Category: asana 瑜伽動作練習

長期照顧過年長者的朋友都知道，老人家最禁不起跌倒，偏偏老人家又是最容易跌倒的族群。在美國，意外死亡是六十五歲以上老人（哇，彷彿好快就要到了說）的第七大死亡原因，而跌倒是造成意外死亡的最主要原因；在台灣，跌倒則是老人意外死亡的第二大原因。光是跌倒一次，輕則骨折（例如髖關節），嚴重影響生活品質，重則導致全身機能的降低、引發種種潛在疾病的發作，甚至死亡。（請參考：林口長庚家庭醫學科蒲秀瑾醫師〈老年人跌倒的流行病學和危險因子的評估和預防 蒲秀瑾醫師〉與衛生福利部國民健康署〈長者防跌妙招手冊〉。）

除了大家都知道的骨骼、肌肉質量衰減、退化之外，會讓人（不只老年人哦）站不穩，不小心跌倒，還有一個非常重要的生理因素：感覺統合的失調（Sensory processing disorder, or Sensory integration dysfunction）。簡單來說，大概就是觸覺、前庭覺（vestibular system）、本體感覺（proprioception）等系統因為功能不彰，出了什麼問題，讓我們的大腦無法清楚自己身體本身與週圍環境的相對關係，沒辦法讓中樞神經系統順利統合肌肉、骨骼的運作，以致於不能夠及時完成適當的反應。特別是前庭覺，和身體平衡有直接關係，很多老人家因為前庭覺的退化，經常站不太穩，提高跌倒受傷意外的風險。

怎麼辦？簡單一招：練習單腳站立吧。

太極拳老師楊澄甫示範金雞雞立左式。

太極拳裡有「金雞獨立式」，譜訣是這麼說的：「金雞獨立隨勢起，撩踢撞閉任我為；腿起腳落千斤墜，不見閻王亦見鬼。」據說可以增強腳力、補腎氣；引中焦虛火下行；對付脊椎、膝蓋、風濕病痛、改善手腳冰冷的情況。十二條經絡有一半都會經過雙腳雙腿（胃經、脾經、腎經、膀胱經、膽經、肝經），練習輪流單腳站立，總是能刺激、活絡這些經脈。

瑜珈老師 B.K.S. Iyengar 示範樹式 Vrksasana。

而瑜珈的動作練習裡，最有名的單腳站立動作，大概就是樹式（vrksasana）了。這個動作老少咸宜，一方面能有效訓練腿部的肌肉，另一方面又能幫助觸覺、前庭覺、本體感覺等等不同系統的感覺統合。

平常要練習樹式，可以不必像 Iyengar 先生這麼費力。反正就是讓一腳站地，另一腳踩在站立腿上（儘可能不要踩在膝關節附近）。先是找到站立腳和地面接觸的感覺，仔細觀察看看自己的腳掌用力的慣性，是偏向外側或者內側，是偏前側還是後側。感覺得到內足弓、橫弓、甚至外足弓微微拱起嗎？大姆趾趾球能不能穩穩放在地面？腳趾頭們是緊緊彎曲抓地，還是能慢慢張開並且放鬆、平放在地面？

腳掌觀察到一段落，可以繼續觀察身體的其他部位。站立腳的小大腿有沒有太過緊繃，骨盆哪邊高、哪邊低，哪邊前、哪邊後？肩膀呢，也是一高一低嗎？或者肩膀是不是還沒放鬆？猜猜看頭頂是朝哪個方向，有沒有辦法想像頭頂輕鬆往正上方延伸？也可以比較看看，站立腳這半邊的身體，和另一個半邊的身體有什麼差別？差別在哪裡？這樣的差別是讓身體覺得更舒服或者更有壓力？舒服的情況有辦法維持下去嗎？壓力的來源在哪裡，有辦法微微調整身體（或者呼吸）而解除嗎？

如果一切都還順利的話，也可以慢慢試試看把手臂往外延伸，或者往上高舉（一手一手輪流舉，然後再試兩手一起吧），舉起手臂的動作，增加了多大的身體負擔？或者，整個身體上下延展的效果更清楚？如果眼睛閉上，會有什麼效果？緊張、失去平衡？或者在適應閉上眼睛之後，能不能更清楚感受到前庭覺的力量？

有的人說，在樹式裡閉上雙眼，可以「感覺更看清楚腳掌和地面的關係」，「週圍環境和身體的聯結變得更強烈」，試著多停一點時間，品味一下樹式帶給我們的絕妙景緻吧。

如果整個身體像一棵樹的話，我們的腳掌能不能像樹根一樣往下紮，往下延伸？能不能採集地底下、土壤裡的水份、養份，往上送達身體需要的部分？整棵樹夠穩嗎？歪歪斜斜的嗎？（歪歪斜斜就一定不好嗎？參見〈誰規定樹一定要長得直挺挺的？〉）枝葉是不是能夠盡情地開展，獲取足夠的陽光、空氣、水份？

肌肉、大腦這些生理組織有一種共通的特性：用進廢退（use it or lose it），愈常使用、訓練，就能夠愈靈活。愈荒廢不用，就愈來愈遲頓。千萬別到真的動不了的時候才想動。

亞歷山大老師 Tully Hall 示範「單腳站立刷牙式」。(photo source)

單腳站立當然不限於太極拳的金雞獨立式或者瑜珈的樹式，當然也不是只有上課的時候才能練習。有位亞歷山大技巧的老師就秀了一招：單腳站立刷牙式！天天都可以在家練（請確認自身安全無虞）。進階版除了閉上眼睛之外，還可以再加上非慣用手刷牙哦，保證難度加倍，樂趣橫生。