肩頸僵硬?先來鬆一鬆腳底板吧!

休假日的晚上,難得的空檔休息時間,我們走到附近散步。小溪岸邊的堤防上人來人往絡繹不絕,同樣是散步的,邊走邊聊天的,邊走邊滑手機的。跑步的人也不少,拼了命的,汗流浹背的,臉紅脖子粗的,偶爾也有一兩個跑起來很悠哉悠哉的,還有個老外手上拎著一瓶啤酒在跑著呢。

很自然的,我的職業病又犯了。看著不同體態的人在活動,兩腳嚴重外八的,頭太往前傾斜的,肩膀僵硬的,或者走路完全腳跟不著地的,或者走路腳掌始終拖在地面上的。我猜想他們可以怎麼樣讓自己舒服一點。

每個人都不一樣,每個人應該都有不同的需求,甚至可以說,每個人都得有一套 自己的方式,來應對、調整自身的狀態。

回想以前在比較大型的教室上課,一群不同需求的學生都擠在同一個空間裡,我大概就是得照著預先排好的動作順序來,像是照著安排好的劇本,把六十分鐘、九十分鐘的台詞背完一遍。同學之間的個體差異,能勉強照顧到一兩個狀況最特殊的就偷笑囉。

現在自己的小教室,上課的同學少,預先排好的或大或小的主題,常常也就只是個等著被修改的底稿大綱。今天來的這三五個同學有這樣那樣的問題,或者有這樣那樣的需求,我就得立刻大幅修改原來設想的主題,甚至完全放棄,全盤重來。(同學們都在共同參與這劇本的修改工程,只是未必清楚意識得到。 :p)

這其實是上課中最有趣的,最有吸引力的過程。好多奇奇怪怪的解法,好多表面上看不出邏輯的動作安排,好多不一樣的口令指示,都是在這樣的過程中生產出來的。


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舉個例子來說吧。有時候上課前和同學聊天,「老師,我這幾天上班累得要死,加班趕報告一直死盯著螢幕手拼命打字,肩頸有夠緊的,整片背就像一塊鐵板硬梆梆的,等一下的課會不會有多一點放鬆肩頸的動作啊?」要是三五年之前,我大概一邊繼續聊,一邊就在腦子裡盤算著如何安排多一點針對肩頸的動作吧。不過現在我的反應和策略已經可以比較不是那麼呆板,一個蘿蔔一個坑的機械式解決方式。

不是吧?剛剛不是才說,同學有這樣那樣的問題或需求,我就得大幅修改原來設想的主題嗎?沒錯。但所謂的主題,不見得只能是「後彎」、「扭轉」,「開髖」、「鬆肩」啊。即使同學的主訴是肩頸,也未必表示問題的根源就是在「肩頸」。這麼說吧,肩頸僵硬的人,很少全身上下只有肩頸僵硬,只是肩頸的感覺特別強調、清楚,特別受到注意;意思就是說,非常可能還有一堆還沒被注意到的緊繃,也一起為肩頸僵硬「貢獻」不少。

所以囉,表面上我還是先帶了一系列的站姿動作,讓大家一起鬆一鬆腳底板,鬆一鬆小腿大腿,也鬆一鬆呼吸,動著動著,有的人反應快,已經覺得舒服多了。站姿進行的過程裡,再個別給不同的同學一點小提醒,可能針對抬手的動作,可能針對頭部的擺放位置,可能針對呼吸時脅肋、上背的開闔,可能針對核心意識的把握,也可能只是請同學把僵硬的手指頭們逐一釋放開來。需不需要再來幾個肩頸的動作?看情況吧。

再回頭來說所謂的「主題設定」。有時候我想到的可能是「細緻的探索」,有時候可能是「努力的汗水」,有時候是「左右腦的刺激」,有時候是「溫柔的關心」。主題的來源或許是我昨天讀的書,我早上的伸展練習,也可能是前一堂課後或者這一堂課前和同學互動的靈感。但不管怎麼說,主題設定歸主題設定,臨場看到的狀況,得面對的,就是得面對。

扮演瑜珈老師這種角色的主要樂趣,或許就是這些臨場得面對的突發狀況。不過反過來說,面對自己每天身心的變化,不也應該有一樣的樂趣嗎?

誰卡在哪裡?

我們通常以為,如果自己沒辦法完成某個動作,是因為自己力量不夠,努力不夠;因此,我們採取的策略常常是「更用力」、「更努力」。說不定有些時候,「更拼命」的策略會暫時成功,只是代價是氣喘吁吁,上氣不接下氣,覺得受盡折磨,一點也不舒服。

也說不定是方向搞錯了,連短暫的成功都沒有,換來的只是徒然的挫折感。說不定根本不是要「更拼命」。

我試著用一個看起來還蠻單純的動作來說明。在站姿前彎的動作練習裡,兩隻腳站在地上,上半身隨著呼吸,慢慢往地面延伸,然後一瞬間,我們就卡著動不了了。

這種時候我常常會問同學一個問題:仔細感覺看看,搜尋、觀察自己的整個身體,「什麼部位痠痠的、繃得緊緊的?」,或者有時候我會這樣問,「誰卡在哪裡了呢?」

覺得身體的背面鐵板一塊、一整片都緊繃嗎?再仔細觀察看看,上背下背緊繃的程度是不是有點不太一樣?大腿、小腿後側面的感覺怎麼樣?

實驗看看吧,如果膝蓋彎一點呢?有什麼不一樣的感覺?有什麼效果出現?膝蓋彎著時,再試著讓骨盆左右輕輕搖動,右半邊的身體和左半邊各有什麼回饋的訊息?如果試著讓呼吸順一點,慢慢吐氣,想像自己的下腹部正在輕微往裡收、往上提,有任何差別嗎?差別在哪裡呢?

以我的經驗來說,上面的描述,雖然說起來容易,操作起來還真是不簡單。通常,愈是需要彎膝蓋的同學,愈不容易真的執行彎膝蓋的動作。因為我們很可能落入了「覺得自己努力不夠」、「試圖更用力、更拼命」的陷阱而不自覺。在這心態下,老師在旁邊一直提醒著「要不要試試看把膝蓋彎一點?」,我們什麼也聽不進去,或者好像有聽見什麼,但連結不到自己的身體。

因為我們很僵硬。我們的腦子很僵硬,我們的習慣很僵硬,我們的思考很僵硬,我們的呼吸很僵硬,我們整個人因此都變得很僵便。

「誰卡在哪裡了呢?」我喜歡這樣問自己,特別是在練動作的時候。不論是形容看起來很單純的山式、站姿前彎、坐姿前彎,或者前後腿力量得從不同方向整合的戰士一、戰士二,或者再麻煩一點的孔雀羽毛式也好、輪式也好,動作做起來不太順暢,有些滯礙的阻力時,可以問問自己,「我多做了哪些其實不必要做的事,才製造、產生了這些阻礙?」

只是這所謂的「問自己」,是有技巧的。常常問題一浮現,腦子就搶答了,「好累哦」、「好煩哦」、「這動作我做不來啦」、「這動作有夠無聊耶」。要小心別只聽腦子的答案。多花點時間,聽聽看腦子以外的聲音。可能是髖關節,可能是腳後跟、內外踝,可能是下背部淺表肌筋膜或更深層的組織,也可能是肚子裡的什麼東西。

有些時候答案很快浮現出來,有些時候得多花一些時間觀察並且等待。我可能得從輪式回到橋式,可能得從橋式再回到大休息式,可能得讓呼吸平順輕鬆一點之後,再慢慢玩一兩次橋式。有時候髖關節表達過了,肩膀上背部的肌筋膜也都抱怨完、抒發過,也就順順地進輪式了。有時候也會發現,嗯,今天就先這樣,下次再玩吧。

瑜珈練習、動作練習、呼吸練習,或者靜坐也好,其實都有些類似的面向:我們花一段時間,觀察自己,問自己,「誰卡在哪裡了呢?」,「我多做了哪些不必要的事呢?」,「現在我可以放下哪些不必要的動作、念頭、習慣?」

比起「更用力」、「更努力」、「更拼命」,或許也應該調整我們的方法論,修改我們的策略,問問自己,「誰卡在哪裡了?」,慢慢解開、放下,腦子身體都輕鬆了,動作和事情也就比較容易囉。

練瑜珈動作時的注意焦點

據說 TKV Desikachar這樣教的

吐氣是呼吸過程中最重要的部分,吐氣支援(encourages)吸氣。加深吐氣讓我們把注意力帶到下腹部。(Exhalation is the most important part of the breath, it encourages the inhalation. By increasing the exhalation we bring attention to the lower abdomen.)

在練瑜珈動作(asana)的時候,注意的焦點,應該要放在腹部的收縮或者是胸腔的擴張。(The focus should be on the contraction of the abdomen or the expansion of the chest during Āsana.)

因為呼吸,瑜珈動作的練習(asana)才算是瑜珈的一部分。(The breath makes Āsana part of Yoga.)

老師,或者說,非常資深的老師,這樣教是一回事。我們怎麼聽,怎麼練,練習的脈絡,練習的品質,又是另一回事。

我自己練習瑜珈動作的時候,大概會盡量遵循著 Desikachar 的提醒要點來操作。但練著練著(意思是說,三分鐘五分鐘,半小時一小時,三年五年之後),我的注意力可能在上中下丹田三處游來游去,可能順著脊柱上下順流逆流,可能試著去找腳後跟,腳底板,腳趾尖,也可能感覺一根一根的小指末稍。或者頭頂,或者頭頂上方三五公分的地方。或者肚子。

Sobo 1906 323

現在我更常練習的是,讓腦子盡可能休息,讓注意力一階一階走下來,到胸腔,到肚子裡坐一會兒,欣賞欣賞肚子裡的風光,景緻,氣味,壓力,蠕動。

有時候還可以問問看,「哈囉,你現在感覺怎麼樣呢?還好嗎?不太好嗎?」

就差那麼一點點


Photo by Rick Bolin

「中醫不傳之祕在於量」,這句話不少學中醫的朋友都能琅琅上口。箇中奧妙,卻得花時間慢慢琢磨、慢慢摸索。

某次下課後和同學在聊舊傷,從這個中醫那個中醫的藥方,聊到復健科醫師教的伸展動作。我一聽就心裡就默默搖頭。這些復健科醫師教的動作沒錯,不過,說不定量大了一點。

怎麼說呢?一方面,這同學可能習慣求好心切,會很努力(或者「太努力」)認真練習這些復健動作。另外一面,同學之前受傷未癒的部位似乎還在更深處。大的伸展動作一下子就容易做過頭,表層的肌肉全繃緊的話,把戲都搶著演完了,裡頭該要鬆動的根本動都沒動到。我的建議是請同學修改動作的操作方式:緩和一點,關節微微彎曲,別只是拉扯淺表的肌肉,而是要慢慢感受、觀察深層肌肉組織的反應與變化。

還有另一位同學也是受了傷,上課過程我總是會幫忙簡單按摩按摩,釋放他儲藏的肌筋膜等軟組織裡的層層壓力。這同學是電腦程式高手,很自然就聯想到,「如果寫個程式來幫忙按摩的話?」我笑著回答,機器人按摩當然好,可是要學到知道什麼時候用力推拿、什麼時候又該放手,連按摩的師父都不見得說得清,是要怎樣麼寫程式教機器人學?

前面講的「中醫不傳之祕在於量」有種種原因。我猜想,說不定還有一種可能,不是不傳,而是沒辦法傳?因為臨場的拿捏,隨機的反應,互動之際觀察到各種隱微不宣的現象,都會影響到該下手的方式與輕重緩急。

在練肢體動作的時候也一樣。老師講的口令只是指出最粗略的大方向,真正的學習在於慢慢摸索的細緻過程。(所以才會說,「學習,幾乎非得都是自學」,「學習,幾乎非得都是實驗」。)

舉個例子來說,同樣是站姿前彎 uttanasana 回到站姿山式兩手高舉的 urdhva hastasana,手往前和手往外,差別在哪裡?起身的過程,注意力有沒有在兩腳站穩,會有什麼不一樣的效果?往上延展的時候,帶領的部位是頭或者胸口,會不會產生不一樣的感受?(所謂「帶領的部位是頭」,還可以更精細地區分成下巴、頭頂,或者上顎盡頭、兩耳之間。)通常前彎站起身來,是在吸氣的時候動作,但究竟是吸氣先還是動作先?有沒有差別?(怎樣才覺察得到的差別?)如果硬是換成在吐氣的時候動作,除了覺得不習慣之外,還有哪些效應?更輕鬆或者更累人?

或者拿瑜珈動作練習裡最關鍵的呼吸來說,在動作停留時,我們是如何讓呼吸輕鬆進行的?(什麼?你一直練習拼命用力吸氣吐氣,一直氣喘吁吁地做每一個動作嗎?先休息一下吧。)當我們意圖要照顧自己的呼吸時,是先留意到吸氣,還是吐氣?氣從鼻孔進來身體,我們「覺得」會先到胸腔或者肚子?(胸口也可以再繼續區分為前胸、上背、側邊的脅肋等不同的部位。)除了把氣吸到胸腔或者肚子之外,會不會還有其他的地方也「覺得」吸到氣?吐氣的「動作」從哪裡發動?從肚子開始,嗯,從肚子的哪裡開始?從不同的部位「發動」吐氣會帶來什麼不一樣的感受與效應?(有的人可能會想要從頭頂或者腳後跟來呼吸,或者讓呼吸的感受擴張、延展到頭頂或腳後跟,這些「想像」、「意念」、「企圖」會帶來什麼後果?更輕鬆,或者更累人?)這些原則帶到動態的動作行進、變化過程時,還能繼續應用嗎?(不能的話,限制在哪?)

有些時候,就是差那麼一點點,效果就不一樣了。

(如果「就差那麼一點點」所帶來的不一樣的效應只出現一次,和連續出現一百次、一萬次,後果自然是不可同日而語囉。)

你以為太晚了嗎?

很多事我們都覺得太晚才出現,甚至於小不小心就告訴自己,「太晚了,乾脆就不要 / 放棄了吧」。

前兩天在查一項電子器材的產品介紹(蘋果電腦的無線鍵盤,如果你想知道的話),看到有個網友寫的開箱文,仔細品鑑後他總結說,「的確有點貴,但真的蠻好用的」,接著的問題是,「那買了之後,會不會後悔?」這位老兄的回答是,「非常後悔!怎麼沒有早點買呢,真是後悔死了!」

有道是人生七十才開始。一位瑜珈老師分享了她的經驗。故事的主角是她的鄰居,現年七十八歲。鄰居老先生和瑜珈老師原本就認識,時不時也會看這位瑜珈老師的網路文章,老先生的太太也時常上瑜珈課。但是老先生就是提不起興趣。

因緣是很奇妙的事情。老先生周圍有很多默默不作聲的瑜珈練習者,他愈看愈好奇,怎麼這些練瑜珈的人,硬是比他看起來更健康、更有活力。終於,老先生也忍不住誘惑,去上了瑜珈課(不是鄰居老師的課哦)。幾個月下來(這是重點,不要一堂課斷定生死,要花一些時間,讓事情蘊釀,發酵),終於他也嘗到了箇中滋味:走起路來更輕鬆、更有精神,自己也覺得日常生活有活力多了。

雖然,據他自己說,他在教室裡「連個下犬式也一直都沒辦法 hold 得住」。我可以想像老先生的心情。一整班的同學,環顧四週,就自己一個人好像特別遜,「連個下犬式都撐不住」(講老實話,從來沒練過的話,要撐住下犬式還真的挺累人的)。

很多人會誤以為,非得要練到奇特的花式,非得要練到人仰馬翻,非得要練到把整個人體像麻花扭轉,看起來像是在馬戲團裡表演,才算是在練瑜珈。真的不需要,特別是如果我們已經到了一定的年紀之後。光是半套拜日式,輕鬆地深呼吸(這招是有訣竅的),吸氣時兩手往上伸展,開肩開胸,吐氣時慢慢前彎下來手摸到地板(你一定摸得到啦,一樣是有訣竅的),就已經是非常非常棒的組合動作(vi-nyāsa),就已經可以讓人感受到身心舒暢囉。

人活著就是得動。不論到了什麼年紀,我們都需要活動,尤其是適合自己身體狀態的活動。輕鬆活動活動,觀察自己身體的變化。理解,接受,改善,活化。輕鬆動一動之後,如果能夠再好好休息休息,或者再靜坐一小段時間,那就更棒了。

當然,我們總有各式各樣的藉口,忙碌、無法分身,抽不出時間(「工作都做不完了,哪來時間照顧身體啊」)。是啊,大家都忙,忙到真的不容易分清楚,究竟忙(茫?)的是什麼事。時間規劃或者提升生產力向來不是我的強項,但有個觀念可以和大家分享。二戰時期的五星上將、後來的美國第三十四任總統艾森豪傳說中是這麼講的

What is important is seldom urgent and what is urgent is seldom important.
重要的事很少是很緊急的,而緊急的事也很少是很重要的。

被行程表天天追著跑到喘不過氣來嗎?說不定該是暫時停下腳步,看看整個人生的優先順序,看看自己忽略了多少「很重要、但乍看之下不太緊急的事」,例如說,自己的身體健康、整個人的身心狀態?

試試看瑜珈課吧。不是一堂課,而是三個月、半年,十堂課、三五十堂課。很可能你真的會後悔,「怎麼沒有早點開始呢!」

長棍瑜珈

我喜歡用的輔具:瑜珈磚、瑜珈繩、牆壁,身體的四肢、軀幹,呼吸(以及對呼吸的觀察),還有腦子。

我不特別喜歡用的輔具:瑜珈墊、鏡子。(不過如果能一組成九十度的落地鏡面牆也不錯。)

常常上課到一半的時候,我會叫一聲,「嗯,要請救兵上場幫忙囉」,要同學們把厚實的瑜珈磚夾在大腿之間。同樣一個 plank 動作,如果核心還不夠穩定的話,夾在兩腿之間的瑜珈磚很可以發揮「提醒」的作用。

對我來說(我也總是這樣和同學解釋),「不是我們的力量還不夠,而是我們沒有喚醒沉睡在身體裡的力量」;「不是肌肉的力量不夠的問題,是注意力不集中的問題」;「不是要鍛練肌力而已,更重要的是訓練協調能力」。或許真的可以這麼說,這是一個很「政治」的議題:我們如何適當地分配資源:啟動腦子、心神,該發動的肌肉群(像是核心肌群)就乖乖發動,該放鬆的部位、組織就儘可能放鬆。

就拿大腿來說好了。很多人剛練習時,可能連股四頭肌在哪裡、該如何啟動都還不知道;一段時間之後,肌四頭肌知道怎麼工作了,但總是負擔過重,因為股內側肌群、後側的膕繩肌並沒有來協調。又或者說,下盤正在努力穩定支撐軀體的時候,肩頸卻又不自覺地緊繃起來,一聽到老師的提醒,就又過度用力地把肩膀往下壓,或者拼命挺胸夾緊肩胛骨。

昨天上課到一半,又出現類似的狀況。這一次,我拿出的輔具是幾根長棍。是的,沒錯,就是像傳統武術的那種齊眉棍。同學們驚訝且不解地笑著,「這是到少林寺了嗎?」

這不是少林寺。這是 K.T. Lab 身心實驗室。

其實我想要用長棍(或者說,齊眉棍)來當教學的輔具好多年了。前兩天趁著空閒,就殺去店家搬了幾根回來。

幾組看似平常的簡單伸展動作下來,幾個同學紛紛表示肩膀鬆了不少。重點還不只在這裡。

通常使用特定的輔具一小段時間之後,我會請同學們放下輔具,重新回到剛剛的動作。趁著記憶猶新的時候,繼續鞏固肌肉、身體的記憶。我總是會講說,「想像剛剛的磚塊還在大腿之間的感覺」,「想像的磚塊掉了嗎?還在嗎?真的夾到了嗎?」

昨天大家把沉甸甸的棍子放下來,坐在墊子上,我依然提醒說,「想像那根水平的棍子還靠在兩片肩胛骨的後面」,「想像同時還有另一根棍子垂直貼著後腦勺、胸椎、薦椎」。看著同學們臉上的神情都不太一樣了。是的,每個人都在專注地找尋自己的身體,一塊一塊拼起來,拼成一個愈來愈統合的整體。

身體外的、容易看得見的輔具玩過了、放下來了,說不定身體裡的、不太容易看得清楚的輔具就能夠上場了。

倒立到天荒地老?

曾經很好奇,到底手倒立可以停留多久?上網查了到一些資料。

有位十八歲的年輕小姐的手倒立停了將近兩分鐘,底下的回應就有人說了,「這才不是世界紀錄呢!Whitney Bjerken 的紀錄是兩分十九秒!」

再查了一次,哇,練體操的小女孩,還一邊倒立一邊唸著可愛的繪本書,停了超過兩分鐘。(也可以順便看看這小朋友在自家廚房中島上輕鬆地進入手倒立,以及各種手倒立變化。)


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那世界上最久的頭倒立呢?2015年的「國際瑜珈日」,一位四十一歲的瑜珈老師(教學有十五年經驗),他的頭倒立紀錄是六十一分鐘。

這只是我隨手簡單查詢網路的結果。手倒立和頭倒立的長時間停留紀錄,剛好分別是年輕女孩(還有小朋友)和年紀大一點的叔叔。(再花多一點時間查詢的話,我相信還有其他的案例,但手倒立和頭倒立的「最長時間」約莫就是這樣的比例吧。)

大概可以這麼說:手倒立通常不太可能停留太久,而頭倒立說不定可以停久一點的時間。兩隻手掌建構起來的支撐基礎,相對來說比較不夠穩定;而背後的更重要原因,則是因為人類經過漫長時間的演化,主要支撐身體已經是由下肢和腳掌來負責,而手掌則是變得更擅長於需要精細調控的抓取動作。頭倒立的「地基」比手倒立大得多,但人類的頭(以及頸椎)也不是設計來承載重量的。雖然比手倒立看起來更容易「長時間」停留,卻也不見得就是停愈久愈好。

那為什麼許多人練習了一段時日之後,都會想要嘗試倒立的動作?

說不定是因為看過老師示範,說不定是因為看到網路上的照片、影片,說不定是因為想要自我挑戰,說不定還有好多其他原因。

(當然,完全不想要練倒立,也是有些原因的:安全的考量,或者擔心、害怕。)

平常在一般瑜珈課上,我比較少帶同學做倒立的動作。因為在幾十分鐘的一堂課裡,要仔細講解,又要讓大部分同學都做足該做的準備,實在有點匆忙。(所以才會辦個 workshop 來玩,在時間相對充裕的條件下,一步一步慢慢來。)

我常常在上課的時候講,手倒立比較像是源自於北歐的、現代的、體操的動作,而頭倒立大概比較像是「傳統」的瑜珈動作(有可能練習到停留長一點時間,在動作裡享受穩定而輕安的身心狀態)。但這麼說,絕對不表示我認為頭倒立和手倒立哪一個「位階」比較高,或者比較「厲害」。

除了倒立整體上來說,促進氣血循環、翻轉習以為常的視野這些優點之外,手倒立和頭倒立有不同的益處,也有各有不同的風險(世界上又有什麼事情是絕對沒有風險的呢?)。不同的動作有相輔相成的學習效果,也有各自該特別留意的細節。

人活著就得動,每天好好動一動,活著會舒服點。活動的方式百百種,不一定非要瑜珈不可,但瑜珈的確是個不錯的選擇。練瑜珈也不一定得練倒立,但在安全的情況下練習倒立,也的確會有很好的收獲。

不論如何,練習的心態上真的要小心,不論是看起來很困難或者簡單的動作,都別落入「瑜珈比賽」的陷阱:更快、更久、更厲害、破(自己的或者全世界的)紀錄。

如何跳脫酸痛的無限迴圈?

通常在靜坐一開始,我都會鼓勵同學,想辦法讓自己坐得舒服一點。屁股下面放個瑜珈磚或者蒲團,讓髖關節略高於膝蓋。不勉強自己非得雙盤不可;散盤,或者小腿交叉坐,或者跪坐都好。

三五分鐘之後,我們可能開始覺得,「不行了,我的兩腳又酸又麻,我非得換個姿勢不可」。換了個不同的姿勢,嗯,現在又覺得舒服了。再過三五分鐘,剛剛的酸麻又來了(或者換成膝蓋也不一定)。好吧,再換個方式坐吧。

半小時一小時的靜坐過程,我們就在這樣的無盡輪迴裡,掙扎,調整,再掙扎,再調整。

會不會問題不在於姿勢本身?會不會問題的解決不在於更換姿勢?

很多時候,我們都卡在事物表面上看起來的樣子:左右肩一高一低,那就把高的那邊壓下去,或者把低的那邊提上來,看起來就左右對齊了。血壓的數值偏高,那就吃降血壓的藥,看起來數值就正常了。

說不定最表面看到的樣子,並不是事物之所以如此呈現的原因。說不定在表面底下,說不定從其他角度來觀察,會注意到不同的狀態。


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沒辦法順利進入像是 paschimottanasana 這樣的前彎,牽絆住身體動作的原因,或許不只在於背部、大小腿後側肌肉筋膜的緊繃而已,也有可能是髖關節卡著。說不定先做了 janu-sirsasanatriang mukha eka pada paschimottanasanaardha baddha padma paschimottanasana,讓髖關節適應不同角度的開闔之後,原本卡得緊緊的 paschimottanasana 就順一點了。(以上解法,B.K.S.Iyenger 在《瑜珈之光》裡有清楚的說明。)(當然,前彎時讓膝蓋略彎,輕鬆呼吸,屁股下面墊個折疊起來的毯子或者瑜珈磚,也都是非常基本的解法。)

回到靜坐的腿痠腳麻這件事,肢體動作的困難,除了從不同的肢體動作方式來解之外,也可能從別的層次來解。最簡單的,也是一般人最常採用的方法,就是排除掉這個動作,換句話說,不坐就是了,甚至再也不想嘗試靜坐了。這樣的解法不見得不對,我自己以前因為常做上犬式而間接導致手腕不舒服,也很直覺就是採取不練這個動作(或者乾脆就不練瑜珈)來解決。只是,重新再練習的時候,可能又碰上一樣的麻煩。

核心的力量比較穩定之後,肩膀、背部不必要的壓力可能有機會減少一些。也就是說,說不定練習瑜珈動作一陣子之後,靜坐的這個姿勢本身會造成的壓力會少一點。在瑜珈課上,各種腿部肌肉、髖關節、膝關節、踝關節比較常活動,也會有助於輕鬆久坐。

接下來,可能就是心裡的念頭、情緒會導致我們沒辦法輕鬆久坐。一旦察覺到自己沒辦法輕鬆久坐的現象,我們的注意力又會持續集中在不舒服的地方,像是腿痠腳麻(或者也伴隨著肩頸、下背痠痛不適)。一不小心,就又重新掉入「掙扎 –> 調整」的輪迴裡。

更換姿勢是所有人都很容易做得到的解法,而且一採用之後,立刻會感覺到效果。只是這種解法常常效果並不持久。

將注意力導向呼吸,一而再,再而三,一百次,一千次,一萬次,把注意力重新導向呼吸,找到讓自己更舒服的呼吸方式(或輕一點,或重一點,或長吸短吐、短吸長吐、短吸短吐、長吸長吐,或深一點、或淺一點,各種變化),坦白說,沒那麼容易就辦到。但也不是辦不到的。

經過一段時間的練習,我們說不定會體驗到,很可能表面上的腿痠腳麻,也就只是表面上的腿痠腳麻。呼吸的品質,面對腿痠腳麻的心態,注意力和意識的掌控,真的可以改變我們對於腿痠腳麻的認識與感受。

靜坐有趣的地方就在這裡。我們試著誘導自己坐下來,繼續坐下去,我們試著找尋、創造讓自己更輕鬆、舒適面對自己、面對環境的方式。我們品嘗自己行動的後果。

練習單腳站立,搶救退化的前庭覺!

長期照顧過年長者的朋友都知道,老人家最禁不起跌倒,偏偏老人家又是最容易跌倒的族群。在美國,意外死亡是六十五歲以上老人(哇,彷彿好快就要到了說)的第七大死亡原因,而跌倒是造成意外死亡的最主要原因;在台灣,跌倒則是老人意外死亡的第二大原因。光是跌倒一次,輕則骨折(例如髖關節),嚴重影響生活品質,重則導致全身機能的降低、引發種種潛在疾病的發作,甚至死亡。(請參考:林口長庚家庭醫學科蒲秀瑾醫師〈老年人跌倒的流行病學和危險因子的評估和預防 蒲秀瑾醫師〉衛生福利部國民健康署〈長者防跌妙招手冊〉。)

除了大家都知道的骨骼、肌肉質量衰減、退化之外,會讓人(不只老年人哦)站不穩,不小心跌倒,還有一個非常重要的生理因素:感覺統合的失調(Sensory processing disorder, or Sensory integration dysfunction)。簡單來說,大概就是觸覺、前庭覺vestibular system)、本體感覺proprioception)等系統因為功能不彰,出了什麼問題,讓我們的大腦無法清楚自己身體本身與週圍環境的相對關係,沒辦法讓中樞神經系統順利統合肌肉、骨骼的運作,以致於不能夠及時完成適當的反應。特別是前庭覺,和身體平衡有直接關係,很多老人家因為前庭覺的退化,經常站不太穩,提高跌倒受傷意外的風險。

怎麼辦?簡單一招:練習單腳站立吧。

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太極拳老師楊澄甫示範金雞雞立左式。

太極拳裡有「金雞獨立式」,譜訣是這麼說的:「金雞獨立隨勢起,撩踢撞閉任我為;腿起腳落千斤墜,不見閻王亦見鬼。」據說可以增強腳力、補腎氣;引中焦虛火下行;對付脊椎、膝蓋、風濕病痛、改善手腳冰冷的情況。十二條經絡有一半都會經過雙腳雙腿(胃經、脾經、腎經、膀胱經、膽經、肝經),練習輪流單腳站立,總是能刺激、活絡這些經脈。

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瑜珈老師 B.K.S. Iyengar 示範樹式 Vrksasana。

而瑜珈的動作練習裡,最有名的單腳站立動作,大概就是樹式(vrksasana)了。這個動作老少咸宜,一方面能有效訓練腿部的肌肉,另一方面又能幫助觸覺、前庭覺、本體感覺等等不同系統的感覺統合。

平常要練習樹式,可以不必像 Iyengar 先生這麼費力。反正就是讓一腳站地,另一腳踩在站立腿上(儘可能不要踩在膝關節附近)。先是找到站立腳和地面接觸的感覺,仔細觀察看看自己的腳掌用力的慣性,是偏向外側或者內側,是偏前側還是後側。感覺得到內足弓、橫弓、甚至外足弓微微拱起嗎?大姆趾趾球能不能穩穩放在地面?腳趾頭們是緊緊彎曲抓地,還是能慢慢張開並且放鬆、平放在地面?

腳掌觀察到一段落,可以繼續觀察身體的其他部位。站立腳的小大腿有沒有太過緊繃,骨盆哪邊高、哪邊低,哪邊前、哪邊後?肩膀呢,也是一高一低嗎?或者肩膀是不是還沒放鬆?猜猜看頭頂是朝哪個方向,有沒有辦法想像頭頂輕鬆往正上方延伸?也可以比較看看,站立腳這半邊的身體,和另一個半邊的身體有什麼差別?差別在哪裡?這樣的差別是讓身體覺得更舒服或者更有壓力?舒服的情況有辦法維持下去嗎?壓力的來源在哪裡,有辦法微微調整身體(或者呼吸)而解除嗎?

如果一切都還順利的話,也可以慢慢試試看把手臂往外延伸,或者往上高舉(一手一手輪流舉,然後再試兩手一起吧),舉起手臂的動作,增加了多大的身體負擔?或者,整個身體上下延展的效果更清楚?如果眼睛閉上,會有什麼效果?緊張、失去平衡?或者在適應閉上眼睛之後,能不能更清楚感受到前庭覺的力量?

有的人說,在樹式裡閉上雙眼,可以「感覺更看清楚腳掌和地面的關係」,「週圍環境和身體的聯結變得更強烈」,試著多停一點時間,品味一下樹式帶給我們的絕妙景緻吧。

如果整個身體像一棵樹的話,我們的腳掌能不能像樹根一樣往下紮,往下延伸?能不能採集地底下、土壤裡的水份、養份,往上送達身體需要的部分?整棵樹夠穩嗎?歪歪斜斜的嗎?(歪歪斜斜就一定不好嗎?參見〈誰規定樹一定要長得直挺挺的?〉)枝葉是不是能夠盡情地開展,獲取足夠的陽光、空氣、水份?

肌肉、大腦這些生理組織有一種共通的特性:用進廢退(use it or lose it),愈常使用、訓練,就能夠愈靈活。愈荒廢不用,就愈來愈遲頓。千萬別到真的動不了的時候才想動。


亞歷山大老師 Tully Hall 示範「單腳站立刷牙式」。(photo source)

單腳站立當然不限於太極拳的金雞獨立式或者瑜珈的樹式,當然也不是只有上課的時候才能練習。有位亞歷山大技巧的老師就秀了一招:單腳站立刷牙式!天天都可以在家練(請確認自身安全無虞)。進階版除了閉上眼睛之外,還可以再加上非慣用手刷牙哦,保證難度加倍,樂趣橫生。

四物、八珍、十全,都是一樣的嗎?

網路上一篇「中醫師」警告大家遠離四物、八珍、十全大補湯的文章很紅。

很多好心的鄰居、婆婆媽媽會推荐四物、八珍或者十全,他們不會分辨這幾種配方之間的差別,他們也不會分辨每個人不同體質。

那篇文章裡看到的「中醫師」,似乎同樣也不明白四物、八珍、十全是不一樣的(更別說四物的各種 奇妙化裁),似乎同樣也不明白每個人的體質會有差異。

我不是中醫師,我是教瑜珈維生的,只好回到瑜珈的練習來比喻比喻。

以「坐鬱過久」(chē ut kòe-kú)的現代人來說,時不時打開胸口,簡單的脊椎伸展(spinal extension)幾乎都是好事,譬如說輕鬆站著,慢慢吸氣,雙手慢慢打開、高舉過頭,讓胸口跟著自然擴展;配合簡單輕鬆的深呼吸,通常會讓人覺得還蠻舒服的。

但脊椎伸展有淺有深,適合的程度因人而異。趴在地板上的蝗蟲式(salabhasana)可以上半身不動,只是輪流舉起一條腿,也可以一條腿、一隻手臂一起(同側、對側效果不同),也可以頭、胸、臂、腿全都一起上提(手臂可以往前或往後,效果也不一樣)。

可以像這樣一吸一吐慢慢暖身:

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少數的人說不定可以做到這樣:

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重點不在於樣子看起來多厲害,而是在於一個動作、動作的做法到底適合或者不適合自己。

前面說適度地打開胸口、脊椎伸展幾乎都是好事,但只要有脊椎伸展成份在裡頭的動作,也都很適合每個人做嗎?當然不是這麼回事。

例如貓牛式。絕大多數人可以輕鬆完成簡單的擴胸、拱背,但未必天底下每個人都能做。教室裡有位脊椎受了傷的同學,四足跪姿(all fours)是暫時無法進入的姿勢。怎麼辦,我們乾脆整個翻轉,背著地、肚子朝天,然後再屈膝、伸手臂。這就是一種「化裁」。

烹飪做菜不能完全依賴食譜,有些時候得自己拿捏,多一點點糖,或者少一點點盬,這也是「化裁」。不同的師父煮出來,就是不一樣的味道。

像是單腳鴿王式(eka pada rajakapotasana),除了表面上的深度後彎之外,對於髖關節也是非常大的考驗:

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有的人可以做到像上圖一樣這麼深的程度,有的人說不定光看,下背就痛起來了。

對很多人來說,因為髖關節的壓力、股四頭肌、髖關節屈肌群(hip flexors)的緊繃、大腿後側和臀肌痠軟無力等等因素,光是把腳架到這樣的位置,就差不多受不了了,如果還強行試圖立起上半身,大概就等著受傷吧。

但如果反過頭來,只是說鴿式是太強烈的後彎,沒有人可以做,所有的人都不適合做,做了一定都會受傷,甚至於從鴿式受的傷,逆推回去說所有的脊椎伸展都會傷身,那也是危言聳聽,而且邏輯有問題。

那到底該怎麼辦?是要拼了命繼續練,還是要乾脆通通不做最安全?

來來來,要下判斷之前,先來鬆一鬆全身最緊繃的那個部位。哪裡?當然就是腦子啊。

中醫最重要的態度在於「辨證」,這個「辨」裡面有一把銳利的刀,幫助我們把事情清楚分別開來。用瑜珈的術語來說,就是 viveka。鍛鍊自己的認識能力、分辨能力:不是文章前面掛了「中醫師」三個字,裡面就必然是中醫思想的體現;不是「瑜珈老師」說的話,就一定和瑜珈有關連。

面對一個複雜的動作,那就拆解開來看吧。想要練習像鴿王式這種麻煩的動作,我們可以從比較不吃力的部分開始,例如放個大抱枕在肚子、骨盆底下,輕鬆一點的弓式:

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或者在雙腳外面各立一塊瑜珈磚的駱駝式也不錯:

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除了脊椎伸展的部分之外,也可以先讓髖關節有周圍有足夠的準備:

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或者從一般俗稱的「鴿式預備式」(pigeon prep)來,也是非常好的方式(記得,可以在彎曲膝蓋那一側的臀部底下墊張折疊的毯子、墊個瑜珈磚:

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或者手臂和頭底下、前腿和骨盆底下各放個大抱枕,後膝底下再加條折疊的毯子也很棒:

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當身體準備好了,真的要進入鴿式,也請慢慢來,配合自己舒緩的呼吸。記得,瑜珈磚和瑜珈繩、牆壁都是我們的好朋友。

繩子可以這樣拉:

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繩子也可以這樣拉:

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清楚分辨自己的身體狀態,清楚分辨自己要做什麼樣的動作(還有,要怎麼做),清楚分辨自己要吃進嘴吧的是什麼樣的食材、藥材,或者,毒物。醫生、老師,說不定能幫一些忙,但即使醫生、老師再有名、再厲害,最終還是得靠自己的身體來品嘗、承擔。