貫穿整個身體的電流

曾經有一次喝了杯咖啡,從第一口淺嚐,果香味就開始在嘴吧裡水平地爆發開來,接著一層一層落入喉頭,彷彿小時候看的煙火秀,上層高空色彩繽紛,底層水面上也有強烈的力道支撐,讓人驚艷不停。餘韻纏繞在口腔底部好久,整個身體像浸泡在咖啡裡似的。

上次打完棒球之後,也有類似的體感。

那天揮出的球棒擊中高速飛來的球,清脆的「鏘」聲,時速一百公里的力量從虎口到肩,瞬間從肩膀往下走到髖走到腳底板,繼而又一路竄上骨盆、脊椎到頭頂頭皮,一百次累積的撞擊,像是一道一道貫穿整個身體的電流,強烈震波的體感在接下來好幾天的站椿都還一直存在。

後勁很強的電流,非常不一樣的體感。打完球的兩三天,右手的握力降到超低,提起一公升的電熱水壺要沖咖啡時,還有點擔心會不會一時手滑。

打棒球是我非常非常不熟悉的事,這幾天社交媒體上朋友們都在討論大谷翔平驚人的簽約金,我連他長得是圓的是扁的一點也不清楚。印象中,我大概只曾在大學時代和同學去棒球打擊場打過一次球的上個世紀的記憶。那天也不知為什麼突發奇想,想再體驗看看那種滋味。

年紀愈來愈大,愈來愈容易默守成規,只想要、只願意做自己本來熟悉的事,沒試過就就一概拒絕。因為這樣,這兩三年我想辦法練習嘗試新的體驗。去年的嘗鮮是練習跑步,這一次是去棒球打擊場打打棒球。

因為知道實在不熟悉,還是先乖乖閱讀了棒球打擊場的簡單說明:打球之前要先暖身。我心裡想,這道理我當然明白。就輕鬆(不太認真)動了動身體,根本就是「作業匆匆寫完有交就好」的敷衍心態。事後回想,這真是要不得。如果暖身認真、徹底一點,而且運動之後,有好好收工、當場釋放運動過程造成的緊繃,過兩天之後身體應該不會那麼痠那麼累。

戴上尺寸完全不合的打擊頭盔,拿起球棒試著轉腰揮棒了幾下。突然就回想起多年以前讀過的一本「亞歷山大技巧」(Alexander Technique)的書,我記得書裡有個例子,作者在教她兒子打棒球的技巧。小朋友想進校隊,可是一直打不到球,媽媽(作者)自告奮勇要教兒子,但小朋友心想,「你又沒打過棒球,竟然想教我怎麼打到球?」

媽媽的反應好像是,「來試試看吧,看老媽到底能不能教你?」

媽媽教小朋友仔細看著高速飛來的棒球,先忍住,不揮棒,就是盯著球看。因為這個練習,小朋友才能意識到,盯著飛來的棒球,盯著盯著,一瞬間,球彷彿不見了,竟然就看不見了。

媽媽繼續鼓勵小朋友,再多試幾次,脖子肩膀放鬆,繼續仔細看。多練幾次之後,小朋友的目光,已經可以鎖定飛快移動的球。

這就是身為亞歷山大技巧老師的媽媽,教小朋友如何擊中棒球的技巧。接下來才讓小朋友真的揮棒,果然就可以打到了。

手摸到球棒的那一刻,我的腦子很神奇地播放這段閱讀記憶。所以,我知道就是要先認真盯著球看,別急著揮球。「好,看就看。」念頭才剛從腦子升起,接下來的瞬間,我就不由自主地揮棒了。落空是自然的。

我一直盯著球看,應該是一直看得到球,至少我是這麼覺得的。揮棒落空兩三次之後,我才想起那位媽媽老師教的,肩頸放鬆,專心看,先別想揮棒的事。

我終於發現奇妙的時間空檔。我以為我一直盯著看球,我確定我沒有移開我的眼睛,但一不小心分神想要揮棒時,的確有一瞬間,我沒有專心在看球,套句台灣話講的,「有看沒有到」。

亞歷山大技巧最奧妙的練習,就是在簡單的行動之前,例如說,舉起一條手臂,先在腦子裡想著一個念頭:「我沒有要舉起手」。當這個念頭清清楚楚在腦子裡成形之後,再把手舉起來。經過一次一次不成功的練習之後,突然有一次,真的,舉起手的過程,幾乎不費力,幾乎不改變整條手臂、乃至整個身體的肌肉張力。好像是有別人幫忙拉起我的手,我只覺得輕鬆、放鬆,只覺得神奇到極點。

我繼續仔細看著球,在心裡面念著,「我沒有要揮棒」。這樣多等了兩三球,確認自己真的從頭到尾仔細看著球,在「我沒有要揮棒」的念頭指引下,讓身體扭動、釋放,讓球棒自己揮動,擊中球。哇,球飛得好高、好遠。

當場覺得真的很神奇。不過只有一瞬間。接下來馬上就覺得,哇,超強大的振動,虎口、手臂還隱隱發麻。我才正感覺這振動從手掌一路傳到腰、到腳。沒時間了,新的球又出來,又擊球,又麻,再間雜著一兩次些微分心而又落空。

終於第一枚代幣的三十球結束了。

喘了一口氣,到場邊休息個幾分鐘。虎口麻麻的感覺慢慢褪去。又上場再玩一枚、再玩一枚。我分別嘗試了90、100、110、80公里不同球速的球。並不是愈慢就慢容易擊中。

新的球速等於重新再一次適應、學習。眼睛適應了、腦子適應了,整個身體還得花一點時間才配合得上新的速度。這個重新磨合的過程超級有趣。

眼睛能盯上,再等扭腰轉動骨盆的節奏能跟上,「鏘」一聲清脆的聲響就再度出現。又是一陣虎口發麻,現在傳回到骨盆、腳掌的速度快多了。又打了幾球,才注意到左手虎口竟然出現一顆小水泡。不行了,準備收工休息。

只怪我沒有真的好好「收工」,而是匆忙把剩下的代幣拿去玩其他籃球、迷你保齡球等等。接著就急急忙忙去搭捷運回家。運動過後,尤其是不熟悉的運動,沒有好好收操、伸展、釋放,接下來兩三天的痠痛,就是必然的代價啊。

那股貫穿整個身體的電流,後勁真的很強。

[延伸閱讀]
自由的滋味
味無味處求吾味
技巧和協調能力
什麼樣的姿勢才算是「好姿勢」?

該怎麼舉手,肩膀才不會痠痛?

很多人光是舉起手,像是抓公車吊環,像是拿起手機準備接電話,或者瑜伽課裡任何一個高舉手臂的動作,就會引發肩膀(甚至肩頸)痠痛不舒服。怎麼辦呢?


Photo by Tamarcus Brown

我們讀解剖學,查資料,知道好幾條肌肉的(拉丁文)名字,三角肌、棘上肌、棘下肌、斜方肌(還要分上中下哦)、前鋸肌。甚至查了肌肉個別的起止點,還順便看到一些復建科醫師、物理治療師會朗朗上口的症狀名稱。彷彿這些拉丁文的肌肉名字是咒語,我們默念著,就能隨心所欲控制,就能拿回主導權,就能和痠痛說再見。如果這樣有效的話,那大家就一起來開讀書會,一起來背書,從此以後就幸福快樂囉。 XD

或者我們以為瞄準幾條特定的肌肉,改善這幾條肌肉的使用方式,事情就能解決了。

事情的操作很可能並不是這樣子的。

簡單來說,人體很複雜的。多複雜呢?複雜到不是幾條肌肉能夠描述清楚的。肌肉不是孤立的存在,肌肉有鄰居,肌肉有筋膜包覆,肌肉又會帶動骨骼位移。這些事情都和我們的腦神經系統緊密聯繫,大腦皮質(特別是前額葉皮質)、邊緣系統、小腦、腦幹等等當然也都串連在一起。不只牽一髮而動全身,甚至,念頭一動,該動的、不該動,該緊的、不該緊的,全都一股腦手牽手搶著衝上舞台囉。

說那麼多,那到底要怎麼辦啦!

最近我常常試著教同學練習一個小訣竅:在真正舉手之前,先想著,「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」。

什麼,就這樣「想著」?

沒錯,就「想」,動腦筋、動念頭,別動肌肉。或者說,念頭一動,肌肉就跟著動了。(”The mind moves, the muscles follow.”)

可以的話,在想「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」這個念頭時,提醒自己,不要有背部、肩胛骨周圍肌肉在拉扯的感覺。如果有肌肉拉扯、甚至緊繃的感覺出現的話,請讓練習暫停下來,回到自己的呼吸一段時間。

「我要讓肩胛骨輕鬆下滑」這個指令如果能夠順利執行的話,說不定還可以再接一道指令:「我要釋放手臂肌肉的緊繃」,或者「我要放鬆手臂的肌肉」。

楊澄甫「太極拳說十要」裡對於「沉肩墜肘」的說明是這樣子的:

沉肩者,肩鬆開下垂也。若不能鬆垂,兩肩端起,則氣亦隨之而上,全身皆不得力矣。墜肘者,肘往下鬆垂之意,肘若懸起,則肩不能沉,放人不遠,近於外家之斷勁矣。

而楊澄甫的學生鄭曼青(「五絕老人」)再進一步解釋:

如能鬆透,即是沉。筋絡全開,則軀幹所繫,皆得從下沉也。按沉與鬆,原是一回事。沉即不浮,浮是病。體能沉已善矣。尤其加以氣沉,氣沉,則神凝,其用大矣。

當這些指令(也就是我們「想」著的「念頭」)在腦子裡成形之後,就可以一邊呼吸,一邊輕輕、慢慢舉起手臂囉。不少同學操作幾次之後,發現的確是有點效用,平常緊繃不已的三角肌會適度釋放,不至於總是出太多力氣。

話說回來,如果真的按照我上面的說明,練習了一兩次,但卻沒有立竿見影的成效,請別太在意,畢竟我們可是花了幾十年的「練習」才讓肩頸這麼緊繃的。多玩幾次(或者到教室來玩吧!),多花點時間投資在對自己好一點的事情上,你的身體會很感謝你的!

不只是幾塊肉、幾根骨頭

前兩天下課又有同學問,「老師,你為什麼不把這些動作錄影下來貼上網,那我們在家裡就可以邊看邊練了啊?」

唉。老師長得這德性,錄影上網嚇人啊。(誤?)

簡單說,我不太喜歡拍照示範或者錄影示範。我們看到一張照片裡的動作示範,或者一段影片,通常會以為自己「看到了」,然後就跟著模仿操作了。這未必有問題哦。只是,在看照片、看影片的時候,我們通常比較不容易意識到自己「看不到」的層次。

這麼說好了,如果我用一段三五百字的敘述來描寫下犬式的動作要領,讀者得花一小段時間閱讀,理解,消化。有些文字可能會不見得一看就懂,還得停下來想一想,思索一番,接著才在自己的身體上嘗試看看。這樣的學習過程,比較容易意識到自己的「不知道」,比較容易引發探索自我的實驗。

還有一種問題:我們很容易掉到「三個動作解決肩頸酸痛」這類思考模式。我們會像是某一類只想快速解決病人身體「症狀」的醫生,而忘了病人首先是一個人,一個有肉體、有精神心靈的完整的人。

剛好前幾天看到一篇報導,資深搖滾樂手 Neil Young 曾有一段時間腳痛,痛到根本就沒辦法走路。有醫生建議他在鞋子裡加上特製的墊片,但他還是覺得身體不平衡、不舒服。最後他碰到 Feldenkrais Method 的老師,才理解到原來某些不良姿勢會讓腳承受太大的壓力。

照 Neil Young 的講法,他覺得 Feldenkrais 的老師並不是在「治療他的病症」,而是把他當成一個人、一個完整的人來對待。這讓他覺得非常神奇,非常不一樣。

我繼續和同學解釋,「我沒有看到你,沒有和你互動,真的沒辦法判斷你的肩膀痠痛到底是什麼意思,更沒辦法直接給適合的建議。如果和你聊說幾句話,聽到你的呼吸聲,或者看你做一兩次下犬式,我可能會更瞭解你整個人的狀況吧。」

如果網路上看到的「肩頸痠痛天天都想去按摩!躺五分鐘即可見效的『脖子矯正法』」、「肩頸硬梆梆痛得受不了!1分鐘伸展消除痠痛」之類的文章真的那麼神,那大家就不會把「肩頸痠痛」這幾個字一直掛在嘴邊了。

之前某堂課結束後和同學聊,他覺得他的大小腿都非常緊繃。我試著按摩一下他小腿肚下的承山穴,緩解一下相關的肌筋膜,不一會兒之後,請他重新進入金剛跪坐,本來膝蓋的不舒服果然緩解很多。但是我還是覺得不太對勁,他的小腿按壓下去的感覺其實並不特別緊。於是我們一邊再做一兩組舒緩的動作,一邊繼續東聊西聊。他開始講到他平常的情緒壓力,講到睡眠品質差,消化排便情況也都不太好。

在這種條件下,光是從肌筋膜、骨骼系統去校調,即使有效,多半也不能持續。那怎麼辦咧?要學習好好吃飯,吃該吃的、適合吃的食物(這件事要有知識,也要培養身體的覺察能力);要學習好好睡覺,沒辦法輕鬆舒服側睡,就得練習平躺入睡(有很多放鬆的技巧可以幫忙);要好好活動,瑜珈太極都好、到大自然的環境裡好好走路健行也好、或者其他和緩的肢體活動都好(一個星期來上個兩三堂瑜珈課吧 XD)。

是不是從網路上的影片學或者看書練習,瑜珈、太極、靜坐,Feldenkrais Method、Alexander Technique 或者其他系統都好,能夠讓我們回到自己,整個人,肌肉骨骼、呼吸神經血液淋巴消化泌尿、精神情緒,在自己的身體裡探索自己,和自己好好互動,這才是重點。

把身體切割成幾塊肉、幾根骨頭、某些細胞組織來看待,或者一昧地向往求索別人給的答案,終究還是霧裡看花。

聽見自己的身體在踅踅唸

一覺起來,脖子左邊繃得緊緊的,右大腿大轉子附近也是,仔細繼續觀察,右小腿也緊,右下背也緊,左肩也緊。

好像從上個星期去郊外走動回來之後,腿就有點累了,休息得不夠,右腿就這麼痠痠緊緊的好多天。某一天上課前,突然發現左肩怎麼也那麼緊,很認真地活動左肩十來分鐘,症狀似乎就緩解了。

結果並沒有。或者說,過了兩三天之後,這些症狀,這些緊繃,又都回來了。這次好像有點嚴重。

剛好昨天去找個朋友聊天,聊她的按摩手法,聊著聊著,朋友提議,那就試試看吧。我趴上了按摩床,朋友上了點按摩油,抓出了好幾處我沒那麼清楚感受到的部位,幫我釋放開來。雙腳回到地面後,整個人的確輕鬆不少。

晚上回到家裡,照樣坐在電腦前東看西看,整理有的沒的資料,叮噹,腦子又收到訊號。左肩頸、右腳掌、腳踝、小腿肚、大轉子附近,彷彿低頻的抱怨聲還踅踅唸(se̍h-se̍h-liām)不停。這才驚覺,不行,得再做點什麼。


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拉開瑜珈墊,抓了一塊瑜珈磚,半躺下來,二三十分鐘的 Constructive Rest,似乎又舒緩了點。似乎。我猜不一會兒緊繃又會馬上回來。果不其然。

睡了一覺起來,我在床上細細閱讀自己的身軀,好了一點,但還沒結束,還沒完全過去。下床之後,左頸,右腿的緊繃又都一一浮現,雖然比起昨天來說,情況算是已經改善不少,但還在。

直到剛剛讀到一句 TKV Desikachar 的話

Conscious breathing is one of the greatest tools to influence the effect of the postures without changing the posture.
有意識地呼吸是一種最棒的工具,不需要改變姿勢,就能夠改善姿勢。

這句話才剛進腦子,我的頭頂彷彿就輕鬆地往正上方延伸,左肩左頸就大幅釋放。我試著站起身來走個幾步,再重新停留在站姿,感受自己有意識地呼吸,的確,右腿也釋放了不少。

我試著驗證看看持續的效果。回到電腦前打這篇文章,才打個兩三行,就發現自己的緊繃又微微出現。OK, 動作暫停下來。再一次設定,像在 Constructive Rest 的狀態,像是在練習 Alexander Techniqe 的狀態(”Directions”, “Inhibitions”),像是在靜坐的狀態,像是真的專心在品味自己呼吸的狀態。確認狀態設定好了,手才再回到電腦鍵盤上。一行字一行字慢慢浮出來,嗯,還好,呼吸還在,有意識的呼吸還在。

啊這不就是安那般那念嘛。

為什麼要坐直?

那天有同學問,「為什麼要坐直呢?」

我想了想,大概是這樣回答的。

「其實不是要坐直,只是要去除脊椎、身體所承受的不必要壓力。所以也不見得要一直看著鏡子裡的自己到底多歪斜。可以的話,就坐著慢慢仔細觀察,緩慢、微幅校調。說不定,我們會發現,坐直(而不是坐挺)有可能是整條脊柱、整個身體壓力最小的狀態。說不定,我們會發現,呼吸也回復到最輕鬆、最沒有壓力、效率最高的狀態。」

偶爾看著鏡子修正自己的體感,是好事一件。畢竟,就連 Alexander Technique 的開創者,F.M. Alexander 本人,一開始也是就著兩片垂直的鏡面,才認識到自己如何使用身體,如何在一個念頭剛生起時,就產生了肩頸的壓力。

除了鏡子的幫忙之外,我們還需要補充一些基本知識。有機會的話,請花點時間找 Leslie Kaminoff 和 Amy Matthews 這兩位老師合著的 Yoga Anatomy (2nd Edition)(中譯本《瑜伽解剖書》),慢慢閱讀講解呼吸的第一章,還有脊椎的第二章。

脊椎主要的活動,大概就是屈曲(flexion)、伸展(extension)、軸心轉動(axial rotation,即一般所說的扭轉)、側向屈曲(lateral flexion,即一般所說的側彎)。其中最基本的,就是屈曲。

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Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

嬰兒式最完整展現出人類脊椎的原發性弧度(primary curves),這也是胎兒在子宮裡就有的狀態。

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Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

另一種認識原發性弧度的體位法,是一般稱為大休息的攤屍式(savasana)。在攤屍式裡,原發性弧度的部位會接觸到地面,像是後腦勺、上背部、胸椎、薦椎等。相對的,沒碰到地面的,像是頸椎、腰椎,就是繼發性弧度(secondary curves)。

通常脊椎屈曲就是增加原發性弧度(同時也就是減少繼發性弧度),脊椎伸展就是增加繼續性弧度(同時也就是減少原發性弧度)。看貓牛式最清楚(左邊是貓式,右邊是牛式)。

cat cow
Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

在貓式裡,脊椎屈曲,意思是增加了胸椎、薦椎這些原發性弧度,而減少了頸椎、腰椎這些繼發性弧度。牛式則剛好相反。通常在瑜珈課,老師給的指令都是吸氣的時候伸展脊椎(進入牛式),吐氣的時候脊椎屈曲(進入貓式)。強調「呼吸就是體腔三度空間變化」的 Leslie Kaminoff 指出:

It is more accurate to say that the shape change of spinal flexion is an exhalation and the shape change of spinal extension is an inhalation.
更正確的說法是,脊椎屈曲所造成的形狀變化就是吐氣,脊椎伸展所造成的形狀變化就是吸氣。*

脊椎還有一種動作:軸向伸展(axial extension),同時減少了原發性和繼發性的弧度,也就是說,頸椎、胸椎、腰椎的弧度通通都減小了,造成的結果,就是整條脊椎一起拉長。

axial extension
Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

這是一種「不自然」的動作,因為在「自然」的狀態下,胸椎(原發性弧度)和頸椎、腰椎(繼發性弧度)通常是相反的運動方向。而最劇烈、最強力的表現,就是加上了扭轉、能量鎖印(bandha)的大身印(mahamudra)。

mahamudra
Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

我們在瑜珈課裡練習前彎、後彎(身體的前彎、後彎,並不等於脊椎的屈曲、伸展),練習側彎、扭轉,練習軸向伸展;認識脊椎的狀態,脊椎承受的壓力,練習在不同的條件下吸氣吐氣。

據說,如果把脊椎上的肌肉都去除掉,脊椎也不會崩塌。據說這是一種人體的「內在平衡」(intrinsic equilibrium)的機制。據說我們每個人身上都有這種機制。

我們沒辦法也不需要把肌肉都像解剖書上一條一條割掉,但我們可以試試看,在經過一次又一次啟動肢體不同部位的肌群之後,重新慢慢這些肌肉卸除緊繃、卸除壓力,找到輕鬆躺著(或半躺)、坐著、站著的方式,讓內在平衡的機制會慢慢顯現出來。(還沒有感覺到嗎?別急,慢慢來,多試一會兒,多試幾次。今天沒有具體結果也沒關係,下次再繼續試試。)

Alexander Technique 也好、Feldenkrais Method 也好,瑜珈體位法、呼吸法也好,都是在幫助我們去除不必要的人為干擾,減少不必要的能量耗損。因此,我們就有機會體認到內在平衡的神奇力量。

讓呼吸輕輕鬆鬆地進行。


* 中譯本的翻譯是,「但更正確的說法應該是脊椎屈曲即是呼氣,脊椎伸展即是吸氣」漏掉 Leslie Kaminoff 的關鍵字 shape change,整個句子的意思就不夠精確了。