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「現在就是最好的練習時機！」

對我來說，每次聽到類似「當下就是最美好的」、「接受並且臣服在目前的一切」的話術，總是會讓我心裡不自主地翻白眼。 但這一句不一樣。 「現在就是最好的練習時機！」 講個具體的例子。前兩天天氣很好，出了大太陽，我們幾個朋友相約出遊，上面天山看看風景，到沒有水的向天池草地上躺著日光浴，回到二子坪燒開水沖咖啡，好不愜意。下山之後又一道晚餐，有砂鍋、熱炒、小點，吃得我肚子都撐大了。回到家之後，疲倦感就慢慢浮現。 沒有水的向天池草地 這樣的情況下，該做什麼咧？會做什麼咧？才晚上七點多，上床睡覺怕太早睡不著。那不然咧？繼續坐著看電腦？癱在沙發上滑手機？ 我眼睛在電腦螢幕上，有一搭沒一搭隨便無目的地瀏覽電腦幾分鐘之後，一直覺得肚子卡在那裡有夠不舒服。我的身體在呼喚我，「站起來，做點什麼都好」，可是我又拖了兩三分鐘，實在受不了了。終於蓋下筆記電腦的螢幕，站起來，開始行動。 「現在就是最好的練習時機！」 話是這樣沒錯。可是，肚子很脹，不應該做任何劇烈的動作。平常這種狀況，出去散散步是最好的解法，但白天已經走了差不多有兩萬步，也不適合再繼續增加雙腿的負擔。 我走到客廳，脫掉外套。開始了一組最近上課時也常常帶同學做的簡單動作：urdhva hastasana、uttanasana 的反覆循環動作。就是兩腳站好，慢慢吸氣，兩臂往上輕輕舉高，接著慢慢吐氣，微彎膝蓋之後緩緩前彎，手輕輕觸地。吸氣時站起來往上打開身體，吐氣時彎下身闔起身體。如是接續循環。 動作很簡單，幾乎人人都可以做，大家都做得到。但困難的地方，或者說，真正的趣味點，在於慢慢做，一次持續五分鐘，十分鐘，甚至更長一點的時間。 三五分鐘之後，動作的阻力愈來愈小，束縛愈來愈少，身體愈來愈輕鬆舒服。動作的幅度彷彿自然就緩緩釋放開來變大變深，後來又慢慢變小變得更柔和。我邊動作邊觀察，是啊，肚子舒服多了。我乖乖繼續做下去，到全身暖和，發熱，快出汗之前慢慢停下來。靜靜再站了幾分鐘。後來好像還做了一兩個簡單的扭轉，跳了幾次手倒立。最後再回來站椿個五到十分鐘吧。 我想起之前在網路上讀過的文章： Today is the best day. And now is the best time. You don’t need more time, you simply need to decide. 我們都聽過無數次「當下是最美好的」、「要活在當下」、「把握住當下的力量」，只是，光這樣喊口號，也不會有什麼進展或者改變。重點不在於「當下是不是最棒的」，而是，如果要採取行動，如果要開始行動，可以從現在就開始。 在「現在就開始行動」的脈絡下，當下才會變成最美好的。 我們可能誤以為我們沒有時間（去做真正值得做、真正該做的事），或者，我們可能誤以為我們總是還有時間（以後再去做真正值得做、真正該做的事）。 我們並不是沒有時間，我們並不是需要更多的、額外的時間。只是得下定決心，只是得下定決心，接著就開始行動，立刻行動。在當下，做當下最適合的行動。 來吧，開始練習吧。來教室一起練，在家裡自己練。 延伸閱讀： 一場爭取休息時間的戰爭！ 不是要照單全收 你沒有真的想放鬆 你小歇睏一下，好無？ 賺到的三分鐘

勿忘，勿助

「勿忘，勿助」是傳統練氣的指導原則。據說張三丰、陳攖寧教的練習口訣都有類似的提示，像是「神息相依，守其清靜自然曰勿忘；順其清靜自然曰勿助。」不難理解，只是裡面有個小陷阱。 我本來只讀字面上的意思，以為這原則有點麻煩。因為這字原則字面上的意義，和我一向學的、練的、教的呼吸、靜坐原則似乎有點衝突：助或不助。我以前理解的理想操作一直是這樣子的方式：如果發現不順、不舒服的狀況，有什麼理由不幫忙自己調整改善？ 今天站椿時「勿忘勿助」這組字詞又飄了出來。我慢慢吸氣，慢慢吐氣。到後段安靜下來，觀察肚子骨盆深處時才醒悟，我以為的麻煩，甚至是矛盾，也只是自己想像，自己沒想通的想像。 Photo by Jakob Boman 這樣說吧。要練習安靜觀察下腹深處的活動，前提是讓肚子表層的肌肉，骨盆底肌群盡可能都放鬆。能愈徹底放鬆愈好。如何能徹底放鬆呢？專心。專心在這念頭上。專心在這件事上。專心，才有辦法放鬆。放鬆了這些淺表層次的肌肉干擾，才有機會探尋到更深處的狀態。好像慢慢潛水，一開始只離海平面幾公尺，還可以轉頭看到海平面上的光線，繼續下潛。到一定深度之後，海平面已經不在視線範圍之內了，只剩下深海裡緩慢的波動。黑暗無光。 清清楚楚的波動。 要一直記得，才能夠維持這專心的狀態；專心，才能維持放鬆的效果；放鬆，才能觀察到平常緊張緊繃時看不到的（其實卻也是一直存在的）現象。 這個「一直記得」，就是「勿忘」。也就是現在市面上流行的「念」、「正念」這個字，sati 原來要指涉的意思。 市面上現在流行的「念」、「正念」的練習，總是要我們「接納現在的一切」，「接受自己現在的狀態」。這種講法非常妙。如果什麼都值得接受，什麼都該接受，那還要練什麼咧？ 肌肉的緊繃很好嗎？很值得接受嗎？心裡的痛苦很好嗎？很值得接受嗎？ 可是，不是該「勿助」，就接受宇宙（有的人愛說「宇宙媽媽」、「大地母親」等等的）所給予的一切？ 回到前面講的。要「勿忘」，要「記得」，要「記得本來設定好要做的事、要走的方向」，這些「要記得」的念頭，就是 sati，就是一種我們自發的努力，就是一種「助」。沒有這種自發的努力，沒有這種強力的念頭，沒有這種想探究、想瞭解以前不瞭解的（從已知到未知，這件事本身就是「接受一切」的反面，是一種挑戰，是一種改變），就沒有接下來的練習。 那「勿助」又是什麼？在緩緩潛水到海底的過程，光線愈來弱，是人，都會害怕。我們想趕快到目的地，想趕快完成目標，想趕快看到結果。這些害怕，這些急躁，這些想趕快看到結果的念頭，就是揠苗助長。 《孟子公孫丑》說，「宋人有閔其苗之不長而揠之者，芒芒然歸。」人家苗還在慢慢長，硬拔起來，苗就失去成長的機會，我們也失去了因為看到苗的成長而可能產生的喜悅。 「勿助」就是在講這件事。別急。要對自己有耐心。以前很糟的習慣，可能花了幾十年工夫養成，別一心想著有特效藥，一劑見效。別指望上個兩堂課就能徹底解決腰痠背痛的陳年痼疾。 我們該做的是，就是每天記得按時澆水，看到一旁的雜草，該拔的拔，看到蟲子來吃，能幫忙除的就除。除此之外，日照好不好，不是我們能控制的。就繼續每天「勿忘」的工作。 我們該做的是，就是想辦法幫助自己，排出時間來照顧自己，自己的身體，自己的心。像前兩天和一個同學分享的，「要排除一切萬難、阻礙，幫助自己早點上床睡覺休息」。 潛得夠深，待得夠久，足夠安靜下來。該浮現出來的，大概就會浮現出來。 有幾次，我清清楚知道，瞭解我的肚子深處有些微妙且趣味的活動正在進行。整個人，身體，腦子，心都瞭解到這事，整個人確切地沈浸在輕安放鬆的狀態。站著覺得輕鬆，抬手也覺得絲毫不費力。 說不定還可以再繼續更深一點，像是潛到更深的海底一樣，潛到腦子更深處，到心裡深深處，到身體更深處。 記得，「勿忘，勿肋」。 延伸閱讀： 筆直坐久了覺得累，怎麼辦呢？ 「正確的呼吸」？

[瑜伽到底在練什麼] 系列：肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠？

TKV Desikachar 曾經感嘆地說過，「我不知道肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠」。 瑜伽的練習之所以能夠在二十世紀末葉愈來愈紅，吸引愈來愈多人，原因之一，在於大部分參加的人，其實是把瑜伽練習當成某種「健身」的「運動」。很多人覺得瑜伽練習的「療效」，正在於高強度的肌肉鍛練之後，大休息躺下去時感受到的放鬆、滿足。 隨便在各種社交媒體上，都能夠看到很多「瑜伽練習者」貼出自己「做高難度動作」的照片。親朋好友分別來按讚，「哇，好厲害哦」，然後自己也樂暈了，真的覺得自己是「很厲害的瑜伽練習者」。 如果就只是練到肌肉爆痠也就罷了。怕不只是痠，還會有痛，還會有傷。 Leslie Kaminoff 有次上課時這麼說， 在受傷之前，你曾經想過或許應該要有「停止」的念頭嗎？在瑜伽練習的世界裡充斥著我這種稱之為「恣意追求無止盡的柔軟度」的心態，如果這就是我們追求的，那一定會出問題。 真的要等到出問題了，才驚覺，「啊，這樣練，真的有問題」嗎？ 我想換個角度來講這件事。五月「499之亂」時，我也在臉書上重貼了舊文「你真的需要吃到飽嗎？」。從「吃到飽」讓我想到反向的操作：練習清楚意識到自己已經吃飽了。 我的操作做法很簡單：晚飯之後不再進食。用這一陣子的流行觀念來說，就是「間歇性斷食法」。如果不講「間歇性斷食法」這種新名詞的話，也就是不吃宵夜罷了。（當然間歇性斷食法還有很多種選項，請在安全的情況下適當練習。） 知道自己已經吃飽、吃夠了，其實是一種解脫的認知：至少短時間之內，我不必再煩惱、處理進食的問題。 傍晚五六點吃完晚餐後（是的，我的晚餐通常比一般人早），到隔天早上七八點吃早餐前，身體會有十二個小時左右的時間，可以不再耗費能量在處理食物消化的事。從「節流」的觀點來看，少耗費能量，身體當然會輕鬆許多。 偶爾會在晚上的課結束後覺得「肚子好像又有點餓了」。絕大多數人的反應是，「肚子餓了，那就趕快找點東西來吃吧」。但除了制式的、條件反射式的反應之外，我們還有其他的選擇。而正是練習的好時機。觀察肚子餓的體感，一分鐘，兩分鐘，三分鐘，像是靜坐觀察呼吸一樣專心觀察身體。正常人多半在半分鐘左右就分心想別的事去了，或者真的能夠繼續專心觀察，也會發現，肚子餓的體感還真是禁不起觀察，不見了。多玩個幾次，我們就有機會從無止盡的「肚子餓、餵食」、「沒吃飽、好痛苦」的循環中跳脫出來。 之前聽到 Thanissaro 老師在講「夠了的練習法門」（ the Path to “ENOUGH”），覺得非常受用。練習清楚知道哪些東西、哪些事物、哪些心態已經夠了，可以不用一再持續攀附、緊抓。飽了就可以不再想著要吃了，夠了就可以別再貪心了。 重點，或者說，不容易做到的是，要知道自己已經飽了，要知道已經夠了。 真的不容易啊，所以我們要繼續練，繼續練。（這並不是說沒辦法把腳掛到後腦勺就要一直練一直練啊。拼命練各種不見得符合身體需要的高度度動作，就是 Kaminoff 老師前面在講的，「總有一天會出問題」的練法。） 話說前兩天在課程上，我帶了一個有點累人的動作。沒有人真的「完成」那個動作，我自己也做不到。但我還很滿意地和同學們分享：誰管他「完成」或者「完成不了」，我們就是心情愉快地練這些動作啊。 那肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠？天知道，就繼續練、繼續練啊。不是一直練動作，而是練習靜下心來觀察身心狀態啦！ 延伸閱讀： 其實，我家也有很漂亮的吸塵器 別被政客騙了 揉麵糰 按部就班，即興演出

抓愈緊，感覺愈模糊？

手掌、手指能傳回多少精緻、細微的訊息給我們？我們能從自己的手，理解、認識到觸摸的對象嗎？甚至說，我們能不能藉由手的觸感，反過頭來，體認到作為觸摸者的自己，自己的手和肩頸的連動關係，自己整個人處在什麼樣的身心狀態嗎？ 我們一天到晚指頭在手機螢幕上滑動，觸碰，按壓。有的人愈來愈能夠在狹小的手機觸控螢幕上用兩隻姆指或者食指就飛快打字，但手和肩膀、脖子的連結，手和整個人的連結卻愈來愈模糊。 當我們注意到我們的手感覺不到想感覺的對象，讀不到應該讀到的訊息，聽不見本來以為可以聽見的聲音，我們通常不自覺的反應是：讓肩頸用力繃緊。 下意識裡我們誤以為，緊一點才感覺到。要很認真努力，才能夠換取到什麼應該得到的。 簡單講，上面說的的想法有點像是在做交易的心態。這招有時候有用，有時候不見得有用。特別是在要好好覺察、感受自己的身體、自己的精神狀態時，常常反而是一種阻礙。 我們總是習慣抓得緊緊的，不論是牙刷、筷子、手機，或者一段關係、感情，以及任何自己以為是千載難逢的大好機會。我們怕自己不及時抓緊，東西就會掉出掌控的範圍，青春就不再了。（反正會想到「青春就不再了」的朋友，通常真的「青春已不再了」。話說回來，人生又不是只有青春那段歲月才值得珍惜的啊。） 如果能釋放開原來沒注意到的、不必要的張力，會出現什麼情況呢？ Photo by Ullash Borah 試試看才知道。 也有很多人會說，「我就是不知道怎麼放鬆肩膀嘛！」那就練習看看這招：用力聳肩吧，撐個一分鐘、兩分鐘，直到覺得實在受不了，實在沒力氣再撐了，肩頸都痠到不行了，就放下吧。這大概是最初步的放鬆肩膀。（再更進一步的，嗯，歡迎來教室當面討論。） 這一陣子站椿的心得之一，就是清楚覺察到手、肩、頸的連動關係。站定了一小段時間之後，有時候手會想浮起來。反正呼吸輕鬆、整個人好像也輕鬆，手就這麼自顧自的飄浮起來。可能在骨盆前，可能在下腹部的高度，可能胸口前面練開合太極，像在玩球一樣，也可能就一手高高飄向右，一手往左往下或者往後沉。 剛好無意中讀到網路上一篇文章在講「心手」（其實是在講「導引」或者「太極」的練法），我就直接剪貼在底下： 練至心手合一時，心即是手，手即是心。 心領意與手合一，故手亦可領意與心合。 雖心手可互領，但手領心為聖，心領手為凡。 因心有意而手無意，故壇經曰：「有心者得，無心者通」。 以意導氣者得「滯」，無意「氣」自暢行。 氣因開合而有浮沈，因吞吐而綿綿不絕。 有手方有吞吐、開合，方見氣之浮沈與綿綿不絕。 此藉手以修心，實藉假以修真也。 我猜想，肢體動作的練習，瑜伽動作也好，各門各派的肢體知覺開發、身心學（somatics）也好，差不多也都可以參考這樣的概念。 有時候同學會問我瑜伽動作進階的練習訣竅，我以前常常講「練聽力」，「在課堂上，聽得見老師的指引，聽得見自己的呼吸，聽得見自己的身體、腦子、情緒、精神。聽得見之餘，甚至慢慢到達聽得懂的層次。」 或許也可以特別針對現代人常見的肩頸痠痛的問題來說：在日常生活中，光是確實察覺、體驗到手、肩、頸的連動關係，說不定就足以讓我們開始進入肩頸的釋放囉。 延伸閱讀： 你的手能聽見什麼訊息？ 什麼是「進階練習」？ 真正的聆聽 The World IS Sound 世界就是聲音

實用咒語系列之一：「待在身體裡，觀察身體」kāye kāyānupassī viharati

在站椿或者靜坐時，說是在觀察呼吸，觀察身體或者精神狀態，事實上多半一兩鐘之後就開始神遊太虛去了。為了讓自己能夠把注意力帶回來，不同系統有各種不同的法門，在眾多技巧中，持咒一直是非常受歡迎、也很有效的方式。 前一陣子在站椿的過程裡，半開玩笑地講了幾次「實用咒語」。 長版的內容是：「腳、膝、髖，骨盆，尾椎、薦椎、腰椎、胸椎、頸椎，肩、臂、手，頸、項、頭、頭頂」。精簡版的內容是：「腳掌，頭頂」。使用的方式都是配合著呼吸，一句誦完，就再接著誦一句 。幾次在站椿心神安定不下來的時候，這或長或短的咒語都能派上用場，幫助不小。 基本上這是從「待在身體裡，觀察身體」而來的，這句話在巴利文裡是 kāye kāyānupassī viharati，字面上的意義是「身 – 身+觀察 – 居住」）。kāya 是身體的意思，anupassī是「觀察」、「觀察著」的意思，viharati 這個動詞是生活、居住、逗留的意思。菩提比丘長老英譯為「在身體凝視著身體」（contemplating the body in the body），Thanissaro 的英譯是「持續在身體裡關注身體」（remains focused on the body in & of itself）。 在相應部46相應6經，佛陀在回答怎麼修習「四念住」而能夠完成「七覺支」時，就是這樣教的： 於身觀身而住，以熱誠、正念、正知，而調伏世間之貪憂。（雲庵、也就是釋慧嶽譯） 我自己的經驗是「待在身體裡觀察身體」、「於身觀身而住」、kāye kāyānupassī viharati 這幾種不同版本的「咒語」都能夠適時幫助提醒自己：回到身體裡，別再浪費能量胡思亂想了。心神安定下來之後，身體裡的景致（古人說的「內景」）就慢慢現形囉。 即使不是為了靜坐、入定，光是能夠持續待在身體裡感受身體一段時間，就已經能夠大幅度改變腦子的思考慣性。換句話說，其實是很有放鬆腦子的副作用。這麼說吧，即使只為了這「副作用」，都值得一再反覆練習這套技巧。搭配長版、精簡版、白話或文言版、巴利文版的「咒語」，或者甚至自己再創造修改出新的咒語都好。 不管是在站椿、靜坐，或者練瑜珈的時候，不論是心煩氣躁、或者一把火就要「夯起來矣」（giâ–khí-lâi-ah）的當下，身體疲累不堪想休息、但腦子卻還處於高速運轉不停歇的情況，這句咒語真的很實用。 註：如果有興趣的話，長部經典22經（《大念處經》）裡提到的更細緻的身體部位、組織也可以參考：「此身有髮、毛、 爪、齒、 皮、肉、筋、骨、髓、腎、心、肝、肋膜、 脾、肺、 腸、腸間膜、胃中物、糞、膽汁、痰、 膿、 血、汗、 脂肪、淚、皮脂、唾、涕、關節液、尿」。不過實在有點複雜。