找回身體的愉悅

你有多久沒有在練動作的過程感覺到身體的愉悅了呢?

通常在學習動作的過程,老師總是一再強調怎樣做才「正確」,我們學著學著,不小心也就變成關注在動作是不是「到位」。

這樣的學習模式也不能說是完全錯的,沒有人希望動作練著練著會滿身傷。但這麼一來,學動作、練動作這件事,好像就變成不斷聽著「必須」要這樣那樣,甚至是「不可以」這樣那樣。

久而久之,練動作好像成為一件辛苦的事。

打個比喻來說,沒有人想生病,於是我們的生活裡就充斥著避免生病的種種設計,我們吃藥、吃營養保健食品,我們不想再感覺到胃痛、頭痛、牙齒痛。我們以為,不痛了的身體、無感的身體就是健康的身體。我們不知道健康到底是什麼意思。我們也不知動作的愉悅、身體的愉悅是什麼滋味。

前兩天我在教室跑步,跑了一二十鐘之後,腦子算是比較安靜下來了。我讓注意力放在兩隻腳掌上,清楚地觀察到腳趾頭、腳跟踏地、離地的觸感,慢慢的,彷彿我已經閉上眼睛在腦海裡看到兩隻腳掌變得愈來愈大,彷彿整個人就是這兩隻腳掌。

瞬間覺得,啊,真的好舒服喔。

這兩年我自己的動作練習愈來愈簡單(難的動作本來就不太行,現在也愈來愈不行了)。山式、站姿前彎、簡化版的拜日式。停留久一點,或者緩慢重覆十次二十次三十次。有時候在下犬式或者坐姿前彎等一會兒,等到肩和髖都慢慢鬆開來,好像冷冷的天,坐在火爐前面看著木柴一點一點劈哩叭啦小規模爆開炸開,然後火花出來,然後火慢慢長成了大一點的焰,然後又慢慢褪去。

就像在 savasana 感受到整個身體像是風箱一樣努力撐大又收縮,等努力的感覺退場後,整個人徹底鬆去。

就像是在安然坐著(盤不盤腿一點也不重要),聽著脊椎和肋骨的推擠與釋放的過程,聽著整顆頭顱一片一片骨頭之間的縫隙彷彿緩緩張開收合的細微聲響。

好舒服。

身體的愉悅感。一點也不假外求的身體的愉悅感。不需要昂貴的道具,不需要特殊的場地,不需要其他人的同意、支持、贊成或者反對。

要能夠體驗到身體的愉悅,是一種需要精進的技巧,是一種值得花時間投資的技巧。這技巧說穿了彷彿也沒什麼了不起:安安靜靜待著,別想太多。不論是動態或者靜態的動作練習,不論是吃飯、洗澡、走路,讓自己可以安安靜靜待在當下的身體裡,別只是用頭腦想著以前的經驗,別只用頭腦想著未來的成就。

不是創造出舒服、不是創造出身體的愉悅感喔。我們的努力,是把各式各樣的阻礙移開、釋放,脫掉不必要的期待、不必要的憂慮。心裡不往外去找,腦子裡面的聲音大概就比較可能退散。安靜就浮現了。

安靜浮現了,再仔細去觀察身體,通常就有機會發現身體是充滿愉悅的。

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奇妙的大休息

白露秋分之間的一天早上,我的例行晨間練習告一段落。那天上午沒有特別的行程安排,不急著做什麼事。陽台的花已經澆好了,要洗的衣物,洗衣機也正在努力工作。一會兒早餐要吃的水煮蛋已經煮好。

時間充裕,天氣溫濕度都剛剛好。我整個人大字形躺下來,進入大休息(savasana)。

就像是平常每一次的大休息。我不急著把呼吸拉長,只是提醒自己,不急,慢慢來。沒有一定要到哪裡、要走多遠的目標,至少今天沒有。慢慢來,慢慢走就是了。


(Photo by Shahrukh on Unsplash)

我知道髖關節,平常我比較緊的那一側,還有薦髂關節,慢慢在釋放。我在等,我在觀察。感覺自己像海星一樣,躺在沙灘上,躺在海底,海風或者海水一陣一陣地吹過飄過拂過整個身體。腳踝、腳後跟像是有人幫忙輕輕提起,微微拉伸,釋放。從髖到踝的連線就這麼鬆開來了。

事情開始在進行,我知道。整個人、四肢、頭頂尾椎,好像有一股從中心向四面八方幅射、釋放出去的能量在流動。

肩膀、上背部也在緩緩鬆解。我用非常輕的力量、微微抬起頭,調了一下頸椎的角度。好像更舒服一點了。

注意力回到呼吸上,確認能放的差不多都放了。突然胸椎 C10 上下有股什麼力量,很輕的,簡直像是老練的推拿按摩師傅幫忙開了我的胸椎。不對,應該說是比我遇過的任何一位師傅的技巧都更溫柔、更奧妙。我幾乎像是聽見了喀啦一聲,接著是我自己心裡感慨讚嘆的一聲「啊」。

開了,我知道。整個胸廓釋放開了。

我靜靜繼續觀察呼吸。我知道變得比平常更細長、更輕盈。心裡頭有股念頭想確認看看。我默默打著拍子數,一吸一吐來回應該是超過一分鐘了。

像是在森林裡看到害羞的禽鳥,我小心翼翼,不想有太多動作、聲音,甚至不想再有太多念頭,免得干擾到這美妙的一刻。

整個身體安安靜靜躺著,下沉,釋放。腦子,心裡也安安靜靜。專注、放鬆、享受。


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氣息從鼻尖進入身體,氣息流入肺裡,又從血管等通道,把能量轉載到身體各個角落。這個過程很奧妙,但對不少人來說,卻可能是從來不曾仔細察覺過的事。

有些時候,我們搞不清楚自己到底有沒有在憋氣,到底有沒有在呼吸。有些時候,我們連自己有沒有鼻塞(特別是長期飽受鼻塞之苦的朋友)都不知道,更不用說如何辨識自己的肺、胸腔到底有沒有在順暢活動、運作。

說不定一些簡單的技巧會有幫助。

上課時我常常請同學從胸廓側邊,輕輕抱著自己,手指剛好會碰觸到肋骨,還有,一根一根肋骨之間的縫隙。一吸一吐,胸腔的動作,肋間呼吸輔助肌的運動,藉由敏銳的手感,訊息順利傳送回神經中樞。

我們因此清楚察覺,「是的,我正在呼吸,我真的正在呼吸」,「我的肺在接受空氣,在排出空氣」,「我的胸廓在運動,體積變小又變大」。

光是「清楚察覺身體呼吸的過程」這件事本身,就已經非常神奇、奧妙,而且,非常具有療癒效果。(不相信,花個兩三分鐘,安靜下來,親自動手操作看看,大概就有機會品嘗到箇中滋味。如果還是不能掌握其中的技巧,也歡迎來教室當場討論看看。)

接下來再進一步練習,在沒有輔助(手指)的指引下,能不能繼續同樣清楚察覺到胸腔體積、形狀變化的運動(也就是「呼吸」這件事)。

清楚察覺到運動、活動之後,還可以再更深入一層:判斷這樣的運動、活動,輕不輕鬆,或者,舒不舒服?有沒有辦法讓自己更輕鬆、更舒服,但又清楚連結到一次一次的呼吸,在胸腔,甚至,在指尖,在肚子,在整個身體細細緩緩流動?

古代禪宗喜歡用「指月」為喻。手不是月,但有手幫忙,手一指,頭跟著動,眼睛跟著轉,說不定馬上就看到月亮了。效率很高。只是,還要提醒自己,手指畢竟是輔具(整個身體也可以都看成是個輔具),讀到呼吸,進一步輕鬆呼吸才是目標。

接下來,還可以把「輕鬆呼吸」看成是個階段性的目標,或者,某種幫助我們更健康、更放鬆的手段、工具。

然後呢?當然就是健康、輕鬆地做自己想做的事囉!

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我自己時不時就會回到一個很根本的問題:「情緒,到底是什麼?」或者,「情緒,到底從哪裡生出來的?」

很多人以為腦子裡有個開關,打開或者關上,情緒來了,或者走了。說不定真是這樣,只是,這個「開關」遠比我們想像的複雜多了。

就說「緊張」這種常見的情緒好了。絕大多數人總是以為,我們「因為」緊張,「所以」胃的肌肉會緊繃、甚至有點痙攣。

但實際發生的順序其實是這樣子的:肚子、胃的肌肉,因為下意識或者潛意識下達的某種神祕的神經指令(也有的人會說是「奇妙的第六感」),而開始緊繃起來;過了一會兒,半秒鐘或者幾秒鐘或者幾分鐘,我們終於察覺到、意識到胃腸的肌肉變化狀況,「啊,我在緊張了耶」。

症狀只是一種「表現」:複雜的事情在表面上顯現為容易讓人察覺到的模樣。但「表現」的底層、冰山一角下,還有好多複雜的程序、肌肉運動等等事件早就在進行,甚至「不知不覺」就完成了。

換句話說,我們得做很多事,才能夠完成心情焦慮或者情緒緊張。例如,通常先得呼吸急促,肩頸肌肉緊繃,或者夾緊眉頭、或者握緊拳頭、咬緊牙關等等,只是這些「很多事」通常是在「自動駕駛」模式完成,我們根本還來不及留意到。

反過來說,我們得做一些什麼事,我們才能夠卸下心情、情緒的緊張。

我們得改變姿勢、我們得改變全身肌筋膜張力結構的狀態。從拱著背坐著、窩著,站起身來;我們得讓胸口開展,得簡單動一動肢體軀幹,讓肩頸的緊繃可以釋放掉一些。到底該怎麼做?

先讓自己站好,花點時間,感覺自己的兩隻腳、感覺自己的兩條腿、感覺到骨盆,輕輕動一動腳踝、膝蓋、屁股,轉動轉動、輕輕搖晃肩膀、也順便讓脖子左右上下小幅度活動。接著開始吐氣,吸氣,再幾次輕輕吐氣、吸氣。覺得身體輕鬆的話,把兩手臂往上舉高,像伸懶腰一樣輕輕伸展,吸氣到一定程度(完全不需要「深吸呼」哦)就接著吐氣,微彎膝蓋,讓整個身體慢慢前彎下來(說不定手摸得到地板,說不定摸不到,一點關係也沒有,別擔心),又接著吸氣、站起來、舉手,又接著吐氣、前彎下去,如是循環個五六次,十來次。

這又是一連串複雜的肌肉運動、一整套複雜的身心串連程序。

把呼吸和身體動作串連起來,同時也就是在拆解很多組身體裡面隱藏在肌筋膜、軟組織裡的「緊繃」、調節整個身心結構裡過高的張力。而就是在這樣複雜的過程裡,情緒也在進行一組逆向工程(reverse engineering)作業,而得以拆解、釋放。

有些時候,因為環境的限制,或者因為情緒已經飽滿到連要站起來伸展都很困難,那就調整呼吸吧。怎麼操作呢?

躺著也好,坐者、站著也好,總之,在自己可以做到的情況下,簡單調整身體的架構,讓自己的姿態是舒服的。可能得讓拱著的背稍微釋放一些(依自己的直覺,輕鬆、緩和、微微調整即可),讓胸腔、肋廓恢復該有的空間,這樣操作,其實也就調整了好多組呼吸輔助肌,以及相應的骨骼、肌筋膜張力結構。

一手輕輕放在胸口,另一手輕輕放在肚子上(這組動作也可以只是想像就好),鼻子輕輕鬆鬆吐氣、鼻子輕輕鬆鬆吸氣。什麼「深呼吸」、「腹式呼吸」的指導暫時都放在一旁,就只是讓自己舒服呼吸。兩隻手(或者想像放在胸口肚子上的兩隻手)會傳遞回來胸腔、腹腔正在小幅度膨脹收縮,只是觀察就好,不需要太用力干涉。甚至於可以想像,一點肌肉的力量都不要啟動,就只是坐著(或者站立、或者全躺、半躺都好),不抵抗身體想要釋放的趨勢,讓椅子、地板來承接我們的身體重量,讓空氣自然而然流入、流出身體。

當呼吸不再承受過多的壓迫(當我們和地心引力回復成互相協調、幫助,而不是拼命對抗的關係),我們也就重組了情緒之所以得以形構完成的背後機制。

這就是瑜伽的魔法,這就是呼吸的魔法。

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你聽過的呼吸指導原則可能都是錯的!

我曾經看過有執照的西醫這樣教導患者如何「好好呼吸」:「把空氣吸到肚子裡。發揮一下想像力,想像你把空氣吸到肚子裡。這時侯,請務必鬆開你的橫膈膜,別讓它卡住呼吸。」

我也曾經看過教「瑜伽」、「解剖學」的資深老師說,「為了讓自己在某些呼吸會受阻礙的動作裡,能夠更自在地呼吸」,方法是,「你做這種動作時需要呼吸」。

這就好像我們在心情低落,甚至萬分沮喪的時候,有人拍拍我們的肩膀,說,「別再焦慮了,看開一點吧」。這招如果有用的話,大概人世間也就沒有焦慮、沮喪這些難解的事了。

上個星期有個同學下課後問了「腹式呼吸」的技術問題,因為她照著網路上的指示練著練著,身體沒變得輕鬆,反而覺得不太舒服。

每次在網路上看到這種那種呼吸指導原則、方式、練習方法,我都想去抓著講話的老師,用力搖搖他們的肩膀,大聲喊,「醒醒吧,你真的知道你在教什麼嗎?」

我一開始練瑜伽動作時學到的「喉呼吸」(ujjayi,勝利式呼吸法),好像就只是閉起嘴吧,用力喘息,喘到整個教室所有角落都聽得見我的呼吸聲,伴隨著我的汗珠一滴一滴流個不停。

練了好久以後才知道,動作的操作、進行,可以不必那麼累人。練了好久以後才知道,呼吸可以輕輕鬆鬆、毫不費力,甚至可以是一種至高的享受。

有人形容 ujjayi 呼吸法發生的聲音和海浪一樣。海邊的浪當然是有聲音的,但一波一波的海浪,可以是很和緩的,很撫慰人心的,也可以是亂石穿空,驚濤拍岸,捲起千堆雪。

簡單來說,關鍵不在於發出聲響的大小,而是輕鬆與否。試著看連續做十次拜日式,從頭到尾都發生很大的聲響,十次完成之後,大休息五分鐘,接著再連續做十次拜日式,從頭到尾都只有輕柔的聲響,十次完成之後,再大休息五分鐘。

動手操作一次看看,仔細比較不同做法所帶來的身心狀態,自己就能夠體會到最切身的道理,而不致於總是停留在人云亦云的層次。

什麼叫人云亦云?在呼吸這件事上,就是「腹式呼吸」、「橫膈膜呼吸」、「用力吸氣,把氣吸到下腹部裡」這些似是而非的指令。

不管你怎麼想、怎麼看,不論你怎麼用力、不用力,只要還活著,就一定還在呼吸;只要呼吸,就一定有橫膈膜的運動。

或者說,不是「橫膈膜」本身的運動而已,而是胸廓、胸腔、腹腔的運動,而是整個軀幹的運動,而是整個人的運動。每一次吐氣,也就是「橫膈膜往上推擠,腹腔往上推擠,胸廓的空間縮小」的動作。每一次吸氣,也就是「橫膈膜往下推擠,腹腔往下推擠,胸廓的空間擴大」的動作。不論你是不是認為自己在練「腹式呼吸」、「橫膈膜呼吸」。

關於「呼吸」,我覺得講解最清楚的,就是 Lesile Kaminoff。他在 Yoga Anatomy 《瑜伽解剖書》是這樣講的:

Breathing is the shape change of the body’s cavities.
Breathing, the process of taking air into and expelling it from the lungs, is caused by a three-dimensional shape change in the thoracic and abdominal cavities.

呼吸就是體腔的形狀變化。
呼吸是空氣吸進肺部再排出去的過程,是胸腔與腹腔發生三度空間形狀變化所引發的結果。

這個定義很有操作上的指導意義。當我們說,「我的『呼吸』不順」這樣的句子,可以完全代換為「我的『體腔的形狀變化』不順」。這麼代換的意思是,我們可知道要怎麼「調整」呼吸這組動作,這組每天二十四小時可能連續進行超過兩萬次的運動。

兩萬次?是的,差不多。一天有 1440 分鐘,如果一分鐘緩和呼吸,差不多十二次左右,一天下來,約莫是一萬七八千次,有時候難免緊張一點喘息,正常一天兩萬次大概跑不了,呼吸有問題的人,一天三萬次都有可能。

呼吸就是每個人都逃不掉的「平常動作」。一天兩三萬次的動作,不管你累或不累,睡著或者醒著,專心工作或者玩樂或者放空,這再平常不過的動作都得無意識或者有意識地持續進行。最日常、最生活,影響最深最遠。偏差一點點,日積月累下來,影響絕對比吃藥、看醫生、一個星期上一堂兩堂瑜伽課還深遠太多了。

呼吸差不多可以算是瑜伽裡最精髓的「動作」,沒有機器可以幫忙(除非你臥病在床),沒有別人可以幫忙。拼了命用力使勁,可能會愈幫愈忙。

回到前面講的「呼吸就是體腔的形狀變化」的定義。如果可以讓「體腔的形狀變化」這件事進行得更順利、更省力、更輕鬆,也就等於讓呼吸變得更輕鬆舒服。實際操作上,我們有各種肩頸、上背、前胸的肌筋膜釋放的練習,有各種放鬆身心、情緒的練習,有效地幫助自己一次一次「體腔的形狀變化」輕鬆進行,也就是讓一次又一次的呼吸都更平順、舒暢。

而練習者則需要專心觀察、有意識地操作,一段時間(安靜個三五分鐘,或者練個二三十次、一兩百次)可能就慢慢開始「進入狀況」。

什麼是「進入狀況」?意識到、察覺到自己的呼吸變輕鬆,整個人變輕鬆了。吐氣不費力,吸氣不費力。胸廓可以不受阻礙、小幅度往四面八方三百六十度的方向小幅度擴張、收縮。整個人身體裡面都跟隨著這股「波浪」在律動。

在這種情況下,要舉手、要伸展都好,任何動作都可以輕鬆自在進行。

附註(更新):6月22日星期六下午兩點「特別練習」課:「呼吸:技術與藝術」已經額滿囉!

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