筆直坐久了覺得累,怎麼辦呢?

看著頗有名氣的老師在教讀者該怎麼坐才健康,因為完全是我守備範圍內的議題,不由得眼睛就睜得大大的。

有讀者問,「筆直坐久了會覺得累,怎麼辦呢?」這位老師重新解釋了「坐不直」的缺點,會阻礙氣血循環,氣血會出現像是塞車的情況,所以「坐的時候一定要記得讓脊椎保持伸長拉直」哦。

學生發出了「怎麼辦?」的問題,結果老師只是鬼打牆似的,繼續講著類似「坐不直對身體不好哦」,「所以就是要努力坐直哦」,等於根本沒回答同學的問題。

坊間很多老師的教學屬於這種層次。老師已經能夠輕易完成某些任務、要求,但不記得當初練習時的痛苦與掙扎(或者因為先天的條條,根本沒掙扎過),也不知道自己究竟是如何「練著練著好像就會了」背後的機轉與道理。

也有的老師比較不擅長於區辨不同人、不同身體結構、不同生活習慣所養成的不同身體使用方式,喜歡或者習慣用同一套方式、標準來帶所有的人。上面提到的這些類型的老師,的確沒辦法好好幫助同學解決問題。

實際上的情況是:每個人可能都有不同的狀況。有些大原則大概可以普遍應用,但怎麼靈活用,怎麼隨時、隨機調整,就真的各有巧妙不同了。

身為一個瑜珈老師,我認為自己並不適合說出「靜坐的時候,『標準』坐姿就是雙盤蓮花坐,『沒辦法』、『做不到』的人,『也可以』單盤、散盤」這種話,甚至於連「理想上,我們都應該能夠雙盤坐」這種話都不太應該出口。

很多時候,光是抬出這些「基本原則」,甚至於把基本原則寫成「理想」、「標準」,不小心就會造成不必要的壓力或者傷害。

我想起好久以前有老師教過練雙盤的技巧,或者心法:「練雙盤的方法就是練雙盤」。嚴格來說也不完全錯啦。如果髖關節有足夠的可動範圍,膝關節、踝關節不會因為勉強雙盤而受傷,如果你的下肢肌筋膜情況都還好,如果你的下背、上背、肩頸都不太過緊繃,如果有基本的核心意識、核心力量的話,循序漸進一次一次慢慢練,可能漸漸也就能夠比較輕鬆雙盤靜坐了。

可惜現代人很少是這樣的。

在這樣的情況下,如果真的想練雙盤(是的,請先想清楚,為什麼要練雙盤,而不是「老師說靜坐的『標準』坐姿就是雙盤坐」這種不成理由的理由。老師說的,說不定也只不過是老師聽他的老師這麼說過罷了),還是先讓四肢、軀幹都能夠先好好活絡活絡,再說。至少,先學會怎麼樣才是「舒服坐著」再說。

要怎麼坐得舒服,而且是可以持續一段時間的舒適狀態,並不是一件容易的事。

簡單地說,不要想「筆直坐著」,不要挺胸,不要費力勉強。先調整坐椅高度,讓髖關節保持在略高於膝蓋的位置,讓兩腳可以輕鬆自然放在地面。

重點不會只在於外顯的體表標記如何對齊,如何擺放到特定距離、角度的規則。這些規則容易教,甚至只要從書上、網路上看到文字描述就可以直接套用、直接練習。重點是在於我們怎麼觀察身體回饋的訊息,怎麼回應,怎麼釋放多餘的壓力。

如果不夠舒服,就再微調吧。怎麼調都不舒服的話,那可能就得找人幫忙看。或者,來上瑜珈課,來上(傳說中講了好久的)「怎麼坐」工作坊吧!

延伸閱讀:
「什麼樣的姿勢才算是好姿勢?」
「別被框在想像的標準裡」
「你也是規格控嗎?」

什麼樣的姿勢才算是好姿勢?

什麼樣的姿勢才算是好姿勢?

這個問題有兩種解答。一種是別人給的,一種是自己從自己身上找的。

我們總是聽到各種指令,「不要彎腰駝背」、「坐直坐挺一點」,「站要有站相,坐要有坐相」。我們還努力上瑜珈課,想辦法從老師那邊多學一點「祕訣」,左右腳掌要平衡、別外八,聳著的肩膀要「往下壓」,翹出去的屁股(甚至是尾骨)要「捲回來」。

像是抄襲各種養生祕方一樣,我們蒐集一條一條訊息,我們活剝生吞一項一項指導原則,我們想盡辦法練習消化這些別人給的解答。

我們忘了從自己身上挖掘答案。或許是沒有教過這樣的解決方案,或許是習慣聽別人的話、等別人餵食,或許是覺得「我又沒學過那些生理解剖學」、「我沒有受過專業的訓練」、「我哪來那麼多美國時間啊」。

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by
Umberto Salvagnin

有的人站在鏡子前面,總覺得鏡子裡的映象,並不讓自己滿意(「天啊,我的腿好像又變粗了半吋」,「我的腰內肉是不是又往外溢出去了?」)。有的人在課堂上東張西望,擔心自己表現不夠好(或是確認看看自己是不是表現最突出的)。

有些時候我們總是會不由得想著,「說不定有什麼神奇的輔助工具可以幫我解決姿勢不良的問題」,可能是非常昂貴的人體工學椅,可能是量身訂做的矯正鞋墊,可能是運動時綁在膝蓋上的臏骨加壓帶(別問我,我也不懂,剛剛一查,還看到有「NBA球星專用」的款式呢)。

彷彿我們可以只消除大腿多餘的脂肪,我們一不小心就以為問題真的可以切割開來,「我左邊的髂腰肌能鬆開就沒事了」,「是不是該找中醫師幫我在右肩膀那邊下個幾針」。我們還沒脫離機械式的、電腦式的人體想像模型,以為某個元件壞掉了,拿出來上上油,或者換上一個新元件(「最新研發的材質哦!」),問題就解決了。

我們沒注意到身體的各個部位、不同的系統,全都是緊密聯繫的,通通都是互相影響的。我們忘記情緒的壓力讓我們胃痛,胃痛讓我們下背痛。我們還沒觀察到,左髖和右肩的連結,眉心和腳趾頭的連結。我們沒清楚意識到,精神、情緒、呼吸、肢體、肌肉骨骼,沒有誰能離開誰自己獨力運作。

的確,要從自己身上找尋、探索、挖掘答案,不會是簡單的事,但也不見得真的那麼難。

暫停一下身邊的動作,花個半分鐘,感覺一下自己的身體,舒不舒服?有沒有什麼地方特別緊繃、有壓力?呼吸順暢嗎?花個幾分鐘,觀察看看自己到底是怎麼使用自己的身體(或者更精確地說,哪些習慣在控制我們如何使用身體)。在腦子裡做個筆記,貼一張想像的便利貼,把現在觀察到的狀態紀錄下來。然後試試看,如果不照本來的習慣,還有沒有別種不同的方式可以嘗試。

玩玩看吧!

為什麼要坐直?

那天有同學問,「為什麼要坐直呢?」

我想了想,大概是這樣回答的。

「其實不是要坐直,只是要去除脊椎、身體所承受的不必要壓力。所以也不見得要一直看著鏡子裡的自己到底多歪斜。可以的話,就坐著慢慢仔細觀察,緩慢、微幅校調。說不定,我們會發現,坐直(而不是坐挺)有可能是整條脊柱、整個身體壓力最小的狀態。說不定,我們會發現,呼吸也回復到最輕鬆、最沒有壓力、效率最高的狀態。」

偶爾看著鏡子修正自己的體感,是好事一件。畢竟,就連 Alexander Technique 的開創者,F.M. Alexander 本人,一開始也是就著兩片垂直的鏡面,才認識到自己如何使用身體,如何在一個念頭剛生起時,就產生了肩頸的壓力。

除了鏡子的幫忙之外,我們還需要補充一些基本知識。有機會的話,請花點時間找 Leslie Kaminoff 和 Amy Matthews 這兩位老師合著的 Yoga Anatomy (2nd Edition)(中譯本《瑜伽解剖書》),慢慢閱讀講解呼吸的第一章,還有脊椎的第二章。

脊椎主要的活動,大概就是屈曲(flexion)、伸展(extension)、軸心轉動(axial rotation,即一般所說的扭轉)、側向屈曲(lateral flexion,即一般所說的側彎)。其中最基本的,就是屈曲。

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Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

嬰兒式最完整展現出人類脊椎的原發性弧度(primary curves),這也是胎兒在子宮裡就有的狀態。

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Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

另一種認識原發性弧度的體位法,是一般稱為大休息的攤屍式(savasana)。在攤屍式裡,原發性弧度的部位會接觸到地面,像是後腦勺、上背部、胸椎、薦椎等。相對的,沒碰到地面的,像是頸椎、腰椎,就是繼發性弧度(secondary curves)。

通常脊椎屈曲就是增加原發性弧度(同時也就是減少繼發性弧度),脊椎伸展就是增加繼續性弧度(同時也就是減少原發性弧度)。看貓牛式最清楚(左邊是貓式,右邊是牛式)。

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Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

在貓式裡,脊椎屈曲,意思是增加了胸椎、薦椎這些原發性弧度,而減少了頸椎、腰椎這些繼發性弧度。牛式則剛好相反。通常在瑜珈課,老師給的指令都是吸氣的時候伸展脊椎(進入牛式),吐氣的時候脊椎屈曲(進入貓式)。強調「呼吸就是體腔三度空間變化」的 Leslie Kaminoff 指出:

It is more accurate to say that the shape change of spinal flexion is an exhalation and the shape change of spinal extension is an inhalation.
更正確的說法是,脊椎屈曲所造成的形狀變化就是吐氣,脊椎伸展所造成的形狀變化就是吸氣。*

脊椎還有一種動作:軸向伸展(axial extension),同時減少了原發性和繼發性的弧度,也就是說,頸椎、胸椎、腰椎的弧度通通都減小了,造成的結果,就是整條脊椎一起拉長。

axial extension
Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

這是一種「不自然」的動作,因為在「自然」的狀態下,胸椎(原發性弧度)和頸椎、腰椎(繼發性弧度)通常是相反的運動方向。而最劇烈、最強力的表現,就是加上了扭轉、能量鎖印(bandha)的大身印(mahamudra)。

mahamudra
Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

我們在瑜珈課裡練習前彎、後彎(身體的前彎、後彎,並不等於脊椎的屈曲、伸展),練習側彎、扭轉,練習軸向伸展;認識脊椎的狀態,脊椎承受的壓力,練習在不同的條件下吸氣吐氣。

據說,如果把脊椎上的肌肉都去除掉,脊椎也不會崩塌。據說這是一種人體的「內在平衡」(intrinsic equilibrium)的機制。據說我們每個人身上都有這種機制。

我們沒辦法也不需要把肌肉都像解剖書上一條一條割掉,但我們可以試試看,在經過一次又一次啟動肢體不同部位的肌群之後,重新慢慢這些肌肉卸除緊繃、卸除壓力,找到輕鬆躺著(或半躺)、坐著、站著的方式,讓內在平衡的機制會慢慢顯現出來。(還沒有感覺到嗎?別急,慢慢來,多試一會兒,多試幾次。今天沒有具體結果也沒關係,下次再繼續試試。)

Alexander Technique 也好、Feldenkrais Method 也好,瑜珈體位法、呼吸法也好,都是在幫助我們去除不必要的人為干擾,減少不必要的能量耗損。因此,我們就有機會體認到內在平衡的神奇力量。

讓呼吸輕輕鬆鬆地進行。


* 中譯本的翻譯是,「但更正確的說法應該是脊椎屈曲即是呼氣,脊椎伸展即是吸氣」漏掉 Leslie Kaminoff 的關鍵字 shape change,整個句子的意思就不夠精確了。

你的姿勢阻礙了呼吸嗎?

沒有人不希望能夠好好呼吸,輕鬆呼吸。可是有不少朋友都有呼吸的障礙,其中之一,很可能是姿勢。

是的,你的姿勢有可能阻礙你的呼吸。

例如說,駝背,例如說,骨盆前傾、小腹凸出。

坐在電腦前、拿著手機滑、癱在沙發看連續劇,說不定都感覺不到有什麼問題;一旦走個幾分鐘的路,爬兩層樓梯,就開始覺得上氣不接下氣。

試著躺一下吧。


Source: Core Awareness

感覺一下自己的身體。看看自己的上背是不是能夠放鬆,讓地板支撐著兩片肩胛骨?自己的骨盆是不是能夠平放在地面?或者一邊高一邊低?

比較能夠好好呼吸了嗎?別急,慢慢來。別太用力硬拉長呼吸的時間。

或者試著在上背底下墊個抱枕。


Source: YOGA FOR HEALTHY AGING

小心別讓自己的下背承受太大的壓力。試試看,讓膝蓋彎曲,腳掌放在地板上。舒服一點了嗎?再感受一下呼吸的狀態。有沒有平順一點?再試試看,把一條手臂高舉過頭,手肘彎曲並且放在地板上,仔細觀察這一邊的胸口和另一邊的胸口,呼吸的過程,有沒有什麼不太一樣的感覺?

真的不急,慢慢來。花個五分鐘,十分鐘都好。一手舉完,換另外一手看看。

在呼吸的過程裡,胸廓會自然往四面八方擴張、收縮,前後、左右側、上下等不同的面向都同時在運動,在改變形狀。看完影片之後,再躺下來試試看吧。

重點不是呼吸的量立刻有多大的改變,而是呼吸時的狀態。你愈專心,愈仔細感受、品味(而不是評價自己做得多好或者多爛),效果可能就愈明顯。

躺了幾分鐘之後,試著回到坐姿,坐在瑜珈磚或者椅子上都好,看看能不能回到像剛剛平躺時的呼吸狀態。讓腦子裡重演剛剛看的呼吸的影片,讓身體細細察覺呼吸過程中,胸廓和橫膈膜的運動。

幾分鐘之後,再觀察看看自己的姿勢,和平常有什麼差別嗎?

下次練瑜珈的過程,三角式、側三角式,平板式或者戰士一、戰式二都好,緩和的前彎或者後彎都玩玩看(當然還包括最後的大休息),讓自己試試看也用類似的心態進行。

姿勢的調整,就是呼吸的調整。記得調整的過程溫柔一點,別只是想著繃緊力量做擴胸的運動哦,一不小心繃得太緊,很快就又會打回原形囉!

雪靴不是設計來逛街走路的!

這一陣子天氣冷,女生們穿著雪靴趴趴走的景象又是處處可見。

好穿好脫、舒適、溫暖,再加上好看(?),大概是雪靴流行的主要原因。可是,雪靴不是設計來讓人長時間步行的!

溫暖的另一種說法是透氣不良。太常穿雪靴,或者甚至連續一整個星期天天穿著雪靴,也很容易因為雙腳長時間處在太高溫又悶濕的環境下,滋生黴菌,誘發香港腳等皮膚病症。

除了皮膚的問題之外,雪靴還有另一種危險:讓雙腳不穩定,提高扭傷的機率。幾次的冬天下來,碰到學生腳踝扭傷的例子,我常常第一時間都會問,「是不是穿著雪靴逛街?」猜對的比例高到嚇人。

關於穿雪靴的危險,英國骨科醫學院(British College of Osteopathic Medicine)的 Ian Drysdale 醫生是這麼說的

因為這種靴子柔軟又保暖,很多女孩子會覺得,穿上之後,可以讓雙腳輕鬆一點(giving their feet a break),但事實上,這常常會讓她們的腳受傷(they are literally breaking their feet)。她們的腳會滑向內側,每走一步,身體的力量就落到腳掌內側,變成八字腳。這也會讓足弓塌陷的情況更嚴重。結果就會造成腳、踝的問題,甚至到最後,影響到髖關節。

從上面的圖,可以一眼看出來什麼是歪掉,什麼是正位。

腳掌不穩定,影響的不會只有腳踝。不平衡的力量會繼續找其他的出路,找其他的代償。往上,膝蓋;再往上,髖關節、骨盤;再往上,下背;再往上,肩頸。簡單來說,牽一髮而全身就是這個意思。

那該怎麼辦?坊間最常見的解法,就是加個腳墊,讓腳墊來撐起足弓。像是底下這段影片的示範:

看起來好像問題就解決了嘛,不是嗎?

依靠腳墊來撐足弓,依靠護膝來保護膝蓋,依靠鐵衣來穩定脊椎。這些做法都有一定的效果,特別是在受傷、急性發作的時期。說不定短期之內會覺得輕鬆一點,負擔少一點。但這未必是長久之道。

依靠種種「人體工學」的設計來完成身體本來應該做到的事,聽起來就像是把身體可以(也應該)做的事,外包給自己身體以外的力量去處理。譬如說,覺得筋骨僵硬,那就找按摩師推拿推拿、揉揉捏捏,也就可以得到筋骨鬆了的感受。

我也不知道這樣做究竟對或不對,不過如果你覺得不想事事都求人的話,訓練自己,練習建立起自己的力量,很可能是一種不錯的選擇。

選擇什麼?老王賣瓜,當然是推荐瑜珈課囉。

每一次在瑜珈課上,我們總是從站姿開始練習。站姿最基本的關鍵,就在雙腳。練習在腳掌的內側和外側、前側和後側之間找到平衡,練習讓內足弓能輕鬆上提(核心!核心!核心),練習讓地面也成為支撐我們的力量。

練習靠自己找到輕鬆又安全的方式,走路,站立,好好坐著,好好過日子。