動作練習的二重性

我一直對某些特定事物內在的雙重特性很感興趣。有的「雙重特性」表面上看起來性質剛好相反,例如手厥陰心包經的內關穴(剛好又是「八脈交會穴」之一 ),在此穴下針,心跳過快的人會緩和下來,心跳過慢的則會加快;胃脹氣不舒服針內關穴會解除脹氣壓力,有時快拉肚子卻還找不到廁所時,按壓此穴也有鎮定的效果。

靜坐也很奇妙。有時候很累,坐著坐著,體力慢慢恢復,精神愈來人好。有時候太亢奮,靜靜坐一會兒,讓胡亂飛飛的思緒沉澱下來,才知道自己其實好累、好疲倦,其實好想睡。

很多動作練習也有神奇的二重性。

我講的「動作練習的二重性」,一是診斷功能(工具)、一是治療功能(工具)。

上課時我最常舉的例子就是這組「簡單」動作:「吸氣 / 雙臂往上舉高、吐氣 / 微彎膝蓋前彎手摸地、吸氣 / 起身雙臂往上舉高」的循環動作,這組動作一方面可以當成自我察覺、簡單自我診斷的工作,讓我們在慢慢動作的過程裡,清楚觀察到自己的脊椎、肩關節、髖關節、背肌、兩腿的伸肌和屈肌、整體的體能、呼吸的狀態、品質,另一方面,因為是和緩的慢慢動作,這組動作同時又有非常好的修復功能。

前五趟十趟的動作,我們會蒐集到目前身體的基本資訊,這是我們可以判斷、分析、比較(和前幾天比較,和等一會兒比較)的基礎。持續再做個十組、二十組、三五十組(真的累了、太喘,就停下來休息),身體會慢慢變化,有的人會很明顯察覺到某些緊繃的肌肉在釋放,有些關節好像愈來愈好活動,有的人會感覺到呼吸變順暢、或者鼻塞變通了。

很多同學都有下背不舒服、或者髖關節、薦髂關節的問題,我常常推荐另一組也是帶有明顯「診斷加治療」二重特性的動作練習:坐在椅子上,或者半躺在瑜伽墊上,雙膝一起往右、往右(或者一起往內、一起往外)輕鬆擺動。有力氣而且不累的話,一次可以連續做個五分鐘,甚至十分鐘。

動作一開始,態度像是在醫生在觀察病人一樣,我們在專心體驗、以便能夠簡單自我診斷,看看今天下背、骨盆、大腿等等部位狀態如何,哪邊特別有強烈的訊息?怎麼樣的強烈訊息?痛還是緊?痠還是沒力?

如果不累、動作也不會製造新的不舒服的感覺,那就再慢慢緩和做個幾分鐘吧,很有可能會大幅緩解下背、腰、骨盆、髖、薦髂關節本來的不舒服。(當然操作的一些細節還是要留神,我遇過一位新同學,她說她也是這麼做,但每次都是愈做腰背愈不舒服。我請她現場再做一次我來看看,才發現原來她即使在曲膝的半躺動作,骨盆仍然不自主大幅前傾,難怪腰會不舒服。我教了她一些調整的手法和技巧,重新再做,就舒服多了。不熟動作要領的話,還是要有老師在現場細心教哦。)

雖然動作表面上看起來就是重覆進行,但這並不代表只有一種做法。以下肢擺動這組動作來說,想著擺動的「發動點」,從骨盆換成髖、或者薦髂關節、膝、踝,都會有不一樣的效果、不一樣的感受。

對我自己來說,以前寫過站椿也是有類似的效果,每天在差不多同樣的時間,站個半小時,一方面有足夠的時間閱讀自己的身體(以及心理、精神)狀態的資訊,一方面讓氣血好好充份循環、讓身體自我修復。(什麼?你還沒試過嗎?來來來,現在每個星期五晚上靜坐課,大家都會一起站個十來分鐘,來體驗看看吧!)

這一陣子每天差不多都是一早剛起床之後,來一段簡單的伸展,幾次拜日式,再接一些開肩、開髖的準備,接著我會練幾次手倒立,左腳先跳、換右腳先提,再一次兩腳一起上。幾個月下來,光這樣一系列類似的動作組,我就可以取得足夠的資訊量,清楚知識今天身體整體、以及某些特定部位的狀態。太累或者太緊繃,放鬆與否,體能的充裕或不足,以及更重要的,今天該補哪些方向的動作,或者是不是該讓某些部位、系統多休養。

別以為瑜伽課、動作課只是在伸展或拉筋,練愈來愈深的前彎或後彎,核心肌群要一定要愈來愈強,或者髖關節、肩關節的可動範圍愈大愈好。動作練習的世界寬廣得很!

延伸閱讀:
Nobody-But-Yourself
「平常動作」之「理想的站姿」
多劇烈才算劇烈?

[瑜伽到底在練什麼] 系列:腦子裡有個情緒開關嗎?

我自己時不時就會回到一個很根本的問題:「情緒,到底是什麼?」或者,「情緒,到底從哪裡生出來的?」

很多人以為腦子裡有個開關,打開或者關上,情緒來了,或者走了。說不定真是這樣,只是,這個「開關」遠比我們想像的複雜多了。

就說「緊張」這種常見的情緒好了。絕大多數人總是以為,我們「因為」緊張,「所以」胃的肌肉會緊繃、甚至有點痙攣。

但實際發生的順序其實是這樣子的:肚子、胃的肌肉,因為下意識或者潛意識下達的某種神祕的神經指令(也有的人會說是「奇妙的第六感」),而開始緊繃起來;過了一會兒,半秒鐘或者幾秒鐘或者幾分鐘,我們終於察覺到、意識到胃腸的肌肉變化狀況,「啊,我在緊張了耶」。

症狀只是一種「表現」:複雜的事情在表面上顯現為容易讓人察覺到的模樣。但「表現」的底層、冰山一角下,還有好多複雜的程序、肌肉運動等等事件早就在進行,甚至「不知不覺」就完成了。

換句話說,我們得做很多事,才能夠完成心情焦慮或者情緒緊張。例如,通常先得呼吸急促,肩頸肌肉緊繃,或者夾緊眉頭、或者握緊拳頭、咬緊牙關等等,只是這些「很多事」通常是在「自動駕駛」模式完成,我們根本還來不及留意到。

反過來說,我們得做一些什麼事,我們才能夠卸下心情、情緒的緊張。

我們得改變姿勢、我們得改變全身肌筋膜張力結構的狀態。從拱著背坐著、窩著,站起身來;我們得讓胸口開展,得簡單動一動肢體軀幹,讓肩頸的緊繃可以釋放掉一些。到底該怎麼做?

先讓自己站好,花點時間,感覺自己的兩隻腳、感覺自己的兩條腿、感覺到骨盆,輕輕動一動腳踝、膝蓋、屁股,轉動轉動、輕輕搖晃肩膀、也順便讓脖子左右上下小幅度活動。接著開始吐氣,吸氣,再幾次輕輕吐氣、吸氣。覺得身體輕鬆的話,把兩手臂往上舉高,像伸懶腰一樣輕輕伸展,吸氣到一定程度(完全不需要「深吸呼」哦)就接著吐氣,微彎膝蓋,讓整個身體慢慢前彎下來(說不定手摸得到地板,說不定摸不到,一點關係也沒有,別擔心),又接著吸氣、站起來、舉手,又接著吐氣、前彎下去,如是循環個五六次,十來次。

這又是一連串複雜的肌肉運動、一整套複雜的身心串連程序。

把呼吸和身體動作串連起來,同時也就是在拆解很多組身體裡面隱藏在肌筋膜、軟組織裡的「緊繃」、調節整個身心結構裡過高的張力。而就是在這樣複雜的過程裡,情緒也在進行一組逆向工程(reverse engineering)作業,而得以拆解、釋放。

有些時候,因為環境的限制,或者因為情緒已經飽滿到連要站起來伸展都很困難,那就調整呼吸吧。怎麼操作呢?

躺著也好,坐者、站著也好,總之,在自己可以做到的情況下,簡單調整身體的架構,讓自己的姿態是舒服的。可能得讓拱著的背稍微釋放一些(依自己的直覺,輕鬆、緩和、微微調整即可),讓胸腔、肋廓恢復該有的空間,這樣操作,其實也就調整了好多組呼吸輔助肌,以及相應的骨骼、肌筋膜張力結構。

一手輕輕放在胸口,另一手輕輕放在肚子上(這組動作也可以只是想像就好),鼻子輕輕鬆鬆吐氣、鼻子輕輕鬆鬆吸氣。什麼「深呼吸」、「腹式呼吸」的指導暫時都放在一旁,就只是讓自己舒服呼吸。兩隻手(或者想像放在胸口肚子上的兩隻手)會傳遞回來胸腔、腹腔正在小幅度膨脹收縮,只是觀察就好,不需要太用力干涉。甚至於可以想像,一點肌肉的力量都不要啟動,就只是坐著(或者站立、或者全躺、半躺都好),不抵抗身體想要釋放的趨勢,讓椅子、地板來承接我們的身體重量,讓空氣自然而然流入、流出身體。

當呼吸不再承受過多的壓迫(當我們和地心引力回復成互相協調、幫助,而不是拼命對抗的關係),我們也就重組了情緒之所以得以形構完成的背後機制。

這就是瑜伽的魔法,這就是呼吸的魔法。

延伸閱讀:
「現在就是最好的練習時機!」
[瑜伽到底在練什麼] 系列:真的有變得比較輕鬆嗎?
你能用動作講出多少故事?

「現在就是最好的練習時機!」

對我來說,每次聽到類似「當下就是最美好的」、「接受並且臣服在目前的一切」的話術,總是會讓我心裡不自主地翻白眼。

但這一句不一樣。

「現在就是最好的練習時機!」

講個具體的例子。前兩天天氣很好,出了大太陽,我們幾個朋友相約出遊,上面天山看看風景,到沒有水的向天池草地上躺著日光浴,回到二子坪燒開水沖咖啡,好不愜意。下山之後又一道晚餐,有砂鍋、熱炒、小點,吃得我肚子都撐大了。回到家之後,疲倦感就慢慢浮現。


沒有水的向天池草地

這樣的情況下,該做什麼咧?會做什麼咧?才晚上七點多,上床睡覺怕太早睡不著。那不然咧?繼續坐著看電腦?癱在沙發上滑手機?

我眼睛在電腦螢幕上,有一搭沒一搭隨便無目的地瀏覽電腦幾分鐘之後,一直覺得肚子卡在那裡有夠不舒服。我的身體在呼喚我,「站起來,做點什麼都好」,可是我又拖了兩三分鐘,實在受不了了。終於蓋下筆記電腦的螢幕,站起來,開始行動。

「現在就是最好的練習時機!」

話是這樣沒錯。可是,肚子很脹,不應該做任何劇烈的動作。平常這種狀況,出去散散步是最好的解法,但白天已經走了差不多有兩萬步,也不適合再繼續增加雙腿的負擔。

我走到客廳,脫掉外套。開始了一組最近上課時也常常帶同學做的簡單動作:urdhva hastasana、uttanasana 的反覆循環動作。就是兩腳站好,慢慢吸氣,兩臂往上輕輕舉高,接著慢慢吐氣,微彎膝蓋之後緩緩前彎,手輕輕觸地。吸氣時站起來往上打開身體,吐氣時彎下身闔起身體。如是接續循環。

動作很簡單,幾乎人人都可以做,大家都做得到。但困難的地方,或者說,真正的趣味點,在於慢慢做,一次持續五分鐘,十分鐘,甚至更長一點的時間。

三五分鐘之後,動作的阻力愈來愈小,束縛愈來愈少,身體愈來愈輕鬆舒服。動作的幅度彷彿自然就緩緩釋放開來變大變深,後來又慢慢變小變得更柔和。我邊動作邊觀察,是啊,肚子舒服多了。我乖乖繼續做下去,到全身暖和,發熱,快出汗之前慢慢停下來。靜靜再站了幾分鐘。後來好像還做了一兩個簡單的扭轉,跳了幾次手倒立。最後再回來站椿個五到十分鐘吧。

我想起之前在網路上讀過的文章

Today is the best day.
And now is the best time.
You don’t need more time, you simply need to decide.

我們都聽過無數次「當下是最美好的」、「要活在當下」、「把握住當下的力量」,只是,光這樣喊口號,也不會有什麼進展或者改變。重點不在於「當下是不是最棒的」,而是,如果要採取行動,如果要開始行動,可以從現在就開始。

在「現在就開始行動」的脈絡下,當下才會變成最美好的。

我們可能誤以為我們沒有時間(去做真正值得做、真正該做的事),或者,我們可能誤以為我們總是還有時間(以後再去做真正值得做、真正該做的事)。

我們並不是沒有時間,我們並不是需要更多的、額外的時間。只是得下定決心,只是得下定決心,接著就開始行動,立刻行動。在當下,做當下最適合的行動。

來吧,開始練習吧。來教室一起練,在家裡自己練。

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一場爭取休息時間的戰爭!
不是要照單全收
你沒有真的想放鬆
你小歇睏一下,好無?
賺到的三分鐘

[瑜伽到底在練什麼] 系列:真的有變得比較輕鬆嗎?

我很喜歡練瑜伽,我很喜歡東學西學有的沒的,或者慢慢自己摸索還可以有怎麼樣不同的方式練習,還可以用什麼不一樣的方式分享這些練習給其他同學。但同時我又很懶,早就不太想再東跑西跑去上這個名師那個大師的課。

在沒有老師耳提面命的監督下,我時不時會用以下這些問題,來提醒自己,來重新看待、評量自己的練習狀態。這些問題雖然乍看之下沒什麼了不得,但說不定還是值得想要練、正在練、一直練的朋友們參考參考。

  • 打電腦有變得比較輕鬆嗎?
  • 看手機、滑手機的時候,能保持身體輕鬆嗎?
  • 能減少對手機的依賴嗎?
  • 坐著、站著、走路的時候,能不能意識到自己怎麼坐?能不能感受到整條脊椎、整個身體、整個人的狀態?
  • 轉換不同動作時、停留在固定姿勢時,能不能察覺到自己的呼吸?
  • 吃什麼食物、怎麼吃食物,有比較清楚的概念、意識?
  • 整體而言,體力、消化、睡眠有沒有變好一點?
  • 累了的時候,能不能發現到自己累了?
  • 發現自己累了,能不能幫助自己儘快休息,能不能幫助自己釋放壓力、緊張、疲倦?
  • 有沒有對自己好一點?對自己能多一點耐心嗎?
  • 對家人、朋友、同事,能多一點耐心嗎?
  • 對整個世界有情眾生,能多一點感同身受嗎?
  • 過去自知自覺的壞習慣有改善嗎?
  • 不自知不自覺的習慣,能自知自覺了嗎?
  • 有養成新的好習慣嗎?

這些問題可不是拿來質疑老師、同學,也不是拿來質疑自己的。這些問題只是簡單的提醒,提醒自己時不時可以用不同的方式回過頭來重新看看自己的練習。

或者換個不同的角度來說,上面的這些問題(而不是某本書、某些系統的「規則」、某些老師的要求),說不定才是練習瑜伽時最有幫助的指導原則?

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設定幾個自己專屬的引爆點吧!(爆)

親身體驗過,就會一直看得到!

進城的儀式:步行往車站時,回頭看一眼七星紗帽。車子過河前要先挑個視野角度都適合的座位,遙望河對岸的觀音,還有互峙的向天面天。然後車子不一會兒就不見天日了。這時就可以心滿意足乖乖閉上眼,練習轉睛。

這真的是我最近的寫照。只要一有機會,就會抬起頭,看看遠方的山。認識的,還不認識的。爬過的,還沒機會去爬的。


從稍遠處看面天山


近距離看怪獸似的面天山微波反射板

前兩天黃昏從烏來山區開車回台北市區,天色還非常明亮,看著重巒疊嶂的群峰,馬路口一碰上紅燈的短暫空檔,就努力猜想、分辨誰是誰:七星東峰、主峰、紗帽山,小觀音山西峰、主峰、北峰、北北峰,北竹子山,大屯山、面天山、向天山等等。

犄角似的七星主峰東峰,對我來說最好辨認。一開始是在光線良好的條件下,就容易找出來。等到親身從不同的步道口、不同的山腰、不同角度東看西看之後,等到兩腳(或者風雨太大,兩腳兩手都趴在地上)站在山頂上,徹底改變視角後,自己和山,和特定的這座那座山,關係就變得不一樣了。

即使陰天、下雨天,即使視線不夠好,只要一抬起頭,望向北邊的天際線,你就知道那座山在那裡,一直在那裡,而且,你也曾經在那裡。

身體的知識也一樣。

一開始練動作時,左右腿的緊繃還不太能區辨,前後側、內外側的力道也還不知道要怎麼掌握。更別說淺表層肌肉和深層組織的體感差異。

我們慢慢練習。從半套拜日式,整套拜日式,站姿的變化,前彎後彎扭轉,表面上動作變得難一點、累一點,但實際上的重點是,好像從骨子裡,從深層一些的肌肉等組織裡,從更細長更勻稱的呼吸裡,我們愈來愈體驗到自己的身體,自己的身心狀態。

我偶爾會在課堂帶領同學玩一種趾頭交扣的遊戲,把所有腳趾頭像手指「十指交扣」的方式,「十趾交扣」。最好可以不要低下頭看,而是完全靠雙手十指的觸覺去找尋一隻一隻腳趾,配對,交扣。玩著玩著,就會認識到,「我真的和自己的腳趾頭非常不熟耶」。這種「不熟」的意識,開始彼此開始熟悉、互相認識(最好以後能長久交往下去)的第一步。

多摸、多玩個幾次,用不同的感官、在不同的層次上多體驗幾次,彼此的認識會愈來愈深入。

我也常常鼓勵同學在練習平衡站姿樹式停留的時候,要仔細用心體會腳掌傳回來的觸感與訊息,甚至在安全無虞的情況下,輕輕閉上眼睛,去察覺腳掌皮膚、肌肉、筋膜各個層次的細緻調整、變化。

有時候,閉上眼睛,會看得更清楚。

讓身體有機會、有時間去吸收、消化種種不同的姿勢、知識。讓一切慢慢內化成自己的一部份,內化成身體的一部份。隨時都能出手就派上用場。

就像我們在靜坐課練習觀察呼吸。愈是知道,愈是瞭解呼吸的奧妙,就愈容易時時刻刻提醒自己留意呼吸,觀照呼吸。同樣的道理,愈是知道,愈是理解身體動作姿勢的奧妙,就愈容易在不同情境下,都會主動讓身體回到舒適、穩定,又輕鬆的使用方式。不再是因為有外在的警示、規範,或者提醒,我們才去注意呼吸,才去調整身體的姿勢。

就像淡水河口東岸面天山山頂兩片巨大的反射板,從台北市區裡遠遠地看,也就是小小的兩個光點罷了。但是一旦已經親自用雙腳用身體認識過,就會一直看到。不會因為小、因為視線不良、因為沒人說明提醒而看不見。

而且,遠遠地看見這兩顆小光點,還會讓人不自主地發出微笑呢。只要你也曾經站在旁邊微笑過。

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山是立體的
抓愈緊,感覺愈模糊?