筆直坐久了覺得累,怎麼辦呢?

看著頗有名氣的老師在教讀者該怎麼坐才健康,因為完全是我守備範圍內的議題,不由得眼睛就睜得大大的。

有讀者問,「筆直坐久了會覺得累,怎麼辦呢?」這位老師重新解釋了「坐不直」的缺點,會阻礙氣血循環,氣血會出現像是塞車的情況,所以「坐的時候一定要記得讓脊椎保持伸長拉直」哦。

學生發出了「怎麼辦?」的問題,結果老師只是鬼打牆似的,繼續講著類似「坐不直對身體不好哦」,「所以就是要努力坐直哦」,等於根本沒回答同學的問題。

坊間很多老師的教學屬於這種層次。老師已經能夠輕易完成某些任務、要求,但不記得當初練習時的痛苦與掙扎(或者因為先天的條條,根本沒掙扎過),也不知道自己究竟是如何「練著練著好像就會了」背後的機轉與道理。

也有的老師比較不擅長於區辨不同人、不同身體結構、不同生活習慣所養成的不同身體使用方式,喜歡或者習慣用同一套方式、標準來帶所有的人。上面提到的這些類型的老師,的確沒辦法好好幫助同學解決問題。

實際上的情況是:每個人可能都有不同的狀況。有些大原則大概可以普遍應用,但怎麼靈活用,怎麼隨時、隨機調整,就真的各有巧妙不同了。

身為一個瑜珈老師,我認為自己並不適合說出「靜坐的時候,『標準』坐姿就是雙盤蓮花坐,『沒辦法』、『做不到』的人,『也可以』單盤、散盤」這種話,甚至於連「理想上,我們都應該能夠雙盤坐」這種話都不太應該出口。

很多時候,光是抬出這些「基本原則」,甚至於把基本原則寫成「理想」、「標準」,不小心就會造成不必要的壓力或者傷害。

我想起好久以前有老師教過練雙盤的技巧,或者心法:「練雙盤的方法就是練雙盤」。嚴格來說也不完全錯啦。如果髖關節有足夠的可動範圍,膝關節、踝關節不會因為勉強雙盤而受傷,如果你的下肢肌筋膜情況都還好,如果你的下背、上背、肩頸都不太過緊繃,如果有基本的核心意識、核心力量的話,循序漸進一次一次慢慢練,可能漸漸也就能夠比較輕鬆雙盤靜坐了。

可惜現代人很少是這樣的。

在這樣的情況下,如果真的想練雙盤(是的,請先想清楚,為什麼要練雙盤,而不是「老師說靜坐的『標準』坐姿就是雙盤坐」這種不成理由的理由。老師說的,說不定也只不過是老師聽他的老師這麼說過罷了),還是先讓四肢、軀幹都能夠先好好活絡活絡,再說。至少,先學會怎麼樣才是「舒服坐著」再說。

要怎麼坐得舒服,而且是可以持續一段時間的舒適狀態,並不是一件容易的事。

簡單地說,不要想「筆直坐著」,不要挺胸,不要費力勉強。先調整坐椅高度,讓髖關節保持在略高於膝蓋的位置,讓兩腳可以輕鬆自然放在地面。

重點不會只在於外顯的體表標記如何對齊,如何擺放到特定距離、角度的規則。這些規則容易教,甚至只要從書上、網路上看到文字描述就可以直接套用、直接練習。重點是在於我們怎麼觀察身體回饋的訊息,怎麼回應,怎麼釋放多餘的壓力。

如果不夠舒服,就再微調吧。怎麼調都不舒服的話,那可能就得找人幫忙看。或者,來上瑜珈課,來上(傳說中講了好久的)「怎麼坐」工作坊吧!

延伸閱讀:
「什麼樣的姿勢才算是好姿勢?」
「別被框在想像的標準裡」
「你也是規格控嗎?」

別被框在想像的標準裡

Leslie Kaminoff 老師最近發了篇新文章,講「後 Iyengar 時代」對於瑜珈動作練習(asana)的「順位」(alignment)可以有、應該有的新反省。


Photo by Patrick Hendry

簡單來說,Kaminoff 的結論是:

Asanas don’t have alignment – people have alignment.

這句話直譯有點乾。我想到的表達方式大概是這樣子:每個人都有不同的身心條件,在練習瑜珈動作(asana)時,不需要、不應該有一種預設的「標準做法」,更不該用這種想像中的標準做法,去框住所有的人。

Kaminoff 認為,「既然人體裡並不存在筆直的線條,我們又何苦一直去嘗試要『把骨盆擺正』或者『讓雙腳平行』呢?」說實在話,Kaminoff 這樣的講法有點草率,有點跳躍,也不見得完全成立,但還是可以刺激我們重新反省、思考,到底該怎麼看到這些瑜珈動作的「做法」。

B. K. S. Iyengar 的老師 T.K.V. Krishnamacharya 早年也是有嚴格的 alignment 要求,但到比較晚年時(Kaminoff 說是「成熟的教法」)(話說回來,Iyengar 也不只是 Light on Yoga 這個面向而已吧,每個人都有不同年紀的轉變啊),講的話是這樣的:

瑜珈(練習)的重點是要能適應於不同個體,而不是反過來。

反過來是什麼意思?就是忽視不同個體的差異、需求,要求不同條件的人,去適應一成不變的練習方式、指導原則。

說是這樣講沒錯。但是,很麻煩啊。

對不少練習者來說,要觀察自己,很麻煩的;「不如你就給我一套標準流程、一套 SOP,再辛苦我都可以跟著每天練」。

對許多老師來說也一樣。要觀察那麼多學生,要教一個一個不同的學生有不同的動作姿勢做法,很麻煩的。而且操作起來更是困難。想像一個教室裡同時有一二十個同學的場面,要每個同學都有不同的重點,「天啊,這不可能做得到啦」。

於是,本來應該是用來幫助我們省點事、讓我們能比較快進入狀況的規則、指引,一不小心,就變成了至上無上的準則。「不照我說的這樣做,就錯了」,「只有我講的這樣做,才是對的」。

規則來駕御我們,我們變成了體現這些規則的工具。

那該怎麼辦?

在這裡就可以看到小班教學的長處:只面對三五個同學,要照顧到個別同學的不同需求,只要老師有心,技術上是比較可能辦得到的。另一方面,我在上課的時候,也常常會出現一種場景:我和 A 同學提示的重點可能是後腳跟要踩穩,和 B 同學講的可能是肩膀的釋放,和 C 同學可能叮嚀一句眉心別糾結或者停下來喘口氣之類的。同一個動作、同一個身體部位,反覆用不同方式來練習、操作,不找標準答案,不求形式上的「到位」,每個人都一次一次去嘗試體驗做這些動作的具體感受。

說不定這是一種解決的途徑。而且,練起來會有趣多了。 :p

開工大吉之奇妙的戰士一

難得有連續假期,大吃大喝,到處趴趴走,放假的日期總要結束,要回歸正常的作息囉。

站上墊子前,身體裡就有一股好強烈的想望:我要紮紮實實的後彎!這種時候,聽身體的就是。

簡單的鋪陳準備,來點核心練習開胃暖身一下,再走個幾次拜日式。從淺淺的眼鏡蛇慢慢到深一點的上犬式,海豚式,孔雀羽毛式。又加上鴿式,好好把肩膀、上背打開來,準備要進更紮實的後彎。

戰士一(Virabhadrasana 1)的意象突然插隊進來。好吧,來就來吧。站穩前腳,後腳確實紮根,再往上提。一次一次吸氣慢慢加長、深化。兩條手臂往天花板延伸,合掌,繼續延伸。胸口完整敝開之後,頭自然跟著上仰。


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明明是再熟悉不過的動作,但今天的感受卻好像截然不同。「不一樣在哪?」我問自己。「兩隻腳掌都清清楚楚串連至下腹,往上連結到雙臂、合掌的雙手,特別是後面那隻腳、那條腿。延展的感覺好強烈。」

「還有呢?」我繼續問。

「腳掌心、手掌心、和胸口裡怦怦跳著的心是彼此相連的。」或許是這一陣子天天站椿,愈來愈明確察覺到身體裡能量的流動與串連。雙手放下來,都還感覺得到上背部和肩膀、胸口打開的餘韻

後來繼續走了橋式和輪式,但那股強烈而奇妙的身體感在離開戰士一之後也就消失了。

消失就消失囉。做了幾個扭轉當收工,大休息之前,在頭倒立停個三五分鐘(又是站椿嘛,倒過來的椿)。

「翻轉到不同的平面」系列之二:大腦瞬間急凍?

如何讓第一次上瑜珈課的同學就感受到手倒立的滋味,答案是:翻轉到不同的平面吧

好好站直,雙腳踩穩,然後兩手高舉過頭,掌心朝上,想像自己在推著天花板,或者想像天花板慢慢降落下來到自己的手掌上,雙手托天。怎麼樣,有一點感覺了嗎?

接下來,我們躺下來吧。全身在瑜珈墊上伸直、延展。一樣兩手高舉過頭,掌心朝外,再推。我們對自己的後腦、肩胛骨、骨盆、腳跟這些部位的相對關係,因為有地板當參考依據,應該可以更清晰、敏銳地觀察。

同樣躺在地板的手倒立,還可以試試看,讓身體躺在兩腿伸直、兩腳可以剛好踩在牆壁的位置。有了牆壁這項輔具,兩腳踩起來是不是更「踏實」?

來來來,我們再轉一次,還是躺在地上,兩手舉過頭之後來推牆吧。想像手推著的牆就是地面,像不像真的手倒立了呢?如果還要再加強一點的話,就試試看,讓兩腳腳跟慢慢飄浮、離開地面。(萬一腳跟一離地就下背腰痠的話,請微彎膝蓋,或者一次一腳就好。)

嫌手倒立太累的話,還可以試試看另一組動作:「四足動物爬行式」(要稱為「小寶寶爬行式」也沒問題),這是近來我很愛帶的基本動作之一。這組動作和一般常見的「四足跪姿」(all fours)有點不一樣,「四足動物爬行式」的膝蓋不落地,比較不會產生對臏骨的壓迫。


Photo by Jordan Christian

如果你早就忘了這組動作玩起來是什麼滋味的話,強烈推荐試試看。慢慢爬幾步,感覺自己的腿,感覺自己的下背、脊椎,感覺自己的肚子還有核心。看看能不能輕鬆走走、看看自己走的時候,是不是會很自然踮起腳尖?有沒有辦法每一步都讓整個腳掌輕鬆落地?

通常「四足跪姿」是偏向靜態的動作(當然也可以配合常見的貓牛式來活動),相對來說,「四足動物爬行式」一整個就是動、動、動。藉由爬行、走動,自然微微拱起背,會幫助我們釋放過度骨盆前傾的下背壓力,也會讓我們感受到核心輕鬆啟動的效果。

有沒有比「四足動物爬行式」更好玩的?當然有!躺下來,翻轉到其他平面吧!

讓自己仰躺在瑜珈墊上,好像要做「快樂寶寶式」一樣,但是不必抓腳(也不用吃手手或者吃腳腳 XD)。OK,挑戰的部分來了,請繼續保持膝蓋彎曲,接著舉起兩手來,慢慢找到兩手和兩腳在「同一個平面」上的位置。可以像是前面說的,想像天花板慢慢降落下來,只是這一次,我們是要用雙手和雙腳一起來承接天花板。(以地平面為標準的話,落下來的天花板幾乎不可能和地面保持完全平行的狀態,肚子會痠到爆炸。)

差不多有雙手和雙腳都「站」在天花板的想像之後,就開始動、動、動吧!往前爬爬看,感覺整個背部的動作、變化。看看自己在爬行的過程中,一步一步能多穩健。

要再更好玩的話,就繼續爬,但是請進入「倒車」的狀態。想像自己像倒車一樣,倒著往後爬。

大腦瞬間急凍?這就是最好玩的部分。

我們可以停下來,想一想,接著繼續動作。可以想都不想,就只是動作。可以邊想邊動作,可以想一下、動一下。可以觀察自己的身體反應,情緒反應。有的人會覺得很開心,也有的人會覺得有點挫折。(往後爬真的很不容易!)

別掉到思考的陷阱。喘息一下,再試一次,完全不想、不思考的方式爬爬看。往前、往後,或者甚至繞圈圈,順時針繞一繞之後,緊急煞車反轉到逆時針的方向再繞個幾圈。

好玩嗎?好玩才是重點哦!

釋放過去固定、僵化的身體使用方式吧。讓身體找到新的可能性。讓身體有更多的選擇方案,讓身體享受到自由,讓大腦跟著輕鬆解放。

「造反需要時間」

接連幾天在臉書上貼站椿的事,有朋友在問,「你在教室還是家裡架了多少木椿啊?」原來朋友誤會了,把我講的簡單站椿,想成古裝武俠片裡常見到「梅花椿」的功夫。

也有朋友問,「你不是瑜珈老師嗎?為什麼不是推廣每天練拜日式,每天練這個那個 asana?怎麼會變成在推廣站椿啊?」是啊,被朋友這麼一問,我也覺得愈來愈不覺得自己是個「瑜珈老師」了。

以前剛剛在教瑜珈的時候,會有意無意地模倣我見過的瑜珈老師,有時候會在上課剛開始或者結束的時候帶個一句兩句唱頌(chanting);也會非常在意,這些動作是「瑜珈動作」,那些動作是「健身房動作」,在上課的時候會盡量避免那些不是「瑜珈動作」的練習。

練著練著,第一個十年也過去了。以前比較容易脫口而出「傳統瑜珈動作」、yoga asana,或者動作的梵文唸法。現在對我來說,是不是 yoga asana 真的沒那麼重要了。(對了,是誰和我們說某個動作是或不是 yoga asana?依據什麼呢?因為「老師都嘛這樣教」或者「老師從來沒這樣教」?因為某本書曾經這樣宣稱?因為基於我們對過去三百五年或者一兩千年的瑜珈歷史的研究?)

或者說,更重要的是,某種練習方法上的規矩,長久堅持下去的結果,會培養我們更敏銳的體感,會讓身體更輕鬆靈活、健康舒服,會讓心裡覺得更幸福快樂嗎?

且讓我把朋友對我的問題翻轉一下,重新用不同的方式呈現:

如果我像一般瑜珈教室或者商業機構辦宣傳活動,請大家每天拍一張自己美美的「瑜珈動作」上傳到社群網站,標上「瑜珈馬拉松」之類的標籤,整件事看起來,就比較像是正常的瑜珈老師做的事嗎?

又或者如果我推廣的是每天靜坐五分鐘、半小時,聽起來會更像有靈性、更像「在修行的人」、更像個厲害的「瑜珈老師」嗎?

對我來說,站椿(就是好好站著,就是 tadasana)差不多就是「站著的靜坐」。很多人的身體狀態沒辦法一次就坐個半小時(嗯,所以我們需要來教室學習、練習),但站著,尤其不刻意曲膝的站法,對於大多數人來說,門檻比較低。站著的過程很簡單。就是因為很簡單,因此不容易。就像靜坐一樣,馬上就意識得到自己分心,馬上就意識得到自己的身體狀態。這就是肢體與知覺開發的練習。

有時候在教室上課,我也會故意讓同學停留在某個站姿久一點的時間,兩三分鐘,多一點時間來觀察身體、精神狀態、品質的變化,哪些部位太過用力,哪些地方太緊繃,呼吸的能量可以走到身體哪些層面,又有哪些角落始終沒被呼吸的能量照顧到、始終沒進入我們意識的焦距範圍內?

就像陰瑜珈的練習,安安靜靜,慢慢讓身心沉靜下來。不管是站椿也好,靜坐也好,我們能不能好好和自己相處一段時間,沒別的干擾,暫時只用自己的身心,來觀察自己的身心。

碰巧讀到朋友在臉書上分享的書摘:「原本都很難,但時間到了,某一天便忽然實現,自然得如早晨醒來。不是時間到了,是心到了。人是膚淺物種,總是服從於一般感受,習武是造反,造反需要時間——這便是『功夫』二字的內涵。」(徐皓峰 ,《武士会》

讓自己安安靜靜站著、坐著、或者躺著。一次一段時間,一天一段時間。隱微的感受、或者劇烈的變化,都會「如早晨醒來」一般自然

和老師一模一樣才對?

前兩天讀到一篇文章,裡頭的附圖人像畫法有點眼熟,哦,原來是 Bernie Clark 去年(2016)的大作 Your Body, Your Yoga 的一段書摘。

在這篇「文章」裡 Bernie Clark 老師解說了英雄坐姿(virasana)會碰到的幾種狀況。有的人腳跟可以收到大腿骨大轉子旁邊,有的人沒辦法。有的人腳掌可以順著小腿骨的角度指向自己的後方(腳背伸展),有的人的腳掌和小腳自然就呈現將近九十度的狀態(勾腳掌,也有人說勾腳背)。

並不是和老師做一模一樣的動作就是「對」的。這篇書摘裡,Clark 老師主要是從髖關節內轉(internal rotation)的程度差別來說明,在英雄坐姿裡,膝蓋放置的位置、腳掌踝關節的角度,應該因人而異。


pix source: Your Body, Your Yoga

在現實的世界裡,英雄坐姿這個動作,顯然複雜多了。髖關節、膝關節、踝關節可能是英雄坐姿的主角,但我們不只是用三個關節在做動作,任何一個動作,都是由全身的肌肉骨骼共同協調才能完成,連我們的意識、情緒也都會影響一個動作的順暢與否。

(當然,如果回到 Clark 原本的 Your Body, Your Yoga 一書來說,事情也不可能只是髖關節在屈曲的情況下能不能內轉而已。只是這裡沒辦法完整介紹 Bernie Clark 的書,而且,目前已出版的,也不過是他計畫中的第一卷罷了,他的第二卷、第三卷還沒寫完呢。)


pix source: Your Body, Your Yoga

在教室裡的教學經驗告訴我,每個人的身上都背負著不同的故事,有的人呈現在肩膀,有的人是髖,有的人是腳踝或者小腿。很多人在腳背伸展(也有的人說是壓腳背,英文通常說是 feet pointing,在解剖學裡的說法叫 ankle plantar flexion,踝關節背屈。讀到這裡,頭昏了嗎? XD)的時候,特別是腳背承受一定重量時,馬上就覺得不舒服,痛,甚至腳底板快抽筋的感覺就出現了。

這種情況下,髖關節、大腿骨要怎麼內轉內旋都先不必說。我通常請同學先解開動作,然後拿一條毯子出來折兩折或者捲一捲,墊在腳背底下,踝關節的壓力瞬間就減輕不少。

去除掉踝關節的強烈緊繃、壓力,這時候我們大概才會有餘裕察覺看看,兩邊的膝蓋到底是靠近一點還是分開一起比較舒服。

網路的解剖學文章也好,動作技巧分分享也罷,甚至在瑜珈教室裡老師的口頭指令與解說,都是外在的資訊。有時候,我們花了好大的力氣,三四個小時(甚至五六個星期),讀完一篇又一篇(一本又一本)詰屈聱牙、術語滿天飛舞的解剖學文章、書籍。我們期盼這些由外而來的資訊能夠幫我們點石成金,解決動作的困難。現實裡常常很無奈:讀完書睡一覺起來、或者考卷交出去之後,資訊還是在電腦或者書裡,和自己的身體沒發生什麼關系。

乍看之下再怎麼厲害的外在資訊,沒有經過自己的實踐,消化(消化包括吸收營養,也包括排除不需要吸收的雜訊),終究只是拾人牙慧,空花水月罷了。

那到底該怎麼辦?Clark 老師提出一個很重要的指導原則:常識。常識會告訴我們,把肢體硬折到某些角度,就是會不舒服。

我想,不只是「常識」,還有「體感」在動作進行的過程,體感說不定是更重要的指導原則。例如說,很多動作做起來會痛。痛就是一個非常重要的指標,清楚告訴我們應該暫停。

但話說回來,什麼才叫「痛」?不舒服的感覺就是痛嗎?不習慣的感覺就是痛嗎?肌肉痠痠的就是痛嗎?我們很可能根本不會區辨。而且,體感也可能會騙人,騙我們自己。錯覺、觀察力不足都是再常見不過的事。

訓練自己的體感吧。自己的體感培訓才是最值得的投資。因此我們才會一而再地練習,練習做類似的動作,練習做不習慣的動作,練習用不同的方式做動作,練習觀察自己的身體、心理的反應。在練習的過程裡,由外而來的解剖學「資訊」、「知識」可以扮演輔助性的角色。但真正該擔任指導角色的,就是我們的「體感」。

或者換一個方式來說,回到脈絡來看問題吧。任何一個動作、姿勢,最重要的脈絡,就是做動作的那個人。英雄坐姿從來就不會只是髖關節或者膝關節的動作。沒有哪一個動作,是侷限在某一個特定關節、某一組特定肌群的動作。

進出動作、動作停留的過程,我們察覺到的體感訊息,我們整個人的狀態、感受才是重點。和老師示範的像不像、符不符合某種特定流派、系統的指令規範、和解剖學教科書描述的有沒有衝突,真的有那麼重要嗎?

翻轉到不同的平面吧!

你以為躺在地上就一定是輕鬆的動作練習嗎?常來上我課的同學一定都知道,躺下來練(或者膝蓋彎曲腳踩地的半躺姿勢),常常是最方便有效的核心練習位置。

舉個例子來說,手平衡的核心動作烏鴉式(bakasana),很多人都覺得太難了,怎麼飛都飛不起來。於是,很多瑜珈老師都知道,把這個動作翻轉過來,變成仰躺的方式來進行。不只解決表面上「飛不起來」的問題,也化解了很多人可能會有的手腕壓力。而且,還有一種我稱之為「還原回核心」的練習效果:正常的烏鴉,不管飛不飛得起來,重點似乎都跑到「手」、「腕」、「臂」了;倒過來做,大概八九成以上的練習都,都會立刻感受到,「嗯,這的確是個核心練習的動作」。


pix source

我非常喜歡這一類「翻轉到不同平面」的練習方式:身體做出來的動作差不多一樣,但可能面向地面或者臉朝天,身體直立或者身體水平,大幅改變身體和地心引力的關係,也改變我們的視角。我們可能會從不一樣的角度去理解同一個動作,動作的某個面向的要素、特質可以更清楚彰顯、呈現,身體也可能有全然不同的感受。

一起來動動腦子,動手動腳看看吧:戰士三(Virabhadrasana 3)能有幾種變化呢?




pix source: Yoga Anatomy by Amy Mattews and Leslie Kaminoff

  1. 正常的戰士三:軀幹與地面平行。
  2. 背靠牆站著:一隻腳站立,另一條腿提起往前往伸展,兩手高舉過頭,往上伸直。(軀幹與地面垂直)
  3. 平躺在地板:軀幹與地面平行,並且由地面支撐。一條腿在地板上,一條腿往天花板伸展。兩手仍高舉過頭。

如果「正常」的戰士三撐不住,那就試試看其兩種吧。靠牆站的版本可能也還是很累人,特別是站立腳和牆面的距離太近而抬不起另一條腿的話,試試看腳跟離牆遠一點。

還有平躺在地板的版本,往天花板伸展的腿可以不容易伸直。別急,慢慢來,或者找條瑜珈繩,套個圈圈在往上的腳掌上,兩手一起抓住瑜珈繩,慢慢讓瑜珈繩放長一點,讓手臂能夠高舉過頭。這樣應用輔具的方式,不只讓上面的腳比較容易伸展,還可以藉由腿和瑜珈繩的力量,反過來幫助肩膀的穩定開展、上背部肌肉的鍛練。換句話說,原來在戰士三裡看起來沒有直接關係的下肢和上肢,腿和上背部,核心和肩膀,都可以串連在一起囉!

咦,你也注意到了嗎?戰士三的結構,還有一個角度沒提到呢。

很多人在練手倒立過程的一個準備動作:L 形倒立(L-shapeed handstand)。兩手撐地,軀幹與地面垂直,兩腿和地面平行,但兩腳站在牆面上。在 L 形倒立穩定之後,我們就可以試著讓其中一條腿離開牆,往天花板伸展。還蠻累人的動作,但的確是幫助我們邁向手倒立的好辦法。

翻轉到這一步,還可以讓我們看到戰士三和手倒立之間原來竟然存在這種關聯。有意思吧。

(接下來,還會有一系列的文章繼續和大家一起翻轉哦。)

想著要去的方向

每一趟旅程出發之前,不見得需要規劃清楚所有的細節,但總是得先想清楚要去的方向。方向搞錯,時間和力氣就浪費在冤枉路上。

不少人喜歡把每一堂瑜伽課比喻為一次「旅行」,但真的在踏上瑜伽墊、展開旅程之前,就先想清楚大方向的人,大概不會太多。

再簡化一點來看,就拿一個「動作」來說吧。

每一個動作都是由一堆姿勢、支撐點、移動的方向所構組而成。原本的支撐點或者地基在哪裡?構築夠穩定嗎?本來的姿勢是什麼,如何轉進、變化成要進入、停留的姿勢?如何看到似乎不見得具象的、「移動的方向」?移動的方向裡,呼吸是順著同樣的方向嗎?意念是順著同樣的方向嗎?

可能本來是站著的,就可以想一想,感覺看看,自己是怎麼站的,用什麼站的?(有人會說,「廢話,當然是用腳站」,話是沒錯,但實際的情況常常是只用一部分的腳,像是腳掌的外側,或者左右腳明顯不平衡。)坐著也一樣,怎麼坐?坐骨以外,還有哪些身體部位和地面接觸?左半邊和右半邊的狀態怎麼樣?即使是躺著,也一樣可以問問自己類似的問題。

好了,找到支撐點或者地基之後,就可以再問「要往哪裡去?」主要的方向是什麼?往下沉還是向上提?往前或者往後?要轉向右邊還是左邊?

除了要往哪裡去之外,還可以想想該怎麼去?有沒有別種同樣可以到達目的地的方案可以選擇?怎麼操作比較輕鬆,比較不費力?怎麼玩,可以看到更有趣的、或者更新鮮的風景?


如果是這種戰士二呢?夠歡樂嗎? XD (照片出處

以戰士二(virabhadrasana 2)來說吧(我還是真愛提戰士二啊)。可以從山式(tadasana)當準備動作,可以從拜日式最後的下犬式進入,可以從側三角式(parsvakonasana)、三角式(trikonasana)、或者戰士一(virabhadrasana 1)、分腿前彎(prasarita padottanasana)再接著進戰士二;或者還有其他各種可能性。

哪一種進入方式,會讓我們更清楚意識到後腿的支撐?哪一種會讓我們更留意到身側的開展?哪一種給髖關節(哪一邊?)造成大比較大的壓力?哪一種會帶來剛剛好(或者太多、太少)的軀幹扭轉?怎麼做脊椎能最舒服伸展?怎麼做呼吸最舒暢?

不同的路線規劃,自然會看到不一樣的風景。

即使是「進入」戰士二之後,方向的繼續延展也不會停止。兩隻腳掌的方向,前後膝蓋的方向,大腿小腿的方向,兩條手臂的方向、手掌的方向,骨盆、尾骨的方向,整條脊椎的方向,呼吸的方向。這些方向或者我們意識得到,或者意識不到,但都和我們怎麼想,怎麼設定,怎麼觀察密切相關。

重點是,我們知道方向嗎?我們意識得到身體的方向嗎?我們能夠真的想著(keep in mind)要去的的方向嗎?

再舉個例子吧。幾乎每堂瑜伽裡都會出現的下犬式,裡面的兩條手臂,走的是什麼方向呢?直覺想,大概就是就是往地面推出去、往前方推出去。有沒有可能,在下犬式裡的兩隻手掌,兩條手臂,不只是往外推,而且加上一點往裡收,加上一點接受、收納、收藏的念頭?讓雙手和雙臂有如從地面接受能量回到肩,回到心肺,回到臍,回到身體的最深處。

動態的姿動變化、動作有方向,那靜靜坐著呢?還是一樣有方向。能量在身體裡面如何流動?哪裡流得順暢,哪裡特別有阻礙?我們的念頭、意圖,能不能幫助能量的走向更順利、更舒暢?能量平順舒暢在全身流動之後,就可能再進一步看到更底層的心緒、意念怎麼流動,順著什麼方向流動。

找好立足點,想清楚要去的方向,然後就讓身體跑跑跳跳、讓心快樂飛翔吧。

線的這邊,和那邊

中間的那條線不見得總是很清楚的。那條線,劃開了這邊,和那邊。

瑜珈老師 Paul Harvey 說

Once you lose the breath in Āsana, effort becomes force.

一旦呼吸不見了,瑜珈動作練習,努力就變成了用力、強迫、拼命,甚至是暴力。肢體的過度拉扯,甚至傷害,多半就是這樣造成的。而且不只是肢體可能受傷,還可能會讓我們不自覺地複製本來舊的習慣、心態(例如像是 “No pain, no gain” 的心態)。

之所以說「不見得總是很清楚的」,是因為並不存在一條具體的、可見的、可觸摸的線,或者界限,或者永遠擺在視野範圍內的告示牌,或者隨時隨地都一定可以奉行的這個老師那個學派、系統的準則。

話雖如此,還是有非常簡單的指標可以掌握:自己的呼吸。

聽得見、看得見自己的呼吸,用眼睛、耳朵,用皮膚、肌肉、骨骼,用腦子、用心,用整個身體、整個人。試著聽,專心聽,注意聽,留神聽,輕鬆聽,仔細聽,接著就可能看到該看的,呼吸。

瑜珈動作的練習就該這樣玩。動作的練習就該這樣玩。動作,還有一切的練習,都可以這樣玩。

不是被動方式的聽和看,而是主動去聽,主動去觀察。而且不只是聽和覺察,還更可以進一步判斷,隨時隨地都可以溫柔地問候自己:

現在,我的呼吸夠輕鬆、夠舒服嗎?
我還可以做(或者不做)什麼,讓自己的呼吸更輕鬆、更舒服呢?

咦,這差不多就是我們平常靜坐課的練習了嘛。靜坐課、放鬆課、陰瑜珈、瑜珈動作練習(就像以前在「碎形的世界觀」 說過的),應該都是一樣的道理?

努力夠了嗎?夠了就放下想更用力、想拼命的念頭,好好享受自己的呼吸吧。

極簡主義的練習

極簡主義並不是缺少什麼東西。極簡主義只是事物剛剛好的數量。

我在網路上看到有人引用設計師 Najahyia Chinchilla 的話。不由得職業病發作,想到的當然是瑜珈的練習,身體動作的練習。


Pablo Picasso, Etude pour Mercure, c.1924

這幾天上課,肩頸痠痛的同學特別多。各種伸展的動作到一段落之後,我大概都會請同學坐下休息,接著再輕鬆轉動脖子,輕輕往右邊,輕輕往左邊。

這「輕輕轉」能多輕呢?試試看吧。能不能做到這種程度:持續小幅度往左或往右轉動,但旁邊的人幾乎看不出來自己正在轉動?

如果真的暫停下來,玩個一兩分鐘,就可能會慢慢感受到,儘管動作幅度非常小,但脖子裡裡外外的層層肌肉、組織互相牽動,但沒有什麼地方需要特別用力。有的人會注意到自己下顎、牙關咬合太緊,有的人會發現眉心、額頭的皮膚糾成一團,有的人會察覺到肩膀跟著上聳、或者眼球不自主跟著轉動。

慢慢來,試試看如果繼續再玩個兩三分鐘,把這些多餘的「寄生蟲動作」一個一個都拿掉,整個人的狀態又會有哪些變化?變得愈來愈輕鬆?還是努力認真過頭,反而又生出新的緊繃呢?

上個星期在問「瑜珈動作一天該練幾分鐘?一個星期該練幾次?動作要伸展到什麼程度才夠?要停留多長的時間才夠?」,同樣也可以把這些問題代換成極簡主義的方式來問:怎麼樣練,才會剛剛好呢?

太極拳講究「用意不用力」,根據楊澄甫的說法,「練太極拳全身鬆開,不使有分毫之拙勁,以留滯於筋骨血脈之間,以自縛束,然後能輕靈變化,圓轉自如。」在動作練習的過程中,仔細用心觀察自己如何進行動作(「用意」),心裡、腦子裡持續告訴自己(「用意」),「我可以釋放掉肩膀、脖子的緊繃」、「我可以維持脊椎輕鬆延伸」、「我可以讓全身往各個方向輕鬆延展」,卸下各式各樣的「拙勁」,讓身體的肌肉張力維持在不多不少的比例(有人稱之為「優張力」(Eutony))。

不論是大開大闔或者微幅的動作,不論是 vinyasa flow 或者陰瑜珈的動作串連組合,不論是坐在瑜珈墊或者蒲團上面,坐在辦公桌、電腦前面,或者站在廚房拿著鍋鏟,什麼動作都一樣,管他是困難的、挑戰性高的、重覆的、沒有變化的(世界上真的能有沒有變化的事嗎?)、簡單的、看起來簡單但操作起來絕不容易的,讓每一次的練習都只用剛剛好的力量。沒有花俏的裝飾,沒有浪費能量的「寄生蟲動作」,沒有不必要的擔心或者期待。剛剛好就好。

半小時或者一兩個小時過去,讓自己累個半死,腰痠背痛,或者,讓自己又輕鬆優雅完成了一次極簡風格的展演?