pranayama 瑜伽呼吸練習 – Page 2

[瑜伽到底在練什麼] 系列：觀察的科學 Darśana Vijñāna

T.K.V. Desikachar 說瑜伽是一種「觀察的科學」（Darśana Vijñāna, the science of observation）。練瑜伽，也就是在練習觀察自己的身心狀態。但具體來說，到底是怎麼樣的觀察呢？

簡單來說，就是看自己的呼吸，感受自己的呼吸，觀察自己的呼吸。不過這不見得是一般人講的練呼吸（pranayama）（或者「練氣」）。

資深的瑜伽練習者通常學過各種不同梵文名稱的呼吸法 pranayama，裡面有各種複雜的吸氣吐氣、止息（kumbhaka）長短比例變化。一開始學各種呼吸法，我也以為有止息的練習才算是在練 pranayama，或者必須要按壓鼻孔，或者腹部有劇烈起伏、胸腔大幅擴張收縮，甚至誤以為是要比賽誰的一次呼吸時間比較長。

這些年慢慢練下來的過程，我愈來愈覺得，練呼吸的重點更在於讓自己在日常生活中能夠主動、有意識地輕鬆吐氣。不管是雙盤蓮花坐、吉祥坐、山式站姿，或者其他的姿勢、動作，練習每一次吐氣都符合「有意識」、「輕鬆」的原則，五分鐘十分鐘、或者半小時一小時，整個人的身心大概就會進入到某一種專注觀察的狀態。

或者這麼說吧：每一個動作都在練呼吸，每一個姿勢都在練靜坐。

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拜日式是一串動作，各種「類五禽戲」（animal movements）是動作練習，跳上去手倒立又掉下來再跳下去掉下來當然也是動作練習。有的動作練久了，熟悉了，比較不會那麼喘了，吐氣吸氣都更輕鬆了。當然也有不同的動作做法，還沒那麼熟悉，或者說，比較新鮮、有趣，在練習的過程，我們同樣也試著看看能不能有意識地輕鬆吐氣，輕鬆呼吸。

練的時間久了（而且年紀也愈來愈大了），動作愈練愈輕鬆和緩，愈來愈能夠安於靜靜的動作，或者說，姿勢，可能是十分鐘的頭倒立，可能是半小時一小時的站椿或者坐在高度適合的椅子或者瑜伽磚上。

安安靜靜在做什麼？就是觀察自己的身心狀態，特別是腦子裡的思緒流變。

安靜下來不是目的，安靜下來是一種很好用的工具。看著呼吸，看著呼吸的能量在身體裡流動，看著腦子裡千變萬化的思緒飛轉跳躍之間，說不定會出現瞬間的「空窗期」，就如同在專心觀察輕鬆呼吸的過程裡會發現，吐氣轉到吸氣、或者吸氣轉到吐氣，會出現非常短暫的「頓點」，一種自然、不帶任何壓力的止息（kumbhaka）。

然後我們才比較容易有機會，深入去看看我們不習慣觀察的角落，用不習慣看的角度去觀察那些掩埋在事物表面底下的，我們自己隱隱約約覺得最害怕、最不想看的，而不只是一次又一次用外在的、習慣的、我們以為自己「最想要的」來囫圇吞棗、來餵養自己。

觀察的訓練也不見得就是目的。觀察到之後的調整、改變、捨棄、重新建構，才是真正的重頭戲。不過別急，先練習看清楚再說吧。光是「看清楚」這件事本身就非常有趣而且後座力十足呢。

延伸閱讀：
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實用咒語系列之一：「待在身體裡，觀察身體」kāye kāyānupassī viharati
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飄浮的餘韻

冷天早晨，我鋪好瑜珈墊，簡單的暖身動作。站姿，拜日式輕緩的跳躍，靠牆不靠牆的倒立。身體慢慢變暖。直覺告訴我，再過一會兒應該會想靜坐。於是在幾組淺淺的後彎動作之後，又再多加了一兩組深一點的髖關節動作。

稍微強烈收縮、伸展臀肌。我想起最近常常燒的雪松枝葉，油脂豐富，火一點就噼里啪啦嗶嗶剝剝唱起歌來似的。

後來我的確抓塊瑜珈磚坐下來，但不是要靜坐。想練呼吸。也不是想練 pranayama，只是很想要很舒服，很深，很暢快地呼吸。那種整個人從頭到四肢末稍，從表到裡全都參與的深吸吸。長吸一口氣，長吐一口氣，都像是全身飄浮在半空中，像是飛翔似的，深呼吸。

年少時的眠夢裡時常有一種場景：飄浮在空中，飛翔。我記得大概差不多就像是仰泳一般，雙腿輕踢兩下，兩臂比劃比劃，就繼續升空再升空。在游泳池裡飄浮，望著藍天；在眠夢裡，我飄浮在雲朵之上，偶爾會往下方的塵世瞄一眼，或者就閉起眼享受。

好多年之前第一次接觸到 yoga nidra 的練習。靜靜躺著，用自己的腦子，用自己的想像力，又創造出飄浮、飛翔的意象，甚至不只是意象，而是整個人的體感、經驗。

photo source: La Camera Insabbiata

前些日子去北美館體驗美國前衛音樂家 Laurie Anderson 及台灣新媒體藝術家黃心健共同創作的「沙中房間」（La Camera Insabbiata）。在高科技裝置的協助下，進入藝術家創造的虛擬實境空間。在「所有事物都是手繪的、陳舊陰暗」的「虛擬實境」裡，移動的方式就是飛翔。非常容易讓人上癮的一種奇妙體驗。

坐在瑜珈磚上，我已經準備好了。眼睛閉上，用右手的大姆指和無名指協助，非常簡單的 nadi shodhana。左鼻孔吸氣，右鼻孔吐氣，右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣。緩緩的深呼吸，身體和腦子都愈來愈安靜，但底層的底層，似乎有什麼在蠢動著。原來是我不由自主地在腦海裡重演沙中房間，我記憶中的沙中房間。

一樣是飛翔在字母構築的大樹、Laurie Anderson 已過世的愛犬的「中陰身」形象，還有各個巨大無比的建物與房間、通道。一樣是純黑白的場景。但又不是。一切開始幻化。我腦子裡自己創造出的房間，前一陣子看的電影、其他展覽，更早以前讀過的書籍，片段瑣碎的記憶。

就像是「沙中房間」裡，明明身體還坐在椅子上，但腦子接受到的訊息告訴自己：我正在飛翔。甚至飛得太快太猛，還會覺得頭暈頭昏。此刻我還坐在瑜珈磚上，也沒戴上 VR 的頭套耳機，腦子照樣可以搬演種種場景。我可以感受到鼻息的出入，臉上或者肚子裡面肌肉的不自主抽動。

迷宮般的記憶宮殿在腦子在身體裡像是劇場的呈現。突然一陣強烈的光照下，角落的陰影顯得更沉更暗。

還好我的呼吸還在，我的身體還在，我的意識也還在。都還在這裡。

右手釋放下來。深呼吸也釋放開來。腦海裡不知道歷經了多長的時間，現實裡彷彿只是幾次深呼吸罷了。

罷了。不必計算那些。時間只是幻覺，飄浮飛翔的體感餘韻還在，這才是真實的。

線的這邊，和那邊

中間的那條線不見得總是很清楚的。那條線，劃開了這邊，和那邊。

瑜珈老師 Paul Harvey 說：

Once you lose the breath in Āsana, effort becomes force.

一旦呼吸不見了，瑜珈動作練習，努力就變成了用力、強迫、拼命，甚至是暴力。肢體的過度拉扯，甚至傷害，多半就是這樣造成的。而且不只是肢體可能受傷，還可能會讓我們不自覺地複製本來舊的習慣、心態（例如像是 “No pain, no gain” 的心態）。

之所以說「不見得總是很清楚的」，是因為並不存在一條具體的、可見的、可觸摸的線，或者界限，或者永遠擺在視野範圍內的告示牌，或者隨時隨地都一定可以奉行的這個老師那個學派、系統的準則。

話雖如此，還是有非常簡單的指標可以掌握：自己的呼吸。

聽得見、看得見自己的呼吸，用眼睛、耳朵，用皮膚、肌肉、骨骼，用腦子、用心，用整個身體、整個人。試著聽，專心聽，注意聽，留神聽，輕鬆聽，仔細聽，接著就可能看到該看的，呼吸。

瑜珈動作的練習就該這樣玩。動作的練習就該這樣玩。動作，還有一切的練習，都可以這樣玩。

不是被動方式的聽和看，而是主動去聽，主動去觀察。而且不只是聽和覺察，還更可以進一步判斷，隨時隨地都可以溫柔地問候自己：

現在，我的呼吸夠輕鬆、夠舒服嗎？
我還可以做（或者不做）什麼，讓自己的呼吸更輕鬆、更舒服呢？

咦，這差不多就是我們平常靜坐課的練習了嘛。靜坐課、放鬆課、陰瑜珈、瑜珈動作練習（就像以前在「碎形的世界觀」說過的），應該都是一樣的道理？

努力夠了嗎？夠了就放下想更用力、想拼命的念頭，好好享受自己的呼吸吧。

你也是規格控嗎？

「你能否記起，上一次不仰賴任何權威資訊，只憑自己的感官和心去體驗一件產品／創作品，是什麼時候？」

這是《無知者》這本書的廣告詞。這是我看過一次就記得的廣告詞。

只從自己身體的感受，去品味一杯咖啡、一頓餐食、一首歌曲、一幅畫作、一篇文章，或者自己的瑜珈、靜坐練習，都是非常值得的嘗試。因為沒有外在權威依靠，只得自己靜下心來觀察，還真的不是那麼容易的事。相反的，援用自身以外的資訊，或者數值化的規格，操作起來方便輕鬆多了。

前兩天在社交媒體上不少朋友分享了一篇趣文「咖啡到底怎麼喝?」。這年頭手沖精品咖啡、淺培咖啡愈來愈流行，還真的有好多人就照依樣畫葫蘆。我就有過一次印象很深的經驗，某店家的吧台手非常認真的度量咖啡重量，測水溫，每個步驟都很儀式似的，講究「規矩」，一板一眼。結果咖啡端出來，喝第一口就讓人傻眼，完全沒味道啊。如果這吧台手多花一些心思在品嘗自己沖煮的咖啡上，而不只是沖煮過程的規則，說不定會讓自己和客人都更能享受到咖啡的滋味。

從外在的標準，特別是量化的標準去看待事物，彷彿事情的進行就變得簡單多了。不必花費太多腦力思考，不必用心仔細感受、體驗，反正依照別人（廣告商、店家、「大師」）製定的規格，東西好不好，照規格就足以評判。規格說了算。

咖啡如是，美食如是，中醫、養生如是。「規格控」的心態可以在工作、生活各方面都看得到。

不少練瑜珈的朋友同樣不自覺就套用這種心態。站姿山式兩隻腳掌一定要併儱（或者一定不可以併儱），兩手往上舉的時候，只能往前或者往外四十五度或者九十度或者一百八十度，手指頭一定張到最開，或者一定不可以張開。「為什麼？」我曾經傻傻地這麼問，得到的回答是，「不然『能量』就會從指縫之間流失」。

即使在更要求靜下心來的呼吸法（pranayama）練習過程，也常常可以看到規格控的模式出現，特別是在時間比例的拿捏這件事上。例如說吸氣、止息、吐氣可能是 1:2:1 或者 1:4:2，像是 nadi shodhana 練習時，很多人八成以上的心思都跟著節拍器在搖擺，拍子一到，就匆匆忙忙切換手指頭、左右鼻孔，注意力幾乎完全沒進入到自己的身體裡，真是非常可惜。

表面上看起來，時間是最容易客觀度量的。跟著精準的機械走，拍子大概就不會算錯。可是重點不會只有拍子、只有數字、只有規則啊。就像前面講的咖啡的例子，不論多符合沖煮的規矩，重點是喝起來的感受，咖啡入口、經過舌尖舌根，最後落喉之後，前中後韻味的姿態表現。在呼吸法的練習過程，吐氣夠不夠輕鬆舒服，吸氣能不能不太費力，止息的時候整個人是不是更安靜穩定，可能才是更重點的事吧。我清楚記得有位老師 Gregor Maehle 在教呼吸法的時候，特別提醒，別只是依賴節拍器，「我們可不是要練得變成像機器人啊！」

數值比例的重要性，和「規格控」對數值的追求，兩者之間只有一條隱微的分隔線。一開始練的時候，客觀的數字也好，具體可見可聽聞的節拍器也好，都可以是個好幫手，就好像食譜裡總是會寫出來的各種數值，一茶匙份量的糖，或者 180 度烤箱烤 25 分鐘。但即使有這些外在的提醒、參考，還是得自己的身體專心去體驗，才能真的感受到味道是不是過重，表面或者底層有沒有太焦了？

在 flow 類型的瑜珈課，我喜歡從一些簡單的動作開始帶，四分之一套拜日式，半套拜日式，慢慢讓同學能夠意識到一吸一吐的節奏，伴隨、帶領著舉手向上、站姿前彎等等動作。五分鐘十分鐘下來，流動、順暢的呼吸建立起來，才會再緩緩發展到整套拜日式或者其他動作變化。在這樣的過程裡我們會比較容易感受到，節奏感在腦子裡，節奏感在身體裡。

規格、權威資訊可以是兩面刃，拿來綁死、鎖死自己，或者拿來幫助自己發展更大程度的自由。有沒有投注自己的心思、身體去感受，會決定「是你在參酌規格，或者，規格來定義你」。

練瑜珈動作時的注意焦點

據說 TKV Desikachar 是這樣教的：

吐氣是呼吸過程中最重要的部分，吐氣支援（encourages）吸氣。加深吐氣讓我們把注意力帶到下腹部。（Exhalation is the most important part of the breath, it encourages the inhalation. By increasing the exhalation we bring attention to the lower abdomen.）

在練瑜珈動作（asana）的時候，注意的焦點，應該要放在腹部的收縮或者是胸腔的擴張。(The focus should be on the contraction of the abdomen or the expansion of the chest during Āsana.）

因為呼吸，瑜珈動作的練習（asana）才算是瑜珈的一部分。（The breath makes Āsana part of Yoga.）

老師，或者說，非常資深的老師，這樣教是一回事。我們怎麼聽，怎麼練，練習的脈絡，練習的品質，又是另一回事。

我自己練習瑜珈動作的時候，大概會盡量遵循著 Desikachar 的提醒要點來操作。但練著練著（意思是說，三分鐘五分鐘，半小時一小時，三年五年之後），我的注意力可能在上中下丹田三處游來游去，可能順著脊柱上下順流逆流，可能試著去找腳後跟，腳底板，腳趾尖，也可能感覺一根一根的小指末稍。或者頭頂，或者頭頂上方三五公分的地方。或者肚子。

現在我更常練習的是，讓腦子盡可能休息，讓注意力一階一階走下來，到胸腔，到肚子裡坐一會兒，欣賞欣賞肚子裡的風光，景緻，氣味，壓力，蠕動。

有時候還可以問問看，「哈囉，你現在感覺怎麼樣呢？還好嗎？不太好嗎？」