[分類]　Somatics 身心練習

星期二早上澆花時，一個不小心，左腳小趾撞到牆角一下，接著，「哇，好痛！」

當下仔細察看，還沒有太清楚的異狀。只是痛。

The Red Model, Rene Magritte

星期二是我的例假日，通常會出去郊外走走。這天還沒排定行程計畫。想著腳受傷了，要在家裡休息，或者照舊出去走走？看早上天氣還不錯，還是出去透透氣好了。

我們選了近郊的小鎮，搭了火車半小時，吃完午飯才慢慢走往登山口。海拔才兩百多公尺高的郊山，不一會兒就到達一個觀景台，坐下來休息，喝口水。我把鞋襪都脫下來看，嗯，很好，左腳小趾差不多整隻都瘀青了。看到發出來了我反而覺得心安一點。

繼續順著山徑走。我想著以前學過的復健心法：儘快讓兩腳回復「正常」的步伐，減少因為不自主想避免疼痛而產生的左右腳不平衡。

想是這樣想啦，一步一步慢慢走也沒那麼容易。腳趾一會兒痛多一點，一會兒又緩和下來，彷彿適應了新的平衡。

就這樣在郊山散步，有原始土徑，有簡單的上坡下坡，偶爾也有一小段得拉繩攀爬的路段。一天下來，也有個兩萬多步（手機回報：爬樓梯段數 96 樓）。

回家前就在巷口熟識的中藥店抓了一帖活血去瘀的藥方回家吃。吃完再拿活血去瘀的精油輕輕按摩，順便鬆鬆兩條大腿小腿。內用外服藥分別上場一段時間後，瘀青明顯變淡了一些，就安心去睡了。

隔天起床，瘀青的顏色從昨天最嚴重時的深紫黑色，已經褪到比較淡的紅色了。但結果我下樓去圖書館拿書，才走兩步路，明明不太痛了，卻發現自己已經開始不由自主依賴右腳的支撐，左腳的步伐明顯變虛了。

新習慣來得有夠快！一不留神，就像吸血的螞蝗緊緊抓住受害者的皮膚，不是簡單甩個兩下就了事的。

不行，我告訴自己。想著平常教同學走路的各種技巧：頭頂向上延伸，肩頸脖子釋放，留意到呼吸輕鬆進行。這樣專心再多走兩分鐘，才又慢慢恢復到平常的平衡狀態。再仔細觀察，其實這樣走也沒那麼痛啊，反而比較輕鬆呢。

但真的一不留神，受傷的新記憶下意識地成為主導者，不到二十四小時，幾乎就要形成新習慣了。

能救自己的，能拉自己一把的，就是自我覺察的意識。

而且，當自我覺察的意識清楚地回復主導地位後，儘管肉體的痛感還在，但心裡受苦的感受卻明顯降低不少。

等一下我就要再來繼續自己緩和的練習。不特別針對左腳、左腿，但也不完全避開左腳、左腿。

延伸閱讀：
習慣耽溺在不舒服的感覺裡
「平常動作」之「理想的站姿」
練習的道路，在地圖以外的地方
你能用動作講出多少故事？
抓愈緊，感覺愈模糊？

每個人身上都帶著各種反射動作。輕輕敲擊膝蓋下方的臏韌帶就會引發小腿往前踢的膝反射，是天生的非條件反射，還有經由後天學習而來的條件反射，像是巴夫洛夫的狗，經過一段時間訓練之後，即使沒看見食物，只是聽到和食物有「關聯」的聲響，同樣會引發唾液分泌的反射動作。

我們總以為「我們」是動作的主體：我們不假思索就以為我們進行、完成了這樣或那樣的動作、行為，是因為自「自己」的思考、判斷、決定。回想看看，被蚊子叮咬時，自己第一個反應是什麼？是腦子裡思考過後，因為想做某個行動而行動，或者只是反射動作？其他的動作呢？要調整坐姿，要揉眼睛，電話響了要接聽，在街上被人不禮貌地撞到就要生氣，種種日常生活裡的行為、動作，有多少是受制習慣所養成的反射動作？

在上課時我常常帶一種「遊戲」：右肩從前面往後轉、左肩從後面往前轉（順了之後還可以左右交換，甚至加快速度交換），很多同學第一次玩的時候，好像會整個人卡住，不知道該怎麼動。我會把這樣的「不知道該怎麼動」理解為開始釋放的第一步。釋放什麼？釋放過去那些不自覺限制我們該如何、只能如何行動的習慣，以及這樣的習慣背後的機制。

有時候，光是讓這些平常隱而不見的限制、習慣得以現形，就足以鬆動一些不容易察覺清楚的緊繃。

靜坐的時候也是一樣，明明一開始剛坐定的時侯心裡就想著，「我要試著練習接下來十分鐘不要亂動」。但一不留神，我們就不自覺地這裡動動那裡扭扭，調肩膀調膝蓋腳踝。我們以為我們動了就會比較舒服，我們以為自己「想」所以「動」。 下次仔細觀察看看，是先動再意識到自己在動作，還是先想清楚要這樣那樣動而後才行動？

有沒有可能在第一時間喊聲暫停，重新看待、評估，把不需要的放掉，剩下必須做的，用最輕鬆的方式來進行？

練習不再動不動就想著，「可是我就是習慣得這麼做」。練習反轉局勢，重新設成成「這一次我要暫停下來看看自己會有哪些制式的反應」，「這一次我可以來練習看看其他的選項，可以來創造不一樣的、新的可能性」。

我們知道原來有這些結還沒打開，給自己一些時間，一步一步慢慢來。要像小嬰兒學爬行、學站立、學走路那樣，懷抱喜悅、探索樂趣的態度來學、來練。

延伸閱讀：
[瑜伽到底在練什麼] 系列：肌肉到底要鍛練到什麼程度才夠？
別人的練習，還是自己的練習？
時間是一種幻覺
親身體驗過，就會一直看得到！

在練瑜伽或是在練各種動作時，我們會聽到身體的訊息，或者說，各種聲音。

舉個例子來說，背靠牆蹲個半分鐘（請維持大腿小腿後側超過一百二十度，我們不是在練深蹲）（深蹲是不錯的練習，但要注意到的細節很多，下次有空再慢慢聊），問問看自己：除了股四頭肌痠（甚至痛）的訊息之外，我們還能注意到什麼別的聲音？

臀部的狀況如何？背部呢？肩膀脖子變緊了嗎？腳趾頭在抓地、眉頭擠成一團？心裡一直大聲叫著，「是還要蹲多久啊？」也可能有的朋友會聽到的話是，「很無聊耶」，「等一下下課後我一定要去吃 OOXX」。

還有嗎？還有其他的聲音嗎？

（聽得見樹林裡細微但又明亮的鳥叫聲嗎？）

聽得見呼吸的變化嗎？突然變急促了嗎？在什麼時間點之後，又慢慢緩和下來了呢？如果時間夠久（膝蓋不會不舒服為前提）「從緩和到急促、從急促又到緩和」這樣的循環會不會出現好幾次？

靜坐的時候也是一樣的道理。坐個五分鐘十分鐘不動，就有各種聲音來了。可能是膝蓋或者腳掌、腳背不舒服，可能是背有點痠、肩頸有點緊，可能是想睡覺，可能是無聊。除了這些呢？還有哪些「被最大最吵的聲音掩蓋住的聲音」？

如果暫時不理會那些腳麻、背痠的事（只是暫時啦），我們會不會有機會聽到其他的聲音？有些微弱的、深處的、甚至是底層的呼喊，說不定其實已經叫好久，喊到聲嘶力竭，從來不曾得到我們關愛的眼神。

有時候我們在靜坐的過程裡，觀察呼吸的能量在整個身體裡自在流動著，從右側流到左側，從表層流入深層，但會不會有什麼身體的角落，從來沒有被好好灌溉、從來沒有被好好撫觸？

每個人都很忙。每天都有滿滿的行程，或者，忙著把還沒填滿的行程不管三七二十一，先填滿再說。看起來，我們總是在處理各種看起來非得處理的緊急、待辦事項。

或者有另一種問法：最緊急的事、最重要的事，我們有能力區辨嗎？會不會瞎忙了半年一年，甚至大半輩子過後，我們才驚覺，原來，我們每天都只是在處理那些「貌似緊急，但其實眼光放長遠一點來看、就會發現真的沒那麼重要」的事情？

上課時我很喜歡帶一組「小動作」：閉上眼睛（張開眼睛練習也無妨），讓眼球輕輕地走順時針或逆時針方向，在眼眶裡繞圈圈。想像自己的眼球在輕柔地按摩自己眼眶的內緣，一次一次劃出順暢的圓弧線 。（從來沒玩過這組練習的朋友，非常推荐大家試試看，一次三五分鐘的時候就很夠了。）

轉個十二圈、三十六圈、一百零五八七八圈，有聽到頭裡面、脖子左右兩側深處，有什麼肌肉、組織跟著眼球在動作嗎？有察覺清晰的活動、牽引嗎？這些肌肉、組織，往頭裡面走進去，會聯繫到什麼、可以到多深的地方？往上背呢？串連的範圍有多廣、多遠、多細微？

舒服嗎？緊繃嗎？有什麼在釋放嗎？或者，出現了某種暫時不知道語言文字如何形容的感受？

那些幾乎都快要不太想再出聲的情緒、疼痛、疲倦、厭煩，當然我們真的注意到、意識到，當我們真正花精神、專注去傾聽，說不定這這傾聽本身，就已經是療癒的開始。

延伸閱讀：
你以為太晚了嗎？
傾聽身體的需求
感受身體的細微狀態，有什麼用？
The World IS Sound 世界就是聲音

L’Alzana, 1926 by Cagnaccio di San Pietro (1897 – 1946)

這幾年因為大大小小健身房的盛開，造福了許多平常從來不運動的人。「禍兮福所倚，福兮禍所伏」，是造福或者是傷害，還真的很難講。

時不時就可以在臉書、推特上看到網友在辦公室的空檔或者下班之後，去上一堂近來相當流行的 TRX 課。我記得印象最深的，是某位網友的形容詞：「享受手臂像是坦克輾過似的快感」。

什麼是 TRX？英文說的是 Total body Resistance eXercise。傳說源自於美國海軍三棲特戰部隊（「海豹部隊」）的戰地訓練，利用自體重量當成阻力，以不同的身體姿勢、角度，調整運動的強度，達成訓練的目的。

問題是：要訓練什麼？有的人認為是核心，有的人認為是心肺功能，有的人覺得在練肌力，也有的人覺得會練到深層肌群。

那「手臂像是坦克輾過似的快感」又是從哪來的呢？

原因很簡單。不論是徒手運動，或者吊掛在繩子上（講「懸吊系統」是不是讓人覺得威風多了？），手臂的力量（尤其是二頭肌、三角肌）最容易使用。一碰到任何吃力的動作，不用別人教，不用專心，不用練特別的技巧，幾乎每個人都會（而且也只會）用盡手臂的力量。光是老師嘴吧喊「要用核心」、「要收小腹」並不足幫助大家立刻改變原來的身體習性。

不管有沒有健身房的加持，我們早就習慣肩頸超級緊繃了，不是嗎？為什麼會這樣呢？因為每個人都習慣用本來習慣的方式過日子、做一切動作。日常生活裡的工作、任務是以這種態度來完成，上健身房運動自然也還是一樣的方式。

我們總以為，去做一些設計來訓練核心、訓練小腹、訓練這個部位那個部位的動作，練著練著，就會瘦小腹、就會強化某個部位的肌力。

我們還是習慣用「局部觀」來看身體，來看待運動、健身這些事。我們仍然不習慣把身體、把自己看成一個整體。

即使上的課程，名義上是 total body，名義上是身心合一的瑜伽課，我們想著依舊是如何雕塑臀部的曲線，如何練出漂亮的馬甲線、人魚線。

瑜伽課也好、皮拉提斯課也好，或者大大小小團體課、一對一私人教練指導的訓練核心課也好，問問看自己一個問題：核心的力量在哪裡？核心的力量從哪裡來？（這兩個問題有細微的差異哦！）除了想像中的六塊肌、除了收緊小腹、除了一直練（不小心方式有誤反而會傷身的）仰臥起坐之外，還有沒有其他可能的不同部位、不同方式來啟動、喚醒我們的核心力量？

在「享受手臂像是坦克輾過似的快感」之前，說不定可先練習看看怎麼樣才能兩腳都站得穩，怎麼樣才能輕鬆站或者蹲，怎麼樣才能在弓箭步一前一後、一實一虛互補變化，怎麼樣才可以召喚出又不累死人、又能夠穩定自己身體、呼吸（甚至包括精神情緒在內）的支撐力量。

一次一次練習協調全身的資源，只要最小的力量、最輕鬆的方式完成各種動作，不論是看起來比較費力的伏地挺身、引體向上、甚至手倒立也好，或者日常生活裡拿手機、刷牙都好，如果能專注而輕鬆的完成，說真的，那樣的快感，未必是「像坦克輾過似的」能比得上的。

畢竟，僵硬緊繃的手臂（以及差不多都會跟隨出現的肩頸痠痛）不太可能是我們練習的目的吧？

延伸閱讀：
多劇烈才算劇烈？
線的這邊，和那邊
緊繃的相反詞是鬆弛，還是舒服自在？
怎麼樣才能輕鬆練？怎麼樣才能練輕鬆？

我一直還記得那一幕：下課後，一位同學幾乎是眼眶裡含著淚水過來，向我道謝。她有點像是喜極而泣地說，「終於能夠閉上眼睛，享受整個人放鬆、休息的滋味了」，她說她甚至睡著了一小段時間，那一小段時間，在精神上、在生理上，彷彿暫時緩解了她過去兩三個星期因為躁鬱症發作而無法入眠的疲累，也讓她感到從身體深處的釋放。

那是將近十年前，我剛剛開始在帶 Yoga Nidra（梵文，字面意義「瑜伽睡眠」）時，感受到這種練習的強大威力。特別是對於沒有辦法好好休息的朋友來說，效果更是驚人。

Photo by Alex Pavlou

每次被同學問到睡眠或者失眠的相關問題，我總是一再提醒同學一個重要的觀念：「每個人每天都需要品質良好的休息」。休息可能剛好發生在睡眠的過程中，但也可能睡了六七個小時，還是覺得根本沒得到休息。

「如果睡一覺就能放鬆、休息、解除身心緊繃、壓力，那早就世界和平了」，我常常和同學這樣開玩笑說。

今年（2019）五月在瑞士日內瓦舉行的世界衛生大會（WHA），首次將「工作倦怠」（burnout）納入「國際疾病分類編碼」（ICD），意思是，正式承認這是一種疾病（medical condition）。（請參見相關新聞報導）

根據世界衛生組織（WHO）的定義：「長期飽受工作壓力卻無法妥善處理，因而產生的一種症候群」，「工作倦怠」通常會有三個特徵：

1. 覺得能量耗盡、精疲力竭。
2. 對工作有消極或憤世嫉俗之感。
3. 專業效能降低。

其實不論是朝九晚上的上班族、不規律排班的服務業、永遠處於「工作」狀態的媽媽（或者爸爸、或者長期照護者），都得不時面臨身心力竭、殆欲斃然這種 burnout 的情境；嚴重的時候，甚至會覺得光是要起床、繼續活下去、過一天的生活就非常吃力。

有的人需要活動一下肢體，動一動，流一點汗，重新連結到自己的身體，才有辦法感受到真實存在於自己身上的疲累，這樣才能放鬆休息。那就適度動一動，然後好好休息。

有的人知道自己的身體明明累得不得了，但不肯躺上床，怕面對翻來覆去無法入眠的狀態，怕愈睡不著愈焦慮，愈焦慮就愈睡不著的惡性循環一再重演。這時，真的得學習一些放鬆身心的技巧。

躺平下來，或者，膝蓋彎曲半躺著，花點時間感覺自己的身體，感覺自己的呼吸。感覺自己的四肢末稍，每一根腳趾頭的趾尖，每一根手指頭的指尖，每一處不同的身體部位，以及一次一次自己的吐氣吸氣。

不用急著判斷自己是不是開始有睡意（睡不著的話，反正長夜漫漫，時間很夠，別計較，慢慢來），我們只是在準備要進入休息狀態而已。

能不能入睡，可能是上帝、老天、或者身體裡某些神祕不可知的力量（可能是消化系統也說不定）在操控或者影響，但要不要休息，主要就是取決於我們自己。

請溫柔而堅定地告訴自己，「我需要休息」，「我要來好好休息了」。

再玩一次吧：感覺自己的四肢末稍，每一根腳趾頭的趾尖，每一根手指頭的指尖，每一處不同的身體部位，以及一次一次自己的吐氣吸氣。

再一次溫柔而堅定地告訴自己，「我需要休息」，「我正在好好休息了」。

這些美好的放鬆、休息效果，其實只是 Yoga Nidra 應該會有的「副作用」罷了。就好像靜坐時，我們會感到身心的釋放、壓力解除，這也只是「副作用」而已。

當身心的緊繃都能釋放、解除，我們就有機會進入更深入的內在世界，去認識、探索、體驗、甚至種下新的種子，持續慢慢耕耘，有一天說不定就會看到開花、結果。 :)

註：本週六（6/29）下午兩點到三點半的特別練習：「完全釋放，徹底休息」，我們會先利用有趣的輔具釋放背部、脊椎，再慢慢進入 Yoga Nidra 的練習，讓整個人從腦子裡解放開來，進入超放鬆的休息狀態。

[更新] 本次課程已額滿。

本次課程還有名額，歡迎來信報名，或上臉書專頁私訊報名。

延伸閱讀：
你小歇睏一下，好無？
千變萬化的
Constructive Rest
緊繃的相反詞是鬆弛，還是舒服自在？