瑜伽 靜坐 覺知 身心諮詢 一對一私人課
天真的好冷哦。愈冷就愈不想動。愈不動，就愈冷。（這是雞生蛋還是蛋生雞啊？）
怎麼辦？讓自己好好動一動吧。肩關節，髖關節。兩條腿，兩條手臂。肚子，胸口，上背，下背，整條脊椎。
我自己天冷的時候，總會不時跳上跳下，手倒立進進出出，先讓手腳暖和了，再配合 ujjayi 呼吸，幾次流暢的拜日式，真的讓身體從裡面暖出來。
這兩天還有個新玩法，跳。像四足動物前後左右地跳，某種「五禽戲」似的肢體動作。效果奇佳。昨天下午和同學一起跳啊跳著，下課後同學臉上流露出的神采都不一樣了，是那種「覺得自己更年輕一點」、「更有活力一點」的好精神、情緒哦。
光靠熱紅酒、熱薑茶是不夠的。來教室動一動、跳一跳，讓身體從裡面暖出來吧。
瑜珈課裡怎麼玩「五禽戲」概念的動作？來了就知道哦！
你以為躺在地上就一定是輕鬆的動作練習嗎？常來上我課的同學一定都知道，躺下來練（或者膝蓋彎曲腳踩地的半躺姿勢），常常是最方便有效的核心練習位置。
舉個例子來說，手平衡的核心動作烏鴉式（bakasana），很多人都覺得太難了，怎麼飛都飛不起來。於是，很多瑜珈老師都知道，把這個動作翻轉過來，變成仰躺的方式來進行。不只解決表面上「飛不起來」的問題，也化解了很多人可能會有的手腕壓力。而且，還有一種我稱之為「還原回核心」的練習效果：正常的烏鴉，不管飛不飛得起來，重點似乎都跑到「手」、「腕」、「臂」了；倒過來做，大概八九成以上的練習都，都會立刻感受到，「嗯，這的確是個核心練習的動作」。
我非常喜歡這一類「翻轉到不同平面」的練習方式：身體做出來的動作差不多一樣，但可能面向地面或者臉朝天，身體直立或者身體水平，大幅改變身體和地心引力的關係，也改變我們的視角。我們可能會從不一樣的角度去理解同一個動作，動作的某個面向的要素、特質可以更清楚彰顯、呈現，身體也可能有全然不同的感受。
一起來動動腦子，動手動腳看看吧：戰士三（Virabhadrasana 3）能有幾種變化呢？
pix source: Yoga Anatomy by Amy Mattews and Leslie Kaminoff
如果「正常」的戰士三撐不住，那就試試看其兩種吧。靠牆站的版本可能也還是很累人，特別是站立腳和牆面的距離太近而抬不起另一條腿的話，試試看腳跟離牆遠一點。
還有平躺在地板的版本，往天花板伸展的腿可以不容易伸直。別急，慢慢來，或者找條瑜珈繩，套個圈圈在往上的腳掌上，兩手一起抓住瑜珈繩，慢慢讓瑜珈繩放長一點，讓手臂能夠高舉過頭。這樣應用輔具的方式，不只讓上面的腳比較容易伸展，還可以藉由腿和瑜珈繩的力量，反過來幫助肩膀的穩定開展、上背部肌肉的鍛練。換句話說，原來在戰士三裡看起來沒有直接關係的下肢和上肢，腿和上背部，核心和肩膀，都可以串連在一起囉！
咦，你也注意到了嗎？戰士三的結構，還有一個角度沒提到呢。
很多人在練手倒立過程的一個準備動作：L 形倒立（L-shapeed handstand）。兩手撐地，軀幹與地面垂直，兩腿和地面平行，但兩腳站在牆面上。在 L 形倒立穩定之後，我們就可以試著讓其中一條腿離開牆，往天花板伸展。還蠻累人的動作，但的確是幫助我們邁向手倒立的好辦法。
翻轉到這一步，還可以讓我們看到戰士三和手倒立之間原來竟然存在這種關聯。有意思吧。
（接下來，還會有一系列的文章繼續和大家一起翻轉哦。）
今年的冬天好像一不留意，就已經包覆了整個城市。又濕又冷，要提起勁來自我練習，還真是沒那麼容易的事。
而且這一陣子手腕又痛了。反覆來來去去。簡直好像在描述自己的心情似的。總有些時候低潮，三不五時還會出現像大浪翻湧而來的低潮。這種情況下，真的懶得動。
繼續懶得動的結果，通常並不見得懶著懶著，低潮就過去了。
腦子裡還記得前兩天看到幾段有意思的教學影片。好吧，與其讓大浪滅頂，不如抓起沖浪板，想辦法站上浪頭，看看不一樣的風景吧。
我拉出了瑜珈墊準備今天的練習。「小心點，手腕還痛呢」，心裡這麼提醒自己。先花了三五分鐘，做了一兩組簡單的上背部和肩膀的舒緩動作。差不多了，我開始照著教學影片玩。還真的沒想像中容易呢。我讓身體翻過來又翻過去，試了好多次，大概抓到訣竅了。 因為手腕痛的陰影一直在，我也只得請股內側肌、核心多擔待些，呼吸穩定點。練了一二十分鐘，情緒隨著愈來愈暖的身體變化，動作流暢多了。突然想到，那不然來個手倒立測試看看吧。 上去手倒立之前的下犬式裡，我在腦子裡誦起咒來。脖子放鬆，肩膀放鬆，上背放鬆，下背放鬆，兩腿放鬆，鼠蹊放鬆，肚子放鬆，心情放鬆。咒誦得差不多，輕輕一跳，嗯，感覺不壞嘛。不敢停太久，下來休息一會兒。然後又再玩一次，再玩一次，再玩一次。 結果是這樣的：練習這些手倒立、手平衡的動作之後，原本手腕痛的情況，反而變好了。也不只手腕的情況改善，本來懶得動的那種低潮的情緒似乎也暫時過去了。 可能過幾天又會哪裡痠、那裡痛、那裡緊繃那裡累，心情當然也會高低起伏不定。但至少我還記得，今天手腕痛的手平衡、手倒立練習之後，手腕舒服多了呢。
Photo by Jeremy Bishop on Unsplash
戴著太陽眼鏡的怪老頭下了車，走進一間差不多坐到滿的餐廳。餐廳裡的音樂，點菜的對白。接著是右手邊這一桌的老先生，然後是正前方吧台服務生和朋友對話，接下來，後頭撞球檯邊兩個先生的談話和正前方吧台交錯進行。全部的對話，球檯上球與球的清脆撞擊聲響，餐廳裡播放的音樂，菜肴上桌，餐盤、杯子，服務生的鞋跟在木地板上走動。聲響。音樂，或者噪音。
有些時候得放下。放下本來的預期，放下本來以為應該要有的「本來」。
我坐在捷運上。捷運上噪音充斥，至少我本來一直以為是這樣的。我讀著一本書，書裡在教一種「全然專心聆聽」的技巧，或者說是心態。
我並不特別喜歡這樣的練習方式，甚至於，我可以隨時花個一二十分鐘一兩個小時演講、辯論，釐清這種練習方式背後的種種「錯誤」的預設，方法論的謬誤。
剛好眼睛痠了。把電子書的蓋子蓋上，也把眼皮闔上。我清楚聽見一旁乘客的對話，很讓我耳朵心裡都不怎麼舒服的對話。反正才剛讀了這樣的練習技巧，那不然就試試看吧。我這麼對自己說。
「全然專心聆聽」真的很不容易的。我先是聽見自己的預期。預期別人的對話內容很蠢，聲音難聽。預期這種「全然專心聆聽」的技巧的不足之處。
好吧，至少我聽見了。
我試著，努力試著只是聽。彷彿沒有觀察，沒有後設，沒有觀念記憶經驗，沒有幻想。沒有幻想很重要。盡量不只是「彷彿」沒有幻想。想辦法盡量不只是彷彿沒有幻想。
沒有聽進去別人的對話裡了。從《顧爾德的三十二個短篇》裡的魔咒暫時解放出來。對話還是對話，背景聲音還是背景聲音。我還在聽，而且是很專心只有聽，沒別的行動，沒別的念頭。
一對聲響最大的乘客下車，一時失去傾聽的焦點，還幾乎讓我有點悵然。
接著我突然意識到一片巨大的存在。一大片安安靜靜，龐然的存在。沒有壓迫感。
腦子裡好像暫時進入了清空的狀態。像是花了一兩個小時，把書桌的工作檯面整理乾淨讓桌面重見天日。像是花了一個下午，把房子裡裡外外打掃清潔拖完地面還聞得到非常淡的精油還是純露殘留的氣味。很鬆。
沒頭沒尾的，一個奇怪的點子浮現出來。招呼都不打一聲的。很妙的點子。我知道我這幾天並沒有空間，沒有力氣來思考的一個大問題。但我也知道那問題就埋在底下，被其他東西蓋著。或者說，這奇怪的點子也是被什麼東西蓋著，因此我也一直看不見他的存在。
他就這麼浮出水面來了。
我默默記下這個點子，這個過程。
我仍然不認為這是最好的練習方法，但我大概會時不時練一練吧。
我想起顧爾德的樣子。說不定，這一切聲響，安靜，哪天都能變成曼妙的音樂。夾帶龐然巨大的停頓，沒有壓迫感的安靜的音樂。
很多人光是舉起手，像是抓公車吊環，像是拿起手機準備接電話，或者瑜伽課裡任何一個高舉手臂的動作，就會引發肩膀（甚至肩頸）痠痛不舒服。怎麼辦呢？
Photo by Tamarcus Brown
我們讀解剖學，查資料，知道好幾條肌肉的（拉丁文）名字，三角肌、棘上肌、棘下肌、斜方肌（還要分上中下哦）、前鋸肌。甚至查了肌肉個別的起止點，還順便看到一些復建科醫師、物理治療師會朗朗上口的症狀名稱。彷彿這些拉丁文的肌肉名字是咒語，我們默念著，就能隨心所欲控制，就能拿回主導權，就能和痠痛說再見。如果這樣有效的話，那大家就一起來開讀書會，一起來背書，從此以後就幸福快樂囉。 XD
或者我們以為瞄準幾條特定的肌肉，改善這幾條肌肉的使用方式，事情就能解決了。
事情的操作很可能並不是這樣子的。
簡單來說，人體很複雜的。多複雜呢？複雜到不是幾條肌肉能夠描述清楚的。肌肉不是孤立的存在，肌肉有鄰居，肌肉有筋膜包覆，肌肉又會帶動骨骼位移。這些事情都和我們的腦神經系統緊密聯繫，大腦皮質（特別是前額葉皮質）、邊緣系統、小腦、腦幹等等當然也都串連在一起。不只牽一髮而動全身，甚至，念頭一動，該動的、不該動，該緊的、不該緊的，全都一股腦手牽手搶著衝上舞台囉。
說那麼多，那到底要怎麼辦啦！
最近我常常試著教同學練習一個小訣竅：在真正舉手之前，先想著，「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」。
什麼，就這樣「想著」？
沒錯，就「想」，動腦筋、動念頭，別動肌肉。或者說，念頭一動，肌肉就跟著動了。（”The mind moves, the muscles follow.”）
可以的話，在想「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」這個念頭時，提醒自己，不要有背部、肩胛骨周圍肌肉在拉扯的感覺。如果有肌肉拉扯、甚至緊繃的感覺出現的話，請讓練習暫停下來，回到自己的呼吸一段時間。
「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」這個指令如果能夠順利執行的話，說不定還可以再接一道指令：「我要釋放手臂肌肉的緊繃」，或者「我要放鬆手臂的肌肉」。
楊澄甫「太極拳說十要」裡對於「沉肩墜肘」的說明是這樣子的：
沉肩者，肩鬆開下垂也。若不能鬆垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下鬆垂之意，肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠，近於外家之斷勁矣。
而楊澄甫的學生鄭曼青（「五絕老人」）再進一步解釋：
如能鬆透，即是沉。筋絡全開，則軀幹所繫，皆得從下沉也。按沉與鬆，原是一回事。沉即不浮，浮是病。體能沉已善矣。尤其加以氣沉，氣沉，則神凝，其用大矣。
當這些指令（也就是我們「想」著的「念頭」）在腦子裡成形之後，就可以一邊呼吸，一邊輕輕、慢慢舉起手臂囉。不少同學操作幾次之後，發現的確是有點效用，平常緊繃不已的三角肌會適度釋放，不至於總是出太多力氣。
話說回來，如果真的按照我上面的說明，練習了一兩次，但卻沒有立竿見影的成效，請別太在意，畢竟我們可是花了幾十年的「練習」才讓肩頸這麼緊繃的。多玩幾次（或者到教室來玩吧！），多花點時間投資在對自己好一點的事情上，你的身體會很感謝你的！
