找面穿衣鏡,看一下自己的側身吧!

叔叔我常常在路上職業病發作,光是站在捷運月台上等車的過程,看著路人行進,站定,再猜想一會兒人家進車廂之後的站姿或坐姿,就夠我歡樂好一會兒(誤)。(其實我是在蒐集資料,我是在備課!)

昨天在車站閱讀一位乘客的體態,他只是站著,並沒有在滑手機。如果是在教室的話,我可能會提示的像是這樣的問題:

猜猜看,如果我們的面前有一道牆,自己身體哪個部位最靠近牆面?如果我們的背後也有一道牆,又是哪些部位最靠近(或者遠離)牆面?

是的,這位乘客最往正面凸出的部位,大概是肚臍附近,下腹部。他的骨盆前傾的幅度很深,膝蓋整個往後推到鎖死的位置。頭自然不在軀幹上方,而是停在胸腔的前面。


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我們很容易因為聽到類似的問題,就開始自覺或不自覺地用力挺胸,挺直腰桿。說真的,這樣很累人,而且不到半分鐘,就故態復作,沒什麼用處。

這樣子操作比較容易一點:找面穿衣鏡,別正面對著鏡子站,轉個九十度,輕鬆舒服站一會兒,三五次輕鬆呼吸過後,輕輕地轉動頭,看看自己正面、背面最凸出的點在哪裡。右側面看完之後,休息休息,再看看從左側面也看看吧。

同樣的練習,更簡單的,就是平躺在地上(不是軟軟的床墊哦!)。觀察自己的後腦勺、兩邊的肩胛骨、上下背、雙臂、臀部、雙腿、雙腳。一樣,別用力挺胸,也不需要用力收小腹(也不需要提肛),靜靜等一段時間。怕無聊的話,就放段舒服的音樂。

祕訣在這裡:仔細地繼續觀察自己呼吸的變化,身體的變化,整個人的變化。

通常每個人都想要直接的答案。最好是別人(醫生、老師、顧問、前輩)給的答案,或者一眼就看懂的解決方法。拿到處方箋之後呢?藥到病除?從此就過著幸福快樂的日子?

重點不只是「答案」看起來是什麼樣子,也不是別人來告訴我們哪裡對或不對。重點在仔細覺察自己的身體感受與反應,在看之前和看之後,哪些地方偷偷用力想要「校正」,哪些地方可以慢慢放鬆。觀察自己身體如何反應,比「鏡子裡看到的答案」(或者別人的指導)還重要多了。

感受身體的細微狀態,有什麼用?

有個同學下課後問我,「為什麼要練習感受那些細微的身體狀態?」「不是把沒有力量的肌肉練得夠有力量就好了嗎?」「不是把姿勢調整好,調到『對』的姿勢就好了嗎?」

我想到這樣的冰山圖


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就如同我現在坐著打字這事。不一會兒,身體就慢慢「垮了」、「塌了」、「癱了」,下背和上背往後拱出去,骨盆後傾,頭就不自主往前移動,結果就過度伸展脖子後側,肩頸開始緊繃起來,胸腔有微微的壓迫感,呼吸變得比較侷促,費力。

及早發現這樣的現象,有什麼用?如果只是「發現」而沒有進一步回應,或者回應的方式不適合真的需求,的確也沒什麼用。

我讓桌面底下(看不到的)雙腳、雙腿都輕鬆動一動,接著專心想著「我的頭頂輕鬆地往上方延伸」,感覺自己的呼吸比較不受限制,脖子後側和肩膀的肌肉慢慢釋放掉不必要的緊繃。咦,打起字來的過程變得流暢多了。

有什麼用呢?練習培養細緻的觀察能力,特別是針對自己的身體,包括肌肉的使用方式(或者照 M. Feldenkrais 的說法,特別是肌肉的使用方式,因為沒有任何一種情緒、思考習慣,不會伴隨特定的肌肉張力形態),就是認識自我的最重要基礎。想要改善自己,想要自我成長,想要讓自己的日子過得更舒服快樂一點,基礎就在這裡。

講得實際一點。很多人平常都感覺不到自己身體,除非這裡或者那裡痛,不舒服,像是腰痠了,肩膀緊繃,腳踝扭到,或者偏頭痛,拉肚子。「症狀出現才感受得到身體」最具體的例子:平常根本注意不到鼻孔有空氣流進流出,直到鼻子塞住,呼吸受阻,才意識得到鼻子不通。(更慘的是長期鼻子不通,久而久之,也就習以為常,又意識不到了。)

症狀嚴重到一定程度之後,我們就認為,該找醫生解決問題了。(「不然咧?」想想看自己是不是也習慣這樣思考、反應。)

最近有個同學在上課練習後,身體看起來進入比較放鬆的狀態,膏肓俞 附近就浮現出痛感。這個同學認為,「這應該是最近才出現的不舒服症狀,以前都沒有感覺到啊」。

聽同學這樣講,讓我想到二十年前我第一次看中醫,治鼻子過敏的經驗。當時我這麼說,「醫生,我從小到大都沒有過敏體質耶」,「我以前從來沒有鼻子過敏過啊」。那醫生只是科科笑,沒直接回答我話裡的疑問。花了好多年的時間,我才稍微比較瞭解自己身體裡的狀態。就像那大部分都埋藏在水面下的冰山,我們注意不到,就以為人家不存在;直到某種刺激出現,注意到人家的存在,才嚇一大跳,「哇,你什麼時候個頭長到這麼大了啊?」

很多人姿勢不良,身體過度緊繃,或者缺乏日常活動所需要的支撐與保護力量,而開始來上課練瑜珈。在一堂六十或者九十分鐘的課程之後,覺得整個人舒服多了,但效果不見得能夠持久,就像去按摩、整骨整脊,鬆了一小段時間,一兩小時或者一兩天,「不知不覺」又回到「本來」的不舒服的狀態。

冰凍三尺,非一日之寒;滴水石穿,非一日之功。

一開始練習,我們可能才剛認識股四頭肌、肌內側肌群要出力卻出不了力,可能才剛發現腳趾或者手指不時緊抓著不放,可能驚覺自己沒辦法只靠左腳站立。

慢慢練著練著,經驗值愈來愈累積,不只是肌肉的協調力愈來愈好,我們的觀察力應該也慢慢在進步,察覺得到自己在某些動作的過程裡,是不是多用了太多不必要的力量。

粗的,表層的緊繃釋放掉,細的,深一點的緊繃也繼續釋放掉。意識到本來意識不到的,該釋放的就釋放,覺察到本來覺察不到的,就可能享受到(並且比較有能力繼續維持下去,或者生產出)以前享受不到的舒適,活力,放鬆。或者也可能會覺察到以前不曾注意到的,更隱微、更深層的緊繃與壓力。所以囉,請繼續練習下去。對於「善巧」(kusala)意圖、能力的培養練習,對於「舒適」、「幸福」、「喜樂」(sukha)的追求,可以是無止盡的。

又有一個同學問說,「身體如果變得很敏感的話,不是很麻煩嗎?本來沒感覺都沒事的說。」是不是有「本來都沒事的說」這種事我無法判斷,不過我想到另一個例子。

有一天下課後和同學繼續玩一些簡單放鬆的小動作,兩隻腳掌、兩條腿愈來愈釋放,再鬆鬆肩頸,整個人愈來愈沒有壓力,到最後,我請同學就留在站姿山式,像站椿一樣停留一段時間。後來同學有感而發,「原來站著也可以輕鬆到想睡著啊」。

可以輕鬆站著、坐著,可以不費力地完成日常活動,可以讓身體比較不疲累,比較有活力(通常因此也就心情會比較好)。這些事,有沒有用呢?

放鬆還是癱塌?

工作了一整天,回到家裡,倒在沙發上隨便看個什麼電視節目,可能是不少人覺得很「放鬆」的事。

等一下,讓腦海裡的畫面暫停下來,有沒有注意到自己身體是什麼狀態?

我常常問同學這個問題,很多人都回說,「不會啊,躺在沙發上很舒服啊」,「啊就很放鬆嘛」,「大家不是都這樣子嗎?」

會覺得整個人癱塌在沙發上是「放鬆」、「舒服」,很可能是因為在癱塌倒在沙發上時,是沒有覺察能力的。雖然似乎並沒睡著,但我們並不真的清楚知道自己整體的狀態、品質。

說不定是以前看到電視裡的內容,暗示我們這樣做比較「放鬆」、「舒服」,或者是看過父母親、長輩,其他人的「示範」,我們也不自覺地「學習」了這樣的操作方式。

film source: Muscle&Motion

癱倒在沙發上,或是坐在「人體工學椅」上,我們的脊椎,骨盆,肩膀,肌肉,結締組織可能就像上面的影片一樣。只是看影片容易,覺察自己的身體難。

有時候我會和同學建議,坐在板凳上吧。有的同學會露出不可思議的表情,「坐板凳怎麼可能會覺得放鬆?」我拉了教室裡的板凳,看同學的身高和身體比例,有時候得再加一塊或薄或厚的瑜珈磚墊著。「請坐」,我是真的在邀請同學,自己親身體驗。

說真的,沒試過還真的不知道。

通常在這種時候,我一定不會和同學說該怎麼坐,該怎麼調整,也一定不會說要挺直腰,要抬頭挺胸之類的,反正就是先坐一會兒再說。半分鐘一分鐘過去之後,坐的人自然會順應身體的真正需求,找到舒服的方式;而這樣的方式,多半也就是讓脊椎自然延伸的姿勢。(本來覺得不可思議,「坐板凳怎麼可能會覺得放鬆?」的同學,這時候可能就發現「不可思議」的事真的發生在自己身上了。)

我們家裡也有沙發。剛剛這篇文章的時候,我仔細想想,這幾年,我坐在沙發上的次數還真是屈指可數呢。偶而坐下去才不到一兩分鐘就覺得不舒服,不換姿勢不行,換來換去,算了,站起來動一動,或者乾脆就抓兩塊瑜珈磚放在地板上坐,整個人才覺得輕鬆釋放。

那些表面看似放鬆的,實際上可能會讓我們更緊繃。那些看似辛苦累人的,說不定試著試著,練著練著,竟然能夠讓我們更放鬆。

關鍵在哪?可能不見得是外在的環境、條件,可能不見得是姿勢看起來什麼模樣。