親身體驗過,就會一直看得到!

進城的儀式:步行往車站時,回頭看一眼七星紗帽。車子過河前要先挑個視野角度都適合的座位,遙望河對岸的觀音,還有互峙的向天面天。然後車子不一會兒就不見天日了。這時就可以心滿意足乖乖閉上眼,練習轉睛。

這真的是我最近的寫照。只要一有機會,就會抬起頭,看看遠方的山。認識的,還不認識的。爬過的,還沒機會去爬的。


從稍遠處看面天山


近距離看怪獸似的面天山微波反射板

前兩天黃昏從烏來山區開車回台北市區,天色還非常明亮,看著重巒疊嶂的群峰,馬路口一碰上紅燈的短暫空檔,就努力猜想、分辨誰是誰:七星東峰、主峰、紗帽山,小觀音山西峰、主峰、北峰、北北峰,北竹子山,大屯山、面天山、向天山等等。

犄角似的七星主峰東峰,對我來說最好辨認。一開始是在光線良好的條件下,就容易找出來。等到親身從不同的步道口、不同的山腰、不同角度東看西看之後,等到兩腳(或者風雨太大,兩腳兩手都趴在地上)站在山頂上,徹底改變視角後,自己和山,和特定的這座那座山,關係就變得不一樣了。

即使陰天、下雨天,即使視線不夠好,只要一抬起頭,望向北邊的天際線,你就知道那座山在那裡,一直在那裡,而且,你也曾經在那裡。

身體的知識也一樣。

一開始練動作時,左右腿的緊繃還不太能區辨,前後側、內外側的力道也還不知道要怎麼掌握。更別說淺表層肌肉和深層組織的體感差異。

我們慢慢練習。從半套拜日式,整套拜日式,站姿的變化,前彎後彎扭轉,表面上動作變得難一點、累一點,但實際上的重點是,好像從骨子裡,從深層一些的肌肉等組織裡,從更細長更勻稱的呼吸裡,我們愈來愈體驗到自己的身體,自己的身心狀態。

我偶爾會在課堂帶領同學玩一種趾頭交扣的遊戲,把所有腳趾頭像手指「十指交扣」的方式,「十趾交扣」。最好可以不要低下頭看,而是完全靠雙手十指的觸覺去找尋一隻一隻腳趾,配對,交扣。玩著玩著,就會認識到,「我真的和自己的腳趾頭非常不熟耶」。這種「不熟」的意識,開始彼此開始熟悉、互相認識(最好以後能長久交往下去)的第一步。

多摸、多玩個幾次,用不同的感官、在不同的層次上多體驗幾次,彼此的認識會愈來愈深入。

我也常常鼓勵同學在練習平衡站姿樹式停留的時候,要仔細用心體會腳掌傳回來的觸感與訊息,甚至在安全無虞的情況下,輕輕閉上眼睛,去察覺腳掌皮膚、肌肉、筋膜各個層次的細緻調整、變化。

有時候,閉上眼睛,會看得更清楚。

讓身體有機會、有時間去吸收、消化種種不同的姿勢、知識。讓一切慢慢內化成自己的一部份,內化成身體的一部份。隨時都能出手就派上用場。

就像我們在靜坐課練習觀察呼吸。愈是知道,愈是瞭解呼吸的奧妙,就愈容易時時刻刻提醒自己留意呼吸,觀照呼吸。同樣的道理,愈是知道,愈是理解身體動作姿勢的奧妙,就愈容易在不同情境下,都會主動讓身體回到舒適、穩定,又輕鬆的使用方式。不再是因為有外在的警示、規範,或者提醒,我們才去注意呼吸,才去調整身體的姿勢。

就像淡水河口東岸面天山山頂兩片巨大的反射板,從台北市區裡遠遠地看,也就是小小的兩個光點罷了。但是一旦已經親自用雙腳用身體認識過,就會一直看到。不會因為小、因為視線不良、因為沒人說明提醒而看不見。

而且,遠遠地看見這兩顆小光點,還會讓人不自主地發出微笑呢。只要你也曾經站在旁邊微笑過。

延伸閱讀:
山是立體的
抓愈緊,感覺愈模糊?

創造出不一樣的「真實樣貌」

在《哈利波特─消失的密室》裡,鄧不利多(Albus Dumbledore)有句話是這麼說的:

能夠呈現我們真實樣貌的,並不是我們的才能,而是我們的選擇。
It is not our abilities that show what we truly are. It is our choices.

在「練瑜珈」的世界裡,很多人會覺得自己(或者其他人、其他「資深」練習者、其他老師)能做到頭倒立、手倒立、下腰、或者其他更高難度的動作,而覺得這樣很厲害,就是要在練到這些程度,而且,能拍張照片上傳到臉書或者 Instagram 給大家按讚打心就更棒了。相反的,如果練了半天,還是沒辦法做到這些動作,就覺得自己(或者其他同學、其他「資淺」練習者)很遜、程度很差,「啊,我就是很僵硬,我就是沒辦法練瑜珈啦」。

如果我們拿前面鄧不利多的話來看,說不定可以有其他的觀察方向。

面對一個看起來困難、有挑戰性的題目,我們有什麼選擇呢?

「大家都說就是面對挑戰嘛,所以我也應該這樣做才對。」這種反應聽起來不太像是「自己的」「選擇」嘛。所以咧,那就賭氣不練了?還有沒有其他的選項?

  1. 仔細思考這個題目,目前該處理,或者目前不需要、不該處理。
  2. 把困難的動作拆解開來,搞清楚自己卡在什麼地方。
  3. 看看卡住的部位能不能慢慢練,或者有沒有不同的練法。

很多時候,我們總是試圖用強迫性的意志力去面對問題,而忘記了另外一種觀察角度:我們還有其他選擇。


pix source: Lachlan Donald

回想看看生活中內心不由自主湧現這種自我對話的場景:

「不行,我現在非得這麼做不可!」

說不定可以改成一個問句:

「我還可以選擇哪些不同的做法來改善情況?」

在站姿前彎的動作裡,與其只是習慣性地打直腿(甚至無意識地把膝蓋往後推),而讓下背、上背都緊繃不已,我們也可以選擇讓膝蓋彎曲,釋放掉一些不必要的壓力。

在靜坐的練習過程中,除了跟著腦海裡東一句、西一句的念頭瞎跑,除了看著天知道哪裡跑出來的畫面、故事而莫名情緒起伏動盪,我們也可以選擇讓注意力回到呼吸、回到身體上。

費登奎斯(M. Feldenkrais)很常提到「要有選擇才有自由」,而且,他認為的選擇,通常意味著得至少有三種選項才算數。這或許和柔道、武術的訓練、求生的需求有關。

我的靜坐老師喜歡說,「多準備幾種工具存放在工具箱裡」,意思是要應付不時之需。他說的工具是呼吸相關的變化,速度快慢、力道輕重、質感差異、觀察視角調整等等。

三角式、戰士一二、頭倒立手倒立都可以有不同的練法,可以放在不同的脈絡裡,當然也可以因應不同的狀況,該抽掉就抽掉。

靜坐的練習說不定也可以這樣看。或者說,人生有什麼問題不能這樣看呢!

再換一種角度來看,如果我們能夠一點一滴慢慢準備多一點工具家私(ke-si),如果我們能夠一次一次練習提醒自己「我還可以選擇其他不同的做法」,說不定就可以把鄧不利多的那句話,轉成更有趣的面向:

為自己創造出不同的選項,形塑出不同風貌的自己。

什麼意思?「真實樣貌」從來就不是與生俱來、固定不變的內容,「真實樣貌」是一天一天練習所創造出來的結果。

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緊繃的相反詞是鬆弛,還是舒服自在?

[瑜伽到底在練什麼] 系列:肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠?

TKV Desikachar 曾經感嘆地說過,「我不知道肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠」。

瑜伽的練習之所以能夠在二十世紀末葉愈來愈紅,吸引愈來愈多人,原因之一,在於大部分參加的人,其實是把瑜伽練習當成某種「健身」的「運動」。很多人覺得瑜伽練習的「療效」,正在於高強度的肌肉鍛練之後,大休息躺下去時感受到的放鬆、滿足。

隨便在各種社交媒體上,都能夠看到很多「瑜伽練習者」貼出自己「做高難度動作」的照片。親朋好友分別來按讚,「哇,好厲害哦」,然後自己也樂暈了,真的覺得自己是「很厲害的瑜伽練習者」。

如果就只是練到肌肉爆痠也就罷了。怕不只是痠,還會有痛,還會有傷。

Leslie Kaminoff 有次上課時這麼說,

在受傷之前,你曾經想過或許應該要有「停止」的念頭嗎?在瑜伽練習的世界裡充斥著我這種稱之為「恣意追求無止盡的柔軟度」的心態,如果這就是我們追求的,那一定會出問題。

真的要等到出問題了,才驚覺,「啊,這樣練,真的有問題」嗎?

我想換個角度來講這件事。五月「499之亂」時,我也在臉書上重貼了舊文「你真的需要吃到飽嗎?」。從「吃到飽」讓我想到反向的操作:練習清楚意識到自己已經吃飽了。

我的操作做法很簡單:晚飯之後不再進食。用這一陣子的流行觀念來說,就是「間歇性斷食法」。如果不講「間歇性斷食法」這種新名詞的話,也就是不吃宵夜罷了。(當然間歇性斷食法還有很多種選項,請在安全的情況下適當練習。)

知道自己已經吃飽、吃夠了,其實是一種解脫的認知:至少短時間之內,我不必再煩惱、處理進食的問題。

傍晚五六點吃完晚餐後(是的,我的晚餐通常比一般人早),到隔天早上七八點吃早餐前,身體會有十二個小時左右的時間,可以不再耗費能量在處理食物消化的事。從「節流」的觀點來看,少耗費能量,身體當然會輕鬆許多。

偶爾會在晚上的課結束後覺得「肚子好像又有點餓了」。絕大多數人的反應是,「肚子餓了,那就趕快找點東西來吃吧」。但除了制式的、條件反射式的反應之外,我們還有其他的選擇。而正是練習的好時機。觀察肚子餓的體感,一分鐘,兩分鐘,三分鐘,像是靜坐觀察呼吸一樣專心觀察身體。正常人多半在半分鐘左右就分心想別的事去了,或者真的能夠繼續專心觀察,也會發現,肚子餓的體感還真是禁不起觀察,不見了。多玩個幾次,我們就有機會從無止盡的「肚子餓、餵食」、「沒吃飽、好痛苦」的循環中跳脫出來。

之前聽到 Thanissaro 老師在講「夠了的練習法門」( the Path to “ENOUGH”),覺得非常受用。練習清楚知道哪些東西、哪些事物、哪些心態已經夠了,可以不用一再持續攀附、緊抓。飽了就可以不再想著要吃了,夠了就可以別再貪心了。

重點,或者說,不容易做到的是,要知道自己已經飽了,要知道已經夠了。

真的不容易啊,所以我們要繼續練,繼續練。(這並不是說沒辦法把腳掛到後腦勺就要一直練一直練啊。拼命練各種不見得符合身體需要的高度度動作,就是 Kaminoff 老師前面在講的,「總有一天會出問題」的練法。)

話說前兩天在課程上,我帶了一個有點累人的動作。沒有人真的「完成」那個動作,我自己也做不到。但我還很滿意地和同學們分享:誰管他「完成」或者「完成不了」,我們就是心情愉快地練這些動作啊。

那肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠?天知道,就繼續練、繼續練啊。不是一直練動作,而是練習靜下心來觀察身心狀態啦!

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其實,我家也有很漂亮的吸塵器
別被政客騙了
揉麵糰
按部就班,即興演出

抓愈緊,感覺愈模糊?

手掌、手指能傳回多少精緻、細微的訊息給我們?我們能從自己的手,理解、認識到觸摸的對象嗎?甚至說,我們能不能藉由手的觸感,反過頭來,體認到作為觸摸者的自己,自己的手和肩頸的連動關係,自己整個人處在什麼樣的身心狀態嗎?

我們一天到晚指頭在手機螢幕上滑動,觸碰,按壓。有的人愈來愈能夠在狹小的手機觸控螢幕上用兩隻姆指或者食指就飛快打字,但手和肩膀、脖子的連結,手和整個人的連結卻愈來愈模糊。

當我們注意到我們的手感覺不到想感覺的對象,讀不到應該讀到的訊息,聽不見本來以為可以聽見的聲音,我們通常不自覺的反應是:讓肩頸用力繃緊。

下意識裡我們誤以為,緊一點才感覺到。要很認真努力,才能夠換取到什麼應該得到的。

簡單講,上面說的的想法有點像是在做交易的心態。這招有時候有用,有時候不見得有用。特別是在要好好覺察、感受自己的身體、自己的精神狀態時,常常反而是一種阻礙。

我們總是習慣抓得緊緊的,不論是牙刷、筷子、手機,或者一段關係、感情,以及任何自己以為是千載難逢的大好機會。我們怕自己不及時抓緊,東西就會掉出掌控的範圍,青春就不再了。(反正會想到「青春就不再了」的朋友,通常真的「青春已不再了」。話說回來,人生又不是只有青春那段歲月才值得珍惜的啊。)

如果能釋放開原來沒注意到的、不必要的張力,會出現什麼情況呢?


Photo by Ullash Borah

試試看才知道。

也有很多人會說,「我就是不知道怎麼放鬆肩膀嘛!」那就練習看看這招:用力聳肩吧,撐個一分鐘、兩分鐘,直到覺得實在受不了,實在沒力氣再撐了,肩頸都痠到不行了,就放下吧。這大概是最初步的放鬆肩膀。(再更進一步的,嗯,歡迎來教室當面討論。)

這一陣子站椿的心得之一,就是清楚覺察到手、肩、頸的連動關係。站定了一小段時間之後,有時候手會想浮起來。反正呼吸輕鬆、整個人好像也輕鬆,手就這麼自顧自的飄浮起來。可能在骨盆前,可能在下腹部的高度,可能胸口前面練開合太極,像在玩球一樣,也可能就一手高高飄向右,一手往左往下或者往後沉。

剛好無意中讀到網路上一篇文章在講「心手」(其實是在講「導引」或者「太極」的練法),我就直接剪貼在底下:

練至心手合一時,心即是手,手即是心。
心領意與手合一,故手亦可領意與心合。
雖心手可互領,但手領心為聖,心領手為凡。
因心有意而手無意,故壇經曰:「有心者得,無心者通」。
以意導氣者得「滯」,無意「氣」自暢行。
氣因開合而有浮沈,因吞吐而綿綿不絕。
有手方有吞吐、開合,方見氣之浮沈與綿綿不絕。
此藉手以修心,實藉假以修真也。

我猜想,肢體動作的練習,瑜伽動作也好,各門各派的肢體知覺開發、身心學(somatics)也好,差不多也都可以參考這樣的概念。

有時候同學會問我瑜伽動作進階的練習訣竅,我以前常常講「練聽力」,「在課堂上,聽得見老師的指引,聽得見自己的呼吸,聽得見自己的身體、腦子、情緒、精神。聽得見之餘,甚至慢慢到達聽得懂的層次。」

或許也可以特別針對現代人常見的肩頸痠痛的問題來說:在日常生活中,光是確實察覺、體驗到手、肩、頸的連動關係,說不定就足以讓我們開始進入肩頸的釋放囉。

延伸閱讀:
你的手能聽見什麼訊息?
什麼是「進階練習」?
真正的聆聽
The World IS Sound 世界就是聲音

[瑜伽到底在練什麼] 系列:觀察的科學 Darśana Vijñāna

T.K.V. Desikachar 說瑜伽是一種「觀察的科學」(Darśana Vijñāna, the science of observation)。練瑜伽,也就是在練習觀察自己的身心狀態。但具體來說,到底是怎麼樣的觀察呢?

簡單來說,就是看自己的呼吸,感受自己的呼吸,觀察自己的呼吸。不過這不見得是一般人講的練呼吸(pranayama)(或者「練氣」)。

資深的瑜伽練習者通常學過各種不同梵文名稱的呼吸法 pranayama,裡面有各種複雜的吸氣吐氣、止息(kumbhaka)長短比例變化。一開始學各種呼吸法,我也以為有止息的練習才算是在練 pranayama,或者必須要按壓鼻孔,或者腹部有劇烈起伏、胸腔大幅擴張收縮,甚至誤以為是要比賽誰的一次呼吸時間比較長。

這些年慢慢練下來的過程,我愈來愈覺得,練呼吸的重點更在於讓自己在日常生活中能夠主動、有意識地輕鬆吐氣。不管是雙盤蓮花坐、吉祥坐、山式站姿,或者其他的姿勢、動作,練習每一次吐氣都符合「有意識」、「輕鬆」的原則,五分鐘十分鐘、或者半小時一小時,整個人的身心大概就會進入到某一種專注觀察的狀態。

或者這麼說吧:每一個動作都在練呼吸,每一個姿勢都在練靜坐


pix source

拜日式是一串動作,各種「類五禽戲」(animal movements)是動作練習,跳上去手倒立又掉下來再跳下去掉下來當然也是動作練習。有的動作練久了,熟悉了,比較不會那麼喘了,吐氣吸氣都更輕鬆了。當然也有不同的動作做法,還沒那麼熟悉,或者說,比較新鮮、有趣,在練習的過程,我們同樣也試著看看能不能有意識地輕鬆吐氣,輕鬆呼吸。

練的時間久了(而且年紀也愈來愈大了),動作愈練愈輕鬆和緩,愈來愈能夠安於靜靜的動作,或者說,姿勢,可能是十分鐘的頭倒立,可能是半小時一小時的站椿或者坐在高度適合的椅子或者瑜伽磚上。

安安靜靜在做什麼?就是觀察自己的身心狀態,特別是腦子裡的思緒流變。

安靜下來不是目的,安靜下來是一種很好用的工具。看著呼吸,看著呼吸的能量在身體裡流動,看著腦子裡千變萬化的思緒飛轉跳躍之間,說不定會出現瞬間的「空窗期」,就如同在專心觀察輕鬆呼吸的過程裡會發現,吐氣轉到吸氣、或者吸氣轉到吐氣,會出現非常短暫的「頓點」,一種自然、不帶任何壓力的止息(kumbhaka)。

然後我們才比較容易有機會,深入去看看我們不習慣觀察的角落,用不習慣看的角度去觀察那些掩埋在事物表面底下的,我們自己隱隱約約覺得最害怕、最不想看的,而不只是一次又一次用外在的、習慣的、我們以為自己「最想要的」來囫圇吞棗、來餵養自己。

觀察的訓練也不見得就是目的。觀察到之後的調整、改變、捨棄、重新建構,才是真正的重頭戲。不過別急,先練習看清楚再說吧。光是「看清楚」這件事本身就非常有趣而且後座力十足呢

延伸閱讀:
煩的時候也一樣靜坐
來開天眼吧!
感受身體的細微狀態,有什麼用?
實用咒語系列之一:「待在身體裡,觀察身體」kāye kāyānupassī viharati
全然專心,聆聽

筆直坐久了覺得累,怎麼辦呢?

看著頗有名氣的老師在教讀者該怎麼坐才健康,因為完全是我守備範圍內的議題,不由得眼睛就睜得大大的。

有讀者問,「筆直坐久了會覺得累,怎麼辦呢?」這位老師重新解釋了「坐不直」的缺點,會阻礙氣血循環,氣血會出現像是塞車的情況,所以「坐的時候一定要記得讓脊椎保持伸長拉直」哦。

學生發出了「怎麼辦?」的問題,結果老師只是鬼打牆似的,繼續講著類似「坐不直對身體不好哦」,「所以就是要努力坐直哦」,等於根本沒回答同學的問題。

坊間很多老師的教學屬於這種層次。老師已經能夠輕易完成某些任務、要求,但不記得當初練習時的痛苦與掙扎(或者因為先天的條條,根本沒掙扎過),也不知道自己究竟是如何「練著練著好像就會了」背後的機轉與道理。

也有的老師比較不擅長於區辨不同人、不同身體結構、不同生活習慣所養成的不同身體使用方式,喜歡或者習慣用同一套方式、標準來帶所有的人。上面提到的這些類型的老師,的確沒辦法好好幫助同學解決問題。

實際上的情況是:每個人可能都有不同的狀況。有些大原則大概可以普遍應用,但怎麼靈活用,怎麼隨時、隨機調整,就真的各有巧妙不同了。

身為一個瑜珈老師,我認為自己並不適合說出「靜坐的時候,『標準』坐姿就是雙盤蓮花坐,『沒辦法』、『做不到』的人,『也可以』單盤、散盤」這種話,甚至於連「理想上,我們都應該能夠雙盤坐」這種話都不太應該出口。

很多時候,光是抬出這些「基本原則」,甚至於把基本原則寫成「理想」、「標準」,不小心就會造成不必要的壓力或者傷害。

我想起好久以前有老師教過練雙盤的技巧,或者心法:「練雙盤的方法就是練雙盤」。嚴格來說也不完全錯啦。如果髖關節有足夠的可動範圍,膝關節、踝關節不會因為勉強雙盤而受傷,如果你的下肢肌筋膜情況都還好,如果你的下背、上背、肩頸都不太過緊繃,如果有基本的核心意識、核心力量的話,循序漸進一次一次慢慢練,可能漸漸也就能夠比較輕鬆雙盤靜坐了。

可惜現代人很少是這樣的。

在這樣的情況下,如果真的想練雙盤(是的,請先想清楚,為什麼要練雙盤,而不是「老師說靜坐的『標準』坐姿就是雙盤坐」這種不成理由的理由。老師說的,說不定也只不過是老師聽他的老師這麼說過罷了),還是先讓四肢、軀幹都能夠先好好活絡活絡,再說。至少,先學會怎麼樣才是「舒服坐著」再說。

要怎麼坐得舒服,而且是可以持續一段時間的舒適狀態,並不是一件容易的事。

簡單地說,不要想「筆直坐著」,不要挺胸,不要費力勉強。先調整坐椅高度,讓髖關節保持在略高於膝蓋的位置,讓兩腳可以輕鬆自然放在地面。

重點不會只在於外顯的體表標記如何對齊,如何擺放到特定距離、角度的規則。這些規則容易教,甚至只要從書上、網路上看到文字描述就可以直接套用、直接練習。重點是在於我們怎麼觀察身體回饋的訊息,怎麼回應,怎麼釋放多餘的壓力。

如果不夠舒服,就再微調吧。怎麼調都不舒服的話,那可能就得找人幫忙看。或者,來上瑜珈課,來上(傳說中講了好久的)「怎麼坐」工作坊吧!

延伸閱讀:
「什麼樣的姿勢才算是好姿勢?」
「別被框在想像的標準裡」
「你也是規格控嗎?」

別被框在想像的標準裡

Leslie Kaminoff 老師最近發了篇新文章,講「後 Iyengar 時代」對於瑜珈動作練習(asana)的「順位」(alignment)可以有、應該有的新反省。


Photo by Patrick Hendry

簡單來說,Kaminoff 的結論是:

Asanas don’t have alignment – people have alignment.

這句話直譯有點乾。我想到的表達方式大概是這樣子:每個人都有不同的身心條件,在練習瑜珈動作(asana)時,不需要、不應該有一種預設的「標準做法」,更不該用這種想像中的標準做法,去框住所有的人。

Kaminoff 認為,「既然人體裡並不存在筆直的線條,我們又何苦一直去嘗試要『把骨盆擺正』或者『讓雙腳平行』呢?」說實在話,Kaminoff 這樣的講法有點草率,有點跳躍,也不見得完全成立,但還是可以刺激我們重新反省、思考,到底該怎麼看到這些瑜珈動作的「做法」。

B. K. S. Iyengar 的老師 T.K.V. Krishnamacharya 早年也是有嚴格的 alignment 要求,但到比較晚年時(Kaminoff 說是「成熟的教法」)(話說回來,Iyengar 也不只是 Light on Yoga 這個面向而已吧,每個人都有不同年紀的轉變啊),講的話是這樣的:

瑜珈(練習)的重點是要能適應於不同個體,而不是反過來。

反過來是什麼意思?就是忽視不同個體的差異、需求,要求不同條件的人,去適應一成不變的練習方式、指導原則。

說是這樣講沒錯。但是,很麻煩啊。

對不少練習者來說,要觀察自己,很麻煩的;「不如你就給我一套標準流程、一套 SOP,再辛苦我都可以跟著每天練」。

對許多老師來說也一樣。要觀察那麼多學生,要教一個一個不同的學生有不同的動作姿勢做法,很麻煩的。而且操作起來更是困難。想像一個教室裡同時有一二十個同學的場面,要每個同學都有不同的重點,「天啊,這不可能做得到啦」。

於是,本來應該是用來幫助我們省點事、讓我們能比較快進入狀況的規則、指引,一不小心,就變成了至上無上的準則。「不照我說的這樣做,就錯了」,「只有我講的這樣做,才是對的」。

規則來駕御我們,我們變成了體現這些規則的工具。

那該怎麼辦?

在這裡就可以看到小班教學的長處:只面對三五個同學,要照顧到個別同學的不同需求,只要老師有心,技術上是比較可能辦得到的。另一方面,我在上課的時候,也常常會出現一種場景:我和 A 同學提示的重點可能是後腳跟要踩穩,和 B 同學講的可能是肩膀的釋放,和 C 同學可能叮嚀一句眉心別糾結或者停下來喘口氣之類的。同一個動作、同一個身體部位,反覆用不同方式來練習、操作,不找標準答案,不求形式上的「到位」,每個人都一次一次去嘗試體驗做這些動作的具體感受。

說不定這是一種解決的途徑。而且,練起來會有趣多了。 :p

開工大吉之奇妙的戰士一

難得有連續假期,大吃大喝,到處趴趴走,放假的日期總要結束,要回歸正常的作息囉。

站上墊子前,身體裡就有一股好強烈的想望:我要紮紮實實的後彎!這種時候,聽身體的就是。

簡單的鋪陳準備,來點核心練習開胃暖身一下,再走個幾次拜日式。從淺淺的眼鏡蛇慢慢到深一點的上犬式,海豚式,孔雀羽毛式。又加上鴿式,好好把肩膀、上背打開來,準備要進更紮實的後彎。

戰士一(Virabhadrasana 1)的意象突然插隊進來。好吧,來就來吧。站穩前腳,後腳確實紮根,再往上提。一次一次吸氣慢慢加長、深化。兩條手臂往天花板延伸,合掌,繼續延伸。胸口完整敝開之後,頭自然跟著上仰。


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明明是再熟悉不過的動作,但今天的感受卻好像截然不同。「不一樣在哪?」我問自己。「兩隻腳掌都清清楚楚串連至下腹,往上連結到雙臂、合掌的雙手,特別是後面那隻腳、那條腿。延展的感覺好強烈。」

「還有呢?」我繼續問。

「腳掌心、手掌心、和胸口裡怦怦跳著的心是彼此相連的。」或許是這一陣子天天站椿,愈來愈明確察覺到身體裡能量的流動與串連。雙手放下來,都還感覺得到上背部和肩膀、胸口打開的餘韻

後來繼續走了橋式和輪式,但那股強烈而奇妙的身體感在離開戰士一之後也就消失了。

消失就消失囉。做了幾個扭轉當收工,大休息之前,在頭倒立停個三五分鐘(又是站椿嘛,倒過來的椿)。

「翻轉到不同的平面」系列之二:大腦瞬間急凍?

如何讓第一次上瑜珈課的同學就感受到手倒立的滋味,答案是:翻轉到不同的平面吧

好好站直,雙腳踩穩,然後兩手高舉過頭,掌心朝上,想像自己在推著天花板,或者想像天花板慢慢降落下來到自己的手掌上,雙手托天。怎麼樣,有一點感覺了嗎?

接下來,我們躺下來吧。全身在瑜珈墊上伸直、延展。一樣兩手高舉過頭,掌心朝外,再推。我們對自己的後腦、肩胛骨、骨盆、腳跟這些部位的相對關係,因為有地板當參考依據,應該可以更清晰、敏銳地觀察。

同樣躺在地板的手倒立,還可以試試看,讓身體躺在兩腿伸直、兩腳可以剛好踩在牆壁的位置。有了牆壁這項輔具,兩腳踩起來是不是更「踏實」?

來來來,我們再轉一次,還是躺在地上,兩手舉過頭之後來推牆吧。想像手推著的牆就是地面,像不像真的手倒立了呢?如果還要再加強一點的話,就試試看,讓兩腳腳跟慢慢飄浮、離開地面。(萬一腳跟一離地就下背腰痠的話,請微彎膝蓋,或者一次一腳就好。)

嫌手倒立太累的話,還可以試試看另一組動作:「四足動物爬行式」(要稱為「小寶寶爬行式」也沒問題),這是近來我很愛帶的基本動作之一。這組動作和一般常見的「四足跪姿」(all fours)有點不一樣,「四足動物爬行式」的膝蓋不落地,比較不會產生對臏骨的壓迫。


Photo by Jordan Christian

如果你早就忘了這組動作玩起來是什麼滋味的話,強烈推荐試試看。慢慢爬幾步,感覺自己的腿,感覺自己的下背、脊椎,感覺自己的肚子還有核心。看看能不能輕鬆走走、看看自己走的時候,是不是會很自然踮起腳尖?有沒有辦法每一步都讓整個腳掌輕鬆落地?

通常「四足跪姿」是偏向靜態的動作(當然也可以配合常見的貓牛式來活動),相對來說,「四足動物爬行式」一整個就是動、動、動。藉由爬行、走動,自然微微拱起背,會幫助我們釋放過度骨盆前傾的下背壓力,也會讓我們感受到核心輕鬆啟動的效果。

有沒有比「四足動物爬行式」更好玩的?當然有!躺下來,翻轉到其他平面吧!

讓自己仰躺在瑜珈墊上,好像要做「快樂寶寶式」一樣,但是不必抓腳(也不用吃手手或者吃腳腳 XD)。OK,挑戰的部分來了,請繼續保持膝蓋彎曲,接著舉起兩手來,慢慢找到兩手和兩腳在「同一個平面」上的位置。可以像是前面說的,想像天花板慢慢降落下來,只是這一次,我們是要用雙手和雙腳一起來承接天花板。(以地平面為標準的話,落下來的天花板幾乎不可能和地面保持完全平行的狀態,肚子會痠到爆炸。)

差不多有雙手和雙腳都「站」在天花板的想像之後,就開始動、動、動吧!往前爬爬看,感覺整個背部的動作、變化。看看自己在爬行的過程中,一步一步能多穩健。

要再更好玩的話,就繼續爬,但是請進入「倒車」的狀態。想像自己像倒車一樣,倒著往後爬。

大腦瞬間急凍?這就是最好玩的部分。

我們可以停下來,想一想,接著繼續動作。可以想都不想,就只是動作。可以邊想邊動作,可以想一下、動一下。可以觀察自己的身體反應,情緒反應。有的人會覺得很開心,也有的人會覺得有點挫折。(往後爬真的很不容易!)

別掉到思考的陷阱。喘息一下,再試一次,完全不想、不思考的方式爬爬看。往前、往後,或者甚至繞圈圈,順時針繞一繞之後,緊急煞車反轉到逆時針的方向再繞個幾圈。

好玩嗎?好玩才是重點哦!

釋放過去固定、僵化的身體使用方式吧。讓身體找到新的可能性。讓身體有更多的選擇方案,讓身體享受到自由,讓大腦跟著輕鬆解放。

「造反需要時間」

接連幾天在臉書上貼站椿的事,有朋友在問,「你在教室還是家裡架了多少木椿啊?」原來朋友誤會了,把我講的簡單站椿,想成古裝武俠片裡常見到「梅花椿」的功夫。

也有朋友問,「你不是瑜珈老師嗎?為什麼不是推廣每天練拜日式,每天練這個那個 asana?怎麼會變成在推廣站椿啊?」是啊,被朋友這麼一問,我也覺得愈來愈不覺得自己是個「瑜珈老師」了。

以前剛剛在教瑜珈的時候,會有意無意地模倣我見過的瑜珈老師,有時候會在上課剛開始或者結束的時候帶個一句兩句唱頌(chanting);也會非常在意,這些動作是「瑜珈動作」,那些動作是「健身房動作」,在上課的時候會盡量避免那些不是「瑜珈動作」的練習。

練著練著,第一個十年也過去了。以前比較容易脫口而出「傳統瑜珈動作」、yoga asana,或者動作的梵文唸法。現在對我來說,是不是 yoga asana 真的沒那麼重要了。(對了,是誰和我們說某個動作是或不是 yoga asana?依據什麼呢?因為「老師都嘛這樣教」或者「老師從來沒這樣教」?因為某本書曾經這樣宣稱?因為基於我們對過去三百五年或者一兩千年的瑜珈歷史的研究?)

或者說,更重要的是,某種練習方法上的規矩,長久堅持下去的結果,會培養我們更敏銳的體感,會讓身體更輕鬆靈活、健康舒服,會讓心裡覺得更幸福快樂嗎?

且讓我把朋友對我的問題翻轉一下,重新用不同的方式呈現:

如果我像一般瑜珈教室或者商業機構辦宣傳活動,請大家每天拍一張自己美美的「瑜珈動作」上傳到社群網站,標上「瑜珈馬拉松」之類的標籤,整件事看起來,就比較像是正常的瑜珈老師做的事嗎?

又或者如果我推廣的是每天靜坐五分鐘、半小時,聽起來會更像有靈性、更像「在修行的人」、更像個厲害的「瑜珈老師」嗎?

對我來說,站椿(就是好好站著,就是 tadasana)差不多就是「站著的靜坐」。很多人的身體狀態沒辦法一次就坐個半小時(嗯,所以我們需要來教室學習、練習),但站著,尤其不刻意曲膝的站法,對於大多數人來說,門檻比較低。站著的過程很簡單。就是因為很簡單,因此不容易。就像靜坐一樣,馬上就意識得到自己分心,馬上就意識得到自己的身體狀態。這就是肢體與知覺開發的練習。

有時候在教室上課,我也會故意讓同學停留在某個站姿久一點的時間,兩三分鐘,多一點時間來觀察身體、精神狀態、品質的變化,哪些部位太過用力,哪些地方太緊繃,呼吸的能量可以走到身體哪些層面,又有哪些角落始終沒被呼吸的能量照顧到、始終沒進入我們意識的焦距範圍內?

就像陰瑜珈的練習,安安靜靜,慢慢讓身心沉靜下來。不管是站椿也好,靜坐也好,我們能不能好好和自己相處一段時間,沒別的干擾,暫時只用自己的身心,來觀察自己的身心。

碰巧讀到朋友在臉書上分享的書摘:「原本都很難,但時間到了,某一天便忽然實現,自然得如早晨醒來。不是時間到了,是心到了。人是膚淺物種,總是服從於一般感受,習武是造反,造反需要時間——這便是『功夫』二字的內涵。」(徐皓峰 ,《武士会》

讓自己安安靜靜站著、坐著、或者躺著。一次一段時間,一天一段時間。隱微的感受、或者劇烈的變化,都會「如早晨醒來」一般自然