movement 動作 – Page 4 – KT Lab 身心實驗室

一組尋常的暖身動作

和平常差不多，在一堂課剛開始的時候，我會帶幾組基本的暖身動作。有腳踝的、髖關節的、下背的、肩頸的。

那天的一組前彎暖身開進行了前一兩個動作，一個同學小聲叫了一下，我一看，天啊，一隻體型不太小的小強，從大家的瑜伽墊前面緩緩爬行，還好只有一個同學看到。

我的口令持續進行，「右腳前側翹高」，大家繼續動作，。我一個箭步去拿了專門用來抓蟲的空瓶子（常來教室的同學可能都看過我的表演），小強入瓶，再一個箭步送走他。口令還在走，「右腳放鬆下來，換腳左側翹高，在地板上的手指輕輕摸著地板就好，不要太用力支撐地或者抓地板」，同學們都還很專心繼續練。

我匆忙去洗好手（有打肥皂喔），再接著「左腳放鬆，喘一口氣，兩腳前側一起翹高」，看清楚同學們的姿態哪裡要調整，我也趁機喘口氣，調整我自己的呼吸，接著讓大家放鬆雙手，「維持腳掌前側翹高，準備好，站起來囉」。

這個動作雖然常常是在暖身的時候帶，但其實也沒那麼容易，大家站起身的過程總是會東倒西歪，這一次果然也還是伴隨此起彼落的歡樂笑聲。很好，大概其他人都還專注在自己後腿的伸展、平衡或者不平衡，好像沒有其他人發現這起「小強事件」。

前彎暖身完成，繼續其他站姿的變化，一路慢慢走下去。

當天下課時，我照常在門口招呼，看看大家離開教室時的身體狀態、臉上的表情。

然後，又讓我瞄到一隻小小蟲，好像是前一天晚上看到、但沒抓到的一隻小蟋蟀。於是我又是一個箭步去拿了那只空瓶子。

一個同學正穿好鞋要出教室，「老師拜拜，咦，老師，你又在抓什麼蟲子啊？」我秀給同學看，和同學招手說聲拜拜，也和小蟋蟀拜拜。

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重新練習站椿

半年多前，因為一次小意外，我的右腳、右髖可能受了點傷，本來不以為意，後來還是不時痠痛，就去找了熟識的師傅校調一下，也確認看看到底有沒有大礙。

師傅說可能跟我右側髂腰肌長期的緊繃有關聯，他簡單調整了一下，認為不算嚴重。於是，我就回到我自己認為安全、沒問題的日常生活、日常練習。

只是，時不時還是覺得痠痛。有些日子比較累、或者心理壓力大一點的狀況，甚至早上一覺醒來，還沒下床，就能夠清楚感受到荐髂關節附近的緊繃不適。

我差不多還是維持每天早餐前的自我練習，簡單的拜日式和變化動作、基本的倒立與後彎練習，再加一趟緩和的太極拳。時不時在安靜的坐姿前彎或者大休息時，彷彿聽到身體深處傳出來的模糊訊息。

直到兩三個星期前，我在一早練習前的山式裡，總算清楚聽出訊息的意思，暫時停下來吧，就停在山式，就停在站椿的動作裡。

這一個月以來，因為疫情的緣故，有幾堂課，教室裡的人變少了點，但也還是有幾位新朋友出現。其中幾位的身體有些得調整的狀況，我除了會給個別的建議之外，通常也都會提醒新朋友站椿的重要性。

結果是我忘了提醒自己。

那天我就讓自己停了下來。就停在站椿的練習。三分鐘、五分鐘、十分鐘、半小時，就不再計算時間了。

我好像在學習新的練習方式，很開心地聽兩隻腳掌清楚傳上來的聲音。

Photo by Cory Thorkelson

聽到了腳的聲音，接下來，跟骨、腳踝、小腿大腿、膝蓋、髖關節，全部一起叫叫叫。那場景，好像我已經離開自家一段時間，重新打開家門，家裡一堆大狗小狗全都撲上來，搖尾巴、舔我的手我的臉，好像每一個都好多話要和我說。

我一個一個安撫，讓他們一個一個說話。從腳到骨盆，到豎脊肌、到肩胛骨，到頸椎、到頭頂。我花了一段時間，就是聽，聽他們盡情訴說。我只是聽，只是點頭。

隔天早上醒來，還沒床之前，我就覺得好像哪裡怪怪的，靜靜地觀察一會兒才確定，好一陣子每天早上荐髂關節都會浮現的緊繃感不見了。

我知道事情並沒那麼簡單。接下來，我就是每天繼續站椿。大家還是拼命說話，幾天過去，聲音終於愈來愈淡，大家都還在，只是，不用再繼續嚷繼續叫了。

前兩三天，我重新數息，輕鬆深呼吸，數個七八十次，差不多半小時就過去了。

今天早上，我數息數個十次左右，就放手不再數了。腳還在、骨盆還在、脊椎還在。來來去去的念頭也還在。接著就開始照著經文教的「他產生出任何他想要產生的念頭，他不產生出任何他不想要產生的念頭」來練習。

站著站著，我知道身體裡面還在緩緩細緻地自我校調，我知道我在練什麼，我知道我會繼繼再練下去。

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在不平衡裡創造新的平衡

我很喜歡練「樹式」，也很喜歡帶大家練「樹式」，通常我會邊帶動作邊解釋，「平衡動作就是那些會讓我們一直發現不平衡的練習」。

樹式有好多種變化。最常見的做法，例如左腳不動，右手去提起右腳，讓右腳踩在左大腿內側，到了一個「貌似平衡」的位置繼續試圖穩定住。

我常常會再帶大家練另外一種不一樣的進入方式：先讓雙手往手舉，接著右腳靠自己的力量往上「爬」到左大腿內側。大家總是會爬兩步、退三步，有時候我會開玩笑說這個過程就是「薛西佛斯在推大石」。這種練法並不是直接先「進入」一個「平衡點」接著保持不動，而是強化訓練髖關節外旋並屈曲、再加膝關節屈的力量。這樣的練法，換成坐姿來也行，先讓兩腿伸直，假設左腿先不動、雙手也放鬆不動作，只靠右腿右髖的力量，讓右膝彎曲、右腳踩到左大腿內側、甚至「爬」到左大腿上像是要盤腿一樣。（也就是不靠手的「輔助」，右腿自行進入「頭碰膝式」 janu sirsasana 或者「單盤扣腳坐姿前彎式」 ardha baddha paschimottanasana 的雙腿擺放位置。）

常見的樹式變化，還有在站穩之後，慢慢前彎下去，雙手碰地，或者也有的人乾脆就直接進入「單盤扣腳站姿前彎式」 ardha baddha padmottanasana 這種看起來比較「厲害」、比較「進階」的動作。

Alfonso Cuarón, Roma, 2018

不過我最喜歡的變款練法，是不管哪種方式進入動作，在自己覺得站穩了之後，輕輕閉上雙眼，讓整個人清楚地感受到、意識到、察覺到身體從貌似平衡的假相，突然又失去平衡，進而再重新創造新的動態平衡的有趣過程。

三級警戒將近一整個月下來，讓我們認識到，本來以為理所當然、可以一直維持下去的穩定與平衡，說不定只不過因為一點點條件的變化，一瞬間就瓦解崩潰。但反過頭來說也可能可以成立：在看似混亂、沒有秩序、無法穩定的不平衡狀態下，重新創造新的平衡的練習過程。

儘管我們被迫歷經了前一部分失去平衡的過程，但我們還是可以主動選擇、讓自己也成為後一部分重新創造平衡的力量。

世界上沒有靜態的、不動的、死寂的「平衡」，或者說，這些貌似安逸、歲月靜好的甜美幻覺，可能不過就是「醒過來」之前以為的假相。

只要嘗試看看在「樹式」這類的「平衡動作」站個半分鐘、一分鐘，就可以領悟到，平衡是動態的過程、是運動、是活力的展現，可能有潛藏的危險，但也正因為如此，才會有無窮的希望。

我們以為的安全很可能不過是暫時的假相。能認識到這個狀態，是一種莫大的解脫。一起來練「樹式」吧。

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改變而學習、練習而變化

Photo by Ottabatta

年底最後一天了，天變冷，尤其北部的朋友一定很有感，昨天上課的時候每個同學都在講「好像好幾年沒這麼冷了」。疫情強烈衝擊的 2020 年這樣結束，也相當有意思。

因為疫情，大概全世界每個人都被迫必須改變，生活習慣、工作型態、和朋友的相處等等面向都得調整，大家都在認真學習，小朋友都會唱洗手歌、各個場所都備好酒精乾洗手、每個人口袋或者包包裡隨時有口罩可以配戴，也都在學習和人（特別是陌生人）保持一定程度的禮貌距離，保護自己、也保護別人。

在這一年，我們體會到，保護自己，就是保護大家、貢獻社會、貢獻世界的第一步，也是最重大的一步。

這一陣子我也在練習一些新的生活習慣。

一開始是飲食的調整，有些可能不需要吃的，想清楚之後，就不再吃了。這不是「戒斷」哦，只是「想清楚，我其實並不需要，因此可以不必再攝取」，因此不會有「樂趣」、「生活享受」遭到剝奪的委屈心態，也就不必一直去找嘴上或者心理上的代償。

動作的練習上，我自己也在繼續練習、探索新的可能性。雙腳如何站得更穩，呼吸和動作如何更輕鬆流暢、更舒服自在，意念和動作的聯繫與彼此之間的支援，怎麼樣操作才會更有效率、節省能量、創造能量。當然更進一步，就是要好好消化這些在我自己身上練習的心得，轉成可以分享給同學的引導，讓更多同學可以具體受益。

在情緒、心理層面上我也在認真練習一些事：

不用生氣。不是「不要生氣」哦，兩者的意思有點不一樣。就像前面提到的，不是要「戒斷」，而是清楚理解（並且記得），是因為不需要，所以用不著。而且生氣真的會傷身、傷心。練身體功夫、練心都要花很多時間、能量，生一次氣很可能等於又要「砍掉重練」，超可惜的。真的要想清楚，記清楚，不用生氣。

不用急。一樣，不是「不要急」，是不需要急。世界上絕大多數值得做的事，急都沒有用，急也急不來。

對自己有耐性。對待自己，像是對待自己的小孩或者徒弟一樣，不溺愛，但要有耐性。我覺得，「對自己好一點」，最具體的表現，就是對自己有耐性，舉例來說，讓自己吃飯的時候可以慢慢吃，一口一口仔細咀嚼，對自己的消化系統好一點，就是對自己的身體好一點，就是「款待」（khuán-thāi）自己的好辦法。能夠對自己有耐性，進而對週遭的人事物、對這個世界也有耐性。

外在世界看起來這麼混亂、這麼辛苦的條件下，我們還能活著，還能吃飯，還能練習、學習，真的是很幸福、很快樂，讓人打心底覺得感謝。我想用自己的練習，尤其是「不用生氣」、「不用急」、「有耐性」這幾點，表達對自己、對朋友、對這個世界的感謝。

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星期二早上澆花時，一個不小心，左腳小趾撞到牆角一下，接著，「哇，好痛！」

當下仔細察看，還沒有太清楚的異狀。只是痛。

The Red Model, Rene Magritte

星期二是我的例假日，通常會出去郊外走走。這天還沒排定行程計畫。想著腳受傷了，要在家裡休息，或者照舊出去走走？看早上天氣還不錯，還是出去透透氣好了。

我們選了近郊的小鎮，搭了火車半小時，吃完午飯才慢慢走往登山口。海拔才兩百多公尺高的郊山，不一會兒就到達一個觀景台，坐下來休息，喝口水。我把鞋襪都脫下來看，嗯，很好，左腳小趾差不多整隻都瘀青了。看到發出來了我反而覺得心安一點。

繼續順著山徑走。我想著以前學過的復健心法：儘快讓兩腳回復「正常」的步伐，減少因為不自主想避免疼痛而產生的左右腳不平衡。

想是這樣想啦，一步一步慢慢走也沒那麼容易。腳趾一會兒痛多一點，一會兒又緩和下來，彷彿適應了新的平衡。

就這樣在郊山散步，有原始土徑，有簡單的上坡下坡，偶爾也有一小段得拉繩攀爬的路段。一天下來，也有個兩萬多步（手機回報：爬樓梯段數 96 樓）。

回家前就在巷口熟識的中藥店抓了一帖活血去瘀的藥方回家吃。吃完再拿活血去瘀的精油輕輕按摩，順便鬆鬆兩條大腿小腿。內用外服藥分別上場一段時間後，瘀青明顯變淡了一些，就安心去睡了。

隔天起床，瘀青的顏色從昨天最嚴重時的深紫黑色，已經褪到比較淡的紅色了。但結果我下樓去圖書館拿書，才走兩步路，明明不太痛了，卻發現自己已經開始不由自主依賴右腳的支撐，左腳的步伐明顯變虛了。

新習慣來得有夠快！一不留神，就像吸血的螞蝗緊緊抓住受害者的皮膚，不是簡單甩個兩下就了事的。

不行，我告訴自己。想著平常教同學走路的各種技巧：頭頂向上延伸，肩頸脖子釋放，留意到呼吸輕鬆進行。這樣專心再多走兩分鐘，才又慢慢恢復到平常的平衡狀態。再仔細觀察，其實這樣走也沒那麼痛啊，反而比較輕鬆呢。

但真的一不留神，受傷的新記憶下意識地成為主導者，不到二十四小時，幾乎就要形成新習慣了。

能救自己的，能拉自己一把的，就是自我覺察的意識。

而且，當自我覺察的意識清楚地回復主導地位後，儘管肉體的痛感還在，但心裡受苦的感受卻明顯降低不少。

等一下我就要再來繼續自己緩和的練習。不特別針對左腳、左腿，但也不完全避開左腳、左腿。

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