來玩「小動作」吧！

習慣（或者厭倦）了大開大闔的動作方式？

長久以來，我們總是習慣於一種肢體 / 知覺的訓練方式（某種意識型態？）：動作必須是肉眼可以清楚觀察、辨識的。例如跑步時「前臂和上臂成九十度」的擺動；例如坐著的時候要「抬頭挺胸收小腹」甚至「挺直腰桿」；例如從十八世紀的普魯士軍隊，流傳到上個世紀的中國軍隊，接著再流傳到台灣的「踢正步」。

軍隊講究統一的紀律，不考慮個體之間的差異，當然也不鼓勵單兵的思考。我們一直在練的「傳統瑜珈」動作裡，有非常高的比例，其實也受到十八、十九世紀歐洲體操、軍事訓練的影響。（說白了一點，就是「軟弱的東亞民族，學了西洋人的船堅炮利，順便也學一下人家強健體魄的訓練方法」，只是民族自尊心很重要，因此不管如何學習，嘴吧上總是要吃一下豆腐，「這些玩意兒，我天朝歷史淵遠流長，早就都嘛有了」。）

於是乎我們學的瑜珈體位法裡，總是難逃這種軍事訓練的氣味。看看底下這些照片大概就可以稍微體會。

tadasanas

據說希伯來的古賢者說過，「傻子不會感覺」（”A fool cannot feel”）（這是猶太人 M. Feldenkrais 說的，我想人家應該不會說錯）。我們不是軍隊裡的士兵，我們也可以不用把自己當傻子，我們可以練習開發自己的協調能力、感受能力、認知能力。

怎麼練習？

M. Feldenkrais 是這樣子說的：

如果我舉著一條鐵棍，我大概就沒辦法分辨一隻蒼蠅停在上頭或者飛離開之後的差別。但如果我是握住一根羽毛的話，我就能夠清楚知道蒼蠅是不是停在上頭。Awareness Through Movements, p.59

同樣的道理也適用於人類的各種感官，眼耳鼻舌身意；色聲香味觸法的刺激愈小，也就愈可能區辨、覺察出愈精細的差異。

舉個例子來說。底下這三張側三角式（Utthita Parsvakonasana）的動作，有什麼差別呢？

side angle pose

如果暫時把重點放在肩膀和脖子，再仔細看一遍，哪一個人的做法我們覺得最輕鬆舒服？哪一個人的做法，我們覺得會讓脖子比較僵硬緊繃？回想一下（或者就試著做一次），在這個動作裡，我們是怎麼樣「安置」自己的肩頸呢？有沒有試著去微微調整一下頭的角度，找到更舒服、更不緊繃的停留方式？（如果從來沒試過的話，就可以接著問：why not?）


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過去我們學習使用身體的方法（包括瑜珈體位法的練習），大多數是像上面這張照片裡的解說，非常「規範式」的（意思是說，不管你本來的狀況怎麼樣，反正「最正確」、「最理想」的做法，就是這裡到那裡角度多大或者多小，這個點到那個點連成一條直直的線，「愈直愈好」、「愈長愈好」）（甚至於還隱含一種沒說出口的新自由主義式道德評價：如果你還沒辦法做到「這種程度」的話，唯一的原因，就是你還不夠努力）。

或許已經到了可以調整、應該改變的時候了。

調整自己的學習心態，改變自己的認知方式。（至少暫時停一下原來「唯一」的練習方式吧！）

再以肩頸來說吧。不論現在你在什麼姿勢裡，試試看，能不能用一種最輕鬆、最不費力、最舒服的方式，轉一轉眼球，動一動頭和肩膀（這幾個部位請分別動作）。動作幅度不是愈大愈好，速度不是愈快愈好。不是要拉扯肌肉，也不是要求要盡快達到「放鬆」、「釋放壓力」的效果，只是試試看，實驗看看。

沒什麼感覺嗎？要不要試試看，動作再小一點，再慢一點。像是正在品嘗一杯烘焙、沖泡都恰到好處的耶加雪菲，一點都不需要急，也別用「灌杜猴」（koàn-tō͘-kâu, 灌蟋蟀）的方式來對待自己的身體（而且，淺焙咖啡溫度降低之後，可是有不同風味的，所以別急哦）。

不只肩頸，身體的任何關節、部位都可以這樣觀察，這樣玩耍（其實精神、心理面向也一樣）。

典範轉移的過程，常常未必只有從「正」到「反」，也可以有某種「合」（melting or fusion?）。我們可以在看起來表面上大開大闔的大動作裡，繼續進行這些細部微調，這些旁人以肉眼未必看得見、但自己可以清楚察覺的「小動作」。

一起來玩「小動作」吧！

為什麼肌肉會收縮？


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To be nor not to be, that is the question. 這是莎士比亞名劇哈姆雷特裡的句子。

對肌肉來說，問題就是「收縮或不收縮」，就只有這樣。 當然，肌肉收縮過程有兩個變數：長度和張力（tension）。如果肌肉的張力改變，但長度不變，叫做等長收縮（isometric contraction）；如果肌肉的張力不變，但長度改變，叫做等張收縮（isotonic contraction）；長度改變又分成兩種：肌肉收縮造成長度變短，叫做向心收縮（concentric contraction），肌肉收縮造成長度變長，叫做離心收縮（eccentric contraction）。總之，通通是收縮。

這些名詞說真的，沒那麼重要。要記得的重點是，肌肉會做的就這件事：收縮，或者不收縮。

照維基百科的說法，肌肉收縮指的是「當突觸發生動作電位的時候，鈣離子就會進入肌肉，肌肉通過三磷酸腺苷（ATP）產生能量從而扭曲肌肉纖維，因此導致肌球蛋白的進入」，然後肌肉收縮這件神奇的事就發生了。

在《自癒是大腦的本能》（The Brain’s Way of Healing）裡介紹了幾個 Moshe Feldenkrais 的神奇案例，像是讓腦性麻痺的孩子從四肢痙攣的狀態，慢慢放鬆開夾緊的膝蓋。究竟要怎麼做，肌肉才會放鬆開來？

通常我們的直覺都是，告訴對方，「別再夾緊，放鬆開來嘛」。如果這種方法有效，那世界上大概就沒有緊繃的事了。（好比朋友心情不好，光說一句「別難過了，心情要好一點啦」，這樣會有效才有鬼呢。）

據說 Feldenkrais 先是讓這孩子膝蓋夾緊的狀態再更劇烈一點，乾脆就「做過頭」，從夾緊膝蓋變成兩腿交疊，不消幾分鐘，大腿就沒力，就鬆開一點了。Feldenkrais 馬上把拳頭放進這孩子的膝蓋之間，並且要這孩子用盡全力夾緊 Feldenkrais 的拳頭，神奇的事就發生了：這孩子的肌肉就放鬆了，膝蓋也自然打開。

「你看，把膝蓋打開很容易吧？把它們併起來才費力呢。」這是 Feldenkrais 當時對這小孩說的話。

（我覺得這段「教育」、「物理治療」、「學習」的過程，非常有心理治療的況味，特別是最後的那一句話「很容易吧」、「才費力呢」，簡直就像是 Milton H. Erickson 的催眠指令嘛。真是出神入化的演出！）

某種程度上，我們都像是這位腦性麻痺的孩子，我們身上某些部位總是都有緊縮的肌肉，自覺或不自覺。

但是為什麼肌肉會收縮呢？因為大腦下了肌肉收縮的指令。

問題是，我們說不定根本意識不到大腦曾經下達的這些指令。於是我們無謂地掙扎，按摩師、推拿師、復建師一個換個一個，努力運動，或者找上窮碧落下黃泉找仙丹解藥。

有些時候剛好有點效果，有些時候同樣的方式又變得全然無效。

我常常和同學玩一個遊戲：請同學握緊拳頭，幾秒鐘之後，請同學「不要再握緊拳頭」。很多人的反應是，「不握緊拳頭」的指令竟然直接變成「用力撐開手掌」。

這時候我就會再簡單講解一次，肌肉的動作，就是收縮，或者不收縮。握緊是一種收縮，用力撐開也是一種肌肉收縮。和收縮真正不一樣的選擇就是，不收縮。

不握緊的拳頭會變什麼樣子？會變成慢慢鬆開來，手指頭自然輕輕捲曲著。

同學試著做了幾次之後，我會再問一個問題：為什麼你的拳頭可以一下子握緊，一下子又變成放鬆的狀態？到底是怎麼辦到的？哪幾條肌肉在用力或者不用力？

誰回答得出這種問題啊！

我們回答不出來，但是大腦知道，靈長類動物人類花了幾百萬年歲月演化來的神經系統知道。神經系統能夠好好協調哪些肌肉該收縮或者不該收縮。

前提是，我們得練習下達不一樣的指令。靜下來，練習真的安靜下來，專心下達不要再握緊拳頭的指令，下達不要再咬緊牙關的指令，下達不要再繃緊肩膀脖子的指令，下達不要再用力挺胸翹屁股的指令，下達不要再用力吸氣讓肚子鼓漲的指令，下達不要再抓緊腳趾頭的指令，下達不要再皺緊眉頭的指令。

說不定我們慢慢就能夠享受到全身肌肉不再不必要收縮的放鬆感了。

我們養了多少「寄生蟲」？

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在瑜珈課上可以看到形形色色的動作習慣。（呃，我知道，瑜珈課不應該是用來看其他人的場所，但我是瑜珈老師，在前面給指令的那個傢伙，不管我喜歡或不喜歡，總是得把眼睛仔細盯著每個同學的身體。）

給個指令要大家站在山式（tadasana），有的同學會像是訓練有素的士兵一樣，用力挺起胸膛，雙臂往外側旋轉到掌心朝前。要大家慢慢加深呼吸，有的同學馬上肚子鼓漲（所謂「腹式呼吸」的餘毒？），或者聳肩，或者骨盆前傾。

光是一個雙手往上延展的動作（urdhva hastasana），有的人兩隻手十隻手指頭非得緊緊閉上才能開始動作（也有的人相反，非得十隻用力撐開）；有的人永遠兩條手臂往側邊或者斜四十五度，也有的人只習慣往正前方移動手臂；有的人手還沒舉到一半，下巴就急急忙忙高高抬抬起，有的人是聳高肩膀，有的人不自覺翹起屁股，有的人腳掌的重心整個往前移到腳跟幾乎要飄起來。

要進入站姿前彎（uttanasana）也一樣變化多端。有的人得先雙手在胸前合什；有的人才剛剛彎身，膝蓋就先往後推；有的人不由自主整個過程都是抬起下巴、脖子後側緊縮；有的人愈彎愈深，腳趾頭就愈抓愈緊。

Feldenkrais Method 的創始人 Moshe Feldenkrais 對於這類的動作有個非常生動的形容詞：寄生蟲（parasitic）。就像寄生蟲寄生在宿主身體上，「寄生蟲動作」（parasitic movement），寄生在「宿主動作」（host movement）上，隨著時間的催化，兩者愈來愈不可分割。最後，本來想做的動作，就變成必然伴隨著「寄生蟲動作」了。

寄生蟲，顧名思義，是由宿主來提供養份。也就是說，必然會耗損宿主的能量，甚至危害宿主的生命，導致宿主死亡。

我們在日常生活的運作上，不自覺地豢養了多少寄生蟲動作呢？

回到最基本、最重要的動作，也就是分分秒秒應該都在持續進行的呼吸來觀察看看。

躺在瑜珈墊上（或者任何穩定的地板，可以的話，別在床墊上練習），彎曲膝蓋，讓雙腳自然輕鬆平放在墊子或者地面（是的，我知道，「自然輕鬆」這個指令，對很多人來說已經是莫大的難題了，如果是這樣的話，反正就是讓雙腳能夠放在地面，別用力就是了）。忘記一切學過的呼吸方法（不論是胸式、腹式、橫膈膜，全都先放下），告訴自己，「這不是比賽」，「這不是考試」，能不用力就不用力。觀察自己的呼吸是怎麼進行的。觀察自己的脖子、肩膀的連鎖反應，觀察自己前胸後背的細微運動，觀察整條脊柱形狀的變化，觀察肚子和骨盆有哪些動作，觀察任何觀察得到的現象。

有沒有可能更不費力一點？有沒有可能，讓呼吸更輕鬆自在地進行？

休息一會兒之後，再回到舒服的坐姿或者站姿。重新觀察自己的呼吸，並且和剛剛半躺時的身體狀態比較看看，有哪些差別。

這些都可能是我們花了漫長的歲月、耗損莫大的能量所豢養出來的寄生蟲啊！

而且不只動作上會有寄生蟲，思考習慣、情緒反應也有寄生蟲。

以往的年代，家家戶戶吃飯的時候，總是得配電視，現在則是配電腦、手機用餐。（「電視」、「手機」是一道菜嗎？好吃嗎？能吃嗎？）彷彿沒開著電視、沒盯著電腦或者手機螢幕，就吃不下飯。看著這些動態的畫面，不自覺得情緒高漲、澎湃起伏，一會兒想打人，不一會兒又邊哭邊笑。

這些心理、精神層面的寄生蟲，又會誘導、活化肢體層面的寄生蟲。於是，該好好讓消化系統運作的時間與能量，又讓寄生蟲吃光光。

從這個角度來看，靜坐還真是絕佳的練習。每天花一段時間，暫時排除肢體的動作，先安頓下來外在的形狀，專心觀察呼吸上。別擔心抓不到蟲，不用三五分鐘，不需要想的，不需要講的，不需要擔心的，不需要期盼的，形形色色所有寄生蟲通通都會蠢蠢欲動，都會現形出來。

怎麼應對？很簡單，別再拿時間、能量去豢養這些寄生蟲。別跟著寄生蟲起舞。我們可是「宿主」啊！把時間、能量帶回到呼吸上。（還記得前面半躺時的觀察呼吸練習嗎？） 要當主人，就要有真的當家做主的自覺與風範，拿回呼吸的主導權，拿回身體的主導權，拿回精神的主導權！

同樣的原則，當然也要帶回瑜珈墊上。慢慢來，仔細觀察自己怎麼做下犬式，身體的哪些部位還可以少點壓力，還有多少該丟掉的寄生蟲，特別是很多人經常痠痛不已的肩頸、下背，或者自己日常生活中最容易不舒服的部位，多留神看看，細細微調實驗看看。下犬式這樣慢慢做、細細做，其他動作當然也應該要這樣對待。

然後咧？當然就是日常生活的行住坐臥囉！

（對了，上次有同學提到關於「課後作業」的事。噹噹噹，作業來囉，很簡單的：花十分鐘看臉書吧。什麼？這麼簡單？不是啦，花十分鐘，觀察自己在看臉書的過程，能抓到多少寄生蟲。拿出紙筆出來，一項一項寫下，不管是肢體上的寄生蟲，或者思考、精神、情緒上的寄生蟲。寫下來，然後把紙折好，收起來。再花十分鐘看臉書，實驗看看，能不能在 bug-free 沒有蟲的情況下輕鬆完成。不行的話，那就先關上臉書，找個地方躺下來，重新再做一次前面說的呼吸練習！）

是想像的，還是真的？


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上課剛開始，我請同學躺在墊子上，先是彎一邊膝蓋抱進胸口，接著抱大腿後側，慢慢往天花板伸展大腿、小腿、腳後跟，然後將腿往外側打開（supta padangusthasana，用瑜珈繩套在腳上，不用直接抓腳趾）。一會兒之後，單側的伸展結束，平躺回墊子，我問同學，「有沒有覺得一條腿變得比較長？」

只見同學們一個一個都變得更專心的樣子，或者輕輕擺動兩條腿，在探索自己身體的變化。（話說這狀態真棒啊！）

有的同學感受很清楚，有的可能還模模糊糊、不太確切。

「老師，我的右腿感覺好像變長了一點。這是真的，還是想像的？」

「這是想像的，所以是真的。」我之所以如此回答，是因為通常多數人都以為，有一些事情，如果能經過儀器觀察、測量、紀錄，大概就是「真的」，而如果只是「自己感覺到而已」，可能就不是「真的」，甚至說不定就是「想像」的。

在瑜珈課、肢體與知覺開發課、靜坐課，我都常常會鼓勵同學，放鬆平躺（或者坐著、站著），專心「想像」自己在做某些動作（但是能不用力的肌肉就盡量都不用力），同時仔細觀察在「想像」的過程中，肌肉的微幅牽扯，以及整個身體狀態的細微改變。

有些時候，當我們能控制住平常習慣用力的肌肉不再用力，但又想像著自己在做某些簡單動作（像是抬頭、舉手、抬腿、站起身、坐下來），可能會因為放鬆了表層肌肉的緣故，說不定也能讓深層肌肉有機會釋放長期累積的壓力。

在 Yoga Nidra 的練習裡，這也是一種常見的技巧。肢體放鬆，只用腦子想像著某些動作的進行，例如說，順著呼吸的節奏，慢慢在心裡演練幾次拜日式。大腦的「運動皮質區」（motor cortex）、「體覺皮質區」（somatosensory cortex）等區塊也都會有相對的反應。

這可以是另一種練習的方式。

站在瑜珈墊上，山式，放鬆深呼吸。先想像看看自己覺得熟練的動作，串連的拜日式，或者更簡單一點的三角式、側三角式、戰士一、戰士二都好，清楚想像動作進入的過程，動作停留的狀態，離開動作之後的反應，之後再配合肢體一起跟著動作，最後動作結束，再回到山式，安安靜靜呼吸，觀察身心整體的感受。

或許這也可以當成是《法句經》（Dhammapada）第一偈的操作練習：

manopubbaṅgamā dhammā manoseṭṭhā manomayā
All experience is preceded by mind, led by mind, made by mind. translated by Gil Fronsdal
諸法意先導，意主意造作。 了參法師中譯

出神還是發呆？

很多人都有過類似的經驗：打電動玩具到渾然忘我、讀小說或看電影跟著緊張的情節心臟蹼通蹼通似乎忘了呼吸、劇烈運動到只剩下肢體自發性跟著節奏活動什麼事都不用想，腦子似乎進入一種「無我」的狀態，幾乎整個人的身心都浸淫在某種全然的體驗裡而不自覺。


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這就是靜坐要追求的境界嗎？

如果不是的話，那靜坐是在「做什麼」？

很多人認為，靜坐的時候就是要放些讓人放鬆的背景音樂，用點精油熏香，把燈光調得昏暗一些，好讓腦子「放空」，等著「出神」，等著「看到一整片金黃色的光」。

這些事情都沒什麼不好。只是，靜坐說不定還可以有不一樣的目標。Bhikkhu Thanissaro 是這麼說的：

我們不是要讓自己進入出神（trance）的狀態。我們只是想要專注於當下，專注於當下這個時刻裡對我們有幫助的事。

具體來說，在靜坐的過程裡，我們在練習培養這些能力：記得、瞭解。記得自己現在到底要做什麼事情（sati, mindfulness）；瞭解自己現在到底在做什麼事情（sampajañña, alertness）。

如果想要安定下來，就真的要一直記得自己想要安定下來，要能瞭解並且判斷清楚自己正在做的事，到底是讓自己更安定還是更焦躁。如果想要享受輕鬆，就真的要一直記得自己想要享受輕鬆，要能瞭解並且判斷清楚自己正在做的事，是在製造輕鬆，還是在製造緊繃、壓力、痛苦。

呼吸是最方便的工具。藉由對呼吸的觀察，我們讓自己定位在當下的時空；同樣可以藉由對呼吸的調整，我們瞭解並且判斷自己到底在做什麼事。

就像瑜珈課的練習一樣。想要享受揮汗淋漓、想要瘦身、想要肢體放鬆、想要變得更健康，都沒什麼不對。重點是，我們的瑜珈的練習，真的是符合自己所設定的目標嗎？我們是不是記得自己到底想要什麼，是不是能瞭解並且判斷清楚，自己在做的事，是幫助自己趨近或者遠離目標？

從這樣的觀點，說不定就能比較容易決定，到底自己需不需要一邊練瑜珈（或者靜坐）一邊聽音樂？需不需要調整練習的難度？需要怎麼樣的練習頻率？

鼓勵自己保持熱情（ātappa, ardency）繼續練習，練習記得要做的事，練習觀察清楚自己在做什麼事。