Author: kt

放鬆還是癱塌？

工作了一整天，回到家裡，倒在沙發上隨便看個什麼電視節目，可能是不少人覺得很「放鬆」的事。

等一下，讓腦海裡的畫面暫停下來，有沒有注意到自己身體是什麼狀態？

我常常問同學這個問題，很多人都回說，「不會啊，躺在沙發上很舒服啊」，「啊就很放鬆嘛」，「大家不是都這樣子嗎？」

會覺得整個人癱塌在沙發上是「放鬆」、「舒服」，很可能是因為在癱塌倒在沙發上時，是沒有覺察能力的。雖然似乎並沒睡著，但我們並不真的清楚知道自己整體的狀態、品質。

說不定是以前看到電視裡的內容，暗示我們這樣做比較「放鬆」、「舒服」，或者是看過父母親、長輩，其他人的「示範」，我們也不自覺地「學習」了這樣的操作方式。

film source: Muscle&Motion

癱倒在沙發上，或是坐在「人體工學椅」上，我們的脊椎，骨盆，肩膀，肌肉，結締組織可能就像上面的影片一樣。只是看影片容易，覺察自己的身體難。

有時候我會和同學建議，坐在板凳上吧。有的同學會露出不可思議的表情，「坐板凳怎麼可能會覺得放鬆？」我拉了教室裡的板凳，看同學的身高和身體比例，有時候得再加一塊或薄或厚的瑜珈磚墊著。「請坐」，我是真的在邀請同學，自己親身體驗。

說真的，沒試過還真的不知道。

通常在這種時候，我一定不會和同學說該怎麼坐，該怎麼調整，也一定不會說要挺直腰，要抬頭挺胸之類的，反正就是先坐一會兒再說。半分鐘一分鐘過去之後，坐的人自然會順應身體的真正需求，找到舒服的方式；而這樣的方式，多半也就是讓脊椎自然延伸的姿勢。（本來覺得不可思議，「坐板凳怎麼可能會覺得放鬆？」的同學，這時候可能就發現「不可思議」的事真的發生在自己身上了。）

我們家裡也有沙發。剛剛這篇文章的時候，我仔細想想，這幾年，我坐在沙發上的次數還真是屈指可數呢。偶而坐下去才不到一兩分鐘就覺得不舒服，不換姿勢不行，換來換去，算了，站起來動一動，或者乾脆就抓兩塊瑜珈磚放在地板上坐，整個人才覺得輕鬆釋放。

那些表面看似放鬆的，實際上可能會讓我們更緊繃。那些看似辛苦累人的，說不定試著試著，練著練著，竟然能夠讓我們更放鬆。

關鍵在哪？可能不見得是外在的環境、條件，可能不見得是姿勢看起來什麼模樣。

微妙（びみょう），非常微妙

我早就不能喝酒了，偶爾朋友聚會，才一兩杯淺嚐，整個人就醺醺飄飄然。但看到 Feldenkrais Method 的老師 Ilona Fried 的妙喻，還是覺得非常棒，值得分享出來。

Ilona Fried 老師說，在品酒的場合基本上是不可能大口大口牛飲灌酒的。原因很簡單，一下子灌進大量的資料，味蕾根本來不及反應處理，更別說是要清楚區辨其中的細緻差異。厲害的品酒師在取得需要的資訊之後，總是會吐掉嘴裡的酒，因為一口一口都喝下去的話，會干擾他們對於下一款酒的鑑別能力。品酒會現場通常也都備有麵包或者餅乾，讓品酒師能夠用來清除嘴裡的餘味。

這是 Ilona Fried 藉以比喻 Feldenkrais Method 動作練習之所以總是慢慢做，緩緩做，輕輕做的理由。M. Feldenkrais 本人的比喻也很棒，值得再貼一次：

如果我舉著一條鐵棍，我大概就沒辦法分辨一隻蒼蠅停在上頭或者飛離開之後的差別。但如果我是握住一根羽毛的話，我就能夠清楚知道蒼蠅是不是停在上頭。Awareness Through Movements, p.59

英語講「很小、很細微的差別」（a subtle distinction），日語的說法是「微妙な区別」，這「微妙」，大概就有點像是《老子》說的「搏之不得，名曰微」，愈是要用力去抓，愈是沒辦法抓到。

酒我是真的沒辦法，但類似的道理，喝咖啡也是一樣吧。前一陣子入手一款黑蜜處理的淺焙豆，在 A 店家喝，在自家喝，在朋友家喝，在 B 店家喝，每次喝都有不同的風味。據說 A 店家和 B 店家有師承關係，老師是低調的業者前輩。本來以為前輩老師煮得自然更厲害一點，但可能我的味蕾仍然不夠敏銳，覺得彷彿太乾淨、太漂亮了一點，有些原本自己煮的時候習慣會出現的雜訊都不見了。或者換一種說法，入口、落喉之後，水平面、垂直面會暈染開來的層次豐富與否，不一定人人都喜歡，有人煮的時候可以用經驗、技巧都避開來，但也有的人就是愛這一味。

這幾天肩頸、腿都持續微微酸緊。觀察酸、緊的差異、變化，成了新的習慣。有的大動作會暫時蓋過原來的緊繃訊號，有些緩和的小動作會讓緊繃的品質一點一點微妙地轉化。如果能夠更靜下心來一段時間，說不定光是一個頭頂往上延伸的意念，或者溫柔地提醒自己釋放開該釋放的、能釋放的，那「微妙な区別」就出現了，運氣好的話，還可能會有一連串更微妙的連鎖效應呢。

（就像喝咖啡，如果時間夠，不急躁，等到溫度再降下來一截的話，一小口一小口品嚐，那滋味就真的像是光影、舞蹈一樣，會幻化出奇妙的景緻來的。）

一位日本曹洞宗的師父是這樣說的，「持續淡味飲食，味覺感受會逐漸變得敏銳，能夠嚐出細緻風味，感受到重疊的複雜風味等。換句話說，一定會感覺到餐點更加美味」，他認為「最理想的鹹味，是喝第一口時覺得『好像淡了點』，但愈喝愈適中的味道。」（吉村昇洋，《舌尖上的禪滋味》）。

動作能這樣練嗎？動作能練到這樣嗎？ 🙂

聽見自己的身體在踅踅唸

一覺起來，脖子左邊繃得緊緊的，右大腿大轉子附近也是，仔細繼續觀察，右小腿也緊，右下背也緊，左肩也緊。

好像從上個星期去郊外走動回來之後，腿就有點累了，休息得不夠，右腿就這麼痠痠緊緊的好多天。某一天上課前，突然發現左肩怎麼也那麼緊，很認真地活動左肩十來分鐘，症狀似乎就緩解了。

結果並沒有。或者說，過了兩三天之後，這些症狀，這些緊繃，又都回來了。這次好像有點嚴重。

剛好昨天去找個朋友聊天，聊她的按摩手法，聊著聊著，朋友提議，那就試試看吧。我趴上了按摩床，朋友上了點按摩油，抓出了好幾處我沒那麼清楚感受到的部位，幫我釋放開來。雙腳回到地面後，整個人的確輕鬆不少。

晚上回到家裡，照樣坐在電腦前東看西看，整理有的沒的資料，叮噹，腦子又收到訊號。左肩頸、右腳掌、腳踝、小腿肚、大轉子附近，彷彿低頻的抱怨聲還踅踅唸（se̍h-se̍h-liām）不停。這才驚覺，不行，得再做點什麼。


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拉開瑜珈墊，抓了一塊瑜珈磚，半躺下來，二三十分鐘的 Constructive Rest，似乎又舒緩了點。似乎。我猜不一會兒緊繃又會馬上回來。果不其然。

睡了一覺起來，我在床上細細閱讀自己的身軀，好了一點，但還沒結束，還沒完全過去。下床之後，左頸，右腿的緊繃又都一一浮現，雖然比起昨天來說，情況算是已經改善不少，但還在。

直到剛剛讀到一句 TKV Desikachar 的話，

Conscious breathing is one of the greatest tools to influence the effect of the postures without changing the posture.
有意識地呼吸是一種最棒的工具，不需要改變姿勢，就能夠改善姿勢。

這句話才剛進腦子，我的頭頂彷彿就輕鬆地往正上方延伸，左肩左頸就大幅釋放。我試著站起身來走個幾步，再重新停留在站姿，感受自己有意識地呼吸，的確，右腿也釋放了不少。

我試著驗證看看持續的效果。回到電腦前打這篇文章，才打個兩三行，就發現自己的緊繃又微微出現。OK, 動作暫停下來。再一次設定，像在 Constructive Rest 的狀態，像是在練習 Alexander Techniqe 的狀態（”Directions”, “Inhibitions”），像是在靜坐的狀態，像是真的專心在品味自己呼吸的狀態。確認狀態設定好了，手才再回到電腦鍵盤上。一行字一行字慢慢浮出來，嗯，還好，呼吸還在，有意識的呼吸還在。

啊這不就是安那般那念嘛。

肩頸僵硬？先來鬆一鬆腳底板吧！

休假日的晚上，難得的空檔休息時間，我們走到附近散步。小溪岸邊的堤防上人來人往絡繹不絕，同樣是散步的，邊走邊聊天的，邊走邊滑手機的。跑步的人也不少，拼了命的，汗流浹背的，臉紅脖子粗的，偶爾也有一兩個跑起來很悠哉悠哉的，還有個老外手上拎著一瓶啤酒在跑著呢。

很自然的，我的職業病又犯了。看著不同體態的人在活動，兩腳嚴重外八的，頭太往前傾斜的，肩膀僵硬的，或者走路完全腳跟不著地的，或者走路腳掌始終拖在地面上的。我猜想他們可以怎麼樣讓自己舒服一點。

每個人都不一樣，每個人應該都有不同的需求，甚至可以說，每個人都得有一套 自己的方式，來應對、調整自身的狀態。

回想以前在比較大型的教室上課，一群不同需求的學生都擠在同一個空間裡，我大概就是得照著預先排好的動作順序來，像是照著安排好的劇本，把六十分鐘、九十分鐘的台詞背完一遍。同學之間的個體差異，能勉強照顧到一兩個狀況最特殊的就偷笑囉。

現在自己的小教室，上課的同學少，預先排好的或大或小的主題，常常也就只是個等著被修改的底稿大綱。今天來的這三五個同學有這樣那樣的問題，或者有這樣那樣的需求，我就得立刻大幅修改原來設想的主題，甚至完全放棄，全盤重來。（同學們都在共同參與這劇本的修改工程，只是未必清楚意識得到。 :p）

這其實是上課中最有趣的，最有吸引力的過程。好多奇奇怪怪的解法，好多表面上看不出邏輯的動作安排，好多不一樣的口令指示，都是在這樣的過程中生產出來的。


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舉個例子來說吧。有時候上課前和同學聊天，「老師，我這幾天上班累得要死，加班趕報告一直死盯著螢幕手拼命打字，肩頸有夠緊的，整片背就像一塊鐵板硬梆梆的，等一下的課會不會有多一點放鬆肩頸的動作啊？」要是三五年之前，我大概一邊繼續聊，一邊就在腦子裡盤算著如何安排多一點針對肩頸的動作吧。不過現在我的反應和策略已經可以比較不是那麼呆板，一個蘿蔔一個坑的機械式解決方式。

不是吧？剛剛不是才說，同學有這樣那樣的問題或需求，我就得大幅修改原來設想的主題嗎？沒錯。但所謂的主題，不見得只能是「後彎」、「扭轉」，「開髖」、「鬆肩」啊。即使同學的主訴是肩頸，也未必表示問題的根源就是在「肩頸」。這麼說吧，肩頸僵硬的人，很少全身上下只有肩頸僵硬，只是肩頸的感覺特別強調、清楚，特別受到注意；意思就是說，非常可能還有一堆還沒被注意到的緊繃，也一起為肩頸僵硬「貢獻」不少。

所以囉，表面上我還是先帶了一系列的站姿動作，讓大家一起鬆一鬆腳底板，鬆一鬆小腿大腿，也鬆一鬆呼吸，動著動著，有的人反應快，已經覺得舒服多了。站姿進行的過程裡，再個別給不同的同學一點小提醒，可能針對抬手的動作，可能針對頭部的擺放位置，可能針對呼吸時脅肋、上背的開闔，可能針對核心意識的把握，也可能只是請同學把僵硬的手指頭們逐一釋放開來。需不需要再來幾個肩頸的動作？看情況吧。

再回頭來說所謂的「主題設定」。有時候我想到的可能是「細緻的探索」，有時候可能是「努力的汗水」，有時候是「左右腦的刺激」，有時候是「溫柔的關心」。主題的來源或許是我昨天讀的書，我早上的伸展練習，也可能是前一堂課後或者這一堂課前和同學互動的靈感。但不管怎麼說，主題設定歸主題設定，臨場看到的狀況，得面對的，就是得面對。

扮演瑜珈老師這種角色的主要樂趣，或許就是這些臨場得面對的突發狀況。不過反過來說，面對自己每天身心的變化，不也應該有一樣的樂趣嗎？

誰卡在哪裡？

我們通常以為，如果自己沒辦法完成某個動作，是因為自己力量不夠，努力不夠；因此，我們採取的策略常常是「更用力」、「更努力」。說不定有些時候，「更拼命」的策略會暫時成功，只是代價是氣喘吁吁，上氣不接下氣，覺得受盡折磨，一點也不舒服。

也說不定是方向搞錯了，連短暫的成功都沒有，換來的只是徒然的挫折感。說不定根本不是要「更拼命」。

我試著用一個看起來還蠻單純的動作來說明。在站姿前彎的動作練習裡，兩隻腳站在地上，上半身隨著呼吸，慢慢往地面延伸，然後一瞬間，我們就卡著動不了了。

這種時候我常常會問同學一個問題：仔細感覺看看，搜尋、觀察自己的整個身體，「什麼部位痠痠的、繃得緊緊的？」，或者有時候我會這樣問，「誰卡在哪裡了呢？」

覺得身體的背面鐵板一塊、一整片都緊繃嗎？再仔細觀察看看，上背下背緊繃的程度是不是有點不太一樣？大腿、小腿後側面的感覺怎麼樣？

實驗看看吧，如果膝蓋彎一點呢？有什麼不一樣的感覺？有什麼效果出現？膝蓋彎著時，再試著讓骨盆左右輕輕搖動，右半邊的身體和左半邊各有什麼回饋的訊息？如果試著讓呼吸順一點，慢慢吐氣，想像自己的下腹部正在輕微往裡收、往上提，有任何差別嗎？差別在哪裡呢？

以我的經驗來說，上面的描述，雖然說起來容易，操作起來還真是不簡單。通常，愈是需要彎膝蓋的同學，愈不容易真的執行彎膝蓋的動作。因為我們很可能落入了「覺得自己努力不夠」、「試圖更用力、更拼命」的陷阱而不自覺。在這心態下，老師在旁邊一直提醒著「要不要試試看把膝蓋彎一點？」，我們什麼也聽不進去，或者好像有聽見什麼，但連結不到自己的身體。

因為我們很僵硬。我們的腦子很僵硬，我們的習慣很僵硬，我們的思考很僵硬，我們的呼吸很僵硬，我們整個人因此都變得很僵便。

「誰卡在哪裡了呢？」我喜歡這樣問自己，特別是在練動作的時候。不論是形容看起來很單純的山式、站姿前彎、坐姿前彎，或者前後腿力量得從不同方向整合的戰士一、戰士二，或者再麻煩一點的孔雀羽毛式也好、輪式也好，動作做起來不太順暢，有些滯礙的阻力時，可以問問自己，「我多做了哪些其實不必要做的事，才製造、產生了這些阻礙？」

只是這所謂的「問自己」，是有技巧的。常常問題一浮現，腦子就搶答了，「好累哦」、「好煩哦」、「這動作我做不來啦」、「這動作有夠無聊耶」。要小心別只聽腦子的答案。多花點時間，聽聽看腦子以外的聲音。可能是髖關節，可能是腳後跟、內外踝，可能是下背部淺表肌筋膜或更深層的組織，也可能是肚子裡的什麼東西。

有些時候答案很快浮現出來，有些時候得多花一些時間觀察並且等待。我可能得從輪式回到橋式，可能得從橋式再回到大休息式，可能得讓呼吸平順輕鬆一點之後，再慢慢玩一兩次橋式。有時候髖關節表達過了，肩膀上背部的肌筋膜也都抱怨完、抒發過，也就順順地進輪式了。有時候也會發現，嗯，今天就先這樣，下次再玩吧。

瑜珈練習、動作練習、呼吸練習，或者靜坐也好，其實都有些類似的面向：我們花一段時間，觀察自己，問自己，「誰卡在哪裡了呢？」，「我多做了哪些不必要的事呢？」，「現在我可以放下哪些不必要的動作、念頭、習慣？」

比起「更用力」、「更努力」、「更拼命」，或許也應該調整我們的方法論，修改我們的策略，問問自己，「誰卡在哪裡了？」，慢慢解開、放下，腦子身體都輕鬆了，動作和事情也就比較容易囉。