過去我的練習，大概就是早上起來，或者在課堂中的空檔，一次練個一小時、半小時、或者更長更短的時間，有些時候會有想更「精進」的目標，可能是某一個自己始終練不成的動作，也可能是某一組串連動作更細緻的要求與改善，或者是「解題練習」：哪些動作模組，可以套用來解決某類特定問題、或是改善某些生活所需要動作功能要求。
但誠實講，更高的比例，是順著習慣、遷就時間與環境的條件，反正就輕鬆練，練完能有一點身心舒暢，大休息結束心情變好就算是功德圓滿。
但這一年多來，各種愈來愈清楚的跡象、證據顯示，能安心滿足於「關起門來的小確幸」的日子，恐怕就要告一段落了。
我得幫助自己，達到更具體的練習目標：足夠的基本體能。
上課時我會安排各種動作的模組，現在也我開始在日常生活裡插入各種最容易上手的小模組，例如說，「動不動就做個十下伏地挺身」。在家裡看書、寫稿也好，在教室上課前下課後的空檔時間也行，讓自己愈來愈習慣於這些基礎體能練習。伏地挺身千變萬化，不容小覷，光是雙手擺放位置的調整、手或者腳的高低反差，一直到 Mike Tyson Push-ups（泰森伏地挺身），甚至單腳、單手等等，簡單、易上手、學無止境。
另外一也算是容易上手的小模組，Pistol Squat（手槍蹲）。很多人一開始會有障礙，無法直接完成接近於網路上常見的「標準」動作。請問單兵如何處理？很簡單，漸進式慢慢練就沒問題。一開始先坐在椅子上，在盡量維持脊椎中立的條件下，試著單腳站起身。慢慢再降低椅子的高度（小板凳或者安穩的瑜伽磚堆疊），只要持續練，總會練到從站到接近地面的單腳蹲，再重新穩定站起身。
「動不動做十下伏地挺身」、「動不動就去手槍蹲」都是我最常用的小模組。
「動不動就 XXXX」這些小模組，還有一組也不賴。不論是在家裡還是教室，坐了半小時，或者空檔休息去倒水喝的時候，想到就順手拿一對啞鈴或一隻壺鈴，輕鬆動個幾下也好，可能是各種蹲姿的變化，像是單腳 RDL（Romanian Deadlift，單腳羅馬尼亞硬舉）、 Bulgarian Split Squat（保加利亞分腿蹲），或者就是隨興舉起來，劃出對角的大弧線（上課時我常常帶大家徒手練這組劃對角大弧線的伸展，非常過癮）。
總而言之體能的逐步增進，就是這樣慢慢來，一步一步安全地循序漸進。
之前我鼓勵一個老同學，晚上下班有空的時候，就出門去公園、運動場走個一二十分鐘。同學超認真執行，慢慢從一次十分鐘、到二十分鐘，現在已經一次四五十分鐘、四五公里呢。她常常和我回報說，現在幾乎每天晚上都去走，光是晚上更早睡、更好睡，就覺得有夠值得。
我也重新開始練跑。好久沒跑了，從簡單的間歇跑開始，走三五分鐘、跑三五分鐘，三五次循環，賞自己一頓好好的伸展就收工。幾次之後，慢慢連續跑十分鐘、二十分鐘。這一陣子鼓勵自己早點起床（我在家裡附近的小學操場跑，七點之前得收工離開），練跑個三十分鐘。一個星期兩三次，幾個星期下來，慢慢找回了以前的體感。體脂計大概不會說謊，很多數字緩緩朝個固定的方向在變化。自己也能夠清楚感覺到體能的逐步調適、提升。
每個人都是強而有力的示範者、影響者。你買什麼新款的點心、去什麼咖啡店、追嘟一齣劇、到哪裡爬山，看到你貼文的朋友，可能也會跟著想吃、想去、想看、想玩。如果你開始健身、練體能，開始關心民防、準備避難包等等，身邊的朋友當然也會想跟著起而行。
別小看這一股傳染力。趕快開始練，自己練，也找朋友一起來練吧。星期天早上的「練身體」，我的目標就是幫助、陪伴大家，儘快建立起自我訓練體能的習慣。把我知道的技巧、觀念，一步一步分享給同學。在練習的過程，也會分享一些最基本的民防概念與知識。