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沒有人不想學會放鬆身體。問題是，大家總是認為，「我就是不會放鬆啊」。

直接講一招超簡單、超有效的放鬆法。別想太多，只要集中在手掌就好。坐著站著都可以，專心想著，「手放鬆」，「我要讓手放鬆」，「我感覺到手正在放鬆」，一次想兩隻手或者一隻手都沒問題。就這樣。

專心是關鍵。專心這樣想個兩分鐘，再觀察看看手的感覺有什麼不一樣？變得放鬆一些了嗎？放鬆的範圍是不是不只限於手，是不是彷彿整條手臂、甚至肩膀都跟著一起放鬆了？

事情大概是這樣子的：如果要我們「整個人」都放鬆下來，幾乎每個人都覺得目標太高，難以達成。但只限於手的話，心理壓力會小很多，也比較不容易誘發心裡的反抗。同時因為我們通常沒辦法精準控制一小塊特定的身體部位，頭腦下達「放鬆手」的指令，結果就會造成手掌和手臂整個小系統共同參與「放鬆」的要求。

一九二○到三○年代，一位美國的醫生傑可布森（Edmund Jacobson）發展出漸進式放鬆法（Progressive Muscle Relaxation）、一位德國醫生舒爾茲（J. H. Schultz）發展出自律訓練法（Autogenic Training），還有睡眠瑜伽（Yoga Nidra）等等練習方法，這些都是幫助我們自我引導、放鬆身心的有效技巧。

每堂課結束前的大休息，我都會融合這幾種放鬆技巧、用最簡單的方式來提醒同學，不需要用力深呼吸，只是躺著，感覺空氣流進流出身體的過程，感覺和地面接觸的身體部位，感覺身體慢慢變重，感覺身體彷彿徐徐下沉。專心在這些「感覺」上，我們很可能就會品嚐到放鬆的滋味。

另外，針對比較不容易入睡的狀況，我通常會鼓勵同學，與其把精神耗在睡不著的焦慮上，不如來練習這招：蓋好被子輕鬆平穩，用意識去找找看一根一根腳趾頭。不需要用肌肉力氣做任何動作，只是想，只是感覺。想像、感覺自己的腳趾頭正享受著溫柔的按摩。就這樣。

別擔心做不好。就只是試試看。能直接睡著就當成賺到，即使沒睡著，也就是讓身體放鬆休息，不會有任何損失。試看看吧。

#KT老師連寫一百天 058/100
#放鬆 #焦慮 #失眠 #大休息 #yoganidra

前兩年去阿里山玩，白天淋了雨，晚上重感冒症狀隨即出現。幸好有阿里山衛生所的醫生開了處方（而且偏鄉有政府補助，就醫完全免費），藥吃下去，症狀就緩解不少，卻仍然無法放鬆入眠。最後靠家人幫我按摩雙腳、雙腿、手臂、手掌、指頭，據說沒多久我就呼呼大睡了。

儘管我們平時非常強調肌肉筋膜這整個系統對人體的重大影響，該認真鍛練、該每天伸展，但碰上特殊狀況，還是需要其他層次的慰藉。

過年前的急診事件也一樣。雖然在醫院打了止痛針，暫時解除狀況，沒料到晚上在家裡又有幾波疼痛。止痛藥和肌肉鬆弛劑吞下也無法迅速見效。還是一樣，靠家人的按摩，肌肉筋膜因為疼痛而起的緊繃，隨著一次一次溫和的觸摸、輕柔的按壓，就乖乖釋放開來了。

這不是針對症狀的常規處置，也不是運動過後的痠痛釋放、更不是要矯正姿勢不良而來的肌筋膜張力。用心的溫和按摩帶來的是心理的慰藉。

感受到他人的關愛，藉由對方手指肢體的碰觸傳遞到己身，觸動到的，絕不僅止於體表的軟組織，而是直接觸及最深的精神、心理。對方全心給予，我也全心接納。身體的疼痛，因為具體的同理而形成的慰藉，就像是冰塊遇上溫暖的日光，慢慢融化、消解。

這樣的按摩，專業技巧未必最重要，真正的關鍵在於心。專心投入，動作輕柔，自然會出現效果。如果家裡有小朋友、長輩，如果身旁有人需要你的撫慰，相信你自己，聽從心的導引，你的雙手就能創造出最神奇的療癒。

#KT老師連寫一百天 057/100
#按摩 #療癒

之前天天跑步的時候看過一段朋友分享的影片，內容是日本京都洛南高校田徑隊的跑步暖身練習。他們暖身的時間充足，動作涵蓋全身不同部位、面向，非常完整。年輕學生朝氣十足的動作，讓人看著看著就想站起來一起練。

不同的運動需要不同的暖身準備嗎？以前我常常在思考這個問題。後來比較不再這樣問問題，因為一般人不論從事什麼類型的運動，總是需要全身參與。換句話說，暖身的準備，就是慢慢來，各個關節、大小肌肉群都得喚醒，矢狀面、額狀面、水平面的動作都不能省略。我也常提醒常練中長跑的同學，暖身一定要夠充份，而且千萬不能以為只要針對髖關節或者下肢就好，對跑者來說，肩頸、脊椎的釋放一樣非常重要。

瑜伽呢？我最早練的 ashtanga，暖身就是兩套拜日式各五次，反正我的柔軟度和體能都不算太好，拜日式只能緩緩進行，倒也還算是不錯的暖身。也可以說，瑜伽就是緩和的運動，從頭到尾都在暖身。

但後來開始教課，清楚看到現代都會生活造成的緊繃，我就一直嘗試針對不同的族群需求，設計不同的暖身動作。可能先坐著調呼吸，可能從腳踝、髖關節開始輕柔活動，可能連續做一二十次最簡單的站姿前彎等等。總之就是緩緩讓四肢、軀幹都能舒展開來。

有機會我就學習不同系統的暖身，不論是傳統武術的套路，網路上能看到的專業運動員的操作，或者任何好玩的、不一樣的，想辦法融會消化，變出不同的花樣。就像是下面這套動作，請仔細看文字說明，再試著慢慢玩。

輕鬆躺在地板上，膝蓋彎曲，然後讓雙腳離地。先用右手去抓住左腳外側腳掌，接著左手臂放在右手臂上方，去抓住右腳外側腳掌。試著在雙手交叉抓住對側腳掌的條件下，讓自己兩條腿伸直，再讓兩腿交叉，也可以試兩腿高舉過頭（像犁鋤式），或側躺到右邊、左邊，試看看能不能坐起來而不鬆手。也試試看，軀幹四肢在這樣的條件下還能怎麼活動。

這是左右不對稱的動作，玩個三五分鐘，交換左右手上下的順序再玩一次吧，或許還會發現平常沒注意到的左右側差異。

這組動作是我以前在「平常動作」課常常帶的起手式，非常適合用來暖身，同時也會順便暖暖大腦。手腳交叉的束縛，會讓我們一不小心就以為自己根本動不了，什麼都不能做。

這些限制正是樂趣之所在。別擔心，也別想太多。動動手腳再說，手腳自然會找出頭腦想不到的可能性。

#KT老師連寫一百天 056/100
#暖身 #規則 #練習

那天在捷運上，我才剛坐下，忽然就聽見有人跌倒的聲音。我立刻跳起身來，旁邊也有好幾位乘客不約而同一起衝向那位倒地跌坐在地上的阿婆。我從阿婆的左側幫忙扶著，另一位先生在右側，後面一位先生在問阿婆的反應。剛剛的撞擊聲可能是阿婆的頭撞到地上。

後面的先生幫忙架起阿婆，隨手把阿婆的兩支手杖交給我。一旁的座位已經空出來，讓阿婆安穩坐下。這位先生一直在關心阿婆有沒有哪裡不舒服，頭會不會暈，要不要聯絡家人之類的問題。不一會兒，車子到了下一站，馬上有站務人員和兩位警察上來探視阿婆，顯然剛剛已經有人通報的捷運工作人員。

阿婆沒有驚惶失措的表情。但那位熱心的先生還是一再提醒，腦震盪的症狀可能會在幾小時甚至幾天之後才出現，他請警察要留下阿婆的聯絡電話，兩個小時之後再打電話確認狀況。

我這才回想起來，上車前彷彿看到有人手持雙杖、步履蹣跚走著。如果我早點注意到的話，說不定可以幫忙多看一下，確認她是不是能順利上車並且找到座位安全坐下。

我想起我的母親，她最後還能一人自行出門的那段日子，在路上是不是也一樣顫顫巍巍的？我想著在她還能不靠助行器走路時，我教她的各種肌力與肢體協調動作的練習，幫她按摩針灸，她滿足或是不耐煩的神情。我想著她的髖關節手術，復健。我想著她百般不願但終於接受拿著一支手杖一步拖著一步。

十多年前，我第一次參加師資訓練課程，那是我初嚐瑜伽滋味的時期，很想進一步瞭解如何把學過的動作安全地分享給我的母親。如果時光能夠倒流，真希望我能更早一點就開始練，也許就能在我的母親更年輕一點的時候教她、陪她一起練。

時光不可能倒流，能把握的只有現在。我能做的就是自己繼續練，繼續分享給同學，陪著同學一起練，不論你現在是三四十歲、五十、六十、七十歲。

#KT老師連寫一百天 055/100
#老化 #練習 #教學

有一陣子靜坐課時我超愛講這個例子：「如果森林裡有一棵樹倒下來，撞到地面，但沒有半個人聽到，請問，撞到地面的樹有產生聲音嗎？」（後來我才知道，聽說有一齣很有名的韓劇裡面的男主角也講了這個例子。）

通常我們以為，「聲音」是客觀的存在，如何去詮釋才是主觀的。《宇宙從我心中生起》講的和我們一般的認知完全不同，作者的觀點是，「視覺、觸覺、嗅覺等感覺都是只發生在心智裡的經驗。沒有一種感覺是『外在』的，是語言習慣讓我們以為它們是外在經驗」。

乍看之下真的很像偽科學。

先簡單科普一下。倒樹撞擊到地面會產生空氣振動，如果距離夠近，旁邊即使站著的是聾人，也會感受到空氣傳導的振動，據說「頻率介於每秒五到三十次的振動在皮膚上感覺特別明顯」。但要構成一般人類理解的「聲音」，這樣的空氣振動頻率必須在每秒二十次到兩萬次之間，才會讓人類耳朵裡的鼓膜相應而振動，進而刺激神經、傳輸訊號到大腦，大腦對此產生認知，才算因緣俱足，完成對「聲音」的建構工程。

其他各種感官所參與的經驗建構，大致上也是類似的機制。佛教講「六根」接受「六境」而產生「六識」，約莫也是這個道理。

說得更基進一點，「在被觀察到之前，任何現象都不是真實的現象。」

其實光是徹底理解這個道理，很多世間的痛苦就不容易有那麼強大的吸引力了。（是的，請仔細再多咀嚼思考，痛苦的確有讓人不忍放手的強大吸引力。）

試著想像看看，如果地球上再也沒有人類存在，還有什麼美麗與哀愁嗎？金黃色的晨光照在奇萊山，邊坡角落旁龍膽開出寶藍色的亮麗花朵，畫眉歌唱，雲朵飛舞幻化，雨落雨停，月盈月缺，這些，又有什麼美不美？又有什麼好讚嘆或惋惜的呢？

詩人魯米說，「宇宙的一切都在你裡面，從自己裡面來探索一切吧！」（“Everything in the universe is within you, Ask all from yourself."）

（待續）

#KT老師連寫一百天 054/100
#瑜伽老師讀什麼書 #感官 #聲音 #認知 #宇宙