可能會很燒腦的核心練習

在家裡在辦公室久坐、久站，或者和朋友一起逛街、看展、爬山，每次都很快就虛脫沒力，還是整個身體不時這裡痠那裡緊，卻始終不知道問題出在哪？

你或許還沒發現，你的腰痠背痛，原因可能是因為核心的能力不足。你可能一個禮拜去練重訓一次，卻始終做不到教練要求的脊椎骨盆中立。你可能正在練長跑，想參加下一次的半馬或者全馬比賽，卻沒還意識到核心的力量能讓你跑起來更輕鬆、更不容易疲累、更不容易受傷。

你是不是常看到一些文章鼓勵你說要練核心，但想到的畫面就只是捲腹動作、仰臥起坐，或者棒式撐久一點，反正就是那些練起來肚子痠得要命的動作，而且還以為，這樣多練幾分鐘，肚子一圈米其林寶寶似的游泳圈就會幻化為六塊肌。

事情不是這樣子喔。

我常常在私人課教一套核心練習，肚子的肌肉一點也不會累。和多數人想像的剛好相反，要把肚子用力鼓盪的力量釋放掉，要把表層肌肉不必要的緊繃卸下來，一開始最累人的並不是肌肉，而是大腦。

因為我們過去無意識地學會各種無效的用力方式：咬緊牙關、聳起肩膀、憋住呼吸，還有，肚子用力往外膨脹推擠出去。這些無效的招式只是無謂耗損能量，沒辦法讓我們能夠輕鬆行住坐臥，也不容易藉此而完成更複雜、挑戰性更高的訓練動作。

那麼，練核心到底是在練什麼呢？核心訓練從培養核心意識（core awareness）開始，認識肩胛帶到骨盆整串肌肉的協調運作，加上臀部和雙腿肌肉的輔助，一起提供讓脊椎與骨盆穩定的基礎。有了穩定的脊椎與骨盆，讓我們得以藉由四肢的移動，輕鬆、無痛地完成日常生活的各種動作。

我們的練習不是要追求符合某種標準的姿勢或者動作方式，而是要讓我們坐著看電腦吃飯聊天、站立運動鍛練、走路移動到想去的地方，甚至連躺下來睡覺休息的時候，身體不產生各種不應該出現的痠痛或疲憊。

這一次安排的核心主題課，一開始可能會很燒腦，因為得全神貫注在全身肌肉，一次一次地重新學習讓該釋放的肌內適時釋放，該上場表現的才會有機會上場。接下來的階段，頭腦還是得專注，配合上該訓練的肌群也全部配合，大概就是頭腦也累，身體也均衡地一起練。最後階段，身心彼此的協調工作完成，大家都清醒，大家都參與，大家都用不著那麼死勁地累，目標是輕鬆、輕盈、優雅地完成各種需要執行的動作。

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捷運車廂裡的五感體驗

不管男女老少，走在路上、進捷運站，手扶梯、行進，坐下或者擠到連握環都拉不到，手上的手機還是不能放，遊戲正在進行、影片看到一半，或者眼球鎖死在社群網站圖片短文、手指反射動作似的一滑再滑。每個人看起來都像是嗑了藥的喪屍。

我現在在練習一進捷運站就不再看手機。雖然不時還是會下意識想要把手伸進褲子口袋去摸手機，雖然總是會找各種藉口騙自己，像是我得查看一下臉書或者 Line ，說不定有同學要來預約課程。

我告訴頭腦說：沒有喔，這一次我沒有打算再讓你騙囉。

站著或坐著都好，我讓眼睛閉上，舌根輕輕浮起貼在上顎，上下排牙齒輕輕扣住。我可以感覺到頭在上方，往上延伸，我可以感覺到雙腳平穩放在地上。

聽覺的天線會慢慢展開，各種非視覺、本來比較不熟悉的訊息陸續進入頭腦的主舞台。全身的皮膚會感受到空氣流動，裡面包含溫度、濕度等等。有時候也會有嗅覺加入，我知道三點鐘方向有人提著排骨便當或者鹹酥雞上車，八點鐘方向可能有人身上有木質調的精油氣味。地板會告訴我一個兩個三個人更多人走過，有的人坐下來在我旁邊的座位。有時候要提高樂趣，我就來猜猜看對方的動作是不是清楚告訴我他的年歲、性別等等。

眼睛閉著，其他感官就放大了。

這些年愈來愈流行到戶外去走走，去爬郊山爬大山。不少人開始在大自然的環境體驗到自己的五感。這些都很棒。但是，五感體驗的開發、應用，真的不是非得到戶外大自然環境才能練習、才能享受的。

傳統瑜伽講人身有五層（pancha kosha），由外而內，從粗到細。從肌肉骨骼層，到呼吸能量，到心緒，到理智，到最高的喜樂層。

不必非得到大自然環境，不必非得到瑜伽教室，隨時隨地，放下手機，閉上眼睛，找到自己的呼吸，我們就開始進入五層人身的開發，就開始進入靜心的練習。往自己的內在的旅程隨時隨地都可以展開。

最簡單的操作指南：需要安靜下來的時候，先輕鬆吐氣，慢慢數一到五，接著輕鬆接受空氣流入，慢慢數一到五。三五分鐘下來，差不多就好像全世界都安靜下來了。

時鐘的指針彷彿放慢腳步，周圍的空間似乎徐徐舒張變寬變廣。

當我們能夠讓自己安靜下來，感官往自己裡面收攝，即使眼睛閉上，慢慢也會感受到，旁邊有位媽媽在安撫她的小孩，一個氣急敗壞就著手機大聲嚷嚷的上班族，有個氣定神閒的人沈穩地安住在角落。還有這個人那個人的「氣場」，這個空間那個空間的氛圍。（一個剛打完球全身臭汗的中學生進入車廂，你一定可以感受到他的「氣場」。）

有時候彷彿自己發展出某種程度的聯覺，看見聲音裡有好多繽紛的色彩，皮膚接受到各種淡淡的或者強烈的情緒。

繼續觀自己的呼吸，全身好像有一層保護罩罩住，外面的訊息慢慢變得模糊，不再那麼銳利。我的神智很清醒，很輕鬆。很安全，很享受。

現在我繼續在日常生活裡練習拿回自己生活的主導權，不是完全不用手機，而是不被手機用。需要的時候，查地圖、查字典、查天氣、或者拍照做紀錄。不需要的時候，我可以安然獨處，或者和朋友面對面專心聊天，或者，自己在堤防外曬太陽發呆，都好。

我也試著在睡前和睡醒半小時一小時之內，不去碰手機。我會簡單伸展伸展，或站或坐或躺著放鬆呼吸。我可能拿本紙書或者 e-ink 的電子書，我可能就像在捷運上、就像在山裡繼續練習我的五感體驗。

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你的身體就是你的健身房

Your are your own gym. （你的身體就是你的健身房。）這是我之前在網路上看到的一句廣告文案。我非常喜歡。自己的身體就是最重要的輔具。也有不少人說過，自己的身體，就是最重要的道場。我自己這一陣子練習的發現是，只要一點點巧思、再加上一些簡單方便又便宜的輔具，真的可以達成「你的身體就是你的健身房」。

這其實剛好符合我心裡對「定勁」課的設定要求：用簡單的方式，讓同學能建立起自己的練習。能夠天天在家裡運用、練習，這樣才可能在安全的範圍內，儘快提高自己的體能。

過去兩個月的「定勁」課，我的目標除了推廣「站椿」的練習之外，也希望分享簡單、基本的體能訓練方式給大家。那時候心裡想的，希望所有動作，同學都可以在家裡自己繼續練習。

因此我才設定為「免輔具」的練習。

最近一段時間，我倒是愈來愈著迷於使用彈力帶的練習。光是一條彈力帶，短短幾分鐘，就能強力訓練大腿、核心、背肌、胸肌。以大腿來說，不論你要訓練的正面肌四頭、想喚醒後側的膕繩肌、或是強化內側外側肌群，只要能夠掌握要領，各個部位都很容易觸及。

或者說，趣味點就在於「掌握要領」這件事。多了一條磅數或重或輕，拉得長一點或是捲起來短一點的彈力帶，同樣的動作，發生了哪些變化？

我從來都不喜歡「鍛練肱三頭肌」或者「強化三角肌上段」這種說詞，彷彿我們可以把一條一條肌肉切割下來分段練習似的。我記得以前聽過一種說法：「如果你的健身教練告訴你，要瘦小腹就是練習這個那個動作，那你就應該找新教練了」。我們身上的確有一條一條的肌肉，但所有這些肌肉都是彼此串連在一起，互相協調，或是互相牽制，真的就是「牽一髮而動全身」。

但是，彈力帶作為一種外在的輔具，就如同過去大家在瑜伽課熟悉的各種輔具如瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽墊等等，介入了身體練習之後，的確會迅速且強烈造成全身肌肉張力的變化，這些變化，都會讓我們在練習的過程中品嘗到各種不同的體感。除了強化體能之外，觀察這些身體和體感的變化更是動作練習非常重要的一部分，這會讓我們的神經活化，也會讓我們的精神獲得額外的滿足。

對我來說，各種動作練習，幾乎都有以下不同階段的發展，這也是平常在課堂上和同學們反覆練習、提醒的過程：

一、動作本身
二、加了輔具之後的變化
三、覺察到加輔具的變化之後，如何在沒有輔具的情況下複製這樣的變化
四、忘掉這些變化，重新回到動作本身

即使我們使用健身房常用的輔具，即使看起來好像在模擬硬舉、臥推、深蹲，即使我們暫時把練習的重點放在體能的培訓上，也還是在這個我認為瑜伽最重要的基調上：我們還是在探索、認識自己（svadhyaya）。

其實這道理就像是我在每天的瑜伽基礎課裡帶的練習一樣：腳該怎麼站穩、腿要如何發力，如何有技巧地啟動並運用核心，脊椎該如何伸展或屈曲，肩頸怎麼才能放鬆。一切使用身體的觀念與技巧都在我們的練習範圍內。我好像早就不再煩惱「這個動作也算是傳統的瑜伽動作 asana 嗎？」這樣的問題了。

那為什麼要使用彈力帶呢？

簡單來說，現在的彈力帶，物美價廉，一兩百元就能夠買到一條最基本的款式，磅數重一點的，大概也在三百元上下。而且輕巧、不佔空間。動作練習，加上彈力帶和一些巧思，差不多就能完成一般人在健身房裡使用各種重訓器械能達到的訓練效果。如果我們知道如何使用的話。

不過可別急著花錢買回家裡玩喔。一個同學說得好：「再怎麼好玩的新玩具，買回家裡自己一個人玩，兩三天，或者最多兩三個星期就不想再玩了」。我們家裡都有一堆這樣的「玩具」。先來教室玩玩再說。

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沒有什麼事是站椿半小時解決不了的

沒有什麼事是站椿半小時解決不了的。沒有什麼關卡是站椿半小時還過不去的。如果有的話，那就站一小時、兩小時。

「這也太扯了吧？」我知道你的心裡會這麼翻白眼。別急，聽我解釋一下。

我想推廣的站椿、我們在教室裡練的站椿，不是傳統練武功的那種好像蹲馬步的苦功。我練的站椿，也就只是安安靜靜站著一段時間。讓身體自然而然安靜下來，讓身體引導著心靈、精神也跟著安靜下來。

最近幾次碰到一些心理障礙，情緒化不掉的時候，我就去站椿。前幾分鐘都還糾結著，慢慢再過幾分鐘，注意力漸漸移到呼吸，到下沉的雙腳，到延伸的脊椎。一二十分鐘之後，那些本來以為像是天要塌下來的心理壓力，差不多也化得不成形了。有幾次，甚至都記不得剛剛為什麼會那麼糾結呢。設定的半小時鬧鐘響起來常常都還想繼續站下去。

劇烈運動完滿身大汗又累又喘，卻反而會因為腦內啡的分泌而產生愉悅、放鬆的快感，這個大家大概都有經驗。但你知道嗎，光是安靜地站個半小時，完全沒有任何劇烈動作，卻也同樣可能帶來另一種快感。安靜不動地站了一段時間，外在的世界其實並沒有變化，但自己身體的「邊界」卻奇妙地變得模糊了一些，或者向外擴張了一點，跟世界之間那條明確的「界限」變得柔和了一點，眼睛看出去的景象似乎變得更明亮，或者更銳利一些。這段話聽起來可能有些自相矛盾，但是相較於運動完那種讓人想高興得大叫大笑的爆炸式快感，站樁之後的快感更加輕鬆和安定，是那種讓人嘴角不自覺上揚、默默微笑的低調舒適感。

當然，要自己一個人站椿半小時，對多數人來說是門檻還蠻高的挑戰。所以囉，我才會安排星期天早上的「定勁」課，先帶大家一起站個半小時。有人引導，有人講解一些裡頭的小技巧和注意事項，有人一起站，半小時很容易就過去了。有的人會微微出汗，有的人雙腿變重，有的人覺得身體放鬆，也有人發現精神變好了。

我自己常常在午飯或者晚飯後，在教室裡站個一小時。可以說是免器具的「整復」，可以說是「調息」，也可以說就是站著的「靜坐」。至少這一個小時，我可以和自己相處，不需要手機、社交媒體、網路，安安靜靜休息一段時間。

有時候我知道情緒過於高昂，不論是興奮、緊張、悲傷、焦慮、恐懼，在意識清楚、頭腦還沒被情緒大浪給沒頂掩蓋之前，就會去找個相對安靜一點的空間，一個人站個十分鐘半小時。

這是一項非常值得投資的技術、技巧。睡前可以練，幫助自己一夜安眠。睡醒伸展個一兩分鐘就可以練，讓自己設定好身體、精神一整天的基調。

整個人的骨骼關節都回到最輕鬆、穩定的位置、架構，讓肌肉釋放不需要的緊繃。這是運動前很好的暖身準備，也可以是運動後的收工。

即使都不說長期站椿對身體的幫助（想想看，多少傳統武術最基礎的打底功夫就是站個兩三年的椿），光是站個半小時讓自己能夠度個一次又一次心理的關卡，就太值得了。

心累了嗎？去站半小時的椿吧。或者，再站一小時、兩小時。

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怎樣跳出自己的舞？


唐嘉鴻 – 貓跳 540（圖／中央社）

今年奧運比賽台灣的體操選手「亞洲貓王」唐嘉鴻，在比賽時雖然不慎失誤掉摃（看直播的朋友應該整顆心都揪成一團了），但他隨即再次上槓，完成流暢的「貓跳五百四十度」。過去六千次的練習，讓他最後終於能在奧運舞台上華麗轉體、完美落地。

這一陣子我也在練習一組新的站姿串連動作。明明這組串連動作也只有五個步驟，但練了一百多天下來，都還是不夠精準且流暢。

這些動作，步驟分解來看，每個步驟大概都有至少十個「檢查點」（check points），像是手指的張力、手腕的角度、手肘的角度、肩胛骨的開合、脊椎的延伸、骨盆的正位、軀體和骨盆的扭轉、膝蓋彎曲的程度、雙腳的距離、雙腳重心的變化，更別說還得注意呼吸的調整。

假設說每個步驟有十個「檢查點」，五個步驟大概有五十個「檢查點」。每次一組一組練下來，總是顧得了東，就忘了西。如果有一組動作顧到八成以上，已經很棒了，但通常就不夠流暢了。或者夠流暢，但細節總是模糊帶過，或者呼吸根本不見了。

很有挑戰性，很好玩。

上次「定勁」課時，有個同學問了我一個問題：應該是先把分解動作練「好」，再組成串連動作，還是別求「完美」，先把動作練得順暢，再慢慢修正局部的細節？

我覺得這是非常棒的問題。

教動作練習這麼多年，我對於這個問題也沒有確切的答案。倒是這一陣子自己在練的時候，反覆一再琢磨。有時候我就像個機器人一樣，把一個一個分解動作切割開來，力求每個分解動作練到愈細緻、愈精準愈好。有時候我會刻意「放手」，就讓動作帶著我走，雖然總是有不少細節會把握不住，但想像中的行雲流水好像會讓大腦分泌多一點多巴胺，相當有快感。

重點是，你要練什麼？

你要練的是一支舞碼，表演給別人看，讓別人賞心悅目？或者你練的是一套拳法，要和別人廝殺，把對手制服？或者都不是，你想要的是完成老師的要求，做出和老師示範的版本分毫不差的動作，愈「像」、愈「精準」就愈好？

但是每個人都有不同的身體條件、使用習慣。如果每個人跳的都是表現出自己特色的舞蹈，那該有多美啊？

只是，所謂自己的特色，應該是以自己的身體、自己的汗水、自己的時間、自己的觀察思考反省為土壤而成長茁壯開展出來的花朵。

小時候在學校上書法課，大家都得臨摩書帖。書帖就是「範本」，就是「標準」。練習者要先跟著一筆一筆，一個一個步驟學。可能臨摩了一百次、一千字，開始熟了，所有的「檢查點」都牢記在心了，才勉強稱得上「順手」。

順手了之後，「範本」大概早就印在心裡了，眼睛一閉上就看得見。再練個一百次一千次，書帖、琴譜就不見了，畫出來、彈出來，終於好像有點自己的味道了。

開始有一點自以為是的味道了，再練個一百次、一千次，又覺得彷彿怎麼樣都逃不出某個老師的身影，像是孫悟空的筋斗雲飛得再快，還是在如來佛的手掌心裡。

罷了。練到不想再練了。去玩別的。

一陣子之後心又癢了，重新拾起畫筆、重新坐到鍵盤前、重新展開自己的雙臂如同翅膀。一瞬間，幾乎有了一點歷經滄桑的心情。再跳一次，再寫一次，再練一次、一百次、一千字。已經不用再和別人說，已經不用再和自己說，整個身體，心裡面都知道，嗯，差不多了。是自己的了。

動作練習，除了強身、保健，除了讓別人覺得賞心悅目，或者讓教導的老師覺得心滿意足，每個人的表現都像是同一個模子刻出來的一樣之外，還有沒有其他的可能？

像是，讓自己的身體能表達出自己的聲音，讓練習者得以認識到自己身體的潛能或者侷限（這兩者都很讚喔！），或者，根本沒什麼特定的目標、意義，就只是練習過程中的愉悅快感？

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按部就班，即興演出
米克斯最高！
你能用動作講出多少故事？
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