多少才夠?

急著賺到人生第一桶金?年薪百萬不夠看,目標要上看千萬?三十坪的房子太窄,能住到五六十坪的豪宅才是人生勝利組?

帶著類似的心態到健身房,到瑜珈教室。舉重一百磅不厲害,要舉兩百磅?有一次我開玩笑和一位也練重訓的同學說,「那一千磅呢?一千磅夠不夠看?」

還記得剛剛練瑜珈的前兩年,一直把下腰、輪式起身當成目標在拼。眼看著「同梯」的同學們一個一個都破了關,往前邁進,心裡還真著急啊。可是急也沒用啊,下不去就是下不去,上不來就是上不來。


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後來在網站上、在教室裡看到「厲害」的老師,不只能平穩下腰,兩隻手還能走到腳後跟,甚至爬到小腿,或者甚至大腿都有。

雖然也是日復一日練習,我的後彎始終留在「淺嚐即止」的程度。偶爾也會聽到大家私底下壓低音量的各種八卦,「某某老師的腰椎受傷了」,或者在網路上看到哪個「網紅」老師髖關節受傷,暫時退場休養的消息。


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我慢慢也開始懷疑,我是要來保養身體、企求健康、安定心緒,還是想要拿到太陽馬戲團的工作證,去全世界巡迴表演?哪一個方向會讓我的日子過得更開心?

雙盤蓮花座(padmasana)是練習的目標嗎?不靠牆頭倒立、手倒立、肘倒立是練習的目標嗎?一條腿或者兩條腿都掛到脖子後面(eka/dwi pada sirsasana)是練習的目標嗎?

我們想要練到多強的肌耐力,多誇張的柔軟度?我們真心希望讓自己全身的關節可動範圍都無止境地再大一點、再多一點、再深一點嗎?

這種「賺再多都不滿足」的心態,讓我們看不清楚自己到底想要什麼,也看不清楚具體的現實。舉個例子來說,每個人天生的生理結構都有差異,有的人容易站得直,有的人容易外八,像是下圖。


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如果我們忽視先天的差異,就不容易理解為什麼不同的人做相同的動作(不是在說誰比較努力認真精進練習,誰比較偷懶哦),可能會出現巨大的差異。


pix source:Your Body, Your Yoga

在練習的過程,非常容易掉到一種陷阱:「如果我的動作可以再深一點就好了」,「什麼時候我的這個動作才能做『到位』呢?」以蝴蝶式(baddhakonasana)來說,說不定光是股骨頸(femoral neck)與股骨幹(femoral shaft)的角度(angle of inclination),就足以限制我們可以進入的深度。


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因為先天的生理結構(biology),因為過去的使用習慣、歷史(biography),會造就每個人不同的生理心理狀態。以股骨頸/股骨幹的角度來說,通常小朋友的角度大一點,成年人的角度小一點。上圖兩個人的三角式,角度大的那位,手比較容易放到地上,角度小的那位,手放在小腿上會輕鬆許多。

看清楚這樣的具體現實,我們還會認為,三角式裡手放到地上比較「厲害」、比較「到位」嗎?難道我們會說,「哇,你的股骨頸/股骨幹的角度竟然那麼大,真是厲害啊!」(話說回來,我們的確一天到晚在比較這些先天生理結構,比較每個家庭的不同社經地位。)

多少才夠?多少才夠滿足?多少才夠過得開心?

這些年來,在練習瑜珈動作的過程(以及不練習的時候),我一直在反覆思考:瑜珈動作一天該練幾分鐘?一個星期該練幾次?動作要伸展到什麼程度才夠?要停留多長的時間才夠?

請賜給我寧靜,去接受無法改變的事;請賜給我勇氣,去改變應該改變的事;請賜我智慧,去清楚分辨前者與後者。(Reinhold Niebuhr, The Serenity Prayer

向神祈禱是一條路。另外還有一條路:瑜珈的世界裡,我們希望透過不斷觀察、學習、體驗,以培養、鍛練出愈來愈能清楚明辨世事、人心的智慧(viveka)。

「沒有人是局外人」

某同學肩膀拉傷好一陣子。到復健科做復健,到中醫診所推拿,半年左右,已經沒有一開始意外受傷時那麼痛了,但肩膀的可動範圍大幅縮水,自己也覺得相關的軟組織大概也有點輕微沾黏了。

團體課上我帶了幾組和肩膀相關的伸展動作,這位同學還是不太能夠伸展得開。

於是,我又請出了「好朋友」瑜珈磚來幫忙。厚厚沈甸甸的瑜珈磚夾在大腿之間,肩膀動作之前,先啟動大腿的肌肉,夾緊磚塊。咦,肩膀比較鬆一點了耶,可動範圍好像變大了一點?

道理在哪?大腿內側啟動,核心肌群自然跟著啟動。有核心來支撐,通常背部,尤其是下背部就舒服多了。下背部比較釋放的情況下,就會減低對上背的牽扯,所以囉,肩膀動起來就比較輕鬆了。

復健科,或者一般的復健動作設計,常常就是針對某些特定的部位。這樣的設計並沒有錯。只是如何做這些復健動作的鋩角(mê-kak),通常就不是忙碌不堪的醫師來得及教的。

碰到這種狀況的同學,有時候即使同學自認是肩膀的問題,應該先從肩膀的範圍來著手,但我可能會選擇暫時先忽略肩膀的事。忽略肩膀?所以該做什麼呢?先讓兩腳站穩,先讓兩條應該生猛有力的大腿恢復活動,先讓核心的支撐、保護機制回來。剩下的,通常就會比較容易水到渠成。

軟組織裡的肌肉、肌腱、韌帶、筋膜等等,沒有誰是獨立存在的。肌肉骨骼、呼吸、血液淋巴、內分泌、神經各個系統在教科書的描述裡各司其職,實際的情況總是牽一髮而動全身。每個人都有或多或少的遠親、近鄰,親朋好友,只是相處得好不好、密切與否。我們對於彼此之間的連結程度,感受可能或強或弱,但歸根究底來說,「沒有人是局外人」。


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例如有不少人因為長期姿勢不良造成肩胛骨內側緊繃甚至疼痛,或者說是「膏肓痛」而就醫,很多治療師的第一個想法就是用各種手法放鬆菱形肌(rhomboid)。患者暫時可能覺症狀緩解,但過兩天就又復發。因為菱形肌有個很重要的鄰居:前鋸肌(serratus anterior)還沒有被好好「處理」。過度緊繃的前鋸肌常常也是製造菱形肌長期被過度伸長、肩胛骨內側疼痛的「元凶」之一。利用簡單的按摩手法釋放前鋸肌,再搭配上輕鬆的身側伸展,或者瑜珈的側三角式(parsvakonasana),讓腰到腋下,整個身側,甚至從手到腳都舒爽地延展,還可以加上微幅的開胸背彎與拱背,讓前鋸肌等相關組織得以藉由伸展的動作得到釋放。

按照 Tom Myers 在《解剖列車》的說法:

從一個張力均衡結構的角落給予負載時,整個結構都會一起協調去適應它。負擔太大的時候整個架構會被破壞,但不必然是受力附近被破壞。因為力量都被這個架構沿著張力線分散到其他地方了。

同樣的,身體某部位的受傷可能會轉移,然後造成其他部位的長期性壓迫。受傷原因可能是它原本就很脆弱或舊傷復發,並非純粹總是導因於局部應力。而去發現疼痛路徑及減輕在疼痛部位一段距離以外之慢性壓迫,都是恢復系統功能和秩序,及避免未來傷害發生的好方法。(中譯本,頁50)

換句話說,「頭痛醫頭、腳痛醫腳」未必是唯一最適合的處理方式。手腕的問題可能是從肩膀來,肩膀可能是姿勢不良,姿勢不良可能是沒有核心意識而導致的。《解剖列車》裡還舉了個例子,「今年的脖子痛可能是去年的中背痛引起,去年的中背痛可能是三年前薦髂骨的問題所造成,而這又可能是更之前左腳腳踝扭傷所導致的結果。」(中譯本,頁34)

同學有時候會問,「那我為什麼會常常扭傷左腳踝呢?到底原因在哪裡啊?」真是大哉問。對於這樣的問題,我的建議是,「與其刻意去尋找一個近乎靜態的最早原因,何不時時注意不斷衍生出來的現象?」(杜正勝,《編戶齊民》序文)

因此我常常在幫同學簡單按摩釋放之後,再多嘮叨幾句,最好的解法,就是固定一個星期來上個兩堂基礎瑜珈課吧,不論我們以為的拉傷、痠痛、緊繃主要在身體哪個部位都好,反正基礎課就是這裡也動,那裡也動。會有簡單的前彎、後彎、扭轉,當然也會伴隨核心肌群、核心意識的培養與訓練。

瑜珈到底在練什麼?就是練習連結。清楚覺察到身體的不同部位、不同層次的狀態,在簡單的前彎、後彎、扭轉,在動作、呼吸、靜坐練習裡,讓這些不同的部位、層次能夠串連在一起。每個人都是獨立的人,沒有人是局外人。

應該在一起,或者不該在一起?

讀到 TKV Desikachar 的一句話

每個人都必須要深入探索自己的習慣(habits),不管是好習慣或者是壞習慣。

從網站上 habits 這個字的連結按下去,竟然連到的就是 saṃskāra,一瞬間覺得,這解釋也跳得太快、太遠了吧?習慣就習慣,怎麼一轉身,就化身為 saṃskāra 了?但再仔細想想,這實在是極為貼切的連結。

就從梵文說起吧。 saṃskāra 字首的 sam 是「一起」(together)的意思,後面的 kara 是「作」(doing, making)的意思,合起來是說「被放在一起」或者「放在一起」的狀態。(The word means ‘that which has been put together’ and ‘that which puts together’.)

而在巴利文裡,這個字的拼法是 saṅkhāra,直譯大概就是「一起作、共作、共作物」,通常可以指「一種心理傾向所造成的條件式結果」,用英文來說,就是某種 conditioned (fabricated) things。按照 A.P. Buddhadatta Mahāthera 的字典 Concise Pali-English Dictionary,saṅkhāra 的解釋是「必要的條件,有條件的事物,心智的協同因素」。想想看,習慣是怎麼生成,怎麼壯大,又怎麼會變成甩也甩不掉的狀態?

在漢字的世界裡,這個意味深長的詞,通常被譯成「」,最常見到的套語,就是「諸行無常」(anicca vata sankhara)。「行」,可以指「造作」(fabrication)的原因,或者「造作」所形成的結果。如果我們對自己的行動有足夠的觀察,就會發現,生活中似乎永遠也無法逃脫這些「造作」的宰制。

從「放在一起」或「被放在一起」,到「諸行無常」,再回過頭來看「習慣」或者「習性」背後的本質,還真是嚇人。

我們每個人大概都是一個習慣堆疊一個習慣,有意識或者無意識,好習慣或者壞習慣。日常生活的具體內容,或者說,生命的歷程,無非就是這些習性、慣性堆疊起來的火力展示。有的火會傷身,自傷且傷人,有的火能淨化,洗滌自己也洗滌環境。

這應該是還不錯的練習:時不時重新觀察自己的日常生活、工作、應對進退,有哪些事物該放在一起的,並沒有放在一起?有哪些不該放在一起的,偏偏卻又不時被放在一起?

才一上捷運,下意識地就是找出背包裡的手機來滑幾下?手機一拿出來,頭就跟著往前、往下,背就跟著拱起來?

腰痠背痛,肩頸痠痛,就想找藥布貼一點,想找藥膏、藥油擦一擦,想找按摩師、推拿師、整脊師幫忙這裡那裡鬆一鬆?

天氣熱到要爆炸,冰咖咱、冰可樂、冰紅茶就是一杯接著一杯,或者直接冰塊在嘴裡嚼?天氣熱到要爆炸,就是一步也不願意離開冷氣房?

像是在練瑜珈動作的時候,才一聽到接下來的動作辛苦又累人,眉頭就皺在一起,肩頸就高高聳起,牙關下顎就咬緊不放,所有不需要的緊繃,全部大手牽小手,通通都不請自來了。

像是所有的站姿動作,才一要準備抬起一條腿,或是要前彎、後彎,一口氣都還沒吸滿或吐盡,腳趾頭不知道什麼時候,竟然偷偷地全都緊緊抓瑜珈墊。

在練瑜珈的過程,我們總是努力一路和呼吸相伴,有意識、有覺知地吸氣吐氣,不管是累人的動作或者輕鬆的動作,反正就是當一天和尚撞一天鐘,呼吸在走,動作也一起在走。這條簡單的規則,偏偏就是最難徹底執行的。難度高的動作還來不及調整軀幹、肢體,容易上手的簡單動作,心思也容易飄移不定。動作該亦步亦趨緊緊貼著呼吸在一起,卻總是小孩玩氣球似的,一不留神,栓著氣球的線早就不知什麼時候離手,氣球愈飄愈遠,和自己怎麼也無法聯結了。

與其每天早上起床就先看手機裡下載的星座運勢、水逆又結束又開了,不如花個五分鐘十分鐘靜下來,看看自己不小心又把哪些不該放在一起的放在一起,想想看還可以把哪些該放在一起的,設法真的放在一起。

該在一起的盡量讓他們在一起,不需要在一起的,想辦法就早早讓大家散了。會傷身的火別亂點,能淨化的火,就慢慢繼續燃燒下去吧。

你也是規格控嗎?

你能否記起,上一次不仰賴任何權威資訊,只憑自己的感官和心去體驗一件產品/創作品,是什麼時候?

這是《無知者》這本書的廣告詞。這是我看過一次就記得的廣告詞。

只從自己身體的感受,去品味一杯咖啡、一頓餐食、一首歌曲、一幅畫作、一篇文章,或者自己的瑜珈、靜坐練習,都是非常值得的嘗試。因為沒有外在權威依靠,只得自己靜下心來觀察,還真的不是那麼容易的事。相反的,援用自身以外的資訊,或者數值化的規格,操作起來方便輕鬆多了。

前兩天在社交媒體上不少朋友分享了一篇趣文「咖啡到底怎麼喝?」。這年頭手沖精品咖啡、淺培咖啡愈來愈流行,還真的有好多人就照依樣畫葫蘆。我就有過一次印象很深的經驗,某店家的吧台手非常認真的度量咖啡重量,測水溫,每個步驟都很儀式似的,講究「規矩」,一板一眼。結果咖啡端出來,喝第一口就讓人傻眼,完全沒味道啊。如果這吧台手多花一些心思在品嘗自己沖煮的咖啡上,而不只是沖煮過程的規則,說不定會讓自己和客人都更能享受到咖啡的滋味。

從外在的標準,特別是量化的標準去看待事物,彷彿事情的進行就變得簡單多了。不必花費太多腦力思考,不必用心仔細感受、體驗,反正依照別人(廣告商、店家、「大師」)製定的規格,東西好不好,照規格就足以評判。規格說了算。

咖啡如是,美食如是,中醫、養生如是。「規格控」的心態可以在工作、生活各方面都看得到。

不少練瑜珈的朋友同樣不自覺就套用這種心態。站姿山式兩隻腳掌一定要併儱(或者一定不可以併儱),兩手往上舉的時候,只能往前或者往外四十五度或者九十度或者一百八十度,手指頭一定張到最開,或者一定不可以張開。「為什麼?」我曾經傻傻地這麼問,得到的回答是,「不然『能量』就會從指縫之間流失」。

即使在更要求靜下心來的呼吸法(pranayama)練習過程,也常常可以看到規格控的模式出現,特別是在時間比例的拿捏這件事上。例如說吸氣、止息、吐氣可能是 1:2:1 或者 1:4:2,像是 nadi shodhana 練習時,很多人八成以上的心思都跟著節拍器在搖擺,拍子一到,就匆匆忙忙切換手指頭、左右鼻孔,注意力幾乎完全沒進入到自己的身體裡,真是非常可惜。

表面上看起來,時間是最容易客觀度量的。跟著精準的機械走,拍子大概就不會算錯。可是重點不會只有拍子、只有數字、只有規則啊。就像前面講的咖啡的例子,不論多符合沖煮的規矩,重點是喝起來的感受,咖啡入口、經過舌尖舌根,最後落喉之後,前中後韻味的姿態表現。在呼吸法的練習過程,吐氣夠不夠輕鬆舒服,吸氣能不能不太費力,止息的時候整個人是不是更安靜穩定,可能才是更重點的事吧。我清楚記得有位老師 Gregor Maehle 在教呼吸法的時候,特別提醒,別只是依賴節拍器,「我們可不是要練得變成像機器人啊!

數值比例的重要性,和「規格控」對數值的追求,兩者之間只有一條隱微的分隔線。一開始練的時候,客觀的數字也好,具體可見可聽聞的節拍器也好,都可以是個好幫手,就好像食譜裡總是會寫出來的各種數值,一茶匙份量的糖,或者 180 度烤箱烤 25 分鐘。但即使有這些外在的提醒、參考,還是得自己的身體專心去體驗,才能真的感受到味道是不是過重,表面或者底層有沒有太焦了?

在 flow 類型的瑜珈課,我喜歡從一些簡單的動作開始帶,四分之一套拜日式,半套拜日式,慢慢讓同學能夠意識到一吸一吐的節奏,伴隨、帶領著舉手向上、站姿前彎等等動作。五分鐘十分鐘下來,流動、順暢的呼吸建立起來,才會再緩緩發展到整套拜日式或者其他動作變化。在這樣的過程裡我們會比較容易感受到,節奏感在腦子裡,節奏感在身體裡

規格、權威資訊可以是兩面刃,拿來綁死、鎖死自己,或者拿來幫助自己發展更大程度的自由。有沒有投注自己的心思、身體去感受,會決定「是你在參酌規格,或者,規格來定義你」。

多劇烈才算劇烈?


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我生平大概就上過那麼一兩次印象超深刻的熱瑜珈。記得第一次上的時候,大概是瑜珈教室的免費體驗課(唉,免費的最貴),課堂中我喝光一整瓶兩公升的運動飲料,下課後馬上再買一瓶,又是幾乎一口氣就喝光一整瓶。(不了,我再也不喝運動飲料了。)

在上課的過程中,有些念頭好像一直盤據在心裡:「我會不會五分鐘之後就倒地不起?」「我會不會沒辦法活著走出教室?」

多年之後再回想,那時候的體能狀態根本不適合去上這種課程。平常完全沒運動,突然就跑去上熱瑜珈,不出問題才怪。不過重點還不在這裡,而是,「為什麼我沒有上到一半的時候就轉身出教室?」

為什麼?因為逞強,因為愛面子,上課到一半就溜出去很丟臉?好像是吧。當時我並不明白,自己的身體健康,絕對比面子重要太多太多了。當時我並不明白,在覺得受不了的時候,直接向老師表明受不了,必須暫停下來或者離開,才是有點智慧(有點基本常識)的選擇。

除了自己的面子之外,東亞的學生還有一種特別的心理狀態:我們不想、不願意、甚至覺得不應該,去挑戰老師的權威。我們一方面不想被老師看成「不願意再努力一下」、「不夠精進」、「學習態度不佳」的學生,一方面也怕讓老師「沒面子」。在教室裡,如果我們半途溜出去,常常會被視為是夾雜著「打混」、「反抗老師權威」的表現。光是下意識裡存在這些念頭,就足以讓我們繼續乖乖停在教室裡,繼續拖下去,勉強自己撐完一堂課。

前兩天紐約時報報導一則故事:某小姐上了她的第一堂飛輪課,課程一小時。上完課之後兩腿爆炸痠痛,本來以為只是因為不習慣這種運動方式,而且又是第一堂課,難免會痠會累。接下來兩星期,兩條腿劇痛無比,小便顏色變深,還覺得噁心。最後就醫才診斷出來,橫紋肌溶解症

「橫紋肌溶解症」指的是骨骼肌(橫紋肌)受到急速的損傷,導致肌肉裡的蛋白質和肌球蛋白釋放出來溶入血液,可能會進而對腎臟造成損害,嚴重的話甚至可能腎衰竭。

紐約時報引述運動生理學家 Joe Cannon 的建議:如果要嘗試不熟悉的運動,一定要先從比較不劇烈的方式開始(速度不要急,負重不要過量,不要重覆做太多次);還有,需要先離開教室就離開,需要拒絕教練、老師的要求,就勇敢地說「不」吧!

進到教室裡,我們似乎把一切都交給老師。我們充份信任老師,我們將判斷的責任也都交給老師,「萬一我怎麼樣的話,老師應該會看到,會注意到,會保護我,會採取必須的措施」。反正我們只要聽從指令就是了。

根據這位運動生理學家 Cannon 的觀察,會過度劇烈運動的人,通常是那些完全遵照教練、老師口令的人,為了不想讓別人覺得自己太弱、太遜,繼續死命硬撐下去,最容易出狀況。(就和我第一次的熱瑜珈體驗一樣。)

其實如果不拼命,慢慢玩,輕鬆玩,抱著邊試探邊摸索的心態,我覺得這幾年流行的飛輪也好,TRX 也好,跑步也好,都是很好的運動。但是只要真的開始動、開始玩,最好能夠循序漸進,也請一定得想辦法保護自己。常常有同學來和我討論上 TRX 的課或者健身房的各種訓練,我通常給的建議會是,多和老師討論關於安全的注意事項、防止自己受傷的訣竅,多學習各種知識、多培養自我觀察的能力,以便讓己能夠多保護自己一點。

有蠻長一段時間,在瑜珈課上,我其實也是抱著「輸人不輸陣」的心態在硬拼、硬撐,幾年下來,才慢慢學習到,我可以不需要硬拼、硬撐,我可以在太累的時候就暫停下來休息,我可以不需要練得那麼辛苦、痛苦,我可以用完全不一樣的態度、方法來面對自己的身體。

當然,要在上課上到一半,旁邊的同學都在「努力」、「認真拼命」的時候,自己停下來休息,或者甚至就先離開教室,還真的需要一點勇氣,以及技巧,還有心態上的調整。以前我常常教同學的小技巧是,發覺苗頭不對,可以和老師說要去洗手間(出來透透氣,休息一下,要不要再回去可以有點緩衝時間思考、決定),絕大多數老師都不會有任何意見。(萬一真的碰到那種竟然敢不讓同學去上洗手間的老師,那大概就可以確定,該逃了。)

教室裡有新同學來,通常我會先詢問基本的身體狀況,接著再主動說明,「真的覺得累了,就停下來休息;真的喘不過氣來了,就一定要坐下來,或者躺下來休息哦」。要保護自己,要保命,真的要「練習在練習的過程中休息」

扣回到上個星期講的,為了要不能讓自己陷在舒適圈裡,我們都得練習自我觀察,練習清楚覺察自己的習性,該行動就行動,該走就走,該停就停,該說不就說不。(對別人說不,或者對自己說不!)

「不能陷在舒適圈裡」?

某個同學分享他的練習心得,他說,「我不能讓自己陷在舒適圈裡」。他的意思是說,他並不喜歡「太輕鬆」、「太放鬆」的練習,這讓他覺得浪費時間。他要的是能夠感受到大汗淋漓、肌肉拉扯,盡量伸展到極致,最好練習的動作強度、難度都有十足的挑戰性,這樣「才能跳脫自己的舒適圈」。

我也只能微笑囉。

很久以前,某一派的練習者,很喜歡把 “No Pain, No Gain” 的「咒語」掛在嘴邊。練到讓自己肢體痛苦萬分的動作時,就在心中默念這個咒語。我也曾經這樣練過一段時間,動作練到多厲害,天知道,不過保證可以天天都感受到身體的操累和痛苦。

昨天睡前剛好看到朋友分享一段教學影片,這兩年在台灣好像愈來愈紅的瑜珈派別,「大師」在前頭督陣,大師的大弟子在台上對著底下百來個練習者下達一個一個明確的指令。每個人都神經緊繃的模樣,沒有一個人臉上的表情是舒適、愉悅的。有一瞬間,我以為我在看什麼軍事訓練的介紹呢。

顯然,這些練習者都沒有「陷在自己的舒適圈」裡囉?

拉筋拉到所有的肌筋膜都又僵又緊(甚至覺得這是一種快感),關節可動範圍(range of motion)盡量撐到再大一點,高難度的動作拼了命咬緊牙關再多 hold 個三十秒鐘,這樣的練習,就是「跳脫舒適圈」嗎?

說不定也是啦,如果你覺得這樣的過程可以讓自己覺得愉悅,滿足,充實,旁邊的人也不需要多插嘴。(等等,有沒有覺得什麼地方怪怪的?「跳脫舒適圈」的練習,讓自己很愉悅、滿足?)

到底什麼是「舒適圈」啊?

一坐下來不到半分鐘就得拿起手機來滑,這是我們習慣的舒適圈。
一看到廣告裡名人推荐的關鍵字就按下按鍵立刻訂購,這是我們習慣的舒適圈。
一聽到喜歡的讚美或者不喜歡的批評,瞬間心花怒放或者整個人就怒起來了,這當然也是我們習慣的舒適圈。

我們總是被自己的習性綁著,事情一定、只能、非得這麼做不可,日常生活如此,練習瑜珈也如此。原來習以為常、不自覺的習性、慣性掌控著我們的應對進退。自己既有的思考、行為模式不自覺不斷地重覆上演,應該就是每個人都很難跳脫的舒適圈吧。

這些年練著練著,教著教著,我愈來愈不滿足了。不滿足於某些派別強調「原汁原味」、「三千五千年的傳承」,不滿足於某些老師教導的,某個動作一定只能這樣擺、這樣動、這樣停留,不滿足於某些老師認為,大腿和小腿非得要九十度或者一百八十度的要求,不滿足於某些系統安排動作進行的特定順序和邏輯。

於是我想盡辦法跳出來。跳出這個框,同時還得保持戒慎之心,別一不小心又掉進另一個框。現在自己練的,教的,三不五時還是有不少累人的動作,但更多是乍看之下覺得簡單,可是操作起來其實並不容易的練習。有的人可能覺得我的課愈來愈四不像了。如果真是這樣的話,我真的只能誠心合什回一句:Namaste。

前兩天和初見面的朋友聊天,朋友問,「那你去過印度了嗎?」(這是幾乎所有瑜珈老師都一直會被問的問題啊。)

沒有,一次也沒有。對很多人來說,有 Guruji A、Guruji B、Guruji C 在前面發光引路,有這派那派的三百五百小時的認證證書掛在牆上,有名牌可以別在胸前,感覺安全多了,安心多了。對我來說,這些證書,這些貌似發光發亮的 guru,似乎也都是某種程度的舒適圈。

沒有老師可以依靠、又碰到難解的問題,那可怎麼辦?

不知道耶。

問題永遠也解不完吧。可是,所謂「跳脫舒適圈」的趣味不正是這樣嗎?

放鬆練習,練習放鬆

不時總有同學會問,「老師,到底要怎麼做,我的肩頸(或者下背、髖關節、膝蓋、身體、腦子)才會真的放鬆啊?」

真是好問題。真是大哉問。

年紀輕一點的時候,我們想鍛鍊體格,最好是能練到別人看得到的肌肉。年紀比較大一點,慢慢瞭解,別人看到的自己身形如何是一回事,自己日常生活,能不能輕鬆自在活動,能不能舒舒服服、甚至活力十足,可能是更重要的事。

但我們總是這裡緊,那裡痠啊。

找人按摩鬆鬆筋?泡個熱水澡?伸展軀幹四肢?躺下來睡一覺?吃點好吃的、想吃的?還有呢?我們還想得出來別的方式嗎?

來吧,我們一起來練習放鬆吧。

瑜珈教室裡常見的「放鬆」,常常是燈光調暗,放點輕柔的音樂,點上精油薰香,讓同學就著抱枕或坐或躺或趴。這些都很棒。但說不定還有更多種可能性。

對於「放鬆練習」這堂課,我的規畫是這樣子的:可能是針對特定身體部位的主題,像是「五個解決肩頸緊繃的秘訣」,「三招解除下背痠痛」,也可能是「如何好好做大休息式 savasana」,「如何練習 constructive rest」,或者是練習改善呼吸效能,練習清除累積的情緒,練習好好入睡,練習好好休息。

我想像的是一種 近乎「私廚」,「無菜單料理」的練習。我會努力把我知道的,我練過的,可能有用的,有趣的練習方式,因應上課同學的需求,一道一道慢慢上菜。

課程的名字雖然叫「放鬆練習」,但也可以這麼說:重點不只是放鬆(絕對不是「癱塌」),而是「恢復活力」,就像「緊繃的相反詞是鬆弛,還是舒服自在?」裡提到的,我們想要的不是鬆弛,而是能夠讓自己輕輕鬆鬆完成本來想進行的工作、活動。

英文的 spring 這個字很有意思。當名詞的時候,我們知道指的是春天,或者是彈簧、湧泉。當動詞用呢?或者是跳,或者是躍,或者說蹦蹦跳也好。對我來說,「放鬆練習」是手段,練習中即使進入短暫的昏睡也只是過程的一部分,恢復本來可以輕輕鬆鬆蹦蹦跳,輕輕鬆鬆活動才是目的。

讓自己的口袋裡多儲存一些有用的工具(像是 yoga nidra,靜坐等等),隨時因應可能的狀況,讓自己該休息的時候能儘快休息,好恢復活力,去做去玩該做該玩的事。

感受身體的細微狀態,有什麼用?

有個同學下課後問我,「為什麼要練習感受那些細微的身體狀態?」「不是把沒有力量的肌肉練得夠有力量就好了嗎?」「不是把姿勢調整好,調到『對』的姿勢就好了嗎?」

我想到這樣的冰山圖


By Created by Uwe Kils (iceberg) and User:Wiska Bodo (sky). [GFDL or CC-BY-SA-3.0], via Wikimedia Commons

就如同我現在坐著打字這事。不一會兒,身體就慢慢「垮了」、「塌了」、「癱了」,下背和上背往後拱出去,骨盆後傾,頭就不自主往前移動,結果就過度伸展脖子後側,肩頸開始緊繃起來,胸腔有微微的壓迫感,呼吸變得比較侷促,費力。

及早發現這樣的現象,有什麼用?如果只是「發現」而沒有進一步回應,或者回應的方式不適合真的需求,的確也沒什麼用。

我讓桌面底下(看不到的)雙腳、雙腿都輕鬆動一動,接著專心想著「我的頭頂輕鬆地往上方延伸」,感覺自己的呼吸比較不受限制,脖子後側和肩膀的肌肉慢慢釋放掉不必要的緊繃。咦,打起字來的過程變得流暢多了。

有什麼用呢?練習培養細緻的觀察能力,特別是針對自己的身體,包括肌肉的使用方式(或者照 M. Feldenkrais 的說法,特別是肌肉的使用方式,因為沒有任何一種情緒、思考習慣,不會伴隨特定的肌肉張力形態),就是認識自我的最重要基礎。想要改善自己,想要自我成長,想要讓自己的日子過得更舒服快樂一點,基礎就在這裡。

講得實際一點。很多人平常都感覺不到自己身體,除非這裡或者那裡痛,不舒服,像是腰痠了,肩膀緊繃,腳踝扭到,或者偏頭痛,拉肚子。「症狀出現才感受得到身體」最具體的例子:平常根本注意不到鼻孔有空氣流進流出,直到鼻子塞住,呼吸受阻,才意識得到鼻子不通。(更慘的是長期鼻子不通,久而久之,也就習以為常,又意識不到了。)

症狀嚴重到一定程度之後,我們就認為,該找醫生解決問題了。(「不然咧?」想想看自己是不是也習慣這樣思考、反應。)

最近有個同學在上課練習後,身體看起來進入比較放鬆的狀態,膏肓俞 附近就浮現出痛感。這個同學認為,「這應該是最近才出現的不舒服症狀,以前都沒有感覺到啊」。

聽同學這樣講,讓我想到二十年前我第一次看中醫,治鼻子過敏的經驗。當時我這麼說,「醫生,我從小到大都沒有過敏體質耶」,「我以前從來沒有鼻子過敏過啊」。那醫生只是科科笑,沒直接回答我話裡的疑問。花了好多年的時間,我才稍微比較瞭解自己身體裡的狀態。就像那大部分都埋藏在水面下的冰山,我們注意不到,就以為人家不存在;直到某種刺激出現,注意到人家的存在,才嚇一大跳,「哇,你什麼時候個頭長到這麼大了啊?」

很多人姿勢不良,身體過度緊繃,或者缺乏日常活動所需要的支撐與保護力量,而開始來上課練瑜珈。在一堂六十或者九十分鐘的課程之後,覺得整個人舒服多了,但效果不見得能夠持久,就像去按摩、整骨整脊,鬆了一小段時間,一兩小時或者一兩天,「不知不覺」又回到「本來」的不舒服的狀態。

冰凍三尺,非一日之寒;滴水石穿,非一日之功。

一開始練習,我們可能才剛認識股四頭肌、肌內側肌群要出力卻出不了力,可能才剛發現腳趾或者手指不時緊抓著不放,可能驚覺自己沒辦法只靠左腳站立。

慢慢練著練著,經驗值愈來愈累積,不只是肌肉的協調力愈來愈好,我們的觀察力應該也慢慢在進步,察覺得到自己在某些動作的過程裡,是不是多用了太多不必要的力量。

粗的,表層的緊繃釋放掉,細的,深一點的緊繃也繼續釋放掉。意識到本來意識不到的,該釋放的就釋放,覺察到本來覺察不到的,就可能享受到(並且比較有能力繼續維持下去,或者生產出)以前享受不到的舒適,活力,放鬆。或者也可能會覺察到以前不曾注意到的,更隱微、更深層的緊繃與壓力。所以囉,請繼續練習下去。對於「善巧」(kusala)意圖、能力的培養練習,對於「舒適」、「幸福」、「喜樂」(sukha)的追求,可以是無止盡的。

又有一個同學問說,「身體如果變得很敏感的話,不是很麻煩嗎?本來沒感覺都沒事的說。」是不是有「本來都沒事的說」這種事我無法判斷,不過我想到另一個例子。

有一天下課後和同學繼續玩一些簡單放鬆的小動作,兩隻腳掌、兩條腿愈來愈釋放,再鬆鬆肩頸,整個人愈來愈沒有壓力,到最後,我請同學就留在站姿山式,像站椿一樣停留一段時間。後來同學有感而發,「原來站著也可以輕鬆到想睡著啊」。

可以輕鬆站著、坐著,可以不費力地完成日常活動,可以讓身體比較不疲累,比較有活力(通常因此也就心情會比較好)。這些事,有沒有用呢?

放鬆還是癱塌?

工作了一整天,回到家裡,倒在沙發上隨便看個什麼電視節目,可能是不少人覺得很「放鬆」的事。

等一下,讓腦海裡的畫面暫停下來,有沒有注意到自己身體是什麼狀態?

我常常問同學這個問題,很多人都回說,「不會啊,躺在沙發上很舒服啊」,「啊就很放鬆嘛」,「大家不是都這樣子嗎?」

會覺得整個人癱塌在沙發上是「放鬆」、「舒服」,很可能是因為在癱塌倒在沙發上時,是沒有覺察能力的。雖然似乎並沒睡著,但我們並不真的清楚知道自己整體的狀態、品質。

說不定是以前看到電視裡的內容,暗示我們這樣做比較「放鬆」、「舒服」,或者是看過父母親、長輩,其他人的「示範」,我們也不自覺地「學習」了這樣的操作方式。

film source: Muscle&Motion

癱倒在沙發上,或是坐在「人體工學椅」上,我們的脊椎,骨盆,肩膀,肌肉,結締組織可能就像上面的影片一樣。只是看影片容易,覺察自己的身體難。

有時候我會和同學建議,坐在板凳上吧。有的同學會露出不可思議的表情,「坐板凳怎麼可能會覺得放鬆?」我拉了教室裡的板凳,看同學的身高和身體比例,有時候得再加一塊或薄或厚的瑜珈磚墊著。「請坐」,我是真的在邀請同學,自己親身體驗。

說真的,沒試過還真的不知道。

通常在這種時候,我一定不會和同學說該怎麼坐,該怎麼調整,也一定不會說要挺直腰,要抬頭挺胸之類的,反正就是先坐一會兒再說。半分鐘一分鐘過去之後,坐的人自然會順應身體的真正需求,找到舒服的方式;而這樣的方式,多半也就是讓脊椎自然延伸的姿勢。(本來覺得不可思議,「坐板凳怎麼可能會覺得放鬆?」的同學,這時候可能就發現「不可思議」的事真的發生在自己身上了。)

我們家裡也有沙發。剛剛這篇文章的時候,我仔細想想,這幾年,我坐在沙發上的次數還真是屈指可數呢。偶而坐下去才不到一兩分鐘就覺得不舒服,不換姿勢不行,換來換去,算了,站起來動一動,或者乾脆就抓兩塊瑜珈磚放在地板上坐,整個人才覺得輕鬆釋放。

那些表面看似放鬆的,實際上可能會讓我們更緊繃。那些看似辛苦累人的,說不定試著試著,練著練著,竟然能夠讓我們更放鬆。

關鍵在哪?可能不見得是外在的環境、條件,可能不見得是姿勢看起來什麼模樣。

微妙(びみょう),非常微妙

我早就不能喝酒了,偶爾朋友聚會,才一兩杯淺嚐,整個人就醺醺飄飄然。但看到 Feldenkrais Method 的老師 Ilona Fried 的妙喻,還是覺得非常棒,值得分享出來。

Ilona Fried 老師說,在品酒的場合基本上是不可能大口大口牛飲灌酒的。原因很簡單,一下子灌進大量的資料,味蕾根本來不及反應處理,更別說是要清楚區辨其中的細緻差異。厲害的品酒師在取得需要的資訊之後,總是會吐掉嘴裡的酒,因為一口一口都喝下去的話,會干擾他們對於下一款酒的鑑別能力。品酒會現場通常也都備有麵包或者餅乾,讓品酒師能夠用來清除嘴裡的餘味。

這是 Ilona Fried 藉以比喻 Feldenkrais Method 動作練習之所以總是慢慢做,緩緩做,輕輕做的理由。M. Feldenkrais 本人的比喻也很棒,值得再貼一次

如果我舉著一條鐵棍,我大概就沒辦法分辨一隻蒼蠅停在上頭或者飛離開之後的差別。但如果我是握住一根羽毛的話,我就能夠清楚知道蒼蠅是不是停在上頭。Awareness Through Movements, p.59

英語講「很小、很細微的差別」(a subtle distinction),日語的說法是「微妙な区別」,這「微妙」,大概就有點像是《老子》說的「搏之不得,名曰微」,愈是要用力去抓,愈是沒辦法抓到。

酒我是真的沒辦法,但類似的道理,喝咖啡也是一樣吧。前一陣子入手一款黑蜜處理的淺焙豆,在 A 店家喝,在自家喝,在朋友家喝,在 B 店家喝,每次喝都有不同的風味。據說 A 店家和 B 店家有師承關係,老師是低調的業者前輩。本來以為前輩老師煮得自然更厲害一點,但可能我的味蕾仍然不夠敏銳,覺得彷彿太乾淨、太漂亮了一點,有些原本自己煮的時候習慣會出現的雜訊都不見了。或者換一種說法,入口、落喉之後,水平面、垂直面會暈染開來的層次豐富與否,不一定人人都喜歡,有人煮的時候可以用經驗、技巧都避開來,但也有的人就是愛這一味。

這幾天肩頸、腿都持續微微酸緊。觀察酸、緊的差異、變化,成了新的習慣。有的大動作會暫時蓋過原來的緊繃訊號,有些緩和的小動作會讓緊繃的品質一點一點微妙地轉化。如果能夠更靜下心來一段時間,說不定光是一個頭頂往上延伸的意念,或者溫柔地提醒自己釋放開該釋放的、能釋放的,那「微妙な区別」就出現了,運氣好的話,還可能會有一連串更微妙的連鎖效應呢。

(就像喝咖啡,如果時間夠,不急躁,等到溫度再降下來一截的話,一小口一小口品嚐,那滋味就真的像是光影、舞蹈一樣,會幻化出奇妙的景緻來的。)

一位日本曹洞宗的師父是這樣說的,「持續淡味飲食,味覺感受會逐漸變得敏銳,能夠嚐出細緻風味,感受到重疊的複雜風味等。換句話說,一定會感覺到餐點更加美味」,他認為「最理想的鹹味,是喝第一口時覺得『好像淡了點』,但愈喝愈適中的味道。」(吉村昇洋,《舌尖上的禪滋味》)。

動作能這樣練嗎?動作能練到這樣嗎? 🙂