多少才夠?

急著賺到人生第一桶金?年薪百萬不夠看,目標要上看千萬?三十坪的房子太窄,能住到五六十坪的豪宅才是人生勝利組?

帶著類似的心態到健身房,到瑜珈教室。舉重一百磅不厲害,要舉兩百磅?有一次我開玩笑和一位也練重訓的同學說,「那一千磅呢?一千磅夠不夠看?」

還記得剛剛練瑜珈的前兩年,一直把下腰、輪式起身當成目標在拼。眼看著「同梯」的同學們一個一個都破了關,往前邁進,心裡還真著急啊。可是急也沒用啊,下不去就是下不去,上不來就是上不來。


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後來在網站上、在教室裡看到「厲害」的老師,不只能平穩下腰,兩隻手還能走到腳後跟,甚至爬到小腿,或者甚至大腿都有。

雖然也是日復一日練習,我的後彎始終留在「淺嚐即止」的程度。偶爾也會聽到大家私底下壓低音量的各種八卦,「某某老師的腰椎受傷了」,或者在網路上看到哪個「網紅」老師髖關節受傷,暫時退場休養的消息。


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我慢慢也開始懷疑,我是要來保養身體、企求健康、安定心緒,還是想要拿到太陽馬戲團的工作證,去全世界巡迴表演?哪一個方向會讓我的日子過得更開心?

雙盤蓮花座(padmasana)是練習的目標嗎?不靠牆頭倒立、手倒立、肘倒立是練習的目標嗎?一條腿或者兩條腿都掛到脖子後面(eka/dwi pada sirsasana)是練習的目標嗎?

我們想要練到多強的肌耐力,多誇張的柔軟度?我們真心希望讓自己全身的關節可動範圍都無止境地再大一點、再多一點、再深一點嗎?

這種「賺再多都不滿足」的心態,讓我們看不清楚自己到底想要什麼,也看不清楚具體的現實。舉個例子來說,每個人天生的生理結構都有差異,有的人容易站得直,有的人容易外八,像是下圖。


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如果我們忽視先天的差異,就不容易理解為什麼不同的人做相同的動作(不是在說誰比較努力認真精進練習,誰比較偷懶哦),可能會出現巨大的差異。


pix source:Your Body, Your Yoga

在練習的過程,非常容易掉到一種陷阱:「如果我的動作可以再深一點就好了」,「什麼時候我的這個動作才能做『到位』呢?」以蝴蝶式(baddhakonasana)來說,說不定光是股骨頸(femoral neck)與股骨幹(femoral shaft)的角度(angle of inclination),就足以限制我們可以進入的深度。


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因為先天的生理結構(biology),因為過去的使用習慣、歷史(biography),會造就每個人不同的生理心理狀態。以股骨頸/股骨幹的角度來說,通常小朋友的角度大一點,成年人的角度小一點。上圖兩個人的三角式,角度大的那位,手比較容易放到地上,角度小的那位,手放在小腿上會輕鬆許多。

看清楚這樣的具體現實,我們還會認為,三角式裡手放到地上比較「厲害」、比較「到位」嗎?難道我們會說,「哇,你的股骨頸/股骨幹的角度竟然那麼大,真是厲害啊!」(話說回來,我們的確一天到晚在比較這些先天生理結構,比較每個家庭的不同社經地位。)

多少才夠?多少才夠滿足?多少才夠過得開心?

這些年來,在練習瑜珈動作的過程(以及不練習的時候),我一直在反覆思考:瑜珈動作一天該練幾分鐘?一個星期該練幾次?動作要伸展到什麼程度才夠?要停留多長的時間才夠?

請賜給我寧靜,去接受無法改變的事;請賜給我勇氣,去改變應該改變的事;請賜我智慧,去清楚分辨前者與後者。(Reinhold Niebuhr, The Serenity Prayer

向神祈禱是一條路。另外還有一條路:瑜珈的世界裡,我們希望透過不斷觀察、學習、體驗,以培養、鍛練出愈來愈能清楚明辨世事、人心的智慧(viveka)。

「沒有人是局外人」

某同學肩膀拉傷好一陣子。到復健科做復健,到中醫診所推拿,半年左右,已經沒有一開始意外受傷時那麼痛了,但肩膀的可動範圍大幅縮水,自己也覺得相關的軟組織大概也有點輕微沾黏了。

團體課上我帶了幾組和肩膀相關的伸展動作,這位同學還是不太能夠伸展得開。

於是,我又請出了「好朋友」瑜珈磚來幫忙。厚厚沈甸甸的瑜珈磚夾在大腿之間,肩膀動作之前,先啟動大腿的肌肉,夾緊磚塊。咦,肩膀比較鬆一點了耶,可動範圍好像變大了一點?

道理在哪?大腿內側啟動,核心肌群自然跟著啟動。有核心來支撐,通常背部,尤其是下背部就舒服多了。下背部比較釋放的情況下,就會減低對上背的牽扯,所以囉,肩膀動起來就比較輕鬆了。

復健科,或者一般的復健動作設計,常常就是針對某些特定的部位。這樣的設計並沒有錯。只是如何做這些復健動作的鋩角(mê-kak),通常就不是忙碌不堪的醫師來得及教的。

碰到這種狀況的同學,有時候即使同學自認是肩膀的問題,應該先從肩膀的範圍來著手,但我可能會選擇暫時先忽略肩膀的事。忽略肩膀?所以該做什麼呢?先讓兩腳站穩,先讓兩條應該生猛有力的大腿恢復活動,先讓核心的支撐、保護機制回來。剩下的,通常就會比較容易水到渠成。

軟組織裡的肌肉、肌腱、韌帶、筋膜等等,沒有誰是獨立存在的。肌肉骨骼、呼吸、血液淋巴、內分泌、神經各個系統在教科書的描述裡各司其職,實際的情況總是牽一髮而動全身。每個人都有或多或少的遠親、近鄰,親朋好友,只是相處得好不好、密切與否。我們對於彼此之間的連結程度,感受可能或強或弱,但歸根究底來說,「沒有人是局外人」。


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例如有不少人因為長期姿勢不良造成肩胛骨內側緊繃甚至疼痛,或者說是「膏肓痛」而就醫,很多治療師的第一個想法就是用各種手法放鬆菱形肌(rhomboid)。患者暫時可能覺症狀緩解,但過兩天就又復發。因為菱形肌有個很重要的鄰居:前鋸肌(serratus anterior)還沒有被好好「處理」。過度緊繃的前鋸肌常常也是製造菱形肌長期被過度伸長、肩胛骨內側疼痛的「元凶」之一。利用簡單的按摩手法釋放前鋸肌,再搭配上輕鬆的身側伸展,或者瑜珈的側三角式(parsvakonasana),讓腰到腋下,整個身側,甚至從手到腳都舒爽地延展,還可以加上微幅的開胸背彎與拱背,讓前鋸肌等相關組織得以藉由伸展的動作得到釋放。

按照 Tom Myers 在《解剖列車》的說法:

從一個張力均衡結構的角落給予負載時,整個結構都會一起協調去適應它。負擔太大的時候整個架構會被破壞,但不必然是受力附近被破壞。因為力量都被這個架構沿著張力線分散到其他地方了。

同樣的,身體某部位的受傷可能會轉移,然後造成其他部位的長期性壓迫。受傷原因可能是它原本就很脆弱或舊傷復發,並非純粹總是導因於局部應力。而去發現疼痛路徑及減輕在疼痛部位一段距離以外之慢性壓迫,都是恢復系統功能和秩序,及避免未來傷害發生的好方法。(中譯本,頁50)

換句話說,「頭痛醫頭、腳痛醫腳」未必是唯一最適合的處理方式。手腕的問題可能是從肩膀來,肩膀可能是姿勢不良,姿勢不良可能是沒有核心意識而導致的。《解剖列車》裡還舉了個例子,「今年的脖子痛可能是去年的中背痛引起,去年的中背痛可能是三年前薦髂骨的問題所造成,而這又可能是更之前左腳腳踝扭傷所導致的結果。」(中譯本,頁34)

同學有時候會問,「那我為什麼會常常扭傷左腳踝呢?到底原因在哪裡啊?」真是大哉問。對於這樣的問題,我的建議是,「與其刻意去尋找一個近乎靜態的最早原因,何不時時注意不斷衍生出來的現象?」(杜正勝,《編戶齊民》序文)

因此我常常在幫同學簡單按摩釋放之後,再多嘮叨幾句,最好的解法,就是固定一個星期來上個兩堂基礎瑜珈課吧,不論我們以為的拉傷、痠痛、緊繃主要在身體哪個部位都好,反正基礎課就是這裡也動,那裡也動。會有簡單的前彎、後彎、扭轉,當然也會伴隨核心肌群、核心意識的培養與訓練。

瑜珈到底在練什麼?就是練習連結。清楚覺察到身體的不同部位、不同層次的狀態,在簡單的前彎、後彎、扭轉,在動作、呼吸、靜坐練習裡,讓這些不同的部位、層次能夠串連在一起。每個人都是獨立的人,沒有人是局外人。

你也是規格控嗎?

你能否記起,上一次不仰賴任何權威資訊,只憑自己的感官和心去體驗一件產品/創作品,是什麼時候?

這是《無知者》這本書的廣告詞。這是我看過一次就記得的廣告詞。

只從自己身體的感受,去品味一杯咖啡、一頓餐食、一首歌曲、一幅畫作、一篇文章,或者自己的瑜珈、靜坐練習,都是非常值得的嘗試。因為沒有外在權威依靠,只得自己靜下心來觀察,還真的不是那麼容易的事。相反的,援用自身以外的資訊,或者數值化的規格,操作起來方便輕鬆多了。

前兩天在社交媒體上不少朋友分享了一篇趣文「咖啡到底怎麼喝?」。這年頭手沖精品咖啡、淺培咖啡愈來愈流行,還真的有好多人就照依樣畫葫蘆。我就有過一次印象很深的經驗,某店家的吧台手非常認真的度量咖啡重量,測水溫,每個步驟都很儀式似的,講究「規矩」,一板一眼。結果咖啡端出來,喝第一口就讓人傻眼,完全沒味道啊。如果這吧台手多花一些心思在品嘗自己沖煮的咖啡上,而不只是沖煮過程的規則,說不定會讓自己和客人都更能享受到咖啡的滋味。

從外在的標準,特別是量化的標準去看待事物,彷彿事情的進行就變得簡單多了。不必花費太多腦力思考,不必用心仔細感受、體驗,反正依照別人(廣告商、店家、「大師」)製定的規格,東西好不好,照規格就足以評判。規格說了算。

咖啡如是,美食如是,中醫、養生如是。「規格控」的心態可以在工作、生活各方面都看得到。

不少練瑜珈的朋友同樣不自覺就套用這種心態。站姿山式兩隻腳掌一定要併儱(或者一定不可以併儱),兩手往上舉的時候,只能往前或者往外四十五度或者九十度或者一百八十度,手指頭一定張到最開,或者一定不可以張開。「為什麼?」我曾經傻傻地這麼問,得到的回答是,「不然『能量』就會從指縫之間流失」。

即使在更要求靜下心來的呼吸法(pranayama)練習過程,也常常可以看到規格控的模式出現,特別是在時間比例的拿捏這件事上。例如說吸氣、止息、吐氣可能是 1:2:1 或者 1:4:2,像是 nadi shodhana 練習時,很多人八成以上的心思都跟著節拍器在搖擺,拍子一到,就匆匆忙忙切換手指頭、左右鼻孔,注意力幾乎完全沒進入到自己的身體裡,真是非常可惜。

表面上看起來,時間是最容易客觀度量的。跟著精準的機械走,拍子大概就不會算錯。可是重點不會只有拍子、只有數字、只有規則啊。就像前面講的咖啡的例子,不論多符合沖煮的規矩,重點是喝起來的感受,咖啡入口、經過舌尖舌根,最後落喉之後,前中後韻味的姿態表現。在呼吸法的練習過程,吐氣夠不夠輕鬆舒服,吸氣能不能不太費力,止息的時候整個人是不是更安靜穩定,可能才是更重點的事吧。我清楚記得有位老師 Gregor Maehle 在教呼吸法的時候,特別提醒,別只是依賴節拍器,「我們可不是要練得變成像機器人啊!

數值比例的重要性,和「規格控」對數值的追求,兩者之間只有一條隱微的分隔線。一開始練的時候,客觀的數字也好,具體可見可聽聞的節拍器也好,都可以是個好幫手,就好像食譜裡總是會寫出來的各種數值,一茶匙份量的糖,或者 180 度烤箱烤 25 分鐘。但即使有這些外在的提醒、參考,還是得自己的身體專心去體驗,才能真的感受到味道是不是過重,表面或者底層有沒有太焦了?

在 flow 類型的瑜珈課,我喜歡從一些簡單的動作開始帶,四分之一套拜日式,半套拜日式,慢慢讓同學能夠意識到一吸一吐的節奏,伴隨、帶領著舉手向上、站姿前彎等等動作。五分鐘十分鐘下來,流動、順暢的呼吸建立起來,才會再緩緩發展到整套拜日式或者其他動作變化。在這樣的過程裡我們會比較容易感受到,節奏感在腦子裡,節奏感在身體裡

規格、權威資訊可以是兩面刃,拿來綁死、鎖死自己,或者拿來幫助自己發展更大程度的自由。有沒有投注自己的心思、身體去感受,會決定「是你在參酌規格,或者,規格來定義你」。

肩頸僵硬?先來鬆一鬆腳底板吧!

休假日的晚上,難得的空檔休息時間,我們走到附近散步。小溪岸邊的堤防上人來人往絡繹不絕,同樣是散步的,邊走邊聊天的,邊走邊滑手機的。跑步的人也不少,拼了命的,汗流浹背的,臉紅脖子粗的,偶爾也有一兩個跑起來很悠哉悠哉的,還有個老外手上拎著一瓶啤酒在跑著呢。

很自然的,我的職業病又犯了。看著不同體態的人在活動,兩腳嚴重外八的,頭太往前傾斜的,肩膀僵硬的,或者走路完全腳跟不著地的,或者走路腳掌始終拖在地面上的。我猜想他們可以怎麼樣讓自己舒服一點。

每個人都不一樣,每個人應該都有不同的需求,甚至可以說,每個人都得有一套 自己的方式,來應對、調整自身的狀態。

回想以前在比較大型的教室上課,一群不同需求的學生都擠在同一個空間裡,我大概就是得照著預先排好的動作順序來,像是照著安排好的劇本,把六十分鐘、九十分鐘的台詞背完一遍。同學之間的個體差異,能勉強照顧到一兩個狀況最特殊的就偷笑囉。

現在自己的小教室,上課的同學少,預先排好的或大或小的主題,常常也就只是個等著被修改的底稿大綱。今天來的這三五個同學有這樣那樣的問題,或者有這樣那樣的需求,我就得立刻大幅修改原來設想的主題,甚至完全放棄,全盤重來。(同學們都在共同參與這劇本的修改工程,只是未必清楚意識得到。 :p)

這其實是上課中最有趣的,最有吸引力的過程。好多奇奇怪怪的解法,好多表面上看不出邏輯的動作安排,好多不一樣的口令指示,都是在這樣的過程中生產出來的。


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舉個例子來說吧。有時候上課前和同學聊天,「老師,我這幾天上班累得要死,加班趕報告一直死盯著螢幕手拼命打字,肩頸有夠緊的,整片背就像一塊鐵板硬梆梆的,等一下的課會不會有多一點放鬆肩頸的動作啊?」要是三五年之前,我大概一邊繼續聊,一邊就在腦子裡盤算著如何安排多一點針對肩頸的動作吧。不過現在我的反應和策略已經可以比較不是那麼呆板,一個蘿蔔一個坑的機械式解決方式。

不是吧?剛剛不是才說,同學有這樣那樣的問題或需求,我就得大幅修改原來設想的主題嗎?沒錯。但所謂的主題,不見得只能是「後彎」、「扭轉」,「開髖」、「鬆肩」啊。即使同學的主訴是肩頸,也未必表示問題的根源就是在「肩頸」。這麼說吧,肩頸僵硬的人,很少全身上下只有肩頸僵硬,只是肩頸的感覺特別強調、清楚,特別受到注意;意思就是說,非常可能還有一堆還沒被注意到的緊繃,也一起為肩頸僵硬「貢獻」不少。

所以囉,表面上我還是先帶了一系列的站姿動作,讓大家一起鬆一鬆腳底板,鬆一鬆小腿大腿,也鬆一鬆呼吸,動著動著,有的人反應快,已經覺得舒服多了。站姿進行的過程裡,再個別給不同的同學一點小提醒,可能針對抬手的動作,可能針對頭部的擺放位置,可能針對呼吸時脅肋、上背的開闔,可能針對核心意識的把握,也可能只是請同學把僵硬的手指頭們逐一釋放開來。需不需要再來幾個肩頸的動作?看情況吧。

再回頭來說所謂的「主題設定」。有時候我想到的可能是「細緻的探索」,有時候可能是「努力的汗水」,有時候是「左右腦的刺激」,有時候是「溫柔的關心」。主題的來源或許是我昨天讀的書,我早上的伸展練習,也可能是前一堂課後或者這一堂課前和同學互動的靈感。但不管怎麼說,主題設定歸主題設定,臨場看到的狀況,得面對的,就是得面對。

扮演瑜珈老師這種角色的主要樂趣,或許就是這些臨場得面對的突發狀況。不過反過來說,面對自己每天身心的變化,不也應該有一樣的樂趣嗎?

誰卡在哪裡?

我們通常以為,如果自己沒辦法完成某個動作,是因為自己力量不夠,努力不夠;因此,我們採取的策略常常是「更用力」、「更努力」。說不定有些時候,「更拼命」的策略會暫時成功,只是代價是氣喘吁吁,上氣不接下氣,覺得受盡折磨,一點也不舒服。

也說不定是方向搞錯了,連短暫的成功都沒有,換來的只是徒然的挫折感。說不定根本不是要「更拼命」。

我試著用一個看起來還蠻單純的動作來說明。在站姿前彎的動作練習裡,兩隻腳站在地上,上半身隨著呼吸,慢慢往地面延伸,然後一瞬間,我們就卡著動不了了。

這種時候我常常會問同學一個問題:仔細感覺看看,搜尋、觀察自己的整個身體,「什麼部位痠痠的、繃得緊緊的?」,或者有時候我會這樣問,「誰卡在哪裡了呢?」

覺得身體的背面鐵板一塊、一整片都緊繃嗎?再仔細觀察看看,上背下背緊繃的程度是不是有點不太一樣?大腿、小腿後側面的感覺怎麼樣?

實驗看看吧,如果膝蓋彎一點呢?有什麼不一樣的感覺?有什麼效果出現?膝蓋彎著時,再試著讓骨盆左右輕輕搖動,右半邊的身體和左半邊各有什麼回饋的訊息?如果試著讓呼吸順一點,慢慢吐氣,想像自己的下腹部正在輕微往裡收、往上提,有任何差別嗎?差別在哪裡呢?

以我的經驗來說,上面的描述,雖然說起來容易,操作起來還真是不簡單。通常,愈是需要彎膝蓋的同學,愈不容易真的執行彎膝蓋的動作。因為我們很可能落入了「覺得自己努力不夠」、「試圖更用力、更拼命」的陷阱而不自覺。在這心態下,老師在旁邊一直提醒著「要不要試試看把膝蓋彎一點?」,我們什麼也聽不進去,或者好像有聽見什麼,但連結不到自己的身體。

因為我們很僵硬。我們的腦子很僵硬,我們的習慣很僵硬,我們的思考很僵硬,我們的呼吸很僵硬,我們整個人因此都變得很僵便。

「誰卡在哪裡了呢?」我喜歡這樣問自己,特別是在練動作的時候。不論是形容看起來很單純的山式、站姿前彎、坐姿前彎,或者前後腿力量得從不同方向整合的戰士一、戰士二,或者再麻煩一點的孔雀羽毛式也好、輪式也好,動作做起來不太順暢,有些滯礙的阻力時,可以問問自己,「我多做了哪些其實不必要做的事,才製造、產生了這些阻礙?」

只是這所謂的「問自己」,是有技巧的。常常問題一浮現,腦子就搶答了,「好累哦」、「好煩哦」、「這動作我做不來啦」、「這動作有夠無聊耶」。要小心別只聽腦子的答案。多花點時間,聽聽看腦子以外的聲音。可能是髖關節,可能是腳後跟、內外踝,可能是下背部淺表肌筋膜或更深層的組織,也可能是肚子裡的什麼東西。

有些時候答案很快浮現出來,有些時候得多花一些時間觀察並且等待。我可能得從輪式回到橋式,可能得從橋式再回到大休息式,可能得讓呼吸平順輕鬆一點之後,再慢慢玩一兩次橋式。有時候髖關節表達過了,肩膀上背部的肌筋膜也都抱怨完、抒發過,也就順順地進輪式了。有時候也會發現,嗯,今天就先這樣,下次再玩吧。

瑜珈練習、動作練習、呼吸練習,或者靜坐也好,其實都有些類似的面向:我們花一段時間,觀察自己,問自己,「誰卡在哪裡了呢?」,「我多做了哪些不必要的事呢?」,「現在我可以放下哪些不必要的動作、念頭、習慣?」

比起「更用力」、「更努力」、「更拼命」,或許也應該調整我們的方法論,修改我們的策略,問問自己,「誰卡在哪裡了?」,慢慢解開、放下,腦子身體都輕鬆了,動作和事情也就比較容易囉。

練瑜珈動作時的注意焦點

據說 TKV Desikachar這樣教的

吐氣是呼吸過程中最重要的部分,吐氣支援(encourages)吸氣。加深吐氣讓我們把注意力帶到下腹部。(Exhalation is the most important part of the breath, it encourages the inhalation. By increasing the exhalation we bring attention to the lower abdomen.)

在練瑜珈動作(asana)的時候,注意的焦點,應該要放在腹部的收縮或者是胸腔的擴張。(The focus should be on the contraction of the abdomen or the expansion of the chest during Āsana.)

因為呼吸,瑜珈動作的練習(asana)才算是瑜珈的一部分。(The breath makes Āsana part of Yoga.)

老師,或者說,非常資深的老師,這樣教是一回事。我們怎麼聽,怎麼練,練習的脈絡,練習的品質,又是另一回事。

我自己練習瑜珈動作的時候,大概會盡量遵循著 Desikachar 的提醒要點來操作。但練著練著(意思是說,三分鐘五分鐘,半小時一小時,三年五年之後),我的注意力可能在上中下丹田三處游來游去,可能順著脊柱上下順流逆流,可能試著去找腳後跟,腳底板,腳趾尖,也可能感覺一根一根的小指末稍。或者頭頂,或者頭頂上方三五公分的地方。或者肚子。

Sobo 1906 323

現在我更常練習的是,讓腦子盡可能休息,讓注意力一階一階走下來,到胸腔,到肚子裡坐一會兒,欣賞欣賞肚子裡的風光,景緻,氣味,壓力,蠕動。

有時候還可以問問看,「哈囉,你現在感覺怎麼樣呢?還好嗎?不太好嗎?」

就差那麼一點點


Photo by Rick Bolin

「中醫不傳之祕在於量」,這句話不少學中醫的朋友都能琅琅上口。箇中奧妙,卻得花時間慢慢琢磨、慢慢摸索。

某次下課後和同學在聊舊傷,從這個中醫那個中醫的藥方,聊到復健科醫師教的伸展動作。我一聽就心裡就默默搖頭。這些復健科醫師教的動作沒錯,不過,說不定量大了一點。

怎麼說呢?一方面,這同學可能習慣求好心切,會很努力(或者「太努力」)認真練習這些復健動作。另外一面,同學之前受傷未癒的部位似乎還在更深處。大的伸展動作一下子就容易做過頭,表層的肌肉全繃緊的話,把戲都搶著演完了,裡頭該要鬆動的根本動都沒動到。我的建議是請同學修改動作的操作方式:緩和一點,關節微微彎曲,別只是拉扯淺表的肌肉,而是要慢慢感受、觀察深層肌肉組織的反應與變化。

還有另一位同學也是受了傷,上課過程我總是會幫忙簡單按摩按摩,釋放他儲藏的肌筋膜等軟組織裡的層層壓力。這同學是電腦程式高手,很自然就聯想到,「如果寫個程式來幫忙按摩的話?」我笑著回答,機器人按摩當然好,可是要學到知道什麼時候用力推拿、什麼時候又該放手,連按摩的師父都不見得說得清,是要怎樣麼寫程式教機器人學?

前面講的「中醫不傳之祕在於量」有種種原因。我猜想,說不定還有一種可能,不是不傳,而是沒辦法傳?因為臨場的拿捏,隨機的反應,互動之際觀察到各種隱微不宣的現象,都會影響到該下手的方式與輕重緩急。

在練肢體動作的時候也一樣。老師講的口令只是指出最粗略的大方向,真正的學習在於慢慢摸索的細緻過程。(所以才會說,「學習,幾乎非得都是自學」,「學習,幾乎非得都是實驗」。)

舉個例子來說,同樣是站姿前彎 uttanasana 回到站姿山式兩手高舉的 urdhva hastasana,手往前和手往外,差別在哪裡?起身的過程,注意力有沒有在兩腳站穩,會有什麼不一樣的效果?往上延展的時候,帶領的部位是頭或者胸口,會不會產生不一樣的感受?(所謂「帶領的部位是頭」,還可以更精細地區分成下巴、頭頂,或者上顎盡頭、兩耳之間。)通常前彎站起身來,是在吸氣的時候動作,但究竟是吸氣先還是動作先?有沒有差別?(怎樣才覺察得到的差別?)如果硬是換成在吐氣的時候動作,除了覺得不習慣之外,還有哪些效應?更輕鬆或者更累人?

或者拿瑜珈動作練習裡最關鍵的呼吸來說,在動作停留時,我們是如何讓呼吸輕鬆進行的?(什麼?你一直練習拼命用力吸氣吐氣,一直氣喘吁吁地做每一個動作嗎?先休息一下吧。)當我們意圖要照顧自己的呼吸時,是先留意到吸氣,還是吐氣?氣從鼻孔進來身體,我們「覺得」會先到胸腔或者肚子?(胸口也可以再繼續區分為前胸、上背、側邊的脅肋等不同的部位。)除了把氣吸到胸腔或者肚子之外,會不會還有其他的地方也「覺得」吸到氣?吐氣的「動作」從哪裡發動?從肚子開始,嗯,從肚子的哪裡開始?從不同的部位「發動」吐氣會帶來什麼不一樣的感受與效應?(有的人可能會想要從頭頂或者腳後跟來呼吸,或者讓呼吸的感受擴張、延展到頭頂或腳後跟,這些「想像」、「意念」、「企圖」會帶來什麼後果?更輕鬆,或者更累人?)這些原則帶到動態的動作行進、變化過程時,還能繼續應用嗎?(不能的話,限制在哪?)

有些時候,就是差那麼一點點,效果就不一樣了。

(如果「就差那麼一點點」所帶來的不一樣的效應只出現一次,和連續出現一百次、一萬次,後果自然是不可同日而語囉。)

你以為太晚了嗎?

很多事我們都覺得太晚才出現,甚至於小不小心就告訴自己,「太晚了,乾脆就不要 / 放棄了吧」。

前兩天在查一項電子器材的產品介紹(蘋果電腦的無線鍵盤,如果你想知道的話),看到有個網友寫的開箱文,仔細品鑑後他總結說,「的確有點貴,但真的蠻好用的」,接著的問題是,「那買了之後,會不會後悔?」這位老兄的回答是,「非常後悔!怎麼沒有早點買呢,真是後悔死了!」

有道是人生七十才開始。一位瑜珈老師分享了她的經驗。故事的主角是她的鄰居,現年七十八歲。鄰居老先生和瑜珈老師原本就認識,時不時也會看這位瑜珈老師的網路文章,老先生的太太也時常上瑜珈課。但是老先生就是提不起興趣。

因緣是很奇妙的事情。老先生周圍有很多默默不作聲的瑜珈練習者,他愈看愈好奇,怎麼這些練瑜珈的人,硬是比他看起來更健康、更有活力。終於,老先生也忍不住誘惑,去上了瑜珈課(不是鄰居老師的課哦)。幾個月下來(這是重點,不要一堂課斷定生死,要花一些時間,讓事情蘊釀,發酵),終於他也嘗到了箇中滋味:走起路來更輕鬆、更有精神,自己也覺得日常生活有活力多了。

雖然,據他自己說,他在教室裡「連個下犬式也一直都沒辦法 hold 得住」。我可以想像老先生的心情。一整班的同學,環顧四週,就自己一個人好像特別遜,「連個下犬式都撐不住」(講老實話,從來沒練過的話,要撐住下犬式還真的挺累人的)。

很多人會誤以為,非得要練到奇特的花式,非得要練到人仰馬翻,非得要練到把整個人體像麻花扭轉,看起來像是在馬戲團裡表演,才算是在練瑜珈。真的不需要,特別是如果我們已經到了一定的年紀之後。光是半套拜日式,輕鬆地深呼吸(這招是有訣竅的),吸氣時兩手往上伸展,開肩開胸,吐氣時慢慢前彎下來手摸到地板(你一定摸得到啦,一樣是有訣竅的),就已經是非常非常棒的組合動作(vi-nyāsa),就已經可以讓人感受到身心舒暢囉。

人活著就是得動。不論到了什麼年紀,我們都需要活動,尤其是適合自己身體狀態的活動。輕鬆活動活動,觀察自己身體的變化。理解,接受,改善,活化。輕鬆動一動之後,如果能夠再好好休息休息,或者再靜坐一小段時間,那就更棒了。

當然,我們總有各式各樣的藉口,忙碌、無法分身,抽不出時間(「工作都做不完了,哪來時間照顧身體啊」)。是啊,大家都忙,忙到真的不容易分清楚,究竟忙(茫?)的是什麼事。時間規劃或者提升生產力向來不是我的強項,但有個觀念可以和大家分享。二戰時期的五星上將、後來的美國第三十四任總統艾森豪傳說中是這麼講的

What is important is seldom urgent and what is urgent is seldom important.
重要的事很少是很緊急的,而緊急的事也很少是很重要的。

被行程表天天追著跑到喘不過氣來嗎?說不定該是暫時停下腳步,看看整個人生的優先順序,看看自己忽略了多少「很重要、但乍看之下不太緊急的事」,例如說,自己的身體健康、整個人的身心狀態?

試試看瑜珈課吧。不是一堂課,而是三個月、半年,十堂課、三五十堂課。很可能你真的會後悔,「怎麼沒有早點開始呢!」

長棍瑜珈

我喜歡用的輔具:瑜珈磚、瑜珈繩、牆壁,身體的四肢、軀幹,呼吸(以及對呼吸的觀察),還有腦子。

我不特別喜歡用的輔具:瑜珈墊、鏡子。(不過如果能一組成九十度的落地鏡面牆也不錯。)

常常上課到一半的時候,我會叫一聲,「嗯,要請救兵上場幫忙囉」,要同學們把厚實的瑜珈磚夾在大腿之間。同樣一個 plank 動作,如果核心還不夠穩定的話,夾在兩腿之間的瑜珈磚很可以發揮「提醒」的作用。

對我來說(我也總是這樣和同學解釋),「不是我們的力量還不夠,而是我們沒有喚醒沉睡在身體裡的力量」;「不是肌肉的力量不夠的問題,是注意力不集中的問題」;「不是要鍛練肌力而已,更重要的是訓練協調能力」。或許真的可以這麼說,這是一個很「政治」的議題:我們如何適當地分配資源:啟動腦子、心神,該發動的肌肉群(像是核心肌群)就乖乖發動,該放鬆的部位、組織就儘可能放鬆。

就拿大腿來說好了。很多人剛練習時,可能連股四頭肌在哪裡、該如何啟動都還不知道;一段時間之後,肌四頭肌知道怎麼工作了,但總是負擔過重,因為股內側肌群、後側的膕繩肌並沒有來協調。又或者說,下盤正在努力穩定支撐軀體的時候,肩頸卻又不自覺地緊繃起來,一聽到老師的提醒,就又過度用力地把肩膀往下壓,或者拼命挺胸夾緊肩胛骨。

昨天上課到一半,又出現類似的狀況。這一次,我拿出的輔具是幾根長棍。是的,沒錯,就是像傳統武術的那種齊眉棍。同學們驚訝且不解地笑著,「這是到少林寺了嗎?」

這不是少林寺。這是 K.T. Lab 身心實驗室。

其實我想要用長棍(或者說,齊眉棍)來當教學的輔具好多年了。前兩天趁著空閒,就殺去店家搬了幾根回來。

幾組看似平常的簡單伸展動作下來,幾個同學紛紛表示肩膀鬆了不少。重點還不只在這裡。

通常使用特定的輔具一小段時間之後,我會請同學們放下輔具,重新回到剛剛的動作。趁著記憶猶新的時候,繼續鞏固肌肉、身體的記憶。我總是會講說,「想像剛剛的磚塊還在大腿之間的感覺」,「想像的磚塊掉了嗎?還在嗎?真的夾到了嗎?」

昨天大家把沉甸甸的棍子放下來,坐在墊子上,我依然提醒說,「想像那根水平的棍子還靠在兩片肩胛骨的後面」,「想像同時還有另一根棍子垂直貼著後腦勺、胸椎、薦椎」。看著同學們臉上的神情都不太一樣了。是的,每個人都在專注地找尋自己的身體,一塊一塊拼起來,拼成一個愈來愈統合的整體。

身體外的、容易看得見的輔具玩過了、放下來了,說不定身體裡的、不太容易看得清楚的輔具就能夠上場了。

倒立到天荒地老?

曾經很好奇,到底手倒立可以停留多久?上網查了到一些資料。

有位十八歲的年輕小姐的手倒立停了將近兩分鐘,底下的回應就有人說了,「這才不是世界紀錄呢!Whitney Bjerken 的紀錄是兩分十九秒!」

再查了一次,哇,練體操的小女孩,還一邊倒立一邊唸著可愛的繪本書,停了超過兩分鐘。(也可以順便看看這小朋友在自家廚房中島上輕鬆地進入手倒立,以及各種手倒立變化。)


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那世界上最久的頭倒立呢?2015年的「國際瑜珈日」,一位四十一歲的瑜珈老師(教學有十五年經驗),他的頭倒立紀錄是六十一分鐘。

這只是我隨手簡單查詢網路的結果。手倒立和頭倒立的長時間停留紀錄,剛好分別是年輕女孩(還有小朋友)和年紀大一點的叔叔。(再花多一點時間查詢的話,我相信還有其他的案例,但手倒立和頭倒立的「最長時間」約莫就是這樣的比例吧。)

大概可以這麼說:手倒立通常不太可能停留太久,而頭倒立說不定可以停久一點的時間。兩隻手掌建構起來的支撐基礎,相對來說比較不夠穩定;而背後的更重要原因,則是因為人類經過漫長時間的演化,主要支撐身體已經是由下肢和腳掌來負責,而手掌則是變得更擅長於需要精細調控的抓取動作。頭倒立的「地基」比手倒立大得多,但人類的頭(以及頸椎)也不是設計來承載重量的。雖然比手倒立看起來更容易「長時間」停留,卻也不見得就是停愈久愈好。

那為什麼許多人練習了一段時日之後,都會想要嘗試倒立的動作?

說不定是因為看過老師示範,說不定是因為看到網路上的照片、影片,說不定是因為想要自我挑戰,說不定還有好多其他原因。

(當然,完全不想要練倒立,也是有些原因的:安全的考量,或者擔心、害怕。)

平常在一般瑜珈課上,我比較少帶同學做倒立的動作。因為在幾十分鐘的一堂課裡,要仔細講解,又要讓大部分同學都做足該做的準備,實在有點匆忙。(所以才會辦個 workshop 來玩,在時間相對充裕的條件下,一步一步慢慢來。)

我常常在上課的時候講,手倒立比較像是源自於北歐的、現代的、體操的動作,而頭倒立大概比較像是「傳統」的瑜珈動作(有可能練習到停留長一點時間,在動作裡享受穩定而輕安的身心狀態)。但這麼說,絕對不表示我認為頭倒立和手倒立哪一個「位階」比較高,或者比較「厲害」。

除了倒立整體上來說,促進氣血循環、翻轉習以為常的視野這些優點之外,手倒立和頭倒立有不同的益處,也有各有不同的風險(世界上又有什麼事情是絕對沒有風險的呢?)。不同的動作有相輔相成的學習效果,也有各自該特別留意的細節。

人活著就得動,每天好好動一動,活著會舒服點。活動的方式百百種,不一定非要瑜珈不可,但瑜珈的確是個不錯的選擇。練瑜珈也不一定得練倒立,但在安全的情況下練習倒立,也的確會有很好的收獲。

不論如何,練習的心態上真的要小心,不論是看起來很困難或者簡單的動作,都別落入「瑜珈比賽」的陷阱:更快、更久、更厲害、破(自己的或者全世界的)紀錄。