瑜伽 靜坐 覺知 身心諮詢 一對一私人課
最近體悟到的練習心法：往下降、往下沉。
站或者坐著的時候，除了大致上保持頭頂往上、脊椎中正之外，就是把意識的焦點、注意力往下降、往下沉。
具體來說，頭在心上，讓意識從頭、從腦子裡往下降沉到胸廓、心裡。
心在肚子上，讓意識從心往下降沉到肚子裡。
肚子在骨盆上，讓意識從肚子往下降沉到骨盆裡。
骨盆在腿上，讓意識從骨盆往下降沉到雙腿。
腿在腳上，讓意識從雙腿往下降沉到雙腳。
腳在地上，讓意識從腳繼續往下降沉到腳底下，彷彿入地。
這個練習，在站椿時能用，在一般站姿的動作練習能用，在靜坐時能用。在一般日常事務，像是我現在在寫字，也能用。
往下降、往下沉是個有趣的過程，會帶著我們往自我觀察的方向繼續探索。說不定會更深更遠，或者更黑暗又更明亮。
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Netflix 告訴你，接下來你想要看哪一部電影。Apple Music 告訴你，接下來你想要聽哪一首歌。Google 告訴你，接下來你想要連結哪一個網站。Facebook 告訴你，接下來你想要瀏覽哪一個人哪一個單位寫的文章、心情故事、或者花錢買的廣告、或者符合他們利益的假消息。
學校老師決定，你今天該學什麼內容，有什麼樣的進度。
爸爸媽媽決定，你今年明年這輩子該達成什麼樣的人生目標。
廣告決定，你等一下或者存夠了錢該買什麼產品什麼服務。
政治人物決定，你該繳多少稅、稅金用到哪裡去、該如何替他們賣命。
營養師決定你該吃什麼。醫生決定你該吃什麼藥。瑜伽老師決定你該這樣站這樣走這樣坐這樣呼吸這樣睡覺（如果有這種不只教 asana 的瑜伽老師也還算運氣不錯啦）。心靈導師決定你該向哪一尊神明（或者什麼能量）用什麼方式祈禱。
你腦子裡不知道什麼時候、從哪裡跑出來的念頭，決定你該這樣相信，「我就是這樣的人」。
不知道為什麼，教室突然出現一股奇怪的低頻噪音。我向來對這類聲音很敏感，自己待在教室裡也覺得不太舒服。而且有幾次就在上課的時間出現，我一想到這對同學們的干擾，真的有兩三天都睡不好。
（非當事狗。其實，本文根本沒有當事狗。這是一對長駐大安森林公園的帥氣狗狗。）
直到那天的靜坐課。
那天下午我自己就在一陣一陣的噪音「攻擊」下，靜坐了一段時間。突然才理解到，我一直預設，噪音在「攻擊」我，我受到噪音的「攻擊」。
或者說，我選擇了「認為噪音在攻擊我」這樣的認知。心裡一旦完成這樣的選擇之後，原來的「嘈耳」（tsō-hīnn）（吵鬧聲響）立刻就升級變成「慒心」（tso-sim）（心煩意亂，焦躁憂慮）。
因為這樣的理解，因為認識到自己的預設、自己的選擇，原先由我自己幫忙參與、一起完成的「我覺得我受到噪音攻擊、因此我才會這麼煩躁」建構工程，彷彿瞬間瓦解、潰堤。聲音還在、振動還在，耳朵還聽得見、皮膚也還感受得到，但心裡好像鬆了不少。
我記得靜坐課之前就一直想著，「嗯，今天晚上靜坐課，我就是要玩這個梗。反正噪音就是會出現，我就將計就計吧！」
我揣想的稿子，主軸大概是這樣子的：
所有人都生活在一個不平靜、甚至不安的環境、世界裡，噪音層出不窮，不只是外來的噪音，還有自己心裡永遠停不下來的內心小劇場，不斷上演著幻想、期望、失望、痛苦、憤怒、恐懼等等戲碼。重點不是想辦法找到一間能夠隔離一切噪音的教室、道場，躲在裡頭練習、享受安靜、平靜，而是要認識清楚自己內心的焦躁不安，其實絕大多數是自己創造出來的。因此，也只有從自己內心去舒緩這些不安的情緒，才能進入真正的平靜……。
沒想到，一開始帶著大家靜坐時，噪音竟然就停了。我覺得好像什麼人在和我開玩笑似的，匆匆轉了個話頭，繼續靜坐課。
當然，外在的聲響後來果然又再度出場了好幾次。這些物理現象，不會因為我想像他們不存在就消失不見。還好過兩天找了人幫忙，也從產生物理現象的源頭去處理好了。噪音事件總算就暫時告一段落。
我又說「噪音」這個詞了嗎？對不起，我要說的是，「聲響」、「聲音」，或者，「奇怪的」、「不太理解」、「不請自來」的「聲響」。
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「全世界都給我安靜下來！」
愛會記得沓沓仔行，才有機會向耳聽（ànn-hīnn-thiann）
實用咒語系列之二：they are there, and you are here
全然專心，聆聽
心要安靜下來之前，先釋放肢體的緊繃吧！
The World IS Sound 世界就是聲音
這篇其實本來是我自己寫下來自我提醒用的筆記，後來想想，說不定對其他朋友也會有一點幫助，就稍微再整理一下，貼出來和大家分享。
一、少看電視新聞、少看臉書、少看 Line 群組裡的訊息和不必要的對話
當然還是要適度關心包括疫情等社會現況，例如指揮中心所發佈的訊息。但是要時時提醒自己，千萬不要一直盯著電腦、手機上那些永遠看不完的消息，甚至是假消息。
看到任何訊息想要分享出去之前，請先暫停一下，多思考一下，確定不是假消息，而且是現在這個時空條件下值得分享的，再分享出去。
二、要有清楚的作息安排
每週都要有清楚的目標、計畫，最好每天也都有每天要完成的事項與相關的規畫。每天早上、睡前都花一點時間想想看，或者也可以把思考的過程、結果寫下來紀錄清楚。當然也要適度穿插放鬆休息的彈性時間。
三、每天早上起床都要量體重
很多人在家工作，帶小孩，可能三餐都在家裡吃，常常都是一吃完就又坐下來看電視、看電腦、滑手機，對消化非常不好，也容易累積多餘的熱量。我建議養成每天早上起床漱洗如廁後就測量體重，以便掌握最基本的身體變化（或者「進展」 XD），自我提醒、自我激勵。
四、善用早上起床後的時間
請盡可能善用早上起床後、用餐之前的時間。如果時間足夠的話，可以安排半小時到一小時的時間，簡單活動身體。我建議可以有以下的練習：
五、吃飯時盡量專心吃飯
吃飯要配菜，電視、電腦、手機都不應該是配菜。試試看，每一口飯菜都慢慢嚼個三十下、五十下，別有一番滋味哦。
六、三餐完之後不要馬上坐下來
試著在家裡簡單走動三五分鐘，去洗洗碗、收拾收拾。刷牙漱口之後，可以站椿站個五到十分鐘，或者簡單輕柔伸展都好。
七、睡前一小時盡量不要再看電腦、手機
試著靜坐三五分鐘、十分鐘、半小時都好。別擔心靜不下來，鼓勵自己可以一次一次把注意力引導回到自己的呼吸就好。要對自己有耐性。
疫情當前，我們還能有幸平安待在家裡，有賴於第一線的醫護與防疫人員的辛苦努力。好好待在家裡、照顧好自己，就是我們每個人都可以做到的貢獻。
懷抱最樂觀的看法，認真過每一天、每一小時、每一分鐘，但同時心裡也要準備好，萬一最嚴峻的狀況發生的話，自己和家人可以如何因應。（也說不定，到時候就要請大家在電腦或者手機上安裝 Zoom，一起來上線上直播課程囉。）
Photo by Ottabatta
年底最後一天了，天變冷，尤其北部的朋友一定很有感，昨天上課的時候每個同學都在講「好像好幾年沒這麼冷了」。疫情強烈衝擊的 2020 年這樣結束，也相當有意思。
因為疫情，大概全世界每個人都被迫必須改變，生活習慣、工作型態、和朋友的相處等等面向都得調整，大家都在認真學習，小朋友都會唱洗手歌、各個場所都備好酒精乾洗手、每個人口袋或者包包裡隨時有口罩可以配戴，也都在學習和人（特別是陌生人）保持一定程度的禮貌距離，保護自己、也保護別人。
在這一年，我們體會到，保護自己，就是保護大家、貢獻社會、貢獻世界的第一步，也是最重大的一步。
這一陣子我也在練習一些新的生活習慣。
一開始是飲食的調整，有些可能不需要吃的，想清楚之後，就不再吃了。這不是「戒斷」哦，只是「想清楚，我其實並不需要，因此可以不必再攝取」，因此不會有「樂趣」、「生活享受」遭到剝奪的委屈心態，也就不必一直去找嘴上或者心理上的代償。
動作的練習上，我自己也在繼續練習、探索新的可能性。雙腳如何站得更穩，呼吸和動作如何更輕鬆流暢、更舒服自在，意念和動作的聯繫與彼此之間的支援，怎麼樣操作才會更有效率、節省能量、創造能量。當然更進一步，就是要好好消化這些在我自己身上練習的心得，轉成可以分享給同學的引導，讓更多同學可以具體受益。
在情緒、心理層面上我也在認真練習一些事：
不用生氣。不是「不要生氣」哦，兩者的意思有點不一樣。就像前面提到的，不是要「戒斷」，而是清楚理解（並且記得），是因為不需要，所以用不著。而且生氣真的會傷身、傷心。練身體功夫、練心都要花很多時間、能量，生一次氣很可能等於又要「砍掉重練」，超可惜的。真的要想清楚，記清楚，不用生氣。
不用急。一樣，不是「不要急」，是不需要急。世界上絕大多數值得做的事，急都沒有用，急也急不來。
對自己有耐性。對待自己，像是對待自己的小孩或者徒弟一樣，不溺愛，但要有耐性。我覺得，「對自己好一點」，最具體的表現，就是對自己有耐性，舉例來說，讓自己吃飯的時候可以慢慢吃，一口一口仔細咀嚼，對自己的消化系統好一點，就是對自己的身體好一點，就是「款待」（khuán-thāi）自己的好辦法。能夠對自己有耐性，進而對週遭的人事物、對這個世界也有耐性。
外在世界看起來這麼混亂、這麼辛苦的條件下，我們還能活著，還能吃飯，還能練習、學習，真的是很幸福、很快樂，讓人打心底覺得感謝。我想用自己的練習，尤其是「不用生氣」、「不用急」、「有耐性」這幾點，表達對自己、對朋友、對這個世界的感謝。
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種下你的種子
一個簡單可行的預言
「不想打坐時，最需要打坐」
新習慣來得有夠快