pranamaya kosha – KT Lab 身心實驗室

為什麼要坐直？

那天有同學問，「為什麼要坐直呢？」

我想了想，大概是這樣回答的。

「其實不是要坐直，只是要去除脊椎、身體所承受的不必要壓力。所以也不見得要一直看著鏡子裡的自己到底多歪斜。可以的話，就坐著慢慢仔細觀察，緩慢、微幅校調。說不定，我們會發現，坐直（而不是坐挺）有可能是整條脊柱、整個身體壓力最小的狀態。說不定，我們會發現，呼吸也回復到最輕鬆、最沒有壓力、效率最高的狀態。」

偶爾看著鏡子修正自己的體感，是好事一件。畢竟，就連 Alexander Technique 的開創者，F.M. Alexander 本人，一開始也是就著兩片垂直的鏡面，才認識到自己如何使用身體，如何在一個念頭剛生起時，就產生了肩頸的壓力。

除了鏡子的幫忙之外，我們還需要補充一些基本知識。有機會的話，請花點時間找 Leslie Kaminoff 和 Amy Matthews 這兩位老師合著的 Yoga Anatomy (2nd Edition)（中譯本《瑜伽解剖書》），慢慢閱讀講解呼吸的第一章，還有脊椎的第二章。

脊椎主要的活動，大概就是屈曲（flexion）、伸展（extension）、軸心轉動（axial rotation，即一般所說的扭轉）、側向屈曲（lateral flexion，即一般所說的側彎）。其中最基本的，就是屈曲。

Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

嬰兒式最完整展現出人類脊椎的原發性弧度（primary curves），這也是胎兒在子宮裡就有的狀態。

Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

另一種認識原發性弧度的體位法，是一般稱為大休息的攤屍式（savasana）。在攤屍式裡，原發性弧度的部位會接觸到地面，像是後腦勺、上背部、胸椎、薦椎等。相對的，沒碰到地面的，像是頸椎、腰椎，就是繼發性弧度（secondary curves）。

通常脊椎屈曲就是增加原發性弧度（同時也就是減少繼發性弧度），脊椎伸展就是增加繼續性弧度（同時也就是減少原發性弧度）。看貓牛式最清楚（左邊是貓式，右邊是牛式）。

Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

在貓式裡，脊椎屈曲，意思是增加了胸椎、薦椎這些原發性弧度，而減少了頸椎、腰椎這些繼發性弧度。牛式則剛好相反。通常在瑜珈課，老師給的指令都是吸氣的時候伸展脊椎（進入牛式），吐氣的時候脊椎屈曲（進入貓式）。強調「呼吸就是體腔三度空間變化」的 Leslie Kaminoff 指出：

It is more accurate to say that the shape change of spinal flexion is an exhalation and the shape change of spinal extension is an inhalation.
更正確的說法是，脊椎屈曲所造成的形狀變化就是吐氣，脊椎伸展所造成的形狀變化就是吸氣。*

脊椎還有一種動作：軸向伸展（axial extension），同時減少了原發性和繼發性的弧度，也就是說，頸椎、胸椎、腰椎的弧度通通都減小了，造成的結果，就是整條脊椎一起拉長。

Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

這是一種「不自然」的動作，因為在「自然」的狀態下，胸椎（原發性弧度）和頸椎、腰椎（繼發性弧度）通常是相反的運動方向。而最劇烈、最強力的表現，就是加上了扭轉、能量鎖印（bandha）的大身印（mahamudra）。

Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

我們在瑜珈課裡練習前彎、後彎（身體的前彎、後彎，並不等於脊椎的屈曲、伸展），練習側彎、扭轉，練習軸向伸展；認識脊椎的狀態，脊椎承受的壓力，練習在不同的條件下吸氣吐氣。

據說，如果把脊椎上的肌肉都去除掉，脊椎也不會崩塌。據說這是一種人體的「內在平衡」（intrinsic equilibrium）的機制。據說我們每個人身上都有這種機制。

我們沒辦法也不需要把肌肉都像解剖書上一條一條割掉，但我們可以試試看，在經過一次又一次啟動肢體不同部位的肌群之後，重新慢慢這些肌肉卸除緊繃、卸除壓力，找到輕鬆躺著（或半躺）、坐著、站著的方式，讓內在平衡的機制會慢慢顯現出來。（還沒有感覺到嗎？別急，慢慢來，多試一會兒，多試幾次。今天沒有具體結果也沒關係，下次再繼續試試。）

Alexander Technique 也好、Feldenkrais Method 也好，瑜珈體位法、呼吸法也好，都是在幫助我們去除不必要的人為干擾，減少不必要的能量耗損。因此，我們就有機會體認到內在平衡的神奇力量。

讓呼吸輕輕鬆鬆地進行。

* 中譯本的翻譯是，「但更正確的說法應該是脊椎屈曲即是呼氣，脊椎伸展即是吸氣」漏掉 Leslie Kaminoff 的關鍵字 shape change，整個句子的意思就不夠精確了。

勇敢嘗試不同的方式

在蔡璧名老師的《穴道導引》裡讀到一個有趣的例子。她的父親蔡肇祺，身為太極拳資深老師，竟然曾有三年沒練拳，原來是轉去練瑜珈（Kriya Yoga）。結果三年之後，重新再打太極拳，「功夫反而大進」。

這個故事的重點不是 Kriya Yoga 怎麼練，重點是學習、練習的奧祕。

專門研究「專家表現」（expert performance）的心理學教授 K. Anders Ericsson 比較一般人和「專家」的學習、練習歷程之間的差異。一般人不講究的練習方式（naive practice），「通常就只是重覆做某件事，而且期待單靠重覆練習就能改善自己的表現」。

而「專家」的「有意圖的練習」（purposeful practice），則有下列的特質：

有定義清楚、明確的目標；
練習的過程聚精會神；
練習的過程要有具體的回饋，知道自己哪裡做對，哪裡犯錯有待改進；
有意圖的練習，需要練習者跨出既有的「舒適圈」，而不是只做最容易做到的練習。

大多數人都認為，反正一直練，一直重覆練，「自然」就會愈來愈厲害，愈來愈完美，但 K. Anders Ericsson 則不這麼認為，根據他的研究，能夠持續改善既有表現的練習者，通常得要有意識地跨出舒適圈：

跨出舒適圈，意味著嘗試去做些本來不會做、做不到的事。有些時候，要完成新的任務似乎不太困難，也就能夠繼續再往前推進一些。但有時候就是會撞牆，看起來似乎就是沒辦法做到。在遇到障礙時找到出路，是「有意圖的練習」最重要的關鍵之一。

一般來說，解決的辦法並不是「更努力」（try harder），而是「嘗試不同的方式」（try differently）。換句話說，這是個技術問題。

對瑜珈或者靜坐的練習者來說，即使我們的目標不是外形上看得到的「進步」，像是本來沒辦法做手倒立，「進步」到可以自己靠牆或者不靠牆，或是從靜坐個十分鐘根本全程如坐針氈，「進步」到十五分鐘半個小時可以安安穩穩的，稍微享受一下自己的呼吸，K. Anders Ericsson 的研究還是可以有不少啟發。

我覺得特別受用的是「一般來說，解決的辦法並不是『更努力』（try harder），而是『嘗試不同的方式』（try differently）」這句話。

很多練瑜珈的人總是以為，「反正一直練，一直練，筋總是就會慢慢鬆開了才對」。這樣說並沒有錯，但也不夠完整。

我自己以前剛開始練瑜珈的時候，筋骨也是超級硬、超級緊，後彎的輪式（urdhva dhanurasana）怎麼樣也推不太起來，勉強推起來，手臂就是無法伸直。一次又一次拼命推直，換來的就是下背痠痛不已。

「慢慢鬆開」的，先是我的腦筋，然後才是肌肉筋骨。

我選擇不在一連串愈來愈深的前彎之後，緊接著就直接進入對我來說非常深的後彎輪式練習。但也不是就逃開輪式。如果有時間，就從淺淺的眼鏡蛇式（bhujangasana），多進出幾次，或者再加上淺淺的蝗蟲式（shalabhasana），可以的話，再幾個開肩、股四頭肌伸展的基本動作，然後到橋式（setubandha sarvangasana）再停留一會兒，或者在臂部底下墊個瑜珈磚，從橋式再慢慢伸長兩條腿，讓髖屈肌（hip flexors）、髖內收肌群（hip adductors）能有機會先不那麼緊繃，準備妥當之後，再試試輪式。這樣子的練習再過了一陣子，果然輪式對我就比較不再那麼遙不可及了。

不同的練習方式，在嘗試一段時間之後，可能會發展出相當不一樣的效果。不過在轉換練習方式時，自己的心裡也可能會出現抗拒的聲音。

「我不習慣這樣練啊！」

很多年前我剛剛試著在家裡自己靜坐，就是數息。從一數到十，再從一數到十，再從一數到十。就這樣，強迫自己得安靜下來。不是沒有效果，只不過，盤腿十來分鐘，膝蓋、腳髁都受不了。繼續勉強數息，數著數著，半小時終於過了。一年兩年過了，狀況似乎就是這樣。比較可以適應雙盤了，但數息一停，心緒也就渙散四去。

後來不再勉強雙盤，也不再持續數息。坐在瑜珈磚上，雙腿輕鬆擺放（交叉不交叉都好）。我的注意力在感受自己的呼吸，自己的身體。呼吸從鼻尖開始（或者要從胸口、或者其他更相應的部位），慢慢到不同的身體部位。有時候雙手感應強烈，有時候是背，有時候是臟腑。這些不同部位的體感慢慢和呼吸串連，慢慢和呼吸交融。思緒似乎會慢慢穩定下來，也能夠逐漸應用四聖諦（four noble truths）的原則來觀察自己的身心狀況。

學習、練習的樂趣很可能不在於表面、外形上看得到的「進步」，而是在於發現問題、找尋解決方案、實驗失敗、實驗成功的持續過程。這個過程沒有公式可循，隨時得機動調整，隨時有新的挑戰與風險。

也正因為沒有公式可循，才有樂趣，不是嗎？

勇敢跨出自己的舒適圈，動手動腳動腦，找出不一樣的、適合自己的練習方式吧！

牽一髮真的能動全身嗎？– Part 2

問題是，到底從哪裡開始牽動的呢？或者說，痠痛到底從什麼時候，從什麼部位開始？

很多時候，我們光是做個小小的動作，像是拿起手機，像是刷牙，肩頸就開始緊繃了（如果我們注意得到的話）。

是手機、牙刷太重了嗎？

很多時候，我們連這樣小小的動作都還沒開始真正進行，光是想到要執行這些動作的念頭，其實不需要的肌肉緊繃就已經發生了（如果我們注意得到的話）。

麻煩的是，我們能不能注意得到？我們能不能意識得到？

回想看看一堂又一堂的瑜珈課。每次剛上課的時候，我們總是從比較輕柔、舒緩的動作開始暖身。這個過程，我們在做些什麼？我們察覺到什麼？

例如說從站姿山式開始，肩頸（以及其他身體部位）的狀況如何？呼吸的狀況如何？情緒如何？腦子裡的情況又是如何？

第一次雙手往上高舉的過程，我們蒐集到多少訊息？我們分析之後（呼吸太急促了嗎？動作太猛了嗎？不需要緊繃的肌群是不是全都緊繃了？），第二次再舉高手臂的時候，我們怎麼樣微調？微調之後，變成什麼樣的新狀態呢？

肩頸總是有太大的負擔，而我們也總是習慣讓肩頸承受這些過重的負擔。出門上個班，背包的重量超過三五公斤（「不會太重啦，我早就習慣了」）；低頭看手機，往後拱背、駝著背使用電腦；明明身體疲累個半死，就是沒辦法狠下心排除萬難，讓身體真的休息休息。

即使到了瑜珈教室，我們要嘛是讓腦子進入一種想像中的「放空」狀態，要嘛說不定也還處於「戰或逃」（fight-or-flight）的精神狀態。「這個動作我最討厭了」、「這一次我拼了命也要完成這個動作」等等的內心對話小劇場不停上演著。

我們能察覺到在一堂課的九十分鐘裡，每一次的下犬式，有什麼差別嗎？特別是肩頸、上背、胸口，這次的下犬式裡感覺到的緊繃，到下次的下犬式，是變得更痠更累，或者已經慢慢釋放掉一些了呢？

如果沒留意，不主動觀察，不採取應該採取的行動，瑜珈體位法的練習，甚至是靜坐的練習，肩頸（以及其他部位）的負擔也不見得就會自然而然乖乖卸下。可能是因為我們一直機械地想著「要專心、要專心」、「要排除雜念」、「要觀察呼吸」；就如同我們以為我們在「放空」，我們沒在想什麼事情，或者我們以為我們在專心呼吸，因此就沒辦法察覺到身體的感受。

再來玩一次吧。

給自己五分鐘的時間，暫時別管其他的事。坐著也好，躺下來或者半躺著也好，站著也好。感覺看看自己的頭在哪裡？自己的頭和軀幹有什麼樣具體的連繫關係？仔細慢慢觀察，肩膀在做什麼事？肩膀周圍的鄰居們，又在做什麼事？呼吸呢？想到「呼吸」的概念時，能不能真的在身體的哪個部位真的感覺到呼吸這個事件正在進行，一直在進行？

如果我們暫時都不啟動我們能控制的肌肉，想一想「肩頸變緊繃」的念頭，觀察看看，是不是真的就緊繃了一點？我們繼續保持不啟動肌肉的狀態，再想一想「肩頸放鬆」的念頭。別急，再多等個半分鐘，一分鐘。可以的話，再多等個兩三分鐘，再想著「肩頸放鬆」的念頭（小心別讓眉頭皺緊哦）。或者非常緩慢，非常輕柔地動一動，動一動任何想要動的關節，只是記得，慢一點，緩一點。一邊想著「我的肩膀不需要再用力了」的念頭，一邊輕輕緩緩地動一動。

感覺怎麼樣呢？

念頭（cetanā）是行動（karma）的前導。只是有些時候，念頭快到我們根本沒注意到。

所以，慢慢來吧。重新設定清楚，想清楚，仔細觀察，再展開行動。

因為想清楚，因為慢慢來，因為仔細看，所以，不必緊繃的，說不定就有機會不再一直緊繃下去，所以，說不定，我們就能體會到，牽一髮，真的可能動了全身哦。

按部就班，即興演出

我們日復一日練著同樣的基本功。一樣的站姿，一樣的拜日式，一樣的前彎後彎或者倒立，甚至是一模一樣的動作順序。

我們小心控制著呼吸和肢體動作的連結，我們啟動核心，從內側足弓、脛骨內側、大腿內側一路連到下腹部深處、到骼腰肌、橫膈膜、舌頭，串起整條「深前線」（deep front line）。我們注意到左右側、上下半身的平衡，注意到肌耐力與柔軟度的平衡，注意到舒適和穩定（sthira-sukham-āsanam）的平衡。

我們練習凡事照起工、照步來、從來不會偷食步。

然後，一個不小心，我們誤以為這就是最正確的做法，這就是唯一的做法。

像是我一開始自己做饅頭的時候，總是乖乖照著看到的食譜，幾克的中筋麵粉，兌上幾C.C.的水、酵母，加多少匙的糖、鹽、油，等多長的時間一次二次發酵。有時候碰到天氣太冷或者太濕，麵糰怎麼揉都怪怪的，索性就自己再亂加點熱水和麵粉，結果好幾次麵糰發得都不太像樣，但是我也慢慢掌握到麵糰揉起來的手感。

手感逐漸建立起來之後，也就不必一直看著食譜照表操課。中筋麵粉不夠了，那就加低筋啊。冰箱裡巧克力粉還剩一些，加下去看看囉。有時亂加些枸杞、葵花子、葡萄乾。蒸好的時候，有果醬夾果醬，或者切開沾亞麻籽油（再加點迷迭香或百里香等乾香料更棒），也試過甜甜的巧克力醬再加上一點點豆腐乳，噁心嗎？試過才知道其中的滋味。

按部就班的練習很重要，至少要先真的瞭解哪個部是哪個部，哪個班是哪個班。然後有機會的話，就可以聯誼一下，這個部和那個班如果配對的話，是喜劇還是悲劇？是大家都可以玩得很歡樂，還是有誰會在角落低聲悲泣？（別亂點鴛鴦譜啊！ XD）

像是在做眼鏡蛇式（bujangasana），我們乖乖地把腳背、膝蓋放穩在地板，在吸氣的時候，讓胸口、肩膀自然打開，讓上半身慢慢像眼鏡蛇一樣升起。

從淺淺的眼鏡蛇慢慢練，確定自己的下背不會痠痛，說不定也可以玩些不一樣的花招，例如兩手往前伸展，或者在兩手間夾塊瑜珈磚，整個動作的感受，似乎就移轉到雙臂和上背部了。

像是在下犬式（adho mukha savanasana）裡，一吸一吐如果都還順暢舒服的話，試試看吐氣完止息（bahya kumbhaka），肚子覺得怎麼樣呢？

像是站姿前彎（uttanasana）進入與離開的方式，通常我們在吸氣的時候打開胸口和雙臂，吐氣的時候緩緩前彎（膝蓋或彎或直、手指摸地或者手掌貼地）。要是我們反過來呢？吐氣的時候打開胸口，吸氣的時候前彎，又會產生什麼效果？更順暢？阻礙變大？

photo: C.Bartley at LCI 2013, source

即興的演出其實總是有跡可尋的。所謂的跡，可能是練習者多年的功夫累積到一定程度，因此我們從旁邊觀察時彷彿看不到那些隱藏的軌道或者規則。

布袋戲裡劍術大師是這麼講的：「忘了招式，才能真正使用招式」，「記住招式，而後忘卻招式，這便是劍意。」

你的姿勢阻礙了呼吸嗎？

沒有人不希望能夠好好呼吸，輕鬆呼吸。可是有不少朋友都有呼吸的障礙，其中之一，很可能是姿勢。

是的，你的姿勢有可能阻礙你的呼吸。

例如說，駝背，例如說，骨盆前傾、小腹凸出。

坐在電腦前、拿著手機滑、癱在沙發看連續劇，說不定都感覺不到有什麼問題；一旦走個幾分鐘的路，爬兩層樓梯，就開始覺得上氣不接下氣。

試著躺一下吧。

Source: Core Awareness

感覺一下自己的身體。看看自己的上背是不是能夠放鬆，讓地板支撐著兩片肩胛骨？自己的骨盆是不是能夠平放在地面？或者一邊高一邊低？

比較能夠好好呼吸了嗎？別急，慢慢來。別太用力硬拉長呼吸的時間。

或者試著在上背底下墊個抱枕。

Source: YOGA FOR HEALTHY AGING

小心別讓自己的下背承受太大的壓力。試試看，讓膝蓋彎曲，腳掌放在地板上。舒服一點了嗎？再感受一下呼吸的狀態。有沒有平順一點？再試試看，把一條手臂高舉過頭，手肘彎曲並且放在地板上，仔細觀察這一邊的胸口和另一邊的胸口，呼吸的過程，有沒有什麼不太一樣的感覺？

真的不急，慢慢來。花個五分鐘，十分鐘都好。一手舉完，換另外一手看看。

在呼吸的過程裡，胸廓會自然往四面八方擴張、收縮，前後、左右側、上下等不同的面向都同時在運動，在改變形狀。看完影片之後，再躺下來試試看吧。

重點不是呼吸的量立刻有多大的改變，而是呼吸時的狀態。你愈專心，愈仔細感受、品味（而不是評價自己做得多好或者多爛），效果可能就愈明顯。

躺了幾分鐘之後，試著回到坐姿，坐在瑜珈磚或者椅子上都好，看看能不能回到像剛剛平躺時的呼吸狀態。讓腦子裡重演剛剛看的呼吸的影片，讓身體細細察覺呼吸過程中，胸廓和橫膈膜的運動。

幾分鐘之後，再觀察看看自己的姿勢，和平常有什麼差別嗎？

下次練瑜珈的過程，三角式、側三角式，平板式或者戰士一、戰式二都好，緩和的前彎或者後彎都玩玩看（當然還包括最後的大休息），讓自己試試看也用類似的心態進行。

姿勢的調整，就是呼吸的調整。記得調整的過程溫柔一點，別只是想著繃緊力量做擴胸的運動哦，一不小心繃得太緊，很快就又會打回原形囉！