應該在一起,或者不該在一起?

讀到 TKV Desikachar 的一句話

每個人都必須要深入探索自己的習慣(habits),不管是好習慣或者是壞習慣。

從網站上 habits 這個字的連結按下去,竟然連到的就是 saṃskāra,一瞬間覺得,這解釋也跳得太快、太遠了吧?習慣就習慣,怎麼一轉身,就化身為 saṃskāra 了?但再仔細想想,這實在是極為貼切的連結。

就從梵文說起吧。 saṃskāra 字首的 sam 是「一起」(together)的意思,後面的 kara 是「作」(doing, making)的意思,合起來是說「被放在一起」或者「放在一起」的狀態。(The word means ‘that which has been put together’ and ‘that which puts together’.)

而在巴利文裡,這個字的拼法是 saṅkhāra,直譯大概就是「一起作、共作、共作物」,通常可以指「一種心理傾向所造成的條件式結果」,用英文來說,就是某種 conditioned (fabricated) things。按照 A.P. Buddhadatta Mahāthera 的字典 Concise Pali-English Dictionary,saṅkhāra 的解釋是「必要的條件,有條件的事物,心智的協同因素」。想想看,習慣是怎麼生成,怎麼壯大,又怎麼會變成甩也甩不掉的狀態?

在漢字的世界裡,這個意味深長的詞,通常被譯成「」,最常見到的套語,就是「諸行無常」(anicca vata sankhara)。「行」,可以指「造作」(fabrication)的原因,或者「造作」所形成的結果。如果我們對自己的行動有足夠的觀察,就會發現,生活中似乎永遠也無法逃脫這些「造作」的宰制。

從「放在一起」或「被放在一起」,到「諸行無常」,再回過頭來看「習慣」或者「習性」背後的本質,還真是嚇人。

我們每個人大概都是一個習慣堆疊一個習慣,有意識或者無意識,好習慣或者壞習慣。日常生活的具體內容,或者說,生命的歷程,無非就是這些習性、慣性堆疊起來的火力展示。有的火會傷身,自傷且傷人,有的火能淨化,洗滌自己也洗滌環境。

這應該是還不錯的練習:時不時重新觀察自己的日常生活、工作、應對進退,有哪些事物該放在一起的,並沒有放在一起?有哪些不該放在一起的,偏偏卻又不時被放在一起?

才一上捷運,下意識地就是找出背包裡的手機來滑幾下?手機一拿出來,頭就跟著往前、往下,背就跟著拱起來?

腰痠背痛,肩頸痠痛,就想找藥布貼一點,想找藥膏、藥油擦一擦,想找按摩師、推拿師、整脊師幫忙這裡那裡鬆一鬆?

天氣熱到要爆炸,冰咖咱、冰可樂、冰紅茶就是一杯接著一杯,或者直接冰塊在嘴裡嚼?天氣熱到要爆炸,就是一步也不願意離開冷氣房?

像是在練瑜珈動作的時候,才一聽到接下來的動作辛苦又累人,眉頭就皺在一起,肩頸就高高聳起,牙關下顎就咬緊不放,所有不需要的緊繃,全部大手牽小手,通通都不請自來了。

像是所有的站姿動作,才一要準備抬起一條腿,或是要前彎、後彎,一口氣都還沒吸滿或吐盡,腳趾頭不知道什麼時候,竟然偷偷地全都緊緊抓瑜珈墊。

在練瑜珈的過程,我們總是努力一路和呼吸相伴,有意識、有覺知地吸氣吐氣,不管是累人的動作或者輕鬆的動作,反正就是當一天和尚撞一天鐘,呼吸在走,動作也一起在走。這條簡單的規則,偏偏就是最難徹底執行的。難度高的動作還來不及調整軀幹、肢體,容易上手的簡單動作,心思也容易飄移不定。動作該亦步亦趨緊緊貼著呼吸在一起,卻總是小孩玩氣球似的,一不留神,栓著氣球的線早就不知什麼時候離手,氣球愈飄愈遠,和自己怎麼也無法聯結了。

與其每天早上起床就先看手機裡下載的星座運勢、水逆又結束又開了,不如花個五分鐘十分鐘靜下來,看看自己不小心又把哪些不該放在一起的放在一起,想想看還可以把哪些該放在一起的,設法真的放在一起。

該在一起的盡量讓他們在一起,不需要在一起的,想辦法就早早讓大家散了。會傷身的火別亂點,能淨化的火,就慢慢繼續燃燒下去吧。

勇敢嘗試不同的方式

在蔡璧名老師的《穴道導引》裡讀到一個有趣的例子。她的父親蔡肇祺,身為太極拳資深老師,竟然曾有三年沒練拳,原來是轉去練瑜珈(Kriya Yoga)。結果三年之後,重新再打太極拳,「功夫反而大進」。

這個故事的重點不是 Kriya Yoga 怎麼練,重點是學習、練習的奧祕。

專門研究「專家表現」(expert performance)的心理學教授 K. Anders Ericsson 比較一般人和「專家」的學習、練習歷程之間的差異。一般人不講究的練習方式(naive practice),「通常就只是重覆做某件事,而且期待單靠重覆練習就能改善自己的表現」。

differently

而「專家」的「有意圖的練習」(purposeful practice),則有下列的特質:

  • 有定義清楚、明確的目標;

  • 練習的過程聚精會神;

  • 練習的過程要有具體的回饋,知道自己哪裡做對,哪裡犯錯有待改進;

  • 有意圖的練習,需要練習者跨出既有的「舒適圈」,而不是只做最容易做到的練習。

大多數人都認為,反正一直練,一直重覆練,「自然」就會愈來愈厲害,愈來愈完美,但 K. Anders Ericsson 則不這麼認為,根據他的研究,能夠持續改善既有表現的練習者,通常得要有意識地跨出舒適圈:

跨出舒適圈,意味著嘗試去做些本來不會做、做不到的事。有些時候,要完成新的任務似乎不太困難,也就能夠繼續再往前推進一些。但有時候就是會撞牆,看起來似乎就是沒辦法做到。在遇到障礙時找到出路,是「有意圖的練習」最重要的關鍵之一。

一般來說,解決的辦法並不是「更努力」(try harder),而是「嘗試不同的方式」(try differently)。換句話說,這是個技術問題。

對瑜珈或者靜坐的練習者來說,即使我們的目標不是外形上看得到的「進步」,像是本來沒辦法做手倒立,「進步」到可以自己靠牆或者不靠牆,或是從靜坐個十分鐘根本全程如坐針氈,「進步」到十五分鐘半個小時可以安安穩穩的,稍微享受一下自己的呼吸,K. Anders Ericsson 的研究還是可以有不少啟發。

我覺得特別受用的是「一般來說,解決的辦法並不是『更努力』(try harder),而是『嘗試不同的方式』(try differently)」這句話。

很多練瑜珈的人總是以為,「反正一直練,一直練,筋總是就會慢慢鬆開了才對」。這樣說並沒有錯,但也不夠完整。

我自己以前剛開始練瑜珈的時候,筋骨也是超級硬、超級緊,後彎的輪式(urdhva dhanurasana)怎麼樣也推不太起來,勉強推起來,手臂就是無法伸直。一次又一次拼命推直,換來的就是下背痠痛不已。

「慢慢鬆開」的,先是我的腦筋,然後才是肌肉筋骨。

我選擇不在一連串愈來愈深的前彎之後,緊接著就直接進入對我來說非常深的後彎輪式練習。但也不是就逃開輪式。如果有時間,就從淺淺的眼鏡蛇式(bhujangasana),多進出幾次,或者再加上淺淺的蝗蟲式(shalabhasana),可以的話,再幾個開肩、股四頭肌伸展的基本動作,然後到橋式(setubandha sarvangasana)再停留一會兒,或者在臂部底下墊個瑜珈磚,從橋式再慢慢伸長兩條腿,讓髖屈肌(hip flexors)、髖內收肌群(hip adductors)能有機會先不那麼緊繃,準備妥當之後,再試試輪式。這樣子的練習再過了一陣子,果然輪式對我就比較不再那麼遙不可及了。

不同的練習方式,在嘗試一段時間之後,可能會發展出相當不一樣的效果。不過在轉換練習方式時,自己的心裡也可能會出現抗拒的聲音。

「我不習慣這樣練啊!」

很多年前我剛剛試著在家裡自己靜坐,就是數息。從一數到十,再從一數到十,再從一數到十。就這樣,強迫自己得安靜下來。不是沒有效果,只不過,盤腿十來分鐘,膝蓋、腳髁都受不了。繼續勉強數息,數著數著,半小時終於過了。一年兩年過了,狀況似乎就是這樣。比較可以適應雙盤了,但數息一停,心緒也就渙散四去。

後來不再勉強雙盤,也不再持續數息。坐在瑜珈磚上,雙腿輕鬆擺放(交叉不交叉都好)。我的注意力在感受自己的呼吸,自己的身體。呼吸從鼻尖開始(或者要從胸口、或者其他更相應的部位),慢慢到不同的身體部位。有時候雙手感應強烈,有時候是背,有時候是臟腑。這些不同部位的體感慢慢和呼吸串連,慢慢和呼吸交融。思緒似乎會慢慢穩定下來,也能夠逐漸應用四聖諦(four noble truths)的原則來觀察自己的身心狀況。

學習、練習的樂趣很可能不在於表面、外形上看得到的「進步」,而是在於發現問題、找尋解決方案、實驗失敗、實驗成功的持續過程。這個過程沒有公式可循,隨時得機動調整,隨時有新的挑戰與風險。

也正因為沒有公式可循,才有樂趣,不是嗎?

勇敢跨出自己的舒適圈,動手動腳動腦,找出不一樣的、適合自己的練習方式吧!

這需要時間

讓頭放鬆不動,慢慢轉動眼球,看著自己的左手邊,很容易吧?繼續保持眼球往左邊移動,但把頭轉向右手邊,還順利嗎?或者眼球馬上跟著頭一起往右邊移動了呢?不急不急,慢慢再多試個幾次。

通常眼球和臉的移動方向是一致的。(如果要逃命的話,效率會比較高嗎?)長久下來,因為「通常」這樣操作,就會養成「習慣」,只是這樣的習慣自己未必意識得到。

接下來,這「習慣」就變成一條「潛規則」,大多數的人就「自然而然」依循這條規則操作;甚至還更誇張地認為,「我本來都嘛是這樣子的啊」,「如果不是這樣,那我就不會操作」或者「如果不是這樣操作的話,那就不是我了」。


The Window to the soul by Danny Bruce

我是個右撇子,過去四十多年以來,我始終用右手刷牙。這一陣子開始有意識地練習左手刷牙。

「好難哦」,「好不習慣哦」,「我的左手怎麼那麼不靈活啊!」第一時間有這些反應也是人之常情吧。

想起二十多年前學德語的經驗,我們會話課老師是個帥哥,北京話講得不錯。每次下課休息時,他總是要我們教他講幾句台語,理由是,「這樣我才會一直記得在剛學新語言時的痛苦」。

其實學習新事物不一定會很痛苦。如果可以不給自己太大壓力的話,學習的過程也還蠻有趣的。我看著鏡子裡的自己,握著牙刷的左手的確是抓太緊了一點。能意識到抓太緊的同時,就鬆開一些了。牙齒的外側面容易刷,要維持牙刷輕鬆地在內側面上下移動,還真的不簡單,一不注意,肘或者肩膀就僵了。

建立新習慣、學習新事物還有個重要的關鍵:it takes time. 這需要時間。種子種到土裡等發芽,學新的第二外國語,練習不熟悉的肢體動作,小狐狸要讓小王子馴服,認識新朋友、讓新朋友認識自己,認識自己、讓自己認識自己,這些通通需要時間。急也沒有用。

剛開始練習瑜珈體位法或靜坐也一樣:「我的身體怎麼那麼僵硬啊」,「我的雜念怎麼那麼多啊」,「安靜下來不說話感覺好奇怪哦」,「要一直觀察自己的呼吸還真不容易呢」。

這些都需要時間,急也沒有用。

好多年以前,我還處於非常有意識地認真練瑜珈體位法的狀態,有一次問一位熟識的老師,「我的 badha konasana 還得多久才能這樣順利趴下去?」老師笑了笑說,「嗯,我花了七八年吧。」

算一算,我問這個問題也快七八年了,趴不下去還是趴不下去。有很多事情,得花時間練習,讓技巧慢慢純熟;有很多事情,得花時間練習,讓心裡慢慢適應接受。

繼續看著鏡子裡的自己,繼續玩眼球轉一邊、頭轉另一邊的遊戲,繼續輕輕地練習左手刷牙。

習慣耽溺在不舒服的感覺裡

(source: http://www.popspotsnyc.com/The_Scream/)

長久以來,季節轉變,溫度劇烈變化時,總是會引發我鼻子過敏的症狀。嚴重的時候,一整天下來,就是在打噴嚏、流鼻水、鼻塞這幾個狀態之間循環不已。當然,也逐漸學會了一些小技巧、偏方來對治,像是精油,像是腋下夾著棍子或者毛巾捲等等。

但是鼻子不通還真的是很不舒服,身體不舒服,精神也好不到哪兒去,甚至對自己、對旁人一點耐心也不剩,脾氣說上來就上來。

這不舒服幾乎會盤據整個人,所有的心思都集中在此。理智上,沒有人喜歡這樣子的狀態,但事實上,我們就是習慣耽溺在其中。

我們都習慣把精力集中在不舒服的事,我們會不停地告訴自己,「是啊,我真的很不舒服耶,你看不出來嗎?」,「我一點力氣也沒有了哦」。因此就溺在裡頭,動不了或者懶得動,沒辦法翻個身,爬起來。

前兩三天我重感冒,兩三年才一次的那種重感冒。夜裡發燒,全身發燙,接著又冷,畏寒,反反覆覆好幾回。仰躺著不舒服,側身睡也不舒服,頭也跟著痛。簡直完全無法入睡,但身體又疲累,非常需要好好休息。

很勉強地告訴自己,找到還算通暢的單邊鼻孔,感覺一下氣流的進出(哇,好濁熱的氣啊),似乎有感覺到濁熱的空氣排出去一些,趕快告訴自己:「濁氣出去了一些,就會會舒服一點點哦」。勉強讓自己數呼吸,從一到十。果然,根本數不到,馬上就分神了,「頭真的很痛耶」,自己在和自己抱怨。再勉強試幾次,還是沒辦法數到十,「身體真的很不舒服耶」,大半夜的,是還能怎樣啊?

再試試看吧,反正想睡也睡不著啊。

還是沒辦法順利從一數到十。但是,數著數著,好像,其實有幾個瞬間,隱隱約約覺得,似乎舒服了一點點,或者,似乎不舒服的感受減弱了一點點。這模糊的感覺一下下就又不見了。

再試試看吧。不然咧?繼續回到輾轉反側的狀態?

終於有一兩次可以從一數到十了。那稍微舒服一丁點的狀態,也彷彿多維持了幾秒鐘。我很清楚,全身還是在發燒。這也不是什麼了不得的神奇魔術。

再數息一會兒,繼續想辦法留神在呼吸上。身體的不舒服其實都還在,沒辦法騙人的。但注意力真的就轉移了,至少我已經不再是全神貫注在不舒服的感受上。

身體的痛苦是真實的,但後續發生的情緒連鎖反應,並不是必然的,並不是非得這樣不可的,並不是不能破除的。真的有可能不讓自己掉進去一而再、再而三重覆的制式反應:耽溺在不舒服的感受裡,強化不舒服的感受。

然後呢?然後不知道多久之後,就睡著了。(其實也不是完全不知道啦,我大概還是有注意到身體愈來愈放鬆一點點的過程。)

隔天起來,感冒並未因此而消失無蹤(都說了這不是什麼了不得的神奇魔術嘛)。白天乖乖吃了藥,效力不清楚,晚上再調整藥方,似乎比較對準了。不過再上床要準備睡覺,也還是又上演一次差不多的戲碼。只是這一晚我有充足的心理準備,沒有繼續歹戲拖棚,速速入睡休息去囉。

一百零一種方式

你習慣用什麼方式折衣服?刷牙時你習慣上下或者左右刷?你習慣先喝湯還是先吃飯,先吃菜還是先喝湯?

前兩天上了一堂瑜珈體位法的課,老師在前面一個口令,同學們得一個動作跟著做到,而且只能做老師所說的這個動作。老師說,先抬起左腳的腳趾,接著轉左腳的腳掌,然後才能轉右腳。左腳轉動有一定的角度,右腳當然也有。(最好我們帶著量角器到瑜珈教室來上課吧。XD)

一時之間,差點以為我自己掉到什麼軍營裡,正在接受軍事化訓練呢。

先轉哪隻腳,怎麼轉腳,只要夠細心觀察,大概都有可能察覺出不一樣的效果。一堂課裡面,四五個、十來個同學,每個人都可能帶著不同的身體差異、不同的慣性進來,對老師來說,要如何幫助每個人都在動作之間,去細細體會自己身體的狀態,真的是非常大的考驗。

我一直記得 Paul Grilley 說過的話:即使兩個人擺出了看起來一模一樣的動作,他們各別的感受也可能全然不同。

那重點在哪裡?大家都應該擺出看起來一致的形狀嗎?每個人都應該追求某一種特殊的感受嗎?(「老師,那為什麼我都沒有覺得我的大腿內側像他們說的那樣會很緊繃?」)

自己實驗看看吧。以站姿來說(就以戰士二 warrior 2為例好了),如果注意力在腳上,整個身體覺得怎麼樣?如果注意力在大腿、鼠蹊、骨盆,事情又有什麼變化?如果是想著脊椎上下延伸呢?如果是想著身體左右變寬、前後變厚,會有什麼不一樣的感受?不一樣的感受在什麼地方?不一樣的感受是一件固定不變的事嗎?或者不一樣的感受其實也一再變動著,部位游移、強弱微微轉變?

如果意識一直聚焦在呼吸呢?呼吸也不是一件固定不變的事,呼吸的方式更是千變萬化。氣長、氣短,猛力、輕柔,注意在鼻尖,注意力在呼吸道,注意力在肺(上半部還是下半部的肺,左邊還是右邊,前面後面還是側面),效果各有不同。 而且還不只「人體內外空氣進出」這個層次,如果到 prāṇa 或者「炁」的層次 (例如練氣的人說的,「存肺炁入泥丸中,徐徐以繞身,身常光澤」),原本看似單純的站姿,又會變成什麼狀態?

一個戰士二 virabhadrasana 的動作,我們可以感受到哪些身體的線條在延展?水平的、垂直的,體表的、深層的?那是 prāṇa 或者「炁」或者什麼在身體表層、裡層流動嗎?

反正我們大概都不是在軍營裡練瑜珈,別擔心,就試試看,實驗看看嘛。看看一件事,不論是折衣服、刷牙、吃飯、練瑜珈動作,能不能有一百零一種不同的方式,看看這一百零一種方式是不是真的有什麼強烈或者細微的差別。

「表面上看,彷彿緊繃是問題,而瑜珈是解答」

「表面上看,彷彿緊繃是問題,而瑜珈是解答」,事實上呢?如果你只是帶著舊有的習慣站上墊子,下課之後,說不定你會帶著更多的緊繃離開。Cecile Raynor 老師說得很好,「很抱歉,再昂貴的器具也沒有辦法幫你重拾你所需要的精確的體感。」

每個人身上都帶著數不清的習慣,使用身體的習慣,思考的習慣,與他人或者與自己相處的習慣。有些習慣自己很容易察覺到,有些還蠻不容易的。

很多人一開始只是想「運動一下」、「伸展伸展」、「在室內動一動流流汗」,而來到瑜珈教室。慢慢地學了一個又一個動作,容易做的、不容易做的。一不小心,伴隨著舊的習慣和新的習慣、意識到的和沒有意識到的習慣,這些動作帶著我們一堂課一堂課走下去。似乎瑜珈課就是在這些動作的串連中開始然後結束,似乎瑜珈課的目的,真的就只在這些體操似的運動罷了。

回想看看自己是怎麼站到墊子上的。在看起來很輕鬆的動作中,自己的呼吸是不是變得更平順、更舒暢,在表面上輕鬆的動作中,隱微的緊繃在哪裡?隱微的壓力在哪裡?在看起來挑戰性很高的動作中,情緒與思考如何轉變,肌肉與肢體上的直接反應又是什麼狀況?呼吸是不是不自覺地發生變化?如何變化?

很可能,在墊子上的過程,我們很專注在自己的呼吸、自己使用身體的方式,但在時間比例遠遠更高的日常生活中,我們是不是完全忘了自己?

回到最簡單的站立姿勢吧(要不要冠上 tadasana 的名字一點也不重要,沒有瑜珈墊也沒有關係),感覺到什麼?哪裡?哪些身體部位察覺到什麼狀態?狀態在慢慢變慢慢化嗎?正面的身體、背面的身體,上半身、下半身、左邊、右邊,體表的、體內的。心跳、脈膊、呼吸的情況如何?有什麼東西在流動的感覺嗎?流動到哪裡就阻滯了呢?

換成躺平之後呢?換成半躺(躺下之後屈膝雙腳著地)呢?一段時間之後,再回到坐姿,又有哪些變化呢?坐在地上、坐在瑜珈磚上、坐在椅子上,有哪些不一樣?想伸伸雙手、雙腿嗎?想站起來還是想躺下去?想打開胸口或者想捲起身體?想繼續動作或者想暫停下來?有什麼東西在身體表面在身體裡面在軀幹在頭顱在四肢在四肢末梢流動的感覺嗎?流動到哪裡就停止了呢?

呼吸還在嗎?在哪裡呢?