Category: somatics 身心練習

抓愈緊，感覺愈模糊？

手掌、手指能傳回多少精緻、細微的訊息給我們？我們能從自己的手，理解、認識到觸摸的對象嗎？甚至說，我們能不能藉由手的觸感，反過頭來，體認到作為觸摸者的自己，自己的手和肩頸的連動關係，自己整個人處在什麼樣的身心狀態嗎？

我們一天到晚指頭在手機螢幕上滑動，觸碰，按壓。有的人愈來愈能夠在狹小的手機觸控螢幕上用兩隻姆指或者食指就飛快打字，但手和肩膀、脖子的連結，手和整個人的連結卻愈來愈模糊。

當我們注意到我們的手感覺不到想感覺的對象，讀不到應該讀到的訊息，聽不見本來以為可以聽見的聲音，我們通常不自覺的反應是：讓肩頸用力繃緊。

下意識裡我們誤以為，緊一點才感覺到。要很認真努力，才能夠換取到什麼應該得到的。

簡單講，上面說的的想法有點像是在做交易的心態。這招有時候有用，有時候不見得有用。特別是在要好好覺察、感受自己的身體、自己的精神狀態時，常常反而是一種阻礙。

我們總是習慣抓得緊緊的，不論是牙刷、筷子、手機，或者一段關係、感情，以及任何自己以為是千載難逢的大好機會。我們怕自己不及時抓緊，東西就會掉出掌控的範圍，青春就不再了。（反正會想到「青春就不再了」的朋友，通常真的「青春已不再了」。話說回來，人生又不是只有青春那段歲月才值得珍惜的啊。）

如果能釋放開原來沒注意到的、不必要的張力，會出現什麼情況呢？


Photo by Ullash Borah

試試看才知道。

也有很多人會說，「我就是不知道怎麼放鬆肩膀嘛！」那就練習看看這招：用力聳肩吧，撐個一分鐘、兩分鐘，直到覺得實在受不了，實在沒力氣再撐了，肩頸都痠到不行了，就放下吧。這大概是最初步的放鬆肩膀。（再更進一步的，嗯，歡迎來教室當面討論。）

這一陣子站椿的心得之一，就是清楚覺察到手、肩、頸的連動關係。站定了一小段時間之後，有時候手會想浮起來。反正呼吸輕鬆、整個人好像也輕鬆，手就這麼自顧自的飄浮起來。可能在骨盆前，可能在下腹部的高度，可能胸口前面練開合太極，像在玩球一樣，也可能就一手高高飄向右，一手往左往下或者往後沉。

剛好無意中讀到網路上一篇文章在講「心手」（其實是在講「導引」或者「太極」的練法），我就直接剪貼在底下：

練至心手合一時，心即是手，手即是心。
心領意與手合一，故手亦可領意與心合。
雖心手可互領，但手領心為聖，心領手為凡。
因心有意而手無意，故壇經曰：「有心者得，無心者通」。
以意導氣者得「滯」，無意「氣」自暢行。
氣因開合而有浮沈，因吞吐而綿綿不絕。
有手方有吞吐、開合，方見氣之浮沈與綿綿不絕。
此藉手以修心，實藉假以修真也。

我猜想，肢體動作的練習，瑜伽動作也好，各門各派的肢體知覺開發、身心學（somatics）也好，差不多也都可以參考這樣的概念。

有時候同學會問我瑜伽動作進階的練習訣竅，我以前常常講「練聽力」，「在課堂上，聽得見老師的指引，聽得見自己的呼吸，聽得見自己的身體、腦子、情緒、精神。聽得見之餘，甚至慢慢到達聽得懂的層次。」

或許也可以特別針對現代人常見的肩頸痠痛的問題來說：在日常生活中，光是確實察覺、體驗到手、肩、頸的連動關係，說不定就足以讓我們開始進入肩頸的釋放囉。

延伸閱讀：
你的手能聽見什麼訊息？
什麼是「進階練習」？
真正的聆聽
The World IS Sound 世界就是聲音

筆直坐久了覺得累，怎麼辦呢？

看著頗有名氣的老師在教讀者該怎麼坐才健康，因為完全是我守備範圍內的議題，不由得眼睛就睜得大大的。

有讀者問，「筆直坐久了會覺得累，怎麼辦呢？」這位老師重新解釋了「坐不直」的缺點，會阻礙氣血循環，氣血會出現像是塞車的情況，所以「坐的時候一定要記得讓脊椎保持伸長拉直」哦。

學生發出了「怎麼辦？」的問題，結果老師只是鬼打牆似的，繼續講著類似「坐不直對身體不好哦」，「所以就是要努力坐直哦」，等於根本沒回答同學的問題。

坊間很多老師的教學屬於這種層次。老師已經能夠輕易完成某些任務、要求，但不記得當初練習時的痛苦與掙扎（或者因為先天的條條，根本沒掙扎過），也不知道自己究竟是如何「練著練著好像就會了」背後的機轉與道理。

也有的老師比較不擅長於區辨不同人、不同身體結構、不同生活習慣所養成的不同身體使用方式，喜歡或者習慣用同一套方式、標準來帶所有的人。上面提到的這些類型的老師，的確沒辦法好好幫助同學解決問題。

實際上的情況是：每個人可能都有不同的狀況。有些大原則大概可以普遍應用，但怎麼靈活用，怎麼隨時、隨機調整，就真的各有巧妙不同了。

身為一個瑜珈老師，我認為自己並不適合說出「靜坐的時候，『標準』坐姿就是雙盤蓮花坐，『沒辦法』、『做不到』的人，『也可以』單盤、散盤」這種話，甚至於連「理想上，我們都應該能夠雙盤坐」這種話都不太應該出口。

很多時候，光是抬出這些「基本原則」，甚至於把基本原則寫成「理想」、「標準」，不小心就會造成不必要的壓力或者傷害。

我想起好久以前有老師教過練雙盤的技巧，或者心法：「練雙盤的方法就是練雙盤」。嚴格來說也不完全錯啦。如果髖關節有足夠的可動範圍，膝關節、踝關節不會因為勉強雙盤而受傷，如果你的下肢肌筋膜情況都還好，如果你的下背、上背、肩頸都不太過緊繃，如果有基本的核心意識、核心力量的話，循序漸進一次一次慢慢練，可能漸漸也就能夠比較輕鬆雙盤靜坐了。

可惜現代人很少是這樣的。

在這樣的情況下，如果真的想練雙盤（是的，請先想清楚，為什麼要練雙盤，而不是「老師說靜坐的『標準』坐姿就是雙盤坐」這種不成理由的理由。老師說的，說不定也只不過是老師聽他的老師這麼說過罷了），還是先讓四肢、軀幹都能夠先好好活絡活絡，再說。至少，先學會怎麼樣才是「舒服坐著」再說。

要怎麼坐得舒服，而且是可以持續一段時間的舒適狀態，並不是一件容易的事。

簡單地說，不要想「筆直坐著」，不要挺胸，不要費力勉強。先調整坐椅高度，讓髖關節保持在略高於膝蓋的位置，讓兩腳可以輕鬆自然放在地面。

重點不會只在於外顯的體表標記如何對齊，如何擺放到特定距離、角度的規則。這些規則容易教，甚至只要從書上、網路上看到文字描述就可以直接套用、直接練習。重點是在於我們怎麼觀察身體回饋的訊息，怎麼回應，怎麼釋放多餘的壓力。

如果不夠舒服，就再微調吧。怎麼調都不舒服的話，那可能就得找人幫忙看。或者，來上瑜珈課，來上（傳說中講了好久的）「怎麼坐」工作坊吧！

延伸閱讀：
「什麼樣的姿勢才算是好姿勢？」
「別被框在想像的標準裡」
「你也是規格控嗎？」

腦補力是可以鍛鍊的！

這一陣子天天站椿，常常有同學問到底站椿該怎麼站，我常常取巧回覆：就好好站著吧。問題是，怎樣才算是「好好站著」？我怎麼才會知道自己到底有沒有「好好站著」？

我最近對這個問題的答案常常是：鍛鍊自己的腦補力吧！

什麼？腦腦？遇到問題不是應該先查看看教科書或者維基百科上的定義嗎？

教科書有教科書的教法。教科書上會畫出一條「重力線」，從側面看的話，這條鉛垂線會經過我們的耳垂、肩關節、軀幹裡面、股骨頭大轉子、膝關節、踝關節。彷彿照表操課，check list 一項一項核對、打勾，就能獲得「好的姿勢」，身體就會變得比較舒服、輕鬆、穩定、健康。

事情真的是這樣子的嗎？

花個十來分鐘或者半小時、一小時站站看，就會發現許多教科書的描述和現實的落差。

教科書、或者一切由外而來的知識，包括老師教的，網路上看來的，朋友口耳相傳的，這本那本經典、暢銷書裡介紹與規範的事項，真的想直接照抄應用時，總是會或多或少不符合、不相應的地方，甚至有些格格不入。因為這些知識還是「生」的，沒好好經過我們烹調、咀嚼、消化、吸收。

換句話說，知識還是知識，還沒真的和我們的身體發生具體的關係。

這種時候，我們得在具體操作、實踐的過程中，加入某種「腦補」的能力。

是的，「腦補」。用想像力，把外來的知識融入自己的身體裡。

就拿前面「怎樣才算是好好站著」這件事來說吧。先花個一兩分鐘站著，感覺一下自己的身體。看看現在可以感受到哪些身體的具體部位（像是腳掌、腿，骨盆，肩頸等等），可以感受到哪些整體的狀態（像是呼吸的品質、精神好壞等等）。

再重新看一眼上面的圖，這一次是不是看到比較多具體的細節？注意看看頭的方向、骨盆的方向。再重新站個一兩分鐘。現在我們就開始進入「腦補」的過程囉。

在腦海裡重新建構出自己的身體圖像吧！一邊具體感受自己的腳掌、小腿大腿、膝蓋、骨盆、脊椎、肩頸、頭，一邊在腦海裡繼續畫出自己的身體，畫出那條鉛垂線。從上到下，從下到上，清楚感受身體的重量是如何分配，前面、後面，左右半邊，上下半身，裡裡外外。感覺頭頂自然會往什麼方向傾斜或者延伸，感覺骨盆有沒有往哪個方向偏斜。

在這個觀察、學習的過程中，我們會愈來愈能夠清楚判斷自己的身體到底在什麼樣的狀態，或者說，從什麼樣的狀態，變成化其他不一樣的狀態。也會培養出愈來愈清楚的「直覺」，知道該怎麼樣細緻調整，才會讓身體更輕鬆、穩定、舒服。

這是我戲稱為「腦補」的學習過程。

平常上課的時候，我最喜歡的，就是找出不一樣的動作，不一樣的進出方式，和同學們一起玩這樣的學習過程。動一動，仔細感受、觀察。再重新動一動，或者再停留一段時間，觀察本來沒留意到的變化。

這幾天我自己站椿的時候，目標設定在整條脊椎，也是用同樣的方式反覆練習。站著的過程就是在認真練習「腦補」自己脊椎的畫面。我還會想著這畫面的鏡頭該怎麼架、怎麼擺，不同的取景角度，會有不一樣的視野，觀看的效果也各有不同。

有趣得很，常常一不小心看著看著，半小時就過去了。似乎愈來愈接近「看到」一段一段、一截一截、一塊一塊椎體的目標了。

身體一直劇烈或者細微的調整、動作，注意力一直跟著，讓腦子裡的畫面愈來愈清楚、完整。

站椿也好，瑜珈課也好，或是自己一個人慢慢散步，仔細咀嚼食物，都可以一邊好好活動身體，一邊盡情鍛鍊腦補力。

「翻轉到不同的平面」系列之二：大腦瞬間急凍？

如何讓第一次上瑜珈課的同學就感受到手倒立的滋味，答案是：翻轉到不同的平面吧！

好好站直，雙腳踩穩，然後兩手高舉過頭，掌心朝上，想像自己在推著天花板，或者想像天花板慢慢降落下來到自己的手掌上，雙手托天。怎麼樣，有一點感覺了嗎？

接下來，我們躺下來吧。全身在瑜珈墊上伸直、延展。一樣兩手高舉過頭，掌心朝外，再推。我們對自己的後腦、肩胛骨、骨盆、腳跟這些部位的相對關係，因為有地板當參考依據，應該可以更清晰、敏銳地觀察。

同樣躺在地板的手倒立，還可以試試看，讓身體躺在兩腿伸直、兩腳可以剛好踩在牆壁的位置。有了牆壁這項輔具，兩腳踩起來是不是更「踏實」？

來來來，我們再轉一次，還是躺在地上，兩手舉過頭之後來推牆吧。想像手推著的牆就是地面，像不像真的手倒立了呢？如果還要再加強一點的話，就試試看，讓兩腳腳跟慢慢飄浮、離開地面。（萬一腳跟一離地就下背腰痠的話，請微彎膝蓋，或者一次一腳就好。）

嫌手倒立太累的話，還可以試試看另一組動作：「四足動物爬行式」（要稱為「小寶寶爬行式」也沒問題），這是近來我很愛帶的基本動作之一。這組動作和一般常見的「四足跪姿」（all fours）有點不一樣，「四足動物爬行式」的膝蓋不落地，比較不會產生對臏骨的壓迫。


Photo by Jordan Christian

如果你早就忘了這組動作玩起來是什麼滋味的話，強烈推荐試試看。慢慢爬幾步，感覺自己的腿，感覺自己的下背、脊椎，感覺自己的肚子還有核心。看看能不能輕鬆走走、看看自己走的時候，是不是會很自然踮起腳尖？有沒有辦法每一步都讓整個腳掌輕鬆落地？

通常「四足跪姿」是偏向靜態的動作（當然也可以配合常見的貓牛式來活動），相對來說，「四足動物爬行式」一整個就是動、動、動。藉由爬行、走動，自然微微拱起背，會幫助我們釋放過度骨盆前傾的下背壓力，也會讓我們感受到核心輕鬆啟動的效果。

有沒有比「四足動物爬行式」更好玩的？當然有！躺下來，翻轉到其他平面吧！

讓自己仰躺在瑜珈墊上，好像要做「快樂寶寶式」一樣，但是不必抓腳（也不用吃手手或者吃腳腳 XD）。OK，挑戰的部分來了，請繼續保持膝蓋彎曲，接著舉起兩手來，慢慢找到兩手和兩腳在「同一個平面」上的位置。可以像是前面說的，想像天花板慢慢降落下來，只是這一次，我們是要用雙手和雙腳一起來承接天花板。（以地平面為標準的話，落下來的天花板幾乎不可能和地面保持完全平行的狀態，肚子會痠到爆炸。）

差不多有雙手和雙腳都「站」在天花板的想像之後，就開始動、動、動吧！往前爬爬看，感覺整個背部的動作、變化。看看自己在爬行的過程中，一步一步能多穩健。

要再更好玩的話，就繼續爬，但是請進入「倒車」的狀態。想像自己像倒車一樣，倒著往後爬。

大腦瞬間急凍？這就是最好玩的部分。

我們可以停下來，想一想，接著繼續動作。可以想都不想，就只是動作。可以邊想邊動作，可以想一下、動一下。可以觀察自己的身體反應，情緒反應。有的人會覺得很開心，也有的人會覺得有點挫折。（往後爬真的很不容易！）

別掉到思考的陷阱。喘息一下，再試一次，完全不想、不思考的方式爬爬看。往前、往後，或者甚至繞圈圈，順時針繞一繞之後，緊急煞車反轉到逆時針的方向再繞個幾圈。

好玩嗎？好玩才是重點哦！

釋放過去固定、僵化的身體使用方式吧。讓身體找到新的可能性。讓身體有更多的選擇方案，讓身體享受到自由，讓大腦跟著輕鬆解放。

「造反需要時間」

接連幾天在臉書上貼站椿的事，有朋友在問，「你在教室還是家裡架了多少木椿啊？」原來朋友誤會了，把我講的簡單站椿，想成古裝武俠片裡常見到「梅花椿」的功夫。

也有朋友問，「你不是瑜珈老師嗎？為什麼不是推廣每天練拜日式，每天練這個那個 asana？怎麼會變成在推廣站椿啊？」是啊，被朋友這麼一問，我也覺得愈來愈不覺得自己是個「瑜珈老師」了。

以前剛剛在教瑜珈的時候，會有意無意地模倣我見過的瑜珈老師，有時候會在上課剛開始或者結束的時候帶個一句兩句唱頌（chanting）；也會非常在意，這些動作是「瑜珈動作」，那些動作是「健身房動作」，在上課的時候會盡量避免那些不是「瑜珈動作」的練習。

練著練著，第一個十年也過去了。以前比較容易脫口而出「傳統瑜珈動作」、yoga asana，或者動作的梵文唸法。現在對我來說，是不是 yoga asana 真的沒那麼重要了。（對了，是誰和我們說某個動作是或不是 yoga asana？依據什麼呢？因為「老師都嘛這樣教」或者「老師從來沒這樣教」？因為某本書曾經這樣宣稱？因為基於我們對過去三百五年或者一兩千年的瑜珈歷史的研究？）

或者說，更重要的是，某種練習方法上的規矩，長久堅持下去的結果，會培養我們更敏銳的體感，會讓身體更輕鬆靈活、健康舒服，會讓心裡覺得更幸福快樂嗎？

且讓我把朋友對我的問題翻轉一下，重新用不同的方式呈現：

如果我像一般瑜珈教室或者商業機構辦宣傳活動，請大家每天拍一張自己美美的「瑜珈動作」上傳到社群網站，標上「瑜珈馬拉松」之類的標籤，整件事看起來，就比較像是正常的瑜珈老師做的事嗎？

又或者如果我推廣的是每天靜坐五分鐘、半小時，聽起來會更像有靈性、更像「在修行的人」、更像個厲害的「瑜珈老師」嗎？

對我來說，站椿（就是好好站著，就是 tadasana）差不多就是「站著的靜坐」。很多人的身體狀態沒辦法一次就坐個半小時（嗯，所以我們需要來教室學習、練習），但站著，尤其不刻意曲膝的站法，對於大多數人來說，門檻比較低。站著的過程很簡單。就是因為很簡單，因此不容易。就像靜坐一樣，馬上就意識得到自己分心，馬上就意識得到自己的身體狀態。這就是肢體與知覺開發的練習。

有時候在教室上課，我也會故意讓同學停留在某個站姿久一點的時間，兩三分鐘，多一點時間來觀察身體、精神狀態、品質的變化，哪些部位太過用力，哪些地方太緊繃，呼吸的能量可以走到身體哪些層面，又有哪些角落始終沒被呼吸的能量照顧到、始終沒進入我們意識的焦距範圍內？

就像陰瑜珈的練習，安安靜靜，慢慢讓身心沉靜下來。不管是站椿也好，靜坐也好，我們能不能好好和自己相處一段時間，沒別的干擾，暫時只用自己的身心，來觀察自己的身心。

碰巧讀到朋友在臉書上分享的書摘：「原本都很難，但時間到了，某一天便忽然實現，自然得如早晨醒來。不是時間到了，是心到了。人是膚淺物種，總是服從於一般感受，習武是造反，造反需要時間——這便是『功夫』二字的內涵。」（徐皓峰 ，《武士会》）

讓自己安安靜靜站著、坐著、或者躺著。一次一段時間，一天一段時間。隱微的感受、或者劇烈的變化，都會「如早晨醒來」一般自然。