Category: asana 瑜伽動作練習

線的這邊，和那邊

中間的那條線不見得總是很清楚的。那條線，劃開了這邊，和那邊。

瑜珈老師 Paul Harvey 說：

Once you lose the breath in Āsana, effort becomes force.

一旦呼吸不見了，瑜珈動作練習，努力就變成了用力、強迫、拼命，甚至是暴力。肢體的過度拉扯，甚至傷害，多半就是這樣造成的。而且不只是肢體可能受傷，還可能會讓我們不自覺地複製本來舊的習慣、心態（例如像是 “No pain, no gain” 的心態）。

之所以說「不見得總是很清楚的」，是因為並不存在一條具體的、可見的、可觸摸的線，或者界限，或者永遠擺在視野範圍內的告示牌，或者隨時隨地都一定可以奉行的這個老師那個學派、系統的準則。

話雖如此，還是有非常簡單的指標可以掌握：自己的呼吸。

聽得見、看得見自己的呼吸，用眼睛、耳朵，用皮膚、肌肉、骨骼，用腦子、用心，用整個身體、整個人。試著聽，專心聽，注意聽，留神聽，輕鬆聽，仔細聽，接著就可能看到該看的，呼吸。

瑜珈動作的練習就該這樣玩。動作的練習就該這樣玩。動作，還有一切的練習，都可以這樣玩。

不是被動方式的聽和看，而是主動去聽，主動去觀察。而且不只是聽和覺察，還更可以進一步判斷，隨時隨地都可以溫柔地問候自己：

現在，我的呼吸夠輕鬆、夠舒服嗎？
我還可以做（或者不做）什麼，讓自己的呼吸更輕鬆、更舒服呢？

咦，這差不多就是我們平常靜坐課的練習了嘛。靜坐課、放鬆課、陰瑜珈、瑜珈動作練習（就像以前在「碎形的世界觀」 說過的），應該都是一樣的道理？

努力夠了嗎？夠了就放下想更用力、想拼命的念頭，好好享受自己的呼吸吧。

極簡主義的練習

極簡主義並不是缺少什麼東西。極簡主義只是事物剛剛好的數量。

我在網路上看到有人引用設計師 Najahyia Chinchilla 的話。不由得職業病發作，想到的當然是瑜珈的練習，身體動作的練習。


Pablo Picasso, Etude pour Mercure, c.1924

這幾天上課，肩頸痠痛的同學特別多。各種伸展的動作到一段落之後，我大概都會請同學坐下休息，接著再輕鬆轉動脖子，輕輕往右邊，輕輕往左邊。

這「輕輕轉」能多輕呢？試試看吧。能不能做到這種程度：持續小幅度往左或往右轉動，但旁邊的人幾乎看不出來自己正在轉動？

如果真的暫停下來，玩個一兩分鐘，就可能會慢慢感受到，儘管動作幅度非常小，但脖子裡裡外外的層層肌肉、組織互相牽動，但沒有什麼地方需要特別用力。有的人會注意到自己下顎、牙關咬合太緊，有的人會發現眉心、額頭的皮膚糾成一團，有的人會察覺到肩膀跟著上聳、或者眼球不自主跟著轉動。

慢慢來，試試看如果繼續再玩個兩三分鐘，把這些多餘的「寄生蟲動作」一個一個都拿掉，整個人的狀態又會有哪些變化？變得愈來愈輕鬆？還是努力認真過頭，反而又生出新的緊繃呢？

上個星期在問「瑜珈動作一天該練幾分鐘？一個星期該練幾次？動作要伸展到什麼程度才夠？要停留多長的時間才夠？」，同樣也可以把這些問題代換成極簡主義的方式來問：怎麼樣練，才會剛剛好呢？

太極拳講究「用意不用力」，根據楊澄甫的說法，「練太極拳全身鬆開，不使有分毫之拙勁，以留滯於筋骨血脈之間，以自縛束，然後能輕靈變化，圓轉自如。」在動作練習的過程中，仔細用心觀察自己如何進行動作（「用意」），心裡、腦子裡持續告訴自己（「用意」），「我可以釋放掉肩膀、脖子的緊繃」、「我可以維持脊椎輕鬆延伸」、「我可以讓全身往各個方向輕鬆延展」，卸下各式各樣的「拙勁」，讓身體的肌肉張力維持在不多不少的比例（有人稱之為「優張力」（Eutony））。

不論是大開大闔或者微幅的動作，不論是 vinyasa flow 或者陰瑜珈的動作串連組合，不論是坐在瑜珈墊或者蒲團上面，坐在辦公桌、電腦前面，或者站在廚房拿著鍋鏟，什麼動作都一樣，管他是困難的、挑戰性高的、重覆的、沒有變化的（世界上真的能有沒有變化的事嗎？）、簡單的、看起來簡單但操作起來絕不容易的，讓每一次的練習都只用剛剛好的力量。沒有花俏的裝飾，沒有浪費能量的「寄生蟲動作」，沒有不必要的擔心或者期待。剛剛好就好。

半小時或者一兩個小時過去，讓自己累個半死，腰痠背痛，或者，讓自己又輕鬆優雅完成了一次極簡風格的展演？

多少才夠？

急著賺到人生第一桶金？年薪百萬不夠看，目標要上看千萬？三十坪的房子太窄，能住到五六十坪的豪宅才是人生勝利組？

帶著類似的心態到健身房，到瑜珈教室。舉重一百磅不厲害，要舉兩百磅？有一次我開玩笑和一位也練重訓的同學說，「那一千磅呢？一千磅夠不夠看？」

還記得剛剛練瑜珈的前兩年，一直把下腰、輪式起身當成目標在拼。眼看著「同梯」的同學們一個一個都破了關，往前邁進，心裡還真著急啊。可是急也沒用啊，下不去就是下不去，上不來就是上不來。


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後來在網站上、在教室裡看到「厲害」的老師，不只能平穩下腰，兩隻手還能走到腳後跟，甚至爬到小腿，或者甚至大腿都有。

雖然也是日復一日練習，我的後彎始終留在「淺嚐即止」的程度。偶爾也會聽到大家私底下壓低音量的各種八卦，「某某老師的腰椎受傷了」，或者在網路上看到哪個「網紅」老師髖關節受傷，暫時退場休養的消息。


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我慢慢也開始懷疑，我是要來保養身體、企求健康、安定心緒，還是想要拿到太陽馬戲團的工作證，去全世界巡迴表演？哪一個方向會讓我的日子過得更開心？

雙盤蓮花座（padmasana）是練習的目標嗎？不靠牆頭倒立、手倒立、肘倒立是練習的目標嗎？一條腿或者兩條腿都掛到脖子後面（eka/dwi pada sirsasana）是練習的目標嗎？

我們想要練到多強的肌耐力，多誇張的柔軟度？我們真心希望讓自己全身的關節可動範圍都無止境地再大一點、再多一點、再深一點嗎？

這種「賺再多都不滿足」的心態，讓我們看不清楚自己到底想要什麼，也看不清楚具體的現實。舉個例子來說，每個人天生的生理結構都有差異，有的人容易站得直，有的人容易外八，像是下圖。


pix source: Your Body, Your Yoga

如果我們忽視先天的差異，就不容易理解為什麼不同的人做相同的動作（不是在說誰比較努力認真精進練習，誰比較偷懶哦），可能會出現巨大的差異。


pix source:Your Body, Your Yoga

在練習的過程，非常容易掉到一種陷阱：「如果我的動作可以再深一點就好了」，「什麼時候我的這個動作才能做『到位』呢？」以蝴蝶式（baddhakonasana）來說，說不定光是股骨頸（femoral neck）與股骨幹（femoral shaft）的角度（angle of inclination），就足以限制我們可以進入的深度。


pix source: Your Body, Your Yoga


pix source: Your Body, Your Yoga

因為先天的生理結構（biology），因為過去的使用習慣、歷史（biography），會造就每個人不同的生理心理狀態。以股骨頸/股骨幹的角度來說，通常小朋友的角度大一點，成年人的角度小一點。上圖兩個人的三角式，角度大的那位，手比較容易放到地上，角度小的那位，手放在小腿上會輕鬆許多。

看清楚這樣的具體現實，我們還會認為，三角式裡手放到地上比較「厲害」、比較「到位」嗎？難道我們會說，「哇，你的股骨頸/股骨幹的角度竟然那麼大，真是厲害啊！」（話說回來，我們的確一天到晚在比較這些先天生理結構，比較每個家庭的不同社經地位。）

多少才夠？多少才夠滿足？多少才夠過得開心？

這些年來，在練習瑜珈動作的過程（以及不練習的時候），我一直在反覆思考：瑜珈動作一天該練幾分鐘？一個星期該練幾次？動作要伸展到什麼程度才夠？要停留多長的時間才夠？

請賜給我寧靜，去接受無法改變的事；請賜給我勇氣，去改變應該改變的事；請賜我智慧，去清楚分辨前者與後者。（Reinhold Niebuhr, The Serenity Prayer）

向神祈禱是一條路。另外還有一條路：瑜珈的世界裡，我們希望透過不斷觀察、學習、體驗，以培養、鍛練出愈來愈能清楚明辨世事、人心的智慧（viveka）。

「沒有人是局外人」

某同學肩膀拉傷好一陣子。到復健科做復健，到中醫診所推拿，半年左右，已經沒有一開始意外受傷時那麼痛了，但肩膀的可動範圍大幅縮水，自己也覺得相關的軟組織大概也有點輕微沾黏了。

團體課上我帶了幾組和肩膀相關的伸展動作，這位同學還是不太能夠伸展得開。

於是，我又請出了「好朋友」瑜珈磚來幫忙。厚厚沈甸甸的瑜珈磚夾在大腿之間，肩膀動作之前，先啟動大腿的肌肉，夾緊磚塊。咦，肩膀比較鬆一點了耶，可動範圍好像變大了一點？

道理在哪？大腿內側啟動，核心肌群自然跟著啟動。有核心來支撐，通常背部，尤其是下背部就舒服多了。下背部比較釋放的情況下，就會減低對上背的牽扯，所以囉，肩膀動起來就比較輕鬆了。

復健科，或者一般的復健動作設計，常常就是針對某些特定的部位。這樣的設計並沒有錯。只是如何做這些復健動作的鋩角（mê-kak），通常就不是忙碌不堪的醫師來得及教的。

碰到這種狀況的同學，有時候即使同學自認是肩膀的問題，應該先從肩膀的範圍來著手，但我可能會選擇暫時先忽略肩膀的事。忽略肩膀？所以該做什麼呢？先讓兩腳站穩，先讓兩條應該生猛有力的大腿恢復活動，先讓核心的支撐、保護機制回來。剩下的，通常就會比較容易水到渠成。

軟組織裡的肌肉、肌腱、韌帶、筋膜等等，沒有誰是獨立存在的。肌肉骨骼、呼吸、血液淋巴、內分泌、神經各個系統在教科書的描述裡各司其職，實際的情況總是牽一髮而動全身。每個人都有或多或少的遠親、近鄰，親朋好友，只是相處得好不好、密切與否。我們對於彼此之間的連結程度，感受可能或強或弱，但歸根究底來說，「沒有人是局外人」。


pix source: The Daily Bandha

例如有不少人因為長期姿勢不良造成肩胛骨內側緊繃甚至疼痛，或者說是「膏肓痛」而就醫，很多治療師的第一個想法就是用各種手法放鬆菱形肌（rhomboid）。患者暫時可能覺症狀緩解，但過兩天就又復發。因為菱形肌有個很重要的鄰居：前鋸肌（serratus anterior）還沒有被好好「處理」。過度緊繃的前鋸肌常常也是製造菱形肌長期被過度伸長、肩胛骨內側疼痛的「元凶」之一。利用簡單的按摩手法釋放前鋸肌，再搭配上輕鬆的身側伸展，或者瑜珈的側三角式（parsvakonasana），讓腰到腋下，整個身側，甚至從手到腳都舒爽地延展，還可以加上微幅的開胸背彎與拱背，讓前鋸肌等相關組織得以藉由伸展的動作得到釋放。

按照 Tom Myers 在《解剖列車》的說法：

從一個張力均衡結構的角落給予負載時，整個結構都會一起協調去適應它。負擔太大的時候整個架構會被破壞，但不必然是受力附近被破壞。因為力量都被這個架構沿著張力線分散到其他地方了。

同樣的，身體某部位的受傷可能會轉移，然後造成其他部位的長期性壓迫。受傷原因可能是它原本就很脆弱或舊傷復發，並非純粹總是導因於局部應力。而去發現疼痛路徑及減輕在疼痛部位一段距離以外之慢性壓迫，都是恢復系統功能和秩序，及避免未來傷害發生的好方法。（中譯本，頁50）

換句話說，「頭痛醫頭、腳痛醫腳」未必是唯一最適合的處理方式。手腕的問題可能是從肩膀來，肩膀可能是姿勢不良，姿勢不良可能是沒有核心意識而導致的。《解剖列車》裡還舉了個例子，「今年的脖子痛可能是去年的中背痛引起，去年的中背痛可能是三年前薦髂骨的問題所造成，而這又可能是更之前左腳腳踝扭傷所導致的結果。」（中譯本，頁34）

同學有時候會問，「那我為什麼會常常扭傷左腳踝呢？到底原因在哪裡啊？」真是大哉問。對於這樣的問題，我的建議是，「與其刻意去尋找一個近乎靜態的最早原因，何不時時注意不斷衍生出來的現象？」（杜正勝，《編戶齊民》序文）

因此我常常在幫同學簡單按摩釋放之後，再多嘮叨幾句，最好的解法，就是固定一個星期來上個兩堂基礎瑜珈課吧，不論我們以為的拉傷、痠痛、緊繃主要在身體哪個部位都好，反正基礎課就是這裡也動，那裡也動。會有簡單的前彎、後彎、扭轉，當然也會伴隨核心肌群、核心意識的培養與訓練。

瑜珈到底在練什麼？就是練習連結。清楚覺察到身體的不同部位、不同層次的狀態，在簡單的前彎、後彎、扭轉，在動作、呼吸、靜坐練習裡，讓這些不同的部位、層次能夠串連在一起。每個人都是獨立的人，沒有人是局外人。

你也是規格控嗎？

「你能否記起，上一次不仰賴任何權威資訊，只憑自己的感官和心去體驗一件產品／創作品，是什麼時候？」

這是《無知者》這本書的廣告詞。這是我看過一次就記得的廣告詞。

只從自己身體的感受，去品味一杯咖啡、一頓餐食、一首歌曲、一幅畫作、一篇文章，或者自己的瑜珈、靜坐練習，都是非常值得的嘗試。因為沒有外在權威依靠，只得自己靜下心來觀察，還真的不是那麼容易的事。相反的，援用自身以外的資訊，或者數值化的規格，操作起來方便輕鬆多了。

前兩天在社交媒體上不少朋友分享了一篇趣文「咖啡到底怎麼喝?」。這年頭手沖精品咖啡、淺培咖啡愈來愈流行，還真的有好多人就照依樣畫葫蘆。我就有過一次印象很深的經驗，某店家的吧台手非常認真的度量咖啡重量，測水溫，每個步驟都很儀式似的，講究「規矩」，一板一眼。結果咖啡端出來，喝第一口就讓人傻眼，完全沒味道啊。如果這吧台手多花一些心思在品嘗自己沖煮的咖啡上，而不只是沖煮過程的規則，說不定會讓自己和客人都更能享受到咖啡的滋味。

從外在的標準，特別是量化的標準去看待事物，彷彿事情的進行就變得簡單多了。不必花費太多腦力思考，不必用心仔細感受、體驗，反正依照別人（廣告商、店家、「大師」）製定的規格，東西好不好，照規格就足以評判。規格說了算。

咖啡如是，美食如是，中醫、養生如是。「規格控」的心態可以在工作、生活各方面都看得到。

不少練瑜珈的朋友同樣不自覺就套用這種心態。站姿山式兩隻腳掌一定要併儱（或者一定不可以併儱），兩手往上舉的時候，只能往前或者往外四十五度或者九十度或者一百八十度，手指頭一定張到最開，或者一定不可以張開。「為什麼？」我曾經傻傻地這麼問，得到的回答是，「不然『能量』就會從指縫之間流失」。

即使在更要求靜下心來的呼吸法（pranayama）練習過程，也常常可以看到規格控的模式出現，特別是在時間比例的拿捏這件事上。例如說吸氣、止息、吐氣可能是 1:2:1 或者 1:4:2，像是 nadi shodhana 練習時，很多人八成以上的心思都跟著節拍器在搖擺，拍子一到，就匆匆忙忙切換手指頭、左右鼻孔，注意力幾乎完全沒進入到自己的身體裡，真是非常可惜。

表面上看起來，時間是最容易客觀度量的。跟著精準的機械走，拍子大概就不會算錯。可是重點不會只有拍子、只有數字、只有規則啊。就像前面講的咖啡的例子，不論多符合沖煮的規矩，重點是喝起來的感受，咖啡入口、經過舌尖舌根，最後落喉之後，前中後韻味的姿態表現。在呼吸法的練習過程，吐氣夠不夠輕鬆舒服，吸氣能不能不太費力，止息的時候整個人是不是更安靜穩定，可能才是更重點的事吧。我清楚記得有位老師 Gregor Maehle 在教呼吸法的時候，特別提醒，別只是依賴節拍器，「我們可不是要練得變成像機器人啊！」

數值比例的重要性，和「規格控」對數值的追求，兩者之間只有一條隱微的分隔線。一開始練的時候，客觀的數字也好，具體可見可聽聞的節拍器也好，都可以是個好幫手，就好像食譜裡總是會寫出來的各種數值，一茶匙份量的糖，或者 180 度烤箱烤 25 分鐘。但即使有這些外在的提醒、參考，還是得自己的身體專心去體驗，才能真的感受到味道是不是過重，表面或者底層有沒有太焦了？

在 flow 類型的瑜珈課，我喜歡從一些簡單的動作開始帶，四分之一套拜日式，半套拜日式，慢慢讓同學能夠意識到一吸一吐的節奏，伴隨、帶領著舉手向上、站姿前彎等等動作。五分鐘十分鐘下來，流動、順暢的呼吸建立起來，才會再緩緩發展到整套拜日式或者其他動作變化。在這樣的過程裡我們會比較容易感受到，節奏感在腦子裡，節奏感在身體裡。

規格、權威資訊可以是兩面刃，拿來綁死、鎖死自己，或者拿來幫助自己發展更大程度的自由。有沒有投注自己的心思、身體去感受，會決定「是你在參酌規格，或者，規格來定義你」。