半年「特別練習」回顧:為什麼要教「平常動作」

今年(2019)上半年,我們分別玩了好幾次「怎麼坐、怎麼站、怎麼走」、「完全釋放,徹底休息」、「呼吸:技術與藝術」的特別練習。 構想這樣的課內容好長一段時間,今年終於出來見人了。 有朋友曾經很關心(憂心?)問說:好好的瑜伽教室,為什麼一直在玩這些「有的沒的」? Pedro Almodóvar 阿莫多瓦 2019 新片《痛苦與榮耀》(Dolor y gloria) 教瑜伽教了這麼些年,看了這種那種系統、流派,學了梵文、拉丁文、或者各種拗口的指令。愈來愈覺得,有太多阿宅與文青、大叔大嬸、久坐的上班族、辛苦的媽媽、銀髮族的長輩、沒時間沒機緣運動的朋友,真正最需要的,並不是「瑜伽動作」、yoga asana 的練習,也不見得是肌耐力或者柔軟度的訓練,而是從簡單的日常生活動作出發,開始有機會察覺到自己身體的狀態,進而學習到改善平常動作的態度與技巧。 能夠運動很好,能夠練瑜伽動作 yoga asana 也很好,這種或者那種身體技巧、動作技巧、身心靈整合的練習,都很好很棒。但練了這些那些技巧、法門,回到日常生活裡,行住坐臥,說真的,有具體改善嗎?(我認識不少教好多年瑜伽課的朋友,聊起各地各派按摩師、物理治療師、復建診所如數家珍。這件事背後沒說出的意思,真的值得大家仔細想想。) 就拿「怎麼坐」當例子來說明。 這年頭,每個人每天除了睡覺之外,剩下幾乎九成以上的時間都是坐姿,或者說,不那麼舒服的坐姿。 從來沒人教過我們該「怎麼坐」。好吧,可能小時候有家長或者老師會大聲提醒我們:坐正、坐挺。如果光靠「坐正」、「坐挺」的口訣事情就能圓滿解決的話,那大家根本不會創造、累積那麼多肩頸緊繃,不會一天到晚腰痠背痛。 我們知道什麼椅子是名牌,哪款椅子是名家設計,我們卻不知道到底該怎麼挑選什麼樣的座椅,才適合自己;挑選怎麼樣的桌、椅的組合,才能讓自己可以專心做想做的事,而不用一直花心思檢查自己到底坐得「正確」或「不正確」。(老實說,以我看過的例子,非常高比例的人,在被提醒之前(甚至被提醒之後),根本就意識不到自己坐得舒服不舒服啊!) 更重要的是,我們總是誤以為自己輕輕鬆鬆坐著;沒有到非常非常不舒服,我們根本不知道有問題;即使知道好像有問題,我們也不明白問題到底出在哪,更不用說該怎麼徹底解決這些麻煩。 「舉手投足」這個成語本來在形容輕而易舉的事,但是這些再平常不過的動作,做起來真的輕鬆嗎? 很多人站著累,坐著也累,能不走就盡量不走,爬個兩層樓梯好像就要了半條命似的。 即使我們能做很漂亮的戰士一二三,能夠頭倒立、手倒立,能夠下腰,或者能夠把腳掛到脖子後面,也不能保證我們就有辦法在日常生活一舉一動之間,一直能夠輕輕鬆鬆、有意識地創造出舒適的身心狀態。 可以舉重一百磅兩百磅,說不定還不如可以輕鬆刷牙、輕鬆抓抓背上的癢。可以不靠牆手倒立、頭倒立,說不定還不如可以輕鬆坐著舒舒服服看完半本小說。可以連續做一百零八次拜日式(做到肩頸痠痛、氣喘吁吁?),說不定還不如可以輕鬆散步走個半小時一小時不覺得疲累,甚至愈走精神愈好。 或者說,累了的時候,可以怎麼樣幫助自己放鬆休息這個大問題。 很多人總是以為,反正睡覺就是休息,睡一覺起來,腰痠背痛、肩頸痠痛就過去了。如果真的有這麼好的事,那各種慢性痠痛的症狀也早就消失了,不是嗎? 還有,一天要進行兩三萬次最重要的運動、動作:呼吸,沒幾個人真的學過,就連坊間在教呼吸的老師,多半都還是「腹式呼吸很重要」、「橫膈膜呼吸很重要」、「來,用力深吸一口氣到肚子裡」那一套。或者有時在瑜珈教室裡,看到老師帶著同學們臉紅脖子粗,彷彿在比賽誰的氣最長、誰的停止呼吸(止息)時間最久。 呼吸可以不用這麼辛苦。呼吸不應該這麼辛苦。 練瑜伽動作練習重不重要,因人而異,很難講。但我相信對於絕大多數人來說,輕鬆完成各種「平常動作」甚至更重要。 前兩天看了西班牙導演阿莫多瓦的新片《痛苦與榮耀》(Dolor y gloria) ,男主角(Antonio Banderas飾)過了大半生,因為各種疼痛(背痛、頭痛、膝蓋痛、吞嚥困難),才能夠認識、連結到自己身體的不同部位。要拿低於胸口高度的櫃子裡的藥品,因為脊椎完全不能屈曲(無法彎腰),只得先抓個抱枕墊在地上,膝蓋靠在抱枕上跪地才能完成任務。 看完真的很讓人感慨。 同樣是前兩天,在「平常動作」課,我們練習玩了好多種動作,或者跳,或者蹲,或者爬,意識集中在骨盆裡,讓腿放鬆,讓四肢放鬆,讓身體放鬆動作,到最後,抬起腿這個動作本身,不僅不費力、不緊繃,甚至於是動作做著做著,讓人感覺到大腿小腿的輕鬆與釋放。雖然整堂課完全沒有「鬆肩」的練習,但有個同學本來經常浮現的肩胛內側痠痛,在一堂課結束時,也神奇地釋放、消失了。 如果生活裡的各種「平常動作」都能讓我們愈做愈輕鬆、愈做愈釋放,那不是非常快樂的事嗎? 如果我們是因為舒服、輕鬆、愉悅的感受,而認識、連結到自己身體的不同部位、不同系統,或者整體的身心狀態,那不是非常快樂的事嗎? 歡迎來「平常動作」課一起玩,一起探索如何輕鬆「舉手」、「投足」,如何輕鬆下地板、從地板起身,如何輕鬆翻滾,如何輕鬆跳躍,如何休息、睡覺,一起來練習「怎麼坐、怎麼站、怎麼走」,一起來練習這些和日常生活緊密相連的「平常動作」。

為什麼要坐直?

那天有同學問,「為什麼要坐直呢?」 我想了想,大概是這樣回答的。 「其實不是要坐直,只是要去除脊椎、身體所承受的不必要壓力。所以也不見得要一直看著鏡子裡的自己到底多歪斜。可以的話,就坐著慢慢仔細觀察,緩慢、微幅校調。說不定,我們會發現,坐直(而不是坐挺)有可能是整條脊柱、整個身體壓力最小的狀態。說不定,我們會發現,呼吸也回復到最輕鬆、最沒有壓力、效率最高的狀態。」 偶爾看著鏡子修正自己的體感,是好事一件。畢竟,就連 Alexander Technique 的開創者,F.M. Alexander 本人,一開始也是就著兩片垂直的鏡面,才認識到自己如何使用身體,如何在一個念頭剛生起時,就產生了肩頸的壓力。 除了鏡子的幫忙之外,我們還需要補充一些基本知識。有機會的話,請花點時間找 Leslie Kaminoff 和 Amy Matthews 這兩位老師合著的 Yoga Anatomy (2nd Edition)(中譯本《瑜伽解剖書》),慢慢閱讀講解呼吸的第一章,還有脊椎的第二章。 脊椎主要的活動,大概就是屈曲(flexion)、伸展(extension)、軸心轉動(axial rotation,即一般所說的扭轉)、側向屈曲(lateral flexion,即一般所說的側彎)。其中最基本的,就是屈曲。 Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews 嬰兒式最完整展現出人類脊椎的原發性弧度(primary curves),這也是胎兒在子宮裡就有的狀態。 Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews 另一種認識原發性弧度的體位法,是一般稱為大休息的攤屍式(savasana)。在攤屍式裡,原發性弧度的部位會接觸到地面,像是後腦勺、上背部、胸椎、薦椎等。相對的,沒碰到地面的,像是頸椎、腰椎,就是繼發性弧度(secondary curves)。 通常脊椎屈曲就是增加原發性弧度(同時也就是減少繼發性弧度),脊椎伸展就是增加繼續性弧度(同時也就是減少原發性弧度)。看貓牛式最清楚(左邊是貓式,右邊是牛式)。 Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews … Continue reading “為什麼要坐直?”

為什麼要練習體位法–隨想之一

我的一位老師曾這麼說:「我一點也不在乎你彎下腰能不能摸到你的腳趾頭,你的腳能不能掛到脖子上,你能不能從輪式站起身來,我在乎的是,你能不能感受到你自己的呼吸,你能不能讓你的眉心、額頭的皮膚放鬆不緊繃,你能不能在體位法的練習過程中,更清楚更深刻地認識你自己?」 前兩天下課後某同學問,練習完之後,都很想再靜坐下去,覺得很舒服,是不是該繼續靜坐呢?我簡單地回答他的問題,也鼓勵他繼續坐。只見他點了點頭,便將墊子移向牆邊,面對牆,繼續坐下去。 我覺得非常幸運。自己學到的練習方法讓自己覺得舒服,還有機會分享給其他人,讓其他人也感受到同樣或者類似的體驗。 namaste

KT老師連寫一百天之第六個星期

2025-01-22 要先知道才看得到? 每天搭車進城,差不多在越過基隆河時,我會抬頭遠望七星山東峰主峰、小觀音、大屯山西峰主峰、面天山、向天山,觀音山,像是和幾個熟悉的老朋友一一打招呼。對我來說,這是個非常重要、又非常個人的儀式。沒完成這個儀式,總是讓我覺得哪裡不對勁。 在台北市裡走動,不管在哪個角落,我也有這個習慣,紅綠燈口停下來就會在交錯的大樓縫隙之間找找看。看到這些老朋友,彷彿就是讓我安心的保證。 面天山山頂上有兩大片微波反射板,遠遠看,我都笑說那是小時候布袋戲裡的角色「哈麥兩齒」。那天早晨散步時空氣不算清澈,有點模糊的朦朧美,「哈麥兩齒」若隱若現。我在想,如果不是好幾次一步一步走到山頂、在現場近距離看過(就在人家的腳底下),如果不是我已經知道他們就在那裡,我會不會根本就看不到。 是不是因為先知道了,所以我才看得到?是不是因為我相信這件事實的存在、因為那是我體驗過的事實,所以即使視線再模糊,我依然能夠認為自己見到了。 眼睛、感官傳給我的訊息是不是都是這樣?我相信的、我記得的、我認為應該會在什麼地方出現的什麼事物,當然就是會成形並且現身,因此,我才得以看見?是不是因為這樣,即使距離再遠、即使影像多麼難以辨識,我也找得到、我也看得見。 我甚至還會以為我「發現」了什麼呢。 而那些我還沒經驗過的,那些我還不相信的,我是不是就看不見,或者,是不是就會視而不見呢? (待續) #KT老師連寫一百天 036/100 #感官 #相信 #體驗 2025-01-23 生命中最美好且奧妙的滋味 在市郊走淺山,雖然海拔不高,有時候光是三五百公尺的高差,路徑不清,雜草瀰漫,走到疲累無力也是常事。誰料到不一會兒,竟然會與之字型迂迴的車路交錯,或是最後登頂時才發現,明明就有開車可以輕鬆方便就抵達的路,為什麼還要披荊斬棘似的,兩腳兩手辛苦爬上爬下。 我常和同學分享,最初剛開始學瑜伽那兩三個月,白天上班累得像狗一樣,下了班,同事要嘛聚餐喝酒聊是非,要嘛趕緊躲回家追劇耍廢,我為什麼要去瑜伽教室練那些對我來說吃力得要命的動作。每次一上課,五次拜日式 A、五次拜日式 B 下來,腦海裡的小劇場一定會有一股聲音在吼叫:為什麼下班之後還要如此這般折騰自己? 人生好像就是這麼回事。年紀愈大,愈能真心明白,不是誰比較厲害,不是誰多優秀。每個人總是有意或者無意做出選擇,走上各自不同的路。從外人的角度來看,我們放棄掉某些享受,但自己才知道,許多看似折磨的學習、鍛練,只有在裡頭流過汗,動手動腳燒腦,才能體會到那些不知如何為外人道的滋味。 山裡頭的大景之所以是大景,不只是因為大景本身,更關鍵的是我們投注的心血。因為我們揹著沈重的背包,上下下下,拉繩,滑倒,滑倒後爬起來拍拍泥沙咬著牙繼續走下去。正是因為一步一步辛苦而緩慢走著,眼睛耳朵鼻子所有感官與精神才更容易全員參與,才能感到猶如拼圖過程的享受。大景是一小片一小片碎片拼湊完成的。大景,其實就是這整個過程濃縮的顯化與示現。 一個動作一個動作練下去,除了完成動作的成就感本身,慢慢的,一天一天,一次一次,練習的過程本身,就已經是最好的回饋。能自在地與自己身體相處,在一起;能全神全意安住在自己身體裡,就已經是莫大的喜樂。 困難與挑戰是不可或缺的調味料。只走方便、省時省力的路,品嘗不到生命中最美好且奧妙的滋味。 #KT老師連寫一百天 037/100 #山喻 #方便 2025-01-24 不笑不足以為道 我很愛推銷站椿,常常忍不住就像個傳教士似的想和人分享。 有一段時間我很迷站椿,天天一有時間就站。最初練的時候夏天站到全身汗涔涔,冬天一大早雙腳冰冷站到從腳到頭都暖和起來。後來就是站到身輕氣爽,體內的能量流動,真是說不出的舒暢。 這個「動作」的神祕療效,我自己體驗過。因此同學們有各種疑難雜症,我除了努力對症下藥,給出我能給的建議之後,通常我會再補充一條:站椿吧,一天站個半小時一小時都好。 但站椿實在太簡單了,至少,看起來實在簡單。簡單到很難讓人相信這裡頭會產生的、會促發的能量。 不過我現在不是要再一次推銷站椿。我想講的是我的推銷經驗。就像是剛學瑜伽前半年吧,初嘗甜頭,身邊的親朋好友沒有一個沒被我傳教過。我真心本著「食好鬥相報」的態度,覺得這麼美好的事,我怎麼可以「暗崁」(àm-khàm)下來只圖利自己而不分享出去。但幾次推銷「失敗」之後,才逐漸明白,「自己愛吃的,別人不見得也愛吃」、「自己受用的,別人未必也適合」。 這兩年又好幾次忍不住介紹站椿,結果被推銷的朋友白眼都要翻到頭頂上去了。我這不是重蹈覆轍了嗎?老實說,心裡頭也覺得小小受傷。 這才讓我想起以前一位中醫老師教過的心得,「法不輕傳,道不賤賣,師不順路,醫不叩門」。我重新把這幾句話記在心裡,告訴自己,千萬別以為自己身上有什麼了不起的法寶,走到哪裡都想獻給別人看。 年紀稍長,算是漸漸能理解古人有些話真的很有智慧:「上士聞道,勤而行之。中士聞道,若存若亡。下士聞道,大笑之。不笑,不足以為道。」 歡喜做,甘願受。管他成不成什麼道,自己站,自己練,自己先能開心笑,才有機會和大家一起笑。 XD #KT老師連寫一百天 038/100 #傳教 #醫不叩門 2025-01-25 千金難買覺察力 聽說很多人不喜歡新自強號 EMU 3000 的座椅,「許多旅客都會抱怨,座椅超硬、傾斜角度小,導致臀部與腰部支撐性差,又沒有前踏板,完全不符合人體工學。」 真為這樣的好座椅抱屈。印象中,從小到大,台灣的公共建設如機關、學校,大眾運輸工具如公車、捷運、火車,從來不曾有過能這樣讓人輕鬆坐穩的座椅設計。之前和一位在台鐵工作的同學聊到這事,她說,「老師啊,又不是每個人都像你一樣,想要坐得直挺挺的」。 我上課最常苦口婆心(嘮叨)的主題之一就是「怎麼坐」,這實在是小學義務教育就該教的基本常識。且讓我來扼要說明。 一張適合你的居家或工作用座椅大概會符合這些條件: … Continue reading “KT老師連寫一百天之第六個星期”

你的身體就是你的健身房

Your are your own gym. (你的身體就是你的健身房。)這是我之前在網路上看到的一句廣告文案。我非常喜歡。自己的身體就是最重要的輔具。也有不少人說過,自己的身體,就是最重要的道場。我自己這一陣子練習的發現是,只要一點點巧思、再加上一些簡單方便又便宜的輔具,真的可以達成「你的身體就是你的健身房」。 這其實剛好符合我心裡對「定勁」課的設定要求:用簡單的方式,讓同學能建立起自己的練習。能夠天天在家裡運用、練習,這樣才可能在安全的範圍內,儘快提高自己的體能。 過去兩個月的「定勁」課,我的目標除了推廣「站椿」的練習之外,也希望分享簡單、基本的體能訓練方式給大家。那時候心裡想的,希望所有動作,同學都可以在家裡自己繼續練習。 因此我才設定為「免輔具」的練習。 最近一段時間,我倒是愈來愈著迷於使用彈力帶的練習。光是一條彈力帶,短短幾分鐘,就能強力訓練大腿、核心、背肌、胸肌。以大腿來說,不論你要訓練的正面肌四頭、想喚醒後側的膕繩肌、或是強化內側外側肌群,只要能夠掌握要領,各個部位都很容易觸及。 或者說,趣味點就在於「掌握要領」這件事。多了一條磅數或重或輕,拉得長一點或是捲起來短一點的彈力帶,同樣的動作,發生了哪些變化? 我從來都不喜歡「鍛練肱三頭肌」或者「強化三角肌上段」這種說詞,彷彿我們可以把一條一條肌肉切割下來分段練習似的。我記得以前聽過一種說法:「如果你的健身教練告訴你,要瘦小腹就是練習這個那個動作,那你就應該找新教練了」。我們身上的確有一條一條的肌肉,但所有這些肌肉都是彼此串連在一起,互相協調,或是互相牽制,真的就是「牽一髮而動全身」。 但是,彈力帶作為一種外在的輔具,就如同過去大家在瑜伽課熟悉的各種輔具如瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽墊等等,介入了身體練習之後,的確會迅速且強烈造成全身肌肉張力的變化,這些變化,都會讓我們在練習的過程中品嘗到各種不同的體感。除了強化體能之外,觀察這些身體和體感的變化更是動作練習非常重要的一部分,這會讓我們的神經活化,也會讓我們的精神獲得額外的滿足。 對我來說,各種動作練習,幾乎都有以下不同階段的發展,這也是平常在課堂上和同學們反覆練習、提醒的過程: 一、動作本身 二、加了輔具之後的變化 三、覺察到加輔具的變化之後,如何在沒有輔具的情況下複製這樣的變化 四、忘掉這些變化,重新回到動作本身 即使我們使用健身房常用的輔具,即使看起來好像在模擬硬舉、臥推、深蹲,即使我們暫時把練習的重點放在體能的培訓上,也還是在這個我認為瑜伽最重要的基調上:我們還是在探索、認識自己(svadhyaya)。 其實這道理就像是我在每天的瑜伽基礎課裡帶的練習一樣:腳該怎麼站穩、腿要如何發力,如何有技巧地啟動並運用核心,脊椎該如何伸展或屈曲,肩頸怎麼才能放鬆。一切使用身體的觀念與技巧都在我們的練習範圍內。我好像早就不再煩惱「這個動作也算是傳統的瑜伽動作 asana 嗎?」這樣的問題了。 那為什麼要使用彈力帶呢? 簡單來說,現在的彈力帶,物美價廉,一兩百元就能夠買到一條最基本的款式,磅數重一點的,大概也在三百元上下。而且輕巧、不佔空間。動作練習,加上彈力帶和一些巧思,差不多就能完成一般人在健身房裡使用各種重訓器械能達到的訓練效果。如果我們知道如何使用的話。 不過可別急著花錢買回家裡玩喔。一個同學說得好:「再怎麼好玩的新玩具,買回家裡自己一個人玩,兩三天,或者最多兩三個星期就不想再玩了」。我們家裡都有一堆這樣的「玩具」。先來教室玩玩再說。 [延伸閱讀] 老師也不過就是一種輔具 翻譯者的任務 能及時上場的才是好工具 長棍瑜珈 用手指來閱讀肋間 透過網路直播課程,反而看見練習的核心