[分類]　Practice Notes 練習日記

有一陣子我常練習「接地」。一大早在我家鄰近的小學跑步完之後，赤腳在一小塊草埔地上站椿、經行。因為是去運動，我根本就沒戴眼鏡。跑道邊的那一小塊草埔地，放眼望去，也就是一整片雜草。但當我脫了鞋襪站上去，用雙腳的皮膚近距離來閱讀，才驀然發現、體悟到，每一小欉「雜草」都不一樣。

一開始乍看之下會誤以為那些雜草生得都一樣高、一般綠。真的走到人家面前，站在人家身邊，或者乾脆蹲下來，甚至趴下來，景觀樣貌就好像頭一次透過電子顯微鏡看到的奇幻世界，每一小欉草、甚至每一小株草，長短參差，姿態色彩千變萬化。認真觀察下去，真有在看萬花筒的錯覺。

牛軛草、水蜈蚣、地毯草、水竹葉、兩耳草、節節花，偶爾還有幾株長得高一點的莎草。

淺綠翠綠深綠，略枯的，乾透的，正開始開著小白花的。說人家是「小白花」也是距離、眼力交織的誤判，蹲下來才發現這可是淡淡透白的小桃紅花，一小欉又一小欉。一旁還有禾本科結穗似的，還有硬的刺的軟的柔的扁的圓的葉片。遠處飄來的喬木枯葉，夾雜著一兩顆爆開不見果實的馬拉巴栗莢果殼。

《台灣雜草圖鑑》曾經是我放在床頭，超級珍愛的一本書。我一直認為，有機會認識這些本來以為都名為「雜草」的不起眼植物，實在是無比神奇的認識過程。對我來說，這就是一種「啟蒙」：藉由理性、智識、學習，而突破、改變原本蒙昧無知的狀態。翻過書本，並且在戶外直接近身接觸之後才明白，「紙上得來終覺淺」，動手動腳動眼動鼻子、搓搓摸摸聞聞，才是貨真價實的具身知識。名字很重要，名字不重要。得魚而忘筌，得意而忘言。

四到十歲的北美兒童眨眼間就能以專家之姿認出超過一千種品牌標誌，卻沒辦法辨別所居地區的十種植物葉片。區辨人以外生物之形態與生存方式的能力，大幅移轉到人造物上，而這又因為我們對與我們同居地球的生命極度缺乏感知而變本加厲。抵抗經驗的絕滅、抵抗感受力的危機，就是去豐富我們面對浩瀚豐繁的生物時，能擁有的感知、能掌握的理解、能編織的關係。

就算最小最小的一塊繁花草地，也是一塊國際的、多語言的、多物種的、活動繁忙嗡鳴的交會輻輳之所，也是一艘廁身宇宙邊緣的太空船，數百種不同的生命形式以聲音彼此溝通，於此相會並建立一套套各方都接受的模式（modus vivendi）。」（《生之奧義》（Baptiste Morizot，衛城出版，2021）

《生之奧義》也曾是擺在床頭、捨不得一口氣讀完的愛書。我小時候雖然認不出那麼多品牌 logo，但的確也是五穀不分的都市兒童。直到這十來年靠著自己的雙腳走踏，才算是勉強能認得一些本地常見的物種。成年之後我一直有一種感慨：要是我們每個人從小都有機會學著認識身邊的鳥獸草木，大家每天過的日子會不會踏實得多？

類似的感慨，或者也可以說是我心裡經常會有的疑問，還有好多好多：如果拿掉美食評鑑、擺盤、裝璜，我們有多少人能清楚分辨米其林三星餐廳和巷尾麵攤的菜色究竟差別在哪裡；如果不看名人網紅的宣傳文案，又有多少人能獨自判斷清楚某項產品對自身的價值。

對我們來說，台上講起話聽起來頭頭是道的人，內容是真心誠意的經驗分享，或者不過是包裝精美、似是而非的話術，是涇渭分明的兩種表現，或者根本一點也不在乎、混淆也無所謂？

還有，更切身、也更難認清的難題：帶領自己一路大步邁出的（或者小碎步，或者三步往前兩步後退轉彎逃避的），到底是自己心裡面的妖魔鬼怪、割捨不掉的價值判斷，還是深刻觀察、反省之後的體悟？

超級不容易面對的難題。索性就練習讓自己放下頭腦的慣性思考，用雙腳的皮膚來閱讀看看吧。

我很喜歡寫日誌，記錄下一天做了哪些事。最近我試了一個新的 hashtag： #30min 。這是我和自己玩的一種新遊戲。

什麼意思呢？就是做一件自己主動選擇的事，連續三十分鐘，或者至少三十分鐘，例如像是吃飽飯之後的散步。這一陣子外頭實在又悶又熱，我常常在飯後就躲回到教室休息（或者休假時在家裡）。只是要我飯後就坐下來，實在不舒服，所以我選擇就在教室或家裡散步半小時。

相信每個人都有這種經驗：有時候莫名其妙，手機在手上，讀到什麼趣味好笑的小故事、別人分享的讀書心得、運動或料理或蒔花弄草或者駕馭 AI 的技巧、小貓小狗滑稽的影片，滑著滑著，半小時就無聲無息飄了過去。事後絕大多數的內容幾個小時候就完全不記得了。重點是：那一段一段三十分鐘就這麼消失無蹤了。

還不如在教室輕鬆散步半小時。

在教室散步，說穿了就是繞圈圈，像是寵物倉鼠在跑滾輪，也像是僧團在道場裡慢步經行。教室空間不小，繞起來還算舒暢。在家裡其實也可以這樣散步，繞過餐桌、繞過沙發、繞過櫃子等等，一樣是繞來繞去繞圈圈，只要專心一步一步走，無聊也可以變得有趣。

你會問，隨便什麼活動，只要進行三十分鐘就算數嗎？我設定的「自己的三十分鐘」的標準是：這是我主動選擇、有意識設定的活動，在活動進行中，我能充份自覺自己在從事這項活動。另外一項判準是：因為是我自己有意識選擇的，所以我隨時可以喊停，不受到其他力量的牽制（所以滑手機大概兩項標準都不符合）。只要是符合這樣的準則，睡前我寫日誌時就會記錄下來，像是這樣：

暗頓食飽了後，又閣轉來佇教室內底散步行半點鐘久搭搭，今仔日行的時陣特別有感覺著正手爿飯匙骨內底的痠軟敢若加好誠濟矣。 #30min
（晚餐吃飽後，又回來在教室裡散步，走整整半個小時，今天走的時候特別感覺到右邊肩胛骨裡面的痠痛好像好多了。）

不只是散步。早上的跑步、運動，或者傍晚、睡前的靜坐，還有上課前、捷運上的閱讀，硬擠出時間的寫作練習，或是自己一個人戴上耳機專心聽半小時的音樂，都好。

對我來說，這種記錄有點像小學生的聯絡簿上老師給的好寶寶貼紙似的。不過早就不會有別人來獎勵、鼓舞自己了，身為「高級大人」的人，就自己來吧。我發現，晚上寫日誌時，如果有好多條 #30min 的內容，心裡就會覺得超滿足的。特別是因為這些活動都是自己有意識主動選擇的，過程中都保持清楚的覺察，多半在當下就已經很開心了。

剛好最近在重讀 The Path is the Goal（丘陽創巴）。「活在當下」、「練習的本身就是練習的目的」，這些勵志的口號人人能輕鬆說出口。但真的做得到嗎？在練習的時候，能夠像是完成了什麼了不得的目標，一邊練就一邊感受到滿足、享受到開心的滋味嗎？

這讓我聯想到前幾天讀到的一條勸世格言：「別妄想要改變你的人生，而是要改變一天一天正在過著的日子」。這和丘陽創巴講的若合符節，但乍聽之下，又有點心靈雞湯似的。反正我現在的心態已經進化成這樣：管它是不是心靈雞湯，對自己當下有補益效果的，能吃得下就吃，能用得上就用吧。

應用到最近的靜坐，我有一個翻轉的練習方式。以往我總是以為，坐個五分鐘、十分鐘、半小時，才會慢慢沉澱下來，接下來，才會進入一種更安靜、放鬆、清澈的觀察狀態。但現在我不再這麼想了。

一坐下來，我就告訴自己：「不需要再等待時間帶來的變化，讓自己現在就進入那種熟悉的安靜、放鬆、清澈的觀察狀態吧。現在。」有好多次直接順利達到心裡設定的目標，但也常常碰到效果不怎麼樣的狀況。身為「高級大人」，我選擇的就是把該寫的日誌寫好，該給自己的好寶寶貼紙貼好就是了。

上課前和同學閒聊，她習慣騎車上下班，但自己觀察到，只要某天多走一些路去買菜，或者改成搭捷運通勤，車站到辦公室或者住家都得再走一段路，這樣當天回家之後，就會覺得本來很多身體的緊繃感不知不覺釋放掉不少。

我也和她分享我走路的習慣。只要時間允許，不是大太陽或者下雨天，我可以從教室散步到大安公園，到行天宮，到寧夏夜市，或者晚飯過後，沿著教室後面的堤防走到景美再回來。放假日出去，常常就是讓自己置身到不一樣的環境，山上、溪邊、大自然，或者其他不那麼熟悉的鄉鎮，在外面最主要的活動就是走路。

上星期真的有出現風雨的颱風假那天，一整天都在家裡沒出門。吃飽午餐，我繞著小客廳走個三千步。吃飽晚餐，同樣再走個三千步。回想起來，那天早上的運動，也是一樣在小客廳裡「走路」快半小時：雙手或單手負重的「農夫走路」，一樣走得暢快。

走路可緩可急。急行軍、負重，都可以成為強力的運動訓練。但緩慢的散步，不像是騎車、開車、搭車那般走馬看花，視線會變得柔和，耳朵和鼻子都有機會捕捉到更細緻的訊息，幾次在鄉間小路聞到的花香，甚至稻作收成前的淡淡的香氣，在頭腦和身體都刻下深深的印記。

走路的神效不只是在大自然的環境才能展現，我自己的經驗是，碰到「靈感怎麼都不見了」的困境時，我的「撇步」（phiat-pōo）就是盡快站起來走走，到附近的巷弄或者就在自家客廳、在教室裡走走都好了。走著走著，自然會感受到頭腦跟著慢慢鬆開，思緒也就流暢不再打結了。

寫出《物種起源》的達爾文把走路當成一種持續性、習慣性的思考方式，我們現在熟知的「自然選擇」、「適者生存」等等概念的成形，就是在這樣日復一日的步行中反覆思辨提煉出來的。根據他兒子 Francis Darwin 寫的 The Life and Letters of Charles Darwin，「他手持小杖，在碎石上敲出緩慢節奏，有時在思考中『失去方向感』，家人甚至會在地面撒落葉，以免他跌進樹坑。在這條路上，他觀察植物、昆蟲與小動物，同時默想長期積累的筆記與假說。」

有時候我們需要的不只是新點子，而是沉澱。走路同樣有這種神效。以前某個私人課的同學，有幾次我就是陪著她慢慢在教室裡一圈兜過一圈，紛雜的心緒就隨著一步一步的步伐平靜下來。她形容心情就像是熨斗燙過的襯衫，服服貼貼。

很長一段時間，我非常依賴走路。身體裡有一股強烈的渴求，像是柴犬每天一定得外出才能尿尿，我一定得走路，大自然的環境是最好的，退而求其他，在市區的堤防外，或者大公園裡，彷彿只有走，一直走，身體裡躁動的能量才能發洩。汗流了一身，心情則像是沖了個澡，舒爽。

以前我剛學瑜伽時，動不動就想推薦朋友一定要來體驗看看，後來慢慢理解不同的人有不同的需求，不必非得當推銷員、傳教士。但這幾年的經驗是，如果有朋友還不習慣運動，問我有什麼建議的話，我大概都會推薦走路，不論是飯後散步，通勤時多走個一兩站，刻意到公園、運動場快步慢步夾雜，或者只是在家裡「漫步」，都好。

家裡的環境能好好走路嗎？疫情期間，有個法國人就在自家陽台繞圈圈「慢跑」，花了六個多小時跑完全馬的距離呢。

圖片說明：
這隻橘子貓是我家附近鼎鼎大名的大鼻子情聖，黃大頭。他前幾天剛去當小天使了。他靠著四隻腳，在社區到處踏查、拈花惹草，據說這一帶不知道多少貓都是他的親生小孩。他走過這裡的每條巷弄，聞過四季的花草氣味，聽著各種禽鳥的歌唱，嘗遍各路愛媽奉獻的貢品。這樣豐富的貓生，想來也是不虛此行吧。

剛開始練習瑜伽那幾年，我最害怕後彎。覺得自己的身體僵硬，折不下去，尤其是輪式，簡直就是當時心中的大魔王。

很政治不正確地說，旁邊的女同學明明輕輕鬆鬆就可以推出漂亮的弧線，我竟然怎麼推也推不動。心裡納悶著，難道我的臂力那麼弱嗎？

殊不知那時候自己的肩關節緊、髖關節也緊，只想用手臂的蠻力硬推。吃力不討好，即使滿頭暴汗也一樣，整個人卡在那裡動彈不得。

雖然不時卡著，但我還是咬著牙繼續練下去。我知道練習的時候，注意力就該在自己身上，不需要、也不應該和其他人比較。畢竟年輕，而且才剛入門練習，忍不住還是會偷偷瞄其他同學的表現，給自己打成績。心裡總是會想著到底什麼時候才能「破關」。

還記得有次在大教室練習，遇上一個不熟的老師。帶著我下腰時，他毫無掩飾地表現出不耐，直接說，「誰叫你練下腰的？你的身體還沒準備好練這個動作，這樣躁進的練習方式，對你根本沒有幫助。」心裡真不是滋味。

經過了好幾天的沉澱，我讓自己接受這樣的講法。我有點阿 Q 地安慰自己，慢慢來就慢慢來，反正我要一直練下去，而且我又不是那種會把練瑜伽當成體操比賽的小朋友。

這像是一種帶著委屈心情的和解。我不再要求自己儘快破關，甚至，我愈來愈不再帶著「想要破關」的預期心態來練習了。下腰也好、輪式也好、其他更難的動作也好，能練的就練，真的練不來的，也不強求。

最近這幾年，我和一些過往不怎麼喜歡的動作慢慢重新培養關係。像是鴿式預備式，這也是我十多年前非常想逃避的動作。可能是練習經驗的慢慢累積，可能是身體逐漸熟悉，也可能是心理上的抗拒慢慢消褪，現在我和鴿式預備式已經算是好朋友了，不時可以安心自在地相處，沒有心理負擔。不趕時間的話，我常常會讓自己待在動作裡久一點，細細品嘗箇中滋味。

多數人進鴿式預備式，得到的體感回饋就是膝關節屈曲那一側的淺表與深層臀肌的伸展痠感。就像是吃一道調味過重的料理，不是超鹹就是超辣，一兩個強烈的味道蓋過一切。

從三十多歲到現在五十多歲，我的身體和心理都愈來愈能適應各種動作練習。再加上一個重要的條件：願意繼續練下去、願意主動觀察，才慢慢有了不同的發現。就像耐下心慢慢咀嚼，米飯的甜味才會清楚湧現，甚至可以分辨出不同烹煮方式、不同品種的差異。

我個人的體驗是，鴿式預備式從膝屈曲那一側的強烈伸展痠感，變化成左右兩側各有一條發展的旋律。直腿的那一側，從上腹部到下腹部到骨盆腔，從淺表的肌筋膜，到髂腰肌等深層的軟組織，有一股淡淡的，近乎安靜的伸展，呼應著膝屈曲那側彷彿比較高聲的喧嘩。

輪式也是這幾年逐漸變熟的夥伴。至今我仍然沒辦法稱他為好朋友，但至少還算常常碰面，心裡早就不再恐懼了。前一陣子我的髖屈肌緊繃得要命，伸出友誼之手的，就是輪式。我靠著一天留在輪式三十次以上深呼吸的時間，讓髖屈肌徹底釋放。

教了十多年下來，不時會遇上才剛學瑜伽的同學，隨便輕鬆一推，就是比我練了二十年還漂亮多了。最近教室有一兩位新同學，又是那種「明明才來兩三次，但後彎馬上就展現超美弧線」的天生後彎人。我帶著微笑引導同學進出動作，簡單再提醒一下該注意到的細節。也告訴同學，可以做某種動作，不代表就適合、就應該一直做這樣的動作。

我早就不在意自己的輪式推起來漂不漂亮了。

室友看我跑回來，問我，「今天跑得夠不夠慢啊？」一時之間，聽起來還真像是張三丰在考張無忌新學的太極劍，「那些個招式都忘了沒？」張無忌領悟力高，很快就差不多都忘了。只留劍意，不記劍招。我則是有點砍掉重練的心情，想把之前大部分學到的跑步技巧都丟下，只留著「輕鬆跑」的念頭。

今年最冷的一個多月，我乖乖（偷懶）都沒出門跑步。天氣微微回暖，我重新早上出門練跑。可能就是以為既然刻意降低了跑量，跑完之後的伸展與釋放也就輕忽，幾次下來，再加上那陣子身體的操勞，膝蓋周圍開始出現奇怪的緊繃、痠痛等不舒服的反應。這可不行，完全抵觸了我「跑心情愉快」的最基本設定。

但也因為這個新狀況，啟發了我重新思索跑步這件事的意義。

我衡量跑步的最重要標準就是心情好不好。痠痛出現，心情自然就不會太好。因此，要達到這個目標，我的「平衡」方式就是：慢慢跑、什麼都不計較。暫時不管步頻，只管放鬆。

我常常跑到兩三公里時，拿小水瓶的右手就會微微發麻，多次在跑步時自我校調，最後發展出一串「咒語」，邊跑邊誦，「二頭（肌）放鬆、三頭（肌）放鬆、肩胛放鬆、脖子放鬆」，邊誦邊專心感受這些部位，效果非常立即而神奇。自此之後，我跑步時，就是各種放鬆「咒語」的集合。能專心「誦咒」，放鬆的效果就好。

上星期那篇文章提到靜坐的退步。其實只要仔細觀察，人生各方面永遠都有「退步」。我自己這些年來的體能練習，幾乎都是進一步退兩步，更別提歲月刻畫在身上的痕跡。年紀愈大，體能真的會逐步下降，過去習以為常的輕鬆動作，才一陣子沒練，隨時會變成高難度的進階挑戰。

哪有人的體力能夠永遠進步下去。上課時我總是鼓勵和我年紀相仿的同學要珍惜時間，還能練就盡量練，算是抱持著「和時間賽跑」的態度，至少，跑的速度不要比「老化」慢太多。但不管怎麼努力，總也是會往下坡走。

這也是我的一種平衡：接受看起來退步的自己。下坡有下坡的風景，下坡也可以走得很優雅、自在的。

偶爾也可以騙騙自己，「蹲得夠低，才能跳得高」。不過，跳不高，就接受現在跳不高了的自己吧。

你呢？你遇過什麼樣的「看起來退步的自己」？後來呢？