[分類]　School 教學特色

聽說有的同學在選教室時，比較看好有器械的。看到老師只是教徒手練習，就覺得比較不能信任。

我的立場是：沒必要排斥任何一種輔具，但也沒必要依賴任何一種輔具。

我上課時很常教同學一些阻抗式伸展。不需要其他輔具，但也可以用自己的身體創造極大的張力、阻力來對抗。前提是：只要你懂得怎麼操作，只要你知道想練什麼。

很早以前我就已經離開那個以「不用輔具為傲」的瑜伽練習系統。後來我也從未真正進入過那個被戲稱為傢俱瑜伽（furniture yoga）、輔具無限多的練習系統。

長久以來我的練習經驗教給我這樣的認識：身體是一種輔具。我的教學讓我繼續學到另一層認識：老師也不過就是一種輔具。

我長期的教學重點之一，就是在引導同學去學習如何妥善使用這種種不可能避免、不可能不使用的輔具：身體、地板、還有牆壁，再加上還有看不到的重力。對我來說，自己覺察、自我探索的關鍵之一，就是徹底理解並掌握自己的各種行動，這和幾個不可或缺的輔具之間相互作用的鋩角（mê-kak）。

當然，還有一些一般人常使用的輔具，瑜伽磚、彈力帶、腳抓腳踩的按摩球，我上課時也蠻常使用的。看過一段影片，席維斯史特龍說，彈力帶是最受忽略的健身器材。誠哉斯言。

即使是一塊普通的瑜伽磚，也有無窮的變化。舉個例子來說，單腳站在瑜伽磚上（請先試薄一點的瑜伽磚）、另一隻腳站在地上，兩隻腳都要站好站滿（最好能夠保持骨盤在中立的位置，盡量不前傾）。光是這樣，就能誘發多少不對稱的奇妙反應，試過嗎？

但最奧妙的輔具，終究是身體。包含著大腦、神經系統、呼吸心跳在內的軀體四肢，淺表和深層的肌筋膜。每一個部位的張力，如何傳導到另外意想不到的部位、效果。只要會玩，知道怎麼玩，一定會讚嘆不已。

只是這種奧妙得花時間玩、一點一滴累積摸索，才能夠慢慢體會。相對來說，專門設計的器械，或者大的重量，才一接觸，推拉抓舉，馬上就有強烈的回饋，也因此看起來理所當然比較有用。

很多經驗還不太足夠的初學者，自然容易受到各種「看起來」比較眩目的器械所迷惑，進而產生了一種迷思：只有靠著某一個練習系統特有的器械，才能夠達成（某種特定的）訓練目標。就像是這些年最流行的重訓，幾乎讓絕大多數的人都認為，唯有外在的重量（甚至是愈來愈重、愈重愈好的重量），才是練身體最重要的關鍵。

不可否認，像是啞鈴、壺鈴、槓鈴等外在的重量，對神經系統有非常快速的刺激作用。但重點是，你需要的是什麼的目標。你的目標是看廣告、看社群平台的介紹而創造出來的，還是你自己真正需要的。

更重要的是，你需要的目標，一定非得依賴外在的重量才能完成嗎？我們能不能有足夠的知識、認識，知道還有哪些練習手法也可以達成這樣的目標？

要什麼目標，這是最難的大哉問，不論有什麼明師（或名師？）引導，終究只能靠自己想清楚才能解決。

接下來的手法、途徑反而容易。找到適合的老師（活生生的人、線上課、書本、影片都可能），動手動腳動動腳，練著練著總是可以慢慢上手的。

話說回來，我們總是得灑了白花銀子、花了大把時間和力氣，才能打心底明白、理解：「啊，原來我不需要這樣那樣練啊」。這時候，我們終於可以不再那麼容易受到迷惑。

不管是看起來多眩目的器械、看起來多厲害的示範動作、看起來多觸動人心多感人的故事或醫案或宣傳文案，只有在逐漸釐清自己的目標、自己真的需要什麼之後，才能夠站定腳步，不會一受到刺激就隨之起舞，不會再以流行為最高的指標、判斷標準。

前面的話聽起來有點像是打高空， 但也的確是我自己繞了好遠的路，才勉強體會到的一點點說破了也不值錢的心得。

或許可以這麼說吧，如果時光倒退三十年，我想學健身重訓、想學皮拉提斯、想學跑步、想學瑜伽，會怎麼挑選教室呢？我希望有人能提醒我、讓我早日面對這個大哉問：到底為什麼想學某項練習技能、我真正的目標究竟是什麼？

[延伸閱讀]
你的身體就是你的健身房
透過網路直播課程，反而看見練習的核心
老師也不過就是一種輔具
長棍瑜珈

距離上課同學出現至少還有半小時，我放了白建宇彈的舒伯特《D894》。一整個早上都沒碰手機，神清氣爽。音樂聽著聽著，我就開始跳起舞來（反正沒別人看，不怕醜態畢露）。肢體跟著樂曲的節奏與情感，強弱快慢交錯動作。十幾分鐘下來，身體和精神都覺得淋漓暢快。

跳舞真是件美好的事。

我回想起前幾天看到一則國內著名舞團「成人律動課」的招生廣告，舞者老師示範的動作非常專業，完全挑不出任何毛病。但我看完之後，心裡冒出一些嘀咕。我不知道有多少肢體練習經驗比較不夠的觀眾，會油然生起一股「心嚮往之」的衝動，卻沒辦法判斷出，老師示範的專業動作，背後是花了多少年工夫才練起來的。

這可是線上課呢。我當過線上課的學生，也教過線上課。通常我給同學的建議是：動作的線上課都是比較進階的，因為學生不能只靠看老師的示範動作，還得把老師嘴巴講的指令，靠自己轉化成肢體的動作。這不是容易的事。

還記得我一開始在瑜伽教室初學時，老師在前面示範拜日式的串連，旁邊還有其他資深的同學也一起在練，我的眼睛看到老師的動作，耳朵聽到老師的指令和說明，可惜這些輸入感官的外部資訊雖然進到頭腦裡，但就是無法順利到達我的肢體。我連自己到底哪裡做不對也看不出來。還好老師耐心夠，不只示範，不只說明，還一步一步反覆帶著我練習，上了好多堂課之後，我才摸清楚大概的狀況。

也不是每個老師都這麼有耐心。以前我也上過年輕舞者和體操選手教的瑜伽課，他們的示範動作，總是讓我們仰之彌高、嘆為觀止，有的同學看著就心嚮往之，也有的同學只是滿肚子挫折感。

我還上過一種瑜伽課，老師超軟Ｑ，叫同學們也都要像他一樣可以把自己拗來拗去，好像全身所有關節不分青紅皂白，反正關節活動度愈大就一定愈好。有一段時間我去學一種傳統武術課，老師硬是壓著我的手，要我非得把腕關節伸展超過九十度，無奈我的右手手腕怎麼折就是折不過去。老師還以自身經驗「鼓勵」我說，「以前我也是筋骨比較硬比較緊，堅持下去，牙一咬，痠痛就過去了，愈練就愈不會痛了」。

對學生來說，律動課、瑜伽課、任何運動課程，老師厲害不厲害，從來不是他拿過什麼獎牌名次，而是他能引導學生觀察到自己原有的盲點。動作的示範、說明，是為了讓學生能夠發現自身的潛能。

無論是線上或實體課程，跳舞也好、瑜伽、健身重訓都好，螢幕上看到的專業示範、老師教練的口頭要求，對同學來說，都可能是一種助力，但同時又是一種壓力。怎麼樣藉由助力而進步，又要能化解掉不必要的壓力，實在不簡單。

我現在不時會碎碎念，提醒同學：你能夠熬一夜隔天強打起精神繼續上班，不代表適合每天都熬夜。你的身體做得到這個動作，或者說，暫時能完成某些高難度的要求，也不必然就代表你適合長期這樣做。

「先講求不傷身，再講求療效」。練什麼都好，別練七傷拳就是了。

在教室裡碰過一些讓我聽了皺眉又不解的案例。某個長輩說，她看的物理治療師教了一組動作。長輩做給我看，我猜，大概是眼鏡蛇式或上犬式。問題是，這位長輩的肩膀還卡得緊緊的，頸椎也無法輕鬆伸展，硬要擺出眼鏡蛇式的模樣，只是讓整個肩頸區塊陷入更緊繃的狀態。

我問長輩說，做完這樣的動作，肩膀、脖子、還有下背有覺得比較舒服、放鬆嗎？長輩一臉糾著說，「會覺得舒服，我就不用問你的意見！」

還有很多次上課前，同學問我在復健診所學的棒式和坐姿抬腿，為什麼會愈練下背愈痠？我請同學示範她學到的版本給我看。嗯，從頭到尾都是骨盆前傾的狀態，難怪下背會痠。

我相信教的復健科醫師、物理治療師一定都上過瑜伽課，一定學過眼鏡蛇式、上犬式、棒式等「基本動作」。醫師或治療師本人的動作可能做得非常漂亮、到位。但是，這並不是長輩適合練這些動作的充足理由。

針對不同個體的身心狀況，針對不同部位、不同層次、不同目標，有千變萬化的方式可以著手，儘管我是瑜伽老師，我也不認為，每個人身上的筋骨問題，都一定得靠「瑜伽動作」來解決。

可能是因為瑜伽過去給人的「柔軟」、「伸展」、「釋放」的印象，讓這裡痠、那裡緊的問題，腦子裡直接跳出的答案就是「瑜伽動作」。

但動作練習這個世界的光譜非常廣，各個派別的瑜伽動作，僅僅是其中的一小小部分罷了。不同文化傳統裡形形色色的武術，現代競技運動比賽裡的種種項目，健身房裡這三五年流行的新玩法，還有舞蹈、快走、跑步，全都是動作練習。

如今每個人無時不被電腦和手機綁著，每天過著四體不勤的生活。活著就要動，就得動。每個人都需要動作練習，但不需要也不可能什麼都練都學。

我的建議是，你一定需要動作練習，至少怎麼坐、怎麼站、怎麼走、怎麼好好躺下來睡，這些無論如何避不開的動作，一定得先學好。

但是你不見得需要「瑜伽動作」。

你需要的，是適合你的，能幫你解決問題的動作練習，能讓你身心舒暢的動作練習。

不論是哪個系統、哪種動作練習，都應該時時覺察肢體、呼吸、心靈精神的互動變化。這才是關鍵。

你問我這到底得怎麼練？來 KT Lab 身心實驗室，來上幾堂不分門派、標榜「米克斯最高」的基礎課就對了！ XD

很多人問我，如果只能選一種運動繼續練，會是哪一種？

我的答案：小孩子才做選擇。我覺得重要的、好玩的，我都要。

我的身體練習從瑜伽開始，練到以教瑜伽為工作，邊練邊教的過程，也嘗試各種其他運動、其他練身體的方式、系統。

結論先說。這二十年來練習的經驗，讓我認識到練身體這個領域真正值得長期投入的三本柱：重訓、跑步、瑜伽。但我想說的，不只是這三個名字。

這個世界每隔三五年就會有一股新風潮。能引領風潮的，背後都自有道理，只是哪些風潮三十年後還在，很難說。

我們現在練的瑜伽，在二十世紀七八○年代進入歐美，再從歐美流傳到全世界（甚至回銷到印度），算是歷久不衰的身心練習。長距離慢跑從美國流行再推廣到全世界，也已經是二三十年以上的穩定風潮。而這十年真正改變運動世界版圖的，是重訓。有運動科學做後盾，有全世界大量的實踐者用身體驗證，這股風潮確實不可小覷。

這幾年我看書、看影片，也實際下場練。結論是：重訓、跑步、瑜伽各有其不可取代的特點，但若只選其中一項、只著重單一面向的活動，恐怕都不夠。

重訓偏向肌力與結構，跑步偏向心肺與耐力，瑜伽則在兩者之間提供另一個維度，身心整合、動作控制、呼吸意識，還有一件事後面再說：活動度（mobility）。三者並非對立，而是互補。就像光譜裡紅橙黃綠藍靛紫之間，沒有一條清楚可辨識的界限，彼此滲透，彼此支撐。這就是我說「三本柱」的意思：不是三條平行線，是一個互相撐住的結構。

這幾天大家在瘋棒球，我想到日本隊山本由伸的例子。這位技壓大聯盟的世界頂尖投手，但他的訓練方式裡，重訓的比重極低，核心是瑜伽和皮拉提斯，常見的招牌動作就是輪式和倒立。他練習的不是讓身體看起來更強壯結實，而是對身體細節能精準控制，更靈巧地達成各種活動的要求。

有一種說法是，什麼運動都好，只要你天天都期待去練，就是好運動。這話沒錯。但年紀愈大，就愈不容易靠一招應付所有層面的需求。就像不可能只吃肉、只吃蛋、只吃蔬菜水果就長久健康，飲食需要均衡，動作練習也一樣。

只是光說「都需要」，問題並沒有解決。事情還是有先後順序，輕重緩急。

還不太會走，最好別急著跑。連徒手蹲都不順不穩，連骨盆和脊椎怎麼維持中立位置都還沒概念，請先別急著要負重深蹲。

所有動作練習，不外乎是用肉身對抗地球重力，或者順勢協調、省力活動。人是兩足直立動物，最基本的動作變化還是以站姿為主。把基本的站姿練好，呼吸帶領動作的方式搞清楚，後面不管要往哪個方向練，都有根。

這些，我稱之為「基礎」。也是我們教室每天都有基礎課的原因。

以瑜伽做為入口，不只是因為瑜伽涵蓋自體負重的肌力與肌耐力，也包含跳躍等串連動作來強化心肺。更重要的還有呼吸，這是瑜伽練習裡的核心關鍵所在。在我們教室，天天都會練如何好好呼吸，但不會刻意標榜「腹式呼吸」或「橫膈膜呼吸」，而是回歸輕鬆、順暢、有效率的呼吸本身。

教室裡不時有從來不曾運動的同學來。我的建議一律是：先上一陣基礎課再說。呼吸先順，核心意識先建立起來，能在不同條件下讓骨盆回到中立位置。之後要跑要跳、要怎麼舉重若輕，都好說。

但在這些表面容易拿捏、看得到的東西之外，瑜伽還有一個常被忽略的核心概念：mobility（活動度）。

柔軟度和活動度不是同一件事。柔軟度是被動的，通常指的是的是放鬆狀態下身體能到達的範圍。活動度是主動的，你能在控制之下，把關節帶到多大的範圍裡活動，再安全地回來。很多人以為瑜伽就是拉筋，就是把自己折來折去，那只是最表面的。真正的活動度訓練，是在整個動作範圍裡都保有力量與意識。

我愈練愈覺得，mobility 不只是身體的事。

靜坐的練習，讓我開始理解另一種活動度：心靈的活動度。我們的頭腦平常高速運轉，思緒拉著我們到處跑，很少有機會慢下來。靜坐練的，就是這個降速的能力。不是讓大腦停下來，而是讓大腦學會換檔，從高速進入低速，再進入安靜，需要的時候再重新啟動。

這讓我想到 HRV（心率變異性）。HRV 高的人，心臟能在壓力與休息之間快速切換，不會卡死在某一個狀態裡。心靈的活動度，有點像是心靈的 HRV，能緊能鬆，能快能慢，能在高壓之後真正放下來，也能在安靜之後重新全力投入。

這種能力，同樣需要練習。而練習這件事的前提是，必須先知道自己現在在哪裡。關節現在的位置、動作的邊界、此刻心靈的狀態是緊還是鬆、是專注還是渙散。沒有這個意識，活動度可以只是帶來危險的躁動。有了這個意識，活動度才能帶著我們真正往深處走。

這個意識，瑜伽傳統裡稱之為 svadhyaya，持續、有意識的自我觀察。我更習慣說是「覺察」。

覺察不只是一種練習態度，而是 mobility 得以發生的機制。從關節，到呼吸，到心靈狀態，都是同一件事的不同層次。而這項技能，不論從事什麼運動，我認為都是讓練習者能夠長久走下去的根本原因。不只是避開受傷的保命符，更是在表面的成績、看得到的「進步」、社群歸屬感等誘因退潮之後，還有理由繼續練下去的底層動力。

每種練習裡，都可以有覺察。這才是三本柱真正共同的地基。

我常和同學開玩笑：別和任何一家餐廳談感情，常換著吃，安全又健康。動作練習也一樣，不需要鎖定在某一種特定的運動或固定的練習方向。

只是玩笑歸玩笑。多樣和變化是手段，不是目的。能讓你練了二三十年還想繼續練的，從來不是因為好玩，而是因為每一次都還有什麼值得觀察、值得深入的事物在等著你。

那，就是覺察。

身為一個從瑜伽出發的練習者，我很好奇不同領域的人如何理解其他的運動類型。練重訓、跑步或者其他運動的朋友，能不能也跟大家分享你們跨領域練習的心得？

人生能有幾個十年呢？天知道。

「KT Lab 身心實驗室」開張滿十年了。這十年一路走下來，多少酸甜苦辣，點滴在心頭。請讓我像上台領獎致謝詞，說出我的感謝。

首先要感謝一路上教導過我的老師（不論你們認不認識我），深深一鞠躬。

接下來，容我在這裡用一種最直接的方式，向每一位同學說聲謝謝（以下請各位同學們自行對號入座，掛一漏萬之處也請多多包涵）。

看過我光頭完全沒頭髮的，看過我頭髮蓋住耳朵眉毛脖子的同學們，謝謝你們。在臉書上在教室網站上閱讀文章按讚分享過的朋友，來過一次兩次，來過一兩個月，來過一年兩年，來上我的課超過十年的同學們（有好多位喔），謝謝你們。

住後面堤防邊和隔壁巷子、住大安公園青年公園旁邊、住天龍國、住內湖、住南港、住士林、住土城、住中和永和板橋、住三重新莊蘆洲、住新店平地半山腰山上、住基隆汐止的同學，謝謝你們。

走路來、騎腳踏車來、騎摩托車來、開車來、下班擠捷運來、搭國道客運來、坐計程車來的同學，謝謝你們。

嫁到新竹、嫁到台南、嫁到嘉義，搬到桃園、搬到中壢（是的，我知道中壢不是桃園）、搬到台中、搬到中興新村、搬回高雄、搬到墾丁，或是在大台北地區一直搬來搬去的、移居日本英國法國美國留學工作的。三不五時從新竹來的、台中來的、宜蘭來的、花蓮來的、台東來的，偶爾從美東回來的、從美西回來的、從德國回來的、從荷蘭回來的，從中國來的、從法國來的、從日本來的。白天晚上平日假日、寒流颱風大熱天大雨天來的所有同學，謝謝你們。

一個孩子的媽媽、兩個孩子的媽媽、三個孩子的媽媽，還有爸爸。剛懷孕的、剛生的、小孩剛睡過夜的、懷孕幾個月都還繼續來上課的同學。小學老師、國中老師、高中老師、大學老師，華語文老師、英語老師、月琴老師、陶藝老師、太極導引老師，還有好多位來交流的瑜伽老師。護理師、醫師、麻醉醫師、諮商心理師。出版界的編輯、出過一本兩本好幾本書的作者、電影電視圈、音樂圈的、學術圈的、高科技圈的。百貨公司櫃姐、咖啡店吧台手、電腦工程師、媒體記者、公務員、人民保姆，跑 Uber Eats 或者開 Uber、開火車的，上班族、接案工作的。正在上班、正在失業、正在棄業、正在勞累、正在休息的，還有一天二十四小時忙個不停最辛苦的家庭主婦主夫，所有的同學，謝謝你們。

自己上過課，食好鬥相報，帶著自己的小孩、爸媽、伴侶、鄰居、朋友、同事一起來上課的同學，謝謝你們。

每天每週練跑的、跑半馬的、跑全馬的、跑超馬的，練重訓的、練韻律體操的、學舞的、打羽球網球的、打太極拳的，還有其實和我一樣很不愛運動（尤其團體運動）的所有同學，謝謝你們。

送我好吃麵包的、送我有機酪梨的、送我超好吃自製純素蘿蔔糕客家麻糬的、送我餅乾禮盒的、送我酒送我糖果的、出國旅遊還帶禮物回來的、送我書、送我精油、送我杯子、送我水晶、送我自己親手完成的織品、扛著一包一包米來教室送我的、送我大玻璃冷水罐還附贈手工自製布墊的、送我一盆又一盆美麗盆栽的綠手指，上課前、上課中、下課後送我一抹微笑的所有同學，謝謝你們。

下課時主動和我說，「老師，今天伸展到這裡那裡，超舒服的」、「老師，我的胸口終於打開了」、「老師，我的肩膀鬆開來了」、「老師，我的兩隻腳都變輕了」、「鼻子通了」（說的時候眼睛超亮的）、「全身都痠，可是好痛快喔」、「每天的課都像今天這麼有趣嗎？老師」，和我分享過練習體驗的所有同學，謝謝你們。

下課後繼續聊著看西醫看中醫看心理師精神科的話題，聊著多麼懊悔多麼痛苦多麼痛快的人生，聊著憂鬱、躁鬱、恐慌症狀，聊著聊著就眼眶濕潤或者直接哭出來或者又哭又笑的，信得過我和我講心事的同學們，謝謝你們。

謝謝以前在青田街的同學，在新店的同學，在土城的同學，在慶城街的同學，在重慶南路的同學，在重慶北路的同學，在高雄中央公園的同學，謝謝來我家上私人課的同學。謝謝以前在信義路巷子的同學，謝謝線上見面的同學，謝謝在金門街的同學。

十年前教室開張，四年前換新地點，好幾位練瑜伽的老朋友及時伸出援手幫忙，拉了我一把，謝謝你們！

有些我在上個世紀就認識老朋友們，從十年前教室一開業就陸續火力支持，直到十年後的今天，謝謝你們！

聽過不只一位同學說，真的不喜歡台北這個城市，想回去中部南部的家鄉算了，但一想到這裡的瑜伽課就有夠捨不得。

有好一陣子，我心裡強烈懷疑，不知道自己還能這樣撐多久，我這樣的小教室，這樣的教學方式，在這個時代、在這個社會，會不會其實己經沒太大的意義了。

說到這裡，我一定要特別謝謝，前兩年跌到谷底時，當過社工師的老同學大概是嗅出我的低潮情緒，及時給了我一句話，「必須要提醒老師的好，曾經從你那得到滿滿的能量」 。那天晚上看到這句話時候直接噴淚。老實說，我才是每天從同學們得到各種飽滿能量滋潤、餵養的人。

分享瑜伽，分享練習的經驗，有緣和這麼多同學認識、一起練習，真是世界上最美妙的事。謝謝你們給我這樣的機會。

宴會還沒有要散場。套一句老同學講的話，「我們要繼續一起練下去，一起練到大家都變老喔！」