school 教學特色 – Page 4 – KT Lab 身心實驗室

聽見的只有聲音，沒有標籤

耳朵不能關閉，從小到大一直非常困擾我。

不論是夜深人靜要入睡時馬路上傳來摩托車呼嘯而過的排氣管暴力嗚響，捷運上鄰座乘客手機播放抖音或者中國戲劇綜藝政論節目的對白配樂音效，每每讓我覺得沙特說的「他人是地獄」還真的有道理。

直到某一天，學到阿姜查的名句：「不是噪音來打擾你，是你去打擾噪音」，這才赫然驚醒。當然自己以為醒悟是一回事，平常每天需要「學以致用」才真是莫大考驗。

黃鶯唱歌是好聽的，小孩子哭鬧是刺耳的。這好像是再自然不過的認識，但也未必，常常換個立場來看待，好聽難聽不過一念之間。

金屬或者保麗龍磨擦聲，樹葉互相觸碰，機械運轉，心跳，嚼食，講話，琴弓琴鍵摩擦敲擊琴弦，全部都只是聲音。這些物體彼此觸碰的活動，聲波傳來，打到耳膜，共振，訊號從神經一傳入大腦，我們就是會不由自主加以分析、解釋、貼上這個那個標籤。

這個討厭，趕快退散。那個喜歡，再多來一點。

前一陣子我自己的靜坐練習，還有靜坐課和同學分享的，都在練習把聲音的標籤拿掉。或者說，至少要練習到知道自己下意識又把各種標籤貼上去了。

光是察覺到自己因為貼上標籤而產生了後續的情緒反應，常常就讓我比較能夠釋懷，釋放掉情緒，或者在情緒繼續加速進展的瞬間，讓自己可以及時冷卻下來。

聲音可不可以就只是聲音，有不同的紋理、質地，有不同的響度強度音色等各種物理性質的差異，就像天上的雲朵，什麼形狀都有，變幻莫測。

在靜坐的時候練習這樣聽。這的確不容易，難度很高。但也算是有意思的挑戰。愈常練習，愈容易內化成為新的習慣。

不貼上標籤才會享受到，儘管有時出太陽、有時下雨，但日日都可以是好日。

讀到一句克里希那穆提的話，剛好可以對照來看：

When you meet pain, not with the word but as a fact, you have a different energy and action, which means disassociating the pain from memory.

當你遇到痛苦時，別用文字來看待，而是當成事實來面對，會有不同的能量和行動，也就是把痛苦與記憶分開。

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練習傾聽被掩蓋的聲音
 The World IS Sound 世界就是聲音
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 找回身體的愉悅
 練習當自己的主人
 自由的滋味

魯迅的解剖學小教室：如何善用你的膝蓋

每天在教室上基礎課，我總是會帶到低的弓箭步。請大家把後面那條腿的膝蓋輕輕放在瑜伽墊上。不時會有同學反應，膝蓋著地會痛，這種狀況通常可以有兩種對策：拿條毯子折疊一下，墊在膝蓋底下。另外一種是不要真的讓膝蓋承重，雖然看起來碰到地上，其實還是靠大腿上提，核心支持，還有前腳前腿的援助。

我通常會再多說一句，「膝蓋的設計，不是用來承重的。」膝關節當然可以屈曲或者伸展，臏骨當然可以著地，但智人演化到今天這樣的兩足靈長類，膝蓋不是用來跪的。

前幾天在臉書上看到網友轉貼了一小段魯迅的文章，內容出自《華蓋集》，好像從來沒讀過似的，我就順手從書架最上層的《魯迅全集》裡找出來，讀著讀著，也就想起高中的一段回憶。

那是一堂竟然沒溜出去、乖乖留在教室裡蹲的「國文」課，我在課本上抄寫魯迅的文章，再加上幾句「台灣獨立」之類的，不小心讓班導師看到，他的表情完全就是見獵心喜。這事讓我換來了一整天不用上課的特權：待在輔導室裡，讓導師、軍訓教官輪番詢問，想知道我是不是沾染到什麼危害國家安全的組織。

二十多年後邂逅魯迅，《華蓋集》繼續讀下去，還是不時就讓我好想和先生擊個掌，大聲讚嘆啊：

康聖人主張跪拜，以為「否則要此膝何用」。走時的腿的動作，固然不易於看得分明，但忘記了坐在椅上時候的膝的曲直，則不可謂非聖人之疏于格物也。身中間脖頸最細，古人則於此斫之，臀肉最肥，古人則於此打之，其格物都比康聖人精到，後人之愛不忍釋，實非無因。所以僻縣尚打小板子，去年北京戒嚴時亦嘗恢復殺頭，雖延國粹於一脈乎，而亦不可謂非天下奇事之三也！（《華蓋集》〈忽然想到〉之一）

文章裡的「康聖人」就是清末百日維新的主角康有為。康聖人在一篇提倡維持跪拜禮的文章裡說到，「中國民不拜天，又不拜孔子，留此膝何為？」，又說「中國人不敬天亦不敬教主（指孔子），不知其留此膝以傲慢何為也？」

魯迅非常不以為然，就來了一段解剖學小教室即席演講：走路的時候，膝關節的活動非常重要，但可能大家沒仔細觀察過，至少坐的時候可以察覺吧，膝蓋適度的屈曲（flexion），才能讓人容易坐得穩、坐得直，才容易抬起頭目視前方，不會一整天垂頭拱背。

酸度爆表的魯迅繼續發揮：人家古人比康聖人更具觀察力，知道人整個軀體裡，就脖子最細，所以殺人就屬砍頭效率最高，臀部肉最肥厚，要體罰（或者現在新加坡尚存的鞭刑），屁股就是最適合的目標。魯迅說，那麼多人勉懷的美好的民國歲月，一九二○年代，北京戒嚴時也試圖恢復砍頭的刑罰，這還真是一脈相傳的「國」粹啊。

我當然知道魯迅是二戰前有名的中國文學家，沒想到這次重新細讀他的作品，才意識到讀過醫科的文學家果然不一樣，人家就是能夠同時對人體構造以及微妙的群體心理機制有這麼細緻的觀察與認識。

這幾年看著時代世界的轉變，每每讓我目瞪口呆，真的可能嗎？真的可能在有生之年，看到我們這座島嶼上的人們，抬頭起來，用早就被割斷，自己再想辦法接回來的舌頭，有自信地說出心底的話語。用自己的雙腳，自由地在這片美麗的土地上行走，攀爬，戲水，享受。自在地展現我們骨子裡的尊嚴，不必恐懼。

選對的人，才能像個真正的智人一樣，站直身體，才能繼續走對的路。

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練習當自己的主人
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當暴風來襲時
 膝蓋痛，怎麼辦？
創造出不一樣的「真實樣貌」

你知道你的屁股是怎樣眨眼睛的嗎？

那天在課堂上，我正請同學們練習「椅子式」（utkatasana），一邊叮嚀同學要注意骨盆不要後傾，也不要前傾（就是脊椎要維持中立啦）。椅子才坐到一半，就有一位同學突然問，「奇怪，為什麼我會屁股眨眼？」我愣了一下，「屁股眨眼？」喔，原來重訓教室、健身房早就把 butt wink 直譯成讓人聽了很想眨眨眼睛的中文術語，而且已經是一般同學脫口就能說出來的用語了呢。

這兩三年，我愈來愈常碰到一種情況，同學們在下課後會來問我，她們在健身房、練重訓的時候，經常練到下背不舒服，肩膀痠痛，或者深蹲怎麼也蹲不下去等等各種問題，應該怎麼解決。

嗯，這些聽起來很普通，應該在兩三句話內就可以答覆的問題，我卻覺得是一個一個都是大哉問。

不同的瑜伽老師、不同的健身房教練，總是會有各種不同的指導方式。我常建議朋友不論在瑜伽教室或健身房，甚至是在家裡自己練，在急著完成蹲下或者任何動作之前，應該先感覺一下自己的身體，到底應該怎麼樣動比較順、比較沒有阻礙。

在學怎麼蹲才會比較順之前，先要學會區分骨盆前傾或後傾的差別，以及如何調整前傾後傾。在學習調整骨盆之前，還要練習如何觀察自己的身體、瞭解自己平常使用身體的習慣。

或許更基本的，至少要先觀察一下自己平常到底是怎麼站的，左右腳是不是重心不平衡，腳掌的內外側、前後側是不是經常往哪一邊倒塌。還要學會怎麼主動提起足弓（而不是只靠鞋子或者鞋墊的外力把足弓撐起來），瞭解從足弓如何一路連結到小腿、到大腿內側，一路到達下腹部裡面。

到腹部，或者下腹部，大家都會講「核心」這個詞。核心從來不應該只是指肚子的幾塊幾條肌肉而已，更不是簡單一句「收肚子」、「收小腹」就能練得到的，要能夠實際體驗到深層腹肌，才能確切地掌握到「核心意識」（怎麼想、怎麼連結、怎麼啟動、強化、穩定自己的的核心功能）。

以上三四段話，就是我對上面那些個「大哉問」的簡單回應。而這裡面的提到的練習，其實差不多就是我們每天基礎課的主要菜色之一。

很多人都以為瑜伽只是溫和、柔軟的伸展運動，就是拉拉筋而已。認真上過幾年課的朋友們就知道，你以為的瑜伽才不是你以為的瑜伽，老師要讓你爆汗也就是一塊小蛋糕而已。但瑜伽練習和看起來比較陽剛的健身運動的確有些不同。至少在我們的小教室這裡，就是慢慢觀察、慢慢嘗試、慢慢練，別急著只是用力做動作，別急著只是完成動作。

我們沒有要參加比賽拿獎牌，沒有要比別人快，沒有要跳得比別人高，也沒有要擺出看起來比別人更厲害、更上相的姿勢。

很多時候給自己多一點嘗試的時間，有一點耐心，慢慢走，說不定還比較快。想想看爬山的例子，表面上看起來有點像是捨近求遠的之字形路線，抵達目標有時候可能反而比較輕鬆、甚至比較快。更重要的是，除了到三角點拍自拍照、除了等「出大景」之外，路上穩穩走的每一步，也都有機會看到或壯觀或細緻的美景。

每一步都可以是最美的風景。

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一堂尋常的基礎課

一堂尋常的週間基礎課。晚上七點多，三五個同學陸續進來教室，有人騎摩托車來，有人散步，也有人下班後匆匆搭捷運趕來。

一個是家裡兩個小朋友重感冒一整個星期，好不容易終於可以出來透一口氣的年輕媽媽。光從談話的語氣就可以感受到她心底湧出來的疲累。

一個是前陣子掉進加班地獄的上班族，每天加班不說，下了班還一直 on call，即使回到家裡心情也沒辦法放鬆。

有個同學是下了班還得照顧年邁的婆婆，每天光是把婆婆從床上扶起身、坐到輪椅上幾次，自己就累到想投降。

我看著這些老同學，年輕媽媽是左肩和右下背長期的緊繃，加班地獄的那位，左髖無敵緊，站著也痠，坐著也痠。照顧婆婆的那位，大概就是全身很均質，到處都硬邦邦、全身都 tīng-khok-khok。

還有一位是正在吃中藥調身體，醫生囑付不要太劇烈運動的年輕女孩。最後到的一位中年男士，這一陣子剛剛開始運動，在健身房練重訓，也很認真來這裡練。身體沒特別吃緊的地方，但就是人比較有份量，隨便動個兩下就混身飆汗、喘起來真的有如一頭巨大有力的牛。

一個一個同學進來，簡單的招呼兩句，我會順便看看大家的步態、神色，同時就是我自己腦子裡高速運轉的過程：所以等一下可以端出哪些菜色來？這個人得鬆肩、這個人得調髖，有的人不能太快，有得人想要有大一點的運動量。最好每個動作都是「健達出奇蛋」，可以同時滿足所有人的所有需求。

簡單講，大家生活都累，大家身體都想活動一下，大家都希望伸展開來，讓自己舒坦一點再回家。一堂基礎課，應該要讓每一個參與者都有該得到的滿足、享受、收獲。

這是再平常不過的基礎課。每個同學都有自己獨特的生命史、自己獨特的身體傷痛、情緒壓力，我得在一堂基礎課裡，用「表面上大家都在一起做差不多一樣的動作」的方式來進行，但實際穿插在一個一個動作之間，每個同學都會接收到我給他量身打造的細緻調整與指引。

來吧，還是一個一個動作慢慢來吧，不能一下子就太操，但也不能全程都軟趴趴的。要讓大家盡量都有足夠的活動量，緊繃的部位得以釋放，最好動完九十分鐘之後，心情還能變好一點。

還是從最基礎的四足跪姿、嬰兒式的伸展慢慢來吧。我習慣在同學之間不停穿梭、走動，用不同的角度仔細觀察同學身上有哪些狀態。接著一兩次下犬式確認年輕媽媽的左肩有沒有比上星期更緊。蜥蜴式變化，加班地獄那位的左髖果然還是動彈不得。

還有的同學需要在整體口令之外，再適時的接到一句輕聲的口頭鼓舞。這種話真的很強大，接受到的瞬間，彷彿全身灌入了一股新的能量來支撐，迅速充電的效果奇佳。

暖身得差不多了，看起來狀況都還算 ok，我就讓大家一起跳個幾下。一起雙腳離開地面、雙膝在空中提向胸口，大家喘是喘，總還是邊跳邊叫邊笑。

跳完一定會喘，坐下來釋放一會兒，舒緩一下就好。但也不時會有一兩個人得花更長一點的時間休息，那就請他們放心，再多休息半分鐘一分鐘也沒關係。我還記得有一次一個同學下課後開心地和我說，她喜歡到我這裡來上課的一個主要理由，就是她知道她可以不用報備，隨時一需要休息，就自己坐下來，前彎，或者鴿式預備式趴一下。她知道我理解也尊重她的需求，這讓她可以在受傷之後，安心在我這裡慢慢復健。

大家喘完了，時間還夠，就繼續來開開肩吧，幾次簡單的後彎，鼓勵同學可以盡情打開胸口、釋放呼吸。吃中藥的年輕女孩太柔軟了，我請她加上一點肌力，精確控制好骨盆和腰椎的角度。年輕媽媽可以到深一點的後彎，我稍微扶著她，看看她今天是不是一樣可以下腰。中年男士一不小心就又太拚命了，我的角色是提醒他什麼時候該踩煞車了。

時間差不多了，慢慢收工，輕柔地扭轉，再幾次緩和的坐姿前彎。

大休息前、大休息後，我會看著同學們一雙一雙眼睛，有時候疲憊還是很明顯，有時候會看到誰的眼神亮了一點。也常常會在大休息聽見某個同學打呼的聲響，至少是真的就睡著了。

想起以前在大教室上課，下了課同學就鳥獸散，我自己常常也覺得心虛：說真的，我也不清楚，一堂課下來，這二三十個同學到底有什麼具體的收獲。

現在在自己的小教室裡，我清清楚楚和每個同學透過一個一個動作來溝通、交流，同學的眼神、呼吸、肌肉張力變化等等即時的訊息回饋，我多半也能夠當下就捕捉到，也盡量都能提供即時的回應。

「送客」的時候，看著大家臉上表情和肢體的放鬆，真的就是最大的安慰。加班地獄那位總是笑瞇瞇地和我說謝謝，她笑著說，每次下完課出教室，整個人都鬆多了，今天晚上又可以睡得比較好囉。

一堂尋堂的基礎課，收工。

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能及時上場的才是好工具
 「不想打坐時，最需要打坐」
翻譯者的任務
 一組尋常的暖身動作
 奇妙的大休息

頭低於心的簡單練習

剛剛正在讀一本很耗腦力的書（超強的人類學家，用考古學的證據，來討論印歐語系的「原鄉」）。我邊讀邊讚嘆不已，但實在很耗腦力。我得休息一下。

隨即起身，做了一組超簡單的伸展動作，urdhva hasta、uttanasana。站直，深吸氣，雙手往上舉高，再慢慢吐氣，前彎，頭朝下，手放地上。

動作重覆幾次之後，我發現我自然而然就停在前彎的位置，很舒服，彷彿像是腦子裡面的什麼東西正在被按摩著似的。

我一時也想不起來，還有什麼樣的運動、動作練習，會有這麼大量、這麼高的時間比例，把整個人安置在某種「倒立」狀態。

倒不一定非得是頭倒立、手倒立。我指的只是像 uttanasana 這樣，頭低於心的簡單前彎，或者像是下犬式，進入門檻很低、而且可以比較不費力停留久一點的動作。（urdhva dhanurasana 輪式、向上弓式，也是頭低於心，但有另一種方向的劇烈開展效果。）

大家口頭上都會說，現代人思慮過度（這問題其實大概是某種誤會，我想，哪個時代、哪個文化的人，都有能力維持思慮過度的日常生活），但要怎麼校正或者調整，也沒有個簡單的操作指南。

其實光是一個簡單的站姿前彎就可以了。

頭低於心。讓總是習慣想太多的頭腦，有機會從高高在上的王位走下來，甚至轉個方向，顛倒過來看看世界。讓心裡的感受能夠有機會好好表達，不再只是讓腦子裡的記憶、觀念、想像給壓得喘不過氣來。

這也是我在平常基礎課裡，會有各種 utthanasana 站姿前彎的變形、變化式的主要理由。一堂課常常就從我前面提到的伸展動作（吸氣舉手向上、吐地前彎向下）開始暖身，到下犬式，甚至到後面手倒立、輪式的預備動作或者完成式，整堂課裡頭低於心的時間比例真的很高。大休息前我常常用 paschimottansana 來收工，還沒躺平，但讓頭和心一樣高，都貼近地面了。以食物來比喻的話，大概就是像是冷冷的冬天裡喝碗熱熱的粥那種感覺，應該是非常溫和的補品吧。

剛剛簡單的幾分鐘「倒立」之後，效果有點像是腦子泡了個熱水澡，好像重新醒過來似的。ok，可以回去繼續讀書囉。