[分類]　Yoga 瑜伽 ↳ Asana 瑜伽動作練習

在教室裡碰過一些讓我聽了皺眉又不解的案例。某個長輩說，她看的物理治療師教了一組動作。長輩做給我看，我猜，大概是眼鏡蛇式或上犬式。問題是，這位長輩的肩膀還卡得緊緊的，頸椎也無法輕鬆伸展，硬要擺出眼鏡蛇式的模樣，只是讓整個肩頸區塊陷入更緊繃的狀態。

我問長輩說，做完這樣的動作，肩膀、脖子、還有下背有覺得比較舒服、放鬆嗎？長輩一臉糾著說，「會覺得舒服，我就不用問你的意見！」

還有很多次上課前，同學問我在復健診所學的棒式和坐姿抬腿，為什麼會愈練下背愈痠？我請同學示範她學到的版本給我看。嗯，從頭到尾都是骨盆前傾的狀態，難怪下背會痠。

我相信教的復健科醫師、物理治療師一定都上過瑜伽課，一定學過眼鏡蛇式、上犬式、棒式等「基本動作」。醫師或治療師本人的動作可能做得非常漂亮、到位。但是，這並不是長輩適合練這些動作的充足理由。

針對不同個體的身心狀況，針對不同部位、不同層次、不同目標，有千變萬化的方式可以著手，儘管我是瑜伽老師，我也不認為，每個人身上的筋骨問題，都一定得靠「瑜伽動作」來解決。

可能是因為瑜伽過去給人的「柔軟」、「伸展」、「釋放」的印象，讓這裡痠、那裡緊的問題，腦子裡直接跳出的答案就是「瑜伽動作」。

但動作練習這個世界的光譜非常廣，各個派別的瑜伽動作，僅僅是其中的一小小部分罷了。不同文化傳統裡形形色色的武術，現代競技運動比賽裡的種種項目，健身房裡這三五年流行的新玩法，還有舞蹈、快走、跑步，全都是動作練習。

如今每個人無時不被電腦和手機綁著，每天過著四體不勤的生活。活著就要動，就得動。每個人都需要動作練習，但不需要也不可能什麼都練都學。

我的建議是，你一定需要動作練習，至少怎麼坐、怎麼站、怎麼走、怎麼好好躺下來睡，這些無論如何避不開的動作，一定得先學好。

但是你不見得需要「瑜伽動作」。

你需要的，是適合你的，能幫你解決問題的動作練習，能讓你身心舒暢的動作練習。

不論是哪個系統、哪種動作練習，都應該時時覺察肢體、呼吸、心靈精神的互動變化。這才是關鍵。

你問我這到底得怎麼練？來 KT Lab 身心實驗室，來上幾堂不分門派、標榜「米克斯最高」的基礎課就對了！ XD

剛開始練習瑜伽那幾年，我最害怕後彎。覺得自己的身體僵硬，折不下去，尤其是輪式，簡直就是當時心中的大魔王。

很政治不正確地說，旁邊的女同學明明輕輕鬆鬆就可以推出漂亮的弧線，我竟然怎麼推也推不動。心裡納悶著，難道我的臂力那麼弱嗎？

殊不知那時候自己的肩關節緊、髖關節也緊，只想用手臂的蠻力硬推。吃力不討好，即使滿頭暴汗也一樣，整個人卡在那裡動彈不得。

雖然不時卡著，但我還是咬著牙繼續練下去。我知道練習的時候，注意力就該在自己身上，不需要、也不應該和其他人比較。畢竟年輕，而且才剛入門練習，忍不住還是會偷偷瞄其他同學的表現，給自己打成績。心裡總是會想著到底什麼時候才能「破關」。

還記得有次在大教室練習，遇上一個不熟的老師。帶著我下腰時，他毫無掩飾地表現出不耐，直接說，「誰叫你練下腰的？你的身體還沒準備好練這個動作，這樣躁進的練習方式，對你根本沒有幫助。」心裡真不是滋味。

經過了好幾天的沉澱，我讓自己接受這樣的講法。我有點阿 Q 地安慰自己，慢慢來就慢慢來，反正我要一直練下去，而且我又不是那種會把練瑜伽當成體操比賽的小朋友。

這像是一種帶著委屈心情的和解。我不再要求自己儘快破關，甚至，我愈來愈不再帶著「想要破關」的預期心態來練習了。下腰也好、輪式也好、其他更難的動作也好，能練的就練，真的練不來的，也不強求。

最近這幾年，我和一些過往不怎麼喜歡的動作慢慢重新培養關係。像是鴿式預備式，這也是我十多年前非常想逃避的動作。可能是練習經驗的慢慢累積，可能是身體逐漸熟悉，也可能是心理上的抗拒慢慢消褪，現在我和鴿式預備式已經算是好朋友了，不時可以安心自在地相處，沒有心理負擔。不趕時間的話，我常常會讓自己待在動作裡久一點，細細品嘗箇中滋味。

多數人進鴿式預備式，得到的體感回饋就是膝關節屈曲那一側的淺表與深層臀肌的伸展痠感。就像是吃一道調味過重的料理，不是超鹹就是超辣，一兩個強烈的味道蓋過一切。

從三十多歲到現在五十多歲，我的身體和心理都愈來愈能適應各種動作練習。再加上一個重要的條件：願意繼續練下去、願意主動觀察，才慢慢有了不同的發現。就像耐下心慢慢咀嚼，米飯的甜味才會清楚湧現，甚至可以分辨出不同烹煮方式、不同品種的差異。

我個人的體驗是，鴿式預備式從膝屈曲那一側的強烈伸展痠感，變化成左右兩側各有一條發展的旋律。直腿的那一側，從上腹部到下腹部到骨盆腔，從淺表的肌筋膜，到髂腰肌等深層的軟組織，有一股淡淡的，近乎安靜的伸展，呼應著膝屈曲那側彷彿比較高聲的喧嘩。

輪式也是這幾年逐漸變熟的夥伴。至今我仍然沒辦法稱他為好朋友，但至少還算常常碰面，心裡早就不再恐懼了。前一陣子我的髖屈肌緊繃得要命，伸出友誼之手的，就是輪式。我靠著一天留在輪式三十次以上深呼吸的時間，讓髖屈肌徹底釋放。

教了十多年下來，不時會遇上才剛學瑜伽的同學，隨便輕鬆一推，就是比我練了二十年還漂亮多了。最近教室有一兩位新同學，又是那種「明明才來兩三次，但後彎馬上就展現超美弧線」的天生後彎人。我帶著微笑引導同學進出動作，簡單再提醒一下該注意到的細節。也告訴同學，可以做某種動作，不代表就適合、就應該一直做這樣的動作。

我早就不在意自己的輪式推起來漂不漂亮了。

好久沒寫純 asana 的練習，有些朋友看到我常寫跑步或者其他練習，私下問我，我到底還有沒有在「練瑜伽」。我想，朋友們要問的大概是：「你這個瑜伽老師平常到底還有沒有在練『瑜伽動作』？」剛好前兩個禮拜上課時，我和幾個同學分享過我最近「上課前的十五分鐘練習」。說不定也可以給其他有興趣朋友們參考看看。

練習的時間可長可短。短一點十分鐘，同樣的概念，長一點可以繼續擴充，延伸到半小時、一小時、九十分鐘也沒問題。大致上的動作組合順序如下：（這不是適合所有人在家裡練習的課表喔！）

四足跪姿，往後到嬰兒式，五次到十次。 四足跪姿，往後到下犬式，五次到十次。 下犬式，十到二十次深呼吸。

弓箭步，雙手往上，或者雙手往外側平舉延伸、扭轉，十次深呼吸，一到二組。

海豚式，十次深呼吸，一到二組。 孔雀羽毛式（pincha mayurasana），十次深呼吸，二到三組。 輪式（urdhva dhanurasana），十次深呼吸，二到三組。 每次輪式釋放後，簡單的躺姿扭轉後，深蹲十到三十下，或花環式（malasana）十次深呼吸。 躺姿脊椎扭轉（supine spinal twist / Jathara Parivartanasana），兩側各十次深呼吸。

鴿式預備式，兩側各十到三十次深呼吸。 坐姿前彎（paschimottanasana），十到三十次深呼吸。 頭倒立，十到五十次深呼吸。

雙盤（padmasana），右腳先盤、左腳先盤，各十到三十次深呼吸。 輕鬆的拜日式一組，收工。

必須要特別說明的是，所謂的「練習課表」，通常是由熟悉你身心狀態的老師，為當下的你量身定製的動作排列組合。就像是中醫師開的處方，可能一兩週就得視狀況調整一次。

另外要給自主練習者或者其他瑜伽老師的提醒：看別人的練習課表，要像能獨當一面的廚師，做菜前參考其他人的食譜，主要作用在刺激發想，而不是在照表操課。去思考別人為什麼這樣安排，要照顧的、要達到的目標是什麼？同時也必須去思考哪些需求也適合自己，哪裡該避免。

不論是自主練習者，或是上健身房跟著教練練習，或者到瑜伽教室跟著老師的口令一個動作一個動作練，最重要的，是要問清楚自己到底要達到的具體目標是什麼？是要改善體能、讓肌力耐力得以向上適應？是想解決日常生活中碰到的肩頸、下背、膝蓋痠痛（以便減輕日常生活的負擔）？是要降低血糖、流汗排毒、燃燒脂肪、減重減脂？或是其他方向的改變？

請務必仔細思考、觀察自己的練習是不是朝向原本設定的目標持續前進。該調整的時候就調整，該退的時候就退，該休息的時候就休息。

觀察自己的身心狀態如何改變，並以此為基準，去找尋適合自己的教室、練習方式，甚至創造出最適合自己的菜單。不確定自己到底該怎麼練的話，別擔心，請到教室來，讓老師我在一旁帶著盯著，陪著大家一起練習吧。

我沒有一次後悔站上墊子練習。不論練的狀況好或者不怎麼好，練習半小時一小時九十分鐘兩小時都好，練完可能會痠、會累，但從來沒有後悔說「為什麼今天要練習？」，一次都沒有。

倒是常常後悔，早上賴床，找藉口說太累、叫自己要適度多休息，反正就是一不留神就又跳過一天沒練。有時候是真的累，讓身體休息是應該的。有時候就是發懶。

如何分辨身體真的該休息，還是單純發懶？我的方法是，平常該練習時間過後，心裡覺得有點懊惱，「早知道還是乖乖鋪好墊子好好練習」的聲音浮現出來，沒錯，這就是單純發懶。就像是發現自己不小心又花了十分鐘以上的時間在滑手機，警醒之後，就會有一股聲音出來，「早知道還不如。。。」

站上墊子練，沒有人能保證，站上來練個三天五天，病痛就會消解不見，體重、體脂率就會立刻下降，但可以確定一定會流汗，特別是在這種小暑大暑天。而且，只要專心和自己好好相處，心情通常會變好喔。

練習的經驗告訴我，只要站上墊子，花個半分鐘，感覺自己的雙腳，再花個一兩分鐘，亦步亦趨跟著呼吸走完整個身體，舌根輕輕往上貼著上顎，讓頭頂繼續往上延伸，慢慢開始雙手高舉過頭，慢慢順著吐氣前彎，三次五次十次之後，整個人差不多沉浸在身心連結的狀態裡。

一個動作帶著下一個動作。肌肉伸展、拉扯、扭轉、釋放。或者心跳加速、氣喘如牛，或者緩緩調息，心靜如水。

不論是看起來每天重覆練的動作，或是剛學習而且挑戰性超高的新動作，只要待在當下的動作、呼吸裡，一點也不會無聊，一點也不會厭煩。不需要死命盯著前方隱約、遙遠的目標，一步一腳印，一直練一直走下去就是了。

前兩天看到有人發起「護國大遶境」的徒步行程，要從花蓮、台東，一路走回高屏，往北走回台北會師。發起人之一的林秉宥議員說，「不是因為有希望才走，是因為走了才有希望」。

每天站上墊子練習，每天坐在蒲團上練習，每天在電腦前敲擊鍵盤累積一百字一千字，都是同樣的道理。不是因為覺得有希望才練，而是因為練了才有希望。

來上課的同學常給我出各種題目，像是「前兩天不小心提重物，手腕不知道怎麼了，就是覺得怪怪的，那要怎麼練？」，「上週末爬山腳踝好像扭到了，還能來上課嗎？」

通常我會回答，還能走路、上下樓梯，還能拿手機、穿脫 T-shirt，大概就可以來練，只是具體來要怎麼調整、變化、要怎麼換個方式練，可能在每個人身上都不一樣，一定得現場看到了才能判斷。

我也曾經因為某些原因，規定自己暫時一整個月不練倒立。所謂的不練倒立，不只是不練頭倒立、肘倒立、手倒立，同時也包括頭低於心的下犬式。也就是說，連最常練習、以前視為不可或缺的拜日式，也都得要有相當程度的調整與變化。

我重新觀察倒立動作所需要的一切準備條件，回歸最基礎的部分，以及我最有待加強的區塊，包括核心，肩胛帶、上背部，還有腿後側的伸展與釋放。在避開倒立的一個月，我的動作練習，重點項目就是以上這些。

不練倒立的那個月，我想辦法把這樣的限制、框架，看成是一種激發創意的條件。結果是玩出完全不一樣的動作練習，那個月過後，等於為我自己編寫出一套全新的舞碼（repertoire）。

有幾次教倒立時，同學剛好生理期，問我可不可以繼續練。我先和她聲明，「我對生理期的一切知識，都是道聽塗說而來的」，建議同學如果在某些條件下，可以試看看，如果不舒服，那就把倒立的練習換個方式來進行。（同樣的，「某些條件」、「換個方式」也都是因人而異，歡迎來教室一起試看看。）

疫情期間的網路直播課也是一種限制。在疫情最嚴峻時，大家都盡量待在家裡。我緊急張羅了直播需要的最基本器材，趕鴨子上架似的，線上課也就這麼開了兩三個月。我盯著小螢幕看，眼睛累是累，但網路直播課的形式，反而更強化同學專注聆聽的參與。即使只是透過電腦的畫面，我也可以看到好多同學都更能浸淫在練習中。老師的說明和點到為止的示範只是外在的輔助工具，練習者自己才是真正的主角。

「沒有限制，就沒有藝術。」《自由玩》裡的這句話我一直放在心上反覆玩味。

#KT老師連寫一百天 088/100