Category: school 教學特色

一組尋常的暖身動作

和平常差不多，在一堂課剛開始的時候，我會帶幾組基本的暖身動作。有腳踝的、髖關節的、下背的、肩頸的。

那天的一組前彎暖身開進行了前一兩個動作，一個同學小聲叫了一下，我一看，天啊，一隻體型不太小的小強，從大家的瑜伽墊前面緩緩爬行，還好只有一個同學看到。


Photo by Ashish Joshi

我的口令持續進行，「右腳前側翹高」，大家繼續動作，。我一個箭步去拿了專門用來抓蟲的空瓶子（常來教室的同學可能都看過我的表演），小強入瓶，再一個箭步送走他。口令還在走，「右腳放鬆下來，換腳左側翹高，在地板上的手指輕輕摸著地板就好，不要太用力支撐地或者抓地板」，同學們都還很專心繼續練。

我匆忙去洗好手（有打肥皂喔），再接著「左腳放鬆，喘一口氣，兩腳前側一起翹高」，看清楚同學們的姿態哪裡要調整，我也趁機喘口氣，調整我自己的呼吸，接著讓大家放鬆雙手，「維持腳掌前側翹高，準備好，站起來囉」。

這個動作雖然常常是在暖身的時候帶，但其實也沒那麼容易，大家站起身的過程總是會東倒西歪，這一次果然也還是伴隨此起彼落的歡樂笑聲。很好，大概其他人都還專注在自己後腿的伸展、平衡或者不平衡，好像沒有其他人發現這起「小強事件」。

前彎暖身完成，繼續其他站姿的變化，一路慢慢走下去。

當天下課時，我照常在門口招呼，看看大家離開教室時的身體狀態、臉上的表情。

然後，又讓我瞄到一隻小小蟲，好像是前一天晚上看到、但沒抓到的一隻小蟋蟀。於是我又是一個箭步去拿了那只空瓶子。

一個同學正穿好鞋要出教室，「老師拜拜，咦，老師，你又在抓什麼蟲子啊？」我秀給同學看，和同學招手說聲拜拜，也和小蟋蟀拜拜。

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誰在（替你）做決定？

Netflix 告訴你，接下來你想要看哪一部電影。Apple Music 告訴你，接下來你想要聽哪一首歌。Google 告訴你，接下來你想要連結哪一個網站。Facebook 告訴你，接下來你想要瀏覽哪一個人哪一個單位寫的文章、心情故事、或者花錢買的廣告、或者符合他們利益的假消息。

學校老師決定，你今天該學什麼內容，有什麼樣的進度。

爸爸媽媽決定，你今年明年這輩子該達成什麼樣的人生目標。

廣告決定，你等一下或者存夠了錢該買什麼產品什麼服務。

政治人物決定，你該繳多少稅、稅金用到哪裡去、該如何替他們賣命。

營養師決定你該吃什麼。醫生決定你該吃什麼藥。瑜伽老師決定你該這樣站這樣走這樣坐這樣呼吸這樣睡覺（如果有這種不只教 asana 的瑜伽老師也還算運氣不錯啦）。心靈導師決定你該向哪一尊神明（或者什麼能量）用什麼方式祈禱。

你腦子裡不知道什麼時候、從哪裡跑出來的念頭，決定你該這樣相信，「我就是這樣的人」。

身體的彈性與適應

我在新教室拿著熟悉的紙拖把拖地，拿著不熟悉的好神拖拖地。地板比舊教室窄、比舊教室長，面積大一些，拖起地來時間比較久，一不小心就要花更大的力氣。我提醒自己注意脊椎、特別是腰椎，要感覺得到核心的陪伴，要順順地輕鬆呼吸。

肌肉帶著好多記憶，身體帶著好多記憶。但同時，肌肉很有彈性、身體也很有彈性。我跨著步伐，左腳重右腳輕、右腳重左腳輕，很有打拳重心位移的味道。只是前前後後要多走很多步。

肌肉和身體的記憶在告訴我，現在面對的是嶄新的體驗，和以前不一樣了。心裡的反應，有些興奮，有些惶恐。

打開音樂來陪伴。新教室的空間，共鳴的效果很不一樣。有同學說，新教室這裡好適合聽音樂哦。好像是吧。大概是是因為新的空間，我恢復了上課前放音樂的習慣，古典樂、電子樂、自然聲響，在同學來上課之前，有時候就自己一個人在音樂的陪伴下，打打拳、跳跳舞。

這三四個月以來，找新教室的地點、裝修、搬遷，身體一直在調整與適應。再加上一些家裡大大小小可控制、不可控制的事，還有外在大環境疫情的變化，常常睡也睡不好，情緒也時不時在飽滿到隨時要爆炸的狀況。直到開始在新教室上課，狀況大致上確定下來，整個身體裡深層且深沈的緊繃感終於能慢慢釋放掉。

給自己寬裕的時間，提醒自己，事情總是會有出路的，用不著那麼著急。身體有足夠的彈性，讓身體慢慢去適應吧。

最近有幾堂課有八九位同學來上課，我讓同學們一字排開。大家邊練習，我邊講解，從第一個同學面前，走到最後一位同學腳邊。很有意思的體驗。整堂課的過程，我就是來來回回走，來來回回講話，來來回回和一個一個同學互動。

一開始我覺得好像什麼地方怪怪的，好一會兒才明白，在以前的教室，八九個以上就有點「滿」了的感覺，現在八九張瑜伽墊一字排開，教室好像還空空的。這種不習慣的空間感大概過了四五堂課我才慢慢適應。

現在幾乎每一堂課我都會請同學們練習跳，站定跳、蹲著跳、兩邊膝蓋一起往胸口提高的跳躍動作，兩邊腳跟一起往臀部踢的跳躍動作。因為新教室在一樓，底下沒有地下室，不必再擔心吵到樓下鄰居，大家都可以盡情跳跳跳。

跳著跳著，可以看到大家歡笑的氣氛倒是和以前差不多。

每堂課大休息後，我照例輕輕敲著頌缽，呼喚同學把自己的意識帶回身體來。突然發現，頌缽敲起來的聲音完全不一樣了。以前我慣用大小兩塊瑜伽磚墊在頌缽底下當共鳴箱，頌缽唱出來的聲音我一直覺得很舒服。不過這招到新教室不管用了。我繼續再試了幾種新的排列組合，這兩天發現直接捧在手上敲，效果還不錯。

說不定還會再有別的新招，等著瞧吧。

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在不平衡裡創造新的平衡

我很喜歡練「樹式」，也很喜歡帶大家練「樹式」，通常我會邊帶動作邊解釋，「平衡動作就是那些會讓我們一直發現不平衡的練習」。

樹式有好多種變化。最常見的做法，例如左腳不動，右手去提起右腳，讓右腳踩在左大腿內側，到了一個「貌似平衡」的位置繼續試圖穩定住。

我常常會再帶大家練另外一種不一樣的進入方式：先讓雙手往手舉，接著右腳靠自己的力量往上「爬」到左大腿內側。大家總是會爬兩步、退三步，有時候我會開玩笑說這個過程就是「薛西佛斯在推大石」。這種練法並不是直接先「進入」一個「平衡點」接著保持不動，而是強化訓練髖關節外旋並屈曲、再加膝關節屈的力量。這樣的練法，換成坐姿來也行，先讓兩腿伸直，假設左腿先不動、雙手也放鬆不動作，只靠右腿右髖的力量，讓右膝彎曲、右腳踩到左大腿內側、甚至「爬」到左大腿上像是要盤腿一樣。（也就是不靠手的「輔助」，右腿自行進入「頭碰膝式」 janu sirsasana 或者「單盤扣腳坐姿前彎式」 ardha baddha paschimottanasana 的雙腿擺放位置。）

常見的樹式變化，還有在站穩之後，慢慢前彎下去，雙手碰地，或者也有的人乾脆就直接進入「單盤扣腳站姿前彎式」 ardha baddha padmottanasana 這種看起來比較「厲害」、比較「進階」的動作。


Alfonso Cuarón, Roma, 2018

不過我最喜歡的變款練法，是不管哪種方式進入動作，在自己覺得站穩了之後，輕輕閉上雙眼，讓整個人清楚地感受到、意識到、察覺到身體從貌似平衡的假相，突然又失去平衡，進而再重新創造新的動態平衡的有趣過程。

三級警戒將近一整個月下來，讓我們認識到，本來以為理所當然、可以一直維持下去的穩定與平衡，說不定只不過因為一點點條件的變化，一瞬間就瓦解崩潰。但反過頭來說也可能可以成立：在看似混亂、沒有秩序、無法穩定的不平衡狀態下，重新創造新的平衡的練習過程。

儘管我們被迫歷經了前一部分失去平衡的過程，但我們還是可以主動選擇、讓自己也成為後一部分重新創造平衡的力量。

世界上沒有靜態的、不動的、死寂的「平衡」，或者說，這些貌似安逸、歲月靜好的甜美幻覺，可能不過就是「醒過來」之前以為的假相。

只要嘗試看看在「樹式」這類的「平衡動作」站個半分鐘、一分鐘，就可以領悟到，平衡是動態的過程、是運動、是活力的展現，可能有潛藏的危險，但也正因為如此，才會有無窮的希望。

我們以為的安全很可能不過是暫時的假相。能認識到這個狀態，是一種莫大的解脫。一起來練「樹式」吧。

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愛會記得沓沓仔行，才有機會向耳聽（ànn-hīnn-thiann）

前些日子和同學討論練習的心得，同學說，「反正就是聽自己身體的聲音就對了」。我說這樣講沒錯，只是，要聽自己身體的聲音，真是談何容易。

光是肚子到底餓不餓，很多人就不知道究竟怎麼判斷才正確。真的是肚子裡的聲音嗎？或者就只是腦子裡殘留的聲響，只是吃宵夜、吃零嘴點心的習慣在吵鬧？

前幾天放假，往外頭的淺山跑。一路又濕又熱，感覺相對濕度應該百分之九十以上，身體發出聲音要抗議似的。這是最表面、反射動作層次的體感。幾乎任何人都可以在第一瞬間捕捉到這樣的訊息。

繼續往裡頭走。偶爾有清涼一點的空氣，慢慢多吸兩口都覺得通體舒爽。也還好有停下腳步讓身體多吹一下子涼風，才有機會瞥到隱身在路邊山壁的小花，透明花瓣的圓葉秋海棠。

看到這晶瑩剔透的花朵，我的瞳孔迅速放大，這動作引發了腦子裡一系列的資源調度、重新分配，耳朵、鼻子、皮膚，各種感官都集中到這全新的發現；身邊阿公阿媽團的吵嘈聲響暫時消失不見了，本來每一步都渾身汗濕黏答答不舒服的感覺，也在不知不覺之間退散。這也是體感的變化，但不是那麼直接，而是以一種稍有迂迴的方式推進。如果腳步太過匆促，如果心思始終在身體表面的濕熱疲累、或者與同伴、與自己的閒聊八卦話題，這些轉折大概也就無從發生。

我們下意識地躲開人群，走進人少一點的叉路，經過半小時雨林似的悶濕森林，終於走到沒有人的溪邊，卸下背包休息。溪水和遠處瀑布的清涼氣息慢慢從整個環境瀰漫到身體表層，身體裡面。坐下來補充水份、擦拭汗水之後，輕鬆的呼吸回來了。

一隻白痣珈蟌停在水草上，水草順著溪水流動。因為我靜下來了，終於可以清楚地看見這豆娘身上寶藍又帶有金屬光澤的翅膀，偶而展開輕拍個幾下又闔上。

安靜下來一段時間，最表面的體感並不見得就全然消失無蹤，只是不再那麼「一言堂」似的大聲嚷嚷。於是，可以看見、聽見身體裡其他的訊息。

在瑜伽課上，我們也在練習聽，練習花一點時間停在一個動作（或者反覆操作一組類似的動作）仔細聆聽。

一個弓箭步，戰士一或戰士二，我們以為聽到自己肌肉在哀哀叫的聲音。先別急著擔心、先別急著抱怨，緩緩吐一口氣，聽聽看聲音到底從哪裡來：前腿還是後腿、大腿還是膝蓋、肚子還是下背、肩膀脖子還是手臂？

再進一步問，除了最表面、音量最大的聲音之外，底下還有其他不一樣的訊息嗎？有嗎？在哪裡呢？在胸腔裡嗎？在一次一次的呼吸裡嗎？在骨盆或者下腹部裡面嗎？還有嗎？

在靜坐課，我們也在練習聽，專心傾聽，腦子裡有多少聲音。我們在練習判斷，有哪些聲音值得拉一把，有哪些可以暫時無視。

在日常生活裡，我們繼續練習。練習聽家人講話，聽同事老闆講話，聽店員服務員講話，聽小貓小狗講話，聽窗台上小盆景裡的鼠尾草講話，聽天空的雲、聽山谷裡的溪流、聽盛開或者凋謝的花朵講話。

練習聽到聲音的不同層次，練習聽到不同層次的聲音。

下山泡了溫泉，洗去一身臭汗，換了乾淨衣物。全身有點癱軟無力。肚子大聲抗議，真的叫很大聲。

好吧，我確定肚子真的餓了，要去找晚餐囉。

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練習傾聽被掩蓋的聲音
傾聽身體的需求
全然專心，聆聽
身體是最誠實的？