Category: bhavana 靜坐

[關鍵字系列] 念念不忘的確很「正」，但請先記得你的「念」再說

「正念」，或者英譯的 Mindfulness，這個字在一二十年愈來愈常見。不論明不明白這個字是什麼意思，每個人也都可以朗朗上口這個「流行用語」。

很多瑜伽老師也愛用「正念」或者 Mindfulness 這個字，最常見到的解釋，就是把「正念」或者 Mindfulness 直接當成「專注」、「專注當下」。

可是如果就是「專注於當下」，那就說「專注於當下」不就清楚明白了嗎？為什麼還得使用這個不那麼讓人理解的術語呢？甚至於，在這個術語前，還要加上有點怪怪的動作，變成「提起正念」、甚至「發正念」這樣的用語？這到底是怎麼回事？

通常，英譯裡的 mindfulness 是從巴利文的 sati 來的（也就是梵文裡的 smṛti）（這主要是十九世紀的英國巴利文學者 Thomas Rhys Davids 所開創的譯法）。而這一二十年，我們也愈來愈習慣（而不覺察）把這個譯成英文的字 Mindfulness 用中文的「正念」一詞來表達。

簡單一句話，如果 sati / smṛti 是「正念」的話，那「八聖道」或「八正道」（ariyo aṭṭhaṅgiko maggo / āryāṣṭāṅgamārga）裡的「正念」 sammā-sati（正確的「念」，sammā 的意思是「正確的」）豈不是要稱為「正正念」了？

那「念」（sati / smṛti）到底是什麼意思？


「記得要做的事」並且實際去做，才是重點啊。

巴利文的 sati 和梵文的 smṛti，原來都是「記憶」、「憶念」的意思。在靜坐練習的過程裡，運用「念」（sati）這一項心理機制、心理活動，來幫助自己；換句話說，「記得自己要做的事」。以安般念（ānāpānasati）的練習來說，就是要「記得把呼吸這件事放在心上」，每次吸氣每次吐氣的過程，都清楚記得自己在觀察、體驗吸氣與吐氣。

從這裡可以看出來，這件事，和是不是雙盤坐，和是不是挺直腰，一點關係也沒有。甚至也還沒有什麼正確不正確、對或錯的價值判斷在裡面。先「記得把呼吸這件事放在心上」，練習安靜一段時間下來，我們就可能繼續發展下去。

直接用佛陀的話來講吧。

何等為念根？謂：四念處。（雜阿含658經）

念根 satindriya（念 sati 的功能、作用）是指什麼咧？照佛陀他本人最扼要的回答，就是身、受、心、法這四念處的練習。

同樣是佛陀的話，比較清楚一點的版本：

比丘們！什麼是念根？比丘們！這裡，聖弟子是有念者，具備最高的念與聰敏，是很久以前做過的、很久以前說過的記憶者與回憶者。
他住於在身上觀察身，熱心、正知、有念，能調伏對於世間的貪與憂；在受上……（中略）在心上……（中略）住於在法上觀察法，熱心、正知、有念，能調伏對於世間的貪與憂。比丘們！這被稱為念根。（相應部48相應10經）

這當然不會是世界上對於「念」的練習唯一權威、正確的解釋，但大概有一定程度的參考價值吧，我猜想。

下次碰到有人教我們要「提起正念」或者「發正念」的時候，不妨問一聲，應該要怎麼樣「提起」或者「發」正念呢？

延伸閱讀：
正念到底是要幹嘛用的？
不是要照單全收

[瑜伽到底在練什麼] 系列：觀察的科學 Darśana Vijñāna

T.K.V. Desikachar 說瑜伽是一種「觀察的科學」（Darśana Vijñāna, the science of observation）。練瑜伽，也就是在練習觀察自己的身心狀態。但具體來說，到底是怎麼樣的觀察呢？

簡單來說，就是看自己的呼吸，感受自己的呼吸，觀察自己的呼吸。不過這不見得是一般人講的練呼吸（pranayama）（或者「練氣」）。

資深的瑜伽練習者通常學過各種不同梵文名稱的呼吸法 pranayama，裡面有各種複雜的吸氣吐氣、止息（kumbhaka）長短比例變化。一開始學各種呼吸法，我也以為有止息的練習才算是在練 pranayama，或者必須要按壓鼻孔，或者腹部有劇烈起伏、胸腔大幅擴張收縮，甚至誤以為是要比賽誰的一次呼吸時間比較長。

這些年慢慢練下來的過程，我愈來愈覺得，練呼吸的重點更在於讓自己在日常生活中能夠主動、有意識地輕鬆吐氣。不管是雙盤蓮花坐、吉祥坐、山式站姿，或者其他的姿勢、動作，練習每一次吐氣都符合「有意識」、「輕鬆」的原則，五分鐘十分鐘、或者半小時一小時，整個人的身心大概就會進入到某一種專注觀察的狀態。

或者這麼說吧：每一個動作都在練呼吸，每一個姿勢都在練靜坐。


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拜日式是一串動作，各種「類五禽戲」（animal movements）是動作練習，跳上去手倒立又掉下來再跳下去掉下來當然也是動作練習。有的動作練久了，熟悉了，比較不會那麼喘了，吐氣吸氣都更輕鬆了。當然也有不同的動作做法，還沒那麼熟悉，或者說，比較新鮮、有趣，在練習的過程，我們同樣也試著看看能不能有意識地輕鬆吐氣，輕鬆呼吸。

練的時間久了（而且年紀也愈來愈大了），動作愈練愈輕鬆和緩，愈來愈能夠安於靜靜的動作，或者說，姿勢，可能是十分鐘的頭倒立，可能是半小時一小時的站椿或者坐在高度適合的椅子或者瑜伽磚上。

安安靜靜在做什麼？就是觀察自己的身心狀態，特別是腦子裡的思緒流變。

安靜下來不是目的，安靜下來是一種很好用的工具。看著呼吸，看著呼吸的能量在身體裡流動，看著腦子裡千變萬化的思緒飛轉跳躍之間，說不定會出現瞬間的「空窗期」，就如同在專心觀察輕鬆呼吸的過程裡會發現，吐氣轉到吸氣、或者吸氣轉到吐氣，會出現非常短暫的「頓點」，一種自然、不帶任何壓力的止息（kumbhaka）。

然後我們才比較容易有機會，深入去看看我們不習慣觀察的角落，用不習慣看的角度去觀察那些掩埋在事物表面底下的，我們自己隱隱約約覺得最害怕、最不想看的，而不只是一次又一次用外在的、習慣的、我們以為自己「最想要的」來囫圇吞棗、來餵養自己。

觀察的訓練也不見得就是目的。觀察到之後的調整、改變、捨棄、重新建構，才是真正的重頭戲。不過別急，先練習看清楚再說吧。光是「看清楚」這件事本身就非常有趣而且後座力十足呢。

延伸閱讀：
煩的時候也一樣靜坐
來開天眼吧！
感受身體的細微狀態，有什麼用？
實用咒語系列之一：「待在身體裡，觀察身體」kāye kāyānupassī viharati
全然專心，聆聽

「重點是繼續跑下去」： 站椿一百天的小結

站椿連續站了一百天，也寫了一百天的記錄。之前就有同學問，「老師，那一百天到了之後，你還要不要繼續站下去啊？」

這問題問的方向偏了一點。重點不是我要不要持續天天都花一段時間來練習站著靜坐，而是，你要不要開始練習，開始練習之後，要不要持續下去。


photo soucre: José Eduardo Deboni

其實去年底要開始這「連續一百天」的活動，也沒仔細思考計算清楚，只是覺得有點趣味，就在心裡告訴自己，「那就試試看吧」 。

一百天說長不長，說短也不短。應該說，如果把眼光放遠一點來說，一百天，還真的很短。但就「養成新習慣」來說，一百天大概是夠了吧。好像小王子要馴服狐狸（還是反過來？），我們要練習馴服自己。一百天可以是個非常好的起點，出發點。

一天一天站下來， 在臉書上一天一天紀錄，慢慢的，心裡頭好像也有點「進程」的規劃。我希望這不太像運動、甚至不太像動作練習的站椿，能夠讓我們從偏向肢體的活動開始，從末稍、腳底開始，一路往上，往軀幹、肩頸、頭頂發展，目標是回到呼吸，回到注意力的根源，或者，回到身體裡的的最深處；也就是慢慢導向靜坐這件事。讓一起練習的朋友在沒有預期壓力的情況下，有機會練習靜坐，進而建立自己靜坐的習慣。儘管這「靜坐」看起來並不像「坐」。

練瑜珈動作的朋友很多人都會背誦《瑜珈經》裡的一句話：”sthira sukham asanam”（「坐，既要能穩定，又要能輕鬆舒適」）。《壇經》有一句相近的話，「無障無礙，外於一切善惡境界，心念不起，名為坐」。我還蠻喜歡這樣的「坐」。（儘管我平常對於「坐姿」有超級多意見，或者說，建議。）

站椿，或者講成是「站著靜坐」，就只是一種簡單的練習。但這樣的「簡單練習」，如果堅持輕輕鬆鬆每天一直站下去的話，真的會帶來很神奇的效果。剛好前兩天在網路上看到有人這麼說：

站樁似靜，不動似動，非動非靜，心靜氣振，氣沉丹田，共振全身。

說真的，也不用想那麼多啦。每天花一段時間，讓身體的架構有一段安靜的時間、空間可以自我調整、修復，讓腦子和心靈可以稍稍沈澱，釋放。光這樣，就很值得了。

之前看過一段在講長跑的話：「每個人都會累，誰不會累啊。但這不是重點。重點是繼續跑下去。」我很喜歡長跑的比喻。年紀愈大愈覺得人生、過日子不能只有衝刺的短跑。長跑，或者慢慢走，走長遠的路，更有吸引力，更動人。只是要繼續跑下去，得有一股氣，一股身體深處的力量來支持自己。

站椿、站著靜坐，或者坐在椅子上、瑜珈磚上、地板上的靜坐，都在培養、鍛練我們身體深處裡的那一股單純的力量。

一起繼續跑下去，繼續站著靜坐吧。

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單純的力量
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筆直坐久了覺得累，怎麼辦呢？

看著頗有名氣的老師在教讀者該怎麼坐才健康，因為完全是我守備範圍內的議題，不由得眼睛就睜得大大的。

有讀者問，「筆直坐久了會覺得累，怎麼辦呢？」這位老師重新解釋了「坐不直」的缺點，會阻礙氣血循環，氣血會出現像是塞車的情況，所以「坐的時候一定要記得讓脊椎保持伸長拉直」哦。

學生發出了「怎麼辦？」的問題，結果老師只是鬼打牆似的，繼續講著類似「坐不直對身體不好哦」，「所以就是要努力坐直哦」，等於根本沒回答同學的問題。

坊間很多老師的教學屬於這種層次。老師已經能夠輕易完成某些任務、要求，但不記得當初練習時的痛苦與掙扎（或者因為先天的條條，根本沒掙扎過），也不知道自己究竟是如何「練著練著好像就會了」背後的機轉與道理。

也有的老師比較不擅長於區辨不同人、不同身體結構、不同生活習慣所養成的不同身體使用方式，喜歡或者習慣用同一套方式、標準來帶所有的人。上面提到的這些類型的老師，的確沒辦法好好幫助同學解決問題。

實際上的情況是：每個人可能都有不同的狀況。有些大原則大概可以普遍應用，但怎麼靈活用，怎麼隨時、隨機調整，就真的各有巧妙不同了。

身為一個瑜珈老師，我認為自己並不適合說出「靜坐的時候，『標準』坐姿就是雙盤蓮花坐，『沒辦法』、『做不到』的人，『也可以』單盤、散盤」這種話，甚至於連「理想上，我們都應該能夠雙盤坐」這種話都不太應該出口。

很多時候，光是抬出這些「基本原則」，甚至於把基本原則寫成「理想」、「標準」，不小心就會造成不必要的壓力或者傷害。

我想起好久以前有老師教過練雙盤的技巧，或者心法：「練雙盤的方法就是練雙盤」。嚴格來說也不完全錯啦。如果髖關節有足夠的可動範圍，膝關節、踝關節不會因為勉強雙盤而受傷，如果你的下肢肌筋膜情況都還好，如果你的下背、上背、肩頸都不太過緊繃，如果有基本的核心意識、核心力量的話，循序漸進一次一次慢慢練，可能漸漸也就能夠比較輕鬆雙盤靜坐了。

可惜現代人很少是這樣的。

在這樣的情況下，如果真的想練雙盤（是的，請先想清楚，為什麼要練雙盤，而不是「老師說靜坐的『標準』坐姿就是雙盤坐」這種不成理由的理由。老師說的，說不定也只不過是老師聽他的老師這麼說過罷了），還是先讓四肢、軀幹都能夠先好好活絡活絡，再說。至少，先學會怎麼樣才是「舒服坐著」再說。

要怎麼坐得舒服，而且是可以持續一段時間的舒適狀態，並不是一件容易的事。

簡單地說，不要想「筆直坐著」，不要挺胸，不要費力勉強。先調整坐椅高度，讓髖關節保持在略高於膝蓋的位置，讓兩腳可以輕鬆自然放在地面。

重點不會只在於外顯的體表標記如何對齊，如何擺放到特定距離、角度的規則。這些規則容易教，甚至只要從書上、網路上看到文字描述就可以直接套用、直接練習。重點是在於我們怎麼觀察身體回饋的訊息，怎麼回應，怎麼釋放多餘的壓力。

如果不夠舒服，就再微調吧。怎麼調都不舒服的話，那可能就得找人幫忙看。或者，來上瑜珈課，來上（傳說中講了好久的）「怎麼坐」工作坊吧！

延伸閱讀：
「什麼樣的姿勢才算是好姿勢？」
「別被框在想像的標準裡」
「你也是規格控嗎？」

實用咒語系列之一：「待在身體裡，觀察身體」kāye kāyānupassī viharati

在站椿或者靜坐時，說是在觀察呼吸，觀察身體或者精神狀態，事實上多半一兩鐘之後就開始神遊太虛去了。為了讓自己能夠把注意力帶回來，不同系統有各種不同的法門，在眾多技巧中，持咒一直是非常受歡迎、也很有效的方式。

前一陣子在站椿的過程裡，半開玩笑地講了幾次「實用咒語」。

長版的內容是：「腳、膝、髖，骨盆，尾椎、薦椎、腰椎、胸椎、頸椎，肩、臂、手，頸、項、頭、頭頂」。精簡版的內容是：「腳掌，頭頂」。使用的方式都是配合著呼吸，一句誦完，就再接著誦一句 。幾次在站椿心神安定不下來的時候，這或長或短的咒語都能派上用場，幫助不小。

基本上這是從「待在身體裡，觀察身體」而來的，這句話在巴利文裡是 kāye kāyānupassī viharati，字面上的意義是「身 – 身+觀察 – 居住」）。kāya 是身體的意思，anupassī是「觀察」、「觀察著」的意思，viharati 這個動詞是生活、居住、逗留的意思。菩提比丘長老英譯為「在身體凝視著身體」（contemplating the body in the body），Thanissaro 的英譯是「持續在身體裡關注身體」（remains focused on the body in & of itself）。

在相應部46相應6經，佛陀在回答怎麼修習「四念住」而能夠完成「七覺支」時，就是這樣教的：

於身觀身而住，以熱誠、正念、正知，而調伏世間之貪憂。（雲庵、也就是釋慧嶽譯）

我自己的經驗是「待在身體裡觀察身體」、「於身觀身而住」、kāye kāyānupassī viharati 這幾種不同版本的「咒語」都能夠適時幫助提醒自己：回到身體裡，別再浪費能量胡思亂想了。心神安定下來之後，身體裡的景致（古人說的「內景」）就慢慢現形囉。

即使不是為了靜坐、入定，光是能夠持續待在身體裡感受身體一段時間，就已經能夠大幅度改變腦子的思考慣性。換句話說，其實是很有放鬆腦子的副作用。這麼說吧，即使只為了這「副作用」，都值得一再反覆練習這套技巧。搭配長版、精簡版、白話或文言版、巴利文版的「咒語」，或者甚至自己再創造修改出新的咒語都好。

不管是在站椿、靜坐，或者練瑜珈的時候，不論是心煩氣躁、或者一把火就要「夯起來矣」（giâ–khí-lâi-ah）的當下，身體疲累不堪想休息、但腦子卻還處於高速運轉不停歇的情況，這句咒語真的很實用。

註：如果有興趣的話，長部經典22經（《大念處經》）裡提到的更細緻的身體部位、組織也可以參考：「此身有髮、毛、 爪、齒、 皮、肉、筋、骨、髓、腎、心、肝、肋膜、 脾、肺、 腸、腸間膜、胃中物、糞、膽汁、痰、 膿、 血、汗、 脂肪、淚、皮脂、唾、涕、關節液、尿」。不過實在有點複雜。