Category: movement 動作

Your are your own gym. （你的身體就是你的健身房。）這是我之前在網路上看到的一句廣告文案。我非常喜歡。自己的身體就是最重要的輔具。也有不少人說過，自己的身體，就是最重要的道場。我自己這一陣子練習的發現是，只要一點點巧思、再加上一些簡單方便又便宜的輔具，真的可以達成「你的身體就是你的健身房」。

這其實剛好符合我心裡對「定勁」課的設定要求：用簡單的方式，讓同學能建立起自己的練習。能夠天天在家裡運用、練習，這樣才可能在安全的範圍內，儘快提高自己的體能。

過去兩個月的「定勁」課，我的目標除了推廣「站椿」的練習之外，也希望分享簡單、基本的體能訓練方式給大家。那時候心裡想的，希望所有動作，同學都可以在家裡自己繼續練習。

因此我才設定為「免輔具」的練習。

最近一段時間，我倒是愈來愈著迷於使用彈力帶的練習。光是一條彈力帶，短短幾分鐘，就能強力訓練大腿、核心、背肌、胸肌。以大腿來說，不論你要訓練的正面肌四頭、想喚醒後側的膕繩肌、或是強化內側外側肌群，只要能夠掌握要領，各個部位都很容易觸及。

或者說，趣味點就在於「掌握要領」這件事。多了一條磅數或重或輕，拉得長一點或是捲起來短一點的彈力帶，同樣的動作，發生了哪些變化？

我從來都不喜歡「鍛練肱三頭肌」或者「強化三角肌上段」這種說詞，彷彿我們可以把一條一條肌肉切割下來分段練習似的。我記得以前聽過一種說法：「如果你的健身教練告訴你，要瘦小腹就是練習這個那個動作，那你就應該找新教練了」。我們身上的確有一條一條的肌肉，但所有這些肌肉都是彼此串連在一起，互相協調，或是互相牽制，真的就是「牽一髮而動全身」。

但是，彈力帶作為一種外在的輔具，就如同過去大家在瑜伽課熟悉的各種輔具如瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽墊等等，介入了身體練習之後，的確會迅速且強烈造成全身肌肉張力的變化，這些變化，都會讓我們在練習的過程中品嘗到各種不同的體感。除了強化體能之外，觀察這些身體和體感的變化更是動作練習非常重要的一部分，這會讓我們的神經活化，也會讓我們的精神獲得額外的滿足。

對我來說，各種動作練習，幾乎都有以下不同階段的發展，這也是平常在課堂上和同學們反覆練習、提醒的過程：

一、動作本身
二、加了輔具之後的變化
三、覺察到加輔具的變化之後，如何在沒有輔具的情況下複製這樣的變化
四、忘掉這些變化，重新回到動作本身

即使我們使用健身房常用的輔具，即使看起來好像在模擬硬舉、臥推、深蹲，即使我們暫時把練習的重點放在體能的培訓上，也還是在這個我認為瑜伽最重要的基調上：我們還是在探索、認識自己（svadhyaya）。

其實這道理就像是我在每天的瑜伽基礎課裡帶的練習一樣：腳該怎麼站穩、腿要如何發力，如何有技巧地啟動並運用核心，脊椎該如何伸展或屈曲，肩頸怎麼才能放鬆。一切使用身體的觀念與技巧都在我們的練習範圍內。我好像早就不再煩惱「這個動作也算是傳統的瑜伽動作 asana 嗎？」這樣的問題了。

那為什麼要使用彈力帶呢？

簡單來說，現在的彈力帶，物美價廉，一兩百元就能夠買到一條最基本的款式，磅數重一點的，大概也在三百元上下。而且輕巧、不佔空間。動作練習，加上彈力帶和一些巧思，差不多就能完成一般人在健身房裡使用各種重訓器械能達到的訓練效果。如果我們知道如何使用的話。

不過可別急著花錢買回家裡玩喔。一個同學說得好：「再怎麼好玩的新玩具，買回家裡自己一個人玩，兩三天，或者最多兩三個星期就不想再玩了」。我們家裡都有一堆這樣的「玩具」。先來教室玩玩再說。

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那天在課堂上，我正請同學們練習「椅子式」（utkatasana），一邊叮嚀同學要注意骨盆不要後傾，也不要前傾（就是脊椎要維持中立啦）。椅子才坐到一半，就有一位同學突然問，「奇怪，為什麼我會屁股眨眼？」我愣了一下，「屁股眨眼？」喔，原來重訓教室、健身房早就把 butt wink 直譯成讓人聽了很想眨眨眼睛的中文術語，而且已經是一般同學脫口就能說出來的用語了呢。

這兩三年，我愈來愈常碰到一種情況，同學們在下課後會來問我，她們在健身房、練重訓的時候，經常練到下背不舒服，肩膀痠痛，或者深蹲怎麼也蹲不下去等等各種問題，應該怎麼解決。

嗯，這些聽起來很普通，應該在兩三句話內就可以答覆的問題，我卻覺得是一個一個都是大哉問。

不同的瑜伽老師、不同的健身房教練，總是會有各種不同的指導方式。我常建議朋友不論在瑜伽教室或健身房，甚至是在家裡自己練，在急著完成蹲下或者任何動作之前，應該先感覺一下自己的身體，到底應該怎麼樣動比較順、比較沒有阻礙。

在學怎麼蹲才會比較順之前，先要學會區分骨盆前傾或後傾的差別，以及如何調整前傾後傾。在學習調整骨盆之前，還要練習如何觀察自己的身體、瞭解自己平常使用身體的習慣。

或許更基本的，至少要先觀察一下自己平常到底是怎麼站的，左右腳是不是重心不平衡，腳掌的內外側、前後側是不是經常往哪一邊倒塌。還要學會怎麼主動提起足弓（而不是只靠鞋子或者鞋墊的外力把足弓撐起來），瞭解從足弓如何一路連結到小腿、到大腿內側，一路到達下腹部裡面。

到腹部，或者下腹部，大家都會講「核心」這個詞。核心從來不應該只是指肚子的幾塊幾條肌肉而已，更不是簡單一句「收肚子」、「收小腹」就能練得到的，要能夠實際體驗到深層腹肌，才能確切地掌握到「核心意識」（怎麼想、怎麼連結、怎麼啟動、強化、穩定自己的的核心功能）。

以上三四段話，就是我對上面那些個「大哉問」的簡單回應。而這裡面的提到的練習，其實差不多就是我們每天基礎課的主要菜色之一。

很多人都以為瑜伽只是溫和、柔軟的伸展運動，就是拉拉筋而已。認真上過幾年課的朋友們就知道，你以為的瑜伽才不是你以為的瑜伽，老師要讓你爆汗也就是一塊小蛋糕而已。但瑜伽練習和看起來比較陽剛的健身運動的確有些不同。至少在我們的小教室這裡，就是慢慢觀察、慢慢嘗試、慢慢練，別急著只是用力做動作，別急著只是完成動作。

我們沒有要參加比賽拿獎牌，沒有要比別人快，沒有要跳得比別人高，也沒有要擺出看起來比別人更厲害、更上相的姿勢。

很多時候給自己多一點嘗試的時間，有一點耐心，慢慢走，說不定還比較快。想想看爬山的例子，表面上看起來有點像是捨近求遠的之字形路線，抵達目標有時候可能反而比較輕鬆、甚至比較快。更重要的是，除了到三角點拍自拍照、除了等「出大景」之外，路上穩穩走的每一步，也都有機會看到或壯觀或細緻的美景。

每一步都可以是最美的風景。

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