瑜伽 靜坐 覺知 身心諮詢 一對一私人課
最近體悟到的練習心法：往下降、往下沉。
站或者坐著的時候，除了大致上保持頭頂往上、脊椎中正之外，就是把意識的焦點、注意力往下降、往下沉。
具體來說，頭在心上，讓意識從頭、從腦子裡往下降沉到胸廓、心裡。
心在肚子上，讓意識從心往下降沉到肚子裡。
肚子在骨盆上，讓意識從肚子往下降沉到骨盆裡。
骨盆在腿上，讓意識從骨盆往下降沉到雙腿。
腿在腳上，讓意識從雙腿往下降沉到雙腳。
腳在地上，讓意識從腳繼續往下降沉到腳底下，彷彿入地。
這個練習，在站椿時能用，在一般站姿的動作練習能用，在靜坐時能用。在一般日常事務，像是我現在在寫字，也能用。
往下降、往下沉是個有趣的過程，會帶著我們往自我觀察的方向繼續探索。說不定會更深更遠，或者更黑暗又更明亮。
[延伸閱讀]
牽一髮真的能動全身嗎？
綻放在死亡谷的花海
你以為佛法是一種「生活的藝術」嗎？
騎腳踏車不是那麼簡單滴（你以為你不會被騙時，你就已經被騙了）
Netflix 告訴你，接下來你想要看哪一部電影。Apple Music 告訴你，接下來你想要聽哪一首歌。Google 告訴你，接下來你想要連結哪一個網站。Facebook 告訴你，接下來你想要瀏覽哪一個人哪一個單位寫的文章、心情故事、或者花錢買的廣告、或者符合他們利益的假消息。
學校老師決定，你今天該學什麼內容，有什麼樣的進度。
爸爸媽媽決定，你今年明年這輩子該達成什麼樣的人生目標。
廣告決定，你等一下或者存夠了錢該買什麼產品什麼服務。
政治人物決定，你該繳多少稅、稅金用到哪裡去、該如何替他們賣命。
營養師決定你該吃什麼。醫生決定你該吃什麼藥。瑜伽老師決定你該這樣站這樣走這樣坐這樣呼吸這樣睡覺（如果有這種不只教 asana 的瑜伽老師也還算運氣不錯啦）。心靈導師決定你該向哪一尊神明（或者什麼能量）用什麼方式祈禱。
你腦子裡不知道什麼時候、從哪裡跑出來的念頭，決定你該這樣相信，「我就是這樣的人」。
我很喜歡練「樹式」，也很喜歡帶大家練「樹式」，通常我會邊帶動作邊解釋，「平衡動作就是那些會讓我們一直發現不平衡的練習」。
樹式有好多種變化。最常見的做法，例如左腳不動，右手去提起右腳，讓右腳踩在左大腿內側，到了一個「貌似平衡」的位置繼續試圖穩定住。
我常常會再帶大家練另外一種不一樣的進入方式：先讓雙手往手舉，接著右腳靠自己的力量往上「爬」到左大腿內側。大家總是會爬兩步、退三步，有時候我會開玩笑說這個過程就是「薛西佛斯在推大石」。這種練法並不是直接先「進入」一個「平衡點」接著保持不動，而是強化訓練髖關節外旋並屈曲、再加膝關節屈的力量。這樣的練法，換成坐姿來也行，先讓兩腿伸直，假設左腿先不動、雙手也放鬆不動作，只靠右腿右髖的力量，讓右膝彎曲、右腳踩到左大腿內側、甚至「爬」到左大腿上像是要盤腿一樣。（也就是不靠手的「輔助」，右腿自行進入「頭碰膝式」 janu sirsasana 或者「單盤扣腳坐姿前彎式」 ardha baddha paschimottanasana 的雙腿擺放位置。）
常見的樹式變化，還有在站穩之後，慢慢前彎下去，雙手碰地，或者也有的人乾脆就直接進入「單盤扣腳站姿前彎式」 ardha baddha padmottanasana 這種看起來比較「厲害」、比較「進階」的動作。
Alfonso Cuarón, Roma, 2018
不過我最喜歡的變款練法，是不管哪種方式進入動作，在自己覺得站穩了之後，輕輕閉上雙眼，讓整個人清楚地感受到、意識到、察覺到身體從貌似平衡的假相，突然又失去平衡，進而再重新創造新的動態平衡的有趣過程。
三級警戒將近一整個月下來，讓我們認識到，本來以為理所當然、可以一直維持下去的穩定與平衡，說不定只不過因為一點點條件的變化，一瞬間就瓦解崩潰。但反過頭來說也可能可以成立：在看似混亂、沒有秩序、無法穩定的不平衡狀態下，重新創造新的平衡的練習過程。
儘管我們被迫歷經了前一部分失去平衡的過程，但我們還是可以主動選擇、讓自己也成為後一部分重新創造平衡的力量。
世界上沒有靜態的、不動的、死寂的「平衡」，或者說，這些貌似安逸、歲月靜好的甜美幻覺，可能不過就是「醒過來」之前以為的假相。
只要嘗試看看在「樹式」這類的「平衡動作」站個半分鐘、一分鐘，就可以領悟到，平衡是動態的過程、是運動、是活力的展現，可能有潛藏的危險，但也正因為如此，才會有無窮的希望。
我們以為的安全很可能不過是暫時的假相。能認識到這個狀態，是一種莫大的解脫。一起來練「樹式」吧。
[延伸閱讀]
看起來很簡單的，和看起來很難的
並不是失敗
細節搞定了，尾巴自然就高興得翹起來囉！（誤）XD
練習單腳站立，搶救退化的前庭覺！
技巧和協調能力
新習慣來得有夠快
親身體驗過，就會一直看得到！
中國武漢肺炎的疫情看起來不會很快就過去。
除了在需要的時候戴上口罩，盡量多洗手（最好隨身帶條手帕，一洗完手就可以擦乾）。更重要的事，就是要吃飽飯、睡好覺，天冷的時候該好好保暖。還有一句股市流傳的保命箴言：「人多的地方不要去」。
什麼，就這麼簡單？
是的。不過，簡單的事真的沒那麼容易就做得到。
據說政府還有研究單位正在努力研發針對武漢肺炎病毒的特效藥，說不定會在不久之後就上市，說不定很快就會一針打下去、一顆藥丸吞入口，症狀就解除了。
在急著救命的時候，正常人都會希望症狀都盡快解除。在症狀解除之後，我們才會再進一步思考，「這樣的特效藥，會不會有什麼後遺症？」
過去的 SARS、H1N1 都有過所謂的「特效藥」。疫情過去之後，除了身受其害的人之外，大概也沒太多會再去關注「特效藥」的後遺症。
特效藥未必是最值得期待的。
趁著還有力氣，趁著還來得及的時候，老老實實練習這些簡單的事吧。
在真正需要的時候載上適合的口罩，建立起隨身帶手帕（當然得每天換洗）、勤洗手（認真洗、洗乾淨）的習慣。沒事就盡量別去「人多的地方」。
接下來的重點就是，吃夠該吃的，而且，得要好好地吃。意思是，不該吃的，就盡量少吃吧。意思是，吃的時候盡量別著急，盡量專心點。
冷的時候得加衣服，加衣服保暖是最便宜的節省、保護自身能量的方案。不要問自己冷不冷，而是要問自己暖不暖。穿夠暖，寶貴的能量才能做其他該做的任務。
還有，好好睡覺，好好休息。有的人一躺就能睡著，也有的人在床上翻來覆去一整夜，愈睡愈累。很多朋友可能都需要有適度的運動，散散步也好，一個星期來上個兩堂瑜伽課也好。很多朋友可能需要學習釋放肌肉、釋放腦子的技巧，可能是安靜坐下來聽一段音樂，可能是來靜坐課聽聽自己腦子的掙扎、或者來「平常動作課」讓身體玩玩看不同的可能。
小時候讀過的一則寓意深遠的故事：小華在回家的路上撿了一朵美麗的小花，回到家裡，開心得很，找出了花瓶插了花。接下來，因為花朵的存在，小華擦了桌子，拖了地板，整個家裡煥然一新。說不定還去洗了個澡，換套乾淨舒適的衣服，心滿意足坐在客廳裡好好欣賞這朵花，欣賞整理的成果，欣賞自己。因為一朵小花，迎來一連串的改變。
我們得適時地為自己製造、生產出這樣的小花。
昨天晚上的基礎課下課後，一位同學感慨地說，「今天晚上好像是這一兩個月來，第一次真實感受到肩膀釋放開來的滋味」。這就是一朵非常美麗的小花。
再扯點遠一點的。小時候總是以為，六祖講「本來無一物，何處惹塵埃」境界高遠奧妙，每次聽著那些禪宗故事，總是心嚮往之。但也就僅止於心嚮往之。年紀愈來愈大，比較習慣動手動腳實際操作練習之後，才慢慢能理解，光是「時時勤拂拭，莫使惹塵埃」，就已經非常非常厲害了。（認真來說，前面的「光是」這兩個字，實在是很不禮貌的贅字啊。）
很可能我們也正在進入「社區感染」的階段，很可能這疫情就會「流感化」、「常態化」。前兩天在網路上看到某家醫院的門口寫著標語，提醒大家要勤洗手：「為了社會大眾的安全，進入醫院，記得好好洗手；為了自己的健康，離開醫院，記得好好洗手」。
我常常會在上課時提醒同學，「照顧好自己的呼吸，就是對這個世界的具體貢獻」。在這疫情漫涎、人心惶惶的時刻，這話真的是實實在在的操作指南。
照顧好自己的呼吸，我們就會確切掌握到自己的身心狀況。冷了該加衣服，該好好保暖。吃東西別貪涼、別貪快、別貪心。還有力氣、還有時間，能動一動就動一動，能上上瑜伽課（或者其他能舒展身體、安定心情的活動都好），能安靜休息就好好安靜休息。
有特效藥當然很好（不會有副作用的特效藥更好）。努力保護好自己，可以不需要吃特效藥最好。
幾年前寫過一篇文章，〈不動不知道〉，當時我是這樣寫的：
我們不清楚自己呼吸的狀態，我們不清楚自己的腳踝、阿基里斯腱，我們不清楚自己的背肌，我們不清楚自己的脾臟，我們不清楚自己的副交感神經，我們不清楚自己的思考慣習，我們不清楚自己的貪欲、依賴。
我還引用了 Rosa Luxembourg 的話：
Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht.
Those who do not move do not notice their chains.
不動的人，不會意識到自己身上的枷鎖。
對我來說，「瑜伽到底在練什麼」 或者「為什麼要練瑜伽」 這樣的問題，最簡單的回答就是前面 Luxembourg 的那番話語。（這兩年 Feldenkrais Method 在台灣愈來愈流行，愛好 Feldenkrais Method 的朋友，不覺得 Moshe Feldenkrais 的基本概念，和 Luxembourg 的這話非常有異曲同工之妙嗎？）
所以我們得動，我們得移動，我們得運動，我們得活動。不動不知道，不動不會知道。所以我們得靜下來，不靜下來，也不會知道。所以我們得想辦法去理清楚，到底什麼是什麼。所以我們練瑜珈。
很多時候我們一不小心，就以為練瑜伽就是在練動作、練體位法，或者以為練瑜伽就是在練靜坐。
照 T.K.V. Desikachar 的講法是這樣子的：
所有瑜珈的技巧都是為了能分辨清楚（viveka），因為分辨清楚，才能達到自由。
因為我們還分辨不清楚，才會誤以為這種或那種動作的練習、這樣或那樣的靜坐方式，才是在「練瑜伽」。因為我們還沒分辨清楚。因為我們還不知道我們不知道。
練瑜伽的朋友很愛引用《薄伽梵歌》（中譯可參看黃寶生譯本），回想看看 Krishna 黑天為什麼花了那麼多篇章來開示原本不想上場打仗、只想保持沉默的 Arjuna 阿周那，讓 Arjuna 最後瞭解，要從 karma 行動、jnana 知識、bhakti 虔信這幾個面向上練習，面對自身的命運和挑戰。Arjuna 最後終於下定決心去打了該打的仗，而「瑜伽」的練習，也從這兩千多年前的這十八章七百句一路開枝散葉發展下來到今天。
我們可能都還不夠勇敢，就像 Arjuna 一樣，想辦法找個貌似冠冕堂皇的理由推托，彷彿保持沉默、不選邊站、沒有立場，就是最清高的表現。
我們都曾是（或者一直還是）懵懂階段的 Arjuna，覺得政治很骯髒，不值得討論，不屑於討論，或者以台灣的脈絡來看，就只是兩手一攤，講一句「反正藍綠都一樣爛啦」。但是我們有選擇（還好目前為止我們還有選擇的機會）：我們也可以開始練習張看眼睛，仔細聆聽，觀察，訓練自己分辨世事、人心 的技巧。
常來我這邊上課的朋友應該知道，我基本上不會在教室裡直接討論政治（畢竟同學們花錢花時間來這裡的目的不會是聽我講這些）。但我的態度、我的基本立場一直是這樣子的：
如果練瑜伽、練靜坐，只是練這個動作那個動作、只是捏捏鼻子停止呼吸、只是講講一兩則抽離歷史脈絡的印度或者佛教的神話故事，尤其是時不時把萬物一體、有情眾生之類的話語掛在嘴邊，但對於這個世界裡的種種不幸、不義永遠視而不見，甚至站在不義的那一方、助長他們的聲勢，這樣的話，不管動作能做到再漂亮、一次能閉氣三分鐘五分鐘、能雙盤一坐半小時一小時不動，練習的層次也不過就是在最淺的表面，或者不過就是能說得一嘴好功夫罷了。
每堂動作課，我總是想辦法引導同學練這樣或者那樣的動作方式，讓大家體會到，我們有不同的選擇。每次靜坐課，我也一再反覆提醒自己、提醒同學，不是腦子裡一出現什麼訊息、故事、情緒，我們就只能乖乖被牽著鼻子走：我們有機會可以選擇，選擇當自己的真正主人。
義大利小說家卡爾維諾在《看不見的城市》這麼說：
生靈的地獄，不是一個即將來臨的地方；如果真有一個地獄，它已經在這兒存在了，那是我們每天生活期間的地獄，是我們聚在一起而形成的地獄。有兩種方法可以逃離，不再受苦痛折磨。對大多數人而言，第一種方法比較容易：接受地獄，成為它的一部份，直到你再也看不到它。第二種方法比較危險，而且需要時時戒慎憂慮：在地獄裡面，尋找並學習辨認什麼人，以及什麼東西不是地獄，然後，讓它們繼續存活，給它們空間。
我們現在都還有寶貴的機會，請發揮智慧、摸著良心，及時採取該採取的行動。時時戒慎憂慮，在我們身處的這個地獄也似的世界裡，尋找並學習辨認哪些人事物不是地獄，然後，讓他們有空間能繼續存活。
延伸閱讀：
多少才夠？
幻想的，可能就只是幻想的
[瑜伽到底在練什麼] 系列：觀察的科學 Darśana Vijñāna