「重點是繼續跑下去」： 站椿一百天的小結

站椿連續站了一百天，也寫了一百天的記錄。之前就有同學問，「老師，那一百天到了之後，你還要不要繼續站下去啊？」

這問題問的方向偏了一點。重點不是我要不要持續天天都花一段時間來練習站著靜坐，而是，你要不要開始練習，開始練習之後，要不要持續下去。


photo soucre: José Eduardo Deboni

其實去年底要開始這「連續一百天」的活動，也沒仔細思考計算清楚，只是覺得有點趣味，就在心裡告訴自己，「那就試試看吧」 。

一百天說長不長，說短也不短。應該說，如果把眼光放遠一點來說，一百天，還真的很短。但就「養成新習慣」來說，一百天大概是夠了吧。好像小王子要馴服狐狸（還是反過來？），我們要練習馴服自己。一百天可以是個非常好的起點，出發點。

一天一天站下來， 在臉書上一天一天紀錄，慢慢的，心裡頭好像也有點「進程」的規劃。我希望這不太像運動、甚至不太像動作練習的站椿，能夠讓我們從偏向肢體的活動開始，從末稍、腳底開始，一路往上，往軀幹、肩頸、頭頂發展，目標是回到呼吸，回到注意力的根源，或者，回到身體裡的的最深處；也就是慢慢導向靜坐這件事。讓一起練習的朋友在沒有預期壓力的情況下，有機會練習靜坐，進而建立自己靜坐的習慣。儘管這「靜坐」看起來並不像「坐」。

練瑜珈動作的朋友很多人都會背誦《瑜珈經》裡的一句話：”sthira sukham asanam”（「坐，既要能穩定，又要能輕鬆舒適」）。《壇經》有一句相近的話，「無障無礙，外於一切善惡境界，心念不起，名為坐」。我還蠻喜歡這樣的「坐」。（儘管我平常對於「坐姿」有超級多意見，或者說，建議。）

站椿，或者講成是「站著靜坐」，就只是一種簡單的練習。但這樣的「簡單練習」，如果堅持輕輕鬆鬆每天一直站下去的話，真的會帶來很神奇的效果。剛好前兩天在網路上看到有人這麼說：

站樁似靜，不動似動，非動非靜，心靜氣振，氣沉丹田，共振全身。

說真的，也不用想那麼多啦。每天花一段時間，讓身體的架構有一段安靜的時間、空間可以自我調整、修復，讓腦子和心靈可以稍稍沈澱，釋放。光這樣，就很值得了。

之前看過一段在講長跑的話：「每個人都會累，誰不會累啊。但這不是重點。重點是繼續跑下去。」我很喜歡長跑的比喻。年紀愈大愈覺得人生、過日子不能只有衝刺的短跑。長跑，或者慢慢走，走長遠的路，更有吸引力，更動人。只是要繼續跑下去，得有一股氣，一股身體深處的力量來支持自己。

站椿、站著靜坐，或者坐在椅子上、瑜珈磚上、地板上的靜坐，都在培養、鍛練我們身體深處裡的那一股單純的力量。

一起繼續跑下去，繼續站著靜坐吧。

延伸閱讀：
單純的力量
腦補力是可以鍛鍊的！
時間是一種幻覺
實用咒語系列之一：「待在身體裡，觀察身體」kāye kāyānupassī viharati

筆直坐久了覺得累，怎麼辦呢？

看著頗有名氣的老師在教讀者該怎麼坐才健康，因為完全是我守備範圍內的議題，不由得眼睛就睜得大大的。

有讀者問，「筆直坐久了會覺得累，怎麼辦呢？」這位老師重新解釋了「坐不直」的缺點，會阻礙氣血循環，氣血會出現像是塞車的情況，所以「坐的時候一定要記得讓脊椎保持伸長拉直」哦。

學生發出了「怎麼辦？」的問題，結果老師只是鬼打牆似的，繼續講著類似「坐不直對身體不好哦」，「所以就是要努力坐直哦」，等於根本沒回答同學的問題。

坊間很多老師的教學屬於這種層次。老師已經能夠輕易完成某些任務、要求，但不記得當初練習時的痛苦與掙扎（或者因為先天的條條，根本沒掙扎過），也不知道自己究竟是如何「練著練著好像就會了」背後的機轉與道理。

也有的老師比較不擅長於區辨不同人、不同身體結構、不同生活習慣所養成的不同身體使用方式，喜歡或者習慣用同一套方式、標準來帶所有的人。上面提到的這些類型的老師，的確沒辦法好好幫助同學解決問題。

實際上的情況是：每個人可能都有不同的狀況。有些大原則大概可以普遍應用，但怎麼靈活用，怎麼隨時、隨機調整，就真的各有巧妙不同了。

身為一個瑜珈老師，我認為自己並不適合說出「靜坐的時候，『標準』坐姿就是雙盤蓮花坐，『沒辦法』、『做不到』的人，『也可以』單盤、散盤」這種話，甚至於連「理想上，我們都應該能夠雙盤坐」這種話都不太應該出口。

很多時候，光是抬出這些「基本原則」，甚至於把基本原則寫成「理想」、「標準」，不小心就會造成不必要的壓力或者傷害。

我想起好久以前有老師教過練雙盤的技巧，或者心法：「練雙盤的方法就是練雙盤」。嚴格來說也不完全錯啦。如果髖關節有足夠的可動範圍，膝關節、踝關節不會因為勉強雙盤而受傷，如果你的下肢肌筋膜情況都還好，如果你的下背、上背、肩頸都不太過緊繃，如果有基本的核心意識、核心力量的話，循序漸進一次一次慢慢練，可能漸漸也就能夠比較輕鬆雙盤靜坐了。

可惜現代人很少是這樣的。

在這樣的情況下，如果真的想練雙盤（是的，請先想清楚，為什麼要練雙盤，而不是「老師說靜坐的『標準』坐姿就是雙盤坐」這種不成理由的理由。老師說的，說不定也只不過是老師聽他的老師這麼說過罷了），還是先讓四肢、軀幹都能夠先好好活絡活絡，再說。至少，先學會怎麼樣才是「舒服坐著」再說。

要怎麼坐得舒服，而且是可以持續一段時間的舒適狀態，並不是一件容易的事。

簡單地說，不要想「筆直坐著」，不要挺胸，不要費力勉強。先調整坐椅高度，讓髖關節保持在略高於膝蓋的位置，讓兩腳可以輕鬆自然放在地面。

重點不會只在於外顯的體表標記如何對齊，如何擺放到特定距離、角度的規則。這些規則容易教，甚至只要從書上、網路上看到文字描述就可以直接套用、直接練習。重點是在於我們怎麼觀察身體回饋的訊息，怎麼回應，怎麼釋放多餘的壓力。

如果不夠舒服，就再微調吧。怎麼調都不舒服的話，那可能就得找人幫忙看。或者，來上瑜珈課，來上（傳說中講了好久的）「怎麼坐」工作坊吧！

延伸閱讀：
「什麼樣的姿勢才算是好姿勢？」
「別被框在想像的標準裡」
「你也是規格控嗎？」

別被框在想像的標準裡

Leslie Kaminoff 老師最近發了篇新文章，講「後 Iyengar 時代」對於瑜珈動作練習（asana）的「順位」（alignment）可以有、應該有的新反省。


Photo by Patrick Hendry

簡單來說，Kaminoff 的結論是：

Asanas don’t have alignment – people have alignment.

這句話直譯有點乾。我想到的表達方式大概是這樣子：每個人都有不同的身心條件，在練習瑜珈動作（asana）時，不需要、不應該有一種預設的「標準做法」，更不該用這種想像中的標準做法，去框住所有的人。

Kaminoff 認為，「既然人體裡並不存在筆直的線條，我們又何苦一直去嘗試要『把骨盆擺正』或者『讓雙腳平行』呢？」說實在話，Kaminoff 這樣的講法有點草率，有點跳躍，也不見得完全成立，但還是可以刺激我們重新反省、思考，到底該怎麼看到這些瑜珈動作的「做法」。

B. K. S. Iyengar 的老師 T.K.V. Krishnamacharya 早年也是有嚴格的 alignment 要求，但到比較晚年時（Kaminoff 說是「成熟的教法」）（話說回來，Iyengar 也不只是 Light on Yoga 這個面向而已吧，每個人都有不同年紀的轉變啊），講的話是這樣的：

瑜珈（練習）的重點是要能適應於不同個體，而不是反過來。

反過來是什麼意思？就是忽視不同個體的差異、需求，要求不同條件的人，去適應一成不變的練習方式、指導原則。

說是這樣講沒錯。但是，很麻煩啊。

對不少練習者來說，要觀察自己，很麻煩的；「不如你就給我一套標準流程、一套 SOP，再辛苦我都可以跟著每天練」。

對許多老師來說也一樣。要觀察那麼多學生，要教一個一個不同的學生有不同的動作姿勢做法，很麻煩的。而且操作起來更是困難。想像一個教室裡同時有一二十個同學的場面，要每個同學都有不同的重點，「天啊，這不可能做得到啦」。

於是，本來應該是用來幫助我們省點事、讓我們能比較快進入狀況的規則、指引，一不小心，就變成了至上無上的準則。「不照我說的這樣做，就錯了」，「只有我講的這樣做，才是對的」。

規則來駕御我們，我們變成了體現這些規則的工具。

那該怎麼辦？

在這裡就可以看到小班教學的長處：只面對三五個同學，要照顧到個別同學的不同需求，只要老師有心，技術上是比較可能辦得到的。另一方面，我在上課的時候，也常常會出現一種場景：我和 A 同學提示的重點可能是後腳跟要踩穩，和 B 同學講的可能是肩膀的釋放，和 C 同學可能叮嚀一句眉心別糾結或者停下來喘口氣之類的。同一個動作、同一個身體部位，反覆用不同方式來練習、操作，不找標準答案，不求形式上的「到位」，每個人都一次一次去嘗試體驗做這些動作的具體感受。

說不定這是一種解決的途徑。而且，練起來會有趣多了。 :p

實用咒語系列之一：「待在身體裡，觀察身體」kāye kāyānupassī viharati

在站椿或者靜坐時，說是在觀察呼吸，觀察身體或者精神狀態，事實上多半一兩鐘之後就開始神遊太虛去了。為了讓自己能夠把注意力帶回來，不同系統有各種不同的法門，在眾多技巧中，持咒一直是非常受歡迎、也很有效的方式。

前一陣子在站椿的過程裡，半開玩笑地講了幾次「實用咒語」。

長版的內容是：「腳、膝、髖，骨盆，尾椎、薦椎、腰椎、胸椎、頸椎，肩、臂、手，頸、項、頭、頭頂」。精簡版的內容是：「腳掌，頭頂」。使用的方式都是配合著呼吸，一句誦完，就再接著誦一句 。幾次在站椿心神安定不下來的時候，這或長或短的咒語都能派上用場，幫助不小。

基本上這是從「待在身體裡，觀察身體」而來的，這句話在巴利文裡是 kāye kāyānupassī viharati，字面上的意義是「身 – 身+觀察 – 居住」）。kāya 是身體的意思，anupassī是「觀察」、「觀察著」的意思，viharati 這個動詞是生活、居住、逗留的意思。菩提比丘長老英譯為「在身體凝視著身體」（contemplating the body in the body），Thanissaro 的英譯是「持續在身體裡關注身體」（remains focused on the body in & of itself）。

在相應部46相應6經，佛陀在回答怎麼修習「四念住」而能夠完成「七覺支」時，就是這樣教的：

於身觀身而住，以熱誠、正念、正知，而調伏世間之貪憂。（雲庵、也就是釋慧嶽譯）

我自己的經驗是「待在身體裡觀察身體」、「於身觀身而住」、kāye kāyānupassī viharati 這幾種不同版本的「咒語」都能夠適時幫助提醒自己：回到身體裡，別再浪費能量胡思亂想了。心神安定下來之後，身體裡的景致（古人說的「內景」）就慢慢現形囉。

即使不是為了靜坐、入定，光是能夠持續待在身體裡感受身體一段時間，就已經能夠大幅度改變腦子的思考慣性。換句話說，其實是很有放鬆腦子的副作用。這麼說吧，即使只為了這「副作用」，都值得一再反覆練習這套技巧。搭配長版、精簡版、白話或文言版、巴利文版的「咒語」，或者甚至自己再創造修改出新的咒語都好。

不管是在站椿、靜坐，或者練瑜珈的時候，不論是心煩氣躁、或者一把火就要「夯起來矣」（giâ–khí-lâi-ah）的當下，身體疲累不堪想休息、但腦子卻還處於高速運轉不停歇的情況，這句咒語真的很實用。

註：如果有興趣的話，長部經典22經（《大念處經》）裡提到的更細緻的身體部位、組織也可以參考：「此身有髮、毛、 爪、齒、 皮、肉、筋、骨、髓、腎、心、肝、肋膜、 脾、肺、 腸、腸間膜、胃中物、糞、膽汁、痰、 膿、 血、汗、 脂肪、淚、皮脂、唾、涕、關節液、尿」。不過實在有點複雜。

時間是一種幻覺

每次站椿（站著靜坐）或者靜坐，前幾分鐘都在試圖慢慢穩定、安靜下來。可能是在微調軀幹、肢體重量分配，或者呼吸太重太輕、太淺太深等等。還可能歷經一段時間，一次又一次提醒自己，意識要引導回到現在的身體、呼吸，然後又飛走，然後再回來。經過三五分鐘、一二十分鐘，半小時或更長一點時間之後，才慢慢進入狀況。

什麼是「慢慢進入狀況」？以我自己的經驗來說，就是不會再意識到「咦，我坐（或站）了多久了？」「我還要坐（或站）多久呢？」

克里希那穆提（Krishnamurti）最愛講時間是一種幻覺，和思想是同樣一種幻覺，都是離開了當下才會產生出的幻覺。在站椿、靜坐，或者就是安安靜靜一段時間後，大概就能暫時擺脫一下作為幻覺的時間。

這是一般人最常講的「回到當下」。但重點是，「回到當下」，然後呢？在做什麼呢？

以前聽過一位老師 Gil Fronsdal 講他靜坐的例子：某次禪修營，終於有一天靜坐坐到超級棒的狀態，彷彿體驗到無上的禪悅。結果吃飯的鐘一敲，聲一傳入耳，就反射性地站了起來要去吃飯。一起身的瞬間才意識到，啊，剛剛坐到那麼深的禪定了，不是嗎？

前兩天我在臉書上寫，「半小時很長，還是很短？一百天很短，還是很長？」「站椿或者靜坐到覺得不舒服不想再站了，站到太舒服覺得不想離開時，你會怎麼做呢？」

時間的確是一種不可靠的思緒、幻覺。

有沒有可能在意識到、在記得住「時間是一種幻覺」的時候，在站椿或靜坐（或者安安靜靜在大自然的環境裡獨處時）進入到不太想離開的狀態時，就主動選擇繼頭再待下去。

問問看自己：

什麼樣的體感或者情緒可以維持很久呢？肚子餓、腿痠腳麻、肩頸緊繃、憤怒、憂傷？

仔細盯著看，真的能夠不間斷地維持三分鐘、五分鐘嗎？

舒服、輕安的感受呢？能再維持下去嗎？

有時候我常常用同樣的一句話來回答同學的問題：「再等一段時間吧」，同學會接著問：是這一次的站椿、動作、靜坐要再多等個十分鐘半小時，或者是指再過十天、半個月、三年五年？

然後我就會很開心（很賊地）笑著回答：這兩者，是同一樣事情啊。

在這個意義上，時間還真的是一種幻覺。