該怎麼舉手,肩膀才不會痠痛?

很多人光是舉起手,像是抓公車吊環,像是拿起手機準備接電話,或者瑜伽課裡任何一個高舉手臂的動作,就會引發肩膀(甚至肩頸)痠痛不舒服。怎麼辦呢?


Photo by Tamarcus Brown

我們讀解剖學,查資料,知道好幾條肌肉的(拉丁文)名字,三角肌、棘上肌、棘下肌、斜方肌(還要分上中下哦)、前鋸肌。甚至查了肌肉個別的起止點,還順便看到一些復建科醫師、物理治療師會朗朗上口的症狀名稱。彷彿這些拉丁文的肌肉名字是咒語,我們默念著,就能隨心所欲控制,就能拿回主導權,就能和痠痛說再見。如果這樣有效的話,那大家就一起來開讀書會,一起來背書,從此以後就幸福快樂囉。 XD

或者我們以為瞄準幾條特定的肌肉,改善這幾條肌肉的使用方式,事情就能解決了。

事情的操作很可能並不是這樣子的。

簡單來說,人體很複雜的。多複雜呢?複雜到不是幾條肌肉能夠描述清楚的。肌肉不是孤立的存在,肌肉有鄰居,肌肉有筋膜包覆,肌肉又會帶動骨骼位移。這些事情都和我們的腦神經系統緊密聯繫,大腦皮質(特別是前額葉皮質)、邊緣系統、小腦、腦幹等等當然也都串連在一起。不只牽一髮而動全身,甚至,念頭一動,該動的、不該動,該緊的、不該緊的,全都一股腦手牽手搶著衝上舞台囉。

說那麼多,那到底要怎麼辦啦!

最近我常常試著教同學練習一個小訣竅:在真正舉手之前,先想著,「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」。

什麼,就這樣「想著」?

沒錯,就「想」,動腦筋、動念頭,別動肌肉。或者說,念頭一動,肌肉就跟著動了。(”The mind moves, the muscles follow.”)

可以的話,在想「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」這個念頭時,提醒自己,不要有背部、肩胛骨周圍肌肉在拉扯的感覺。如果有肌肉拉扯、甚至緊繃的感覺出現的話,請讓練習暫停下來,回到自己的呼吸一段時間。

「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」這個指令如果能夠順利執行的話,說不定還可以再接一道指令:「我要釋放手臂肌肉的緊繃」,或者「我要放鬆手臂的肌肉」。

楊澄甫「太極拳說十要」裡對於「沉肩墜肘」的說明是這樣子的:

沉肩者,肩鬆開下垂也。若不能鬆垂,兩肩端起,則氣亦隨之而上,全身皆不得力矣。墜肘者,肘往下鬆垂之意,肘若懸起,則肩不能沉,放人不遠,近於外家之斷勁矣。

而楊澄甫的學生鄭曼青(「五絕老人」)再進一步解釋:

如能鬆透,即是沉。筋絡全開,則軀幹所繫,皆得從下沉也。按沉與鬆,原是一回事。沉即不浮,浮是病。體能沉已善矣。尤其加以氣沉,氣沉,則神凝,其用大矣。

當這些指令(也就是我們「想」著的「念頭」)在腦子裡成形之後,就可以一邊呼吸,一邊輕輕、慢慢舉起手臂囉。不少同學操作幾次之後,發現的確是有點效用,平常緊繃不已的三角肌會適度釋放,不至於總是出太多力氣。

話說回來,如果真的按照我上面的說明,練習了一兩次,但卻沒有立竿見影的成效,請別太在意,畢竟我們可是花了幾十年的「練習」才讓肩頸這麼緊繃的。多玩幾次(或者到教室來玩吧!),多花點時間投資在對自己好一點的事情上,你的身體會很感謝你的!

不只是幾塊肉、幾根骨頭

前兩天下課又有同學問,「老師,你為什麼不把這些動作錄影下來貼上網,那我們在家裡就可以邊看邊練了啊?」

唉。老師長得這德性,錄影上網嚇人啊。(誤?)

簡單說,我不太喜歡拍照示範或者錄影示範。我們看到一張照片裡的動作示範,或者一段影片,通常會以為自己「看到了」,然後就跟著模仿操作了。這未必有問題哦。只是,在看照片、看影片的時候,我們通常比較不容易意識到自己「看不到」的層次。

這麼說好了,如果我用一段三五百字的敘述來描寫下犬式的動作要領,讀者得花一小段時間閱讀,理解,消化。有些文字可能會不見得一看就懂,還得停下來想一想,思索一番,接著才在自己的身體上嘗試看看。這樣的學習過程,比較容易意識到自己的「不知道」,比較容易引發探索自我的實驗。

還有一種問題:我們很容易掉到「三個動作解決肩頸酸痛」這類思考模式。我們會像是某一類只想快速解決病人身體「症狀」的醫生,而忘了病人首先是一個人,一個有肉體、有精神心靈的完整的人。

剛好前幾天看到一篇報導,資深搖滾樂手 Neil Young 曾有一段時間腳痛,痛到根本就沒辦法走路。有醫生建議他在鞋子裡加上特製的墊片,但他還是覺得身體不平衡、不舒服。最後他碰到 Feldenkrais Method 的老師,才理解到原來某些不良姿勢會讓腳承受太大的壓力。

照 Neil Young 的講法,他覺得 Feldenkrais 的老師並不是在「治療他的病症」,而是把他當成一個人、一個完整的人來對待。這讓他覺得非常神奇,非常不一樣。

我繼續和同學解釋,「我沒有看到你,沒有和你互動,真的沒辦法判斷你的肩膀痠痛到底是什麼意思,更沒辦法直接給適合的建議。如果和你聊說幾句話,聽到你的呼吸聲,或者看你做一兩次下犬式,我可能會更瞭解你整個人的狀況吧。」

如果網路上看到的「肩頸痠痛天天都想去按摩!躺五分鐘即可見效的『脖子矯正法』」、「肩頸硬梆梆痛得受不了!1分鐘伸展消除痠痛」之類的文章真的那麼神,那大家就不會把「肩頸痠痛」這幾個字一直掛在嘴邊了。

之前某堂課結束後和同學聊,他覺得他的大小腿都非常緊繃。我試著按摩一下他小腿肚下的承山穴,緩解一下相關的肌筋膜,不一會兒之後,請他重新進入金剛跪坐,本來膝蓋的不舒服果然緩解很多。但是我還是覺得不太對勁,他的小腿按壓下去的感覺其實並不特別緊。於是我們一邊再做一兩組舒緩的動作,一邊繼續東聊西聊。他開始講到他平常的情緒壓力,講到睡眠品質差,消化排便情況也都不太好。

在這種條件下,光是從肌筋膜、骨骼系統去校調,即使有效,多半也不能持續。那怎麼辦咧?要學習好好吃飯,吃該吃的、適合吃的食物(這件事要有知識,也要培養身體的覺察能力);要學習好好睡覺,沒辦法輕鬆舒服側睡,就得練習平躺入睡(有很多放鬆的技巧可以幫忙);要好好活動,瑜珈太極都好、到大自然的環境裡好好走路健行也好、或者其他和緩的肢體活動都好(一個星期來上個兩三堂瑜珈課吧 XD)。

是不是從網路上的影片學或者看書練習,瑜珈、太極、靜坐,Feldenkrais Method、Alexander Technique 或者其他系統都好,能夠讓我們回到自己,整個人,肌肉骨骼、呼吸神經血液淋巴消化泌尿、精神情緒,在自己的身體裡探索自己,和自己好好互動,這才是重點。

把身體切割成幾塊肉、幾根骨頭、某些細胞組織來看待,或者一昧地向往求索別人給的答案,終究還是霧裡看花。

聽見自己的身體在踅踅唸

一覺起來,脖子左邊繃得緊緊的,右大腿大轉子附近也是,仔細繼續觀察,右小腿也緊,右下背也緊,左肩也緊。

好像從上個星期去郊外走動回來之後,腿就有點累了,休息得不夠,右腿就這麼痠痠緊緊的好多天。某一天上課前,突然發現左肩怎麼也那麼緊,很認真地活動左肩十來分鐘,症狀似乎就緩解了。

結果並沒有。或者說,過了兩三天之後,這些症狀,這些緊繃,又都回來了。這次好像有點嚴重。

剛好昨天去找個朋友聊天,聊她的按摩手法,聊著聊著,朋友提議,那就試試看吧。我趴上了按摩床,朋友上了點按摩油,抓出了好幾處我沒那麼清楚感受到的部位,幫我釋放開來。雙腳回到地面後,整個人的確輕鬆不少。

晚上回到家裡,照樣坐在電腦前東看西看,整理有的沒的資料,叮噹,腦子又收到訊號。左肩頸、右腳掌、腳踝、小腿肚、大轉子附近,彷彿低頻的抱怨聲還踅踅唸(se̍h-se̍h-liām)不停。這才驚覺,不行,得再做點什麼。


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拉開瑜珈墊,抓了一塊瑜珈磚,半躺下來,二三十分鐘的 Constructive Rest,似乎又舒緩了點。似乎。我猜不一會兒緊繃又會馬上回來。果不其然。

睡了一覺起來,我在床上細細閱讀自己的身軀,好了一點,但還沒結束,還沒完全過去。下床之後,左頸,右腿的緊繃又都一一浮現,雖然比起昨天來說,情況算是已經改善不少,但還在。

直到剛剛讀到一句 TKV Desikachar 的話

Conscious breathing is one of the greatest tools to influence the effect of the postures without changing the posture.
有意識地呼吸是一種最棒的工具,不需要改變姿勢,就能夠改善姿勢。

這句話才剛進腦子,我的頭頂彷彿就輕鬆地往正上方延伸,左肩左頸就大幅釋放。我試著站起身來走個幾步,再重新停留在站姿,感受自己有意識地呼吸,的確,右腿也釋放了不少。

我試著驗證看看持續的效果。回到電腦前打這篇文章,才打個兩三行,就發現自己的緊繃又微微出現。OK, 動作暫停下來。再一次設定,像在 Constructive Rest 的狀態,像是在練習 Alexander Techniqe 的狀態(”Directions”, “Inhibitions”),像是在靜坐的狀態,像是真的專心在品味自己呼吸的狀態。確認狀態設定好了,手才再回到電腦鍵盤上。一行字一行字慢慢浮出來,嗯,還好,呼吸還在,有意識的呼吸還在。

啊這不就是安那般那念嘛。

為什麼要坐直?

那天有同學問,「為什麼要坐直呢?」

我想了想,大概是這樣回答的。

「其實不是要坐直,只是要去除脊椎、身體所承受的不必要壓力。所以也不見得要一直看著鏡子裡的自己到底多歪斜。可以的話,就坐著慢慢仔細觀察,緩慢、微幅校調。說不定,我們會發現,坐直(而不是坐挺)有可能是整條脊柱、整個身體壓力最小的狀態。說不定,我們會發現,呼吸也回復到最輕鬆、最沒有壓力、效率最高的狀態。」

偶爾看著鏡子修正自己的體感,是好事一件。畢竟,就連 Alexander Technique 的開創者,F.M. Alexander 本人,一開始也是就著兩片垂直的鏡面,才認識到自己如何使用身體,如何在一個念頭剛生起時,就產生了肩頸的壓力。

除了鏡子的幫忙之外,我們還需要補充一些基本知識。有機會的話,請花點時間找 Leslie Kaminoff 和 Amy Matthews 這兩位老師合著的 Yoga Anatomy (2nd Edition)(中譯本《瑜伽解剖書》),慢慢閱讀講解呼吸的第一章,還有脊椎的第二章。

脊椎主要的活動,大概就是屈曲(flexion)、伸展(extension)、軸心轉動(axial rotation,即一般所說的扭轉)、側向屈曲(lateral flexion,即一般所說的側彎)。其中最基本的,就是屈曲。

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Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

嬰兒式最完整展現出人類脊椎的原發性弧度(primary curves),這也是胎兒在子宮裡就有的狀態。

savasana01
Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

另一種認識原發性弧度的體位法,是一般稱為大休息的攤屍式(savasana)。在攤屍式裡,原發性弧度的部位會接觸到地面,像是後腦勺、上背部、胸椎、薦椎等。相對的,沒碰到地面的,像是頸椎、腰椎,就是繼發性弧度(secondary curves)。

通常脊椎屈曲就是增加原發性弧度(同時也就是減少繼發性弧度),脊椎伸展就是增加繼續性弧度(同時也就是減少原發性弧度)。看貓牛式最清楚(左邊是貓式,右邊是牛式)。

cat cow
Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

在貓式裡,脊椎屈曲,意思是增加了胸椎、薦椎這些原發性弧度,而減少了頸椎、腰椎這些繼發性弧度。牛式則剛好相反。通常在瑜珈課,老師給的指令都是吸氣的時候伸展脊椎(進入牛式),吐氣的時候脊椎屈曲(進入貓式)。強調「呼吸就是體腔三度空間變化」的 Leslie Kaminoff 指出:

It is more accurate to say that the shape change of spinal flexion is an exhalation and the shape change of spinal extension is an inhalation.
更正確的說法是,脊椎屈曲所造成的形狀變化就是吐氣,脊椎伸展所造成的形狀變化就是吸氣。*

脊椎還有一種動作:軸向伸展(axial extension),同時減少了原發性和繼發性的弧度,也就是說,頸椎、胸椎、腰椎的弧度通通都減小了,造成的結果,就是整條脊椎一起拉長。

axial extension
Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

這是一種「不自然」的動作,因為在「自然」的狀態下,胸椎(原發性弧度)和頸椎、腰椎(繼發性弧度)通常是相反的運動方向。而最劇烈、最強力的表現,就是加上了扭轉、能量鎖印(bandha)的大身印(mahamudra)。

mahamudra
Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

我們在瑜珈課裡練習前彎、後彎(身體的前彎、後彎,並不等於脊椎的屈曲、伸展),練習側彎、扭轉,練習軸向伸展;認識脊椎的狀態,脊椎承受的壓力,練習在不同的條件下吸氣吐氣。

據說,如果把脊椎上的肌肉都去除掉,脊椎也不會崩塌。據說這是一種人體的「內在平衡」(intrinsic equilibrium)的機制。據說我們每個人身上都有這種機制。

我們沒辦法也不需要把肌肉都像解剖書上一條一條割掉,但我們可以試試看,在經過一次又一次啟動肢體不同部位的肌群之後,重新慢慢這些肌肉卸除緊繃、卸除壓力,找到輕鬆躺著(或半躺)、坐著、站著的方式,讓內在平衡的機制會慢慢顯現出來。(還沒有感覺到嗎?別急,慢慢來,多試一會兒,多試幾次。今天沒有具體結果也沒關係,下次再繼續試試。)

Alexander Technique 也好、Feldenkrais Method 也好,瑜珈體位法、呼吸法也好,都是在幫助我們去除不必要的人為干擾,減少不必要的能量耗損。因此,我們就有機會體認到內在平衡的神奇力量。

讓呼吸輕輕鬆鬆地進行。


* 中譯本的翻譯是,「但更正確的說法應該是脊椎屈曲即是呼氣,脊椎伸展即是吸氣」漏掉 Leslie Kaminoff 的關鍵字 shape change,整個句子的意思就不夠精確了。

你沒有真的想放鬆

如果問,「想不想要整個人都放鬆?」幾乎很少人會回答不要。就好比問,「想不想要變得好有錢?」也幾乎很少人會回答不要。

但實際上,即使某個人真的很想很想變得好有錢,通常也就是停在「很想很想」,訊號微弱的念頭(說不定連自己都不怎麼相信),而沒有化成真正的行動,有效率的行動。這種「想」,差不多只是「希望」、「盼望」的層次上而已。

「想不想要健康的身體?」「想!」「有多想?想採取哪些行動讓身體更健康?」「嗯,沒怎麼想過這些問題耶。」

一般人的「想」,通常比較常是「期盼」,甚至就是「許願」、「向宇宙下訂單」。

「最好是讓我中個樂透,瞬間就變有錢人。」

「如果每天都能讓人按摩個一小時的話就好了。」

「等這個階段的工作告一段落,我就要開始練習靜坐了。」

等著外在神奇的力量出現,等著外在環境的改變,等哪天「一切條件都準備好了」。

我昨天的放鬆是這麼操作進行的:坐在餐桌前,好好讀了兩個小時的書,電腦裡的電子書。

通常我在閱讀諸如 Alexander Technique、瑜珈、佛教的內容,會比較有身體的自覺,意思是,會讓自己的身體少一些壓力,特別是肩頸。所以坐在我對面的老婆大人可以從我的坐姿,判斷出我在讀哪一類的文章或書籍。

昨天並不是。

在歷經了「母親節的逆襲」之後(因為是母親節,上課人數縮水,街上的餐館爆滿,只得在下課後趕緊閃人回家),我們乖乖躲在家裡吃晚餐。白天的情緒似乎還沒完全過去,我知道身體還在微微緊繃的狀態。

「等一下碗給你洗哦!」接到指令之後,我開始盤算,要輕輕鬆鬆好好洗碗,再沖一杯咖啡,接著就來看書。

目標設定好之後,洗碗的過程就像是大休息前的舒緩動作,一個一個盤子、碗、湯匙、鍋子,一個一個慢慢來。洗著洗著,已經放鬆了一點。

沖咖啡和喝的過程差不多就是大休息了。(果然,在自己家裡沖的品質,常常都遠勝外頭店家的名貴單品啊!)勻勻地沖,慢慢地品嘗,讓咖啡的前味、後味有足夠的時間發散出來。好像靜坐前的 body scanning 一樣,該鬆的都讓他們鬆吧。

比較不一樣的是閱讀的準備。我抓了三四本書,墊高筆記型電腦。(雖然我很常教同學們這招,但自己也不是每次都會乖乖執行,不過昨天閱讀前就先設定好要放鬆的目標,順手也就擺設妥當。)

剛開始讀的時候,還稍微調息了一陣子。確認肩頸鬆開,確認胸腔上下左右前後都能一起順暢呼吸,慢慢讓整個身體都一起進入狀況,差不多就是靜坐一樣的練習吧。

閱讀。

好像除了站起來倒兩次茶水之外,就是輕鬆坐著兩個半小時左右專心閱讀。吸收了不少非常棒的觀念,而且整個過程,大概也都還時不時可以感受到呼吸的狀態,肩頸、軀幹、四肢的狀態。

非常舒服,非常享受的一段閱讀過程。我知道自己整個人都放鬆開了。身體知道,身體會說;情緒知道,情緒也會說。

理論上,所有活動都可以用這種方式進行才對。但只是理論上。

因此我們得練習。運動也好,練習瑜珈、靜坐等等技巧也好。不過練了老半天,還是得拿出來使用,得真的派上場,操作、試驗。

別只是停留在「期盼」式的「想望」。真的想,就不斷練習,設定好目標,然後就動手玩看看吧。

我們以為我們在看什麼?

reflections
Photo by Camil Tulcan, source

這是作家 Anaïs Nin 的名言。

We don’t see things as they are, we see them as we are.

我們總是戴著有色的眼鏡來看待一切事物。這句話也實在老掉牙到讓人聽了一點氣力也沒有。聽到這樣的話語,很可能會反問一句:「所以咧?」

遇到還不認識的朋友,我們會急忙套入口袋裡裝滿的各種標籤。拿著這些標籤去框這個人那個人,這件事那件事,甚至還能夠因此而發出評判。

之前讀到一位亞歷山大技巧的老師 Jeremy Woolhouse 寫的教學心得。他在歷經十年的教學之後,常常會從這幾百位學生累積的經驗裡,提煉出一些原則。於是,在遇上新的學生時,一不小心,就會生出個念頭來,「我知道這同學會怎麼樣」。

正是這些念頭,讓課程受到阻礙。

我自己也常常就不小心卡在「我以為我知道」。

有次上課,帶一個仰躺的核心訓練動作,我的目標是希望藉由核心意識的啟發,讓同學痠痛的下背得到緩解。通常會有用,我以為是這樣。但那位同學反覆操作了幾次,下背痠痛照舊,我也照舊繼續請她注意自己的正面,自己的核心。

還是沒用。我以為我知道,其實我並不知道。

下課之後我們繼續討論、繼續嘗試。又操作了好幾次,我忽然才注意到她的背面。原來,她的核心才正要準備啟動之前,臀肌早就已經繃緊。這情況沒有解除,她的核心也沒辦法真的幫忙。

(這個故事的另一個小啟示是:上瑜珈課,如果方便的話,不要穿太過寬鬆的衣物。這會讓眼力不夠的老師如我,能夠比較有機會精準地觀察到不同部位肌肉啟動的狀態。)

因此我們重新調整練習的方式,讓她的臀肌慢慢適應,不要過早收緊,不要過度收緊。果不其然,終於可以比較輕鬆啟動核心,她也感受到下背的痠痛有點舒解了。

Jeremy Woolhouse 老師說,

當我讓自己處於可以「不知道」的情況(這也意味著「讓我自己可以出錯」),反而會從學生那邊得到更多正面的回饋反應,而這些反應常常是我原本沒料想到的。

在課堂上,表面上發號施令的老師,如果能夠敞開心胸,不抱持「我一定對」,「我一定懂得比你多」,「我的方法一定比較好」的態度,常常就有機會從學生的身上學到極其珍貴的經驗。

瑜珈、靜坐、佛教,也不過就是一些工具(而且還有一個重點:我理解的、我體驗過的瑜珈、靜坐、佛教,也不過就是這些名詞裡的一些小小的面向,非常可能和你理解的、你體驗過的不一樣)。這世界上還有千千萬萬種其他的工具可以學習,可以使用。

選我們自己合用的工具才是重點。(該勇於嘗試不熟悉的事物,也該讓自己真的有時間去認識清楚究竟這工具與我們相應不相應。)

看我們想解決什麼樣的問題。看我們想如何看待這世上萬物。看我們想如何看待自己。

我們在練習,至少知道自己是戴著什麼眼鏡在看其他人,以及,看自己。

你的手能聽見什麼訊息?

看過中醫的朋友,大概都會對「脈診」充滿好奇、懷疑、或者欽佩:光是三根手指搭在患者的手腕附近,就能「讀取」到近乎算命先生卜卦的詳盡訊息。

手的觸感的確可以非常敏銳,如果能夠好好訓練的話。

瑜珈老師幫同學「調整」時,最常使用的工具也是一雙手。很多時候,同學在課堂練習的過程中,實在沒辦法一邊動作,還一邊花太多腦力處理耳朵聽來的指令,分析,接著再化為身體的操控。這種時候,老師適時的雙手「點撥」一下,說不定同學就能跳過語言的隔閡,直接體驗到教師想傳達的訊息。

每個人幾乎都有被撫摸的經驗。被母親用雙手撫摸,整個身體和情緒都安穩、平靜下來。或者是情人。或者是在最疲累,最無助,最傷悲的時候,有人用手輕輕拍拍我們的背,這個小小的舉動,可能勝過一大堆陳腔濫調的安慰言語。

還有各種「能量」療法,治療師靠一雙手的觸碰,傳遞能量,像是敲門一樣,喚醒患者體內原有的能量。有時候,甚至治療師的手都還沒觸碰到,患者就能感受到身體裡「什麼東西」開始躍躍欲動了。

在亞歷山大技巧的世界裡,老師的手,似乎更神奇了。簡直像魔術師一樣,才稍稍碰觸我們的頭、頸、肩,那些地方的緊繃、壓力似乎就溶解掉。老師的手引導學生從舊有的習慣中解脫,以無比輕鬆的方式,慢慢地從站姿到坐姿,從坐姿到站姿,乃至日常生活一切或簡單或複雜的行動。

Irving Penn - Miles Davis hand
The Hand of Miles Davis by Irving Penn

這些都是我一直努力練習的:訓練我自己一雙手的「聽力」。有些時候我還真以為自己偶爾能聽見一些別人聽不見的訊息,不知天高地厚而自鳴得意。

然後是當頭棒喝。

資深的亞歷山大技巧老師 Missy Vineyard 這麼說:

你感覺到的,只是發生在你自己裡面的感受。你以為你感覺到別人的感覺,其實只是一種錯覺。你在碰觸別人時的感覺,其實是讓你感受到你自己。

但同時,Missy Vineyard 也說:

我的雙手給了我關於學生整個人的訊息,這些訊息我沒辦法從其他途徑獲得。……我的雙手可以感覺到眼睛看不見、耳朵聽不見、無法通過言語描述在理智層次掌握到的事。How You Stand, How You Move, How You Live

我把 Missy Vineyard 乍看似乎自相矛盾的敘述一起帶回到我自己的練習,想辦法自己挖掘可能的解答。

在一次一次手和其他肢體部位接觸的動作,如 padangusthasanapadahastasana,在一次一次手支撐的動作,如下犬式、輪式、手倒立,在一次一次雙手往外延展的動作,如 urdhva hastasana、戰士一、二、三,我努力在聽,用我的雙手在聽,聽自己的身體其他部位,聽自己的整個身體,聽自己和外在環境的互動。

或者合掌。讓指腹、指尖彼此輕輕地接觸,以及掌心幾乎完全貼近的兩種方式,差別在哪裡?或者靜坐的時候,掌心朝上和掌心朝下,又有什麼不一樣的效果?

試試看吧!

洗澡的時候,指腹和頭皮、筋膜的互動,可以聽見什麼訊息?或者在上床就寢前,加點味道舒服的精油、按摩油,用自己的手掌撫觸自己整個人的皮膚(摸不到自己的背?來上瑜珈課吧!),按摩按摩自己的肚子,手臂、大小腿、手掌、腳掌,輕輕撫觸自己的肩頸、後腦勺,仔細聽聽看各個關節、一條一條的肌肉、不同的身體部位,在訴說多少故事?

你的手能聽見什麼訊息?

不是道德批判,是技巧練習!

你一定也聽過「諸惡莫作,眾善奉行,是諸佛教」這句名言。

小時候聽到這句,心裡的直覺反應是,「真是有夠無趣,有夠老掉牙的說教啊」。的確,如果去除脈絡,望文生義,這句話還真是沒有吸引力。

我常常在教室裡和同學玩一種遊戲:我捧起同學的手臂,然後請同學盡可能放掉一切力氣,由我來支撐,由我來移動。絕大多數的同學儘管了解,主觀上也願意配合,但就是沒辦法真的「放掉一切力氣」。

為什麼沒辦法放掉?

因為舊的習慣,舊的認知,舊的使用身體的方式還緊抓著控制台,緊握著麥克風,高高在上,下著指導棋。

亞歷山大技巧(Alexander Technique)的練習裡,最重要的一組觀念 / 技巧,就是抑制(inhibition)/ 導向(direction)。抑制不應該做的,不需要做的;導向應該做的,需要做的。

在什麼層次上練習?

腦子。

先真的安靜下來,想清楚。想清楚再說。想清楚再動。

站立的山式(tadasana)也好,半躺下來也好(semi-supine),或者坐在金剛座(vajrasana)、蓮花座(padmasana),或者就一張椅子也好。

先真的安靜下來,感覺自己整個人的狀態。

發想一個念頭實驗看看,不管是想著從站姿坐下,或者從坐姿站起來,或者輕輕轉頭、轉身,或者舉起一隻手臂。觀察看看一個念頭帶來多少緊張,帶來多少不必要的壓力。

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photo source: AUTRE

亞歷山大(F.M. Alexander)說,

面對刺激時,要先抑制特定的習慣性反應,但唯有當人們真心想要找出自己的問題時,才能察覺到我所說的習慣性反應。

我們察覺到了嗎?

「察覺到了」就是關鍵的第一步。接下來就有機會選擇抑制,選擇新的導向;選擇不依照過去的習慣,選擇創造新的習慣。

願意再試一次嗎?就站在山式吧。先靜一下,感受自己的身體、呼吸、情緒、精神狀態。在安靜的狀態下,想想看,如果要舉起手臂往上,有哪些連鎖反應就瞬間啟動了。暫停一會兒,重新想想看。再暫停一會兒,再重新想想看。多練習幾次之後,清楚想著,要輕輕鬆鬆舉起手往上。觀察看看自己的狀態。

(我們可能以這種方式、以這種態度來練習瑜珈體位法嗎?我們有力能維持練習過程中一直保有這樣的品質嗎?)

回過頭來再看看「諸惡莫作,眾善奉行,是諸佛教」這句話。巴利文 Dhammapada(《法句經》)的原文是這麼說的:

Sabbapāpassa akaraṇaṁ, kusalassa upasampadā,
sacittapariyodapanaṁ, etaṁ Buddhāna sāsanaṁ. (Dhp.183)

To avoid all evil, to cultivate good, and to cleanse his mind — this is the teaching of the Buddhas. English translated by Ācharya Buddharakkhita

The non-doing of any evil, the performance of what’s skillful, the cleansing of one’s own mind: this is the teaching of the Awakened. English translated by Thanissaro Bhikkhu

一切惡莫作,一切善應行,自調淨其意,是則諸佛教。中譯:葉均(了參法師),參見「巴漢對照法句經」

(這裡頭有個關鍵字 kusala,依《パーリ语辞典》的解釋,「kusala:[Sk.kuśala] 善的,善業; (靈)巧的,善巧.-ttika善三法.-pakkhika 善友.-bhāgiya 善分.-mūla 善根.-rāsi 善眾,善聚」。)

從腦子、心緒的層次(sa-citta / 自己的,心)開始,把不應該做的、不需要的壓力、緊張割捨掉,導向應該做的、需要做的、善巧的,也就是,不再產生新的壓力、緊張、痛苦的行動。

這並不是什麼善惡、好人壞人、好事壞事的道德批判。

如果想要維持長期快樂的身心狀態,如果想要遠離壓力、緊張、痛苦,要練的是技巧。從自己的心、自己的腦子出發,重新使用自己。

像學習彈鋼琴、學習木工、學習打球一樣,要一再反覆練習。練得不順,分析看看哪裡有問題,調整、實驗,再繼續重新練習。重要的是你的行動(記得,行動源自於念頭),無關乎你是什麼人,無關乎你是好人或者壞人,無關乎你性情好或者脾氣差。

分心一百次,就回來一百次。分心一萬次,就回來一萬次。

這是技巧訓練。這是技巧練習。

「全世界都給我安靜下來!」

這幾天變天,昨天剛進入大寒,又濕又冷,總是讓人感到不舒服,身子總是蜷縮著,精神萎靡頹喪,欲振乏力。

不管是「天要下雨,娘要嫁人」或者「天要嫁人,娘要下雨」,都是我們無法控制的事。

但偏偏這世界上到處都是我們無法控制的事。

看著選舉的結果,滿意或者不滿意。辦公室裡的工作進度,要逃離或者繼續苦撐下去。老公老婆或者老爸老媽或者女兒小孩,交代這項那項該辦的事。房東或者房客、樓上或者樓下始終沒處理好的漏水問題。

又是下雨天,氣候變遷,溫室效應。真的到處都是無法控制的事。就連搭個捷運,車上都塞得像是大家約著一起逃難似的。前面的先生揹著的後揹包飽滿又結實,直接就靠在我身上歇著,後面的太太拎著一袋鹽酥雞,那氣味瀰漫整個車廂,濕冷冷的雨傘就依偎在我褲管上,一滴一滴往下滲。還有一堆不知哪來的觀光客,天南地北的口音紛陳,高聲喧嘩。讓人很想大吼一聲,「全世界都給我安靜下來!」

(忽然懷念起一個場景:那時我們在山上拍片,人馬雜遝,村子裡的人都來現場圍觀,你一言我一語的,比菜市場還熱鬧。我手上一杯小米酒,不知道也在和誰聊天吧。一位同事就著大聲公大喊,「全世界注意,五、四、三、二」,大手一揮,真的就全世界靜下來了。)

Hulk

不論我們多努力,我們就是沒辦法完全控制發生在自己週遭的一切事物。

捷運上心裡暗暗咒罵的我,讓同樣也是埋藏在心裡的一句咒語給驚醒:

An unpleasant sound is making contact at the ear.
讓人不舒服的聲音正接觸到耳朵。

驚醒之後才發現,自己早就快要綠巨人浩克一樣,快要爆炸了。但浩克的畫面一出現,念頭一轉,又覺得自己真是好笑:怎麼才這麼點小小的狀況,就激自己如此劇烈的反應。情緒轉得飛快。

亞歷山大技巧的創始者 F. M. Alexander 說,

我的技巧主要的基礎就在禁制(inhibition),禁制那些可能因為刺激而產生的反應,禁制那些我們其實並不想要的反應。

知道哪些是自己不想要的,訓練自己不需要去生產那些我們其實並不真的想要的反應。這是我們真的能掌控的:我們如何應對這個世界、如何應對自己的態度與方式。

情緒就是能量,轉得飛快。(所以該練靜坐啊!)

下一次遇上真的該爆炸、真正該變身成浩克的時候,出拳可得又快又狠又準。(不是,我們絕對不是在練習壓抑情緒哦!)

什麼樣的姿勢才算是「好姿勢」?

雖然上課時,我也常常會幫同學調整姿勢,或者上課前、大休息後,我也常常會提醒同學,能不能注意到自己的身體在往前倒或者往後躺,靠左傾或者向右傾。但我始終認為,如果有所謂「好姿勢」的話,應該是從自己的感覺出發、自己調整,讓自己回到舒服自在的狀態,而不是看著鏡子、拿一把尺的調校結果。

亞歷山大技巧的老師 Amira Alvarez 說了一個有趣的例子。很多學生會告訴他,「我老公 / 老婆 / 媽媽 / 醫生 總是一直提醒我,要坐正、坐直。我好像總是沒辦法坐好。我的背痛得要命啊。」

Amira Alvarez 的說法是,「彷彿『姿勢警察』總是如影隨形」。


(pix source)(「你看看,又沒坐好坐滿了,這次要罰六百八十九元哦!」XD)

當我們開始注意到要調整姿勢時,我們的腦子裡說不定真的就一直帶著一位「姿勢警察」,時不時哨子就嗶嗶作響。更有趣的是,這警察會提醒的是我們眼睛看到的別人,而不是自己。

到底什麼才是「好姿勢」? Amira Alvarez 認為:

好姿勢是觀念改變的結果,包括姿勢到底意味什麼、以及如何達到想要的姿勢。好姿勢不是靠辛苦掙扎而來的。

真的是非常亞歷山大技巧的說法。我們得改變觀念,改變想法,改變認知的方式。腦子裡能順利地運作,把不需要、不該要的念頭放掉,事情就會簡單多了。

哪些是不需要、不該要的念頭?

譬如說,認為好姿勢是硬撐出來的結果。「ㄍ一ㄥ」著不動並不會產生好姿勢。人活著就得動,即使靜坐,氣也還在流動,沒有「ㄍ一ㄥ」著的狀態。

譬如說,認為有一種(甚至只有一種!)姿勢,只有這樣做,才會是好姿勢。很多練瑜珈的人常常以為,開骻就只有大腿外旋這樣的方向,肩膀打開就只有夾緊肩胛骨這種方式,捲尾骨一定對或者一定錯。看情況,CONTEXT!看我們的目的是什麼,看我們是如何協調進入、停留、離開一種姿勢。

姿勢不是只有四肢、軀幹的事,不是「身體」的事而已。換個角度來說,「身體」不只是四肢軀幹,「身體」裡還有呼吸,還有情緒,還有思考,還有精神狀態。

你是不是拿著手機或者看著電腦螢幕在讀這篇文章?(不然咧?)你能夠感覺到現在整個身體的狀態嗎?不需要照鏡子,注意看看自己的骨盆,自己的雙腳,自己的肩膀脖子吧。調整看看,聽聽自己的呼吸,夠不夠舒服?

這些都不需要、都不該是「警察」吹著刺耳哨音警告的結果。好像是丘陽創巴講的吧,練習靜坐,如果能夠坐著坐著,腦子裡不再有那個監視自己的人,那應該就算稍微進入狀況了。