Category: yoga 瑜伽

在不平衡裡創造新的平衡

我很喜歡練「樹式」，也很喜歡帶大家練「樹式」，通常我會邊帶動作邊解釋，「平衡動作就是那些會讓我們一直發現不平衡的練習」。

樹式有好多種變化。最常見的做法，例如左腳不動，右手去提起右腳，讓右腳踩在左大腿內側，到了一個「貌似平衡」的位置繼續試圖穩定住。

我常常會再帶大家練另外一種不一樣的進入方式：先讓雙手往手舉，接著右腳靠自己的力量往上「爬」到左大腿內側。大家總是會爬兩步、退三步，有時候我會開玩笑說這個過程就是「薛西佛斯在推大石」。這種練法並不是直接先「進入」一個「平衡點」接著保持不動，而是強化訓練髖關節外旋並屈曲、再加膝關節屈的力量。這樣的練法，換成坐姿來也行，先讓兩腿伸直，假設左腿先不動、雙手也放鬆不動作，只靠右腿右髖的力量，讓右膝彎曲、右腳踩到左大腿內側、甚至「爬」到左大腿上像是要盤腿一樣。（也就是不靠手的「輔助」，右腿自行進入「頭碰膝式」 janu sirsasana 或者「單盤扣腳坐姿前彎式」 ardha baddha paschimottanasana 的雙腿擺放位置。）

常見的樹式變化，還有在站穩之後，慢慢前彎下去，雙手碰地，或者也有的人乾脆就直接進入「單盤扣腳站姿前彎式」 ardha baddha padmottanasana 這種看起來比較「厲害」、比較「進階」的動作。


Alfonso Cuarón, Roma, 2018

不過我最喜歡的變款練法，是不管哪種方式進入動作，在自己覺得站穩了之後，輕輕閉上雙眼，讓整個人清楚地感受到、意識到、察覺到身體從貌似平衡的假相，突然又失去平衡，進而再重新創造新的動態平衡的有趣過程。

三級警戒將近一整個月下來，讓我們認識到，本來以為理所當然、可以一直維持下去的穩定與平衡，說不定只不過因為一點點條件的變化，一瞬間就瓦解崩潰。但反過頭來說也可能可以成立：在看似混亂、沒有秩序、無法穩定的不平衡狀態下，重新創造新的平衡的練習過程。

儘管我們被迫歷經了前一部分失去平衡的過程，但我們還是可以主動選擇、讓自己也成為後一部分重新創造平衡的力量。

世界上沒有靜態的、不動的、死寂的「平衡」，或者說，這些貌似安逸、歲月靜好的甜美幻覺，可能不過就是「醒過來」之前以為的假相。

只要嘗試看看在「樹式」這類的「平衡動作」站個半分鐘、一分鐘，就可以領悟到，平衡是動態的過程、是運動、是活力的展現，可能有潛藏的危險，但也正因為如此，才會有無窮的希望。

我們以為的安全很可能不過是暫時的假相。能認識到這個狀態，是一種莫大的解脫。一起來練「樹式」吧。

[延伸閱讀]

看起來很簡單的，和看起來很難的
並不是失敗
細節搞定了，尾巴自然就高興得翹起來囉！（誤）XD
練習單腳站立，搶救退化的前庭覺！
技巧和協調能力
新習慣來得有夠快
親身體驗過，就會一直看得到！

透過網路直播課程，反而看見練習的核心

全世界練習一整年不同科目、不同類型的網路直播教學，如今，終於也輪到我們台灣上場了。

老實說，沒有動手之前，我心裡也相當排斥，想像著「透過電腦螢幕」上瑜伽課、動作教學課，實在有好多難以克服的困難。即使不說不可能「手動微調」這件事，光是沒辦法清楚聽見看見同學們此起彼落的笑聲，一開始，就讓我覺得網路直播課「不完整」。

不過形勢比人強。好多同學的催促和鼓勵下，大家一起試了好幾堂課下來，五六個人的課、十個人的課、將近二十個人的課，聽見同學下課後回饋的心聲，「終於在家裡也能好好流汗運動了」、「伸展完全身超放鬆的」、「聽見老師、看見同學們，好開心哦」，「這是一個多禮拜來身心覺得最舒暢的時候了」、「謝謝老師，我實在太需要瑜伽課了」，我慢慢也打心裡相信，直播課也有直播課的價值。

網路直播課和實體課都一樣，需要同學和老師彼此共同合作，才能打造出一堂大家都歡喜、也有收獲的課。

像是聲音聽不清楚、鏡頭角度不對這些技術問題，要麻煩大家（尤其是第一次使用 Webex 視訊會議系統的同學）一定要提早個至少十五分鐘「進場」，剩下的，就如同好多第一次參與的同學們共同的反應，「咦，在家裡上視訊課，也是會流汗的嘛」，「好像沒有差太多耶」。

的確，試了一兩個禮拜下來，我愈來愈覺得，實體課和網路直播課雖然有些表面上的差異，但在動作練習的過程，本質上還是很相近的。或者也可以換一種說法：網路直播課反而逼著我們去面對最重要最重要的練習。

什麼是最重要的練習？這十來年邊教邊學、邊學邊教一路走過來，我認為，不論哪一種練法、什麼樣的傳承或者多麼創新的系統，如何觀察到自己的狀態，以及，如何找到改變的方式，可能才是最重要的。

很多同學都反應說，在網路直播課，沒辦法看到本來應該會一起站實體教室裡頭左右前後的同學，直播課的這個「缺點」，說不定反而是某種「特色」，甚至是「優點」。因為沒有其他人可以參考、觀摩、比較，只得把注意力都盡量召喚回到自己身上。聽著老師的指令引導，開始專心感覺體驗自己的手腳、自己的肩膀、自己的骨盆、自己的呼吸、自己的思緒。

回過頭來重新思考看看：動作練習的目標，本來就不應該只是想要精確模仿看到的外形，而是藉由外形的模仿、摸索，慢慢地深入瞭解自己進入並且完成（或者接近完成）動作的過程，身體表面、身體裡面、乃至於呼吸、情緒、精神的調整與變化。

不論實體課或者直播課，不管老師有沒有機會動手幫忙調整，或者老師只是在一旁出張嘴，其實，老師只不過是輔具罷了，就像在瑜伽教室裡，我們不時會把瑜伽磚夾在大腿之間，提醒自己喚醒大腿內側的力量。

我通常會用這種方式來使用輔具：試著夾瑜伽磚一小段時間之後，我們就把磚塊放到一旁，練習在沒有輔具提醒的情況下，自己重新來尋找、揣摩、創造出自己的力量。

網路直播課逼著我們練習培養專注的傾聽能力與技巧，聽老師的指令與說明，最後也還是要聽見自己身體與內心的反應與聲音。

現在暫時只能透過網路傳送的聲音影像來上課，老師這種輔具，就真的只是輔具了。自己才是重點，自己才是主角。

實體課比較容易有眼神的交流，不過說不定，多練幾次，我們也可以透過鏡頭，傳達更細緻的情感、情緒、關懷，給其他同樣在線上的朋友們。

而且直播課也是有直播課的特殊樂趣。上課過程我不時得盯著電腦螢幕，努力看清楚同學身體傳出來的各種訊息，看著看著，咦，畫面裡竟然就出現小貓、小狗、或者小朋友跟著互動。一個下犬式，小小朋友在一旁跟著玩，或者媽媽抱著小 baby 像舉啞鈴似的；大休息時，小貓咪就直接走上（或者跳上）同學們的肚子，也有看到小朋友就過來靠著媽媽一起睡，有的貓咪和狗狗根本就大搖大擺有夠大方直接從鏡頭面前晃過去。然後咧，我就忘了有攝影鏡對著我的臉，不由自主地傻笑起來了。

這段期間，我們就暫時在線上見，希望能夠儘快回到實體教室，現場聽見同學們此起彼落的歡笑聲。

[延伸閱讀]

老師也不過就是一種輔具
用手指來閱讀肋間
真正神祕力量的根源：天天練習
傾聽身體的需求

疫情嚴峻期間的自我練習

這篇其實本來是我自己寫下來自我提醒用的筆記，後來想想，說不定對其他朋友也會有一點幫助，就稍微再整理一下，貼出來和大家分享。

一、少看電視新聞、少看臉書、少看 Line 群組裡的訊息和不必要的對話
當然還是要適度關心包括疫情等社會現況，例如指揮中心所發佈的訊息。但是要時時提醒自己，千萬不要一直盯著電腦、手機上那些永遠看不完的消息，甚至是假消息。
看到任何訊息想要分享出去之前，請先暫停一下，多思考一下，確定不是假消息，而且是現在這個時空條件下值得分享的，再分享出去。

二、要有清楚的作息安排
每週都要有清楚的目標、計畫，最好每天也都有每天要完成的事項與相關的規畫。每天早上、睡前都花一點時間想想看，或者也可以把思考的過程、結果寫下來紀錄清楚。當然也要適度穿插放鬆休息的彈性時間。

三、每天早上起床都要量體重
很多人在家工作，帶小孩，可能三餐都在家裡吃，常常都是一吃完就又坐下來看電視、看電腦、滑手機，對消化非常不好，也容易累積多餘的熱量。我建議養成每天早上起床漱洗如廁後就測量體重，以便掌握最基本的身體變化（或者「進展」 XD），自我提醒、自我激勵。

四、善用早上起床後的時間
請盡可能善用早上起床後、用餐之前的時間。如果時間足夠的話，可以安排半小時到一小時的時間，簡單活動身體。我建議可以有以下的練習：

  1. 先輕鬆站著，動一動腳趾、腳踝、膝關節、髖關節，動一動手指、手腕、手肘、肩膀，輕鬆往不同方向轉轉脖子。
  2. 接著可以先站椿五到十分鐘（能站半小時更好）。就是讓自己放鬆站著不動，感覺自己輕鬆呼吸的過程，感覺雙腳紮實踏地的觸感，感覺頭頂往上、尾骨往下、整條脊椎上下的自然延展，感覺整個人安靜放鬆的狀況。
  3. 簡單伸展，雙腳與肩或骨盆同寬，輕鬆站穩，慢慢吸氣，雙手輕鬆往上伸展（可以想像兩條手臂自己往上飄浮，幾乎什麼力氣都不用），吐氣的時候，微彎膝蓋，慢慢前彎下去，雙手輕鬆摸到地板（沒辦法輕鬆摸到地板的話，請加深彎曲膝蓋的角度），重新吸氣，慢慢站直起身，雙手往上伸展。繼續重覆這組動作十到二十次。
  4. 簡單的弓箭步或者拜日式。
  5. 一兩組簡單的坐姿，輕鬆扭轉或者前彎。
  6. 最後記得給自己至少三分鐘大休息，五分鐘靜坐。

五、吃飯時盡量專心吃飯
吃飯要配菜，電視、電腦、手機都不應該是配菜。試試看，每一口飯菜都慢慢嚼個三十下、五十下，別有一番滋味哦。

六、三餐完之後不要馬上坐下來
試著在家裡簡單走動三五分鐘，去洗洗碗、收拾收拾。刷牙漱口之後，可以站椿站個五到十分鐘，或者簡單輕柔伸展都好。

七、睡前一小時盡量不要再看電腦、手機
試著靜坐三五分鐘、十分鐘、半小時都好。別擔心靜不下來，鼓勵自己可以一次一次把注意力引導回到自己的呼吸就好。要對自己有耐性。

疫情當前，我們還能有幸平安待在家裡，有賴於第一線的醫護與防疫人員的辛苦努力。好好待在家裡、照顧好自己，就是我們每個人都可以做到的貢獻。

懷抱最樂觀的看法，認真過每一天、每一小時、每一分鐘，但同時心裡也要準備好，萬一最嚴峻的狀況發生的話，自己和家人可以如何因應。（也說不定，到時候就要請大家在電腦或者手機上安裝 Zoom，一起來上線上直播課程囉。）

改變而學習、練習而變化


Photo by Ottabatta

年底最後一天了，天變冷，尤其北部的朋友一定很有感，昨天上課的時候每個同學都在講「好像好幾年沒這麼冷了」。疫情強烈衝擊的 2020 年這樣結束，也相當有意思。

因為疫情，大概全世界每個人都被迫必須改變，生活習慣、工作型態、和朋友的相處等等面向都得調整，大家都在認真學習，小朋友都會唱洗手歌、各個場所都備好酒精乾洗手、每個人口袋或者包包裡隨時有口罩可以配戴，也都在學習和人（特別是陌生人）保持一定程度的禮貌距離，保護自己、也保護別人。

在這一年，我們體會到，保護自己，就是保護大家、貢獻社會、貢獻世界的第一步，也是最重大的一步。

這一陣子我也在練習一些新的生活習慣。

一開始是飲食的調整，有些可能不需要吃的，想清楚之後，就不再吃了。這不是「戒斷」哦，只是「想清楚，我其實並不需要，因此可以不必再攝取」，因此不會有「樂趣」、「生活享受」遭到剝奪的委屈心態，也就不必一直去找嘴上或者心理上的代償。

動作的練習上，我自己也在繼續練習、探索新的可能性。雙腳如何站得更穩，呼吸和動作如何更輕鬆流暢、更舒服自在，意念和動作的聯繫與彼此之間的支援，怎麼樣操作才會更有效率、節省能量、創造能量。當然更進一步，就是要好好消化這些在我自己身上練習的心得，轉成可以分享給同學的引導，讓更多同學可以具體受益。

在情緒、心理層面上我也在認真練習一些事：

不用生氣。不是「不要生氣」哦，兩者的意思有點不一樣。就像前面提到的，不是要「戒斷」，而是清楚理解（並且記得），是因為不需要，所以用不著。而且生氣真的會傷身、傷心。練身體功夫、練心都要花很多時間、能量，生一次氣很可能等於又要「砍掉重練」，超可惜的。真的要想清楚，記清楚，不用生氣。

不用急。一樣，不是「不要急」，是不需要急。世界上絕大多數值得做的事，急都沒有用，急也急不來。

對自己有耐性。對待自己，像是對待自己的小孩或者徒弟一樣，不溺愛，但要有耐性。我覺得，「對自己好一點」，最具體的表現，就是對自己有耐性，舉例來說，讓自己吃飯的時候可以慢慢吃，一口一口仔細咀嚼，對自己的消化系統好一點，就是對自己的身體好一點，就是「款待」（khuán-thāi）自己的好辦法。能夠對自己有耐性，進而對週遭的人事物、對這個世界也有耐性。

外在世界看起來這麼混亂、這麼辛苦的條件下，我們還能活著，還能吃飯，還能練習、學習，真的是很幸福、很快樂，讓人打心底覺得感謝。我想用自己的練習，尤其是「不用生氣」、「不用急」、「有耐性」這幾點，表達對自己、對朋友、對這個世界的感謝。

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種下你的種子
一個簡單可行的預言
「不想打坐時，最需要打坐」
新習慣來得有夠快

愛會記得沓沓仔行，才有機會向耳聽（ànn-hīnn-thiann）

前些日子和同學討論練習的心得，同學說，「反正就是聽自己身體的聲音就對了」。我說這樣講沒錯，只是，要聽自己身體的聲音，真是談何容易。

光是肚子到底餓不餓，很多人就不知道究竟怎麼判斷才正確。真的是肚子裡的聲音嗎？或者就只是腦子裡殘留的聲響，只是吃宵夜、吃零嘴點心的習慣在吵鬧？

前幾天放假，往外頭的淺山跑。一路又濕又熱，感覺相對濕度應該百分之九十以上，身體發出聲音要抗議似的。這是最表面、反射動作層次的體感。幾乎任何人都可以在第一瞬間捕捉到這樣的訊息。

繼續往裡頭走。偶爾有清涼一點的空氣，慢慢多吸兩口都覺得通體舒爽。也還好有停下腳步讓身體多吹一下子涼風，才有機會瞥到隱身在路邊山壁的小花，透明花瓣的圓葉秋海棠。

看到這晶瑩剔透的花朵，我的瞳孔迅速放大，這動作引發了腦子裡一系列的資源調度、重新分配，耳朵、鼻子、皮膚，各種感官都集中到這全新的發現；身邊阿公阿媽團的吵嘈聲響暫時消失不見了，本來每一步都渾身汗濕黏答答不舒服的感覺，也在不知不覺之間退散。這也是體感的變化，但不是那麼直接，而是以一種稍有迂迴的方式推進。如果腳步太過匆促，如果心思始終在身體表面的濕熱疲累、或者與同伴、與自己的閒聊八卦話題，這些轉折大概也就無從發生。

我們下意識地躲開人群，走進人少一點的叉路，經過半小時雨林似的悶濕森林，終於走到沒有人的溪邊，卸下背包休息。溪水和遠處瀑布的清涼氣息慢慢從整個環境瀰漫到身體表層，身體裡面。坐下來補充水份、擦拭汗水之後，輕鬆的呼吸回來了。

一隻白痣珈蟌停在水草上，水草順著溪水流動。因為我靜下來了，終於可以清楚地看見這豆娘身上寶藍又帶有金屬光澤的翅膀，偶而展開輕拍個幾下又闔上。

安靜下來一段時間，最表面的體感並不見得就全然消失無蹤，只是不再那麼「一言堂」似的大聲嚷嚷。於是，可以看見、聽見身體裡其他的訊息。

在瑜伽課上，我們也在練習聽，練習花一點時間停在一個動作（或者反覆操作一組類似的動作）仔細聆聽。

一個弓箭步，戰士一或戰士二，我們以為聽到自己肌肉在哀哀叫的聲音。先別急著擔心、先別急著抱怨，緩緩吐一口氣，聽聽看聲音到底從哪裡來：前腿還是後腿、大腿還是膝蓋、肚子還是下背、肩膀脖子還是手臂？

再進一步問，除了最表面、音量最大的聲音之外，底下還有其他不一樣的訊息嗎？有嗎？在哪裡呢？在胸腔裡嗎？在一次一次的呼吸裡嗎？在骨盆或者下腹部裡面嗎？還有嗎？

在靜坐課，我們也在練習聽，專心傾聽，腦子裡有多少聲音。我們在練習判斷，有哪些聲音值得拉一把，有哪些可以暫時無視。

在日常生活裡，我們繼續練習。練習聽家人講話，聽同事老闆講話，聽店員服務員講話，聽小貓小狗講話，聽窗台上小盆景裡的鼠尾草講話，聽天空的雲、聽山谷裡的溪流、聽盛開或者凋謝的花朵講話。

練習聽到聲音的不同層次，練習聽到不同層次的聲音。

下山泡了溫泉，洗去一身臭汗，換了乾淨衣物。全身有點癱軟無力。肚子大聲抗議，真的叫很大聲。

好吧，我確定肚子真的餓了，要去找晚餐囉。

延伸閱讀：
練習傾聽被掩蓋的聲音
傾聽身體的需求
全然專心，聆聽
身體是最誠實的？