「享受手臂像是坦克輾過似的快感」


L’Alzana, 1926 by Cagnaccio di San Pietro (1897 – 1946)

這幾年因為大大小小健身房的盛開,造福了許多平常從來不運動的人。「禍兮福所倚,福兮禍所伏」,是造福或者是傷害,還真的很難講。

時不時就可以在臉書、推特上看到網友在辦公室的空檔或者下班之後,去上一堂近來相當流行的 TRX 課。我記得印象最深的,是某位網友的形容詞:「享受手臂像是坦克輾過似的快感」。

什麼是 TRX?英文說的是 Total body Resistance eXercise。傳說源自於美國海軍三棲特戰部隊(「海豹部隊」)的戰地訓練,利用自體重量當成阻力,以不同的身體姿勢、角度,調整運動的強度,達成訓練的目的。

問題是:要訓練什麼?有的人認為是核心,有的人認為是心肺功能,有的人覺得在練肌力,也有的人覺得會練到深層肌群。

那「手臂像是坦克輾過似的快感」又是從哪來的呢?

原因很簡單。不論是徒手運動,或者吊掛在繩子上(講「懸吊系統」是不是讓人覺得威風多了?),手臂的力量(尤其是二頭肌、三角肌)最容易使用。一碰到任何吃力的動作,不用別人教,不用專心,不用練特別的技巧,幾乎每個人都會(而且也只會)用盡手臂的力量。光是老師嘴吧喊「要用核心」、「要收小腹」並不足幫助大家立刻改變原來的身體習性。

不管有沒有健身房的加持,我們早就習慣肩頸超級緊繃了,不是嗎?為什麼會這樣呢?因為每個人都習慣用本來習慣的方式過日子、做一切動作。日常生活裡的工作、任務是以這種態度來完成,上健身房運動自然也還是一樣的方式。

我們總以為,去做一些設計來訓練核心、訓練小腹、訓練這個部位那個部位的動作,練著練著,就會瘦小腹、就會強化某個部位的肌力。

我們還是習慣用「局部觀」來看身體,來看待運動、健身這些事。我們仍然不習慣把身體、把自己看成一個整體。

即使上的課程,名義上是 total body,名義上是身心合一的瑜伽課,我們想著依舊是如何雕塑臀部的曲線,如何練出漂亮的馬甲線、人魚線。

瑜伽課也好、皮拉提斯課也好,或者大大小小團體課、一對一私人教練指導的訓練核心課也好,問問看自己一個問題:核心的力量在哪裡?核心的力量從哪裡來?(這兩個問題有細微的差異哦!)除了想像中的六塊肌、除了收緊小腹、除了一直練(不小心方式有誤反而會傷身的)仰臥起坐之外,還有沒有其他可能的不同部位、不同方式來啟動、喚醒我們的核心力量?

在「享受手臂像是坦克輾過似的快感」之前,說不定可先練習看看怎麼樣才能兩腳都站得穩,怎麼樣才能輕鬆站或者蹲,怎麼樣才能在弓箭步一前一後、一實一虛互補變化,怎麼樣才可以召喚出又不累死人、又能夠穩定自己身體、呼吸(甚至包括精神情緒在內)的支撐力量。

一次一次練習協調全身的資源,只要最小的力量、最輕鬆的方式完成各種動作,不論是看起來比較費力的伏地挺身、引體向上、甚至手倒立也好,或者日常生活裡拿手機、刷牙都好,如果能專注而輕鬆的完成,說真的,那樣的快感,未必是「像坦克輾過似的」能比得上的。

畢竟,僵硬緊繃的手臂(以及差不多都會跟隨出現的肩頸痠痛)不太可能是我們練習的目的吧?

延伸閱讀:
多劇烈才算劇烈?
線的這邊,和那邊
緊繃的相反詞是鬆弛,還是舒服自在?
怎麼樣才能輕鬆練?怎麼樣才能練輕鬆?

半年「特別練習」回顧:為什麼要教「平常動作」

今年(2019)上半年,我們分別玩了好幾次「怎麼坐、怎麼站、怎麼走」、「完全釋放,徹底休息」、「呼吸:技術與藝術」的特別練習。

構想這樣的課內容好長一段時間,今年終於出來見人了。

有朋友曾經很關心(憂心?)問說:好好的瑜伽教室,為什麼一直在玩這些「有的沒的」?


Pedro Almodóvar 阿莫多瓦 2019 新片《痛苦與榮耀》(Dolor y gloria

教瑜伽教了這麼些年,看了這種那種系統、流派,學了梵文、拉丁文、或者各種拗口的指令。愈來愈覺得,有太多阿宅與文青、大叔大嬸、久坐的上班族、辛苦的媽媽、銀髮族的長輩、沒時間沒機緣運動的朋友,真正最需要的,並不是「瑜伽動作」、yoga asana 的練習,也不見得是肌耐力或者柔軟度的訓練,而是從簡單的日常生活動作出發,開始有機會察覺到自己身體的狀態,進而學習到改善平常動作的態度與技巧。

能夠運動很好,能夠練瑜伽動作 yoga asana 也很好,這種或者那種身體技巧、動作技巧、身心靈整合的練習,都很好很棒。但練了這些那些技巧、法門,回到日常生活裡,行住坐臥,說真的,有具體改善嗎?(我認識不少教好多年瑜伽課的朋友,聊起各地各派按摩師、物理治療師、復建診所如數家珍。這件事背後沒說出的意思,真的值得大家仔細想想。)

就拿「怎麼坐」當例子來說明。

這年頭,每個人每天除了睡覺之外,剩下幾乎九成以上的時間都是坐姿,或者說,不那麼舒服的坐姿。

從來沒人教過我們該「怎麼坐」。好吧,可能小時候有家長或者老師會大聲提醒我們:坐正、坐挺。如果光靠「坐正」、「坐挺」的口訣事情就能圓滿解決的話,那大家根本不會創造、累積那麼多肩頸緊繃,不會一天到晚腰痠背痛。

我們知道什麼椅子是名牌,哪款椅子是名家設計,我們卻不知道到底該怎麼挑選什麼樣的座椅,才適合自己;挑選怎麼樣的桌、椅的組合,才能讓自己可以專心做想做的事,而不用一直花心思檢查自己到底坐得「正確」或「不正確」。(老實說,以我看過的例子,非常高比例的人,在被提醒之前(甚至被提醒之後),根本就意識不到自己坐得舒服不舒服啊!)

更重要的是,我們總是誤以為自己輕輕鬆鬆坐著;沒有到非常非常不舒服,我們根本不知道有問題;即使知道好像有問題,我們也不明白問題到底出在哪,更不用說該怎麼徹底解決這些麻煩。

「舉手投足」這個成語本來在形容輕而易舉的事,但是這些再平常不過的動作,做起來真的輕鬆嗎?

很多人站著累,坐著也累,能不走就盡量不走,爬個兩層樓梯好像就要了半條命似的。

即使我們能做很漂亮的戰士一二三,能夠頭倒立、手倒立,能夠下腰,或者能夠把腳掛到脖子後面,也不能保證我們就有辦法在日常生活一舉一動之間,一直能夠輕輕鬆鬆、有意識地創造出舒適的身心狀態。

可以舉重一百磅兩百磅,說不定還不如可以輕鬆刷牙、輕鬆抓抓背上的癢。可以不靠牆手倒立、頭倒立,說不定還不如可以輕鬆坐著舒舒服服看完半本小說。可以連續做一百零八次拜日式(做到肩頸痠痛、氣喘吁吁?),說不定還不如可以輕鬆散步走個半小時一小時不覺得疲累,甚至愈走精神愈好。

或者說,累了的時候,可以怎麼樣幫助自己放鬆休息這個大問題。

很多人總是以為,反正睡覺就是休息,睡一覺起來,腰痠背痛、肩頸痠痛就過去了。如果真的有這麼好的事,那各種慢性痠痛的症狀也早就消失了,不是嗎?

還有,一天要進行兩三萬次最重要的運動、動作:呼吸,沒幾個人真的學過,就連坊間在教呼吸的老師,多半都還是「腹式呼吸很重要」、「橫膈膜呼吸很重要」、「來,用力深吸一口氣到肚子裡」那一套。或者有時在瑜珈教室裡,看到老師帶著同學們臉紅脖子粗,彷彿在比賽誰的氣最長、誰的停止呼吸(止息)時間最久。

呼吸可以不用這麼辛苦。呼吸不應該這麼辛苦。

練瑜伽動作練習重不重要,因人而異,很難講。但我相信對於絕大多數人來說,輕鬆完成各種「平常動作」甚至更重要。

前兩天看了西班牙導演阿莫多瓦的新片《痛苦與榮耀》(Dolor y gloria) ,男主角(Antonio Banderas飾)過了大半生,因為各種疼痛(背痛、頭痛、膝蓋痛、吞嚥困難),才能夠認識、連結到自己身體的不同部位。要拿低於胸口高度的櫃子裡的藥品,因為脊椎完全不能屈曲(無法彎腰),只得先抓個抱枕墊在地上,膝蓋靠在抱枕上跪地才能完成任務。

看完真的很讓人感慨。

同樣是前兩天,在「平常動作」課,我們練習玩了好多種動作,或者跳,或者蹲,或者爬,意識集中在骨盆裡,讓腿放鬆,讓四肢放鬆,讓身體放鬆動作,到最後,抬起腿這個動作本身,不僅不費力、不緊繃,甚至於是動作做著做著,讓人感覺到大腿小腿的輕鬆與釋放。雖然整堂課完全沒有「鬆肩」的練習,但有個同學本來經常浮現的肩胛內側痠痛,在一堂課結束時,也神奇地釋放、消失了。

如果生活裡的各種「平常動作」都能讓我們愈做愈輕鬆、愈做愈釋放,那不是非常快樂的事嗎?

如果我們是因為舒服、輕鬆、愉悅的感受,而認識、連結到自己身體的不同部位、不同系統,或者整體的身心狀態,那不是非常快樂的事嗎?

歡迎來「平常動作」課一起玩,一起探索如何輕鬆「舉手」、「投足」,如何輕鬆下地板、從地板起身,如何輕鬆翻滾,如何輕鬆跳躍,如何休息、睡覺,一起來練習「怎麼坐、怎麼站、怎麼走」,一起來練習這些和日常生活緊密相連的「平常動作」。

動作練習的二重性

我一直對某些特定事物內在的雙重特性很感興趣。有的「雙重特性」表面上看起來性質剛好相反,例如手厥陰心包經的內關穴(剛好又是「八脈交會穴」之一 ),在此穴下針,心跳過快的人會緩和下來,心跳過慢的則會加快;胃脹氣不舒服針內關穴會解除脹氣壓力,有時快拉肚子卻還找不到廁所時,按壓此穴也有鎮定的效果。

靜坐也很奇妙。有時候很累,坐著坐著,體力慢慢恢復,精神愈來人好。有時候太亢奮,靜靜坐一會兒,讓胡亂飛飛的思緒沉澱下來,才知道自己其實好累、好疲倦,其實好想睡。

很多動作練習也有神奇的二重性。

我講的「動作練習的二重性」,一是診斷功能(工具)、一是治療功能(工具)。

上課時我最常舉的例子就是這組「簡單」動作:「吸氣 / 雙臂往上舉高、吐氣 / 微彎膝蓋前彎手摸地、吸氣 / 起身雙臂往上舉高」的循環動作,這組動作一方面可以當成自我察覺、簡單自我診斷的工作,讓我們在慢慢動作的過程裡,清楚觀察到自己的脊椎、肩關節、髖關節、背肌、兩腿的伸肌和屈肌、整體的體能、呼吸的狀態、品質,另一方面,因為是和緩的慢慢動作,這組動作同時又有非常好的修復功能。

前五趟十趟的動作,我們會蒐集到目前身體的基本資訊,這是我們可以判斷、分析、比較(和前幾天比較,和等一會兒比較)的基礎。持續再做個十組、二十組、三五十組(真的累了、太喘,就停下來休息),身體會慢慢變化,有的人會很明顯察覺到某些緊繃的肌肉在釋放,有些關節好像愈來愈好活動,有的人會感覺到呼吸變順暢、或者鼻塞變通了。

很多同學都有下背不舒服、或者髖關節、薦髂關節的問題,我常常推荐另一組也是帶有明顯「診斷加治療」二重特性的動作練習:坐在椅子上,或者半躺在瑜伽墊上,雙膝一起往右、往右(或者一起往內、一起往外)輕鬆擺動。有力氣而且不累的話,一次可以連續做個五分鐘,甚至十分鐘。

動作一開始,態度像是在醫生在觀察病人一樣,我們在專心體驗、以便能夠簡單自我診斷,看看今天下背、骨盆、大腿等等部位狀態如何,哪邊特別有強烈的訊息?怎麼樣的強烈訊息?痛還是緊?痠還是沒力?

如果不累、動作也不會製造新的不舒服的感覺,那就再慢慢緩和做個幾分鐘吧,很有可能會大幅緩解下背、腰、骨盆、髖、薦髂關節本來的不舒服。(當然操作的一些細節還是要留神,我遇過一位新同學,她說她也是這麼做,但每次都是愈做腰背愈不舒服。我請她現場再做一次我來看看,才發現原來她即使在曲膝的半躺動作,骨盆仍然不自主大幅前傾,難怪腰會不舒服。我教了她一些調整的手法和技巧,重新再做,就舒服多了。不熟動作要領的話,還是要有老師在現場細心教哦。)

雖然動作表面上看起來就是重覆進行,但這並不代表只有一種做法。以下肢擺動這組動作來說,想著擺動的「發動點」,從骨盆換成髖、或者薦髂關節、膝、踝,都會有不一樣的效果、不一樣的感受。

對我自己來說,以前寫過站椿也是有類似的效果,每天在差不多同樣的時間,站個半小時,一方面有足夠的時間閱讀自己的身體(以及心理、精神)狀態的資訊,一方面讓氣血好好充份循環、讓身體自我修復。(什麼?你還沒試過嗎?來來來,現在每個星期五晚上靜坐課,大家都會一起站個十來分鐘,來體驗看看吧!)

這一陣子每天差不多都是一早剛起床之後,來一段簡單的伸展,幾次拜日式,再接一些開肩、開髖的準備,接著我會練幾次手倒立,左腳先跳、換右腳先提,再一次兩腳一起上。幾個月下來,光這樣一系列類似的動作組,我就可以取得足夠的資訊量,清楚知識今天身體整體、以及某些特定部位的狀態。太累或者太緊繃,放鬆與否,體能的充裕或不足,以及更重要的,今天該補哪些方向的動作,或者是不是該讓某些部位、系統多休養。

別以為瑜伽課、動作課只是在伸展或拉筋,練愈來愈深的前彎或後彎,核心肌群要一定要愈來愈強,或者髖關節、肩關節的可動範圍愈大愈好。動作練習的世界寬廣得很!

延伸閱讀:
Nobody-But-Yourself
「平常動作」之「理想的站姿」
多劇烈才算劇烈?

[瑜伽到底在練什麼] 系列:腦子裡有個情緒開關嗎?

我自己時不時就會回到一個很根本的問題:「情緒,到底是什麼?」或者,「情緒,到底從哪裡生出來的?」

很多人以為腦子裡有個開關,打開或者關上,情緒來了,或者走了。說不定真是這樣,只是,這個「開關」遠比我們想像的複雜多了。

就說「緊張」這種常見的情緒好了。絕大多數人總是以為,我們「因為」緊張,「所以」胃的肌肉會緊繃、甚至有點痙攣。

但實際發生的順序其實是這樣子的:肚子、胃的肌肉,因為下意識或者潛意識下達的某種神祕的神經指令(也有的人會說是「奇妙的第六感」),而開始緊繃起來;過了一會兒,半秒鐘或者幾秒鐘或者幾分鐘,我們終於察覺到、意識到胃腸的肌肉變化狀況,「啊,我在緊張了耶」。

症狀只是一種「表現」:複雜的事情在表面上顯現為容易讓人察覺到的模樣。但「表現」的底層、冰山一角下,還有好多複雜的程序、肌肉運動等等事件早就在進行,甚至「不知不覺」就完成了。

換句話說,我們得做很多事,才能夠完成心情焦慮或者情緒緊張。例如,通常先得呼吸急促,肩頸肌肉緊繃,或者夾緊眉頭、或者握緊拳頭、咬緊牙關等等,只是這些「很多事」通常是在「自動駕駛」模式完成,我們根本還來不及留意到。

反過來說,我們得做一些什麼事,我們才能夠卸下心情、情緒的緊張。

我們得改變姿勢、我們得改變全身肌筋膜張力結構的狀態。從拱著背坐著、窩著,站起身來;我們得讓胸口開展,得簡單動一動肢體軀幹,讓肩頸的緊繃可以釋放掉一些。到底該怎麼做?

先讓自己站好,花點時間,感覺自己的兩隻腳、感覺自己的兩條腿、感覺到骨盆,輕輕動一動腳踝、膝蓋、屁股,轉動轉動、輕輕搖晃肩膀、也順便讓脖子左右上下小幅度活動。接著開始吐氣,吸氣,再幾次輕輕吐氣、吸氣。覺得身體輕鬆的話,把兩手臂往上舉高,像伸懶腰一樣輕輕伸展,吸氣到一定程度(完全不需要「深吸呼」哦)就接著吐氣,微彎膝蓋,讓整個身體慢慢前彎下來(說不定手摸得到地板,說不定摸不到,一點關係也沒有,別擔心),又接著吸氣、站起來、舉手,又接著吐氣、前彎下去,如是循環個五六次,十來次。

這又是一連串複雜的肌肉運動、一整套複雜的身心串連程序。

把呼吸和身體動作串連起來,同時也就是在拆解很多組身體裡面隱藏在肌筋膜、軟組織裡的「緊繃」、調節整個身心結構裡過高的張力。而就是在這樣複雜的過程裡,情緒也在進行一組逆向工程(reverse engineering)作業,而得以拆解、釋放。

有些時候,因為環境的限制,或者因為情緒已經飽滿到連要站起來伸展都很困難,那就調整呼吸吧。怎麼操作呢?

躺著也好,坐者、站著也好,總之,在自己可以做到的情況下,簡單調整身體的架構,讓自己的姿態是舒服的。可能得讓拱著的背稍微釋放一些(依自己的直覺,輕鬆、緩和、微微調整即可),讓胸腔、肋廓恢復該有的空間,這樣操作,其實也就調整了好多組呼吸輔助肌,以及相應的骨骼、肌筋膜張力結構。

一手輕輕放在胸口,另一手輕輕放在肚子上(這組動作也可以只是想像就好),鼻子輕輕鬆鬆吐氣、鼻子輕輕鬆鬆吸氣。什麼「深呼吸」、「腹式呼吸」的指導暫時都放在一旁,就只是讓自己舒服呼吸。兩隻手(或者想像放在胸口肚子上的兩隻手)會傳遞回來胸腔、腹腔正在小幅度膨脹收縮,只是觀察就好,不需要太用力干涉。甚至於可以想像,一點肌肉的力量都不要啟動,就只是坐著(或者站立、或者全躺、半躺都好),不抵抗身體想要釋放的趨勢,讓椅子、地板來承接我們的身體重量,讓空氣自然而然流入、流出身體。

當呼吸不再承受過多的壓迫(當我們和地心引力回復成互相協調、幫助,而不是拼命對抗的關係),我們也就重組了情緒之所以得以形構完成的背後機制。

這就是瑜伽的魔法,這就是呼吸的魔法。

延伸閱讀:
「現在就是最好的練習時機!」
[瑜伽到底在練什麼] 系列:真的有變得比較輕鬆嗎?
你能用動作講出多少故事?

睡覺誠可貴,休息價更高

我一直還記得那一幕:下課後,一位同學幾乎是眼眶裡含著淚水過來,向我道謝。她有點像是喜極而泣地說,「終於能夠閉上眼睛,享受整個人放鬆、休息的滋味了」,她說她甚至睡著了一小段時間,那一小段時間,在精神上、在生理上,彷彿暫時緩解了她過去兩三個星期因為躁鬱症發作而無法入眠的疲累,也讓她感到從身體深處的釋放。

那是將近十年前,我剛剛開始在帶 Yoga Nidra(梵文,字面意義「瑜伽睡眠」)時,感受到這種練習的強大威力。特別是對於沒有辦法好好休息的朋友來說,效果更是驚人。


Photo by Alex Pavlou

每次被同學問到睡眠或者失眠的相關問題,我總是一再提醒同學一個重要的觀念:「每個人每天都需要品質良好的休息」。休息可能剛好發生在睡眠的過程中,但也可能睡了六七個小時,還是覺得根本沒得到休息。

「如果睡一覺就能放鬆、休息、解除身心緊繃、壓力,那早就世界和平了」,我常常和同學這樣開玩笑說。

今年(2019)五月在瑞士日內瓦舉行的世界衛生大會(WHA),首次將「工作倦怠」(burnout)納入「國際疾病分類編碼」(ICD),意思是,正式承認這是一種疾病(medical condition)。(請參見相關新聞報導

根據世界衛生組織(WHO)的定義:「長期飽受工作壓力卻無法妥善處理,因而產生的一種症候群」,「工作倦怠」通常會有三個特徵:

  1. 覺得能量耗盡、精疲力竭。
  2. 對工作有消極或憤世嫉俗之感。
  3. 專業效能降低。

其實不論是朝九晚上的上班族、不規律排班的服務業、永遠處於「工作」狀態的媽媽(或者爸爸、或者長期照護者),都得不時面臨身心力竭、殆欲斃然這種 burnout 的情境;嚴重的時候,甚至會覺得光是要起床、繼續活下去、過一天的生活就非常吃力。

有的人需要活動一下肢體,動一動,流一點汗,重新連結到自己的身體,才有辦法感受到真實存在於自己身上的疲累,這樣才能放鬆休息。那就適度動一動,然後好好休息。

有的人知道自己的身體明明累得不得了,但不肯躺上床,怕面對翻來覆去無法入眠的狀態,怕愈睡不著愈焦慮,愈焦慮就愈睡不著的惡性循環一再重演。這時,真的得學習一些放鬆身心的技巧。

躺平下來,或者,膝蓋彎曲半躺著,花點時間感覺自己的身體,感覺自己的呼吸。感覺自己的四肢末稍,每一根腳趾頭的趾尖,每一根手指頭的指尖,每一處不同的身體部位,以及一次一次自己的吐氣吸氣。

不用急著判斷自己是不是開始有睡意(睡不著的話,反正長夜漫漫,時間很夠,別計較,慢慢來),我們只是在準備要進入休息狀態而已。

能不能入睡,可能是上帝、老天、或者身體裡某些神祕不可知的力量(可能是消化系統也說不定)在操控或者影響,但要不要休息,主要就是取決於我們自己。

請溫柔而堅定地告訴自己,「我需要休息」,「我要來好好休息了」。

再玩一次吧:感覺自己的四肢末稍,每一根腳趾頭的趾尖,每一根手指頭的指尖,每一處不同的身體部位,以及一次一次自己的吐氣吸氣。

再一次溫柔而堅定地告訴自己,「我需要休息」,「我正在好好休息了」。

這些美好的放鬆、休息效果,其實只是 Yoga Nidra 應該會有的「副作用」罷了。就好像靜坐時,我們會感到身心的釋放、壓力解除,這也只是「副作用」而已。

當身心的緊繃都能釋放、解除,我們就有機會進入更深入的內在世界,去認識、探索、體驗、甚至種下新的種子,持續慢慢耕耘,有一天說不定就會看到開花、結果。 🙂

註:本週六(6/29)下午兩點到三點半的特別練習:「完全釋放,徹底休息」,我們會先利用有趣的輔具釋放背部、脊椎,再慢慢進入 Yoga Nidra 的練習,讓整個人從腦子裡解放開來,進入超放鬆的休息狀態。

[更新] 本次課程已額滿。

本次課程還有名額,歡迎來信報名,或上臉書專頁私訊報名。

延伸閱讀:
你小歇睏一下,好無?
千變萬化的 Constructive Rest
緊繃的相反詞是鬆弛,還是舒服自在?

你聽過的呼吸指導原則可能都是錯的!

我曾經看過有執照的西醫這樣教導患者如何「好好呼吸」:「把空氣吸到肚子裡。發揮一下想像力,想像你把空氣吸到肚子裡。這時侯,請務必鬆開你的橫膈膜,別讓它卡住呼吸。」

我也曾經看過教「瑜伽」、「解剖學」的資深老師說,「為了讓自己在某些呼吸會受阻礙的動作裡,能夠更自在地呼吸」,方法是,「你做這種動作時需要呼吸」。

這就好像我們在心情低落,甚至萬分沮喪的時候,有人拍拍我們的肩膀,說,「別再焦慮了,看開一點吧」。這招如果有用的話,大概人世間也就沒有焦慮、沮喪這些難解的事了。

上個星期有個同學下課後問了「腹式呼吸」的技術問題,因為她照著網路上的指示練著練著,身體沒變得輕鬆,反而覺得不太舒服。

每次在網路上看到這種那種呼吸指導原則、方式、練習方法,我都想去抓著講話的老師,用力搖搖他們的肩膀,大聲喊,「醒醒吧,你真的知道你在教什麼嗎?」

我一開始練瑜伽動作時學到的「喉呼吸」(ujjayi,勝利式呼吸法),好像就只是閉起嘴吧,用力喘息,喘到整個教室所有角落都聽得見我的呼吸聲,伴隨著我的汗珠一滴一滴流個不停。

練了好久以後才知道,動作的操作、進行,可以不必那麼累人。練了好久以後才知道,呼吸可以輕輕鬆鬆、毫不費力,甚至可以是一種至高的享受。

有人形容 ujjayi 呼吸法發生的聲音和海浪一樣。海邊的浪當然是有聲音的,但一波一波的海浪,可以是很和緩的,很撫慰人心的,也可以是亂石穿空,驚濤拍岸,捲起千堆雪。

簡單來說,關鍵不在於發出聲響的大小,而是輕鬆與否。試著看連續做十次拜日式,從頭到尾都發生很大的聲響,十次完成之後,大休息五分鐘,接著再連續做十次拜日式,從頭到尾都只有輕柔的聲響,十次完成之後,再大休息五分鐘。

動手操作一次看看,仔細比較不同做法所帶來的身心狀態,自己就能夠體會到最切身的道理,而不致於總是停留在人云亦云的層次。

什麼叫人云亦云?在呼吸這件事上,就是「腹式呼吸」、「橫膈膜呼吸」、「用力吸氣,把氣吸到下腹部裡」這些似是而非的指令。

不管你怎麼想、怎麼看,不論你怎麼用力、不用力,只要還活著,就一定還在呼吸;只要呼吸,就一定有橫膈膜的運動。

或者說,不是「橫膈膜」本身的運動而已,而是胸廓、胸腔、腹腔的運動,而是整個軀幹的運動,而是整個人的運動。每一次吐氣,也就是「橫膈膜往上推擠,腹腔往上推擠,胸廓的空間縮小」的動作。每一次吸氣,也就是「橫膈膜往下推擠,腹腔往下推擠,胸廓的空間擴大」的動作。不論你是不是認為自己在練「腹式呼吸」、「橫膈膜呼吸」。

關於「呼吸」,我覺得講解最清楚的,就是 Lesile Kaminoff。他在 Yoga Anatomy 《瑜伽解剖書》是這樣講的:

Breathing is the shape change of the body’s cavities.
Breathing, the process of taking air into and expelling it from the lungs, is caused by a three-dimensional shape change in the thoracic and abdominal cavities.

呼吸就是體腔的形狀變化。
呼吸是空氣吸進肺部再排出去的過程,是胸腔與腹腔發生三度空間形狀變化所引發的結果。

這個定義很有操作上的指導意義。當我們說,「我的『呼吸』不順」這樣的句子,可以完全代換為「我的『體腔的形狀變化』不順」。這麼代換的意思是,我們可知道要怎麼「調整」呼吸這組動作,這組每天二十四小時可能連續進行超過兩萬次的運動。

兩萬次?是的,差不多。一天有 1440 分鐘,如果一分鐘緩和呼吸,差不多十二次左右,一天下來,約莫是一萬七八千次,有時候難免緊張一點喘息,正常一天兩萬次大概跑不了,呼吸有問題的人,一天三萬次都有可能。

呼吸就是每個人都逃不掉的「平常動作」。一天兩三萬次的動作,不管你累或不累,睡著或者醒著,專心工作或者玩樂或者放空,這再平常不過的動作都得無意識或者有意識地持續進行。最日常、最生活,影響最深最遠。偏差一點點,日積月累下來,影響絕對比吃藥、看醫生、一個星期上一堂兩堂瑜伽課還深遠太多了。

呼吸差不多可以算是瑜伽裡最精髓的「動作」,沒有機器可以幫忙(除非你臥病在床),沒有別人可以幫忙。拼了命用力使勁,可能會愈幫愈忙。

回到前面講的「呼吸就是體腔的形狀變化」的定義。如果可以讓「體腔的形狀變化」這件事進行得更順利、更省力、更輕鬆,也就等於讓呼吸變得更輕鬆舒服。實際操作上,我們有各種肩頸、上背、前胸的肌筋膜釋放的練習,有各種放鬆身心、情緒的練習,有效地幫助自己一次一次「體腔的形狀變化」輕鬆進行,也就是讓一次又一次的呼吸都更平順、舒暢。

而練習者則需要專心觀察、有意識地操作,一段時間(安靜個三五分鐘,或者練個二三十次、一兩百次)可能就慢慢開始「進入狀況」。

什麼是「進入狀況」?意識到、察覺到自己的呼吸變輕鬆,整個人變輕鬆了。吐氣不費力,吸氣不費力。胸廓可以不受阻礙、小幅度往四面八方三百六十度的方向小幅度擴張、收縮。整個人身體裡面都跟隨著這股「波浪」在律動。

在這種情況下,要舉手、要伸展都好,任何動作都可以輕鬆自在進行。

附註(更新):6月22日星期六下午兩點「特別練習」課:「呼吸:技術與藝術」已經額滿囉!

延伸閱讀:
你的姿勢阻礙了呼吸嗎?
「正確的呼吸」?
勿忘,勿助

我們總是以為還有明天

我們總是以為還有明天。

今天就先繼續忙下去,再多打拼一天吧。

這一頓飯就先匆匆吃完(或者就先跳過去不吃了),下個星期、下個月,再安排個時間,好好享受一頓吧。

擱在心裡頭的聲音、話語,再等一等,說不定哪天會有機會說出來。

等我忙完這一攤,等我收拾完這一局,接下來,我就可以放個假,去旅遊,去健身房運動,去哪裡哪裡打個禪七。

我們總是以為還有明天。

只是有時候,不見得一定還有明天。

該打的電話(別用 Line 傳訊息了),該道的歉,該表達的愛意,今天就去說,今天就去抱你想抱的人吧(對任何該對的對象,當然也包括對自己)。

該照顧的家人,長輩,身邊的小貓小狗,今天就排出一兩個小時,好好相處吧。

該釋放的腦子,該休養或者該活動的身體,今天就開始學習、開始練習、開始釋放、開始休養、開始活動,今天就開始好好睡一覺吧。

走在路上,今天就可以暫停腳步兩分鐘,看看天空,看看雲彩。看看路邊的樹木,或者花朵。說不定還會聽見白頭翁的歌聲。

回到家裡,睡覺之前,留個十分鐘半小時給自己,安安靜靜,坐著或者躺著都好。和自己好好相處,感受自己的呼吸,聽聽自己身體裡的細微聲音、需求、想望、情緒。安安靜靜,有耐心,聽。

不是因為應該要做這些事。不只是因為應該要做。

而是做這些事很值得,很享受,很幸福。

就是今天了。

今天就開始吧。

看見叉路的出現

爬山,尤其是自己一個人走在迷霧繚繞的山林小徑裡,總是怕一不小心,走進不該走的叉路。回過神來,要再走回原來的路,常常要花費一段時間還提心吊膽。

靜坐的練習也是一樣。不論是在道場、在教室、在自己家裡靜坐,不論有沒有老師在旁耳提面命聲聲指引,基本上,我們都是獨自面對自己的心。而且心跑得比腳快太多了。才一瞬間一個念頭 ,心已經不知道翻過幾個山頭、搬演過多少可歌可泣的故事了。

安全為上,爬山和靜坐都一樣。爬山時該帶的地圖、指南針,手機裡要安裝好離線地圖和 GPS 軟體,最好還有頭燈,為了生命安全,乖乖準備好再上路。

靜坐時要帶什麼?要帶著呼吸。隨時帶著對呼吸的觀照、注意、覺察。在靜坐的過程裡,呼吸就是我們的指南針、地圖、GPS,呼吸就是我們的頭燈。看著每一次吐氣吸氣的過程。緊緊看著,一次也不要放過。

準備妥當,心神集中,肢體放鬆,就可以在叉路出現時,第一時間立刻辨視出來。接著還得做出適當選擇,選擇不走向叉路,不論我們以為叉路看起來像捷徑、叉路看起來有奇妙而誘人的景色,仍然選擇繼續留在本來所設定的,安全的,可以抵達目的地的道路。或者,至少能夠在一段時間之後,經由呼吸的提示,得知自己已經在叉路上了,馬上掉頭,轉念轉向,回到原路。

亦步亦趨跟著呼吸走。我們就會安全地看到,叉路又出現了,繼續走我們要走、該走的路。我們就會安全地看到,又一個念頭出來了,繼續跟著呼吸走,而不是被這些念頭牽著鼻子走。

靜坐要練的基本功:不再動不動就把腦子裡的活動理解成「我又想到一個 idea 囉」,而是練習可以把腦子裡的一次一次的事件,看待成、認知成「又有一個念頭跑上舞台搶了麥克風要大聲說話了」。

看見叉路的出現,看見念頭的生起。平平靜靜,腳步堅定繼續走本來設定好要走的路。不用和叉路說再見。在心裡頭,我們會看見,生起的念頭,自然就會滅去。繼續跟著自己的呼吸,生生滅滅。

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米克斯最高!

「是多餘的緊繃吃掉你的力氣。省下來,動作就變輕鬆了。」「不是你的肌力不夠,不是你還得再練重訓才夠力,而是腦子裡的資源分配、協調的技巧要更熟練!」這不是哪一個門派、系統的瑜伽課,這裡也沒有標榜科學研究、解剖學、生物力學、肌動學的術語。這裡是 KT Lab 平常的米克斯瑜伽課。

常常有新認識的朋友或者同學會問我(通常可能有上過幾次瑜伽課的經驗),「聽說你是瑜伽老師,那請問你是教哪一派的瑜伽?」前一陣子和朋友一起爬山,朋友碰巧在步道上他們的朋友,大家一起邊走邊聊。新朋友在大瑜伽會館練過各種流派,問了我一樣的問題。我笑著回答,「我教的是米克斯瑜伽。」對方聽不懂,我再繼續解釋,mixed, hybrid,混血兒的意思。

很多愛貓愛狗人士都知道,混種的毛孩子比較不會得到純種貓狗常見的遺傳基因病。

這位朋友有點椎間盤的狀況,目前正在做物理治療。剛好大家停下腳步歇會兒,我看了他的站姿,骨盆果然有不自覺的前傾,就順口講了一些簡單的自我觀察、自己調整的觀念和方法,也很快示範了一兩個小動作。我說,「這也是瑜伽,米克斯瑜伽的應用。」

在自己的小教室裡,有時候四五個人的一堂課,同時來了兩位肩膀受傷的同學,左右肩各一個。或者年紀大一點的媽媽(像我媽媽一樣的歐巴桑),她可能前兩天上的是太極拳,明天晚上要跳國標。前一陣子還有不少年輕媽媽,剛懷孕的,快生產的,或者每天二十四小時蹓小孩陪小孩幾乎不得喘息的。當然更常碰到心情鬱悶的,上司、客戶、帳單、結案報告等等壓力大到不行的。

這些同學來上課的共通點,大概都希望能夠藉由簡單的肢體活動,藉由好好深呼吸,享受一段專心和自己身體相處的時光。最好一堂課下來,肩頸、下背的痠痛緊繃釋放個三五成或者七八成,或者能夠在大休息裡進入深沉的放鬆、休息。

真是非常幸運,而且非常感謝的是,來我這邊上課的同學,通常並不太在乎我這個老師教的是哪個門派、哪個系統,有沒有去過印度進修,也沒有人在意這個動作是不是、夠不夠「瑜伽」。

老師用不用梵文名字講動作,同樣也不會有人理會。

有時候同學也會問,這個或者那個鬆肩的動作,是從哪兒學來的。很可能我根本回答不出來,在腦海裡思索半天,好像有點像某個瑜伽動作的變形,好像有點像 Feldenkrais Method 的某堂 Awareness Through Movement 裡練過的主題,好像又有點夾雜 F. Matthias Alexander 還是楊澄甫還是鄭曼青還是哪個老師講過的心法,又好像是上次自己玩某個動作時轉出來的?

換一種比喻來說。走在山裡人工刻意裁培的柳杉純林,乍看之下,美則美矣,但在純林裡多走個一二十分鐘,就會發現整個環境怪怪的,非常不自然,連一點蟲鳴鳥叫的聲音都沒有。原因就是純林的環境裡生物多樣性一定比天然林低。多走個幾次,大概就不會只看見人工純林表面的美而已。

說不定我們的肢體、知覺練習也有類似的道理在其中。

我還是很愛練拜日式,或者最常見的那些瑜伽動作。但我也很愛在拜日式前或者拜日式後串接意想不到的動作,或者更有趣的是,可以怎麼變化成不一樣的內容組合,但仍舊保有拜日式的內涵、要素。

很多時候就是這樣玩著玩著,會玩出不一樣的東西。而且,並不見得是因為想著,「如果要更釋放三角肌、上斜方肌、提肩胛肌,我是不是應該要這樣那樣做?」,也不是每一次都在仔細計算著,「要是這個動作改成那樣做,會不會就讓下背更放鬆,會不會讓髖關節能做更大的動作?」

有時候就只是好玩。可能是順著天氣變化,順著情緒,順著意想不到的靈感,「那不然就這樣玩玩看?」的念頭才閃過,我整個人就在地板上又翻滾了一圈,滾完才發現,「嗯,還蠻好玩的嘛」。

或者有時候是上課到一半,我直覺感受到「好像什麼地方卡著了」,可能是某個同學的膝關節,可能是某個同學的情緒,可能是教室裡的「能量」(咦,我也是會用這個詞嘛)。這種時侯,我也常在心裡鼓勵自己,「那不然,就改個方式玩一下看看吧!」

反正我們是米克斯,我們可以有更大的即興的空間。

之前讀過舞蹈家許芳宜在描繪她的老師對她的影響時,說了這樣一句話:「創作如果有標準答案,應該就不會那麼吸引人了吧!創作如果只能跟著理論規則,應該也不需要創作了。

我們不必得是舞蹈家、藝術家,也可以抱持類似的態度來看自己的練習,像是創作一樣的練習。沒有標準答案的練習方式,跟著自己的身心需求而調整,而不是永遠只是亦步亦趨仿效這家那家的模樣,畫別人家的葫蘆。

米克斯瑜伽也好,甚至,米克斯練習,都好。

我的練習,我的歷史學的知識都告訴我,從來就沒有「原汁原味」這種事。太極拳沒有,瑜伽也沒有。也不需要把力氣花在找尋某種想像的、一成不變的典範。

我練的,我教的,就是米克斯的瑜伽,米克斯的練習。我自己揉合出來的 style。

在教室裡就著那一大片鏡面牆壁自己一個人練習的時候,我時不時會問自己:我是不是又掉進一種我自己創造出來的新窠臼了?

一起來繼續玩出新的可能吧!

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「平常動作」之「理想的站姿」

緊繃之所以難以輕易拆解,是因為造成緊繃的背後機制,除了肌肉、筋膜等組織本身之外,還有更多由過去的個人生命史、個人的生活經驗累積培養出來的習慣。如果只是一味地說,「要放鬆,要放鬆」,實在無濟於事。

我常常會建議同學在家裡花點時間,十分鐘半小時,就靜靜地站著(叫不叫「站椿」都無所謂),觀察自己身體的狀態,心理的反應,身心之間互相調整的過程。

也因此不時有同學問及站椿的細節、要領,有哪些該注意的事項。有時候我會針對不同身體狀況的同學給不同的建議(「注意到肩頸不必要的緊張」、「感覺左腳右腳,前側後側都平穩放好」、「不急著讓呼吸變緩變深變長」),有時候就只是講些概要的原則(「仔細感受地面的支撐力量」,「想著全身的肌肉一條一條地釋放」)。

2017年年底開始在臉書上連續寫了一百天站椿的心得,第二十五天我是這樣子寫的:

持續站一段時間,並不是為了鍛鍊力氣。真的站一段時間,就會知道,這是在卸下不必要的緊繃、壓力。緊繃、壓力釋放開之後,身體自然知道如何輕鬆去做要做的動作。

是不是叫站椿一點都不重要,有沒有完全依循某一派的操作手法也不重要。重要的是,每個人都可以參照這樣的原則來練習各種動作,讓身體自然調節到輕鬆的狀態,而完成各種真正想做的行動。這就是我在「平常動作」(Fundamental How-tos)的課程裡想要和大家一起練習的內容。

在構思「平常動作」課程的過程,正好費登奎斯(M. Feldenkrais)The Potent Self 的中譯本《成為有能的人》出版上市,很快又重讀一遍。這一次問題意識很強烈,讀著讀著,不時拍案叫絕,真是遇到知音啊(往自己臉上貼金嗎?XD)。費登奎斯這一段「理想的站姿」簡直就可以直接拿來當站椿的指導原則,所以特別抄下來和大家分享:

如果在站立的動作中,消除所有大腦皮質區域的神經衝動造成的肌肉收縮(這個部分在生理上是由意志控制的 — 也就是不去管我們是否覺察到送出製造肌肉收縮的命令,也不管我們是否完全不知道其來源),身體就會維持在張力收縮的直立姿勢 ,這是骨骼、肌肉與神經系統的張力收縮器官經過演化適應而產生的姿勢。
如果能讓一個人覺察自己在空間中的身體,覺察已成為第二天性的慣性收縮,也覺察骨骼的形態,並廣泛地重新教育動覺,就能證實上述這個出人意表的結論。藉由每一次對自主而可控制的肌肉與關節的理解與矯正,以及隨之而來的能力,可以不去做我們過去不自覺會去做的特定動作,身體的長度會增加,體形會更直立,關節、脊椎與頭部都會趨向理想的形態。身體感覺越來越輕,以至於覺得好像在空中漫步一樣。
理想的站姿不是透過對自己做了什麼而得到的,而是真的什麼也不做,也就是去除站立以外的動機所產生的一切自主來源的動作,其他動機產生的動作已自動化,而成為站立情境中個人動姿的重要部分。(《成為有能的人》,易之新中譯,心靈工坊出版,2018年,頁193)

We now reached a point of capital importance in the understanding of acture or posture. Namely, if in the act of standing we eliminate all contraction due to impulses from the cortical areas (such as are subject to volition in the physiological sense — that is, with no concern as to whether we are aware of issuing the order producing the contraction or whether its origin is entirely unknown to us) the body will be held in the tonically erect posture that the evolutionary adaptation of the skeleton, muscles, and the tonic apparatus of the nervous system has produced.
This unexpected conclusion can be substantiated by making any person aware of his or her body in space, of habitual contractions that have become second nature, of skeletal configuration, and in general by reeducating the kinesthetic sense. With each appreciation and correction of the voluntarily controllable muscles and joints, and with the ensuing ability not to do the particular acts of which in the past we were unaware, the body increase in length, the stature becomes more erect, and the joints, spine, and head tend toward the ideal configuration. The body feels lighter and lighter until on feels as if one were walking on air.
The ideal standing posture is obtained not by doing something to oneself, but by literally doing nothing, that is, by eliminating all acts of voluntary origin due to motivations other than standing that have become automatic and are now part and parcel of the person acture of the situation of standing. (The Potent Self: A Guide to Spontaneity, Published by The Feldenkrais Institute, 1985, p118)