奇妙的大休息

白露秋分之間的一天早上,我的例行晨間練習告一段落。那天上午沒有特別的行程安排,不急著做什麼事。陽台的花已經澆好了,要洗的衣物,洗衣機也正在努力工作。一會兒早餐要吃的水煮蛋已經煮好。

時間充裕,天氣溫濕度都剛剛好。我整個人大字形躺下來,進入大休息(savasana)。

就像是平常每一次的大休息。我不急著把呼吸拉長,只是提醒自己,不急,慢慢來。沒有一定要到哪裡、要走多遠的目標,至少今天沒有。慢慢來,慢慢走就是了。


(Photo by Shahrukh on Unsplash)

我知道髖關節,平常我比較緊的那一側,還有薦髂關節,慢慢在釋放。我在等,我在觀察。感覺自己像海星一樣,躺在沙灘上,躺在海底,海風或者海水一陣一陣地吹過飄過拂過整個身體。腳踝、腳後跟像是有人幫忙輕輕提起,微微拉伸,釋放。從髖到踝的連線就這麼鬆開來了。

事情開始在進行,我知道。整個人、四肢、頭頂尾椎,好像有一股從中心向四面八方幅射、釋放出去的能量在流動。

肩膀、上背部也在緩緩鬆解。我用非常輕的力量、微微抬起頭,調了一下頸椎的角度。好像更舒服一點了。

注意力回到呼吸上,確認能放的差不多都放了。突然胸椎 C10 上下有股什麼力量,很輕的,簡直像是老練的推拿按摩師傅幫忙開了我的胸椎。不對,應該說是比我遇過的任何一位師傅的技巧都更溫柔、更奧妙。我幾乎像是聽見了喀啦一聲,接著是我自己心裡感慨讚嘆的一聲「啊」。

開了,我知道。整個胸廓釋放開了。

我靜靜繼續觀察呼吸。我知道變得比平常更細長、更輕盈。心裡頭有股念頭想確認看看。我默默打著拍子數,一吸一吐來回應該是超過一分鐘了。

像是在森林裡看到害羞的禽鳥,我小心翼翼,不想有太多動作、聲音,甚至不想再有太多念頭,免得干擾到這美妙的一刻。

整個身體安安靜靜躺著,下沉,釋放。腦子,心裡也安安靜靜。專注、放鬆、享受。


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最近體悟到的練習心法:往下降、往下沉。

站或者坐著的時候,除了大致上保持頭頂往上、脊椎中正之外,就是把意識的焦點、注意力往下降、往下沉。

具體來說,頭在心上,讓意識從頭、從腦子裡往下降沉到胸廓、心裡。
心在肚子上,讓意識從心往下降沉到肚子裡。
肚子在骨盆上,讓意識從肚子往下降沉到骨盆裡。
骨盆在腿上,讓意識從骨盆往下降沉到雙腿。
腿在腳上,讓意識從雙腿往下降沉到雙腳。
腳在地上,讓意識從腳繼續往下降沉到腳底下,彷彿入地。

這個練習,在站椿時能用,在一般站姿的動作練習能用,在靜坐時能用。在一般日常事務,像是我現在在寫字,也能用。

往下降、往下沉是個有趣的過程,會帶著我們往自我觀察的方向繼續探索。說不定會更深更遠,或者更黑暗又更明亮。


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在不平衡裡創造新的平衡

我很喜歡練「樹式」,也很喜歡帶大家練「樹式」,通常我會邊帶動作邊解釋,「平衡動作就是那些會讓我們一直發現不平衡的練習」。

樹式有好多種變化。最常見的做法,例如左腳不動,右手去提起右腳,讓右腳踩在左大腿內側,到了一個「貌似平衡」的位置繼續試圖穩定住。

我常常會再帶大家練另外一種不一樣的進入方式:先讓雙手往手舉,接著右腳靠自己的力量往上「爬」到左大腿內側。大家總是會爬兩步、退三步,有時候我會開玩笑說這個過程就是「薛西佛斯在推大石」。這種練法並不是直接先「進入」一個「平衡點」接著保持不動,而是強化訓練髖關節外旋並屈曲、再加膝關節屈的力量。這樣的練法,換成坐姿來也行,先讓兩腿伸直,假設左腿先不動、雙手也放鬆不動作,只靠右腿右髖的力量,讓右膝彎曲、右腳踩到左大腿內側、甚至「爬」到左大腿上像是要盤腿一樣。(也就是不靠手的「輔助」,右腿自行進入「頭碰膝式」 janu sirsasana 或者「單盤扣腳坐姿前彎式」 ardha baddha paschimottanasana 的雙腿擺放位置。)

常見的樹式變化,還有在站穩之後,慢慢前彎下去,雙手碰地,或者也有的人乾脆就直接進入「單盤扣腳站姿前彎式」 ardha baddha padmottanasana 這種看起來比較「厲害」、比較「進階」的動作


Alfonso Cuarón, Roma, 2018

不過我最喜歡的變款練法,是不管哪種方式進入動作,在自己覺得站穩了之後,輕輕閉上雙眼,讓整個人清楚地感受到、意識到、察覺到身體從貌似平衡的假相,突然又失去平衡,進而再重新創造新的動態平衡的有趣過程

三級警戒將近一整個月下來,讓我們認識到,本來以為理所當然、可以一直維持下去的穩定與平衡,說不定只不過因為一點點條件的變化,一瞬間就瓦解崩潰。但反過頭來說也可能可以成立:在看似混亂、沒有秩序、無法穩定的不平衡狀態下,重新創造新的平衡的練習過程

儘管我們被迫歷經了前一部分失去平衡的過程,但我們還是可以主動選擇、讓自己也成為後一部分重新創造平衡的力量。

世界上沒有靜態的、不動的、死寂的「平衡」,或者說,這些貌似安逸、歲月靜好的甜美幻覺,可能不過就是「醒過來」之前以為的假相。

只要嘗試看看在「樹式」這類的「平衡動作」站個半分鐘、一分鐘,就可以領悟到,平衡是動態的過程、是運動、是活力的展現,可能有潛藏的危險,但也正因為如此,才會有無窮的希望

我們以為的安全很可能不過是暫時的假相。能認識到這個狀態,是一種莫大的解脫。一起來練「樹式」吧。

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看起來很簡單的,和看起來很難的
並不是失敗
細節搞定了,尾巴自然就高興得翹起來囉!(誤)XD
練習單腳站立,搶救退化的前庭覺!
技巧和協調能力
新習慣來得有夠快
親身體驗過,就會一直看得到!

愛會記得沓沓仔行,才有機會向耳聽(ànn-hīnn-thiann)

前些日子和同學討論練習的心得,同學說,「反正就是聽自己身體的聲音就對了」。我說這樣講沒錯,只是,要聽自己身體的聲音,真是談何容易。

光是肚子到底餓不餓,很多人就不知道究竟怎麼判斷才正確。真的是肚子裡的聲音嗎?或者就只是腦子裡殘留的聲響,只是吃宵夜、吃零嘴點心的習慣在吵鬧?

前幾天放假,往外頭的淺山跑。一路又濕又熱,感覺相對濕度應該百分之九十以上,身體發出聲音要抗議似的。這是最表面、反射動作層次的體感。幾乎任何人都可以在第一瞬間捕捉到這樣的訊息。

繼續往裡頭走。偶爾有清涼一點的空氣,慢慢多吸兩口都覺得通體舒爽。也還好有停下腳步讓身體多吹一下子涼風,才有機會瞥到隱身在路邊山壁的小花,透明花瓣的圓葉秋海棠。

看到這晶瑩剔透的花朵,我的瞳孔迅速放大,這動作引發了腦子裡一系列的資源調度、重新分配,耳朵、鼻子、皮膚,各種感官都集中到這全新的發現;身邊阿公阿媽團的吵嘈聲響暫時消失不見了,本來每一步都渾身汗濕黏答答不舒服的感覺,也在不知不覺之間退散。這也是體感的變化,但不是那麼直接,而是以一種稍有迂迴的方式推進。如果腳步太過匆促,如果心思始終在身體表面的濕熱疲累、或者與同伴、與自己的閒聊八卦話題,這些轉折大概也就無從發生。

我們下意識地躲開人群,走進人少一點的叉路,經過半小時雨林似的悶濕森林,終於走到沒有人的溪邊,卸下背包休息。溪水和遠處瀑布的清涼氣息慢慢從整個環境瀰漫到身體表層,身體裡面。坐下來補充水份、擦拭汗水之後,輕鬆的呼吸回來了。

一隻白痣珈蟌停在水草上,水草順著溪水流動。因為我靜下來了,終於可以清楚地看見這豆娘身上寶藍又帶有金屬光澤的翅膀,偶而展開輕拍個幾下又闔上。

安靜下來一段時間,最表面的體感並不見得就全然消失無蹤,只是不再那麼「一言堂」似的大聲嚷嚷。於是,可以看見、聽見身體裡其他的訊息。

在瑜伽課上,我們也在練習聽,練習花一點時間停在一個動作(或者反覆操作一組類似的動作)仔細聆聽。

一個弓箭步,戰士一或戰士二,我們以為聽到自己肌肉在哀哀叫的聲音。先別急著擔心、先別急著抱怨,緩緩吐一口氣,聽聽看聲音到底從哪裡來:前腿還是後腿、大腿還是膝蓋、肚子還是下背、肩膀脖子還是手臂?

再進一步問,除了最表面、音量最大的聲音之外,底下還有其他不一樣的訊息嗎?有嗎?在哪裡呢?在胸腔裡嗎?在一次一次的呼吸裡嗎?在骨盆或者下腹部裡面嗎?還有嗎?

在靜坐課,我們也在練習聽,專心傾聽,腦子裡有多少聲音。我們在練習判斷,有哪些聲音值得拉一把,有哪些可以暫時無視。

在日常生活裡,我們繼續練習。練習聽家人講話,聽同事老闆講話,聽店員服務員講話,聽小貓小狗講話,聽窗台上小盆景裡的鼠尾草講話,聽天空的雲、聽山谷裡的溪流、聽盛開或者凋謝的花朵講話。

練習聽到聲音的不同層次,練習聽到不同層次的聲音。

下山泡了溫泉,洗去一身臭汗,換了乾淨衣物。全身有點癱軟無力。肚子大聲抗議,真的叫很大聲。

好吧,我確定肚子真的餓了,要去找晚餐囉。

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練習傾聽被掩蓋的聲音
傾聽身體的需求
全然專心,聆聽
身體是最誠實的?

「享受手臂像是坦克輾過似的快感」


L’Alzana, 1926 by Cagnaccio di San Pietro (1897 – 1946)

這幾年因為大大小小健身房的盛開,造福了許多平常從來不運動的人。「禍兮福所倚,福兮禍所伏」,是造福或者是傷害,還真的很難講。

時不時就可以在臉書、推特上看到網友在辦公室的空檔或者下班之後,去上一堂近來相當流行的 TRX 課。我記得印象最深的,是某位網友的形容詞:「享受手臂像是坦克輾過似的快感」。

什麼是 TRX?英文說的是 Total body Resistance eXercise。傳說源自於美國海軍三棲特戰部隊(「海豹部隊」)的戰地訓練,利用自體重量當成阻力,以不同的身體姿勢、角度,調整運動的強度,達成訓練的目的。

問題是:要訓練什麼?有的人認為是核心,有的人認為是心肺功能,有的人覺得在練肌力,也有的人覺得會練到深層肌群。

那「手臂像是坦克輾過似的快感」又是從哪來的呢?

原因很簡單。不論是徒手運動,或者吊掛在繩子上(講「懸吊系統」是不是讓人覺得威風多了?),手臂的力量(尤其是二頭肌、三角肌)最容易使用。一碰到任何吃力的動作,不用別人教,不用專心,不用練特別的技巧,幾乎每個人都會(而且也只會)用盡手臂的力量。光是老師嘴吧喊「要用核心」、「要收小腹」並不足幫助大家立刻改變原來的身體習性。

不管有沒有健身房的加持,我們早就習慣肩頸超級緊繃了,不是嗎?為什麼會這樣呢?因為每個人都習慣用本來習慣的方式過日子、做一切動作。日常生活裡的工作、任務是以這種態度來完成,上健身房運動自然也還是一樣的方式。

我們總以為,去做一些設計來訓練核心、訓練小腹、訓練這個部位那個部位的動作,練著練著,就會瘦小腹、就會強化某個部位的肌力。

我們還是習慣用「局部觀」來看身體,來看待運動、健身這些事。我們仍然不習慣把身體、把自己看成一個整體。

即使上的課程,名義上是 total body,名義上是身心合一的瑜伽課,我們想著依舊是如何雕塑臀部的曲線,如何練出漂亮的馬甲線、人魚線。

瑜伽課也好、皮拉提斯課也好,或者大大小小團體課、一對一私人教練指導的訓練核心課也好,問問看自己一個問題:核心的力量在哪裡?核心的力量從哪裡來?(這兩個問題有細微的差異哦!)除了想像中的六塊肌、除了收緊小腹、除了一直練(不小心方式有誤反而會傷身的)仰臥起坐之外,還有沒有其他可能的不同部位、不同方式來啟動、喚醒我們的核心力量?

在「享受手臂像是坦克輾過似的快感」之前,說不定可先練習看看怎麼樣才能兩腳都站得穩,怎麼樣才能輕鬆站或者蹲,怎麼樣才能在弓箭步一前一後、一實一虛互補變化,怎麼樣才可以召喚出又不累死人、又能夠穩定自己身體、呼吸(甚至包括精神情緒在內)的支撐力量。

一次一次練習協調全身的資源,只要最小的力量、最輕鬆的方式完成各種動作,不論是看起來比較費力的伏地挺身、引體向上、甚至手倒立也好,或者日常生活裡拿手機、刷牙都好,如果能專注而輕鬆的完成,說真的,那樣的快感,未必是「像坦克輾過似的」能比得上的。

畢竟,僵硬緊繃的手臂(以及差不多都會跟隨出現的肩頸痠痛)不太可能是我們練習的目的吧?

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多劇烈才算劇烈?
線的這邊,和那邊
緊繃的相反詞是鬆弛,還是舒服自在?
怎麼樣才能輕鬆練?怎麼樣才能練輕鬆?