線的這邊,和那邊

中間的那條線不見得總是很清楚的。那條線,劃開了這邊,和那邊。

瑜珈老師 Paul Harvey 說

Once you lose the breath in Āsana, effort becomes force.

一旦呼吸不見了,瑜珈動作練習,努力就變成了用力、強迫、拼命,甚至是暴力。肢體的過度拉扯,甚至傷害,多半就是這樣造成的。而且不只是肢體可能受傷,還可能會讓我們不自覺地複製本來舊的習慣、心態(例如像是 “No pain, no gain” 的心態)。

之所以說「不見得總是很清楚的」,是因為並不存在一條具體的、可見的、可觸摸的線,或者界限,或者永遠擺在視野範圍內的告示牌,或者隨時隨地都一定可以奉行的這個老師那個學派、系統的準則。

話雖如此,還是有非常簡單的指標可以掌握:自己的呼吸。

聽得見、看得見自己的呼吸,用眼睛、耳朵,用皮膚、肌肉、骨骼,用腦子、用心,用整個身體、整個人。試著聽,專心聽,注意聽,留神聽,輕鬆聽,仔細聽,接著就可能看到該看的,呼吸。

瑜珈動作的練習就該這樣玩。動作的練習就該這樣玩。動作,還有一切的練習,都可以這樣玩。

不是被動方式的聽和看,而是主動去聽,主動去觀察。而且不只是聽和覺察,還更可以進一步判斷,隨時隨地都可以溫柔地問候自己:

現在,我的呼吸夠輕鬆、夠舒服嗎?
我還可以做(或者不做)什麼,讓自己的呼吸更輕鬆、更舒服呢?

咦,這差不多就是我們平常靜坐課的練習了嘛。靜坐課、放鬆課、陰瑜珈、瑜珈動作練習(就像以前在「碎形的世界觀」 說過的),應該都是一樣的道理?

努力夠了嗎?夠了就放下想更用力、想拼命的念頭,好好享受自己的呼吸吧。

我們養了多少「寄生蟲」?

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在瑜珈課上可以看到形形色色的動作習慣。(呃,我知道,瑜珈課不應該是用來看其他人的場所,但我是瑜珈老師,在前面給指令的那個傢伙,不管我喜歡或不喜歡,總是得把眼睛仔細盯著每個同學的身體。)

給個指令要大家站在山式(tadasana),有的同學會像是訓練有素的士兵一樣,用力挺起胸膛,雙臂往外側旋轉到掌心朝前。要大家慢慢加深呼吸,有的同學馬上肚子鼓漲(所謂「腹式呼吸」的餘毒?),或者聳肩,或者骨盆前傾。

光是一個雙手往上延展的動作(urdhva hastasana),有的人兩隻手十隻手指頭非得緊緊閉上才能開始動作(也有的人相反,非得十隻用力撐開);有的人永遠兩條手臂往側邊或者斜四十五度,也有的人只習慣往正前方移動手臂;有的人手還沒舉到一半,下巴就急急忙忙高高抬抬起,有的人是聳高肩膀,有的人不自覺翹起屁股,有的人腳掌的重心整個往前移到腳跟幾乎要飄起來。

要進入站姿前彎(uttanasana)也一樣變化多端。有的人得先雙手在胸前合什;有的人才剛剛彎身,膝蓋就先往後推;有的人不由自主整個過程都是抬起下巴、脖子後側緊縮;有的人愈彎愈深,腳趾頭就愈抓愈緊。

Feldenkrais Method 的創始人 Moshe Feldenkrais 對於這類的動作有個非常生動的形容詞:寄生蟲(parasitic)。就像寄生蟲寄生在宿主身體上,「寄生蟲動作」(parasitic movement),寄生在「宿主動作」(host movement)上,隨著時間的催化,兩者愈來愈不可分割。最後,本來想做的動作,就變成必然伴隨著「寄生蟲動作」了。

寄生蟲,顧名思義,是由宿主來提供養份。也就是說,必然會耗損宿主的能量,甚至危害宿主的生命,導致宿主死亡。

我們在日常生活的運作上,不自覺地豢養了多少寄生蟲動作呢?

回到最基本、最重要的動作,也就是分分秒秒應該都在持續進行的呼吸來觀察看看。

躺在瑜珈墊上(或者任何穩定的地板,可以的話,別在床墊上練習),彎曲膝蓋,讓雙腳自然輕鬆平放在墊子或者地面(是的,我知道,「自然輕鬆」這個指令,對很多人來說已經是莫大的難題了,如果是這樣的話,反正就是讓雙腳能夠放在地面,別用力就是了)。忘記一切學過的呼吸方法(不論是胸式、腹式、橫膈膜,全都先放下),告訴自己,「這不是比賽」,「這不是考試」,能不用力就不用力。觀察自己的呼吸是怎麼進行的。觀察自己的脖子、肩膀的連鎖反應,觀察自己前胸後背的細微運動,觀察整條脊柱形狀的變化,觀察肚子和骨盆有哪些動作,觀察任何觀察得到的現象。

有沒有可能更不費力一點?有沒有可能,讓呼吸更輕鬆自在地進行?

休息一會兒之後,再回到舒服的坐姿或者站姿。重新觀察自己的呼吸,並且和剛剛半躺時的身體狀態比較看看,有哪些差別。

這些都可能是我們花了漫長的歲月、耗損莫大的能量所豢養出來的寄生蟲啊!

而且不只動作上會有寄生蟲,思考習慣、情緒反應也有寄生蟲。

以往的年代,家家戶戶吃飯的時候,總是得配電視,現在則是配電腦、手機用餐。(「電視」、「手機」是一道菜嗎?好吃嗎?能吃嗎?)彷彿沒開著電視、沒盯著電腦或者手機螢幕,就吃不下飯。看著這些動態的畫面,不自覺得情緒高漲、澎湃起伏,一會兒想打人,不一會兒又邊哭邊笑。

這些心理、精神層面的寄生蟲,又會誘導、活化肢體層面的寄生蟲。於是,該好好讓消化系統運作的時間與能量,又讓寄生蟲吃光光。

從這個角度來看,靜坐還真是絕佳的練習。每天花一段時間,暫時排除肢體的動作,先安頓下來外在的形狀,專心觀察呼吸上。別擔心抓不到蟲,不用三五分鐘,不需要想的,不需要講的,不需要擔心的,不需要期盼的,形形色色所有寄生蟲通通都會蠢蠢欲動,都會現形出來。

怎麼應對?很簡單,別再拿時間、能量去豢養這些寄生蟲。別跟著寄生蟲起舞。我們可是「宿主」啊!把時間、能量帶回到呼吸上。(還記得前面半躺時的觀察呼吸練習嗎?) 要當主人,就要有真的當家做主的自覺與風範,拿回呼吸的主導權,拿回身體的主導權,拿回精神的主導權!

同樣的原則,當然也要帶回瑜珈墊上。慢慢來,仔細觀察自己怎麼做下犬式,身體的哪些部位還可以少點壓力,還有多少該丟掉的寄生蟲,特別是很多人經常痠痛不已的肩頸、下背,或者自己日常生活中最容易不舒服的部位,多留神看看,細細微調實驗看看。下犬式這樣慢慢做、細細做,其他動作當然也應該要這樣對待。

然後咧?當然就是日常生活的行住坐臥囉!

(對了,上次有同學提到關於「課後作業」的事。噹噹噹,作業來囉,很簡單的:花十分鐘看臉書吧。什麼?這麼簡單?不是啦,花十分鐘,觀察自己在看臉書的過程,能抓到多少寄生蟲。拿出紙筆出來,一項一項寫下,不管是肢體上的寄生蟲,或者思考、精神、情緒上的寄生蟲。寫下來,然後把紙折好,收起來。再花十分鐘看臉書,實驗看看,能不能在 bug-free 沒有蟲的情況下輕鬆完成。不行的話,那就先關上臉書,找個地方躺下來,重新再做一次前面說的呼吸練習!)

勇敢嘗試不同的方式

在蔡璧名老師的《穴道導引》裡讀到一個有趣的例子。她的父親蔡肇祺,身為太極拳資深老師,竟然曾有三年沒練拳,原來是轉去練瑜珈(Kriya Yoga)。結果三年之後,重新再打太極拳,「功夫反而大進」。

這個故事的重點不是 Kriya Yoga 怎麼練,重點是學習、練習的奧祕。

專門研究「專家表現」(expert performance)的心理學教授 K. Anders Ericsson 比較一般人和「專家」的學習、練習歷程之間的差異。一般人不講究的練習方式(naive practice),「通常就只是重覆做某件事,而且期待單靠重覆練習就能改善自己的表現」。

differently

而「專家」的「有意圖的練習」(purposeful practice),則有下列的特質:

  • 有定義清楚、明確的目標;

  • 練習的過程聚精會神;

  • 練習的過程要有具體的回饋,知道自己哪裡做對,哪裡犯錯有待改進;

  • 有意圖的練習,需要練習者跨出既有的「舒適圈」,而不是只做最容易做到的練習。

大多數人都認為,反正一直練,一直重覆練,「自然」就會愈來愈厲害,愈來愈完美,但 K. Anders Ericsson 則不這麼認為,根據他的研究,能夠持續改善既有表現的練習者,通常得要有意識地跨出舒適圈:

跨出舒適圈,意味著嘗試去做些本來不會做、做不到的事。有些時候,要完成新的任務似乎不太困難,也就能夠繼續再往前推進一些。但有時候就是會撞牆,看起來似乎就是沒辦法做到。在遇到障礙時找到出路,是「有意圖的練習」最重要的關鍵之一。

一般來說,解決的辦法並不是「更努力」(try harder),而是「嘗試不同的方式」(try differently)。換句話說,這是個技術問題。

對瑜珈或者靜坐的練習者來說,即使我們的目標不是外形上看得到的「進步」,像是本來沒辦法做手倒立,「進步」到可以自己靠牆或者不靠牆,或是從靜坐個十分鐘根本全程如坐針氈,「進步」到十五分鐘半個小時可以安安穩穩的,稍微享受一下自己的呼吸,K. Anders Ericsson 的研究還是可以有不少啟發。

我覺得特別受用的是「一般來說,解決的辦法並不是『更努力』(try harder),而是『嘗試不同的方式』(try differently)」這句話。

很多練瑜珈的人總是以為,「反正一直練,一直練,筋總是就會慢慢鬆開了才對」。這樣說並沒有錯,但也不夠完整。

我自己以前剛開始練瑜珈的時候,筋骨也是超級硬、超級緊,後彎的輪式(urdhva dhanurasana)怎麼樣也推不太起來,勉強推起來,手臂就是無法伸直。一次又一次拼命推直,換來的就是下背痠痛不已。

「慢慢鬆開」的,先是我的腦筋,然後才是肌肉筋骨。

我選擇不在一連串愈來愈深的前彎之後,緊接著就直接進入對我來說非常深的後彎輪式練習。但也不是就逃開輪式。如果有時間,就從淺淺的眼鏡蛇式(bhujangasana),多進出幾次,或者再加上淺淺的蝗蟲式(shalabhasana),可以的話,再幾個開肩、股四頭肌伸展的基本動作,然後到橋式(setubandha sarvangasana)再停留一會兒,或者在臂部底下墊個瑜珈磚,從橋式再慢慢伸長兩條腿,讓髖屈肌(hip flexors)、髖內收肌群(hip adductors)能有機會先不那麼緊繃,準備妥當之後,再試試輪式。這樣子的練習再過了一陣子,果然輪式對我就比較不再那麼遙不可及了。

不同的練習方式,在嘗試一段時間之後,可能會發展出相當不一樣的效果。不過在轉換練習方式時,自己的心裡也可能會出現抗拒的聲音。

「我不習慣這樣練啊!」

很多年前我剛剛試著在家裡自己靜坐,就是數息。從一數到十,再從一數到十,再從一數到十。就這樣,強迫自己得安靜下來。不是沒有效果,只不過,盤腿十來分鐘,膝蓋、腳髁都受不了。繼續勉強數息,數著數著,半小時終於過了。一年兩年過了,狀況似乎就是這樣。比較可以適應雙盤了,但數息一停,心緒也就渙散四去。

後來不再勉強雙盤,也不再持續數息。坐在瑜珈磚上,雙腿輕鬆擺放(交叉不交叉都好)。我的注意力在感受自己的呼吸,自己的身體。呼吸從鼻尖開始(或者要從胸口、或者其他更相應的部位),慢慢到不同的身體部位。有時候雙手感應強烈,有時候是背,有時候是臟腑。這些不同部位的體感慢慢和呼吸串連,慢慢和呼吸交融。思緒似乎會慢慢穩定下來,也能夠逐漸應用四聖諦(four noble truths)的原則來觀察自己的身心狀況。

學習、練習的樂趣很可能不在於表面、外形上看得到的「進步」,而是在於發現問題、找尋解決方案、實驗失敗、實驗成功的持續過程。這個過程沒有公式可循,隨時得機動調整,隨時有新的挑戰與風險。

也正因為沒有公式可循,才有樂趣,不是嗎?

勇敢跨出自己的舒適圈,動手動腳動腦,找出不一樣的、適合自己的練習方式吧!

你的姿勢阻礙了呼吸嗎?

沒有人不希望能夠好好呼吸,輕鬆呼吸。可是有不少朋友都有呼吸的障礙,其中之一,很可能是姿勢。

是的,你的姿勢有可能阻礙你的呼吸。

例如說,駝背,例如說,骨盆前傾、小腹凸出。

postures

坐在電腦前、拿著手機滑、癱在沙發看連續劇,說不定都感覺不到有什麼問題;一旦走個幾分鐘的路,爬兩層樓梯,就開始覺得上氣不接下氣。

試著躺一下吧。


Source: Core Awareness

感覺一下自己的身體。看看自己的上背是不是能夠放鬆,讓地板支撐著兩片肩胛骨?自己的骨盆是不是能夠平放在地面?或者一邊高一邊低?

比較能夠好好呼吸了嗎?別急,慢慢來。別太用力硬拉長呼吸的時間。

或者試著在上背底下墊個抱枕。


Source: YOGA FOR HEALTHY AGING

小心別讓自己的下背承受太大的壓力。試試看,讓膝蓋彎曲,腳掌放在地板上。舒服一點了嗎?再感受一下呼吸的狀態。有沒有平順一點?再試試看,把一條手臂高舉過頭,手肘彎曲並且放在地板上,仔細觀察這一邊的胸口和另一邊的胸口,呼吸的過程,有沒有什麼不太一樣的感覺?

真的不急,慢慢來。花個五分鐘,十分鐘都好。一手舉完,換另外一手看看。

在呼吸的過程裡,胸廓會自然往四面八方擴張、收縮,前後、左右側、上下等不同的面向都同時在運動,在改變形狀。看完影片之後,再躺下來試試看吧。

重點不是呼吸的量立刻有多大的改變,而是呼吸時的狀態。你愈專心,愈仔細感受、品味(而不是評價自己做得多好或者多爛),效果可能就愈明顯。

躺了幾分鐘之後,試著回到坐姿,坐在瑜珈磚或者椅子上都好,看看能不能回到像剛剛平躺時的呼吸狀態。讓腦子裡重演剛剛看的呼吸的影片,讓身體細細察覺呼吸過程中,胸廓和橫膈膜的運動。

幾分鐘之後,再觀察看看自己的姿勢,和平常有什麼差別嗎?

下次練瑜珈的過程,三角式、側三角式,平板式或者戰士一、戰式二都好,緩和的前彎或者後彎都玩玩看(當然還包括最後的大休息),讓自己試試看也用類似的心態進行。

姿勢的調整,就是呼吸的調整。記得調整的過程溫柔一點,別只是想著繃緊力量做擴胸的運動哦,一不小心繃得太緊,很快就又會打回原形囉!

Pranayama 是什麼意思?

Prana-apana samayogah pranayama itiritah. (Yoga Yajnavalkya VI.2) Balancing prana and apana is said to be pranayama. (translated by A.G.Mohan)

按照 Yoga Yajanavalkya 這本書的定義,所謂的 pranayama 指的就是 prana 和 apana 的平衡。

Krishnamacharya 對這句話的解釋是:

The inhaled breath must be brought to meet with the exhaled breath. (from “Teachings” by Claude Marechal)
吸氣要能夠和吐氣相會合。

吸氣和吐氣相會合?恐怕大多數人會摸不太清頭緒。時間上更接近我們的 Richard Freeman 有非常漂亮的說法

With each inhale, we explore the residue of the exhale; with each exhale, the residue of the inhale. The inhale retains the best of the exhale. The exhale, the best of the inhale.
我們在每一次的吸氣中,探索吐氣的餘韻;在每一次的吐氣中,探索吸氣的餘韻。吸氣中保存住吐氣最精華的部分;吐氣中保存住吸氣最精華的部分。

Muscles of respiration

妥善地運用呼吸輔助肌,讓橫膈膜肌肉能夠好好運動,讓胸腔能夠充份擴張,這是吸氣的重點。而吐氣則是要在橫膈膜肌肉放鬆、肋廓向內收縮的過程中,適度啟動腹部的力量,讓肺裡的空氣能夠順利排出體外。

各種 pranayama 的技巧,大致上就是依據這些原則來設計的。當吸氣和吐氣能夠「相會合」,或者吸吐之間彼此的餘韻能夠相互纏繞,達到某種平衡的關係時,身心大概也都比較能夠安定下來。

在《摩訶婆羅達》裡是這樣說的,

瑜珈最高的實踐,按照經典,有兩種法門,一種是心之專注,一種是呼吸調御。一種是有形的(saguna),一種是無形的(nirguna)。(第十二卷《和平篇》,《解脫法品》,304 章)

> 練身的最高形式就是呼吸法,精神修練的最高形式就是靜心。至少《摩訶婆羅達》是這樣說的。
>

「呼吸:身心間的橋樑」工作坊

workshop-breath

進度報告:名額已滿!

常常呼吸不順、胸悶、上氣不接下氣,甚至有時候「忘了呼吸」? 日常生活或者練瑜珈的過程,有哪些技巧可以幫助我們順利呼吸? 有哪些壞習慣,會阻礙我們好好呼吸?

  • 「胸式呼吸」、「腹式呼吸」、「橫膈膜呼吸」、「瑜珈式呼吸」?
    呼吸的操作型定義 具體操作練習

  • sthira/sukha(穩定/舒適)的指導原則
    結合體位法的結合

  • prāṇāyāma प्राणायाम 是什麼意思?prāṇa प्राण 是什麼意思?
    調息、呼吸法的基本練習kapalabhati 練習

  • 不同層次的呼吸:能量的流動
    全身的呼吸

  • 靜坐裡的呼吸
    觀照呼吸,觀照思緒

時間:2016.01.09 星期六 下午兩點到五點

地點:KT Lab 身心實驗室(台北市新生南路一段165巷8-3號2樓)

費用:1000元 舊生800元,兩人同行1500元

六人以上開課,上限十二人。位置有限,額滿為止!

意者請來信報名。

(可以直接到教室繳費,或者來信詢問轉帳資訊。) (繳費完畢才算完成報名哦!)