伽教了這麼些年,看了這種那種系統、流派,學了梵文、拉丁文、或者各種拗口的指令。愈來愈覺得,有太多阿宅與文青、大叔大嬸、久坐的上班族、辛苦的媽媽、銀髮族的長輩、沒時間沒機緣運動的朋友,真正最需要的,並不是「瑜伽動作」、yoga asana 的練習,也不見得是肌耐力或者柔軟度的訓練,而是從簡單的日常生活動作出發,開始有機會察覺到自己身體的狀態,進而學習到改善平常動作的態度與技巧。

能夠運動很好,能夠練瑜伽動作 yoga asana 也很好,這種或者那種身體技巧、動作技巧、身心靈整合的練習,都很好很棒。但練了這些那些技巧、法門,回到日常生活裡,行住坐臥,說真的,有具體改善嗎?(我認識不少教好多年瑜伽課的朋友,聊起各地各派按摩師、物理治療師、復建診所如數家珍。這件事背後沒說出的意思,真的值得大家仔細想想。)

就拿「怎麼坐」當例子來說明。

這年頭,每個人每天除了睡覺之外,剩下幾乎九成以上的時間都是坐姿,或者說,不那麼舒服的坐姿。

從來沒人教過我們該「怎麼坐」。好吧,可能小時候有家長或者老師會大聲提醒我們:坐正、坐挺。如果光靠「坐正」、「坐挺」的口訣事情就能圓滿解決的話,那大家根本不會創造、累積那麼多肩頸緊繃,不會一天到晚腰痠背痛。

我們知道什麼椅子是名牌,哪款椅子是名家設計,我們卻不知道到底該怎麼挑選什麼樣的座椅,才適合自己;挑選怎麼樣的桌、椅的組合,才能讓自己可以專心做想做的事,而不用一直花心思檢查自己到底坐得「正確」或「不正確」。(老實說,以我看過的例子,非常高比例的人,在被提醒之前(甚至被提醒之後),根本就意識不到自己坐得舒服不舒服啊!)

更重要的是,我們總是誤以為自己輕輕鬆鬆坐著;沒有到非常非常不舒服,我們根本不知道有問題;即使知道好像有問題,我們也不明白問題到底出在哪,更不用說該怎麼徹底解決這些麻煩。

「舉手投足」這個成語本來在形容輕而易舉的事,但是這些再平常不過的動作,做起來真的輕鬆嗎?

很多人站著累,坐著也累,能不走就盡量不走,爬個兩層樓梯好像就要了半條命似的。

即使我們能做很漂亮的戰士一二三,能夠頭倒立、手倒立,能夠下腰,或者能夠把腳掛到脖子後面,也不能保證我們就有辦法在日常生活一舉一動之間,一直能夠輕輕鬆鬆、有意識地創造出舒適的身心狀態。

可以舉重一百磅兩百磅,說不定還不如可以輕鬆刷牙、輕鬆抓抓背上的癢。可以不靠牆手倒立、頭倒立,說不定還不如可以輕鬆坐著舒舒服服看完半本小說。可以連續做一百零八次拜日式(做到肩頸痠痛、氣喘吁吁?),說不定還不如可以輕鬆散步走個半小時一小時不覺得疲累,甚至愈走精神愈好。

或者說,累了的時候,可以怎麼樣幫助自己放鬆休息這個大問題。

很多人總是以為,反正睡覺就是休息,睡一覺起來,腰痠背痛、肩頸痠痛就過去了。如果真的有這麼好的事,那各種慢性痠痛的症狀也早就消失了,不是嗎?

還有,一天要進行兩三萬次最重要的運動、動作:呼吸,沒幾個人真的學過,就連坊間在教呼吸的老師,多半都還是「腹式呼吸很重要」、「橫膈膜呼吸很重要」、「來,用力深吸一口氣到肚子裡」那一套。或者有時在瑜珈教室裡,看到老師帶著同學們臉紅脖子粗,彷彿在比賽誰的氣最長、誰的停止呼吸(止息)時間最久。

呼吸可以不用這麼辛苦。呼吸不應該這麼辛苦。

練瑜伽動作練習重不重要,因人而異,很難講。但我相信對於絕大多數人來說,輕鬆完成各種「平常動作」甚至更重要。

前兩天看了西班牙導演阿莫多瓦的新片《痛苦與榮耀》(Dolor y gloria) ,男主角(Antonio Banderas飾)過了大半生,因為各種疼痛(背痛、頭痛、膝蓋痛、吞嚥困難),才能夠認識、連結到自己身體的不同部位。要拿低於胸口高度的櫃子裡的藥品,因為脊椎完全不能屈曲(無法彎腰),只得先抓個抱枕墊在地上,膝蓋靠在抱枕上跪地才能完成任務。

看完真的很讓人感慨。

同樣是前兩天,在「平常動作」課,我們練習玩了好多種動作,或者跳,或者蹲,或者爬,意識集中在骨盆裡,讓腿放鬆,讓四肢放鬆,讓身體放鬆動作,到最後,抬起腿這個動作本身,不僅不費力、不緊繃,甚至於是動作做著做著,讓人感覺到大腿小腿的輕鬆與釋放。雖然整堂課完全沒有「鬆肩」的練習,但有個同學本來經常浮現的肩胛內側痠痛,在一堂課結束時,也神奇地釋放、消失了。

如果生活裡的各種「平常動作」都能讓我們愈做愈輕鬆、愈做愈釋放,那不是非常快樂的事嗎?

如果我們是因為舒服、輕鬆、愉悅的感受,而認識、連結到自己身體的不同部位、不同系統,或者整體的身心狀態,那不是非常快樂的事嗎?

歡迎來「平常動作」課一起玩,一起探索如何輕鬆「舉手」、「投足」,如何輕鬆下地板、從地板起身,如何輕鬆翻滾,如何輕鬆跳躍,如何休息、睡覺,一起來練習「怎麼坐、怎麼站、怎麼走」,一起來練習這些和日常生活緊密相連的「平常動作」。