你以為太晚了嗎?

很多事我們都覺得太晚才出現,甚至於小不小心就告訴自己,「太晚了,乾脆就不要 / 放棄了吧」。

前兩天在查一項電子器材的產品介紹(蘋果電腦的無線鍵盤,如果你想知道的話),看到有個網友寫的開箱文,仔細品鑑後他總結說,「的確有點貴,但真的蠻好用的」,接著的問題是,「那買了之後,會不會後悔?」這位老兄的回答是,「非常後悔!怎麼沒有早點買呢,真是後悔死了!」

有道是人生七十才開始。一位瑜珈老師分享了她的經驗。故事的主角是她的鄰居,現年七十八歲。鄰居老先生和瑜珈老師原本就認識,時不時也會看這位瑜珈老師的網路文章,老先生的太太也時常上瑜珈課。但是老先生就是提不起興趣。

因緣是很奇妙的事情。老先生周圍有很多默默不作聲的瑜珈練習者,他愈看愈好奇,怎麼這些練瑜珈的人,硬是比他看起來更健康、更有活力。終於,老先生也忍不住誘惑,去上了瑜珈課(不是鄰居老師的課哦)。幾個月下來(這是重點,不要一堂課斷定生死,要花一些時間,讓事情蘊釀,發酵),終於他也嘗到了箇中滋味:走起路來更輕鬆、更有精神,自己也覺得日常生活有活力多了。

雖然,據他自己說,他在教室裡「連個下犬式也一直都沒辦法 hold 得住」。我可以想像老先生的心情。一整班的同學,環顧四週,就自己一個人好像特別遜,「連個下犬式都撐不住」(講老實話,從來沒練過的話,要撐住下犬式還真的挺累人的)。

很多人會誤以為,非得要練到奇特的花式,非得要練到人仰馬翻,非得要練到把整個人體像麻花扭轉,看起來像是在馬戲團裡表演,才算是在練瑜珈。真的不需要,特別是如果我們已經到了一定的年紀之後。光是半套拜日式,輕鬆地深呼吸(這招是有訣竅的),吸氣時兩手往上伸展,開肩開胸,吐氣時慢慢前彎下來手摸到地板(你一定摸得到啦,一樣是有訣竅的),就已經是非常非常棒的組合動作(vi-nyāsa),就已經可以讓人感受到身心舒暢囉。

人活著就是得動。不論到了什麼年紀,我們都需要活動,尤其是適合自己身體狀態的活動。輕鬆活動活動,觀察自己身體的變化。理解,接受,改善,活化。輕鬆動一動之後,如果能夠再好好休息休息,或者再靜坐一小段時間,那就更棒了。

當然,我們總有各式各樣的藉口,忙碌、無法分身,抽不出時間(「工作都做不完了,哪來時間照顧身體啊」)。是啊,大家都忙,忙到真的不容易分清楚,究竟忙(茫?)的是什麼事。時間規劃或者提升生產力向來不是我的強項,但有個觀念可以和大家分享。二戰時期的五星上將、後來的美國第三十四任總統艾森豪傳說中是這麼講的

What is important is seldom urgent and what is urgent is seldom important.
重要的事很少是很緊急的,而緊急的事也很少是很重要的。

被行程表天天追著跑到喘不過氣來嗎?說不定該是暫時停下腳步,看看整個人生的優先順序,看看自己忽略了多少「很重要、但乍看之下不太緊急的事」,例如說,自己的身體健康、整個人的身心狀態?

試試看瑜珈課吧。不是一堂課,而是三個月、半年,十堂課、三五十堂課。很可能你真的會後悔,「怎麼沒有早點開始呢!」

你今天練習了什麼?

常常有同學問一個問題,「老師,你練習(瑜珈)幾年了?」這差不多可以列入 FAQ 了吧。

以前我的回答,通常是偏向於微微(偷偷)修改同學的問題,納入「練習頻率」、「一次練習時間」等項目;一個星期練一次,和天天的練,三百六十五天過去,兩種一年可能差很大。

後來我更常挑戰(或者刺激)同學的思考點是:什麼才算是(瑜珈)練習?沒在墊子上的就不算了嗎?(我現在練體位法,常常都不使用瑜珈墊呢,怎麼算啊?)不練體位法,不練動作,不練呼吸法,還算不算是在練習瑜珈?

靜坐呢?練習靜坐算不算是練習瑜珈?

好多年前,在安養中心認識隔壁床照顧另一位長者的印尼籍看護小姐,她問我做什麼工作,我回答說「教瑜珈」,她馬上就擺出個靜坐的姿勢,顯然在她的認知裡,瑜珈的特點就是在靜坐(而不是扭曲身體的其他動作)。

我們暫時別管什麼哪些算瑜珈、哪些不算瑜珈的問題,先來想想「什麼才是『練習』」?

通常,我們是為了嫻熟某種技能,才會一次又一次地重覆操演某種活動,例如從嬰兒時期,為了要能夠站起來走路,得先四足爬啊爬的,慢慢手扶著牆或者桌椅,試圖靠兩腳站立;跌倒了就再試,再試,到我們熟練站立,熟練走路的技能。

通常,我們是為了改善生活品質(身體的健康、心靈的滿足),才會靜下心來,認真(甚至有點嚴肅地)一玩再玩那些旁人看起來未必有吸引力的事物。有的人不管手上是不是握著球竿、球棒,一有空就練習扭動身體揮竿、揮棒;有的人每天都要花個半小時一小時三四個小時,盯著樂譜,玩著管樂器、弦樂器、或者人聲樂器;有的人拿硬筆寫字,有的人拿軟筆畫畫,有的人拿棒針將一團團毛線勾勒成實用的衣物或者美麗的飾品。

這些讓我們身心得到改善、滿足,這些我們有意識選擇的重覆性操演活動,應該都可以算是「練習」吧。

某些禪宗系統的訓練,非常強調日常生活一舉一動有意識的練習,吃一口飯、走一步路、擦拭地板,和坐在蒲團上一樣,都是練習。雖然我們不是要出家當和尚,這種看待「練習」的態度也可能有助於改善我們的生活品質。

怎麼說呢?就像之前提到過的,用非慣用手拿牙刷刷牙的練習單腳站立的練習,只要有心,人人都可以是食神,哦,不是啦,每個人都可以創造出自己的練習。

練習一個小時(一上午,或者一天)不看手機,不看 Line 或者臉書。(星期二是我的固定例休日,這一天我大概就不會回應臉書的訊息囉。:p)

練習在捷運、公車上坐定之後,閉上眼睛休息;練習在需要的時候就想辦法讓自己進入休息的狀態。

練習說話之前暫停三五秒鐘,想一想這句話出去之後的效果。

練習自己一個人好好吃頓飯、練習和家人一起好好吃頓飯。(練習善待自己的腸胃道,有意識地選擇什麼樣的食材,用什麼樣的方式,進入自己的嘴,進入自己的胃。)

練習一天撥出十分鐘(半小時、一小時),看自己喜歡的書、想看的書。

練習別擔心今天看起來練得多差或者多棒,練習別急著評判練習的效益。練習繼續練習下去,練習讓自己的練習變得更有意思,更有樂趣。

這種病,這種症狀,要做哪種瑜珈動作?

在瑜珈教室,在臉書,在 Line.app 上頭,常常會碰到同學或者朋友問一種問題:「我這裡那裡不舒服 / 我得了這種那種病 / 我出現這種那種症狀,所以我該做哪種瑜珈動作?」

在網路上(或者在書店裡也一樣),龐雜巨量的資訊在告訴每個自覺或者不自覺身心不適的人,「十二個瑜珈動作化解肩頸痠痛」、「每天十分鐘做六組動作,三個星期建立穩定的核心」、「情緒低落?來試試這套三十分鐘的瑜珈練習吧」、「利用正念(mindfulness)來對付負面情緒的三種技巧」。

市面上永遠會有這些文宣廣告。這些文宣廣告也會持續有一定的觀眾來捧場。

把一個一個活生生的人,化約成某種疾病或者症狀,去除掉這個人的日常生活、飲食作息、情緒感受、價值觀、信仰、信念等等再重要不過的脈絡,只看病或者症狀,不看人,才有辦法說,「下背痛,那就做 A, B, C 這幾種動作」、「呼吸不順,就要練習腹式 / 橫膈膜 / 胸式呼吸」、「關節炎就這幾個穴道針下去就好了」、「失眠?那就 4-7-8 呼吸、喝個兩帖酸棗仁湯 / 柴胡加龍骨牡蠣湯就 ok」。

那到底該怎麼解除這些症狀或者不適的感受?

開教室的一年多來,有幾位和我年紀差不多的朋友,從平常完全不運動的狀態開始,慢慢變成一個星期來上兩堂瑜珈課。偶爾他們也會和我分享一下體重減輕、精神變好、體能狀態改善等等心得。

一個星期一兩次瑜珈課,能有多大的功效?很難講。如果原本的日常生活就缺乏筋骨活動的話,光是一堂瑜珈課的運動量,說不定就已經有很強烈的感受了。

但是真正厲害的還不在這裡。

一位朋友因為一個星期來上兩次晚上的課,推掉了一半以上的晚餐應酬聚會,一陣子之後,其他不上瑜珈課的晚餐,也習慣吃得簡單一點。這位朋友說,「而且下了課散步回到家,洗完澡之後就差不多就想直接放倒了,也不想再吃宵夜,也不想再一直上網了」。

這才是我覺得「真正厲害」的地方。

不只是某一套伸展上背或者下背的動作,不只是某種鍛練核心力量的奇技淫巧,不只是呼吸時間延長或者速率變化。

然後可能某一天,和某個兩三年沒碰面的老朋友相會的時候,被指出「你的臉色看起來很不一樣了耶」;洗澡或者照鏡子的時候,靜靜坐著喝杯咖啡或茶或酒的時候,或者任何再平常不過的家事活動,忽然發現,「咦,以前下背或者肩頸的習慣性痠痛,這一陣子好像不見了?」

整個人慢慢調整、轉變,說不定某些我們本來認知的「症狀」,也就在這樣的過程中,「不知不覺」跟著轉化了。這種解法,效果未必顯而易見,但可能比「做三個五個瑜珈動作」等級的處方,來得更持久、徹底。

神祕不可測的力量在哪裡?

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香港電影《武狀元蘇乞兒》裡有幾句對白常常被鄉民引用。

蘇乞兒:唉!其實我跟你沒瓜沒葛的,真的沒什麼好談的。
皇上:你丐幫弟子幾千萬,你一天不解散,叫朕怎麼安心?
蘇乞兒:丐幫有多少弟子,不是由我決定,而是由你決定的!
皇上:我?
蘇乞兒:如果你真的英明神武,使得國泰民安,鬼才願意當乞丐呢……
皇上:有道理,有道理。
蘇乞兒:好自為之吧。

某種程度上,我們都在扮演戲裡的這個皇帝而不自覺。通常我們都以為,有一股神祕而不可測(甚至邪惡)的力量,在影響、控制我們的身體、情緒、心靈。一不小心,我們就真的讓這股力量牽著鼻子走,心懷憂懼、疑問,整個身體愈來愈緊繃、僵硬、難受。

在一堂瑜珈課上,動作多難、多具挑戰性,多簡單、容易,多有趣,多無聊,基本上也不是由老師單方面決定的。事實上,聽到(或者根本沒在聽,或者只是「有聽沒有到」)口令的練習者才是真正的主體。

練習者自己有意識(或者無意識)決定了「正面迎擊」、「輕鬆面對」、「有什麼就吃什麼」、「沒痛快流汗、肌肉沒接近爆炸狀態就不算練習」、「沒有痛苦、就沒有收獲」(No pain, no gain),或者「老娘(老子)不過就是來這裡打發九十分鐘時間」、「怎麼又是這種無聊(重覆、難得要命、簡單得要命)的動作」,或者「拜託拜託,今天千萬別再出現倒立(或者後彎、扭轉)動作啊」等等不同的心態。

之前教室裡有位同學,因為身體受了比較嚴重的傷,大部份的動作都只能慢慢來,只能小幅度動。她瞭解自己身體的狀況,設定的目標自然不是看起來多厲害的動作。能夠練習到像一般人正常的走路、正常的站立、蹲下、躺下,從不同的位置輕鬆地移動自己的身體,應該就很快樂了。

那天我們暖身夠了之後,繼續玩一組扭轉動作。我請她坐在椅子上,慢慢引導她把手往後移動,軀幹、骨盆也極緩慢地進入扭轉的狀態。我坐在另一張椅子上觀察,等著看動作如何接續進行。她的呼吸的確加重了一點點,但也還好,我緊緊盯著看(防止任何意外),她的身體扭轉了大概五度到十度左右的範圍,接下來似乎就卡住。停留短暫時間後,她慢慢地退出動作,也逐漸回復成平順不吃力的呼吸。

臉上看起來的精神還不錯,我問她感覺如何。她思索了一會兒,在想要如何表達吧。摸了摸背後肋骨下緣和身側脅肋的部位說,「很奇怪的感覺,好像背後的肌肉,不是表面摸得到的那些,再裡面一點,深一點的地方,有點說不上來的痠。也不是真的痠啦,就是好像那些比較裡面,比較深的肌肉還是什麼的,有一點慢慢鬆動還是什麼。」

我聽得非常高興,請她重新放鬆,舒服坐著。問她,「那現在有沒有覺得什麼不太舒服的感覺?特別是脅肋、背後?」她兩臂輕輕舉起,讓軀幹再一次微幅動作,像在檢查一樣,「沒有!」我們就接著快快樂樂玩另一組動作。

其實真的有那股神祕不可測的力量在引導。

那力量不在老師身上,不在老師嘴裡。那力量不在這本書或者那本書,不在這段口訣或者那句咒語。

神祕不可測的力量,就在自己的身體裡,就在自己的腦子裡。把那些以前的預設都暫時放下來,把期待暫時放下來,把恐懼、抗拒暫時都放下來。

專心感覺、專心體驗自己的每一次呼吸,專心感覺、體驗自己的每一個動作。說不定,我們哪天就會感受到那股神祕不可測的力量,從自己的身體裡浮現,輕盈、舒適、穩定、滿足。

真正神祕力量的根源:天天練習

上次在課堂上,我引導著一位自覺肩頸、背部僵硬的同學,非常緩和、放鬆地慢慢進入前彎。一開始,同學只是坐著,軀幹微微前傾個十五度左右,我鼓勵他繼續保持目前肩頸的放鬆,讓呼吸持續有意識地輕鬆進行。幾次深呼吸之後,我們又慢慢再前進個十五度左右。我仍然是一邊輕聲提示,請他將目標放在保持現有的放鬆、舒服的狀態,不急著再往前邁進。又過了一會兒,我們又再緩緩進展個十五度左右。

他告訴我,怎麼這麼神奇,平常他怎麼樣也壓不下去這種程度。

「因為這一次,我們對身體是非常溫柔的啊。」

下課後我們又聊了好一會兒。終於進入到我覺得該觸碰到的重點:為什麼我們這樣練習了好多次,但肩頸或者背部仍然僵硬,甚至時不時覺得痠痛?


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我和他說了前一陣子上網路流傳的感人勵志故事。一位八十五歲的老奶奶,駝背了幾十年,造成椎間盤突出、脊椎側彎,也有骨質疏鬆的症狀。據說,這老奶奶試過各種治療方法,針灸、物理復健治療、整脊等等,「反正就是時好時壞,疼痛總是繼續回來」。

直到她遇上了她的瑜珈老師。老師一個星期到府授課一次,老奶奶的情況慢慢改善,差不多花了兩年的時間,過去曾經一度無法自己爬樓梯、有時還得坐輪椅的駝背阿嬤,現在站得又挺拔又神氣,整張臉、整個人都散發出自信滿滿的活力。

很多人可能以為,這裡面一定有一些神奇的招數、戲法。很多人可能會想知道,阿嬤的老師教的是哪一種流派的瑜珈?

沒錯,這位老奶奶的瑜珈老師本身也曾經有脊椎側彎的症狀,她也受過專門的訓練,幫助同學照護自己的背部。(而且,這老師又年輕又長得甜美啊。)報導裡的照片也可以看出來,她帶的動作,大概也都是偏向和緩、輕鬆舒服的伸展,該用的輔具、能用的都儘量派上用場了。看看那掛在門框的吊繩,很多人都會羨慕,想弄一套在自己家裡玩吧?


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但是說實在話,我自己覺得真正的神祕力量,來自於老奶奶除了老師每週一次的課之外,每天都乖乖認真做功課。

品質好的練習,適合自己的練習,找到對的老師,我們大概都有機會體驗到。不過也就是一兩次在課堂上的體驗。離開瑜珈墊,離開教室之外,通常這些體驗就不知道哪兒去了。

其實只要體驗過,即使我們的腦子不記得,身體還是會留下印記的。只是得靠我們去喚醒。

每天的練習,不一定非得在教室,不一定非得在瑜珈墊上。但要喚醒這些體驗的印記,我們就得簡單、輕鬆、舒服,並且有意識地活動活動身體。一次一次地強化這些簡單、輕鬆、舒服、有意識的體驗,身體會愈來愈適應這樣的新習慣。

前幾天還和同學開玩笑地說過,「如果你的舌頭、口腔真的記得藝妓咖啡的質感,哪會再想要喝星 X 克這種等級的咖啡呢?」

同樣的道理,身體愈來愈記清楚去除掉緊繃、壓力的狀態,會是什麼樣輕鬆、舒服的感覺,下次緊繃、壓力又出現時,我們就有機會更快察覺到,也就有機會儘快解除掉。

每天都練習簡單地活動活動身體,讓鬆鬆、舒服的體感,內化變成自己直覺的一部分吧。

四物、八珍、十全,都是一樣的嗎?

網路上一篇「中醫師」警告大家遠離四物、八珍、十全大補湯的文章很紅。

很多好心的鄰居、婆婆媽媽會推荐四物、八珍或者十全,他們不會分辨這幾種配方之間的差別,他們也不會分辨每個人不同體質。

那篇文章裡看到的「中醫師」,似乎同樣也不明白四物、八珍、十全是不一樣的(更別說四物的各種 奇妙化裁),似乎同樣也不明白每個人的體質會有差異。

我不是中醫師,我是教瑜珈維生的,只好回到瑜珈的練習來比喻比喻。

以「坐鬱過久」(chē ut kòe-kú)的現代人來說,時不時打開胸口,簡單的脊椎伸展(spinal extension)幾乎都是好事,譬如說輕鬆站著,慢慢吸氣,雙手慢慢打開、高舉過頭,讓胸口跟著自然擴展;配合簡單輕鬆的深呼吸,通常會讓人覺得還蠻舒服的。

但脊椎伸展有淺有深,適合的程度因人而異。趴在地板上的蝗蟲式(salabhasana)可以上半身不動,只是輪流舉起一條腿,也可以一條腿、一隻手臂一起(同側、對側效果不同),也可以頭、胸、臂、腿全都一起上提(手臂可以往前或往後,效果也不一樣)。

可以像這樣一吸一吐慢慢暖身:

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少數的人說不定可以做到這樣:

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重點不在於樣子看起來多厲害,而是在於一個動作、動作的做法到底適合或者不適合自己。

前面說適度地打開胸口、脊椎伸展幾乎都是好事,但只要有脊椎伸展成份在裡頭的動作,也都很適合每個人做嗎?當然不是這麼回事。

例如貓牛式。絕大多數人可以輕鬆完成簡單的擴胸、拱背,但未必天底下每個人都能做。教室裡有位脊椎受了傷的同學,四足跪姿(all fours)是暫時無法進入的姿勢。怎麼辦,我們乾脆整個翻轉,背著地、肚子朝天,然後再屈膝、伸手臂。這就是一種「化裁」。

烹飪做菜不能完全依賴食譜,有些時候得自己拿捏,多一點點糖,或者少一點點盬,這也是「化裁」。不同的師父煮出來,就是不一樣的味道。

像是單腳鴿王式(eka pada rajakapotasana),除了表面上的深度後彎之外,對於髖關節也是非常大的考驗:

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有的人可以做到像上圖一樣這麼深的程度,有的人說不定光看,下背就痛起來了。

對很多人來說,因為髖關節的壓力、股四頭肌、髖關節屈肌群(hip flexors)的緊繃、大腿後側和臀肌痠軟無力等等因素,光是把腳架到這樣的位置,就差不多受不了了,如果還強行試圖立起上半身,大概就等著受傷吧。

但如果反過頭來,只是說鴿式是太強烈的後彎,沒有人可以做,所有的人都不適合做,做了一定都會受傷,甚至於從鴿式受的傷,逆推回去說所有的脊椎伸展都會傷身,那也是危言聳聽,而且邏輯有問題。

那到底該怎麼辦?是要拼了命繼續練,還是要乾脆通通不做最安全?

來來來,要下判斷之前,先來鬆一鬆全身最緊繃的那個部位。哪裡?當然就是腦子啊。

中醫最重要的態度在於「辨證」,這個「辨」裡面有一把銳利的刀,幫助我們把事情清楚分別開來。用瑜珈的術語來說,就是 viveka。鍛鍊自己的認識能力、分辨能力:不是文章前面掛了「中醫師」三個字,裡面就必然是中醫思想的體現;不是「瑜珈老師」說的話,就一定和瑜珈有關連。

面對一個複雜的動作,那就拆解開來看吧。想要練習像鴿王式這種麻煩的動作,我們可以從比較不吃力的部分開始,例如放個大抱枕在肚子、骨盆底下,輕鬆一點的弓式:

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或者在雙腳外面各立一塊瑜珈磚的駱駝式也不錯:

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除了脊椎伸展的部分之外,也可以先讓髖關節有周圍有足夠的準備:

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或者從一般俗稱的「鴿式預備式」(pigeon prep)來,也是非常好的方式(記得,可以在彎曲膝蓋那一側的臀部底下墊張折疊的毯子、墊個瑜珈磚:

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或者手臂和頭底下、前腿和骨盆底下各放個大抱枕,後膝底下再加條折疊的毯子也很棒:

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當身體準備好了,真的要進入鴿式,也請慢慢來,配合自己舒緩的呼吸。記得,瑜珈磚和瑜珈繩、牆壁都是我們的好朋友。

繩子可以這樣拉:

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繩子也可以這樣拉:

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清楚分辨自己的身體狀態,清楚分辨自己要做什麼樣的動作(還有,要怎麼做),清楚分辨自己要吃進嘴吧的是什麼樣的食材、藥材,或者,毒物。醫生、老師,說不定能幫一些忙,但即使醫生、老師再有名、再厲害,最終還是得靠自己的身體來品嘗、承擔。

來當激 / 基進份子吧!

通常媒體都讓我們以為 radical 指的是「激進份子」,然後我們也不加思索,就在腦海裡畫個叉,打個負面的分數。其實翻查一下字典,radical 這個字最「根本」的意思是「屬於根部的,和根有關的;直接從根部著手的」(Of or pertaining to the root; proceeding directly from the root. 出處:1913 Webster)。

在文字學上,radical 可以是指「字根」(或者漢字的「部首」)。假設看到一個不太認識的英文字,如果能夠辨認出字根來,很可能就能猜個八九不離十了。


pix source

以瑜珈體位法的練習來說,我們平常練習的內容,總歸就是一個又一個不同的姿勢、動作,這些 asana(體位法)有沒有共同的「字根」或者「部首」?怎麼找出一個 asana 的「字根」、「部首」呢?或者更「激進」/「基進」一點來說,每一個 asana 最根本的、最不可或缺的要素是什麼?

拿三角式(trikonasana)當例子吧。很多人一進入三角式,不管肩膀是不是還卡得緊繃,兩條手臂就急急忙忙拉得又長又挺,不管脖子、頸椎是扭曲擠壓還是輕鬆舒服,立刻轉頭望著上面的手指或者天花板(你不知道 dristi 很重要的嗎?老師)。

往天花板延伸的手,有的人非得手指緊閉,有的人則是非得手指用力撐開;往地面延伸的手,有的人一定得食指、中指、大姆指扣緊腳上的大姆趾,有的人永遠死命抓住腳踝或者小腿不放,有的人撈不到瑜珈磚就不知所措。

trikonasana
pix source.(小小聲問一下:你真的覺得,這樣做三角式很舒服嗎?)

別這麼匆忙,別這麼倉促。有道是,「緊事寬辦」。慢慢來,我們一步一步倒帶來看看。

讓脖子放鬆下來,不需要那麼急著往上看。讓兩條手臂放鬆下來,不需要那麼急著用力伸展。軀幹重新帶回到直立的方向,不需要那麼急著曲折身體。

那還剩下什麼?兩條腿,兩隻腳掌。Bingo!

一條腿在前,一條腿在後;前面的腳掌趾頭方向往前,後面的腳掌方向和前腳大概略小於九十度。這正是三角式之所以能夠成立的基礎所在,可能就是三角式的「字根」或者「部首」。

輕輕地往前後、往左右擺動看看。感覺自己的雙掌前後、內外側的狀態如何,哪裡穩定,哪邊虛浮?微幅動動踝關節、膝關節,有沒有哪裡卡卡的?左右側的髖關節、骨盆情況又是如何?記得,這是個左右不對稱的動作,骨盆不必要也不可能硬轉回到左右完全對稱的位置。

這個左右不對稱的前後腳、前後腿的動作設計非常有意思,好幾組瑜珈站姿都有這個共同的要素。因為一前一後的左右不對稱,所以在動作的過程裡,必須要進行程度或大或小的軀幹、脊椎扭轉。想想看三角式、側三角式,戰士一、戰士二,扭轉三角式、扭轉側三角式,都有類似的「字根」或「部首」存在。

讓我們練習讓自己變得 radical 一點吧!

回到根部,回到根基。從根部著手,從基礎出發。像是堆積木、蓋房子一樣。底先打好,日後才可能有美美的室內裝潢、天花板、頂樓花園。

「重為輕根」。有穩定的下半身當基礎,上半身才得以輕鬆往不同方向延展。

兩隻腳踩穩一點,踝關節、膝關節、髖關節都別卡得緊繃(需要的話,就微幅活動活動,該適度微彎膝蓋就彎吧)。給自己一兩次深呼吸,利用深呼吸感覺胸腔、腹腔、上背、下背,準備好了,再讓上半身慢慢順著前腿的方向移動,慢慢延展。再給自己一兩次深呼吸,輕輕轉動一下肩膀,準備好了,再順著打開手臂(手臂打開之後,需要的話,當然還是可以繼續微幅活絡一下肩關節)。這時候,手指要不要撐開或者緊閉,要不要抓腳趾、腳踝、小腿、或者撐在瑜珈磚上或者就懸空浮著,都好,真的,都沒關係。

最後才輪到頭。很多時候,在站姿動作裡,我們其實都在虐待自己的脖子,而且真的沒什麼意義。我一而再地告訴同學,「放開你的脖子吧!」輕輕地讓頭左右轉動一點點,不要太劇烈,溫柔一點(那裡頭可是你寶貴的頸椎啊),別讓下巴指向天花板,慢慢來,不舒服的話,就別轉了,看著側邊或者地板也沒關係。

(還是很在意 dristi 嗎?小聲提醒一下:dristi 的前提,眼球保持輕鬆。另外,別只是守著 dristi 的「形」而忘了 dristi 的「神」哦!)

這樣玩一邊的三角式下來,我猜,大概至少也得十次深呼吸的時間吧。夠了,回到山式,稍微休息一下,有體力的話,就繼續玩另一邊吧。

怎麼樣?當激進份子好玩嗎?其實,說不定可以再更「基進」一點哦!

我們以為我們在看什麼?

reflections
Photo by Camil Tulcan, source

這是作家 Anaïs Nin 的名言。

We don’t see things as they are, we see them as we are.

我們總是戴著有色的眼鏡來看待一切事物。這句話也實在老掉牙到讓人聽了一點氣力也沒有。聽到這樣的話語,很可能會反問一句:「所以咧?」

遇到還不認識的朋友,我們會急忙套入口袋裡裝滿的各種標籤。拿著這些標籤去框這個人那個人,這件事那件事,甚至還能夠因此而發出評判。

之前讀到一位亞歷山大技巧的老師 Jeremy Woolhouse 寫的教學心得。他在歷經十年的教學之後,常常會從這幾百位學生累積的經驗裡,提煉出一些原則。於是,在遇上新的學生時,一不小心,就會生出個念頭來,「我知道這同學會怎麼樣」。

正是這些念頭,讓課程受到阻礙。

我自己也常常就不小心卡在「我以為我知道」。

有次上課,帶一個仰躺的核心訓練動作,我的目標是希望藉由核心意識的啟發,讓同學痠痛的下背得到緩解。通常會有用,我以為是這樣。但那位同學反覆操作了幾次,下背痠痛照舊,我也照舊繼續請她注意自己的正面,自己的核心。

還是沒用。我以為我知道,其實我並不知道。

下課之後我們繼續討論、繼續嘗試。又操作了好幾次,我忽然才注意到她的背面。原來,她的核心才正要準備啟動之前,臀肌早就已經繃緊。這情況沒有解除,她的核心也沒辦法真的幫忙。

(這個故事的另一個小啟示是:上瑜珈課,如果方便的話,不要穿太過寬鬆的衣物。這會讓眼力不夠的老師如我,能夠比較有機會精準地觀察到不同部位肌肉啟動的狀態。)

因此我們重新調整練習的方式,讓她的臀肌慢慢適應,不要過早收緊,不要過度收緊。果不其然,終於可以比較輕鬆啟動核心,她也感受到下背的痠痛有點舒解了。

Jeremy Woolhouse 老師說,

當我讓自己處於可以「不知道」的情況(這也意味著「讓我自己可以出錯」),反而會從學生那邊得到更多正面的回饋反應,而這些反應常常是我原本沒料想到的。

在課堂上,表面上發號施令的老師,如果能夠敞開心胸,不抱持「我一定對」,「我一定懂得比你多」,「我的方法一定比較好」的態度,常常就有機會從學生的身上學到極其珍貴的經驗。

瑜珈、靜坐、佛教,也不過就是一些工具(而且還有一個重點:我理解的、我體驗過的瑜珈、靜坐、佛教,也不過就是這些名詞裡的一些小小的面向,非常可能和你理解的、你體驗過的不一樣)。這世界上還有千千萬萬種其他的工具可以學習,可以使用。

選我們自己合用的工具才是重點。(該勇於嘗試不熟悉的事物,也該讓自己真的有時間去認識清楚究竟這工具與我們相應不相應。)

看我們想解決什麼樣的問題。看我們想如何看待這世上萬物。看我們想如何看待自己。

我們在練習,至少知道自己是戴著什麼眼鏡在看其他人,以及,看自己。

別被政客騙了

每年四月初都有「愚人節」。依照往例,有的人努力找梗、編笑話;有的人努力找出腦子思考,擔心自己上當被耍。

很多人看新聞、看網路的習慣,就如同去「吃到飽」的餐廳,「吃愈多、賺愈多」,尤其如果「報導」(或者「故事」)的來源,是自己信仰的媒體、名人、名星、名嘴、老師,多半信以為真,直接就吃進肚子裡了。大概也只有愚人節這一天,會稍微暫停多想個兩秒鐘。

(上面那幾個詞還真是累贅啊。這年頭,媒體、名人、名星、名嘴、老師大概都算是同義詞了吧。)

有的人覺得其實每天看新聞,都應該抱持著愚人節的心態,動動腦子再決定要不要吃下去。有的人覺得,其實這整個世界的存在,也不過就是濕婆神大自在天(Maheśvara)在遊戲時玩著玩著,不小心玩出來的玩意兒;一整個世界(māyā),不過就是幻覺(illusion)。

(如果我在這幾個梵文上面,再加上維基百科的連結,是不是就是更可以讓你相信,讓你邊讀邊點頭,「對啊,真是有道理啊」?)

這個世界究竟是不是幻覺,會不會我們哪天一覺醒來,才知道這都是一場夢?

maya - the mirror of illusions

By AB Davies – http://www.all-art.org/art_20th_century/davies1.html, Public Domain, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17341239

最後究竟是不是一場夢,天知道?

不過在那之前,我們還是可以試著努力分辨,看清楚哪些話是可以聽的、可以說的,哪些話是不能聽的、不能說的。(有哪一天不是愚人節嗎?)

有的人口口聲聲說,「我瞭解你的痛苦」;那些人只是政客,別聽他們「空喙哺舌」(khang-chhùi-pōo-chi̍h)。自己的痛苦,只有自己才會瞭解。那些人站在自己的利益、立場,想要替你解釋,「我都看到了,我都懂了」,「那都是因為過去的業報」,「所以你該吃這種藥」,「所以你該上這種課」。甚至耍個花槍就想偷天換日,「所以你該交出你的權力,由我來替你代言」。

比較麻煩的是,不只外頭有政客,我們自己的腦子裡、心裡也住著一堆政客。我們從小到大,別人餵養、自己辛苦豢養的一群政客。

每當一想著要讓腦子休息,我們可能就會注意到,整顆容量不太大的腦子馬上就更加發憤圖強努力加班。各種不同立場的聲音此起彼落,好像立法院開會,什麼黨派都有每個委員都想搶到麥克風,(「選我啦!選我啦!」),每個委員都想一直霸佔著發言台,每個委員都希望所有電視頻道都不停播放自己演說、質詢時正義凜然的畫面。

(唉,如果立法院裡真的什麼不同的立場、聲音都能表達出來,也未嘗不是一椿好事啦。)

每個委員的嘴吧吐出來的,都是「我知道你累了,你辛苦了,接下來就靠我吧」,「別繼續想下去了,上次那個(算命 / 星座 / 命理)老師不是說過,反正你這次遇上水星逆行(流年不利 / 犯太歲)就是會這樣這,下次才會那樣嗎?」,「沒關係啦,油炸的真的很好吃 / 宵夜真的很好吃說」,「別去運動啦,運動很累人的耶」,「你都幾歲了,不可能啦」,「你是男生(或女生),一定沒辦法 OOXX」,「不如我們就躺在沙發上,再看一兩個小時的電視,雖然很浪費時間,雖然電視節目很蠢,但是,再看一兩個小時就好了嘛」。

暫停幾秒鐘,我們有機會,可以不買單,可以不聽信這些政客的話術,可以不上當,可以有其他選擇,可以創造其他可能性(以及風險?)。暫停幾秒鐘,我們有機會不掉到自己的思考習性,我們有機會讓心裡面其他比較隱微的聲音浮上檯面。

所以我們練習瑜珈,練習靜坐。掙取這些短暫的時間,創造這些短暫的時間。說不定,我們能夠一次又一次練習,看到不一樣的可能性,摸到一塊又一塊墊腳石,小心一步一步往上爬(靜坐一定會一次又一次分心,分心了,就再帶著自己回來身體、回到呼吸;往上爬也一定會又滑落下來,多摔幾次,我們會愈來摔知道得怎麼摔才不會受傷);我們未必能夠很快就從井底爬到井外,但是的確有可能愈來愈接近,至少認識到,井外的世界是真的存在的,是真的有可能爬得到的。

自己的國家要自己救,自己的痛苦要自己解。我們得努力分辨清楚,什麼是糖衣,什麼是毒藥。不是因為哪個老師、哪本書這樣說,我們就高高興興不假思索刷卡買單。我們得練習看清楚,哪些行為才是造成痛苦的根源,哪些行為才能停止繼續製造接下來的痛苦。我們得珍惜能量,別浪費在不需要的事物上,才有足夠的力氣,做自己真正想做的事、該做的事。

Avidyā rarely expresses itself as avidyā. (T.K.V. Desikachar)

「無明」不會穿著「無明」的模樣登場,大聲說「哈囉,我就是無明哦」。

膝蓋痛,怎麼辦?

朋友疑似參加路跑賽之後,感覺膝蓋疼痛。看了西醫,醫生判斷是「跑者膝」(runner’s knee),開了消炎藥,結案。

膝蓋痛可能有很多不一樣的狀態、成因,像是網路上這篇「膝蓋痛的簡易鑑別」裡就介紹了很多種不同的類別。這位醫師一開頭就先表明立場,「說在前面:膝蓋疼痛的病因,還是建議要由醫師判斷比較準確喔」,最後的建議是,「膝蓋疼痛的原因很多,不要急著去買維骨力或鈣片來吃,而是要先找到病因,再對症治療,才能達到良好的治療效果。」

髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)也常被稱為「跑者膝」,網路上有篇物理治療師寫的文章,從解剖學、生物力學的角度,解釋為什麼有「跑者膝」症狀的人,應該要訓練臀部、骨盆週邊肌群的力量,以及可以採用的徒手按摩治療或者自我運動來緩解、預防這類疼痛。

西醫最常見的處方是消炎藥。不想吃消炎藥,我們可能找物理治療、復建科、中醫傷科等等方式來處理,有些手法得依靠其他人幫忙,但因為膝蓋週邊的位置,通常自己還蠻容易可以按摩,也可以採用簡單的「原始點疼痛療法」自我緩解

不過身為瑜珈老師,我當然也要推荐一下簡單的瑜珈解法:

瑜珈老師 Catherine Carrigan 教的方法很簡單,坐在瑜珈墊上(沒辦法輕鬆伸直雙腿的話,請折張厚實的毯子,墊在臀部底下),在膝蓋中間放一塊瑜珈磚,幫助膝蓋固定在適合的位置。拿一條瑜珈繩綁在小腿腓腸肌外側。要確認自己的膝蓋、腳趾頭都是朝向天花板。

動作是這樣子的:瑜珈繩束住小腿腓腸肌、並且固定好膝蓋、腳掌的方向穩定,接著小腿用力往外撐開瑜珈繩(瑜珈繩得先綁緊一點才有效果)。保持呼吸順暢,試試看持續個一分鐘,藉由這個小腿往外撐開瑜珈繩的動作,啟動雙腿的肌肉。

一分鐘過後,解開繩子,拿掉瑜珈磚,站起來走動走動。真的出現神奇的效果了嗎?(你試了才知道!)

Catherine Carrigan 老師提到一個重點:我們的雙腳控制了髖(以及骨盆),我們的髖控制了膝蓋。因此,膝蓋疼痛的解法,得想辦法讓這些相關的骨骼、肌肉、結締組織都回到該回去的方向與位置。

其實不只雙腳控制髖,髖控制膝,就如同我之前的文章提過的,牽一髮而動全身,整個身體總是環環相扣著,不停地相互影響著。所以囉,我自己現在最愛用的解法,就是:來上一堂基礎課吧。

基礎課裡一定會有一堆站姿練習動作:腳掌一定得踩穩,小腿、大腿、臀部肌群也都會輪番啟動,從山式到站姿前彎,從弓箭步到高弓箭步,從側三角式到三角式,戰士二等等。不見得要特別針對某一個部位,但就在一堂課九十分鐘的過程裡,不知不覺地收縮、伸展、歸位並放鬆。

當然,長期來看,最釜底抽薪的方式,應該還是慢慢練習認識清楚自己究竟是怎麼使用自己的身體,如何在日常生活、跑步、運動、做家事、坐辦公桌的過程中,減少不必要的緊繃與壓力。

這是我最喜歡的解法。

你喜歡哪一種解法呢?