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透過網路直播課程，反而看見練習的核心

全世界練習一整年不同科目、不同類型的網路直播教學，如今，終於也輪到我們台灣上場了。 老實說，沒有動手之前，我心裡也相當排斥，想像著「透過電腦螢幕」上瑜伽課、動作教學課，實在有好多難以克服的困難。即使不說不可能「手動微調」這件事，光是沒辦法清楚聽見看見同學們此起彼落的笑聲，一開始，就讓我覺得網路直播課「不完整」。 不過形勢比人強。好多同學的催促和鼓勵下，大家一起試了好幾堂課下來，五六個人的課、十個人的課、將近二十個人的課，聽見同學下課後回饋的心聲，「終於在家裡也能好好流汗運動了」、「伸展完全身超放鬆的」、「聽見老師、看見同學們，好開心哦」，「這是一個多禮拜來身心覺得最舒暢的時候了」、「謝謝老師，我實在太需要瑜伽課了」，我慢慢也打心裡相信，直播課也有直播課的價值。 網路直播課和實體課都一樣，需要同學和老師彼此共同合作，才能打造出一堂大家都歡喜、也有收獲的課。 像是聲音聽不清楚、鏡頭角度不對這些技術問題，要麻煩大家（尤其是第一次使用 Webex 視訊會議系統的同學）一定要提早個至少十五分鐘「進場」，剩下的，就如同好多第一次參與的同學們共同的反應，「咦，在家裡上視訊課，也是會流汗的嘛」，「好像沒有差太多耶」。 的確，試了一兩個禮拜下來，我愈來愈覺得，實體課和網路直播課雖然有些表面上的差異，但在動作練習的過程，本質上還是很相近的。或者也可以換一種說法：網路直播課反而逼著我們去面對最重要最重要的練習。 什麼是最重要的練習？這十來年邊教邊學、邊學邊教一路走過來，我認為，不論哪一種練法、什麼樣的傳承或者多麼創新的系統，如何觀察到自己的狀態，以及，如何找到改變的方式，可能才是最重要的。 很多同學都反應說，在網路直播課，沒辦法看到本來應該會一起站實體教室裡頭左右前後的同學，直播課的這個「缺點」，說不定反而是某種「特色」，甚至是「優點」。因為沒有其他人可以參考、觀摩、比較，只得把注意力都盡量召喚回到自己身上。聽著老師的指令引導，開始專心感覺體驗自己的手腳、自己的肩膀、自己的骨盆、自己的呼吸、自己的思緒。 回過頭來重新思考看看：動作練習的目標，本來就不應該只是想要精確模仿看到的外形，而是藉由外形的模仿、摸索，慢慢地深入瞭解自己進入並且完成（或者接近完成）動作的過程，身體表面、身體裡面、乃至於呼吸、情緒、精神的調整與變化。 不論實體課或者直播課，不管老師有沒有機會動手幫忙調整，或者老師只是在一旁出張嘴，其實，老師只不過是輔具罷了，就像在瑜伽教室裡，我們不時會把瑜伽磚夾在大腿之間，提醒自己喚醒大腿內側的力量。 我通常會用這種方式來使用輔具：試著夾瑜伽磚一小段時間之後，我們就把磚塊放到一旁，練習在沒有輔具提醒的情況下，自己重新來尋找、揣摩、創造出自己的力量。 網路直播課逼著我們練習培養專注的傾聽能力與技巧，聽老師的指令與說明，最後也還是要聽見自己身體與內心的反應與聲音。 現在暫時只能透過網路傳送的聲音影像來上課，老師這種輔具，就真的只是輔具了。自己才是重點，自己才是主角。 實體課比較容易有眼神的交流，不過說不定，多練幾次，我們也可以透過鏡頭，傳達更細緻的情感、情緒、關懷，給其他同樣在線上的朋友們。 而且直播課也是有直播課的特殊樂趣。上課過程我不時得盯著電腦螢幕，努力看清楚同學身體傳出來的各種訊息，看著看著，咦，畫面裡竟然就出現小貓、小狗、或者小朋友跟著互動。一個下犬式，小小朋友在一旁跟著玩，或者媽媽抱著小 baby 像舉啞鈴似的；大休息時，小貓咪就直接走上（或者跳上）同學們的肚子，也有看到小朋友就過來靠著媽媽一起睡，有的貓咪和狗狗根本就大搖大擺有夠大方直接從鏡頭面前晃過去。然後咧，我就忘了有攝影鏡對著我的臉，不由自主地傻笑起來了。 這段期間，我們就暫時在線上見，希望能夠儘快回到實體教室，現場聽見同學們此起彼落的歡笑聲。 [延伸閱讀] 老師也不過就是一種輔具 用手指來閱讀肋間 真正神祕力量的根源：天天練習 傾聽身體的需求

疫情嚴峻期間的自我練習

這篇其實本來是我自己寫下來自我提醒用的筆記，後來想想，說不定對其他朋友也會有一點幫助，就稍微再整理一下，貼出來和大家分享。 一、少看電視新聞、少看臉書、少看 Line 群組裡的訊息和不必要的對話 當然還是要適度關心包括疫情等社會現況，例如指揮中心所發佈的訊息。但是要時時提醒自己，千萬不要一直盯著電腦、手機上那些永遠看不完的消息，甚至是假消息。 看到任何訊息想要分享出去之前，請先暫停一下，多思考一下，確定不是假消息，而且是現在這個時空條件下值得分享的，再分享出去。 二、要有清楚的作息安排 每週都要有清楚的目標、計畫，最好每天也都有每天要完成的事項與相關的規畫。每天早上、睡前都花一點時間想想看，或者也可以把思考的過程、結果寫下來紀錄清楚。當然也要適度穿插放鬆休息的彈性時間。 三、每天早上起床都要量體重 很多人在家工作，帶小孩，可能三餐都在家裡吃，常常都是一吃完就又坐下來看電視、看電腦、滑手機，對消化非常不好，也容易累積多餘的熱量。我建議養成每天早上起床漱洗如廁後就測量體重，以便掌握最基本的身體變化（或者「進展」 XD），自我提醒、自我激勵。 四、善用早上起床後的時間 請盡可能善用早上起床後、用餐之前的時間。如果時間足夠的話，可以安排半小時到一小時的時間，簡單活動身體。我建議可以有以下的練習： 先輕鬆站著，動一動腳趾、腳踝、膝關節、髖關節，動一動手指、手腕、手肘、肩膀，輕鬆往不同方向轉轉脖子。 接著可以先站椿五到十分鐘（能站半小時更好）。就是讓自己放鬆站著不動，感覺自己輕鬆呼吸的過程，感覺雙腳紮實踏地的觸感，感覺頭頂往上、尾骨往下、整條脊椎上下的自然延展，感覺整個人安靜放鬆的狀況。 簡單伸展，雙腳與肩或骨盆同寬，輕鬆站穩，慢慢吸氣，雙手輕鬆往上伸展（可以想像兩條手臂自己往上飄浮，幾乎什麼力氣都不用），吐氣的時候，微彎膝蓋，慢慢前彎下去，雙手輕鬆摸到地板（沒辦法輕鬆摸到地板的話，請加深彎曲膝蓋的角度），重新吸氣，慢慢站直起身，雙手往上伸展。繼續重覆這組動作十到二十次。 簡單的弓箭步或者拜日式。 一兩組簡單的坐姿，輕鬆扭轉或者前彎。 最後記得給自己至少三分鐘大休息，五分鐘靜坐。 五、吃飯時盡量專心吃飯 吃飯要配菜，電視、電腦、手機都不應該是配菜。試試看，每一口飯菜都慢慢嚼個三十下、五十下，別有一番滋味哦。 六、三餐完之後不要馬上坐下來 試著在家裡簡單走動三五分鐘，去洗洗碗、收拾收拾。刷牙漱口之後，可以站椿站個五到十分鐘，或者簡單輕柔伸展都好。 七、睡前一小時盡量不要再看電腦、手機 試著靜坐三五分鐘、十分鐘、半小時都好。別擔心靜不下來，鼓勵自己可以一次一次把注意力引導回到自己的呼吸就好。要對自己有耐性。 疫情當前，我們還能有幸平安待在家裡，有賴於第一線的醫護與防疫人員的辛苦努力。好好待在家裡、照顧好自己，就是我們每個人都可以做到的貢獻。 懷抱最樂觀的看法，認真過每一天、每一小時、每一分鐘，但同時心裡也要準備好，萬一最嚴峻的狀況發生的話，自己和家人可以如何因應。（也說不定，到時候就要請大家在電腦或者手機上安裝 Zoom，一起來上線上直播課程囉。）

用手指來閱讀肋間

氣息從鼻尖進入身體，氣息流入肺裡，又從血管等通道，把能量轉載到身體各個角落。這個過程很奧妙，但對不少人來說，卻可能是從來不曾仔細察覺過的事。 有些時候，我們搞不清楚自己到底有沒有在憋氣，到底有沒有在呼吸。有些時候，我們連自己有沒有鼻塞（特別是長期飽受鼻塞之苦的朋友）都不知道，更不用說如何辨識自己的肺、胸腔到底有沒有在順暢活動、運作。 說不定一些簡單的技巧會有幫助。 上課時我常常請同學從胸廓側邊，輕輕抱著自己，手指剛好會碰觸到肋骨，還有，一根一根肋骨之間的縫隙。一吸一吐，胸腔的動作，肋間呼吸輔助肌的運動，藉由敏銳的手感，訊息順利傳送回神經中樞。 我們因此清楚察覺，「是的，我正在呼吸，我真的正在呼吸」，「我的肺在接受空氣，在排出空氣」，「我的胸廓在運動，體積變小又變大」。 光是「清楚察覺身體呼吸的過程」這件事本身，就已經非常神奇、奧妙，而且，非常具有療癒效果。（不相信，花個兩三分鐘，安靜下來，親自動手操作看看，大概就有機會品嘗到箇中滋味。如果還是不能掌握其中的技巧，也歡迎來教室當場討論看看。） 接下來再進一步練習，在沒有輔助（手指）的指引下，能不能繼續同樣清楚察覺到胸腔體積、形狀變化的運動（也就是「呼吸」這件事）。 清楚察覺到運動、活動之後，還可以再更深入一層：判斷這樣的運動、活動，輕不輕鬆，或者，舒不舒服？有沒有辦法讓自己更輕鬆、更舒服，但又清楚連結到一次一次的呼吸，在胸腔，甚至，在指尖，在肚子，在整個身體細細緩緩流動？ 古代禪宗喜歡用「指月」為喻。手不是月，但有手幫忙，手一指，頭跟著動，眼睛跟著轉，說不定馬上就看到月亮了。效率很高。只是，還要提醒自己，手指畢竟是輔具（整個身體也可以都看成是個輔具），讀到呼吸，進一步輕鬆呼吸才是目標。 接下來，還可以把「輕鬆呼吸」看成是個階段性的目標，或者，某種幫助我們更健康、更放鬆的手段、工具。 然後呢？當然就是健康、輕鬆地做自己想做的事囉！ 延伸閱讀： 你聽過的呼吸指導原則可能都是錯的！ 老師也不過就是一種輔具 睡覺誠可貴，休息價更高 怎麼樣才能輕鬆練？怎麼樣才能練輕鬆？

半年「特別練習」回顧：為什麼要教「平常動作」

今年（2019）上半年，我們分別玩了好幾次「怎麼坐、怎麼站、怎麼走」、「完全釋放，徹底休息」、「呼吸：技術與藝術」的特別練習。 構想這樣的課內容好長一段時間，今年終於出來見人了。 有朋友曾經很關心（憂心？）問說：好好的瑜伽教室，為什麼一直在玩這些「有的沒的」？ Pedro Almodóvar 阿莫多瓦 2019 新片《痛苦與榮耀》（Dolor y gloria） 教瑜伽教了這麼些年，看了這種那種系統、流派，學了梵文、拉丁文、或者各種拗口的指令。愈來愈覺得，有太多阿宅與文青、大叔大嬸、久坐的上班族、辛苦的媽媽、銀髮族的長輩、沒時間沒機緣運動的朋友，真正最需要的，並不是「瑜伽動作」、yoga asana 的練習，也不見得是肌耐力或者柔軟度的訓練，而是從簡單的日常生活動作出發，開始有機會察覺到自己身體的狀態，進而學習到改善平常動作的態度與技巧。 能夠運動很好，能夠練瑜伽動作 yoga asana 也很好，這種或者那種身體技巧、動作技巧、身心靈整合的練習，都很好很棒。但練了這些那些技巧、法門，回到日常生活裡，行住坐臥，說真的，有具體改善嗎？（我認識不少教好多年瑜伽課的朋友，聊起各地各派按摩師、物理治療師、復建診所如數家珍。這件事背後沒說出的意思，真的值得大家仔細想想。） 就拿「怎麼坐」當例子來說明。 這年頭，每個人每天除了睡覺之外，剩下幾乎九成以上的時間都是坐姿，或者說，不那麼舒服的坐姿。 從來沒人教過我們該「怎麼坐」。好吧，可能小時候有家長或者老師會大聲提醒我們：坐正、坐挺。如果光靠「坐正」、「坐挺」的口訣事情就能圓滿解決的話，那大家根本不會創造、累積那麼多肩頸緊繃，不會一天到晚腰痠背痛。 我們知道什麼椅子是名牌，哪款椅子是名家設計，我們卻不知道到底該怎麼挑選什麼樣的座椅，才適合自己；挑選怎麼樣的桌、椅的組合，才能讓自己可以專心做想做的事，而不用一直花心思檢查自己到底坐得「正確」或「不正確」。（老實說，以我看過的例子，非常高比例的人，在被提醒之前（甚至被提醒之後），根本就意識不到自己坐得舒服不舒服啊！） 更重要的是，我們總是誤以為自己輕輕鬆鬆坐著；沒有到非常非常不舒服，我們根本不知道有問題；即使知道好像有問題，我們也不明白問題到底出在哪，更不用說該怎麼徹底解決這些麻煩。 「舉手投足」這個成語本來在形容輕而易舉的事，但是這些再平常不過的動作，做起來真的輕鬆嗎？ 很多人站著累，坐著也累，能不走就盡量不走，爬個兩層樓梯好像就要了半條命似的。 即使我們能做很漂亮的戰士一二三，能夠頭倒立、手倒立，能夠下腰，或者能夠把腳掛到脖子後面，也不能保證我們就有辦法在日常生活一舉一動之間，一直能夠輕輕鬆鬆、有意識地創造出舒適的身心狀態。 可以舉重一百磅兩百磅，說不定還不如可以輕鬆刷牙、輕鬆抓抓背上的癢。可以不靠牆手倒立、頭倒立，說不定還不如可以輕鬆坐著舒舒服服看完半本小說。可以連續做一百零八次拜日式（做到肩頸痠痛、氣喘吁吁？），說不定還不如可以輕鬆散步走個半小時一小時不覺得疲累，甚至愈走精神愈好。 或者說，累了的時候，可以怎麼樣幫助自己放鬆休息這個大問題。 很多人總是以為，反正睡覺就是休息，睡一覺起來，腰痠背痛、肩頸痠痛就過去了。如果真的有這麼好的事，那各種慢性痠痛的症狀也早就消失了，不是嗎？ 還有，一天要進行兩三萬次最重要的運動、動作：呼吸，沒幾個人真的學過，就連坊間在教呼吸的老師，多半都還是「腹式呼吸很重要」、「橫膈膜呼吸很重要」、「來，用力深吸一口氣到肚子裡」那一套。或者有時在瑜珈教室裡，看到老師帶著同學們臉紅脖子粗，彷彿在比賽誰的氣最長、誰的停止呼吸（止息）時間最久。 呼吸可以不用這麼辛苦。呼吸不應該這麼辛苦。 練瑜伽動作練習重不重要，因人而異，很難講。但我相信對於絕大多數人來說，輕鬆完成各種「平常動作」甚至更重要。 前兩天看了西班牙導演阿莫多瓦的新片《痛苦與榮耀》（Dolor y gloria） ，男主角（Antonio Banderas飾）過了大半生，因為各種疼痛（背痛、頭痛、膝蓋痛、吞嚥困難），才能夠認識、連結到自己身體的不同部位。要拿低於胸口高度的櫃子裡的藥品，因為脊椎完全不能屈曲（無法彎腰），只得先抓個抱枕墊在地上，膝蓋靠在抱枕上跪地才能完成任務。 看完真的很讓人感慨。 同樣是前兩天，在「平常動作」課，我們練習玩了好多種動作，或者跳，或者蹲，或者爬，意識集中在骨盆裡，讓腿放鬆，讓四肢放鬆，讓身體放鬆動作，到最後，抬起腿這個動作本身，不僅不費力、不緊繃，甚至於是動作做著做著，讓人感覺到大腿小腿的輕鬆與釋放。雖然整堂課完全沒有「鬆肩」的練習，但有個同學本來經常浮現的肩胛內側痠痛，在一堂課結束時，也神奇地釋放、消失了。 如果生活裡的各種「平常動作」都能讓我們愈做愈輕鬆、愈做愈釋放，那不是非常快樂的事嗎？ 如果我們是因為舒服、輕鬆、愉悅的感受，而認識、連結到自己身體的不同部位、不同系統，或者整體的身心狀態，那不是非常快樂的事嗎？ 歡迎來「平常動作」課一起玩，一起探索如何輕鬆「舉手」、「投足」，如何輕鬆下地板、從地板起身，如何輕鬆翻滾，如何輕鬆跳躍，如何休息、睡覺，一起來練習「怎麼坐、怎麼站、怎麼走」，一起來練習這些和日常生活緊密相連的「平常動作」。

動作練習的二重性

我一直對某些特定事物內在的雙重特性很感興趣。有的「雙重特性」表面上看起來性質剛好相反，例如手厥陰心包經的內關穴（剛好又是「八脈交會穴」之一 ），在此穴下針，心跳過快的人會緩和下來，心跳過慢的則會加快；胃脹氣不舒服針內關穴會解除脹氣壓力，有時快拉肚子卻還找不到廁所時，按壓此穴也有鎮定的效果。 靜坐也很奇妙。有時候很累，坐著坐著，體力慢慢恢復，精神愈來人好。有時候太亢奮，靜靜坐一會兒，讓胡亂飛飛的思緒沉澱下來，才知道自己其實好累、好疲倦，其實好想睡。 很多動作練習也有神奇的二重性。 我講的「動作練習的二重性」，一是診斷功能（工具）、一是治療功能（工具）。 上課時我最常舉的例子就是這組「簡單」動作：「吸氣 / 雙臂往上舉高、吐氣 / 微彎膝蓋前彎手摸地、吸氣 / 起身雙臂往上舉高」的循環動作，這組動作一方面可以當成自我察覺、簡單自我診斷的工作，讓我們在慢慢動作的過程裡，清楚觀察到自己的脊椎、肩關節、髖關節、背肌、兩腿的伸肌和屈肌、整體的體能、呼吸的狀態、品質，另一方面，因為是和緩的慢慢動作，這組動作同時又有非常好的修復功能。 前五趟十趟的動作，我們會蒐集到目前身體的基本資訊，這是我們可以判斷、分析、比較（和前幾天比較，和等一會兒比較）的基礎。持續再做個十組、二十組、三五十組（真的累了、太喘，就停下來休息），身體會慢慢變化，有的人會很明顯察覺到某些緊繃的肌肉在釋放，有些關節好像愈來愈好活動，有的人會感覺到呼吸變順暢、或者鼻塞變通了。 很多同學都有下背不舒服、或者髖關節、薦髂關節的問題，我常常推荐另一組也是帶有明顯「診斷加治療」二重特性的動作練習：坐在椅子上，或者半躺在瑜伽墊上，雙膝一起往右、往右（或者一起往內、一起往外）輕鬆擺動。有力氣而且不累的話，一次可以連續做個五分鐘，甚至十分鐘。 動作一開始，態度像是在醫生在觀察病人一樣，我們在專心體驗、以便能夠簡單自我診斷，看看今天下背、骨盆、大腿等等部位狀態如何，哪邊特別有強烈的訊息？怎麼樣的強烈訊息？痛還是緊？痠還是沒力？ 如果不累、動作也不會製造新的不舒服的感覺，那就再慢慢緩和做個幾分鐘吧，很有可能會大幅緩解下背、腰、骨盆、髖、薦髂關節本來的不舒服。（當然操作的一些細節還是要留神，我遇過一位新同學，她說她也是這麼做，但每次都是愈做腰背愈不舒服。我請她現場再做一次我來看看，才發現原來她即使在曲膝的半躺動作，骨盆仍然不自主大幅前傾，難怪腰會不舒服。我教了她一些調整的手法和技巧，重新再做，就舒服多了。不熟動作要領的話，還是要有老師在現場細心教哦。） 雖然動作表面上看起來就是重覆進行，但這並不代表只有一種做法。以下肢擺動這組動作來說，想著擺動的「發動點」，從骨盆換成髖、或者薦髂關節、膝、踝，都會有不一樣的效果、不一樣的感受。 對我自己來說，以前寫過站椿也是有類似的效果，每天在差不多同樣的時間，站個半小時，一方面有足夠的時間閱讀自己的身體（以及心理、精神）狀態的資訊，一方面讓氣血好好充份循環、讓身體自我修復。（什麼？你還沒試過嗎？來來來，現在每個星期五晚上靜坐課，大家都會一起站個十來分鐘，來體驗看看吧！） 這一陣子每天差不多都是一早剛起床之後，來一段簡單的伸展，幾次拜日式，再接一些開肩、開髖的準備，接著我會練幾次手倒立，左腳先跳、換右腳先提，再一次兩腳一起上。幾個月下來，光這樣一系列類似的動作組，我就可以取得足夠的資訊量，清楚知識今天身體整體、以及某些特定部位的狀態。太累或者太緊繃，放鬆與否，體能的充裕或不足，以及更重要的，今天該補哪些方向的動作，或者是不是該讓某些部位、系統多休養。 別以為瑜伽課、動作課只是在伸展或拉筋，練愈來愈深的前彎或後彎，核心肌群要一定要愈來愈強，或者髖關節、肩關節的可動範圍愈大愈好。動作練習的世界寬廣得很！ 延伸閱讀： Nobody-But-Yourself 「平常動作」之「理想的站姿」 多劇烈才算劇烈？