Category: asana 瑜伽動作練習

愛會記得沓沓仔行，才有機會向耳聽（ànn-hīnn-thiann）

前些日子和同學討論練習的心得，同學說，「反正就是聽自己身體的聲音就對了」。我說這樣講沒錯，只是，要聽自己身體的聲音，真是談何容易。

光是肚子到底餓不餓，很多人就不知道究竟怎麼判斷才正確。真的是肚子裡的聲音嗎？或者就只是腦子裡殘留的聲響，只是吃宵夜、吃零嘴點心的習慣在吵鬧？

前幾天放假，往外頭的淺山跑。一路又濕又熱，感覺相對濕度應該百分之九十以上，身體發出聲音要抗議似的。這是最表面、反射動作層次的體感。幾乎任何人都可以在第一瞬間捕捉到這樣的訊息。

繼續往裡頭走。偶爾有清涼一點的空氣，慢慢多吸兩口都覺得通體舒爽。也還好有停下腳步讓身體多吹一下子涼風，才有機會瞥到隱身在路邊山壁的小花，透明花瓣的圓葉秋海棠。

看到這晶瑩剔透的花朵，我的瞳孔迅速放大，這動作引發了腦子裡一系列的資源調度、重新分配，耳朵、鼻子、皮膚，各種感官都集中到這全新的發現；身邊阿公阿媽團的吵嘈聲響暫時消失不見了，本來每一步都渾身汗濕黏答答不舒服的感覺，也在不知不覺之間退散。這也是體感的變化，但不是那麼直接，而是以一種稍有迂迴的方式推進。如果腳步太過匆促，如果心思始終在身體表面的濕熱疲累、或者與同伴、與自己的閒聊八卦話題，這些轉折大概也就無從發生。

我們下意識地躲開人群，走進人少一點的叉路，經過半小時雨林似的悶濕森林，終於走到沒有人的溪邊，卸下背包休息。溪水和遠處瀑布的清涼氣息慢慢從整個環境瀰漫到身體表層，身體裡面。坐下來補充水份、擦拭汗水之後，輕鬆的呼吸回來了。

一隻白痣珈蟌停在水草上，水草順著溪水流動。因為我靜下來了，終於可以清楚地看見這豆娘身上寶藍又帶有金屬光澤的翅膀，偶而展開輕拍個幾下又闔上。

安靜下來一段時間，最表面的體感並不見得就全然消失無蹤，只是不再那麼「一言堂」似的大聲嚷嚷。於是，可以看見、聽見身體裡其他的訊息。

在瑜伽課上，我們也在練習聽，練習花一點時間停在一個動作（或者反覆操作一組類似的動作）仔細聆聽。

一個弓箭步，戰士一或戰士二，我們以為聽到自己肌肉在哀哀叫的聲音。先別急著擔心、先別急著抱怨，緩緩吐一口氣，聽聽看聲音到底從哪裡來：前腿還是後腿、大腿還是膝蓋、肚子還是下背、肩膀脖子還是手臂？

再進一步問，除了最表面、音量最大的聲音之外，底下還有其他不一樣的訊息嗎？有嗎？在哪裡呢？在胸腔裡嗎？在一次一次的呼吸裡嗎？在骨盆或者下腹部裡面嗎？還有嗎？

在靜坐課，我們也在練習聽，專心傾聽，腦子裡有多少聲音。我們在練習判斷，有哪些聲音值得拉一把，有哪些可以暫時無視。

在日常生活裡，我們繼續練習。練習聽家人講話，聽同事老闆講話，聽店員服務員講話，聽小貓小狗講話，聽窗台上小盆景裡的鼠尾草講話，聽天空的雲、聽山谷裡的溪流、聽盛開或者凋謝的花朵講話。

練習聽到聲音的不同層次，練習聽到不同層次的聲音。

下山泡了溫泉，洗去一身臭汗，換了乾淨衣物。全身有點癱軟無力。肚子大聲抗議，真的叫很大聲。

好吧，我確定肚子真的餓了，要去找晚餐囉。

延伸閱讀：
練習傾聽被掩蓋的聲音
傾聽身體的需求
全然專心，聆聽
身體是最誠實的？

「享受手臂像是坦克輾過似的快感」


L’Alzana, 1926 by Cagnaccio di San Pietro (1897 – 1946)

這幾年因為大大小小健身房的盛開，造福了許多平常從來不運動的人。「禍兮福所倚，福兮禍所伏」，是造福或者是傷害，還真的很難講。

時不時就可以在臉書、推特上看到網友在辦公室的空檔或者下班之後，去上一堂近來相當流行的 TRX 課。我記得印象最深的，是某位網友的形容詞：「享受手臂像是坦克輾過似的快感」。

什麼是 TRX？英文說的是 Total body Resistance eXercise。傳說源自於美國海軍三棲特戰部隊（「海豹部隊」）的戰地訓練，利用自體重量當成阻力，以不同的身體姿勢、角度，調整運動的強度，達成訓練的目的。

問題是：要訓練什麼？有的人認為是核心，有的人認為是心肺功能，有的人覺得在練肌力，也有的人覺得會練到深層肌群。

那「手臂像是坦克輾過似的快感」又是從哪來的呢？

原因很簡單。不論是徒手運動，或者吊掛在繩子上（講「懸吊系統」是不是讓人覺得威風多了？），手臂的力量（尤其是二頭肌、三角肌）最容易使用。一碰到任何吃力的動作，不用別人教，不用專心，不用練特別的技巧，幾乎每個人都會（而且也只會）用盡手臂的力量。光是老師嘴吧喊「要用核心」、「要收小腹」並不足幫助大家立刻改變原來的身體習性。

不管有沒有健身房的加持，我們早就習慣肩頸超級緊繃了，不是嗎？為什麼會這樣呢？因為每個人都習慣用本來習慣的方式過日子、做一切動作。日常生活裡的工作、任務是以這種態度來完成，上健身房運動自然也還是一樣的方式。

我們總以為，去做一些設計來訓練核心、訓練小腹、訓練這個部位那個部位的動作，練著練著，就會瘦小腹、就會強化某個部位的肌力。

我們還是習慣用「局部觀」來看身體，來看待運動、健身這些事。我們仍然不習慣把身體、把自己看成一個整體。

即使上的課程，名義上是 total body，名義上是身心合一的瑜伽課，我們想著依舊是如何雕塑臀部的曲線，如何練出漂亮的馬甲線、人魚線。

瑜伽課也好、皮拉提斯課也好，或者大大小小團體課、一對一私人教練指導的訓練核心課也好，問問看自己一個問題：核心的力量在哪裡？核心的力量從哪裡來？（這兩個問題有細微的差異哦！）除了想像中的六塊肌、除了收緊小腹、除了一直練（不小心方式有誤反而會傷身的）仰臥起坐之外，還有沒有其他可能的不同部位、不同方式來啟動、喚醒我們的核心力量？

在「享受手臂像是坦克輾過似的快感」之前，說不定可先練習看看怎麼樣才能兩腳都站得穩，怎麼樣才能輕鬆站或者蹲，怎麼樣才能在弓箭步一前一後、一實一虛互補變化，怎麼樣才可以召喚出又不累死人、又能夠穩定自己身體、呼吸（甚至包括精神情緒在內）的支撐力量。

一次一次練習協調全身的資源，只要最小的力量、最輕鬆的方式完成各種動作，不論是看起來比較費力的伏地挺身、引體向上、甚至手倒立也好，或者日常生活裡拿手機、刷牙都好，如果能專注而輕鬆的完成，說真的，那樣的快感，未必是「像坦克輾過似的」能比得上的。

畢竟，僵硬緊繃的手臂（以及差不多都會跟隨出現的肩頸痠痛）不太可能是我們練習的目的吧？

延伸閱讀：
多劇烈才算劇烈？
線的這邊，和那邊
緊繃的相反詞是鬆弛，還是舒服自在？
怎麼樣才能輕鬆練？怎麼樣才能練輕鬆？

動作練習的二重性

我一直對某些特定事物內在的雙重特性很感興趣。有的「雙重特性」表面上看起來性質剛好相反，例如手厥陰心包經的內關穴（剛好又是「八脈交會穴」之一 ），在此穴下針，心跳過快的人會緩和下來，心跳過慢的則會加快；胃脹氣不舒服針內關穴會解除脹氣壓力，有時快拉肚子卻還找不到廁所時，按壓此穴也有鎮定的效果。

靜坐也很奇妙。有時候很累，坐著坐著，體力慢慢恢復，精神愈來人好。有時候太亢奮，靜靜坐一會兒，讓胡亂飛飛的思緒沉澱下來，才知道自己其實好累、好疲倦，其實好想睡。

很多動作練習也有神奇的二重性。

我講的「動作練習的二重性」，一是診斷功能（工具）、一是治療功能（工具）。

上課時我最常舉的例子就是這組「簡單」動作：「吸氣 / 雙臂往上舉高、吐氣 / 微彎膝蓋前彎手摸地、吸氣 / 起身雙臂往上舉高」的循環動作，這組動作一方面可以當成自我察覺、簡單自我診斷的工作，讓我們在慢慢動作的過程裡，清楚觀察到自己的脊椎、肩關節、髖關節、背肌、兩腿的伸肌和屈肌、整體的體能、呼吸的狀態、品質，另一方面，因為是和緩的慢慢動作，這組動作同時又有非常好的修復功能。

前五趟十趟的動作，我們會蒐集到目前身體的基本資訊，這是我們可以判斷、分析、比較（和前幾天比較，和等一會兒比較）的基礎。持續再做個十組、二十組、三五十組（真的累了、太喘，就停下來休息），身體會慢慢變化，有的人會很明顯察覺到某些緊繃的肌肉在釋放，有些關節好像愈來愈好活動，有的人會感覺到呼吸變順暢、或者鼻塞變通了。

很多同學都有下背不舒服、或者髖關節、薦髂關節的問題，我常常推荐另一組也是帶有明顯「診斷加治療」二重特性的動作練習：坐在椅子上，或者半躺在瑜伽墊上，雙膝一起往右、往右（或者一起往內、一起往外）輕鬆擺動。有力氣而且不累的話，一次可以連續做個五分鐘，甚至十分鐘。

動作一開始，態度像是在醫生在觀察病人一樣，我們在專心體驗、以便能夠簡單自我診斷，看看今天下背、骨盆、大腿等等部位狀態如何，哪邊特別有強烈的訊息？怎麼樣的強烈訊息？痛還是緊？痠還是沒力？

如果不累、動作也不會製造新的不舒服的感覺，那就再慢慢緩和做個幾分鐘吧，很有可能會大幅緩解下背、腰、骨盆、髖、薦髂關節本來的不舒服。（當然操作的一些細節還是要留神，我遇過一位新同學，她說她也是這麼做，但每次都是愈做腰背愈不舒服。我請她現場再做一次我來看看，才發現原來她即使在曲膝的半躺動作，骨盆仍然不自主大幅前傾，難怪腰會不舒服。我教了她一些調整的手法和技巧，重新再做，就舒服多了。不熟動作要領的話，還是要有老師在現場細心教哦。）

雖然動作表面上看起來就是重覆進行，但這並不代表只有一種做法。以下肢擺動這組動作來說，想著擺動的「發動點」，從骨盆換成髖、或者薦髂關節、膝、踝，都會有不一樣的效果、不一樣的感受。

對我自己來說，以前寫過站椿也是有類似的效果，每天在差不多同樣的時間，站個半小時，一方面有足夠的時間閱讀自己的身體（以及心理、精神）狀態的資訊，一方面讓氣血好好充份循環、讓身體自我修復。（什麼？你還沒試過嗎？來來來，現在每個星期五晚上靜坐課，大家都會一起站個十來分鐘，來體驗看看吧！）

這一陣子每天差不多都是一早剛起床之後，來一段簡單的伸展，幾次拜日式，再接一些開肩、開髖的準備，接著我會練幾次手倒立，左腳先跳、換右腳先提，再一次兩腳一起上。幾個月下來，光這樣一系列類似的動作組，我就可以取得足夠的資訊量，清楚知識今天身體整體、以及某些特定部位的狀態。太累或者太緊繃，放鬆與否，體能的充裕或不足，以及更重要的，今天該補哪些方向的動作，或者是不是該讓某些部位、系統多休養。

別以為瑜伽課、動作課只是在伸展或拉筋，練愈來愈深的前彎或後彎，核心肌群要一定要愈來愈強，或者髖關節、肩關節的可動範圍愈大愈好。動作練習的世界寬廣得很！

延伸閱讀：
Nobody-But-Yourself
「平常動作」之「理想的站姿」
多劇烈才算劇烈？

[瑜伽到底在練什麼] 系列：腦子裡有個情緒開關嗎？

我自己時不時就會回到一個很根本的問題：「情緒，到底是什麼？」或者，「情緒，到底從哪裡生出來的？」

很多人以為腦子裡有個開關，打開或者關上，情緒來了，或者走了。說不定真是這樣，只是，這個「開關」遠比我們想像的複雜多了。

就說「緊張」這種常見的情緒好了。絕大多數人總是以為，我們「因為」緊張，「所以」胃的肌肉會緊繃、甚至有點痙攣。

但實際發生的順序其實是這樣子的：肚子、胃的肌肉，因為下意識或者潛意識下達的某種神祕的神經指令（也有的人會說是「奇妙的第六感」），而開始緊繃起來；過了一會兒，半秒鐘或者幾秒鐘或者幾分鐘，我們終於察覺到、意識到胃腸的肌肉變化狀況，「啊，我在緊張了耶」。

症狀只是一種「表現」：複雜的事情在表面上顯現為容易讓人察覺到的模樣。但「表現」的底層、冰山一角下，還有好多複雜的程序、肌肉運動等等事件早就在進行，甚至「不知不覺」就完成了。

換句話說，我們得做很多事，才能夠完成心情焦慮或者情緒緊張。例如，通常先得呼吸急促，肩頸肌肉緊繃，或者夾緊眉頭、或者握緊拳頭、咬緊牙關等等，只是這些「很多事」通常是在「自動駕駛」模式完成，我們根本還來不及留意到。

反過來說，我們得做一些什麼事，我們才能夠卸下心情、情緒的緊張。

我們得改變姿勢、我們得改變全身肌筋膜張力結構的狀態。從拱著背坐著、窩著，站起身來；我們得讓胸口開展，得簡單動一動肢體軀幹，讓肩頸的緊繃可以釋放掉一些。到底該怎麼做？

先讓自己站好，花點時間，感覺自己的兩隻腳、感覺自己的兩條腿、感覺到骨盆，輕輕動一動腳踝、膝蓋、屁股，轉動轉動、輕輕搖晃肩膀、也順便讓脖子左右上下小幅度活動。接著開始吐氣，吸氣，再幾次輕輕吐氣、吸氣。覺得身體輕鬆的話，把兩手臂往上舉高，像伸懶腰一樣輕輕伸展，吸氣到一定程度（完全不需要「深吸呼」哦）就接著吐氣，微彎膝蓋，讓整個身體慢慢前彎下來（說不定手摸得到地板，說不定摸不到，一點關係也沒有，別擔心），又接著吸氣、站起來、舉手，又接著吐氣、前彎下去，如是循環個五六次，十來次。

這又是一連串複雜的肌肉運動、一整套複雜的身心串連程序。

把呼吸和身體動作串連起來，同時也就是在拆解很多組身體裡面隱藏在肌筋膜、軟組織裡的「緊繃」、調節整個身心結構裡過高的張力。而就是在這樣複雜的過程裡，情緒也在進行一組逆向工程（reverse engineering）作業，而得以拆解、釋放。

有些時候，因為環境的限制，或者因為情緒已經飽滿到連要站起來伸展都很困難，那就調整呼吸吧。怎麼操作呢？

躺著也好，坐者、站著也好，總之，在自己可以做到的情況下，簡單調整身體的架構，讓自己的姿態是舒服的。可能得讓拱著的背稍微釋放一些（依自己的直覺，輕鬆、緩和、微微調整即可），讓胸腔、肋廓恢復該有的空間，這樣操作，其實也就調整了好多組呼吸輔助肌，以及相應的骨骼、肌筋膜張力結構。

一手輕輕放在胸口，另一手輕輕放在肚子上（這組動作也可以只是想像就好），鼻子輕輕鬆鬆吐氣、鼻子輕輕鬆鬆吸氣。什麼「深呼吸」、「腹式呼吸」的指導暫時都放在一旁，就只是讓自己舒服呼吸。兩隻手（或者想像放在胸口肚子上的兩隻手）會傳遞回來胸腔、腹腔正在小幅度膨脹收縮，只是觀察就好，不需要太用力干涉。甚至於可以想像，一點肌肉的力量都不要啟動，就只是坐著（或者站立、或者全躺、半躺都好），不抵抗身體想要釋放的趨勢，讓椅子、地板來承接我們的身體重量，讓空氣自然而然流入、流出身體。

當呼吸不再承受過多的壓迫（當我們和地心引力回復成互相協調、幫助，而不是拼命對抗的關係），我們也就重組了情緒之所以得以形構完成的背後機制。

這就是瑜伽的魔法，這就是呼吸的魔法。

延伸閱讀：
「現在就是最好的練習時機！」
[瑜伽到底在練什麼] 系列：真的有變得比較輕鬆嗎？
你能用動作講出多少故事？

「現在就是最好的練習時機！」

對我來說，每次聽到類似「當下就是最美好的」、「接受並且臣服在目前的一切」的話術，總是會讓我心裡不自主地翻白眼。

但這一句不一樣。

「現在就是最好的練習時機！」

講個具體的例子。前兩天天氣很好，出了大太陽，我們幾個朋友相約出遊，上面天山看看風景，到沒有水的向天池草地上躺著日光浴，回到二子坪燒開水沖咖啡，好不愜意。下山之後又一道晚餐，有砂鍋、熱炒、小點，吃得我肚子都撐大了。回到家之後，疲倦感就慢慢浮現。


沒有水的向天池草地

這樣的情況下，該做什麼咧？會做什麼咧？才晚上七點多，上床睡覺怕太早睡不著。那不然咧？繼續坐著看電腦？癱在沙發上滑手機？

我眼睛在電腦螢幕上，有一搭沒一搭隨便無目的地瀏覽電腦幾分鐘之後，一直覺得肚子卡在那裡有夠不舒服。我的身體在呼喚我，「站起來，做點什麼都好」，可是我又拖了兩三分鐘，實在受不了了。終於蓋下筆記電腦的螢幕，站起來，開始行動。

「現在就是最好的練習時機！」

話是這樣沒錯。可是，肚子很脹，不應該做任何劇烈的動作。平常這種狀況，出去散散步是最好的解法，但白天已經走了差不多有兩萬步，也不適合再繼續增加雙腿的負擔。

我走到客廳，脫掉外套。開始了一組最近上課時也常常帶同學做的簡單動作：urdhva hastasana、uttanasana 的反覆循環動作。就是兩腳站好，慢慢吸氣，兩臂往上輕輕舉高，接著慢慢吐氣，微彎膝蓋之後緩緩前彎，手輕輕觸地。吸氣時站起來往上打開身體，吐氣時彎下身闔起身體。如是接續循環。

動作很簡單，幾乎人人都可以做，大家都做得到。但困難的地方，或者說，真正的趣味點，在於慢慢做，一次持續五分鐘，十分鐘，甚至更長一點的時間。

三五分鐘之後，動作的阻力愈來愈小，束縛愈來愈少，身體愈來愈輕鬆舒服。動作的幅度彷彿自然就緩緩釋放開來變大變深，後來又慢慢變小變得更柔和。我邊動作邊觀察，是啊，肚子舒服多了。我乖乖繼續做下去，到全身暖和，發熱，快出汗之前慢慢停下來。靜靜再站了幾分鐘。後來好像還做了一兩個簡單的扭轉，跳了幾次手倒立。最後再回來站椿個五到十分鐘吧。

我想起之前在網路上讀過的文章：

Today is the best day.
And now is the best time.
You don’t need more time, you simply need to decide.

我們都聽過無數次「當下是最美好的」、「要活在當下」、「把握住當下的力量」，只是，光這樣喊口號，也不會有什麼進展或者改變。重點不在於「當下是不是最棒的」，而是，如果要採取行動，如果要開始行動，可以從現在就開始。

在「現在就開始行動」的脈絡下，當下才會變成最美好的。

我們可能誤以為我們沒有時間（去做真正值得做、真正該做的事），或者，我們可能誤以為我們總是還有時間（以後再去做真正值得做、真正該做的事）。

我們並不是沒有時間，我們並不是需要更多的、額外的時間。只是得下定決心，只是得下定決心，接著就開始行動，立刻行動。在當下，做當下最適合的行動。

來吧，開始練習吧。來教室一起練，在家裡自己練。

延伸閱讀：
一場爭取休息時間的戰爭！
不是要照單全收
你沒有真的想放鬆
你小歇睏一下，好無？
賺到的三分鐘