你以為躺在地上就一定是輕鬆的動作練習嗎？常來上我課的同學一定都知道，躺下來練（或者膝蓋彎曲腳踩地的半躺姿勢），常常是最方便有效的核心練習位置。
舉個例子來說，手平衡的核心動作烏鴉式（bakasana），很多人都覺得太難了，怎麼飛都飛不起來。於是，很多瑜珈老師都知道，把這個動作翻轉過來，變成仰躺的方式來進行。不只解決表面上「飛不起來」的問題，也化解了很多人可能會有的手腕壓力。而且，還有一種我稱之為「還原回核心」的練習效果：正常的烏鴉，不管飛不飛得起來，重點似乎都跑到「手」、「腕」、「臂」了；倒過來做，大概八九成以上的練習都，都會立刻感受到，「嗯，這的確是個核心練習的動作」。
我非常喜歡這一類「翻轉到不同平面」的練習方式：身體做出來的動作差不多一樣，但可能面向地面或者臉朝天，身體直立或者身體水平，大幅改變身體和地心引力的關係，也改變我們的視角。我們可能會從不一樣的角度去理解同一個動作，動作的某個面向的要素、特質可以更清楚彰顯、呈現，身體也可能有全然不同的感受。
一起來動動腦子，動手動腳看看吧：戰士三（Virabhadrasana 3）能有幾種變化呢？
pix source: Yoga Anatomy by Amy Mattews and Leslie Kaminoff
- 正常的戰士三：軀幹與地面平行。
- 背靠牆站著：一隻腳站立，另一條腿提起往前往伸展，兩手高舉過頭，往上伸直。（軀幹與地面垂直）
- 平躺在地板：軀幹與地面平行，並且由地面支撐。一條腿在地板上，一條腿往天花板伸展。兩手仍高舉過頭。
如果「正常」的戰士三撐不住，那就試試看其兩種吧。靠牆站的版本可能也還是很累人，特別是站立腳和牆面的距離太近而抬不起另一條腿的話，試試看腳跟離牆遠一點。
還有平躺在地板的版本，往天花板伸展的腿可以不容易伸直。別急，慢慢來，或者找條瑜珈繩，套個圈圈在往上的腳掌上，兩手一起抓住瑜珈繩，慢慢讓瑜珈繩放長一點，讓手臂能夠高舉過頭。這樣應用輔具的方式，不只讓上面的腳比較容易伸展，還可以藉由腿和瑜珈繩的力量，反過來幫助肩膀的穩定開展、上背部肌肉的鍛練。換句話說，原來在戰士三裡看起來沒有直接關係的下肢和上肢，腿和上背部，核心和肩膀，都可以串連在一起囉！
咦，你也注意到了嗎？戰士三的結構，還有一個角度沒提到呢。
很多人在練手倒立過程的一個準備動作：L 形倒立（L-shapeed handstand）。兩手撐地，軀幹與地面垂直，兩腿和地面平行，但兩腳站在牆面上。在 L 形倒立穩定之後，我們就可以試著讓其中一條腿離開牆，往天花板伸展。還蠻累人的動作，但的確是幫助我們邁向手倒立的好辦法。
翻轉到這一步，還可以讓我們看到戰士三和手倒立之間原來竟然存在這種關聯。有意思吧。
（接下來，還會有一系列的文章繼續和大家一起翻轉哦。）
