靦腆的笑

二月底三月初,雨水已過,驚蟄將臨。早上第一段練習告一段落,我出門去購物、去圖書館領預約書,當成兩段練習中間的休息。昨天天氣又變冷,雨勢不大。馬路邊的茄苳花一地,風雨吹掃到紅磚縫隙、水溝蓋旁。

我想起十來年前開始在寫的,某個或者某組動作的解析。那時候寫起來偶爾也有點小小的滿足,以為自己可以把一個看似平凡的動作一路拆解到再無可拆解的程度。現在回想,像是在整理老家舊紙箱裡囤積的小學生中學生作文似的,臉上會不自覺露出有點靦腆的笑。

那是一段過程。

事實上,現在每天也還是在練著一樣的平凡動作。練著練著,甚至不時會在腦海裡聽見自己上課時的口頭說明,說好笑也好笑,說煩有時也真覺得煩。

但還是繼續練著。

和一二十年前慢慢有些不一樣的想法。動作走著走著,也是仔細觀察體驗,只是不會再抱著什麼期待,不會再想像下一個彎轉過去會不會出現什麼意想不到的風景。

這樣的心情完全不是失望。一個一個平凡的動作每天練著,像是聽著熟悉的老朋友說說日常生活的柴米油盬。

過去萬般事都得趕,都得迅速完成的我,慢慢好像可以接受腳步放緩,身體鬆鬆走。有人說,不期不待,不受傷害。也不是,不期待不是因為不想再受傷害,而是現在的這一步就已經很棒了。

我能夠心平氣和,安靜待在身體裡練習。我也知道,這十分鐘,這半小時,這一兩個小時的練習,今天明天後天的練習裡,總是一會兒就分神,一會兒就快流汗,一會兒就又喘起來。

這些都是再自然、再好看不過的風景。當然,這些不會是旅遊書會介紹,網紅會拍照的著名景點。這些不是哪本經典裡提過的美妙境界,這些不是奧運體操選手動作完成之後所有觀眾拍手叫好的表演。

那天我們騎著腳踏車去海邊走。本來就是想隨意看看吧,愈騎愈遠,離開了觀光客比較多的所在,騎到新開的自行車道,騎到貨櫃車一台接一台的台二線,騎進公墓區旁邊的小巷,騎進了安靜的老社區,舊舊的廟,舊舊的房子。陽光灑下,天啊,那光線怎麼能打得這麼漂亮。

我繼續每天練,每天寫。練的就是這些再平常不過的動作,也練習寫下我能觀察感受到的,細節,觸動,呼吸的變化。有時候光線剛好打得非常漂亮,更多時候,嗯,會有雲,會有雨,接著,等夠久就會再有亮麗的光線。

草山平菁街的吉野櫻、八重櫻,觀霧的霧社櫻王都很美,有機會我也湊熱鬧跟著去看。不過就在我家巷口的整排茄冬花前幾天鋪滿人行道,這兩天剩下紅磚縫隙還依稀得見。

我肩上一大袋超市採買的沉重食材,手上抱著圖書館預約借的、還有臨時看見的幾本新到館的攝影集。看著這些茄冬花,看著巷子裡兩隻浪貓睡在人家院子裡準備的紙箱,臉上不自覺又露出了有點靦腆的,自己心裡偷偷滿足的笑。


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「這段路比較累,比較好走」

走在郊山的自然土徑,大塊小塊的石頭夾雜在樹根間,形成自然的階梯,我順手回頭和同伴說,「這段路比較累,比較好走」,同伴歪著頭看著我,表情有點不解。

我的意思是說,這一小段上坡路,雖然有幾處高低落差大,提腿上去的跨距得大一點,會比較費力,但還算好走。如果同樣的條件換成下坡,有的人會走跳得更急促,表面上彷彿沒那麼累,但對於經驗不那麼足夠的人來說,其實得步步為營,反而更難走。

平常在上課的時候,我也常常和同學解釋,「等一下的動作比較簡單,會比較累哦」,例如說,一個單腳站立的提腿動作,大家最熟悉的股四頭肌通常想都不想就會自動上場搏命演出。

或者有時候我會開玩笑說要同學練單手手倒立,這樣都不會累,因為反正我們都做不到。

如果不盤腿,或者乾脆就坐在椅子上練的話,靜坐的動作看起來超簡單的,但多數人都避之唯恐不及,深怕那種什麼做都不用做、只需面對自己的處境。這樣的練習到底是容易還是困難?


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那天在課堂上,我正請同學們練習「椅子式」(utkatasana),一邊叮嚀同學要注意骨盆不要後傾,也不要前傾(就是脊椎要維持中立啦)。椅子才坐到一半,就有一位同學突然問,「奇怪,為什麼我會屁股眨眼?」我愣了一下,「屁股眨眼?」喔,原來重訓教室、健身房早就把 butt wink 直譯成讓人聽了很想眨眨眼睛的中文術語,而且已經是一般同學脫口就能說出來的用語了呢。

這兩三年,我愈來愈常碰到一種情況,同學們在下課後會來問我,她們在健身房、練重訓的時候,經常練到下背不舒服,肩膀痠痛,或者深蹲怎麼也蹲不下去等等各種問題,應該怎麼解決。

嗯,這些聽起來很普通,應該在兩三句話內就可以答覆的問題,我卻覺得是一個一個都是大哉問。

不同的瑜伽老師、不同的健身房教練,總是會有各種不同的指導方式。我常建議朋友不論在瑜伽教室或健身房,甚至是在家裡自己練,在急著完成蹲下或者任何動作之前,應該先感覺一下自己的身體,到底應該怎麼樣動比較順、比較沒有阻礙。

在學怎麼蹲才會比較順之前,先要學會區分骨盆前傾或後傾的差別,以及如何調整前傾後傾。在學習調整骨盆之前,還要練習如何觀察自己的身體、瞭解自己平常使用身體的習慣。

或許更基本的,至少要先觀察一下自己平常到底是怎麼站的,左右腳是不是重心不平衡,腳掌的內外側、前後側是不是經常往哪一邊倒塌。還要學會怎麼主動提起足弓(而不是只靠鞋子或者鞋墊的外力把足弓撐起來),瞭解從足弓如何一路連結到小腿、到大腿內側,一路到達下腹部裡面。

到腹部,或者下腹部,大家都會講「核心」這個詞。核心從來不應該只是指肚子的幾塊幾條肌肉而已,更不是簡單一句「收肚子」、「收小腹」就能練得到的,要能夠實際體驗到深層腹肌,才能確切地掌握到「核心意識」(怎麼想、怎麼連結、怎麼啟動、強化、穩定自己的的核心功能)。

以上三四段話,就是我對上面那些個「大哉問」的簡單回應。而這裡面的提到的練習,其實差不多就是我們每天基礎課的主要菜色之一。

很多人都以為瑜伽只是溫和、柔軟的伸展運動,就是拉拉筋而已。認真上過幾年課的朋友們就知道,你以為的瑜伽才不是你以為的瑜伽,老師要讓你爆汗也就是一塊小蛋糕而已。但瑜伽練習和看起來比較陽剛的健身運動的確有些不同。至少在我們的小教室這裡,就是慢慢觀察、慢慢嘗試、慢慢練,別急著只是用力做動作,別急著只是完成動作

我們沒有要參加比賽拿獎牌,沒有要比別人快,沒有要跳得比別人高,也沒有要擺出看起來比別人更厲害、更上相的姿勢。

很多時候給自己多一點嘗試的時間,有一點耐心,慢慢走,說不定還比較快。想想看爬山的例子,表面上看起來有點像是捨近求遠的之字形路線,抵達目標有時候可能反而比較輕鬆、甚至比較快。更重要的是,除了到三角點拍自拍照、除了等「出大景」之外,路上穩穩走的每一步,也都有機會看到或壯觀或細緻的美景。

每一步都可以是最美的風景。


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一堂尋常的基礎課

一堂尋常的週間基礎課。晚上七點多,三五個同學陸續進來教室,有人騎摩托車來,有人散步,也有人下班後匆匆搭捷運趕來。

一個是家裡兩個小朋友重感冒一整個星期,好不容易終於可以出來透一口氣的年輕媽媽。光從談話的語氣就可以感受到她心底湧出來的疲累。

一個是前陣子掉進加班地獄的上班族,每天加班不說,下了班還一直 on call,即使回到家裡心情也沒辦法放鬆。

有個同學是下了班還得照顧年邁的婆婆,每天光是把婆婆從床上扶起身、坐到輪椅上幾次,自己就累到想投降。

我看著這些老同學,年輕媽媽是左肩和右下背長期的緊繃,加班地獄的那位,左髖無敵緊,站著也痠,坐著也痠。照顧婆婆的那位,大概就是全身很均質,到處都硬邦邦、全身都 tīng-khok-khok。

還有一位是正在吃中藥調身體,醫生囑付不要太劇烈運動的年輕女孩。最後到的一位中年男士,這一陣子剛剛開始運動,在健身房練重訓,也很認真來這裡練。身體沒特別吃緊的地方,但就是人比較有份量,隨便動個兩下就混身飆汗、喘起來真的有如一頭巨大有力的牛。

一個一個同學進來,簡單的招呼兩句,我會順便看看大家的步態、神色,同時就是我自己腦子裡高速運轉的過程:所以等一下可以端出哪些菜色來?這個人得鬆肩、這個人得調髖,有的人不能太快,有得人想要有大一點的運動量。最好每個動作都是「健達出奇蛋」,可以同時滿足所有人的所有需求。

簡單講,大家生活都累,大家身體都想活動一下,大家都希望伸展開來,讓自己舒坦一點再回家。一堂基礎課,應該要讓每一個參與者都有該得到的滿足、享受、收獲。

這是再平常不過的基礎課。每個同學都有自己獨特的生命史、自己獨特的身體傷痛、情緒壓力,我得在一堂基礎課裡,用「表面上大家都在一起做差不多一樣的動作」的方式來進行,但實際穿插在一個一個動作之間,每個同學都會接收到我給他量身打造的細緻調整與指引。

來吧,還是一個一個動作慢慢來吧,不能一下子就太操,但也不能全程都軟趴趴的。要讓大家盡量都有足夠的活動量,緊繃的部位得以釋放,最好動完九十分鐘之後,心情還能變好一點。

還是從最基礎的四足跪姿、嬰兒式的伸展慢慢來吧。我習慣在同學之間不停穿梭、走動,用不同的角度仔細觀察同學身上有哪些狀態。接著一兩次下犬式確認年輕媽媽的左肩有沒有比上星期更緊。蜥蜴式變化,加班地獄那位的左髖果然還是動彈不得。

還有的同學需要在整體口令之外,再適時的接到一句輕聲的口頭鼓舞。這種話真的很強大,接受到的瞬間,彷彿全身灌入了一股新的能量來支撐,迅速充電的效果奇佳。

暖身得差不多了,看起來狀況都還算 ok,我就讓大家一起跳個幾下。一起雙腳離開地面、雙膝在空中提向胸口,大家喘是喘,總還是邊跳邊叫邊笑。

跳完一定會喘,坐下來釋放一會兒,舒緩一下就好。但也不時會有一兩個人得花更長一點的時間休息,那就請他們放心,再多休息半分鐘一分鐘也沒關係。我還記得有一次一個同學下課後開心地和我說,她喜歡到我這裡來上課的一個主要理由,就是她知道她可以不用報備,隨時一需要休息,就自己坐下來,前彎,或者鴿式預備式趴一下。她知道我理解也尊重她的需求,這讓她可以在受傷之後,安心在我這裡慢慢復健。

大家喘完了,時間還夠,就繼續來開開肩吧,幾次簡單的後彎,鼓勵同學可以盡情打開胸口、釋放呼吸。吃中藥的年輕女孩太柔軟了,我請她加上一點肌力,精確控制好骨盆和腰椎的角度。年輕媽媽可以到深一點的後彎,我稍微扶著她,看看她今天是不是一樣可以下腰。中年男士一不小心就又太拚命了,我的角色是提醒他什麼時候該踩煞車了。

時間差不多了,慢慢收工,輕柔地扭轉,再幾次緩和的坐姿前彎。

大休息前、大休息後,我會看著同學們一雙一雙眼睛,有時候疲憊還是很明顯,有時候會看到誰的眼神亮了一點。也常常會在大休息聽見某個同學打呼的聲響,至少是真的就睡著了。

想起以前在大教室上課,下了課同學就鳥獸散,我自己常常也覺得心虛:說真的,我也不清楚,一堂課下來,這二三十個同學到底有什麼具體的收獲。

現在在自己的小教室裡, 我清清楚楚和每個同學透過一個一個動作來溝通、交流,同學的眼神、呼吸、肌肉張力變化等等即時的訊息回饋,我多半也能夠當下就捕捉到,也盡量都能提供即時的回應。

「送客」的時候,看著大家臉上表情和肢體的放鬆,真的就是最大的安慰。加班地獄那位總是笑瞇瞇地和我說謝謝,她笑著說,每次下完課出教室,整個人都鬆多了,今天晚上又可以睡得比較好囉。

一堂尋堂的基礎課,收工。


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頭低於心的簡單練習

剛剛正在讀一本很耗腦力的書(超強的人類學家,用考古學的證據,來討論印歐語系的「原鄉」)。我邊讀邊讚嘆不已,但實在很耗腦力。我得休息一下。

隨即起身,做了一組超簡單的伸展動作,urdhva hasta、uttanasana。站直,深吸氣,雙手往上舉高,再慢慢吐氣,前彎,頭朝下,手放地上。

動作重覆幾次之後,我發現我自然而然就停在前彎的位置,很舒服,彷彿像是腦子裡面的什麼東西正在被按摩著似的。

我一時也想不起來,還有什麼樣的運動、動作練習,會有這麼大量、這麼高的時間比例,把整個人安置在某種「倒立」狀態。

倒不一定非得是頭倒立、手倒立。我指的只是像 uttanasana 這樣,頭低於心的簡單前彎,或者像是下犬式,進入門檻很低、而且可以比較不費力停留久一點的動作。(urdhva dhanurasana 輪式、向上弓式,也是頭低於心,但有另一種方向的劇烈開展效果。)

大家口頭上都會說,現代人思慮過度(這問題其實大概是某種誤會,我想,哪個時代、哪個文化的人,都有能力維持思慮過度的日常生活),但要怎麼校正或者調整,也沒有個簡單的操作指南。

其實光是一個簡單的站姿前彎就可以了。

頭低於心。讓總是習慣想太多的頭腦,有機會從高高在上的王位走下來,甚至轉個方向,顛倒過來看看世界。讓心裡的感受能夠有機會好好表達,不再只是讓腦子裡的記憶、觀念、想像給壓得喘不過氣來。

這也是我在平常基礎課裡,會有各種 utthanasana 站姿前彎的變形、變化式的主要理由。一堂課常常就從我前面提到的伸展動作(吸氣舉手向上、吐地前彎向下)開始暖身,到下犬式,甚至到後面手倒立、輪式的預備動作或者完成式,整堂課裡頭低於心的時間比例真的很高。大休息前我常常用 paschimottansana 來收工,還沒躺平,但讓頭和心一樣高,都貼近地面了。以食物來比喻的話,大概就是像是冷冷的冬天裡喝碗熱熱的粥那種感覺,應該是非常溫和的補品吧。

剛剛簡單的幾分鐘「倒立」之後,效果有點像是腦子泡了個熱水澡,好像重新醒過來似的。ok,可以回去繼續讀書囉。


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