[分類]　School 教學特色

在教室裡碰過一些讓我聽了皺眉又不解的案例。某個長輩說，她看的物理治療師教了一組動作。長輩做給我看，我猜，大概是眼鏡蛇式或上犬式。問題是，這位長輩的肩膀還卡得緊緊的，頸椎也無法輕鬆伸展，硬要擺出眼鏡蛇式的模樣，只是讓整個肩頸區塊陷入更緊繃的狀態。

我問長輩說，做完這樣的動作，肩膀、脖子、還有下背有覺得比較舒服、放鬆嗎？長輩一臉糾著說，「會覺得舒服，我就不用問你的意見！」

還有很多次上課前，同學問我在復健診所學的棒式和坐姿抬腿，為什麼會愈練下背愈痠？我請同學示範她學到的版本給我看。嗯，從頭到尾都是骨盆前傾的狀態，難怪下背會痠。

我相信教的復健科醫師、物理治療師一定都上過瑜伽課，一定學過眼鏡蛇式、上犬式、棒式等「基本動作」。醫師或治療師本人的動作可能做得非常漂亮、到位。但是，這並不是長輩適合練這些動作的充足理由。

針對不同個體的身心狀況，針對不同部位、不同層次、不同目標，有千變萬化的方式可以著手，儘管我是瑜伽老師，我也不認為，每個人身上的筋骨問題，都一定得靠「瑜伽動作」來解決。

可能是因為瑜伽過去給人的「柔軟」、「伸展」、「釋放」的印象，讓這裡痠、那裡緊的問題，腦子裡直接跳出的答案就是「瑜伽動作」。

但動作練習這個世界的光譜非常廣，各個派別的瑜伽動作，僅僅是其中的一小小部分罷了。不同文化傳統裡形形色色的武術，現代競技運動比賽裡的種種項目，健身房裡這三五年流行的新玩法，還有舞蹈、快走、跑步，全都是動作練習。

如今每個人無時不被電腦和手機綁著，每天過著四體不勤的生活。活著就要動，就得動。每個人都需要動作練習，但不需要也不可能什麼都練都學。

我的建議是，你一定需要動作練習，至少怎麼坐、怎麼站、怎麼走、怎麼好好躺下來睡，這些無論如何避不開的動作，一定得先學好。

但是你不見得需要「瑜伽動作」。

你需要的，是適合你的，能幫你解決問題的動作練習，能讓你身心舒暢的動作練習。

不論是哪個系統、哪種動作練習，都應該時時覺察肢體、呼吸、心靈精神的互動變化。這才是關鍵。

你問我這到底得怎麼練？來 KT Lab 身心實驗室，來上幾堂不分門派、標榜「米克斯最高」的基礎課就對了！ XD

很多人問我，如果只能選一種運動繼續練，會是哪一種？

我的答案：小孩子才做選擇。我覺得重要的、好玩的，我都要。

我的身體練習從瑜伽開始，練到以教瑜伽為工作，邊練邊教的過程，也嘗試各種其他運動、其他練身體的方式、系統。

結論先說。這二十年來練習的經驗，讓我認識到練身體這個領域真正值得長期投入的三本柱：重訓、跑步、瑜伽。但我想說的，不只是這三個名字。

這個世界每隔三五年就會有一股新風潮。能引領風潮的，背後都自有道理，只是哪些風潮三十年後還在，很難說。

我們現在練的瑜伽，在二十世紀七八○年代進入歐美，再從歐美流傳到全世界（甚至回銷到印度），算是歷久不衰的身心練習。長距離慢跑從美國流行再推廣到全世界，也已經是二三十年以上的穩定風潮。而這十年真正改變運動世界版圖的，是重訓。有運動科學做後盾，有全世界大量的實踐者用身體驗證，這股風潮確實不可小覷。

這幾年我看書、看影片，也實際下場練。結論是：重訓、跑步、瑜伽各有其不可取代的特點，但若只選其中一項、只著重單一面向的活動，恐怕都不夠。

重訓偏向肌力與結構，跑步偏向心肺與耐力，瑜伽則在兩者之間提供另一個維度，身心整合、動作控制、呼吸意識，還有一件事後面再說：活動度（mobility）。三者並非對立，而是互補。就像光譜裡紅橙黃綠藍靛紫之間，沒有一條清楚可辨識的界限，彼此滲透，彼此支撐。這就是我說「三本柱」的意思：不是三條平行線，是一個互相撐住的結構。

這幾天大家在瘋棒球，我想到日本隊山本由伸的例子。這位技壓大聯盟的世界頂尖投手，但他的訓練方式裡，重訓的比重極低，核心是瑜伽和皮拉提斯，常見的招牌動作就是輪式和倒立。他練習的不是讓身體看起來更強壯結實，而是對身體細節能精準控制，更靈巧地達成各種活動的要求。

有一種說法是，什麼運動都好，只要你天天都期待去練，就是好運動。這話沒錯。但年紀愈大，就愈不容易靠一招應付所有層面的需求。就像不可能只吃肉、只吃蛋、只吃蔬菜水果就長久健康，飲食需要均衡，動作練習也一樣。

只是光說「都需要」，問題並沒有解決。事情還是有先後順序，輕重緩急。

還不太會走，最好別急著跑。連徒手蹲都不順不穩，連骨盆和脊椎怎麼維持中立位置都還沒概念，請先別急著要負重深蹲。

所有動作練習，不外乎是用肉身對抗地球重力，或者順勢協調、省力活動。人是兩足直立動物，最基本的動作變化還是以站姿為主。把基本的站姿練好，呼吸帶領動作的方式搞清楚，後面不管要往哪個方向練，都有根。

這些，我稱之為「基礎」。也是我們教室每天都有基礎課的原因。

以瑜伽做為入口，不只是因為瑜伽涵蓋自體負重的肌力與肌耐力，也包含跳躍等串連動作來強化心肺。更重要的還有呼吸，這是瑜伽練習裡的核心關鍵所在。在我們教室，天天都會練如何好好呼吸，但不會刻意標榜「腹式呼吸」或「橫膈膜呼吸」，而是回歸輕鬆、順暢、有效率的呼吸本身。

教室裡不時有從來不曾運動的同學來。我的建議一律是：先上一陣基礎課再說。呼吸先順，核心意識先建立起來，能在不同條件下讓骨盆回到中立位置。之後要跑要跳、要怎麼舉重若輕，都好說。

但在這些表面容易拿捏、看得到的東西之外，瑜伽還有一個常被忽略的核心概念：mobility（活動度）。

柔軟度和活動度不是同一件事。柔軟度是被動的，通常指的是的是放鬆狀態下身體能到達的範圍。活動度是主動的，你能在控制之下，把關節帶到多大的範圍裡活動，再安全地回來。很多人以為瑜伽就是拉筋，就是把自己折來折去，那只是最表面的。真正的活動度訓練，是在整個動作範圍裡都保有力量與意識。

我愈練愈覺得，mobility 不只是身體的事。

靜坐的練習，讓我開始理解另一種活動度：心靈的活動度。我們的頭腦平常高速運轉，思緒拉著我們到處跑，很少有機會慢下來。靜坐練的，就是這個降速的能力。不是讓大腦停下來，而是讓大腦學會換檔，從高速進入低速，再進入安靜，需要的時候再重新啟動。

這讓我想到 HRV（心率變異性）。HRV 高的人，心臟能在壓力與休息之間快速切換，不會卡死在某一個狀態裡。心靈的活動度，有點像是心靈的 HRV，能緊能鬆，能快能慢，能在高壓之後真正放下來，也能在安靜之後重新全力投入。

這種能力，同樣需要練習。而練習這件事的前提是，必須先知道自己現在在哪裡。關節現在的位置、動作的邊界、此刻心靈的狀態是緊還是鬆、是專注還是渙散。沒有這個意識，活動度可以只是帶來危險的躁動。有了這個意識，活動度才能帶著我們真正往深處走。

這個意識，瑜伽傳統裡稱之為 svadhyaya，持續、有意識的自我觀察。我更習慣說是「覺察」。

覺察不只是一種練習態度，而是 mobility 得以發生的機制。從關節，到呼吸，到心靈狀態，都是同一件事的不同層次。而這項技能，不論從事什麼運動，我認為都是讓練習者能夠長久走下去的根本原因。不只是避開受傷的保命符，更是在表面的成績、看得到的「進步」、社群歸屬感等誘因退潮之後，還有理由繼續練下去的底層動力。

每種練習裡，都可以有覺察。這才是三本柱真正共同的地基。

我常和同學開玩笑：別和任何一家餐廳談感情，常換著吃，安全又健康。動作練習也一樣，不需要鎖定在某一種特定的運動或固定的練習方向。

只是玩笑歸玩笑。多樣和變化是手段，不是目的。能讓你練了二三十年還想繼續練的，從來不是因為好玩，而是因為每一次都還有什麼值得觀察、值得深入的事物在等著你。

那，就是覺察。

身為一個從瑜伽出發的練習者，我很好奇不同領域的人如何理解其他的運動類型。練重訓、跑步或者其他運動的朋友，能不能也跟大家分享你們跨領域練習的心得？

人生能有幾個十年呢？天知道。

「KT Lab 身心實驗室」開張滿十年了。這十年一路走下來，多少酸甜苦辣，點滴在心頭。請讓我像上台領獎致謝詞，說出我的感謝。

首先要感謝一路上教導過我的老師（不論你們認不認識我），深深一鞠躬。

接下來，容我在這裡用一種最直接的方式，向每一位同學說聲謝謝（以下請各位同學們自行對號入座，掛一漏萬之處也請多多包涵）。

看過我光頭完全沒頭髮的，看過我頭髮蓋住耳朵眉毛脖子的同學們，謝謝你們。在臉書上在教室網站上閱讀文章按讚分享過的朋友，來過一次兩次，來過一兩個月，來過一年兩年，來上我的課超過十年的同學們（有好多位喔），謝謝你們。

住後面堤防邊和隔壁巷子、住大安公園青年公園旁邊、住天龍國、住內湖、住南港、住士林、住土城、住中和永和板橋、住三重新莊蘆洲、住新店平地半山腰山上、住基隆汐止的同學，謝謝你們。

走路來、騎腳踏車來、騎摩托車來、開車來、下班擠捷運來、搭國道客運來、坐計程車來的同學，謝謝你們。

嫁到新竹、嫁到台南、嫁到嘉義，搬到桃園、搬到中壢（是的，我知道中壢不是桃園）、搬到台中、搬到中興新村、搬回高雄、搬到墾丁，或是在大台北地區一直搬來搬去的、移居日本英國法國美國留學工作的。三不五時從新竹來的、台中來的、宜蘭來的、花蓮來的、台東來的，偶爾從美東回來的、從美西回來的、從德國回來的、從荷蘭回來的，從中國來的、從法國來的、從日本來的。白天晚上平日假日、寒流颱風大熱天大雨天來的所有同學，謝謝你們。

一個孩子的媽媽、兩個孩子的媽媽、三個孩子的媽媽，還有爸爸。剛懷孕的、剛生的、小孩剛睡過夜的、懷孕幾個月都還繼續來上課的同學。小學老師、國中老師、高中老師、大學老師，華語文老師、英語老師、月琴老師、陶藝老師、太極導引老師，還有好多位來交流的瑜伽老師。護理師、醫師、麻醉醫師、諮商心理師。出版界的編輯、出過一本兩本好幾本書的作者、電影電視圈、音樂圈的、學術圈的、高科技圈的。百貨公司櫃姐、咖啡店吧台手、電腦工程師、媒體記者、公務員、人民保姆，跑 Uber Eats 或者開 Uber、開火車的，上班族、接案工作的。正在上班、正在失業、正在棄業、正在勞累、正在休息的，還有一天二十四小時忙個不停最辛苦的家庭主婦主夫，所有的同學，謝謝你們。

自己上過課，食好鬥相報，帶著自己的小孩、爸媽、伴侶、鄰居、朋友、同事一起來上課的同學，謝謝你們。

每天每週練跑的、跑半馬的、跑全馬的、跑超馬的，練重訓的、練韻律體操的、學舞的、打羽球網球的、打太極拳的，還有其實和我一樣很不愛運動（尤其團體運動）的所有同學，謝謝你們。

送我好吃麵包的、送我有機酪梨的、送我超好吃自製純素蘿蔔糕客家麻糬的、送我餅乾禮盒的、送我酒送我糖果的、出國旅遊還帶禮物回來的、送我書、送我精油、送我杯子、送我水晶、送我自己親手完成的織品、扛著一包一包米來教室送我的、送我大玻璃冷水罐還附贈手工自製布墊的、送我一盆又一盆美麗盆栽的綠手指，上課前、上課中、下課後送我一抹微笑的所有同學，謝謝你們。

下課時主動和我說，「老師，今天伸展到這裡那裡，超舒服的」、「老師，我的胸口終於打開了」、「老師，我的肩膀鬆開來了」、「老師，我的兩隻腳都變輕了」、「鼻子通了」（說的時候眼睛超亮的）、「全身都痠，可是好痛快喔」、「每天的課都像今天這麼有趣嗎？老師」，和我分享過練習體驗的所有同學，謝謝你們。

下課後繼續聊著看西醫看中醫看心理師精神科的話題，聊著多麼懊悔多麼痛苦多麼痛快的人生，聊著憂鬱、躁鬱、恐慌症狀，聊著聊著就眼眶濕潤或者直接哭出來或者又哭又笑的，信得過我和我講心事的同學們，謝謝你們。

謝謝以前在青田街的同學，在新店的同學，在土城的同學，在慶城街的同學，在重慶南路的同學，在重慶北路的同學，在高雄中央公園的同學，謝謝來我家上私人課的同學。謝謝以前在信義路巷子的同學，謝謝線上見面的同學，謝謝在金門街的同學。

十年前教室開張，四年前換新地點，好幾位練瑜伽的老朋友及時伸出援手幫忙，拉了我一把，謝謝你們！

有些我在上個世紀就認識老朋友們，從十年前教室一開業就陸續火力支持，直到十年後的今天，謝謝你們！

聽過不只一位同學說，真的不喜歡台北這個城市，想回去中部南部的家鄉算了，但一想到這裡的瑜伽課就有夠捨不得。

有好一陣子，我心裡強烈懷疑，不知道自己還能這樣撐多久，我這樣的小教室，這樣的教學方式，在這個時代、在這個社會，會不會其實己經沒太大的意義了。

說到這裡，我一定要特別謝謝，前兩年跌到谷底時，當過社工師的老同學大概是嗅出我的低潮情緒，及時給了我一句話，「必須要提醒老師的好，曾經從你那得到滿滿的能量」 。那天晚上看到這句話時候直接噴淚。老實說，我才是每天從同學們得到各種飽滿能量滋潤、餵養的人。

分享瑜伽，分享練習的經驗，有緣和這麼多同學認識、一起練習，真是世界上最美妙的事。謝謝你們給我這樣的機會。

宴會還沒有要散場。套一句老同學講的話，「我們要繼續一起練下去，一起練到大家都變老喔！」

過去我的練習，大概就是早上起來，或者在課堂中的空檔，一次練個一小時、半小時、或者更長更短的時間，有些時候會有想更「精進」的目標，可能是某一個自己始終練不成的動作，也可能是某一組串連動作更細緻的要求與改善，或者是「解題練習」：哪些動作模組，可以套用來解決某類特定問題、或是改善某些生活所需要動作功能要求。

但誠實講，更高的比例，是順著習慣、遷就時間與環境的條件，反正就輕鬆練，練完能有一點身心舒暢，大休息結束心情變好就算是功德圓滿。

但這一年多來，各種愈來愈清楚的跡象、證據顯示，能安心滿足於「關起門來的小確幸」的日子，恐怕就要告一段落了。

我得幫助自己，達到更具體的練習目標：足夠的基本體能。

上課時我會安排各種動作的模組，現在也我開始在日常生活裡插入各種最容易上手的小模組，例如說，「動不動就做個十下伏地挺身」。在家裡看書、寫稿也好，在教室上課前下課後的空檔時間也行，讓自己愈來愈習慣於這些基礎體能練習。伏地挺身千變萬化，不容小覷，光是雙手擺放位置的調整、手或者腳的高低反差，一直到 Mike Tyson Push-ups（泰森伏地挺身），甚至單腳、單手等等，簡單、易上手、學無止境。

另外一也算是容易上手的小模組，Pistol Squat（手槍蹲）。很多人一開始會有障礙，無法直接完成接近於網路上常見的「標準」動作。請問單兵如何處理？很簡單，漸進式慢慢練就沒問題。一開始先坐在椅子上，在盡量維持脊椎中立的條件下，試著單腳站起身。慢慢再降低椅子的高度（小板凳或者安穩的瑜伽磚堆疊），只要持續練，總會練到從站到接近地面的單腳蹲，再重新穩定站起身。

「動不動做十下伏地挺身」、「動不動就去手槍蹲」都是我最常用的小模組。

「動不動就 XXXX」這些小模組，還有一組也不賴。不論是在家裡還是教室，坐了半小時，或者空檔休息去倒水喝的時候，想到就順手拿一對啞鈴或一隻壺鈴，輕鬆動個幾下也好，可能是各種蹲姿的變化，像是單腳 RDL（Romanian Deadlift，單腳羅馬尼亞硬舉）、 Bulgarian Split Squat（保加利亞分腿蹲），或者就是隨興舉起來，劃出對角的大弧線（上課時我常常帶大家徒手練這組劃對角大弧線的伸展，非常過癮）。

總而言之體能的逐步增進，就是這樣慢慢來，一步一步安全地循序漸進。

之前我鼓勵一個老同學，晚上下班有空的時候，就出門去公園、運動場走個一二十分鐘。同學超認真執行，慢慢從一次十分鐘、到二十分鐘，現在已經一次四五十分鐘、四五公里呢。她常常和我回報說，現在幾乎每天晚上都去走，光是晚上更早睡、更好睡，就覺得有夠值得。

我也重新開始練跑。好久沒跑了，從簡單的間歇跑開始，走三五分鐘、跑三五分鐘，三五次循環，賞自己一頓好好的伸展就收工。幾次之後，慢慢連續跑十分鐘、二十分鐘。這一陣子鼓勵自己早點起床（我在家裡附近的小學操場跑，七點之前得收工離開），練跑個三十分鐘。一個星期兩三次，幾個星期下來，慢慢找回了以前的體感。體脂計大概不會說謊，很多數字緩緩朝個固定的方向在變化。自己也能夠清楚感覺到體能的逐步調適、提升。

每個人都是強而有力的示範者、影響者。你買什麼新款的點心、去什麼咖啡店、追嘟一齣劇、到哪裡爬山，看到你貼文的朋友，可能也會跟著想吃、想去、想看、想玩。如果你開始健身、練體能，開始關心民防、準備避難包等等，身邊的朋友當然也會想跟著起而行。

別小看這一股傳染力。趕快開始練，自己練，也找朋友一起來練吧。星期天早上的「練身體」，我的目標就是幫助、陪伴大家，儘快建立起自我訓練體能的習慣。把我知道的技巧、觀念，一步一步分享給同學。在練習的過程，也會分享一些最基本的民防概念與知識。

當老師久了，一定會不時遇上果凍海的困境。

我說的果凍海，不是海天一色、水面無波如鏡的迷人海景，而是那種怎麼撥動，都撩不起一點水花的膠著狀態。總有些時候，自己的狀況不好，結果又碰上教室裡的這種氛圍，這可是會讓人悶到喘不過氣來、像鬼打牆一樣的恐怖時刻。

教了一二十年下來，當然也揣摩出一些應對的方法。我的頭腦裡大概有幾十個模組（modules），還想不到出什麼牌的時候，反正就看狀況抽個順手的動作模組上場。先起個頭，能接續得上眼前的狀況再說。因為課堂上的老師再怎麼樣也不可能和同學們說，「大家等一下喔，我來上網查查看，接下來適合做哪一組動作」。

我拿手的獨門技巧，說破了也不值幾塊錢：定下心來，仔細觀察。每個同學，不管我多熟、或者是第一次上門的，在一個前彎、一次舉手，開髖或者開肩的暖身動作裡，總是透露出無限多的訊息：

可能是右腳踝內外側強烈的不平衡，可能是若隱若現的脊椎側彎，可能是過於急促的換氣聲響，可能是不自主、不自然的頸部扭曲。

每一則訊息，背後都是一部生活史，都充滿了講不盡的故事。只要慢慢誘導、輕輕叩問，多數人都可能不經意地流洩出自己身體的慣性，甚至祕密。而這些，就是我破除果凍海困境的契機所在。

上課的過程，我總是停不下腳步，從這個同學的右前方，踱步到另一個同學的左後方。從前後或者從左右，改變鏡頭的方向，調整觀察的角度。

我的眼睛瞄到某個同學抓得緊緊的腳趾頭，可能根本還沒經過意識的理解分析，就下意識裡就隱約呈現出下一串動作組合的樣貌。

當然不是「肩頸緊繃就對應 X 動作模組」這麼機械化的配對處方。一次一次的教學反省，讓我明白，老師的臨場技巧與反應，總是來自於長期操作、大量有意識主動學習而來的經驗累積。

沒有人能保證，這些招術、技巧，可以解決每一次的難題。有些時候，當下就是卡在果凍海裡，連自己都覺得快窒息了。也只能很勉強地見招拆招，或者一張一張打出去的都是不太有創意的安全牌。

長期的經驗告訴我，人生總是有這種低潮的情境。碰上了的時候，試它一試，踹個幾腳什麼反應都沒有的時候，也別只是一味拚搏。省下不必要的能量耗損，等這一波低潮，或者不容易對抗的浪頭過去。會過去的。

但真正遇到自己情緒也掉到谷底的狀況，我總是告訴自己，就是因為心情差，上課時，我更是要為自己（也為同學）創造熱情、創造樂趣。

總是要鼓勵自己繼續觀察，思索，練習，嘗試新的可能。每一次的操作，都在擴展自己的 repertoire，自己的資料庫，自己的舞碼、劇碼夠豐富，自己能掌控的詞彙、表達方式夠多樣，面對不同的困境，看起來也就是一次一次有趣的挑戰。

就像爵士樂裡有 standards（標準曲目 ），先能把這些爵士樂裡的基本共同架構、語彙、轉折模式摸到熟透，有朝一日有該你上場表演時，才會有即興自由創作的底氣。

有人說天底下沒有新鮮事，但眼睛張得夠大，每一堂課都有不一樣的挑戰。因應這些挑戰而產生的反應、創作，本質上都是即興的。我自己也不知道，下次會變出什麼樣的花招，什麼樣的新戲碼。

那天又遇上了膠著到快爆炸的果凍海。我還是同一招，不斷移位、觀察。放鬆自己的身體。我彷彿看見了某個同學胸椎中段的緊繃點亮了起來，那是在模組化的暖身動作剛做完，上課差不多十來分鐘之後的事。接下來，我們幾個人好像一起在教室裡跳了一場舞，是一場即興的舞蹈。在這一小時裡，大家一起玩了很多類似舞蹈的動作，但幾乎沒有哪個動作是可以用梵文名字描述、規範的「瑜伽體位法」。

我看到同學們的眼睛漸漸變亮了起來。

最後的十五分鐘，大家慢慢做了兩次拜日式，舒緩、開展、力量、釋放的拜日式。再慢慢收工，回坐姿，最後大休息。

有位同學離開時，特別給了我一句回饋，「老師，今天的動作味道很不一樣耶。下次還會這麼好玩嗎？」