睡覺誠可貴,休息價更高

我一直還記得那一幕:下課後,一位同學幾乎是眼眶裡含著淚水過來,向我道謝。她有點像是喜極而泣地說,「終於能夠閉上眼睛,享受整個人放鬆、休息的滋味了」,她說她甚至睡著了一小段時間,那一小段時間,在精神上、在生理上,彷彿暫時緩解了她過去兩三個星期因為躁鬱症發作而無法入眠的疲累,也讓她感到從身體深處的釋放。

那是將近十年前,我剛剛開始在帶 Yoga Nidra(梵文,字面意義「瑜伽睡眠」)時,感受到這種練習的強大威力。特別是對於沒有辦法好好休息的朋友來說,效果更是驚人。


Photo by Alex Pavlou

每次被同學問到睡眠或者失眠的相關問題,我總是一再提醒同學一個重要的觀念:「每個人每天都需要品質良好的休息」。休息可能剛好發生在睡眠的過程中,但也可能睡了六七個小時,還是覺得根本沒得到休息。

「如果睡一覺就能放鬆、休息、解除身心緊繃、壓力,那早就世界和平了」,我常常和同學這樣開玩笑說。

今年(2019)五月在瑞士日內瓦舉行的世界衛生大會(WHA),首次將「工作倦怠」(burnout)納入「國際疾病分類編碼」(ICD),意思是,正式承認這是一種疾病(medical condition)。(請參見相關新聞報導

根據世界衛生組織(WHO)的定義:「長期飽受工作壓力卻無法妥善處理,因而產生的一種症候群」,「工作倦怠」通常會有三個特徵:

  1. 覺得能量耗盡、精疲力竭。
  2. 對工作有消極或憤世嫉俗之感。
  3. 專業效能降低。

其實不論是朝九晚上的上班族、不規律排班的服務業、永遠處於「工作」狀態的媽媽(或者爸爸、或者長期照護者),都得不時面臨身心力竭、殆欲斃然這種 burnout 的情境;嚴重的時候,甚至會覺得光是要起床、繼續活下去、過一天的生活就非常吃力。

有的人需要活動一下肢體,動一動,流一點汗,重新連結到自己的身體,才有辦法感受到真實存在於自己身上的疲累,這樣才能放鬆休息。那就適度動一動,然後好好休息。

有的人知道自己的身體明明累得不得了,但不肯躺上床,怕面對翻來覆去無法入眠的狀態,怕愈睡不著愈焦慮,愈焦慮就愈睡不著的惡性循環一再重演。這時,真的得學習一些放鬆身心的技巧。

躺平下來,或者,膝蓋彎曲半躺著,花點時間感覺自己的身體,感覺自己的呼吸。感覺自己的四肢末稍,每一根腳趾頭的趾尖,每一根手指頭的指尖,每一處不同的身體部位,以及一次一次自己的吐氣吸氣。

不用急著判斷自己是不是開始有睡意(睡不著的話,反正長夜漫漫,時間很夠,別計較,慢慢來),我們只是在準備要進入休息狀態而已。

能不能入睡,可能是上帝、老天、或者身體裡某些神祕不可知的力量(可能是消化系統也說不定)在操控或者影響,但要不要休息,主要就是取決於我們自己。

請溫柔而堅定地告訴自己,「我需要休息」,「我要來好好休息了」。

再玩一次吧:感覺自己的四肢末稍,每一根腳趾頭的趾尖,每一根手指頭的指尖,每一處不同的身體部位,以及一次一次自己的吐氣吸氣。

再一次溫柔而堅定地告訴自己,「我需要休息」,「我正在好好休息了」。

這些美好的放鬆、休息效果,其實只是 Yoga Nidra 應該會有的「副作用」罷了。就好像靜坐時,我們會感到身心的釋放、壓力解除,這也只是「副作用」而已。

當身心的緊繃都能釋放、解除,我們就有機會進入更深入的內在世界,去認識、探索、體驗、甚至種下新的種子,持續慢慢耕耘,有一天說不定就會看到開花、結果。 🙂

註:本週六(6/29)下午兩點到三點半的特別練習:「完全釋放,徹底休息」,我們會先利用有趣的輔具釋放背部、脊椎,再慢慢進入 Yoga Nidra 的練習,讓整個人從腦子裡解放開來,進入超放鬆的休息狀態。

[更新] 本次課程已額滿。

本次課程還有名額,歡迎來信報名,或上臉書專頁私訊報名。

延伸閱讀:
你小歇睏一下,好無?
千變萬化的 Constructive Rest
緊繃的相反詞是鬆弛,還是舒服自在?

你聽過的呼吸指導原則可能都是錯的!

我曾經看過有執照的西醫這樣教導患者如何「好好呼吸」:「把空氣吸到肚子裡。發揮一下想像力,想像你把空氣吸到肚子裡。這時侯,請務必鬆開你的橫膈膜,別讓它卡住呼吸。」

我也曾經看過教「瑜伽」、「解剖學」的資深老師說,「為了讓自己在某些呼吸會受阻礙的動作裡,能夠更自在地呼吸」,方法是,「你做這種動作時需要呼吸」。

這就好像我們在心情低落,甚至萬分沮喪的時候,有人拍拍我們的肩膀,說,「別再焦慮了,看開一點吧」。這招如果有用的話,大概人世間也就沒有焦慮、沮喪這些難解的事了。

上個星期有個同學下課後問了「腹式呼吸」的技術問題,因為她照著網路上的指示練著練著,身體沒變得輕鬆,反而覺得不太舒服。

每次在網路上看到這種那種呼吸指導原則、方式、練習方法,我都想去抓著講話的老師,用力搖搖他們的肩膀,大聲喊,「醒醒吧,你真的知道你在教什麼嗎?」

我一開始練瑜伽動作時學到的「喉呼吸」(ujjayi,勝利式呼吸法),好像就只是閉起嘴吧,用力喘息,喘到整個教室所有角落都聽得見我的呼吸聲,伴隨著我的汗珠一滴一滴流個不停。

練了好久以後才知道,動作的操作、進行,可以不必那麼累人。練了好久以後才知道,呼吸可以輕輕鬆鬆、毫不費力,甚至可以是一種至高的享受。

有人形容 ujjayi 呼吸法發生的聲音和海浪一樣。海邊的浪當然是有聲音的,但一波一波的海浪,可以是很和緩的,很撫慰人心的,也可以是亂石穿空,驚濤拍岸,捲起千堆雪。

簡單來說,關鍵不在於發出聲響的大小,而是輕鬆與否。試著看連續做十次拜日式,從頭到尾都發生很大的聲響,十次完成之後,大休息五分鐘,接著再連續做十次拜日式,從頭到尾都只有輕柔的聲響,十次完成之後,再大休息五分鐘。

動手操作一次看看,仔細比較不同做法所帶來的身心狀態,自己就能夠體會到最切身的道理,而不致於總是停留在人云亦云的層次。

什麼叫人云亦云?在呼吸這件事上,就是「腹式呼吸」、「橫膈膜呼吸」、「用力吸氣,把氣吸到下腹部裡」這些似是而非的指令。

不管你怎麼想、怎麼看,不論你怎麼用力、不用力,只要還活著,就一定還在呼吸;只要呼吸,就一定有橫膈膜的運動。

或者說,不是「橫膈膜」本身的運動而已,而是胸廓、胸腔、腹腔的運動,而是整個軀幹的運動,而是整個人的運動。每一次吐氣,也就是「橫膈膜往上推擠,腹腔往上推擠,胸廓的空間縮小」的動作。每一次吸氣,也就是「橫膈膜往下推擠,腹腔往下推擠,胸廓的空間擴大」的動作。不論你是不是認為自己在練「腹式呼吸」、「橫膈膜呼吸」。

關於「呼吸」,我覺得講解最清楚的,就是 Lesile Kaminoff。他在 Yoga Anatomy 《瑜伽解剖書》是這樣講的:

Breathing is the shape change of the body’s cavities.
Breathing, the process of taking air into and expelling it from the lungs, is caused by a three-dimensional shape change in the thoracic and abdominal cavities.

呼吸就是體腔的形狀變化。
呼吸是空氣吸進肺部再排出去的過程,是胸腔與腹腔發生三度空間形狀變化所引發的結果。

這個定義很有操作上的指導意義。當我們說,「我的『呼吸』不順」這樣的句子,可以完全代換為「我的『體腔的形狀變化』不順」。這麼代換的意思是,我們可知道要怎麼「調整」呼吸這組動作,這組每天二十四小時可能連續進行超過兩萬次的運動。

兩萬次?是的,差不多。一天有 1440 分鐘,如果一分鐘緩和呼吸,差不多十二次左右,一天下來,約莫是一萬七八千次,有時候難免緊張一點喘息,正常一天兩萬次大概跑不了,呼吸有問題的人,一天三萬次都有可能。

呼吸就是每個人都逃不掉的「平常動作」。一天兩三萬次的動作,不管你累或不累,睡著或者醒著,專心工作或者玩樂或者放空,這再平常不過的動作都得無意識或者有意識地持續進行。最日常、最生活,影響最深最遠。偏差一點點,日積月累下來,影響絕對比吃藥、看醫生、一個星期上一堂兩堂瑜伽課還深遠太多了。

呼吸差不多可以算是瑜伽裡最精髓的「動作」,沒有機器可以幫忙(除非你臥病在床),沒有別人可以幫忙。拼了命用力使勁,可能會愈幫愈忙。

回到前面講的「呼吸就是體腔的形狀變化」的定義。如果可以讓「體腔的形狀變化」這件事進行得更順利、更省力、更輕鬆,也就等於讓呼吸變得更輕鬆舒服。實際操作上,我們有各種肩頸、上背、前胸的肌筋膜釋放的練習,有各種放鬆身心、情緒的練習,有效地幫助自己一次一次「體腔的形狀變化」輕鬆進行,也就是讓一次又一次的呼吸都更平順、舒暢。

而練習者則需要專心觀察、有意識地操作,一段時間(安靜個三五分鐘,或者練個二三十次、一兩百次)可能就慢慢開始「進入狀況」。

什麼是「進入狀況」?意識到、察覺到自己的呼吸變輕鬆,整個人變輕鬆了。吐氣不費力,吸氣不費力。胸廓可以不受阻礙、小幅度往四面八方三百六十度的方向小幅度擴張、收縮。整個人身體裡面都跟隨著這股「波浪」在律動。

在這種情況下,要舉手、要伸展都好,任何動作都可以輕鬆自在進行。

附註(更新):6月22日星期六下午兩點「特別練習」課:「呼吸:技術與藝術」已經額滿囉!

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你的姿勢阻礙了呼吸嗎?
「正確的呼吸」?
勿忘,勿助

我們總是以為還有明天

我們總是以為還有明天。

今天就先繼續忙下去,再多打拼一天吧。

這一頓飯就先匆匆吃完(或者就先跳過去不吃了),下個星期、下個月,再安排個時間,好好享受一頓吧。

擱在心裡頭的聲音、話語,再等一等,說不定哪天會有機會說出來。

等我忙完這一攤,等我收拾完這一局,接下來,我就可以放個假,去旅遊,去健身房運動,去哪裡哪裡打個禪七。

我們總是以為還有明天。

只是有時候,不見得一定還有明天。

該打的電話(別用 Line 傳訊息了),該道的歉,該表達的愛意,今天就去說,今天就去抱你想抱的人吧(對任何該對的對象,當然也包括對自己)。

該照顧的家人,長輩,身邊的小貓小狗,今天就排出一兩個小時,好好相處吧。

該釋放的腦子,該休養或者該活動的身體,今天就開始學習、開始練習、開始釋放、開始休養、開始活動,今天就開始好好睡一覺吧。

走在路上,今天就可以暫停腳步兩分鐘,看看天空,看看雲彩。看看路邊的樹木,或者花朵。說不定還會聽見白頭翁的歌聲。

回到家裡,睡覺之前,留個十分鐘半小時給自己,安安靜靜,坐著或者躺著都好。和自己好好相處,感受自己的呼吸,聽聽自己身體裡的細微聲音、需求、想望、情緒。安安靜靜,有耐心,聽。

不是因為應該要做這些事。不只是因為應該要做。

而是做這些事很值得,很享受,很幸福。

就是今天了。

今天就開始吧。

看見叉路的出現

爬山,尤其是自己一個人走在迷霧繚繞的山林小徑裡,總是怕一不小心,走進不該走的叉路。回過神來,要再走回原來的路,常常要花費一段時間還提心吊膽。

靜坐的練習也是一樣。不論是在道場、在教室、在自己家裡靜坐,不論有沒有老師在旁耳提面命聲聲指引,基本上,我們都是獨自面對自己的心。而且心跑得比腳快太多了。才一瞬間一個念頭 ,心已經不知道翻過幾個山頭、搬演過多少可歌可泣的故事了。

安全為上,爬山和靜坐都一樣。爬山時該帶的地圖、指南針,手機裡要安裝好離線地圖和 GPS 軟體,最好還有頭燈,為了生命安全,乖乖準備好再上路。

靜坐時要帶什麼?要帶著呼吸。隨時帶著對呼吸的觀照、注意、覺察。在靜坐的過程裡,呼吸就是我們的指南針、地圖、GPS,呼吸就是我們的頭燈。看著每一次吐氣吸氣的過程。緊緊看著,一次也不要放過。

準備妥當,心神集中,肢體放鬆,就可以在叉路出現時,第一時間立刻辨視出來。接著還得做出適當選擇,選擇不走向叉路,不論我們以為叉路看起來像捷徑、叉路看起來有奇妙而誘人的景色,仍然選擇繼續留在本來所設定的,安全的,可以抵達目的地的道路。或者,至少能夠在一段時間之後,經由呼吸的提示,得知自己已經在叉路上了,馬上掉頭,轉念轉向,回到原路。

亦步亦趨跟著呼吸走。我們就會安全地看到,叉路又出現了,繼續走我們要走、該走的路。我們就會安全地看到,又一個念頭出來了,繼續跟著呼吸走,而不是被這些念頭牽著鼻子走。

靜坐要練的基本功:不再動不動就把腦子裡的活動理解成「我又想到一個 idea 囉」,而是練習可以把腦子裡的一次一次的事件,看待成、認知成「又有一個念頭跑上舞台搶了麥克風要大聲說話了」。

看見叉路的出現,看見念頭的生起。平平靜靜,腳步堅定繼續走本來設定好要走的路。不用和叉路說再見。在心裡頭,我們會看見,生起的念頭,自然就會滅去。繼續跟著自己的呼吸,生生滅滅。

延伸閱讀:
實用咒語系列之二:they are there, and you are here
創造出不一樣的「真實樣貌」
「那你有看到一整片金黃色的光嗎?」
Taster’s Choice 品味者的選擇

米克斯最高!

「是多餘的緊繃吃掉你的力氣。省下來,動作就變輕鬆了。」「不是你的肌力不夠,不是你還得再練重訓才夠力,而是腦子裡的資源分配、協調的技巧要更熟練!」這不是哪一個門派、系統的瑜伽課,這裡也沒有標榜科學研究、解剖學、生物力學、肌動學的術語。這裡是 KT Lab 平常的米克斯瑜伽課。

常常有新認識的朋友或者同學會問我(通常可能有上過幾次瑜伽課的經驗),「聽說你是瑜伽老師,那請問你是教哪一派的瑜伽?」前一陣子和朋友一起爬山,朋友碰巧在步道上他們的朋友,大家一起邊走邊聊。新朋友在大瑜伽會館練過各種流派,問了我一樣的問題。我笑著回答,「我教的是米克斯瑜伽。」對方聽不懂,我再繼續解釋,mixed, hybrid,混血兒的意思。

很多愛貓愛狗人士都知道,混種的毛孩子比較不會得到純種貓狗常見的遺傳基因病。

這位朋友有點椎間盤的狀況,目前正在做物理治療。剛好大家停下腳步歇會兒,我看了他的站姿,骨盆果然有不自覺的前傾,就順口講了一些簡單的自我觀察、自己調整的觀念和方法,也很快示範了一兩個小動作。我說,「這也是瑜伽,米克斯瑜伽的應用。」

在自己的小教室裡,有時候四五個人的一堂課,同時來了兩位肩膀受傷的同學,左右肩各一個。或者年紀大一點的媽媽(像我媽媽一樣的歐巴桑),她可能前兩天上的是太極拳,明天晚上要跳國標。前一陣子還有不少年輕媽媽,剛懷孕的,快生產的,或者每天二十四小時蹓小孩陪小孩幾乎不得喘息的。當然更常碰到心情鬱悶的,上司、客戶、帳單、結案報告等等壓力大到不行的。

這些同學來上課的共通點,大概都希望能夠藉由簡單的肢體活動,藉由好好深呼吸,享受一段專心和自己身體相處的時光。最好一堂課下來,肩頸、下背的痠痛緊繃釋放個三五成或者七八成,或者能夠在大休息裡進入深沉的放鬆、休息。

真是非常幸運,而且非常感謝的是,來我這邊上課的同學,通常並不太在乎我這個老師教的是哪個門派、哪個系統,有沒有去過印度進修,也沒有人在意這個動作是不是、夠不夠「瑜伽」。

老師用不用梵文名字講動作,同樣也不會有人理會。

有時候同學也會問,這個或者那個鬆肩的動作,是從哪兒學來的。很可能我根本回答不出來,在腦海裡思索半天,好像有點像某個瑜伽動作的變形,好像有點像 Feldenkrais Method 的某堂 Awareness Through Movement 裡練過的主題,好像又有點夾雜 F. Matthias Alexander 還是楊澄甫還是鄭曼青還是哪個老師講過的心法,又好像是上次自己玩某個動作時轉出來的?

換一種比喻來說。走在山裡人工刻意裁培的柳杉純林,乍看之下,美則美矣,但在純林裡多走個一二十分鐘,就會發現整個環境怪怪的,非常不自然,連一點蟲鳴鳥叫的聲音都沒有。原因就是純林的環境裡生物多樣性一定比天然林低。多走個幾次,大概就不會只看見人工純林表面的美而已。

說不定我們的肢體、知覺練習也有類似的道理在其中。

我還是很愛練拜日式,或者最常見的那些瑜伽動作。但我也很愛在拜日式前或者拜日式後串接意想不到的動作,或者更有趣的是,可以怎麼變化成不一樣的內容組合,但仍舊保有拜日式的內涵、要素。

很多時候就是這樣玩著玩著,會玩出不一樣的東西。而且,並不見得是因為想著,「如果要更釋放三角肌、上斜方肌、提肩胛肌,我是不是應該要這樣那樣做?」,也不是每一次都在仔細計算著,「要是這個動作改成那樣做,會不會就讓下背更放鬆,會不會讓髖關節能做更大的動作?」

有時候就只是好玩。可能是順著天氣變化,順著情緒,順著意想不到的靈感,「那不然就這樣玩玩看?」的念頭才閃過,我整個人就在地板上又翻滾了一圈,滾完才發現,「嗯,還蠻好玩的嘛」。

或者有時候是上課到一半,我直覺感受到「好像什麼地方卡著了」,可能是某個同學的膝關節,可能是某個同學的情緒,可能是教室裡的「能量」(咦,我也是會用這個詞嘛)。這種時侯,我也常在心裡鼓勵自己,「那不然,就改個方式玩一下看看吧!」

反正我們是米克斯,我們可以有更大的即興的空間。

之前讀過舞蹈家許芳宜在描繪她的老師對她的影響時,說了這樣一句話:「創作如果有標準答案,應該就不會那麼吸引人了吧!創作如果只能跟著理論規則,應該也不需要創作了。

我們不必得是舞蹈家、藝術家,也可以抱持類似的態度來看自己的練習,像是創作一樣的練習。沒有標準答案的練習方式,跟著自己的身心需求而調整,而不是永遠只是亦步亦趨仿效這家那家的模樣,畫別人家的葫蘆。

米克斯瑜伽也好,甚至,米克斯練習,都好。

我的練習,我的歷史學的知識都告訴我,從來就沒有「原汁原味」這種事。太極拳沒有,瑜伽也沒有。也不需要把力氣花在找尋某種想像的、一成不變的典範。

我練的,我教的,就是米克斯的瑜伽,米克斯的練習。我自己揉合出來的 style。

在教室裡就著那一大片鏡面牆壁自己一個人練習的時候,我時不時會問自己:我是不是又掉進一種我自己創造出來的新窠臼了?

一起來繼續玩出新的可能吧!

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「平常動作」之「理想的站姿」

緊繃之所以難以輕易拆解,是因為造成緊繃的背後機制,除了肌肉、筋膜等組織本身之外,還有更多由過去的個人生命史、個人的生活經驗累積培養出來的習慣。如果只是一味地說,「要放鬆,要放鬆」,實在無濟於事。

我常常會建議同學在家裡花點時間,十分鐘半小時,就靜靜地站著(叫不叫「站椿」都無所謂),觀察自己身體的狀態,心理的反應,身心之間互相調整的過程。

也因此不時有同學問及站椿的細節、要領,有哪些該注意的事項。有時候我會針對不同身體狀況的同學給不同的建議(「注意到肩頸不必要的緊張」、「感覺左腳右腳,前側後側都平穩放好」、「不急著讓呼吸變緩變深變長」),有時候就只是講些概要的原則(「仔細感受地面的支撐力量」,「想著全身的肌肉一條一條地釋放」)。

2017年年底開始在臉書上連續寫了一百天站椿的心得,第二十五天我是這樣子寫的:

持續站一段時間,並不是為了鍛鍊力氣。真的站一段時間,就會知道,這是在卸下不必要的緊繃、壓力。緊繃、壓力釋放開之後,身體自然知道如何輕鬆去做要做的動作。

是不是叫站椿一點都不重要,有沒有完全依循某一派的操作手法也不重要。重要的是,每個人都可以參照這樣的原則來練習各種動作,讓身體自然調節到輕鬆的狀態,而完成各種真正想做的行動。這就是我在「平常動作」(Fundamental How-tos)的課程裡想要和大家一起練習的內容。

在構思「平常動作」課程的過程,正好費登奎斯(M. Feldenkrais)The Potent Self 的中譯本《成為有能的人》出版上市,很快又重讀一遍。這一次問題意識很強烈,讀著讀著,不時拍案叫絕,真是遇到知音啊(往自己臉上貼金嗎?XD)。費登奎斯這一段「理想的站姿」簡直就可以直接拿來當站椿的指導原則,所以特別抄下來和大家分享:

如果在站立的動作中,消除所有大腦皮質區域的神經衝動造成的肌肉收縮(這個部分在生理上是由意志控制的 — 也就是不去管我們是否覺察到送出製造肌肉收縮的命令,也不管我們是否完全不知道其來源),身體就會維持在張力收縮的直立姿勢 ,這是骨骼、肌肉與神經系統的張力收縮器官經過演化適應而產生的姿勢。
如果能讓一個人覺察自己在空間中的身體,覺察已成為第二天性的慣性收縮,也覺察骨骼的形態,並廣泛地重新教育動覺,就能證實上述這個出人意表的結論。藉由每一次對自主而可控制的肌肉與關節的理解與矯正,以及隨之而來的能力,可以不去做我們過去不自覺會去做的特定動作,身體的長度會增加,體形會更直立,關節、脊椎與頭部都會趨向理想的形態。身體感覺越來越輕,以至於覺得好像在空中漫步一樣。
理想的站姿不是透過對自己做了什麼而得到的,而是真的什麼也不做,也就是去除站立以外的動機所產生的一切自主來源的動作,其他動機產生的動作已自動化,而成為站立情境中個人動姿的重要部分。(《成為有能的人》,易之新中譯,心靈工坊出版,2018年,頁193)

We now reached a point of capital importance in the understanding of acture or posture. Namely, if in the act of standing we eliminate all contraction due to impulses from the cortical areas (such as are subject to volition in the physiological sense — that is, with no concern as to whether we are aware of issuing the order producing the contraction or whether its origin is entirely unknown to us) the body will be held in the tonically erect posture that the evolutionary adaptation of the skeleton, muscles, and the tonic apparatus of the nervous system has produced.
This unexpected conclusion can be substantiated by making any person aware of his or her body in space, of habitual contractions that have become second nature, of skeletal configuration, and in general by reeducating the kinesthetic sense. With each appreciation and correction of the voluntarily controllable muscles and joints, and with the ensuing ability not to do the particular acts of which in the past we were unaware, the body increase in length, the stature becomes more erect, and the joints, spine, and head tend toward the ideal configuration. The body feels lighter and lighter until on feels as if one were walking on air.
The ideal standing posture is obtained not by doing something to oneself, but by literally doing nothing, that is, by eliminating all acts of voluntary origin due to motivations other than standing that have become automatic and are now part and parcel of the person acture of the situation of standing. (The Potent Self: A Guide to Spontaneity, Published by The Feldenkrais Institute, 1985, p118)

練習的道路,在地圖以外的地方

開車也可以開到腿軟。有一次要去三芝某處瀑布健行,事前就查了 Google map 照著開。開著開著,產業道路愈來愈窄,有一段小路的路口,區公所明明就貼了告示說裡面路不通,但我們心裡想著「反正 Google 這樣教,一定有他的道理」,竟然繼續往裡開。路愈來愈不像路,兩邊的芒草差不多要把整台車左右車窗都包覆住了,我才開始覺得不對勁。但要回頭似乎為時已晚,根本沒地方迴轉。還好最後很勉強在一處稍寬敞的草地迴車,逃回到有柏油路的文明世界。

事後回想,一開始就沒設定好導航的目標,沒把車道和人走的路區分。責任在我,Google 只是在我給的條件之下,吐給我最好的答案。

這就是過度依賴外部的權威。我把機器、地圖上標示的點和線當成唯一可以掌握的真實事物,我死守著這些圖資、這些前人努力累積出來的知識,我推卸因應現場環境下判斷的責任。結果是,把車子開到根本無法通行的荒山小徑,或者在山裡鬼打牆迷路出不來。

記得我剛開始教瑜伽時,大概是自信心還不夠,上課時每個動作總是得用梵文唸出來。三角式聽起來沒什麼魅力,變成 Trikonasana 就是比較神氣。Paschimottanasana 不夠看,迅速流利地唸出 Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana 好像更厲害。我唸完咒語也似的梵文動作名稱,大部分的同學一臉茫然的表情,讓我慢慢學習到,這些梵文名稱,除了少數瑜伽老師有興趣之外,對於同學要如何掌握動作的要領,真的一點幫助也沒有。

以前有時候我也愛賣弄一些解剖學的詞彙,「矢狀面屈曲」、”biceps femoris” 什麼的,結果只是雞同鴨講,這些術語除了讓老師我自己自我感覺良好之外,其實只是徒增我和同學之間的溝通障礙。

現在我比較知道,當我必須要講到「髖關節」這個部位時,我順手比劃指一下自己的髖關節,最能有效讓大家確切知道我在講什麼(非常多人真的會摸著自己的「髂前上棘」,以為那就是自己的「髖關節」)。

講句老實話,看到同學因為我們用簡單清楚的白話文慢慢引導,而自然流露出釋放肩頸壓力或者下背、大腿緊繃的輕鬆表情,才是當瑜伽或者動作老師的成就感(而不是吊書袋所招來的盲目崇拜眼神)。

這幾年還有更新的流行,只講解剖學不夠,課程或者 workshop 的名稱、解說裡最好還要時不時加入 Kinesiology(肌動學)或者 Biomechanics(生物力學)的術語。可能一個「前彎時應不應該彎膝蓋」的實際問題,看起來引用了一堆「科學研究」的「報告」,甚至還加上「統計數字」,就像其實我們也並不真正懂的梵文術語、咒語一樣,乍聽之下很漂亮,但實際上根本就是墜入一團迷霧頭昏眼花,更遑論要檢討「科學」「論文」在設計上可能的種種缺失。(例如:因為執行上的困難,只著眼在一兩項變數上,而勢必忽略其他非常多的變數。以後有機會再仔細深入解釋。)

如果一個老師自己也習慣訴諸權威,傾向於依賴外在的權威,教學的內容自然比較不容易鼓勵並促進同學自主的思考和探索。在有限的課堂時間裡,在有限的文章篇幅裡,直接引用(儘管可能是經過二手甚至三手翻譯的)某某經典或者大師語錄,引用某一篇「英國研究」的論文摘要(或者只是國外報章雜誌、網站對於某一篇「英國研究」的摘要報導),節省大家的時間,答案的確切證據彷彿也清楚呈現出來。

這樣的教學、這樣的學習,是不是真的理解了問題,是不是找到適合自己的解決方案,是囫圇吞棗還是慢慢消化?

那不然可以怎麼操作?一個同學如果上下背、大小腿後側都緊繃,髖關節也不太靈活,我可能會請他分別試試看彎膝和不彎膝的前彎,讓他自己觀察看看兩種做法在自己身上有什麼差別(提醒他輕鬆吐氣輕鬆吸氣,並且留意下背和大腿後側的差異)。或者也可以試試看兩腳輪流做不同的方法;試過站姿前彎後,再試坐姿(坐地面、坐瑜伽磚兩種),再回頭來試站姿前彎。如果一個同學每一次都以直腿不彎膝的方式進入、離開前彎,我大概也會建議他嘗試看看進入與離開動作時,先彎曲膝蓋,停留時要不要伸直都好,仔細評估自己身體局部與整體壓力的變化。

真正能夠影響並且決定我們動作品質的,不是三千年前某位瑜伽大師的練習指南,不是過去兩三百年西方解剖學的知識累積,也不是這二三十年各種最新穎的「科學研究報告」。

我們做為一個人,一個獨立又獨特的個體,就是帶著自己的先天條件(稟賦以及缺點)、自己的後天成長經驗的完整個體。就如同不管有沒有意識到地心引力的存在,我們的日常生活都是受到地心引力的影響、限制。不管有沒有主觀的意圖,任何一個動作、任何一次思考,都是一個完整的人做出來的。

對我來說,瑜伽的動作練習也好,各種串連身心的練習也好,都是要去學習、探索自己本來不夠理解,體認不夠精準、完整的身心狀態,是要打破一直限制我們、而且可能無法清楚認知到的動作習慣、思考模式(動作和思考是一體的兩面啊)。各式各樣或真或假的外在權威,就如同地圖一樣,在學習的道路上,總是有一定的參考價值。但外在的權威充其量,也就只是外在的權威,最終還是得自己動手動腳動腦,嘗試,犯錯,體驗不同可能性,學習才算是真正發生、進展,才會真正吸收,內化為自己的一部分。

老師的角色,就是在一旁協助或者引導,讓同學、練習者更安全地進行學習(學習只能是個人的、一定是個人的)。老師也是一種參考用的地圖。

地圖也可能會出錯,任何一位製圖者的觀察,都會受到本身的限制;而地貌也一定會隨時間和環境而改變。所以如果我們手邊可以也最好真的準備好幾份地圖,才能隨時拿來比較和修正。要有地圖,要有書,要有外在的知識來源可以參考。但盡信書不如無書,只靠 GPS 不小心還是會跌到山谷裡發生意外的。

延伸閱讀:
牽一髮而動全身
牽一髮真的能動全身嗎?– Part 2
「答單的答案」
解剖學也教不來的事
「靜坐沒辦法教,但可以學。」

聆聽,療癒

這些為人類工作了一輩子的大象,又老,甚至又盲。
鋼琴家 Paul Barton 為他們彈琴。
仔細看,這些象,真的在聆聽。他們接受音樂的療癒。
這音樂,這畫面,這樣的行動,也可以療癒我們。
或許在不同的情境之下,我們也有能力,靜下來聆聽,療癒自己,以及其他有情眾生。

「現在就是最好的練習時機!」

對我來說,每次聽到類似「當下就是最美好的」、「接受並且臣服在目前的一切」的話術,總是會讓我心裡不自主地翻白眼。

但這一句不一樣。

「現在就是最好的練習時機!」

講個具體的例子。前兩天天氣很好,出了大太陽,我們幾個朋友相約出遊,上面天山看看風景,到沒有水的向天池草地上躺著日光浴,回到二子坪燒開水沖咖啡,好不愜意。下山之後又一道晚餐,有砂鍋、熱炒、小點,吃得我肚子都撐大了。回到家之後,疲倦感就慢慢浮現。


沒有水的向天池草地

這樣的情況下,該做什麼咧?會做什麼咧?才晚上七點多,上床睡覺怕太早睡不著。那不然咧?繼續坐著看電腦?癱在沙發上滑手機?

我眼睛在電腦螢幕上,有一搭沒一搭隨便無目的地瀏覽電腦幾分鐘之後,一直覺得肚子卡在那裡有夠不舒服。我的身體在呼喚我,「站起來,做點什麼都好」,可是我又拖了兩三分鐘,實在受不了了。終於蓋下筆記電腦的螢幕,站起來,開始行動。

「現在就是最好的練習時機!」

話是這樣沒錯。可是,肚子很脹,不應該做任何劇烈的動作。平常這種狀況,出去散散步是最好的解法,但白天已經走了差不多有兩萬步,也不適合再繼續增加雙腿的負擔。

我走到客廳,脫掉外套。開始了一組最近上課時也常常帶同學做的簡單動作:urdhva hastasana、uttanasana 的反覆循環動作。就是兩腳站好,慢慢吸氣,兩臂往上輕輕舉高,接著慢慢吐氣,微彎膝蓋之後緩緩前彎,手輕輕觸地。吸氣時站起來往上打開身體,吐氣時彎下身闔起身體。如是接續循環。

動作很簡單,幾乎人人都可以做,大家都做得到。但困難的地方,或者說,真正的趣味點,在於慢慢做,一次持續五分鐘,十分鐘,甚至更長一點的時間。

三五分鐘之後,動作的阻力愈來愈小,束縛愈來愈少,身體愈來愈輕鬆舒服。動作的幅度彷彿自然就緩緩釋放開來變大變深,後來又慢慢變小變得更柔和。我邊動作邊觀察,是啊,肚子舒服多了。我乖乖繼續做下去,到全身暖和,發熱,快出汗之前慢慢停下來。靜靜再站了幾分鐘。後來好像還做了一兩個簡單的扭轉,跳了幾次手倒立。最後再回來站椿個五到十分鐘吧。

我想起之前在網路上讀過的文章

Today is the best day.
And now is the best time.
You don’t need more time, you simply need to decide.

我們都聽過無數次「當下是最美好的」、「要活在當下」、「把握住當下的力量」,只是,光這樣喊口號,也不會有什麼進展或者改變。重點不在於「當下是不是最棒的」,而是,如果要採取行動,如果要開始行動,可以從現在就開始。

在「現在就開始行動」的脈絡下,當下才會變成最美好的。

我們可能誤以為我們沒有時間(去做真正值得做、真正該做的事),或者,我們可能誤以為我們總是還有時間(以後再去做真正值得做、真正該做的事)。

我們並不是沒有時間,我們並不是需要更多的、額外的時間。只是得下定決心,只是得下定決心,接著就開始行動,立刻行動。在當下,做當下最適合的行動。

來吧,開始練習吧。來教室一起練,在家裡自己練。

延伸閱讀:
一場爭取休息時間的戰爭!
不是要照單全收
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你小歇睏一下,好無?
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勿忘,勿助

「勿忘,勿助」是傳統練氣的指導原則。據說張三丰、陳攖寧教的練習口訣都有類似的提示,像是「神息相依,守其清靜自然曰勿忘;順其清靜自然曰勿助。」不難理解,只是裡面有個小陷阱。

我本來只讀字面上的意思,以為這原則有點麻煩。因為這字原則字面上的意義,和我一向學的、練的、教的呼吸、靜坐原則似乎有點衝突:助或不助。我以前理解的理想操作一直是這樣子的方式:如果發現不順、不舒服的狀況,有什麼理由不幫忙自己調整改善?

今天站椿時「勿忘勿助」這組字詞又飄了出來。我慢慢吸氣,慢慢吐氣。到後段安靜下來,觀察肚子骨盆深處時才醒悟,我以為的麻煩,甚至是矛盾,也只是自己想像,自己沒想通的想像。


Photo by Jakob Boman

這樣說吧。要練習安靜觀察下腹深處的活動,前提是讓肚子表層的肌肉,骨盆底肌群盡可能都放鬆。能愈徹底放鬆愈好。如何能徹底放鬆呢?專心。專心在這念頭上。專心在這件事上。專心,才有辦法放鬆。放鬆了這些淺表層次的肌肉干擾,才有機會探尋到更深處的狀態。好像慢慢潛水,一開始只離海平面幾公尺,還可以轉頭看到海平面上的光線,繼續下潛。到一定深度之後,海平面已經不在視線範圍之內了,只剩下深海裡緩慢的波動。黑暗無光。

清清楚楚的波動。

要一直記得,才能夠維持這專心的狀態;專心,才能維持放鬆的效果;放鬆,才能觀察到平常緊張緊繃時看不到的(其實卻也是一直存在的)現象。

這個「一直記得」,就是「勿忘」。也就是現在市面上流行的「念」、「正念」這個字,sati 原來要指涉的意思。

市面上現在流行的「念」、「正念」的練習,總是要我們「接納現在的一切」,「接受自己現在的狀態」。這種講法非常妙。如果什麼都值得接受,什麼都該接受,那還要練什麼咧?

肌肉的緊繃很好嗎?很值得接受嗎?心裡的痛苦很好嗎?很值得接受嗎?

可是,不是該「勿助」,就接受宇宙(有的人愛說「宇宙媽媽」、「大地母親」等等的)所給予的一切?

回到前面講的。要「勿忘」,要「記得」,要「記得本來設定好要做的事、要走的方向」,這些「要記得」的念頭,就是 sati,就是一種我們自發的努力,就是一種「助」。沒有這種自發的努力,沒有這種強力的念頭,沒有這種想探究、想瞭解以前不瞭解的(從已知到未知,這件事本身就是「接受一切」的反面,是一種挑戰,是一種改變),就沒有接下來的練習。

那「勿助」又是什麼?在緩緩潛水到海底的過程,光線愈來弱,是人,都會害怕。我們想趕快到目的地,想趕快完成目標,想趕快看到結果。這些害怕,這些急躁,這些想趕快看到結果的念頭,就是揠苗助長。

《孟子公孫丑》說,「宋人有閔其苗之不長而揠之者,芒芒然歸。」人家苗還在慢慢長,硬拔起來,苗就失去成長的機會,我們也失去了因為看到苗的成長而可能產生的喜悅。

「勿助」就是在講這件事。別急。要對自己有耐心。以前很糟的習慣,可能花了幾十年工夫養成,別一心想著有特效藥,一劑見效。別指望上個兩堂課就能徹底解決腰痠背痛的陳年痼疾。

我們該做的是,就是每天記得按時澆水,看到一旁的雜草,該拔的拔,看到蟲子來吃,能幫忙除的就除。除此之外,日照好不好,不是我們能控制的。就繼續每天「勿忘」的工作。

我們該做的是,就是想辦法幫助自己,排出時間來照顧自己,自己的身體,自己的心。像前兩天和一個同學分享的,「要排除一切萬難、阻礙,幫助自己早點上床睡覺休息」。

潛得夠深,待得夠久,足夠安靜下來。該浮現出來的,大概就會浮現出來。

有幾次,我清清楚知道,瞭解我的肚子深處有些微妙且趣味的活動正在進行。整個人,身體,腦子,心都瞭解到這事,整個人確切地沈浸在輕安放鬆的狀態。站著覺得輕鬆,抬手也覺得絲毫不費力。

說不定還可以再繼續更深一點,像是潛到更深的海底一樣,潛到腦子更深處,到心裡深深處,到身體更深處。

記得,「勿忘,勿肋」。

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