Category: bhavana 靜坐

想要大整型、微整型、還是局部雕塑？

不管我們有沒有清楚意識到，我們都一直在形塑自己。形塑自己的身體，形塑自己的念頭，形塑自己的心靈和精神。

練瑜珈動作伸展軀體，練呼吸法練氣調息，練靜坐讓思緒舒緩下來，也都是一種形塑的過程。像是捏陶或者做麵包一樣，有些既有的素材在那邊，等著我們去動手動腳動腦，捏成某種形狀、德性。

我們可以問自己，上瑜珈課，或者生活中的各種活動，究竟我們想形塑的是什麼？身體或者心靈？（也有的人會覺得多多益善，全拿比較好；也有的人會覺得，身體和心靈絕對是不可分割的，練身體也就是在練心靈。都好。）

接下來的問題是：想形塑成什麼樣子？想要纖瘦的肢體？（誰告訴我們纖瘦的肢體才漂亮？萬一生長在唐代怎麼辦？）健康的身體？（誰定義的健康？或者說，暫停下來，或者撥個空檔，仔細想一想，到底我們腦子裡對於「健康」這個詞的理解、想像是什麼？這些理解、想像又是從哪裡來的？）想要一塵不染的心靈？（受得了嗎？）沒有欲望的心靈？（受得了嗎？）想要很會做夢、會做各式各樣的夢，或者想要只會做美夢，或者想要完全不再做夢的腦子？

繼繼追問下去的話，應該可以問問自己：有什麼工具，或者，想找什麼樣的工具來形塑？有什麼指導的方法？跑步？（隨意慢跑、一天一千公尺或者三五公里甚至半馬全馬？）大汗淋漓的暢快運動？練瑜珈？（哪一種瑜珈？大汗淋漓的暢快運動？邊吹冷氣邊聽音樂？點香點精油、唱頌印度教或者各種咒語？靜坐？到荒郊野外苦行？到孤兒院養老院當義工？）

好久以前在某堂瑜珈課上，一位老師說，「我沒有辦法想像一堂瑜珈課可以沒有拜日式」。好多年下來，我還真的每一次練習都是從拜日式開始。可是，為什麼呢？為什麼要先做拜日式呢？誰開始提倡的？（不要說什麼「哈達瑜珈傳承五千年」這一類的廣告辭哦。）對哪一種人有好處？有些問題我慢慢找慢慢找，有了某種程度上的解答（正不正確我自己也不十分確定），但是我知道，拜日式有拜日式的優點，自然也有它的侷限。有的人穿上覺得合身舒爽，也有的人其實只是在削足適履。

瑜珈課上常碰到類似性質的問題，像是戰士一或者戰士二前後腳距離得多大？前腳跟和後腳跟有什麼相關的位置、關係？有的老師「規定」非得這個點和那個點對齊，可能是因為他的老師也這麼「規定」，也可能是他照著這樣的「規定」練了大半輩子，而且覺得愈來愈受用、愈來愈舒服（或者根本沒注意到有什麼感覺）。我們可以當乖學生按著「規定」操作，但我們也可以選擇跳脫開來觀察、研究，發現原來某個系統之所以這樣強調，是因為這個系統的開山祖他自己身體的限制、理解，是因為這個系統的老師在解剖學的指導下認為應該這樣操作才有最大效益，也可能發現自己真的適合或者不適合這樣的「規定」，最後說不定又回到一樣的操作手法，但也可能創造出完全不同的練習方式。

我們想形塑的模樣、形象、意象，我們想掌握的工具、方法、指導理論，是在什麼樣的際遇之下碰到的？有的人因為家裡本來就有某種信仰就跟著信（相反的也常見，家裡信某種教，長大之後看到這種教就會出現生理性的反感），有的人因為鄰居、好朋友推荐就跟著去看看（長輩圖威力無窮），有的人因為一部電影、一本小說，有的人因為某個偶像，或者各式各樣的原因，開始斷食，開始生機飲食，開始喝椰子油，開始吃大量蔬果或者不吃水果，開始喝粥，開始自己手作麵包，開始不菸不酒、不吃澱粉、小麥、蛋、牛奶。

這些都很好，說不定都非常值得擁抱，也說不定有朝一日時機到了就又都會放下。

試試看假裝都暫時放下來，假裝都先擱在一旁吧。專心觀察我們的身體反應，我們的心在說些什麼吧。（誰要我們這樣做的？誰教的？這樣操作有什麼效果？有什麼舒服或不舒服的體會？有沒有別的方法可以替代、變化？）腦子在告訴我們什麼事情？身體在說什麼話？心在嘟嚷著些什麼？（以上這幾種到底有什麼差別？我們真的區辨得出來嗎？）

我們到底在形塑什麼？我們到底想形塑成什麼樣子？我們用什麼方法什麼工具什麼理論來形塑自己（或者自己和他人的關係）？

我們形塑出來的樣子，自己真的喜歡嗎？想再大整型一番，或者想再局部雕塑細節呢？ 🙂

練習日記：主題自然浮顯之慢瑜珈

我站上瑜珈墊，其實還沒設定好今天練習的主題或者目標。不急，說不定等一會兒主題會自然浮顯，說不定浮不出來，現不出個形，也沒什麼關係。

先在嬰兒式放鬆了一會兒，清楚感受自己的呼吸。找上背下背，找肩關節和髖關節，找整條脊椎。再慢慢爬到四足跪姿，非常輕鬆緩和的貓牛式。

很快我就躺下來休息。今天在練之前，精神並不太好，肢體也有點痠，有點緊。隨便抱著膝進胸口，想從大腿後側開始伸展。

我注意到自己進入了愈來愈舒緩的 ujjayi 呼吸，開始數拍子，一吸五拍一吐五拍，到一吸一吐各六七八拍。今天的主題出現了：慢瑜珈。

伸展到大腿後側之後，就自然而然進入了 supta padangusthasana 和 jathara parivartanasana。這兩組動作，每一側差不多各停個六次深呼吸。前三次輕閉著眼睛，後三次睜開眼睛。光是這兩組做完，大概就十來分鐘了。

已經覺得通體舒暢了，但還想玩玩看拜日式。

才剛站起來，兩隻腳掌回到地面，不需要特別奮力踩踏，卻也可以感受到腳底傳回來紮實穩定的訊息，而且整個身子還是輕輕鬆鬆的。

今天我在拜日式的設定是，想停幾次呼吸都好，但在移動身體的過程，吸氣或者吐氣的時間要略長於動作的時間。有的動作像是 urdhva hastasana 雙手浮起上升很舒服，就多幾次進出動作；有的動作像是 uttanasana 停留著很放鬆，就多停個五六次深呼吸。最後在下犬式也差不多就是停個五六次吸吐，整趟走完一次，大概又五六分鐘了。

回到山式。重新定位，從頭到尾快速掃瞄檢查一遍。狀況不錯，嗯，那就繼續走下去囉。

接了各停十次呼吸左右的 pincha mayurasana 和頭倒立，兩種倒立之間和之後各接一小段嬰兒式。

一開始的嬰兒式在放鬆，讓身體慢慢醒來，準備一個個動作的練習。收工的嬰兒式當然也還是在放鬆，讓身體慢慢再緩和穩定下來。

很滿足地從嬰兒式慢慢爬回坐姿。眼睛輕輕閉上，輕輕張開，感受視覺的變化，接著是耳朵，鼻子；感官巡了一趟，再巡一遍身體裡裡外外。

既然一切都這麼舒服，那不妨就再繼續更舒服一點囉。

雙盤蓮花坐，右腳先盤，十次深呼吸，一吸一吐各十拍。再換成左腳先盤，覺得夠了，放呼吸去吧，不再數息，也暫時不管時間了。直到膝蓋感受到一點壓力，就釋放開來，改回散盤，坐瑜珈磚。再坐個五到十分鐘左右。

剛好完成了一趟我心目中理想的慢瑜珈。

不急。全程都是在練 pranayama，全程都在練靜坐，全程都在舒服伸展整個人。

別人的練習，還是自己的練習？

我們進瑜珈教室，上健身房，我們看著手機或者平板、電腦上的程式，前面的老師喊著一個又一個動作，我們就跟著動這隻手臂，抬那條腿，我們就跟著用力呼吸，喘息（或者假裝呼吸愈來愈平順輕鬆）。

我們在做「別人的練習」。別人教的動作，別人教的動作的做法、順序、注意事項。學習通常就是這樣，從模仿開始，不需要覺得害羞臉紅不好意思。只是，慢慢的，我們也可能開始「自己的練習」。


By JamesJen (Own work) [CC BY-SA 3.0 or GFDL], via Wikimedia Commons

別擔心，所謂「自己的練習」，不是說馬上就跳到自己得編排三十分鐘的動作。我們大可以在教室裡，「偷渡」一小段一小段「自己的練習」。

在老師沒有特別提醒到呼吸的時候，我們能不能注意到呼吸？在老師只是強調上半身延展的時候，我們能不能夠同時注意到兩隻腳是怎麼站的？或者，在老師帶著一次又一次看似重覆的動作時，我們有沒有辦法觀察到自己心裡生起的念頭：「怎麼又是這個無聊的動作」、「天啊，又是這個我最討厭的動作」，甚至於觀察到各種念頭生起的過程，身體哪些部位哪些肌肉也生起如何的相應變化？

不論是在瑜珈教室裡或者日常生活中，我們總是不停地接收外界給我們的指令、訊息，為了節省時間、力氣、資源，常常就無意識地、像是條件反射似地做出回應。

試試看下面兩種小遊戲：

  • 動作的速度放緩一點點，留意看看，自己原本專心在當下整個身體狀態的注意力、觀察力，有多少變化？在速度變慢的過程，還能不能繼續保持同樣的覺察品質？

  • 動作的速度加快一點點，留意看看，自己身體哪些肌肉開始變得緊繃？呼吸的變化又如何？動作稍微加快的過程，還能不能繼續保持原本輕鬆、柔和的肌肉和心情？

這兩種小遊戲，可以在任何瑜珈課上玩，可以在日常生活工作裡玩，隨時隨地都可以玩（即使在靜坐的練習都可以玩哦）。不必舉手和任何人報備，也不需要讓旁邊的人知道我們正在玩。

玩著玩著，我們說不定會暫時中止一會兒不自主地等待、接收外來指令的心態，說不定，我們就開始創造了自己的練習。

如何跳脫酸痛的無限迴圈？

通常在靜坐一開始，我都會鼓勵同學，想辦法讓自己坐得舒服一點。屁股下面放個瑜珈磚或者蒲團，讓髖關節略高於膝蓋。不勉強自己非得雙盤不可；散盤，或者小腿交叉坐，或者跪坐都好。

三五分鐘之後，我們可能開始覺得，「不行了，我的兩腳又酸又麻，我非得換個姿勢不可」。換了個不同的姿勢，嗯，現在又覺得舒服了。再過三五分鐘，剛剛的酸麻又來了（或者換成膝蓋也不一定）。好吧，再換個方式坐吧。

半小時一小時的靜坐過程，我們就在這樣的無盡輪迴裡，掙扎，調整，再掙扎，再調整。

會不會問題不在於姿勢本身？會不會問題的解決不在於更換姿勢？

很多時候，我們都卡在事物表面上看起來的樣子：左右肩一高一低，那就把高的那邊壓下去，或者把低的那邊提上來，看起來就左右對齊了。血壓的數值偏高，那就吃降血壓的藥，看起來數值就正常了。

說不定最表面看到的樣子，並不是事物之所以如此呈現的原因。說不定在表面底下，說不定從其他角度來觀察，會注意到不同的狀態。


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沒辦法順利進入像是 paschimottanasana 這樣的前彎，牽絆住身體動作的原因，或許不只在於背部、大小腿後側肌肉筋膜的緊繃而已，也有可能是髖關節卡著。說不定先做了 janu-sirsasana、triang mukha eka pada paschimottanasana、ardha baddha padma paschimottanasana，讓髖關節適應不同角度的開闔之後，原本卡得緊緊的 paschimottanasana 就順一點了。（以上解法，B.K.S.Iyenger 在《瑜珈之光》裡有清楚的說明。）（當然，前彎時讓膝蓋略彎，輕鬆呼吸，屁股下面墊個折疊起來的毯子或者瑜珈磚，也都是非常基本的解法。）

回到靜坐的腿痠腳麻這件事，肢體動作的困難，除了從不同的肢體動作方式來解之外，也可能從別的層次來解。最簡單的，也是一般人最常採用的方法，就是排除掉這個動作，換句話說，不坐就是了，甚至再也不想嘗試靜坐了。這樣的解法不見得不對，我自己以前因為常做上犬式而間接導致手腕不舒服，也很直覺就是採取不練這個動作（或者乾脆就不練瑜珈）來解決。只是，重新再練習的時候，可能又碰上一樣的麻煩。

核心的力量比較穩定之後，肩膀、背部不必要的壓力可能有機會減少一些。也就是說，說不定練習瑜珈動作一陣子之後，靜坐的這個姿勢本身會造成的壓力會少一點。在瑜珈課上，各種腿部肌肉、髖關節、膝關節、踝關節比較常活動，也會有助於輕鬆久坐。

接下來，可能就是心裡的念頭、情緒會導致我們沒辦法輕鬆久坐。一旦察覺到自己沒辦法輕鬆久坐的現象，我們的注意力又會持續集中在不舒服的地方，像是腿痠腳麻（或者也伴隨著肩頸、下背痠痛不適）。一不小心，就又重新掉入「掙扎 –> 調整」的輪迴裡。

更換姿勢是所有人都很容易做得到的解法，而且一採用之後，立刻會感覺到效果。只是這種解法常常效果並不持久。

將注意力導向呼吸，一而再，再而三，一百次，一千次，一萬次，把注意力重新導向呼吸，找到讓自己更舒服的呼吸方式（或輕一點，或重一點，或長吸短吐、短吸長吐、短吸短吐、長吸長吐，或深一點、或淺一點，各種變化），坦白說，沒那麼容易就辦到。但也不是辦不到的。

經過一段時間的練習，我們說不定會體驗到，很可能表面上的腿痠腳麻，也就只是表面上的腿痠腳麻。呼吸的品質，面對腿痠腳麻的心態，注意力和意識的掌控，真的可以改變我們對於腿痠腳麻的認識與感受。

靜坐有趣的地方就在這裡。我們試著誘導自己坐下來，繼續坐下去，我們試著找尋、創造讓自己更輕鬆、舒適面對自己、面對環境的方式。我們品嘗自己行動的後果。

我們養了多少「寄生蟲」？

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在瑜珈課上可以看到形形色色的動作習慣。（呃，我知道，瑜珈課不應該是用來看其他人的場所，但我是瑜珈老師，在前面給指令的那個傢伙，不管我喜歡或不喜歡，總是得把眼睛仔細盯著每個同學的身體。）

給個指令要大家站在山式（tadasana），有的同學會像是訓練有素的士兵一樣，用力挺起胸膛，雙臂往外側旋轉到掌心朝前。要大家慢慢加深呼吸，有的同學馬上肚子鼓漲（所謂「腹式呼吸」的餘毒？），或者聳肩，或者骨盆前傾。

光是一個雙手往上延展的動作（urdhva hastasana），有的人兩隻手十隻手指頭非得緊緊閉上才能開始動作（也有的人相反，非得十隻用力撐開）；有的人永遠兩條手臂往側邊或者斜四十五度，也有的人只習慣往正前方移動手臂；有的人手還沒舉到一半，下巴就急急忙忙高高抬抬起，有的人是聳高肩膀，有的人不自覺翹起屁股，有的人腳掌的重心整個往前移到腳跟幾乎要飄起來。

要進入站姿前彎（uttanasana）也一樣變化多端。有的人得先雙手在胸前合什；有的人才剛剛彎身，膝蓋就先往後推；有的人不由自主整個過程都是抬起下巴、脖子後側緊縮；有的人愈彎愈深，腳趾頭就愈抓愈緊。

Feldenkrais Method 的創始人 Moshe Feldenkrais 對於這類的動作有個非常生動的形容詞：寄生蟲（parasitic）。就像寄生蟲寄生在宿主身體上，「寄生蟲動作」（parasitic movement），寄生在「宿主動作」（host movement）上，隨著時間的催化，兩者愈來愈不可分割。最後，本來想做的動作，就變成必然伴隨著「寄生蟲動作」了。

寄生蟲，顧名思義，是由宿主來提供養份。也就是說，必然會耗損宿主的能量，甚至危害宿主的生命，導致宿主死亡。

我們在日常生活的運作上，不自覺地豢養了多少寄生蟲動作呢？

回到最基本、最重要的動作，也就是分分秒秒應該都在持續進行的呼吸來觀察看看。

躺在瑜珈墊上（或者任何穩定的地板，可以的話，別在床墊上練習），彎曲膝蓋，讓雙腳自然輕鬆平放在墊子或者地面（是的，我知道，「自然輕鬆」這個指令，對很多人來說已經是莫大的難題了，如果是這樣的話，反正就是讓雙腳能夠放在地面，別用力就是了）。忘記一切學過的呼吸方法（不論是胸式、腹式、橫膈膜，全都先放下），告訴自己，「這不是比賽」，「這不是考試」，能不用力就不用力。觀察自己的呼吸是怎麼進行的。觀察自己的脖子、肩膀的連鎖反應，觀察自己前胸後背的細微運動，觀察整條脊柱形狀的變化，觀察肚子和骨盆有哪些動作，觀察任何觀察得到的現象。

有沒有可能更不費力一點？有沒有可能，讓呼吸更輕鬆自在地進行？

休息一會兒之後，再回到舒服的坐姿或者站姿。重新觀察自己的呼吸，並且和剛剛半躺時的身體狀態比較看看，有哪些差別。

這些都可能是我們花了漫長的歲月、耗損莫大的能量所豢養出來的寄生蟲啊！

而且不只動作上會有寄生蟲，思考習慣、情緒反應也有寄生蟲。

以往的年代，家家戶戶吃飯的時候，總是得配電視，現在則是配電腦、手機用餐。（「電視」、「手機」是一道菜嗎？好吃嗎？能吃嗎？）彷彿沒開著電視、沒盯著電腦或者手機螢幕，就吃不下飯。看著這些動態的畫面，不自覺得情緒高漲、澎湃起伏，一會兒想打人，不一會兒又邊哭邊笑。

這些心理、精神層面的寄生蟲，又會誘導、活化肢體層面的寄生蟲。於是，該好好讓消化系統運作的時間與能量，又讓寄生蟲吃光光。

從這個角度來看，靜坐還真是絕佳的練習。每天花一段時間，暫時排除肢體的動作，先安頓下來外在的形狀，專心觀察呼吸上。別擔心抓不到蟲，不用三五分鐘，不需要想的，不需要講的，不需要擔心的，不需要期盼的，形形色色所有寄生蟲通通都會蠢蠢欲動，都會現形出來。

怎麼應對？很簡單，別再拿時間、能量去豢養這些寄生蟲。別跟著寄生蟲起舞。我們可是「宿主」啊！把時間、能量帶回到呼吸上。（還記得前面半躺時的觀察呼吸練習嗎？） 要當主人，就要有真的當家做主的自覺與風範，拿回呼吸的主導權，拿回身體的主導權，拿回精神的主導權！

同樣的原則，當然也要帶回瑜珈墊上。慢慢來，仔細觀察自己怎麼做下犬式，身體的哪些部位還可以少點壓力，還有多少該丟掉的寄生蟲，特別是很多人經常痠痛不已的肩頸、下背，或者自己日常生活中最容易不舒服的部位，多留神看看，細細微調實驗看看。下犬式這樣慢慢做、細細做，其他動作當然也應該要這樣對待。

然後咧？當然就是日常生活的行住坐臥囉！

（對了，上次有同學提到關於「課後作業」的事。噹噹噹，作業來囉，很簡單的：花十分鐘看臉書吧。什麼？這麼簡單？不是啦，花十分鐘，觀察自己在看臉書的過程，能抓到多少寄生蟲。拿出紙筆出來，一項一項寫下，不管是肢體上的寄生蟲，或者思考、精神、情緒上的寄生蟲。寫下來，然後把紙折好，收起來。再花十分鐘看臉書，實驗看看，能不能在 bug-free 沒有蟲的情況下輕鬆完成。不行的話，那就先關上臉書，找個地方躺下來，重新再做一次前面說的呼吸練習！）