「真的有地心引力耶！」

那天的放鬆練習課結束之後，同學分享的心得就是這句：「真的有地心引力耶！」

我懂他的意思。

以前我在練習 Yoga Nidra 的時候，在練習各種放鬆技巧的時候，甚至在練習頭倒立的時候，都曾經有過類似的「讚嘆」，那種發自內心、因體會而自然流露出來的「讚嘆」。

有的文化、有的練習者藉由植物、藥草的作用，可以感受到飄飄然欲仙欲死（getting high）或者全身鬆軟恍恍惚惚（getting stoned）。後來學到 Yoga Nidra，才知道，原來光是躺著放鬆，用腦子引導，也可以製造出這一類的身心狀態。練習久一點之後，才知道，原來欲仙欲死、恍恍惚惚也不過是虛晃一招，如果再進一步深入探視自己的意識底層，那才是更有意思的事。

其實光是靜靜地躺著，專心想著「我的右手臂很沉很重」（或者其他身體部位），專注在心裡唸著念著這句「咒語」兩三分鐘，事情就會慢慢顯現出來。或者說，並不是事情顯現出來，而是我們的眼睛、我們的觀察能力就打開了，因此能夠注意到本來注意不到的事物的狀態，甚至，事物本來的狀態。

話說回來，除了躺著或者半躺著休息、釋放壓力、放鬆練習之外，現在我也喜歡搭配簡單站著或者坐著。簡單站著，不管你要稱這姿勢叫 tadasana 或者 samasthiti，要叫混元椿或者無極椿或者養生椿，反正就是兩腳兩腿站穩、踏實，站到感覺整個人的重量都順著骨架傳到地面，站到感覺全身變輕鬆，站到感覺自己和地心引力在互動，甚至站到感覺地面在托住自己、撐住自己。

照《老子》的描述方式，「惚兮恍兮，其中有象；恍兮惚兮，其中有物。」至於那「象」像什麼，那「物」又是什麼東西，就不是嘴吧語言管轄的範圍了。

卡「關」了嗎？釋放關節的空間吧！

生活很辛苦，不管是朝九晚五的上班族，自由接案的獨立工作者，或者專職照顧小孩照顧家庭的媽媽爸爸，大家都勞累，時不時總是會覺得自己又「卡關」了。

「卡關」的感覺可以是很抽象，很譬喻性質的，也可以是很具體（儘管不一定有辦法清楚描繪給其他人知道）。

大概就是模模糊糊（或者清楚可見也說不定）有什麼阻礙著，卡住，讓我們覺得動不了，綁手綁腳，甚至有點進退維谷，陷在一種黏膩、煩躁的狀態裡。有的人會發現自己肚子、胃繃得緊緊的，有的人是頭發脹、頭痛，有的人很想大叫（但礙於現實環境，一直沒機會好好大叫一番），有的人像洩了氣的球，癱軟無力什麼都不想動。

接下來則是一場又一場的內心戲：「我是怎麼了？怎麼會掉到這種狀態？」「是不是我不夠努力？是不是我運勢太差？」「都是他們不夠理解，不夠體貼，我才會這樣！」「我實在沒力了，乾脆就放爛不管好了。」

內心戲怎麼演，似乎也不會改變自己的感受。我們還是覺得卡在那種狀態，卡在那個洞裡。

可是，到底是「誰」，卡在「什麼地方」，我們始終摸不清頭緒。

接下來的練習，不會是萬用的解藥，也不會一次就馬上生效，但是說不定，多玩個幾次，可以讓我們對於卡在那種情緒的身心狀態，有進一步的瞭解。而瞭解，覺察，看清楚，說不定就會發生不一樣的事情。

  • 步驟一：請花三分鐘，看底下的影片。

這是一段人類頭骨的 3D 動畫，有沒有聽懂都沒關係，我們暫時只是要有簡單的印象就好。

  • 步驟二：找個舒服的空間，輕鬆坐著，或者躺下來。
    最好是安靜的空間，至少暫時有十來分鐘可以不被打擾。記得手機要關掉。

  • 步驟三：花一兩分鐘感覺呼吸。
    不論是躺或坐，感覺自己和地面、和所有支撐物（例如椅面、地板、瑜珈墊、蒲團）接觸的觸感。接著找到自己的呼吸。別急著加深呼吸，只是讓自己可以感受到呼吸就好。可以的話，慢慢調整，讓自己覺得呼吸是輕鬆舒服、沒有壓力的一件事。

  • 步驟四：在心裡回想影片。
    閉上眼睛，回想剛剛看到的影片。想得多清楚不重要，大概就是有好多塊骨頭，骨頭和骨頭之間有細微的縫隙。想像，專心想像這些縫隙慢慢變大。只是想，不用肌肉，不用力。
    如果時間夠，而且覺得有意思的話，就再繼續想身體其他部位的骨頭，關節，什麼部位都好。想像這些骨頭之間的縫隙也同樣慢慢變大。
    （練習的過程萬一覺得不舒服，請暫停下來休息。）

  • 步驟五：輕鬆動動手腳，結束練習。
    三五分鐘之後，把那些想像的念頭、意象都放下。要再躺或坐多久都好。或者簡單動動手指腳趾，動動任何想要動的部位都好。

結束之後，別急著計較這次的練習拿到幾分，別一直想趕快看到「藥效」神奇發揮的畫面。這只不過是一次十分鐘左右的練習。說不定有一點什麼開始在慢慢醞釀，說不定還在等待機緣。

找時間多玩幾次看看。也不一定只把注意力放在頭骨，身體其他部位的骨頭、關節都可以如法炮製。甚至也不只是骨頭、關節，所有的肌肉、筋膜，或者血管，或者臟器，或者任何組織，都不妨嘗試操作。而且也不只有上面介紹的方式，可能自己練著練著，還會練出屬於自己特別的玩法呢。

幾乎每個人時不時都會有卡住的感覺。我們不見得能知道究竟是什麼原因、機制造成這樣的「卡關」，但我們也可以選擇不只是卡在那裡，動彈不得。如果我們真的花一點時間，待在身體的裡面，進而從身體的裡面，感受自己的身體，而不是只從外頭看，不是只照鏡子看，說不定會觀察到不同的景象。

極簡主義的練習

極簡主義並不是缺少什麼東西。極簡主義只是事物剛剛好的數量。

我在網路上看到有人引用設計師 Najahyia Chinchilla 的話。不由得職業病發作，想到的當然是瑜珈的練習，身體動作的練習。


Pablo Picasso, Etude pour Mercure, c.1924

這幾天上課，肩頸痠痛的同學特別多。各種伸展的動作到一段落之後，我大概都會請同學坐下休息，接著再輕鬆轉動脖子，輕輕往右邊，輕輕往左邊。

這「輕輕轉」能多輕呢？試試看吧。能不能做到這種程度：持續小幅度往左或往右轉動，但旁邊的人幾乎看不出來自己正在轉動？

如果真的暫停下來，玩個一兩分鐘，就可能會慢慢感受到，儘管動作幅度非常小，但脖子裡裡外外的層層肌肉、組織互相牽動，但沒有什麼地方需要特別用力。有的人會注意到自己下顎、牙關咬合太緊，有的人會發現眉心、額頭的皮膚糾成一團，有的人會察覺到肩膀跟著上聳、或者眼球不自主跟著轉動。

慢慢來，試試看如果繼續再玩個兩三分鐘，把這些多餘的「寄生蟲動作」一個一個都拿掉，整個人的狀態又會有哪些變化？變得愈來愈輕鬆？還是努力認真過頭，反而又生出新的緊繃呢？

上個星期在問「瑜珈動作一天該練幾分鐘？一個星期該練幾次？動作要伸展到什麼程度才夠？要停留多長的時間才夠？」，同樣也可以把這些問題代換成極簡主義的方式來問：怎麼樣練，才會剛剛好呢？

太極拳講究「用意不用力」，根據楊澄甫的說法，「練太極拳全身鬆開，不使有分毫之拙勁，以留滯於筋骨血脈之間，以自縛束，然後能輕靈變化，圓轉自如。」在動作練習的過程中，仔細用心觀察自己如何進行動作（「用意」），心裡、腦子裡持續告訴自己（「用意」），「我可以釋放掉肩膀、脖子的緊繃」、「我可以維持脊椎輕鬆延伸」、「我可以讓全身往各個方向輕鬆延展」，卸下各式各樣的「拙勁」，讓身體的肌肉張力維持在不多不少的比例（有人稱之為「優張力」（Eutony））。

不論是大開大闔或者微幅的動作，不論是 vinyasa flow 或者陰瑜珈的動作串連組合，不論是坐在瑜珈墊或者蒲團上面，坐在辦公桌、電腦前面，或者站在廚房拿著鍋鏟，什麼動作都一樣，管他是困難的、挑戰性高的、重覆的、沒有變化的（世界上真的能有沒有變化的事嗎？）、簡單的、看起來簡單但操作起來絕不容易的，讓每一次的練習都只用剛剛好的力量。沒有花俏的裝飾，沒有浪費能量的「寄生蟲動作」，沒有不必要的擔心或者期待。剛剛好就好。

半小時或者一兩個小時過去，讓自己累個半死，腰痠背痛，或者，讓自己又輕鬆優雅完成了一次極簡風格的展演？

多少才夠？

急著賺到人生第一桶金？年薪百萬不夠看，目標要上看千萬？三十坪的房子太窄，能住到五六十坪的豪宅才是人生勝利組？

帶著類似的心態到健身房，到瑜珈教室。舉重一百磅不厲害，要舉兩百磅？有一次我開玩笑和一位也練重訓的同學說，「那一千磅呢？一千磅夠不夠看？」

還記得剛剛練瑜珈的前兩年，一直把下腰、輪式起身當成目標在拼。眼看著「同梯」的同學們一個一個都破了關，往前邁進，心裡還真著急啊。可是急也沒用啊，下不去就是下不去，上不來就是上不來。


pix source

後來在網站上、在教室裡看到「厲害」的老師，不只能平穩下腰，兩隻手還能走到腳後跟，甚至爬到小腿，或者甚至大腿都有。

雖然也是日復一日練習，我的後彎始終留在「淺嚐即止」的程度。偶爾也會聽到大家私底下壓低音量的各種八卦，「某某老師的腰椎受傷了」，或者在網路上看到哪個「網紅」老師髖關節受傷，暫時退場休養的消息。


pix source

我慢慢也開始懷疑，我是要來保養身體、企求健康、安定心緒，還是想要拿到太陽馬戲團的工作證，去全世界巡迴表演？哪一個方向會讓我的日子過得更開心？

雙盤蓮花座（padmasana）是練習的目標嗎？不靠牆頭倒立、手倒立、肘倒立是練習的目標嗎？一條腿或者兩條腿都掛到脖子後面（eka/dwi pada sirsasana）是練習的目標嗎？

我們想要練到多強的肌耐力，多誇張的柔軟度？我們真心希望讓自己全身的關節可動範圍都無止境地再大一點、再多一點、再深一點嗎？

這種「賺再多都不滿足」的心態，讓我們看不清楚自己到底想要什麼，也看不清楚具體的現實。舉個例子來說，每個人天生的生理結構都有差異，有的人容易站得直，有的人容易外八，像是下圖。


pix source: Your Body, Your Yoga

如果我們忽視先天的差異，就不容易理解為什麼不同的人做相同的動作（不是在說誰比較努力認真精進練習，誰比較偷懶哦），可能會出現巨大的差異。


pix source:Your Body, Your Yoga

在練習的過程，非常容易掉到一種陷阱：「如果我的動作可以再深一點就好了」，「什麼時候我的這個動作才能做『到位』呢？」以蝴蝶式（baddhakonasana）來說，說不定光是股骨頸（femoral neck）與股骨幹（femoral shaft）的角度（angle of inclination），就足以限制我們可以進入的深度。


pix source: Your Body, Your Yoga


pix source: Your Body, Your Yoga

因為先天的生理結構（biology），因為過去的使用習慣、歷史（biography），會造就每個人不同的生理心理狀態。以股骨頸/股骨幹的角度來說，通常小朋友的角度大一點，成年人的角度小一點。上圖兩個人的三角式，角度大的那位，手比較容易放到地上，角度小的那位，手放在小腿上會輕鬆許多。

看清楚這樣的具體現實，我們還會認為，三角式裡手放到地上比較「厲害」、比較「到位」嗎？難道我們會說，「哇，你的股骨頸/股骨幹的角度竟然那麼大，真是厲害啊！」（話說回來，我們的確一天到晚在比較這些先天生理結構，比較每個家庭的不同社經地位。）

多少才夠？多少才夠滿足？多少才夠過得開心？

這些年來，在練習瑜珈動作的過程（以及不練習的時候），我一直在反覆思考：瑜珈動作一天該練幾分鐘？一個星期該練幾次？動作要伸展到什麼程度才夠？要停留多長的時間才夠？

請賜給我寧靜，去接受無法改變的事；請賜給我勇氣，去改變應該改變的事；請賜我智慧，去清楚分辨前者與後者。（Reinhold Niebuhr, The Serenity Prayer）

向神祈禱是一條路。另外還有一條路：瑜珈的世界裡，我們希望透過不斷觀察、學習、體驗，以培養、鍛練出愈來愈能清楚明辨世事、人心的智慧（viveka）。

「沒有人是局外人」

某同學肩膀拉傷好一陣子。到復健科做復健，到中醫診所推拿，半年左右，已經沒有一開始意外受傷時那麼痛了，但肩膀的可動範圍大幅縮水，自己也覺得相關的軟組織大概也有點輕微沾黏了。

團體課上我帶了幾組和肩膀相關的伸展動作，這位同學還是不太能夠伸展得開。

於是，我又請出了「好朋友」瑜珈磚來幫忙。厚厚沈甸甸的瑜珈磚夾在大腿之間，肩膀動作之前，先啟動大腿的肌肉，夾緊磚塊。咦，肩膀比較鬆一點了耶，可動範圍好像變大了一點？

道理在哪？大腿內側啟動，核心肌群自然跟著啟動。有核心來支撐，通常背部，尤其是下背部就舒服多了。下背部比較釋放的情況下，就會減低對上背的牽扯，所以囉，肩膀動起來就比較輕鬆了。

復健科，或者一般的復健動作設計，常常就是針對某些特定的部位。這樣的設計並沒有錯。只是如何做這些復健動作的鋩角（mê-kak），通常就不是忙碌不堪的醫師來得及教的。

碰到這種狀況的同學，有時候即使同學自認是肩膀的問題，應該先從肩膀的範圍來著手，但我可能會選擇暫時先忽略肩膀的事。忽略肩膀？所以該做什麼呢？先讓兩腳站穩，先讓兩條應該生猛有力的大腿恢復活動，先讓核心的支撐、保護機制回來。剩下的，通常就會比較容易水到渠成。

軟組織裡的肌肉、肌腱、韌帶、筋膜等等，沒有誰是獨立存在的。肌肉骨骼、呼吸、血液淋巴、內分泌、神經各個系統在教科書的描述裡各司其職，實際的情況總是牽一髮而動全身。每個人都有或多或少的遠親、近鄰，親朋好友，只是相處得好不好、密切與否。我們對於彼此之間的連結程度，感受可能或強或弱，但歸根究底來說，「沒有人是局外人」。


pix source: The Daily Bandha

例如有不少人因為長期姿勢不良造成肩胛骨內側緊繃甚至疼痛，或者說是「膏肓痛」而就醫，很多治療師的第一個想法就是用各種手法放鬆菱形肌（rhomboid）。患者暫時可能覺症狀緩解，但過兩天就又復發。因為菱形肌有個很重要的鄰居：前鋸肌（serratus anterior）還沒有被好好「處理」。過度緊繃的前鋸肌常常也是製造菱形肌長期被過度伸長、肩胛骨內側疼痛的「元凶」之一。利用簡單的按摩手法釋放前鋸肌，再搭配上輕鬆的身側伸展，或者瑜珈的側三角式（parsvakonasana），讓腰到腋下，整個身側，甚至從手到腳都舒爽地延展，還可以加上微幅的開胸背彎與拱背，讓前鋸肌等相關組織得以藉由伸展的動作得到釋放。

按照 Tom Myers 在《解剖列車》的說法：

從一個張力均衡結構的角落給予負載時，整個結構都會一起協調去適應它。負擔太大的時候整個架構會被破壞，但不必然是受力附近被破壞。因為力量都被這個架構沿著張力線分散到其他地方了。

同樣的，身體某部位的受傷可能會轉移，然後造成其他部位的長期性壓迫。受傷原因可能是它原本就很脆弱或舊傷復發，並非純粹總是導因於局部應力。而去發現疼痛路徑及減輕在疼痛部位一段距離以外之慢性壓迫，都是恢復系統功能和秩序，及避免未來傷害發生的好方法。（中譯本，頁50）

換句話說，「頭痛醫頭、腳痛醫腳」未必是唯一最適合的處理方式。手腕的問題可能是從肩膀來，肩膀可能是姿勢不良，姿勢不良可能是沒有核心意識而導致的。《解剖列車》裡還舉了個例子，「今年的脖子痛可能是去年的中背痛引起，去年的中背痛可能是三年前薦髂骨的問題所造成，而這又可能是更之前左腳腳踝扭傷所導致的結果。」（中譯本，頁34）

同學有時候會問，「那我為什麼會常常扭傷左腳踝呢？到底原因在哪裡啊？」真是大哉問。對於這樣的問題，我的建議是，「與其刻意去尋找一個近乎靜態的最早原因，何不時時注意不斷衍生出來的現象？」（杜正勝，《編戶齊民》序文）

因此我常常在幫同學簡單按摩釋放之後，再多嘮叨幾句，最好的解法，就是固定一個星期來上個兩堂基礎瑜珈課吧，不論我們以為的拉傷、痠痛、緊繃主要在身體哪個部位都好，反正基礎課就是這裡也動，那裡也動。會有簡單的前彎、後彎、扭轉，當然也會伴隨核心肌群、核心意識的培養與訓練。

瑜珈到底在練什麼？就是練習連結。清楚覺察到身體的不同部位、不同層次的狀態，在簡單的前彎、後彎、扭轉，在動作、呼吸、靜坐練習裡，讓這些不同的部位、層次能夠串連在一起。每個人都是獨立的人，沒有人是局外人。