看見叉路的出現

爬山,尤其是自己一個人走在迷霧繚繞的山林小徑裡,總是怕一不小心,走進不該走的叉路。回過神來,要再走回原來的路,常常要花費一段時間還提心吊膽。

靜坐的練習也是一樣。不論是在道場、在教室、在自己家裡靜坐,不論有沒有老師在旁耳提面命聲聲指引,基本上,我們都是獨自面對自己的心。而且心跑得比腳快太多了。才一瞬間一個念頭 ,心已經不知道翻過幾個山頭、搬演過多少可歌可泣的故事了。

安全為上,爬山和靜坐都一樣。爬山時該帶的地圖、指南針,手機裡要安裝好離線地圖和 GPS 軟體,最好還有頭燈,為了生命安全,乖乖準備好再上路。

靜坐時要帶什麼?要帶著呼吸。隨時帶著對呼吸的觀照、注意、覺察。在靜坐的過程裡,呼吸就是我們的指南針、地圖、GPS,呼吸就是我們的頭燈。看著每一次吐氣吸氣的過程。緊緊看著,一次也不要放過。

準備妥當,心神集中,肢體放鬆,就可以在叉路出現時,第一時間立刻辨視出來。接著還得做出適當選擇,選擇不走向叉路,不論我們以為叉路看起來像捷徑、叉路看起來有奇妙而誘人的景色,仍然選擇繼續留在本來所設定的,安全的,可以抵達目的地的道路。或者,至少能夠在一段時間之後,經由呼吸的提示,得知自己已經在叉路上了,馬上掉頭,轉念轉向,回到原路。

亦步亦趨跟著呼吸走。我們就會安全地看到,叉路又出現了,繼續走我們要走、該走的路。我們就會安全地看到,又一個念頭出來了,繼續跟著呼吸走,而不是被這些念頭牽著鼻子走。

靜坐要練的基本功:不再動不動就把腦子裡的活動理解成「我又想到一個 idea 囉」,而是練習可以把腦子裡的一次一次的事件,看待成、認知成「又有一個念頭跑上舞台搶了麥克風要大聲說話了」。

看見叉路的出現,看見念頭的生起。平平靜靜,腳步堅定繼續走本來設定好要走的路。不用和叉路說再見。在心裡頭,我們會看見,生起的念頭,自然就會滅去。繼續跟著自己的呼吸,生生滅滅。

延伸閱讀:
實用咒語系列之二:they are there, and you are here
創造出不一樣的「真實樣貌」
「那你有看到一整片金黃色的光嗎?」
Taster’s Choice 品味者的選擇

勿忘,勿助

「勿忘,勿助」是傳統練氣的指導原則。據說張三丰、陳攖寧教的練習口訣都有類似的提示,像是「神息相依,守其清靜自然曰勿忘;順其清靜自然曰勿助。」不難理解,只是裡面有個小陷阱。

我本來只讀字面上的意思,以為這原則有點麻煩。因為這字原則字面上的意義,和我一向學的、練的、教的呼吸、靜坐原則似乎有點衝突:助或不助。我以前理解的理想操作一直是這樣子的方式:如果發現不順、不舒服的狀況,有什麼理由不幫忙自己調整改善?

今天站椿時「勿忘勿助」這組字詞又飄了出來。我慢慢吸氣,慢慢吐氣。到後段安靜下來,觀察肚子骨盆深處時才醒悟,我以為的麻煩,甚至是矛盾,也只是自己想像,自己沒想通的想像。


Photo by Jakob Boman

這樣說吧。要練習安靜觀察下腹深處的活動,前提是讓肚子表層的肌肉,骨盆底肌群盡可能都放鬆。能愈徹底放鬆愈好。如何能徹底放鬆呢?專心。專心在這念頭上。專心在這件事上。專心,才有辦法放鬆。放鬆了這些淺表層次的肌肉干擾,才有機會探尋到更深處的狀態。好像慢慢潛水,一開始只離海平面幾公尺,還可以轉頭看到海平面上的光線,繼續下潛。到一定深度之後,海平面已經不在視線範圍之內了,只剩下深海裡緩慢的波動。黑暗無光。

清清楚楚的波動。

要一直記得,才能夠維持這專心的狀態;專心,才能維持放鬆的效果;放鬆,才能觀察到平常緊張緊繃時看不到的(其實卻也是一直存在的)現象。

這個「一直記得」,就是「勿忘」。也就是現在市面上流行的「念」、「正念」這個字,sati 原來要指涉的意思。

市面上現在流行的「念」、「正念」的練習,總是要我們「接納現在的一切」,「接受自己現在的狀態」。這種講法非常妙。如果什麼都值得接受,什麼都該接受,那還要練什麼咧?

肌肉的緊繃很好嗎?很值得接受嗎?心裡的痛苦很好嗎?很值得接受嗎?

可是,不是該「勿助」,就接受宇宙(有的人愛說「宇宙媽媽」、「大地母親」等等的)所給予的一切?

回到前面講的。要「勿忘」,要「記得」,要「記得本來設定好要做的事、要走的方向」,這些「要記得」的念頭,就是 sati,就是一種我們自發的努力,就是一種「助」。沒有這種自發的努力,沒有這種強力的念頭,沒有這種想探究、想瞭解以前不瞭解的(從已知到未知,這件事本身就是「接受一切」的反面,是一種挑戰,是一種改變),就沒有接下來的練習。

那「勿助」又是什麼?在緩緩潛水到海底的過程,光線愈來弱,是人,都會害怕。我們想趕快到目的地,想趕快完成目標,想趕快看到結果。這些害怕,這些急躁,這些想趕快看到結果的念頭,就是揠苗助長。

《孟子公孫丑》說,「宋人有閔其苗之不長而揠之者,芒芒然歸。」人家苗還在慢慢長,硬拔起來,苗就失去成長的機會,我們也失去了因為看到苗的成長而可能產生的喜悅。

「勿助」就是在講這件事。別急。要對自己有耐心。以前很糟的習慣,可能花了幾十年工夫養成,別一心想著有特效藥,一劑見效。別指望上個兩堂課就能徹底解決腰痠背痛的陳年痼疾。

我們該做的是,就是每天記得按時澆水,看到一旁的雜草,該拔的拔,看到蟲子來吃,能幫忙除的就除。除此之外,日照好不好,不是我們能控制的。就繼續每天「勿忘」的工作。

我們該做的是,就是想辦法幫助自己,排出時間來照顧自己,自己的身體,自己的心。像前兩天和一個同學分享的,「要排除一切萬難、阻礙,幫助自己早點上床睡覺休息」。

潛得夠深,待得夠久,足夠安靜下來。該浮現出來的,大概就會浮現出來。

有幾次,我清清楚知道,瞭解我的肚子深處有些微妙且趣味的活動正在進行。整個人,身體,腦子,心都瞭解到這事,整個人確切地沈浸在輕安放鬆的狀態。站著覺得輕鬆,抬手也覺得絲毫不費力。

說不定還可以再繼續更深一點,像是潛到更深的海底一樣,潛到腦子更深處,到心裡深深處,到身體更深處。

記得,「勿忘,勿肋」。

延伸閱讀:
筆直坐久了覺得累,怎麼辦呢?
「正確的呼吸」?

Nobody-But-Yourself

市面上常常會看到「做自己」之類的廣告宣傳詞。講得好這件事好容易似的。

人家說這樣吃那樣吃就會變得苗條變得健康,人家說上這個老師那個大師的課程心靈身體技巧就會成長就會容光煥發,人家說買這個買那個會覺得快樂滿足。人家說要做自己,我們想都不想,匆匆忙忙大聲說「我相信我相信」,趕緊掏出錢來買單,深怕慢了半拍貨就沒了就賣光了可怎麼辦。

我們以為,這樣就是做自己。

報章雜誌上都說,練瑜伽有益身心健康,練瑜伽能幫助認識自我,於是我們就來上瑜伽課。

這位老師教這個動作必須前腳跟對齊後腳跟,那位老師教那個動作必須把肩頭往下壓,還有的老師教吸氣必須肚子往外鼓出去。我們「看見」這些體表標誌,我們以這些外顯的動作當成判斷的主要甚至唯一依據,我們以為這就是練瑜伽。

練著練著,這裡痠那裡痛。有的老師愛說:No Pain, No Gain,有的老師愛說:痛苦消業障。一不小心,我們就落入了「愈是痛徹心扉,愈是刻骨銘心」的既有模式。

唯有痛,才讓我們有能力感覺得到自己的身體。

只能這樣練習嗎?當然不是囉!

別人的導引無論方向準確與否,最多也不過就是指月的手指。我們終究還是得自己抬起頭,張開眼,才有機會自己看見。

前兩天我參加保育團體的生態旅遊,老師和資深的同學們總是不一會兒就在草叢或者樹枝葉片上看到某些特別的物種,像是某種罕見的小灰蝶,我光是順著他們的相機的方向,就得花上好些時間搜尋,能不能見到他們指的,還得靠運氣呢。

瑜伽教室、老師就是指月的手指。只是有時候事情不免複雜、混亂,時間有些急促,或者,我們一下子根本還搞不清楚老師在指什麼物事。

眼睛夠利、反應夠快的老師會適時加點旁白補充說明:鬆開腳趾頭,鬆開眉心或者喉嚨,觀察看看骨盆、肩膀正往哪個方向傾斜。我們跟著這些旁白探索,看到的風景馬上就不一樣了。多看個幾次,多練個幾次,慢慢的,沒有人提醒的情況下,我們說不定也還記得要靜下來,感覺看看身體不同部位的細緻變化。

感覺到的那個瞬間,不再是外界、外來的知識、過去的記憶統御支配我們的腦子。在那當下,我們就是自己,“you’re nobody-but-yourself”

不要等渾身都緊繃了才想到要疏緩,不要等遭受重大打擊,才想到要來安頓安撫心靈。不必等到痛了才有感覺。

在大自然的環境裡待個半天一天用心聽用心看動手動腳感受。在安安靜靜的環境裡站椿或者靜坐十分鐘,半小時,一小時。上一堂舒舒服服的瑜伽課。我們都有機會,打開自己的感官,心眼,深入閱讀、感受到身體裡的能量流動,生命裡的平靜喜樂。

不是痛了才讓我們感覺到生命力。只要有心,每個人都可以練成「感覺到舒舒服服」的功夫,每個人都可以練就「做自己,好自在」。

別只是聽我鬼扯,自己去練練、感覺看吧。 🙂

延伸閱讀:
線的這邊,和那邊

實用咒語系列之二:they are there, and you are here

有同學常常回饋說,「我每次一開始靜坐,就會覺得整個腦子思緒亂噴,根本控制不住啊。」而我也總是喜歡回一句:「恭喜啊,我們終於開始注意到這種一直都存在,一直在進行的現象了。」

然後呢?

很多時候我們以為,靜坐就是練習讓腦子進入一片空白、放空也似的狀態;或者有點經驗的練習者,會「知道」(或者說,「聽說過」、「閱讀過」、「學習過」)靜坐時「要不帶批判眼光,讓一切『自然』浮現,讓一切『自然』消逝」。

有沒有其他的可能?有沒有其他的操作方法?(為了什麼目的、目標而呈現的可能性、操作方法?)

有哦。

練習觀察自己的身體(包括腦子)在做什麼。(提示:用呼吸當成觀察的目標、觀察的工具,效果可能還不錯。!)

練習判斷,自己的身體(包括腦子)在做的事情,讓自己變得更輕鬆、舒適、穩定,或者相反。(提示:同樣可以用呼吸來幫忙觀察與判斷。)

在這樣練習的過程中,通常也會伴隨著一堆又一堆「外界的干擾」。外面的車聲,小孩吵鬧,天氣太熱、天氣太冷等等。

而「外界的干擾」還會和數不盡的「內在的干擾」夾雜不清:腿痠、腳麻、腰痠背痛,腦海的意識流小劇場上演飛快跳接的一幕幕戲。

干擾總是在,外界的、內在的。

但有一句咒語可以對付這些干擾,幫助我們定下心來:they are there, and you are here.

他們在那裡,你在這裡。他們是他們,你是你。他們在那裡,我在這裡。他們是他們,我是我。

不管是身外的噪音,或者腦海裡、心裡的噪音都一樣,都可以只是「在那裡的他們」,我們都可以主動選擇不去理會「他們」。

不需要硬是把那些干擾抓進嘴吧裡吃,抓進腦子裡餵養自己的心。能量很寶貴的,可以不浪費就盡量別浪費。

人生總是難免會碰到抗噪耳機沒辦法上場救援的窘境。下次再遇上這種糾纏不清的干擾時,記得給自己幾次舒服的深呼吸,接著覆頌幾次 they are there and you are here 這句神奇咒語。

延伸閱讀:
實用咒語系列之一:「待在身體裡,觀察身體」kāye kāyānupassī viharati

親身體驗過,就會一直看得到!

進城的儀式:步行往車站時,回頭看一眼七星紗帽。車子過河前要先挑個視野角度都適合的座位,遙望河對岸的觀音,還有互峙的向天面天。然後車子不一會兒就不見天日了。這時就可以心滿意足乖乖閉上眼,練習轉睛。

這真的是我最近的寫照。只要一有機會,就會抬起頭,看看遠方的山。認識的,還不認識的。爬過的,還沒機會去爬的。


從稍遠處看面天山


近距離看怪獸似的面天山微波反射板

前兩天黃昏從烏來山區開車回台北市區,天色還非常明亮,看著重巒疊嶂的群峰,馬路口一碰上紅燈的短暫空檔,就努力猜想、分辨誰是誰:七星東峰、主峰、紗帽山,小觀音山西峰、主峰、北峰、北北峰,北竹子山,大屯山、面天山、向天山等等。

犄角似的七星主峰東峰,對我來說最好辨認。一開始是在光線良好的條件下,就容易找出來。等到親身從不同的步道口、不同的山腰、不同角度東看西看之後,等到兩腳(或者風雨太大,兩腳兩手都趴在地上)站在山頂上,徹底改變視角後,自己和山,和特定的這座那座山,關係就變得不一樣了。

即使陰天、下雨天,即使視線不夠好,只要一抬起頭,望向北邊的天際線,你就知道那座山在那裡,一直在那裡,而且,你也曾經在那裡。

身體的知識也一樣。

一開始練動作時,左右腿的緊繃還不太能區辨,前後側、內外側的力道也還不知道要怎麼掌握。更別說淺表層肌肉和深層組織的體感差異。

我們慢慢練習。從半套拜日式,整套拜日式,站姿的變化,前彎後彎扭轉,表面上動作變得難一點、累一點,但實際上的重點是,好像從骨子裡,從深層一些的肌肉等組織裡,從更細長更勻稱的呼吸裡,我們愈來愈體驗到自己的身體,自己的身心狀態。

我偶爾會在課堂帶領同學玩一種趾頭交扣的遊戲,把所有腳趾頭像手指「十指交扣」的方式,「十趾交扣」。最好可以不要低下頭看,而是完全靠雙手十指的觸覺去找尋一隻一隻腳趾,配對,交扣。玩著玩著,就會認識到,「我真的和自己的腳趾頭非常不熟耶」。這種「不熟」的意識,開始彼此開始熟悉、互相認識(最好以後能長久交往下去)的第一步。

多摸、多玩個幾次,用不同的感官、在不同的層次上多體驗幾次,彼此的認識會愈來愈深入。

我也常常鼓勵同學在練習平衡站姿樹式停留的時候,要仔細用心體會腳掌傳回來的觸感與訊息,甚至在安全無虞的情況下,輕輕閉上眼睛,去察覺腳掌皮膚、肌肉、筋膜各個層次的細緻調整、變化。

有時候,閉上眼睛,會看得更清楚。

讓身體有機會、有時間去吸收、消化種種不同的姿勢、知識。讓一切慢慢內化成自己的一部份,內化成身體的一部份。隨時都能出手就派上用場。

就像我們在靜坐課練習觀察呼吸。愈是知道,愈是瞭解呼吸的奧妙,就愈容易時時刻刻提醒自己留意呼吸,觀照呼吸。同樣的道理,愈是知道,愈是理解身體動作姿勢的奧妙,就愈容易在不同情境下,都會主動讓身體回到舒適、穩定,又輕鬆的使用方式。不再是因為有外在的警示、規範,或者提醒,我們才去注意呼吸,才去調整身體的姿勢。

就像淡水河口東岸面天山山頂兩片巨大的反射板,從台北市區裡遠遠地看,也就是小小的兩個光點罷了。但是一旦已經親自用雙腳用身體認識過,就會一直看到。不會因為小、因為視線不良、因為沒人說明提醒而看不見。

而且,遠遠地看見這兩顆小光點,還會讓人不自主地發出微笑呢。只要你也曾經站在旁邊微笑過。

延伸閱讀:
山是立體的
抓愈緊,感覺愈模糊?

創造出不一樣的「真實樣貌」

在《哈利波特─消失的密室》裡,鄧不利多(Albus Dumbledore)有句話是這麼說的:

能夠呈現我們真實樣貌的,並不是我們的才能,而是我們的選擇。
It is not our abilities that show what we truly are. It is our choices.

在「練瑜珈」的世界裡,很多人會覺得自己(或者其他人、其他「資深」練習者、其他老師)能做到頭倒立、手倒立、下腰、或者其他更高難度的動作,而覺得這樣很厲害,就是要在練到這些程度,而且,能拍張照片上傳到臉書或者 Instagram 給大家按讚打心就更棒了。相反的,如果練了半天,還是沒辦法做到這些動作,就覺得自己(或者其他同學、其他「資淺」練習者)很遜、程度很差,「啊,我就是很僵硬,我就是沒辦法練瑜珈啦」。

如果我們拿前面鄧不利多的話來看,說不定可以有其他的觀察方向。

面對一個看起來困難、有挑戰性的題目,我們有什麼選擇呢?

「大家都說就是面對挑戰嘛,所以我也應該這樣做才對。」這種反應聽起來不太像是「自己的」「選擇」嘛。所以咧,那就賭氣不練了?還有沒有其他的選項?

  1. 仔細思考這個題目,目前該處理,或者目前不需要、不該處理。
  2. 把困難的動作拆解開來,搞清楚自己卡在什麼地方。
  3. 看看卡住的部位能不能慢慢練,或者有沒有不同的練法。

很多時候,我們總是試圖用強迫性的意志力去面對問題,而忘記了另外一種觀察角度:我們還有其他選擇。


pix source: Lachlan Donald

回想看看生活中內心不由自主湧現這種自我對話的場景:

「不行,我現在非得這麼做不可!」

說不定可以改成一個問句:

「我還可以選擇哪些不同的做法來改善情況?」

在站姿前彎的動作裡,與其只是習慣性地打直腿(甚至無意識地把膝蓋往後推),而讓下背、上背都緊繃不已,我們也可以選擇讓膝蓋彎曲,釋放掉一些不必要的壓力。

在靜坐的練習過程中,除了跟著腦海裡東一句、西一句的念頭瞎跑,除了看著天知道哪裡跑出來的畫面、故事而莫名情緒起伏動盪,我們也可以選擇讓注意力回到呼吸、回到身體上。

費登奎斯(M. Feldenkrais)很常提到「要有選擇才有自由」,而且,他認為的選擇,通常意味著得至少有三種選項才算數。這或許和柔道、武術的訓練、求生的需求有關。

我的靜坐老師喜歡說,「多準備幾種工具存放在工具箱裡」,意思是要應付不時之需。他說的工具是呼吸相關的變化,速度快慢、力道輕重、質感差異、觀察視角調整等等。

三角式、戰士一二、頭倒立手倒立都可以有不同的練法,可以放在不同的脈絡裡,當然也可以因應不同的狀況,該抽掉就抽掉。

靜坐的練習說不定也可以這樣看。或者說,人生有什麼問題不能這樣看呢!

再換一種角度來看,如果我們能夠一點一滴慢慢準備多一點工具家私(ke-si),如果我們能夠一次一次練習提醒自己「我還可以選擇其他不同的做法」,說不定就可以把鄧不利多的那句話,轉成更有趣的面向:

為自己創造出不同的選項,形塑出不同風貌的自己。

什麼意思?「真實樣貌」從來就不是與生俱來、固定不變的內容,「真實樣貌」是一天一天練習所創造出來的結果。

延伸閱讀:
Taster’s Choice 品味者的選擇
框框是用來跳出去的!
你今天練習了什麼?
緊繃的相反詞是鬆弛,還是舒服自在?

賺到的三分鐘

每次大休息完,真正下課之前,我會帶同學意思意思靜坐個一兩分鐘,重新沉澱一下,感受自己整體的身心狀態,然後就下課囉。有的人或許趕時間,匆匆就準備收拾離開。但也有的同學會在一兩分鐘短短的靜坐之後,繼續坐著。我可以理解那種感受、狀態。看著同學們安安靜靜自發地靜坐,真棒。那真是一段「自己的練習」。

說來好笑,每天早上站椿或者平常的靜坐,設定半小時或者一小時,有時候竟也像是上下班打卡似的,心裡想到今天的練習時間快結束了,整個人彷彿就像是要準備收工等下班。但也總有些日子,站或坐的狀態很穩很鬆很舒服,根本不想離開。在這種狀態下,還真的哪裡也不想去,只想單純繼續站著或坐著。也許時間還寬裕,那就站下去、坐下去吧。

多站多坐個三分鐘,都覺得是「賺到的」。能有這種「賺到了」的感覺,還真是的「賺到了」。

不是因為老師的指令,不是因為本來設定的作業流程,就只是繼續安安靜靜待在自家身體裡,看著一切。真是莫大享受。何止一句「賺到了」可以形容啊。

也不只是靜坐型態的練習。日常生活中,幾乎事事都有不同的選項。能夠跳離開原本習慣的宰制,能夠主動選擇讓自己的身體、心理減少壓力與負擔,都是某種程度的「賺到了」。

例如少喝一杯手搖杯,讓我們省下一小筆金錢,身體不用耗費多餘的能量去消化這些不必要的熱量,還不必使用塑膠杯、吸管,賺到的還真不少。

或者說,本來只是百無聊賴,在手機上看臉書滑過來滑過去;如果及時下了決定,採取行動,放下手機,拿起一本像樣的、有意思的書,好好坐著(或站著)讀個半小時一小時,這也是賺到了。

一開始學瑜伽時我還是個正常的上班族,如果今天晚上要去上課的話,就得在下班前想辦法早一點去吃晚餐,還得排除掉同事、朋友的飯局邀約,排除回家癱在沙發上「休息」的誘惑。千辛萬苦把自己騙到教室去,幾次拜日式下來,氣喘如牛、滿身汗水,還會自己問自己,「下了班不去吃頓好的,不出去看電影回家看電視,來這邊花錢花時間,到底為什麼啊?」

在一個動作一個動作累得半死的喘息之間,我其實隱隱約約意識得到一些什麼。好像賺到了似的。肌肉痠痛,沒錯。汗水淋漓,沒錯。帶點挫折感,沒錯,但一吸一吐之間,交錯著微微的成就感、滿足感,也沒錯。

我們總是一直誤以為反正還有明天。所以我們在今天拼命工作,拼命賺錢,放著讓過去的習性來牽著鼻子走。我們打算明年去渡假,我們打算四十歲五十歲六十歲之後要對自己好一點,我們打算說不定退休之後就可以開始保養身體、練習打坐。

今天我們都還活著,練習在活著的今天就開開心心賺到三分鐘五分鐘、賺到一整天吧!

抓愈緊,感覺愈模糊?

手掌、手指能傳回多少精緻、細微的訊息給我們?我們能從自己的手,理解、認識到觸摸的對象嗎?甚至說,我們能不能藉由手的觸感,反過頭來,體認到作為觸摸者的自己,自己的手和肩頸的連動關係,自己整個人處在什麼樣的身心狀態嗎?

我們一天到晚指頭在手機螢幕上滑動,觸碰,按壓。有的人愈來愈能夠在狹小的手機觸控螢幕上用兩隻姆指或者食指就飛快打字,但手和肩膀、脖子的連結,手和整個人的連結卻愈來愈模糊。

當我們注意到我們的手感覺不到想感覺的對象,讀不到應該讀到的訊息,聽不見本來以為可以聽見的聲音,我們通常不自覺的反應是:讓肩頸用力繃緊。

下意識裡我們誤以為,緊一點才感覺到。要很認真努力,才能夠換取到什麼應該得到的。

簡單講,上面說的的想法有點像是在做交易的心態。這招有時候有用,有時候不見得有用。特別是在要好好覺察、感受自己的身體、自己的精神狀態時,常常反而是一種阻礙。

我們總是習慣抓得緊緊的,不論是牙刷、筷子、手機,或者一段關係、感情,以及任何自己以為是千載難逢的大好機會。我們怕自己不及時抓緊,東西就會掉出掌控的範圍,青春就不再了。(反正會想到「青春就不再了」的朋友,通常真的「青春已不再了」。話說回來,人生又不是只有青春那段歲月才值得珍惜的啊。)

如果能釋放開原來沒注意到的、不必要的張力,會出現什麼情況呢?


Photo by Ullash Borah

試試看才知道。

也有很多人會說,「我就是不知道怎麼放鬆肩膀嘛!」那就練習看看這招:用力聳肩吧,撐個一分鐘、兩分鐘,直到覺得實在受不了,實在沒力氣再撐了,肩頸都痠到不行了,就放下吧。這大概是最初步的放鬆肩膀。(再更進一步的,嗯,歡迎來教室當面討論。)

這一陣子站椿的心得之一,就是清楚覺察到手、肩、頸的連動關係。站定了一小段時間之後,有時候手會想浮起來。反正呼吸輕鬆、整個人好像也輕鬆,手就這麼自顧自的飄浮起來。可能在骨盆前,可能在下腹部的高度,可能胸口前面練開合太極,像在玩球一樣,也可能就一手高高飄向右,一手往左往下或者往後沉。

剛好無意中讀到網路上一篇文章在講「心手」(其實是在講「導引」或者「太極」的練法),我就直接剪貼在底下:

練至心手合一時,心即是手,手即是心。
心領意與手合一,故手亦可領意與心合。
雖心手可互領,但手領心為聖,心領手為凡。
因心有意而手無意,故壇經曰:「有心者得,無心者通」。
以意導氣者得「滯」,無意「氣」自暢行。
氣因開合而有浮沈,因吞吐而綿綿不絕。
有手方有吞吐、開合,方見氣之浮沈與綿綿不絕。
此藉手以修心,實藉假以修真也。

我猜想,肢體動作的練習,瑜伽動作也好,各門各派的肢體知覺開發、身心學(somatics)也好,差不多也都可以參考這樣的概念。

有時候同學會問我瑜伽動作進階的練習訣竅,我以前常常講「練聽力」,「在課堂上,聽得見老師的指引,聽得見自己的呼吸,聽得見自己的身體、腦子、情緒、精神。聽得見之餘,甚至慢慢到達聽得懂的層次。」

或許也可以特別針對現代人常見的肩頸痠痛的問題來說:在日常生活中,光是確實察覺、體驗到手、肩、頸的連動關係,說不定就足以讓我們開始進入肩頸的釋放囉。

延伸閱讀:
你的手能聽見什麼訊息?
什麼是「進階練習」?
真正的聆聽
The World IS Sound 世界就是聲音

[關鍵字系列] 念念不忘的確很「正」,但請先記得你的「念」再說

「正念」,或者英譯的 Mindfulness,這個字在一二十年愈來愈常見。不論明不明白這個字是什麼意思,每個人也都可以朗朗上口這個「流行用語」。

很多瑜伽老師也愛用「正念」或者 Mindfulness 這個字,最常見到的解釋,就是把「正念」或者 Mindfulness 直接當成「專注」、「專注當下」。

可是如果就是「專注於當下」,那就說「專注於當下」不就清楚明白了嗎?為什麼還得使用這個不那麼讓人理解的術語呢?甚至於,在這個術語前,還要加上有點怪怪的動作,變成「提起正念」、甚至「發正念」這樣的用語?這到底是怎麼回事?

通常,英譯裡的 mindfulness 是從巴利文的 sati 來的(也就是梵文裡的 smṛti)(這主要是十九世紀的英國巴利文學者 Thomas Rhys Davids 所開創的譯法)。而這一二十年,我們也愈來愈習慣(而不覺察)把這個譯成英文的字 Mindfulness 用中文的「正念」一詞來表達。

簡單一句話,如果 sati / smṛti 是「正念」的話,那「八聖道」或「八正道」(ariyo aṭṭhaṅgiko maggo / āryāṣṭāṅgamārga)裡的「正念」 sammā-sati(正確的「念」,sammā 的意思是「正確的」)豈不是要稱為「正正念」了?

那「念」(sati / smṛti)到底是什麼意思?


「記得要做的事」並且實際去做,才是重點啊。

巴利文的 sati 和梵文的 smṛti,原來都是「記憶」、「憶念」的意思。在靜坐練習的過程裡,運用「念」(sati)這一項心理機制、心理活動,來幫助自己;換句話說,「記得自己要做的事」以安般念(ānāpānasati)的練習來說,就是要「記得把呼吸這件事放在心上」,每次吸氣每次吐氣的過程,都清楚記得自己在觀察、體驗吸氣與吐氣。

從這裡可以看出來,這件事,和是不是雙盤坐,和是不是挺直腰,一點關係也沒有。甚至也還沒有什麼正確不正確、對或錯的價值判斷在裡面。先「記得把呼吸這件事放在心上」,練習安靜一段時間下來,我們就可能繼續發展下去。

直接用佛陀的話來講吧。

何等為念根?謂:四念處。(雜阿含658經)

念根 satindriya(念 sati 的功能、作用)是指什麼咧?照佛陀他本人最扼要的回答,就是身、受、心、法這四念處的練習。

同樣是佛陀的話,比較清楚一點的版本:

比丘們!什麼是念根?比丘們!這裡,聖弟子是有念者,具備最高的念與聰敏,是很久以前做過的、很久以前說過的記憶者與回憶者。
他住於在身上觀察身,熱心、正知、有念,能調伏對於世間的貪與憂;在受上……(中略)在心上……(中略)住於在法上觀察法,熱心、正知、有念,能調伏對於世間的貪與憂。比丘們!這被稱為念根。相應部48相應10經

這當然不會是世界上對於「念」的練習唯一權威、正確的解釋,但大概有一定程度的參考價值吧,我猜想。

下次碰到有人教我們要「提起正念」或者「發正念」的時候,不妨問一聲,應該要怎麼樣「提起」或者「發」正念呢?

延伸閱讀:
正念到底是要幹嘛用的?
不是要照單全收

[瑜伽到底在練什麼] 系列:觀察的科學 Darśana Vijñāna

T.K.V. Desikachar 說瑜伽是一種「觀察的科學」(Darśana Vijñāna, the science of observation)。練瑜伽,也就是在練習觀察自己的身心狀態。但具體來說,到底是怎麼樣的觀察呢?

簡單來說,就是看自己的呼吸,感受自己的呼吸,觀察自己的呼吸。不過這不見得是一般人講的練呼吸(pranayama)(或者「練氣」)。

資深的瑜伽練習者通常學過各種不同梵文名稱的呼吸法 pranayama,裡面有各種複雜的吸氣吐氣、止息(kumbhaka)長短比例變化。一開始學各種呼吸法,我也以為有止息的練習才算是在練 pranayama,或者必須要按壓鼻孔,或者腹部有劇烈起伏、胸腔大幅擴張收縮,甚至誤以為是要比賽誰的一次呼吸時間比較長。

這些年慢慢練下來的過程,我愈來愈覺得,練呼吸的重點更在於讓自己在日常生活中能夠主動、有意識地輕鬆吐氣。不管是雙盤蓮花坐、吉祥坐、山式站姿,或者其他的姿勢、動作,練習每一次吐氣都符合「有意識」、「輕鬆」的原則,五分鐘十分鐘、或者半小時一小時,整個人的身心大概就會進入到某一種專注觀察的狀態。

或者這麼說吧:每一個動作都在練呼吸,每一個姿勢都在練靜坐


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拜日式是一串動作,各種「類五禽戲」(animal movements)是動作練習,跳上去手倒立又掉下來再跳下去掉下來當然也是動作練習。有的動作練久了,熟悉了,比較不會那麼喘了,吐氣吸氣都更輕鬆了。當然也有不同的動作做法,還沒那麼熟悉,或者說,比較新鮮、有趣,在練習的過程,我們同樣也試著看看能不能有意識地輕鬆吐氣,輕鬆呼吸。

練的時間久了(而且年紀也愈來愈大了),動作愈練愈輕鬆和緩,愈來愈能夠安於靜靜的動作,或者說,姿勢,可能是十分鐘的頭倒立,可能是半小時一小時的站椿或者坐在高度適合的椅子或者瑜伽磚上。

安安靜靜在做什麼?就是觀察自己的身心狀態,特別是腦子裡的思緒流變。

安靜下來不是目的,安靜下來是一種很好用的工具。看著呼吸,看著呼吸的能量在身體裡流動,看著腦子裡千變萬化的思緒飛轉跳躍之間,說不定會出現瞬間的「空窗期」,就如同在專心觀察輕鬆呼吸的過程裡會發現,吐氣轉到吸氣、或者吸氣轉到吐氣,會出現非常短暫的「頓點」,一種自然、不帶任何壓力的止息(kumbhaka)。

然後我們才比較容易有機會,深入去看看我們不習慣觀察的角落,用不習慣看的角度去觀察那些掩埋在事物表面底下的,我們自己隱隱約約覺得最害怕、最不想看的,而不只是一次又一次用外在的、習慣的、我們以為自己「最想要的」來囫圇吞棗、來餵養自己。

觀察的訓練也不見得就是目的。觀察到之後的調整、改變、捨棄、重新建構,才是真正的重頭戲。不過別急,先練習看清楚再說吧。光是「看清楚」這件事本身就非常有趣而且後座力十足呢

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