injury – KT Lab 身心實驗室

[瑜伽到底在練什麼] 系列：肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠？

TKV Desikachar 曾經感嘆地說過，「我不知道肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠」。

瑜伽的練習之所以能夠在二十世紀末葉愈來愈紅，吸引愈來愈多人，原因之一，在於大部分參加的人，其實是把瑜伽練習當成某種「健身」的「運動」。很多人覺得瑜伽練習的「療效」，正在於高強度的肌肉鍛練之後，大休息躺下去時感受到的放鬆、滿足。

隨便在各種社交媒體上，都能夠看到很多「瑜伽練習者」貼出自己「做高難度動作」的照片。親朋好友分別來按讚，「哇，好厲害哦」，然後自己也樂暈了，真的覺得自己是「很厲害的瑜伽練習者」。

如果就只是練到肌肉爆痠也就罷了。怕不只是痠，還會有痛，還會有傷。

Leslie Kaminoff 有次上課時這麼說，

在受傷之前，你曾經想過或許應該要有「停止」的念頭嗎？在瑜伽練習的世界裡充斥著我這種稱之為「恣意追求無止盡的柔軟度」的心態，如果這就是我們追求的，那一定會出問題。

真的要等到出問題了，才驚覺，「啊，這樣練，真的有問題」嗎？

我想換個角度來講這件事。五月「499之亂」時，我也在臉書上重貼了舊文「你真的需要吃到飽嗎？」。從「吃到飽」讓我想到反向的操作：練習清楚意識到自己已經吃飽了。

我的操作做法很簡單：晚飯之後不再進食。用這一陣子的流行觀念來說，就是「間歇性斷食法」。如果不講「間歇性斷食法」這種新名詞的話，也就是不吃宵夜罷了。（當然間歇性斷食法還有很多種選項，請在安全的情況下適當練習。）

知道自己已經吃飽、吃夠了，其實是一種解脫的認知：至少短時間之內，我不必再煩惱、處理進食的問題。

傍晚五六點吃完晚餐後（是的，我的晚餐通常比一般人早），到隔天早上七八點吃早餐前，身體會有十二個小時左右的時間，可以不再耗費能量在處理食物消化的事。從「節流」的觀點來看，少耗費能量，身體當然會輕鬆許多。

偶爾會在晚上的課結束後覺得「肚子好像又有點餓了」。絕大多數人的反應是，「肚子餓了，那就趕快找點東西來吃吧」。但除了制式的、條件反射式的反應之外，我們還有其他的選擇。而正是練習的好時機。觀察肚子餓的體感，一分鐘，兩分鐘，三分鐘，像是靜坐觀察呼吸一樣專心觀察身體。正常人多半在半分鐘左右就分心想別的事去了，或者真的能夠繼續專心觀察，也會發現，肚子餓的體感還真是禁不起觀察，不見了。多玩個幾次，我們就有機會從無止盡的「肚子餓、餵食」、「沒吃飽、好痛苦」的循環中跳脫出來。

之前聽到 Thanissaro 老師在講「夠了的練習法門」（ the Path to “ENOUGH”），覺得非常受用。練習清楚知道哪些東西、哪些事物、哪些心態已經夠了，可以不用一再持續攀附、緊抓。飽了就可以不再想著要吃了，夠了就可以別再貪心了。

重點，或者說，不容易做到的是，要知道自己已經飽了，要知道已經夠了。

真的不容易啊，所以我們要繼續練，繼續練。（這並不是說沒辦法把腳掛到後腦勺就要一直練一直練啊。拼命練各種不見得符合身體需要的高度度動作，就是 Kaminoff 老師前面在講的，「總有一天會出問題」的練法。）

話說前兩天在課程上，我帶了一個有點累人的動作。沒有人真的「完成」那個動作，我自己也做不到。但我還很滿意地和同學們分享：誰管他「完成」或者「完成不了」，我們就是心情愉快地練這些動作啊。

那肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠？天知道，就繼續練、繼續練啊。不是一直練動作，而是練習靜下心來觀察身心狀態啦！

膝蓋痛，怎麼辦？

朋友疑似參加路跑賽之後，感覺膝蓋疼痛。看了西醫，醫生判斷是「跑者膝」（runner’s knee），開了消炎藥，結案。

膝蓋痛可能有很多不一樣的狀態、成因，像是網路上這篇「膝蓋痛的簡易鑑別」裡就介紹了很多種不同的類別。這位醫師一開頭就先表明立場，「說在前面：膝蓋疼痛的病因，還是建議要由醫師判斷比較準確喔」，最後的建議是，「膝蓋疼痛的原因很多，不要急著去買維骨力或鈣片來吃，而是要先找到病因，再對症治療，才能達到良好的治療效果。」

髕骨股骨疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome）也常被稱為「跑者膝」，網路上有篇物理治療師寫的文章，從解剖學、生物力學的角度，解釋為什麼有「跑者膝」症狀的人，應該要訓練臀部、骨盆週邊肌群的力量，以及可以採用的徒手按摩治療或者自我運動來緩解、預防這類疼痛。

西醫最常見的處方是消炎藥。不想吃消炎藥，我們可能找物理治療、復建科、中醫傷科等等方式來處理，有些手法得依靠其他人幫忙，但因為膝蓋週邊的位置，通常自己還蠻容易可以按摩，也可以採用簡單的「原始點疼痛療法」自我緩解。

不過身為瑜珈老師，我當然也要推荐一下簡單的瑜珈解法：

瑜珈老師 Catherine Carrigan 教的方法很簡單，坐在瑜珈墊上（沒辦法輕鬆伸直雙腿的話，請折張厚實的毯子，墊在臀部底下），在膝蓋中間放一塊瑜珈磚，幫助膝蓋固定在適合的位置。拿一條瑜珈繩綁在小腿腓腸肌外側。要確認自己的膝蓋、腳趾頭都是朝向天花板。

動作是這樣子的：瑜珈繩束住小腿腓腸肌、並且固定好膝蓋、腳掌的方向穩定，接著小腿用力往外撐開瑜珈繩（瑜珈繩得先綁緊一點才有效果）。保持呼吸順暢，試試看持續個一分鐘，藉由這個小腿往外撐開瑜珈繩的動作，啟動雙腿的肌肉。

一分鐘過後，解開繩子，拿掉瑜珈磚，站起來走動走動。真的出現神奇的效果了嗎？（你試了才知道！）

Catherine Carrigan 老師提到一個重點：我們的雙腳控制了髖（以及骨盆），我們的髖控制了膝蓋。因此，膝蓋疼痛的解法，得想辦法讓這些相關的骨骼、肌肉、結締組織都回到該回去的方向與位置。

其實不只雙腳控制髖，髖控制膝，就如同我之前的文章提過的，牽一髮而動全身，整個身體總是環環相扣著，不停地相互影響著。所以囉，我自己現在最愛用的解法，就是：來上一堂基礎課吧。

基礎課裡一定會有一堆站姿練習動作：腳掌一定得踩穩，小腿、大腿、臀部肌群也都會輪番啟動，從山式到站姿前彎，從弓箭步到高弓箭步，從側三角式到三角式，戰士二等等。不見得要特別針對某一個部位，但就在一堂課九十分鐘的過程裡，不知不覺地收縮、伸展、歸位並放鬆。

當然，長期來看，最釜底抽薪的方式，應該還是慢慢練習認識清楚自己究竟是怎麼使用自己的身體，如何在日常生活、跑步、運動、做家事、坐辦公桌的過程中，減少不必要的緊繃與壓力。

這是我最喜歡的解法。

你喜歡哪一種解法呢？

藥毒一家

據報載，某中醫師因為長期服用龍膽瀉肝湯科學中藥錠，而導致尿毒症，因此具狀控告生產藥品的廠商，「希望將有問題的藥品下架」。

這新聞讀起來，真是讓人感傷。

龍膽瀉肝湯是針對肝膽實火的強效藥方。裡面的君藥（主成份）龍膽草「大苦大寒」，配的黃芩、梔子也都是苦寒藥。儘管有生地黃、當歸滋養血分，甘草調和，但怎麼也不可能拿來長期服用。這道理，一個國家考試合格的掛牌中醫師怎麼可能、怎麼可以不知道。（新聞報導裡的「馬兜鈴酸」成分與尿毒症的關聯，尚待西醫實驗室驗證，但「化學成分分析」並不是中醫的思考與操作方式。）

學過中醫的朋友大概都知道，中醫最重要的特色、精神，就在於「辨證施治」，不論是哪一個流派的中醫，都不能也不應該離開「辨證施治」的態度與操作方式。有這種症候、這種證狀，因此可以使用某種處方，症候證狀改變消失，處方就得暫停、調停。

很多人都認為，中藥溫和、不傷身、沒有副作用，就如同瑜珈的體位法是很溫和的運動，不會造成任何運動傷害。基本上，這些都是錯誤的認知。中藥吃錯了，當然會傷身，也會有副作用（只是和西藥的副作用未必可完全比擬）；瑜珈體位法練錯了（心態、練習技巧），運氣好點的，運動傷害也是馬上就來報到，運氣不好的，變成逐漸積累在身體裡的慢性傷害也說不定。

除了良好的飲食（與生活作息）之外，沒有哪一種藥方，是可以長期且大量使用的「保健食品」。（很多人天熱愛喝各種青草茶來「降火」，其實也是很危險的。）體位法的練習也一樣，並不是拼命練同一個動作，做不到、再拼、做到了，再拼更深更深，就自然會對身體更好。沒這回事。

舉個例子來說，輪式（Urdhvadhanarasana）深度的後彎可以有打開胸腔、提高能量、振奮情緒的正面效果。但如果練習者沒照顧到像是從平行的雙腳向下紮根、並且一路向上拉昇的力量、尾骨適當延伸、肩關節開展、核心力量穩定等等事項，而只是在意姿勢外形上看起來的「深度」，長久下來，的確有可能傷害到腰椎，椎間盤也可能產生病變。

如果真的發生這樣的不幸，練習者該去控告誰呢？去告自己的瑜珈老師？去告自己練習的流派的創始人？去告出版瑜珈書籍的出版商？還是去告 Patanjali 或者其他古代的 Yogi？

沒有辨證施治，就不能算是中醫，同樣的道理，練習體位法，沒有時時刻刻觀照到自己身心的狀態，甚至只是在餵養自己「更深」、「更漂亮」的虛榮心，當然也不能算是在練習瑜珈體位法。

* 歐洲語的醫藥（medicine）、毒藥（poison），字源都來自希臘文的 pharmakon。中文傳統裡，毒和藥也一直是複雜又緊密聯繫的關係，請參閱李零
〈药毒一家〉的系列文章。

Never give up?

過去兩個星期，這段影片在網路上頗紅，很多人轉貼，很多人除了感動，還是感動。

在看了很多「感動」的留言之後，我自己想到的是一些亂七八糟的問題：

瑜珈老師總是習慣把「接受當下的自己」掛在嘴邊，遇到這種情況，又該如何自圓其說？
如果你是瑜珈老師，有這樣的學生來求助，你願意幫忙嗎？你有能力幫忙嗎？
如果瑜珈老師因為某些理由而拒絕這樣的學生，是不是就是「不相信」學生？是不是就不夠熱心、熱血、不樂於助人？
有了堅強的意志力，看著影片就能學「瑜珈（體位法）」？
除了瑜珈體位法之外，還有沒有什麼方式，也能夠幫助這樣的學生？（不論是替代、或者是並行。）
瑜珈體位法，只有影片中這樣的練法嗎？只能有瑜珈磚這樣的輔具嗎？
三點式頭倒立，適合怎麼樣的練習者？或者，不適合怎麼樣的練習者？
世界上有多少法門，能夠解決「器質性（organic）」的損傷或者疾病？

抱持著什麼樣的態度（甚至目的），開始練習瑜珈，或者練習其他法門，都沒什麼不好。我一開始就是想減肥，而且也真的減了不少。只是，六個月，一年，或者更長更短的時間，減掉多少多少體重，事後再來看，好像也沒那麼重要了。（當然，這是非常有效吸引人們開始練習的誘因，也是行銷宣傳的利器啊。）

然後，還是要提醒一下，這段影片的上傳者叫 Dallapage，也就是影片裡的 DDP 先生。重新站起來的 Boorman 先生，現在在 DDP 的教室裡，當瑜珈老師。

（還有，這段影片的配樂是不是太過頭了一點，imho 真的不需要的。）

廢話一堆之後，我真正想問的是，「相信」究竟什麼意思？「因信得救」嗎？

對了，如果有興趣自助或者助人的話，我比較推荐的是這本書：Yoga As Medicine。（下次再來介紹吧。）

療癒，或者是傷害？

「五行之氣調陰陽，損心傷肺摧肝腸，藏離精失意恍惚，三焦齊逆兮魂魄飛揚！」

這是金庸小說《倚天屠龍記》裡描述的崆峒派神功「七傷拳」。金毛獅王謝遜也曾練這門武功，他的說法是，「每人體內，均有陰陽二氣，金木水火土五行。一練七傷，七者皆傷。這七傷拳的拳功每練一次，自身內臟便受一次損害，所謂七傷，實則是先傷己，再傷敵。」

很多人都以為，練習瑜珈體位法，對身體有益無害。甚至會以為，練習愈認真、愈勤奮、愈強力，就會對身體愈好。事情可沒如此單純。

還有的人從一開始設定的心態就可能略有偏差，他們認為 “No Pain, No Gain”，但瑜珈體位法的練習，真的不需要如此。一心想破關、想打敗自己的身體、挑戰超高難度體位法、「流愈多汗、肌肉愈操，愈過癮」，都可能讓練習者逐漸習慣、乃至於忽視身體要傳達出來的警告訊息。克服 “No Pain, No Gain” 的重要密訣在於：沒有什麼非得達成的目標不可。當下的身心狀況，能到達什麼程度，歡歡欣欣接受。這才是安全的練習方式，這才是尊重身體的態度。

道理再怎麼說，也就只是道理，不如來看個案例吧。長年練習瑜珈、教導瑜珈的 P 小姐，五六年前開始覺得右手常常覺得麻麻的，握力有點夠。這種麻麻的感覺愈來愈嚴重。慢慢的，兩手都有麻痛感，甚至於讓她得提早幾個小時起床，散步、甩手，雙手的麻痛感才能夠緩解。結果因為這樣，讓她睡眠不足，某天開車時竟然打瞌睡，出了車禍。還好這場意外沒讓她受傷，反而讓她有所醒悟：該是時候來面對問題了。

P 小姐去看了醫生，照了頸椎 X 光。果然頸椎已經受傷頗深：包括逆轉頸椎曲線（reverse cervical curve）、椎間盤退變、神經也受到壓迫。醫生和她討論的結果，推斷原因極可能是長年練習長時間停留的頭倒立動作。

頭倒立（Sirsasana）不是「體位法之王」嗎？不是對心肺、淋巴、消化系統都非常有助益，不是最能提升活力的體位法嗎？怎麼會反過來，變成讓身體受傷的原因？

道理很簡單：水能載舟，亦能覆舟。尤其是像頭倒立這種進階、高難度的體位法，如果背部、手臂沒有足夠的肌耐力、核心的力量不足，進入動作的過程、停留的期間，沒有讓身體保持在正確的順位上，背部、手臂、核心、腿的力量失去穩定，都可能讓頸椎承受過多的、危險的壓力。

一次停留三五個呼吸，或許傷害尚淺。但如果日復一日，以錯誤、有害的方式持續練習，長久累積下來，真的就可能變成在練「七傷拳」了。所謂的「每天持續精進練習」，到底指的是愈來愈清楚身體細緻的變化，或者只是動作外形愈來愈漂亮？

如果頭倒立練習的過程有問題，一開始，你的頸椎可能只是小小聲在抱怨。你可以停下來，仔細聽清楚，頸椎在抱怨什麼事，好能夠及時調整。但如果不幸，你選擇忽略這小小聲的抱怨，慢慢習慣聽而不聞，理都不理，後果可能是，頸椎提高音量喊，你也注意不到了。最後，到某一個臨界點，頸椎高聲尖叫，你終於意識到，但時間也有些遲了。這真的是瑜珈練習嗎？

Patanjali 的《瑜珈經》2.16 是這麼說的：

heyam duhkham anagatam

這句話的意思大概是：「未來的痛苦可以避免，而且是必須要避免的。」日常生活如是，體位法的練習，當然亦如是。換成大白話來說，「七傷拳」的練習方式，是瑜珈體位法的練習者應當避免的。

P 小姐當然有很久一段時間，不能再練習頭倒立，甚至於連下犬式、肩立式，對她來說，都是困難無比的練習。復建、物理治療、阿育吠陀、靜坐、再加上非常小心謹慎、專注、安全的瑜珈體位法練習，終於，她又慢慢重新建立起練習的條件。

她還練不練頭倒立？當然練啊？頭倒立可是體位法之王呢！怎麼練？不再抱持著「每天都要」的戰鬥心態。也沒有想著，一定要停留多久，二三十秒、兩三分鐘都可以。確認今天的身體狀況真的可以，那就練。此刻的身體狀況不宜，那就不練。

練或不練的選擇，也都是瑜珈的練習。

再想想某大藥廠老闆親自下海拍的電視廣告片吧：「先研究不傷身，再講求效果」。誠哉斯言。