[分類]　Somatics 身心練習

某個同學分享他的練習心得，他說，「我不能讓自己陷在舒適圈裡」。他的意思是說，他並不喜歡「太輕鬆」、「太放鬆」的練習，這讓他覺得浪費時間。他要的是能夠感受到大汗淋漓、肌肉拉扯，盡量伸展到極致，最好練習的動作強度、難度都有十足的挑戰性，這樣「才能跳脫自己的舒適圈」。

我也只能微笑囉。

很久以前，某一派的練習者，很喜歡把 “No Pain, No Gain” 的「咒語」掛在嘴邊。練到讓自己肢體痛苦萬分的動作時，就在心中默念這個咒語。我也曾經這樣練過一段時間，動作練到多厲害，天知道，不過保證可以天天都感受到身體的操累和痛苦。

昨天睡前剛好看到朋友分享一段教學影片，這兩年在台灣好像愈來愈紅的瑜珈派別，「大師」在前頭督陣，大師的大弟子在台上對著底下百來個練習者下達一個一個明確的指令。每個人都神經緊繃的模樣，沒有一個人臉上的表情是舒適、愉悅的。有一瞬間，我以為我在看什麼軍事訓練的介紹呢。

顯然，這些練習者都沒有「陷在自己的舒適圈」裡囉？

拉筋拉到所有的肌筋膜都又僵又緊（甚至覺得這是一種快感），關節可動範圍（range of motion）盡量撐到再大一點，高難度的動作拼了命咬緊牙關再多 hold 個三十秒鐘，這樣的練習，就是「跳脫舒適圈」嗎？

說不定也是啦，如果你覺得這樣的過程可以讓自己覺得愉悅，滿足，充實，旁邊的人也不需要多插嘴。（等等，有沒有覺得什麼地方怪怪的？「跳脫舒適圈」的練習，讓自己很愉悅、滿足？）

到底什麼是「舒適圈」啊？

一坐下來不到半分鐘就得拿起手機來滑，這是我們習慣的舒適圈。
一看到廣告裡名人推荐的關鍵字就按下按鍵立刻訂購，這是我們習慣的舒適圈。 一聽到喜歡的讚美或者不喜歡的批評，瞬間心花怒放或者整個人就怒起來了，這當然也是我們習慣的舒適圈。

我們總是被自己的習性綁著，事情一定、只能、非得這麼做不可，日常生活如此，練習瑜珈也如此。原來習以為常、不自覺的習性、慣性掌控著我們的應對進退。自己既有的思考、行為模式不自覺不斷地重覆上演，應該就是每個人都很難跳脫的舒適圈吧。

這些年練著練著，教著教著，我愈來愈不滿足了。不滿足於某些派別強調「原汁原味」、「三千五千年的傳承」，不滿足於某些老師教導的，某個動作一定只能這樣擺、這樣動、這樣停留，不滿足於某些老師認為，大腿和小腿非得要九十度或者一百八十度的要求，不滿足於某些系統安排動作進行的特定順序和邏輯。

於是我想盡辦法跳出來。跳出這個框，同時還得保持戒慎之心，別一不小心又掉進另一個框。現在自己練的，教的，三不五時還是有不少累人的動作，但更多是乍看之下覺得簡單，可是操作起來其實並不容易的練習。有的人可能覺得我的課愈來愈四不像了。如果真是這樣的話，我真的只能誠心合什回一句：Namaste。

前兩天和初見面的朋友聊天，朋友問，「那你去過印度了嗎？」（這是幾乎所有瑜珈老師都一直會被問的問題啊。）

沒有，一次也沒有。對很多人來說，有 Guruji A、Guruji B、Guruji C 在前面發光引路，有這派那派的三百五百小時的認證證書掛在牆上，有名牌可以別在胸前，感覺安全多了，安心多了。對我來說，這些證書，這些貌似發光發亮的 guru，似乎也都是某種程度的舒適圈。

沒有老師可以依靠、又碰到難解的問題，那可怎麼辦？

不知道耶。

問題永遠也解不完吧。可是，所謂「跳脫舒適圈」的趣味不正是這樣嗎？

叔叔我常常在路上職業病發作，光是站在捷運月台上等車的過程，看著路人行進，站定，再猜想一會兒人家進車廂之後的站姿或坐姿，就夠我歡樂好一會兒（誤）。（其實我是在蒐集資料，我是在備課！）

昨天在車站閱讀一位乘客的體態，他只是站著，並沒有在滑手機。如果是在教室的話，我可能會提示的像是這樣的問題：

猜猜看，如果我們的面前有一道牆，自己身體哪個部位最靠近牆面？如果我們的背後也有一道牆，又是哪些部位最靠近（或者遠離）牆面？

是的，這位乘客最往正面凸出的部位，大概是肚臍附近，下腹部。他的骨盆前傾的幅度很深，膝蓋整個往後推到鎖死的位置。頭自然不在軀幹上方，而是停在胸腔的前面。

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我們很容易因為聽到類似的問題，就開始自覺或不自覺地用力挺胸，挺直腰桿。說真的，這樣很累人，而且不到半分鐘，就故態復作，沒什麼用處。

這樣子操作比較容易一點：找面穿衣鏡，別正面對著鏡子站，轉個九十度，輕鬆舒服站一會兒，三五次輕鬆呼吸過後，輕輕地轉動頭，看看自己正面、背面最凸出的點在哪裡。右側面看完之後，休息休息，再看看從左側面也看看吧。

同樣的練習，更簡單的，就是平躺在地上（不是軟軟的床墊哦！）。觀察自己的後腦勺、兩邊的肩胛骨、上下背、雙臂、臀部、雙腿、雙腳。一樣，別用力挺胸，也不需要用力收小腹（也不需要提肛），靜靜等一段時間。怕無聊的話，就放段舒服的音樂。

祕訣在這裡：仔細地繼續觀察自己呼吸的變化，身體的變化，整個人的變化。

通常每個人都想要直接的答案。最好是別人（醫生、老師、顧問、前輩）給的答案，或者一眼就看懂的解決方法。拿到處方箋之後呢？藥到病除？從此就過著幸福快樂的日子？

重點不只是「答案」看起來是什麼樣子，也不是別人來告訴我們哪裡對或不對。重點在仔細覺察自己的身體感受與反應，在看之前和看之後，哪些地方偷偷用力想要「校正」，哪些地方可以慢慢放鬆。觀察自己身體如何反應，比「鏡子裡看到的答案」（或者別人的指導）還重要多了。

不時總有同學會問，「老師，到底要怎麼做，我的肩頸（或者下背、髖關節、膝蓋、身體、腦子）才會真的放鬆啊？」

真是好問題。真是大哉問。

年紀輕一點的時候，我們想鍛鍊體格，最好是能練到別人看得到的肌肉。年紀比較大一點，慢慢瞭解，別人看到的自己身形如何是一回事，自己日常生活，能不能輕鬆自在活動，能不能舒舒服服、甚至活力十足，可能是更重要的事。

但我們總是這裡緊，那裡痠啊。

找人按摩鬆鬆筋？泡個熱水澡？伸展軀幹四肢？躺下來睡一覺？吃點好吃的、想吃的？還有呢？我們還想得出來別的方式嗎？

來吧，我們一起來練習放鬆吧。

瑜珈教室裡常見的「放鬆」，常常是燈光調暗，放點輕柔的音樂，點上精油薰香，讓同學就著抱枕或坐或躺或趴。這些都很棒。但說不定還有更多種可能性。

對於「放鬆練習」這堂課，我的規畫是這樣子的：可能是針對特定身體部位的主題，像是「五個解決肩頸緊繃的秘訣」，「三招解除下背痠痛」，也可能是「如何好好做大休息式 savasana」，「如何練習 constructive rest」，或者是練習改善呼吸效能，練習清除累積的情緒，練習好好入睡，練習好好休息。

我想像的是一種 近乎「私廚」，「無菜單料理」的練習 。我會努力把我知道的，我練過的，可能有用的，有趣的練習方式，因應上課同學的需求，一道一道慢慢上菜。

課程的名字雖然叫「放鬆練習」，但也可以這麼說：重點不只是放鬆（絕對不是「癱塌」），而是「恢復活力」，就像「緊繃的相反詞是鬆弛，還是舒服自在？」裡提到的，我們想要的不是鬆弛，而是能夠讓自己輕輕鬆鬆完成本來想進行的工作、活動。

英文的 spring 這個字很有意思。當名詞的時候，我們知道指的是春天，或者是彈簧、湧泉。當動詞用呢？或者是跳，或者是躍，或者說蹦蹦跳也好。對我來說，「放鬆練習」是手段，練習中即使進入短暫的昏睡也只是過程的一部分，恢復本來可以輕輕鬆鬆蹦蹦跳，輕輕鬆鬆活動才是目的。

讓自己的口袋裡多儲存一些有用的工具（像是 yoga nidra，靜坐等等），隨時因應可能的狀況，讓自己該休息的時候能儘快休息，好恢復活力，去做去玩該做該玩的事。

有個同學下課後問我，「為什麼要練習感受那些細微的身體狀態？」「不是把沒有力量的肌肉練得夠有力量就好了嗎？」「不是把姿勢調整好，調到『對』的姿勢就好了嗎？」

我想到這樣的冰山圖

By Created by Uwe Kils (iceberg) and User:Wiska Bodo (sky). [GFDL or CC-BY-SA-3.0], via Wikimedia Commons

就如同我現在坐著打字這事。不一會兒，身體就慢慢「垮了」、「塌了」、「癱了」，下背和上背往後拱出去，骨盆後傾，頭就不自主往前移動，結果就過度伸展脖子後側，肩頸開始緊繃起來，胸腔有微微的壓迫感，呼吸變得比較侷促，費力。

及早發現這樣的現象，有什麼用？如果只是「發現」而沒有進一步回應，或者回應的方式不適合真的需求，的確也沒什麼用。

我讓桌面底下（看不到的）雙腳、雙腿都輕鬆動一動，接著專心想著「我的頭頂輕鬆地往上方延伸」，感覺自己的呼吸比較不受限制，脖子後側和肩膀的肌肉慢慢釋放掉不必要的緊繃。咦，打起字來的過程變得流暢多了。

有什麼用呢？練習培養細緻的觀察能力，特別是針對自己的身體，包括肌肉的使用方式（或者照 M. Feldenkrais 的說法，特別是肌肉的使用方式，因為沒有任何一種情緒、思考習慣，不會伴隨特定的肌肉張力形態），就是認識自我的最重要基礎。想要改善自己，想要自我成長，想要讓自己的日子過得更舒服快樂一點，基礎就在這裡。

講得實際一點。很多人平常都感覺不到自己身體，除非這裡或者那裡痛，不舒服，像是腰痠了，肩膀緊繃，腳踝扭到，或者偏頭痛，拉肚子。「症狀出現才感受得到身體」最具體的例子：平常根本注意不到鼻孔有空氣流進流出，直到鼻子塞住，呼吸受阻，才意識得到鼻子不通。（更慘的是長期鼻子不通，久而久之，也就習以為常，又意識不到了。）

症狀嚴重到一定程度之後，我們就認為，該找醫生解決問題了。（「不然咧？」想想看自己是不是也習慣這樣思考、反應。）

最近有個同學在上課練習後，身體看起來進入比較放鬆的狀態，膏肓俞 附近就浮現出痛感。這個同學認為，「這應該是最近才出現的不舒服症狀，以前都沒有感覺到啊」。

聽同學這樣講，讓我想到二十年前我第一次看中醫，治鼻子過敏的經驗。當時我這麼說，「醫生，我從小到大都沒有過敏體質耶」，「我以前從來沒有鼻子過敏過啊」。那醫生只是科科笑，沒直接回答我話裡的疑問。花了好多年的時間，我才稍微比較瞭解自己身體裡的狀態。就像那大部分都埋藏在水面下的冰山，我們注意不到，就以為人家不存在；直到某種刺激出現，注意到人家的存在，才嚇一大跳，「哇，你什麼時候個頭長到這麼大了啊？」

很多人姿勢不良，身體過度緊繃，或者缺乏日常活動所需要的支撐與保護力量，而開始來上課練瑜珈。在一堂六十或者九十分鐘的課程之後，覺得整個人舒服多了，但效果不見得能夠持久，就像去按摩、整骨整脊，鬆了一小段時間，一兩小時或者一兩天，「不知不覺」又回到「本來」的不舒服的狀態。

冰凍三尺，非一日之寒；滴水石穿，非一日之功。

一開始練習，我們可能才剛認識股四頭肌、肌內側肌群要出力卻出不了力，可能才剛發現腳趾或者手指不時緊抓著不放，可能驚覺自己沒辦法只靠左腳站立。

慢慢練著練著，經驗值愈來愈累積，不只是肌肉的協調力愈來愈好，我們的觀察力應該也慢慢在進步，察覺得到自己在某些動作的過程裡，是不是多用了太多不必要的力量。

粗的，表層的緊繃釋放掉，細的，深一點的緊繃也繼續釋放掉。意識到本來意識不到的，該釋放的就釋放，覺察到本來覺察不到的，就可能享受到（並且比較有能力繼續維持下去，或者生產出）以前享受不到的舒適，活力，放鬆。或者也可能會覺察到以前不曾注意到的，更隱微、更深層的緊繃與壓力。所以囉，請繼續練習下去。對於「善巧」（kusala）意圖、能力的培養練習，對於「舒適」、「幸福」、「喜樂」（sukha）的追求，可以是無止盡的。

又有一個同學問說，「身體如果變得很敏感的話，不是很麻煩嗎？本來沒感覺都沒事的說。」是不是有「本來都沒事的說」這種事我無法判斷，不過我想到另一個例子。

有一天下課後和同學繼續玩一些簡單放鬆的小動作，兩隻腳掌、兩條腿愈來愈釋放，再鬆鬆肩頸，整個人愈來愈沒有壓力，到最後，我請同學就留在站姿山式，像站椿一樣停留一段時間。後來同學有感而發，「原來站著也可以輕鬆到想睡著啊」。

可以輕鬆站著、坐著，可以不費力地完成日常活動，可以讓身體比較不疲累，比較有活力（通常因此也就心情會比較好）。這些事，有沒有用呢？

不管我們有沒有清楚意識到，我們都一直在形塑自己。形塑自己的身體，形塑自己的念頭，形塑自己的心靈和精神。

練瑜珈動作伸展軀體，練呼吸法練氣調息，練靜坐讓思緒舒緩下來，也都是一種形塑的過程。像是捏陶或者做麵包一樣，有些既有的素材在那邊，等著我們去動手動腳動腦，捏成某種形狀、德性。

我們可以問自己，上瑜珈課，或者生活中的各種活動，究竟我們想形塑的是什麼？身體或者心靈？（也有的人會覺得多多益善，全拿比較好；也有的人會覺得，身體和心靈絕對是不可分割的，練身體也就是在練心靈。都好。）

接下來的問題是：想形塑成什麼樣子？想要纖瘦的肢體？（誰告訴我們纖瘦的肢體才漂亮？萬一生長在唐代怎麼辦？）健康的身體？（誰定義的健康？或者說，暫停下來，或者撥個空檔，仔細想一想，到底我們腦子裡對於「健康」這個詞的理解、想像是什麼？這些理解、想像又是從哪裡來的？）想要一塵不染的心靈？（受得了嗎？）沒有欲望的心靈？（受得了嗎？）想要很會做夢、會做各式各樣的夢，或者想要只會做美夢，或者想要完全不再做夢的腦子？

繼繼追問下去的話，應該可以問問自己：有什麼工具，或者，想找什麼樣的工具來形塑？有什麼指導的方法？跑步？（隨意慢跑、一天一千公尺或者三五公里甚至半馬全馬？）大汗淋漓的暢快運動？練瑜珈？（哪一種瑜珈？大汗淋漓的暢快運動？邊吹冷氣邊聽音樂？點香點精油、唱頌印度教或者各種咒語？靜坐？到荒郊野外苦行？到孤兒院養老院當義工？）

好久以前在某堂瑜珈課上，一位老師說，「我沒有辦法想像一堂瑜珈課可以沒有拜日式」。好多年下來，我還真的每一次練習都是從拜日式開始。可是，為什麼呢？為什麼要先做拜日式呢？誰開始提倡的？（不要說什麼「哈達瑜珈傳承五千年」這一類的廣告辭哦。）對哪一種人有好處？有些問題我慢慢找慢慢找，有了某種程度上的解答（正不正確我自己也不十分確定），但是我知道，拜日式有拜日式的優點，自然也有它的侷限。有的人穿上覺得合身舒爽，也有的人其實只是在削足適履。

瑜珈課上常碰到類似性質的問題，像是戰士一或者戰士二前後腳距離得多大？前腳跟和後腳跟有什麼相關的位置、關係？有的老師「規定」非得這個點和那個點對齊，可能是因為他的老師也這麼「規定」，也可能是他照著這樣的「規定」練了大半輩子，而且覺得愈來愈受用、愈來愈舒服（或者根本沒注意到有什麼感覺）。我們可以當乖學生按著「規定」操作，但我們也可以選擇跳脫開來觀察、研究，發現原來某個系統之所以這樣強調，是因為這個系統的開山祖他自己身體的限制、理解，是因為這個系統的老師在解剖學的指導下認為應該這樣操作才有最大效益，也可能發現自己真的適合或者不適合這樣的「規定」，最後說不定又回到一樣的操作手法，但也可能創造出完全不同的練習方式。

我們想形塑的模樣、形象、意象，我們想掌握的工具、方法、指導理論，是在什麼樣的際遇之下碰到的？有的人因為家裡本來就有某種信仰就跟著信（相反的也常見，家裡信某種教，長大之後看到這種教就會出現生理性的反感），有的人因為鄰居、好朋友推荐就跟著去看看（長輩圖威力無窮），有的人因為一部電影、一本小說，有的人因為某個偶像，或者各式各樣的原因，開始斷食，開始生機飲食，開始喝椰子油，開始吃大量蔬果或者不吃水果，開始喝粥，開始自己手作麵包，開始不菸不酒、不吃澱粉、小麥、蛋、牛奶。

這些都很好，說不定都非常值得擁抱，也說不定有朝一日時機到了就又都會放下。

試試看假裝都暫時放下來，假裝都先擱在一旁吧。專心觀察我們的身體反應，我們的心在說些什麼吧。（誰要我們這樣做的？誰教的？這樣操作有什麼效果？有什麼舒服或不舒服的體會？有沒有別的方法可以替代、變化？）腦子在告訴我們什麼事情？身體在說什麼話？心在嘟嚷著些什麼？（以上這幾種到底有什麼差別？我們真的區辨得出來嗎？）

我們到底在形塑什麼？我們到底想形塑成什麼樣子？我們用什麼方法什麼工具什麼理論來形塑自己（或者自己和他人的關係）？

我們形塑出來的樣子，自己真的喜歡嗎？想再大整型一番，或者想再局部雕塑細節呢？ :)