[分類]　Somatics 身心練習 ↳ Alexander Technique 亞歷山大技巧

一覺起來，脖子左邊繃得緊緊的，右大腿大轉子附近也是，仔細繼續觀察，右小腿也緊，右下背也緊，左肩也緊。

好像從上個星期去郊外走動回來之後，腿就有點累了，休息得不夠，右腿就這麼痠痠緊緊的好多天。某一天上課前，突然發現左肩怎麼也那麼緊，很認真地活動左肩十來分鐘，症狀似乎就緩解了。

結果並沒有。或者說，過了兩三天之後，這些症狀，這些緊繃，又都回來了。這次好像有點嚴重。

剛好昨天去找個朋友聊天，聊她的按摩手法，聊著聊著，朋友提議，那就試試看吧。我趴上了按摩床，朋友上了點按摩油，抓出了好幾處我沒那麼清楚感受到的部位，幫我釋放開來。雙腳回到地面後，整個人的確輕鬆不少。

晚上回到家裡，照樣坐在電腦前東看西看，整理有的沒的資料，叮噹，腦子又收到訊號。左肩頸、右腳掌、腳踝、小腿肚、大轉子附近，彷彿低頻的抱怨聲還踅踅唸（se̍h-se̍h-liām）不停。這才驚覺，不行，得再做點什麼。

photo source

拉開瑜珈墊，抓了一塊瑜珈磚，半躺下來，二三十分鐘的 Constructive Rest，似乎又舒緩了點。似乎。我猜不一會兒緊繃又會馬上回來。果不其然。

睡了一覺起來，我在床上細細閱讀自己的身軀，好了一點，但還沒結束，還沒完全過去。下床之後，左頸，右腿的緊繃又都一一浮現，雖然比起昨天來說，情況算是已經改善不少，但還在。

直到剛剛讀到一句 TKV Desikachar 的話，

Conscious breathing is one of the greatest tools to influence the effect of the postures without changing the posture. 有意識地呼吸是一種最棒的工具，不需要改變姿勢，就能夠改善姿勢。

這句話才剛進腦子，我的頭頂彷彿就輕鬆地往正上方延伸，左肩左頸就大幅釋放。我試著站起身來走個幾步，再重新停留在站姿，感受自己有意識地呼吸，的確，右腿也釋放了不少。

我試著驗證看看持續的效果。回到電腦前打這篇文章，才打個兩三行，就發現自己的緊繃又微微出現。OK, 動作暫停下來。再一次設定，像在 Constructive Rest 的狀態，像是在練習 Alexander Techniqe 的狀態（“Directions”, “Inhibitions”），像是在靜坐的狀態，像是真的專心在品味自己呼吸的狀態。確認狀態設定好了，手才再回到電腦鍵盤上。一行字一行字慢慢浮出來，嗯，還好，呼吸還在，有意識的呼吸還在。

啊這不就是安那般那念嘛。

那天有同學問，「為什麼要坐直呢？」

我想了想，大概是這樣回答的。

「其實不是要坐直，只是要去除脊椎、身體所承受的不必要壓力。所以也不見得要一直看著鏡子裡的自己到底多歪斜。可以的話，就坐著慢慢仔細觀察，緩慢、微幅校調。說不定，我們會發現，坐直（而不是坐挺）有可能是整條脊柱、整個身體壓力最小的狀態。說不定，我們會發現，呼吸也回復到最輕鬆、最沒有壓力、效率最高的狀態。」

偶爾看著鏡子修正自己的體感，是好事一件。畢竟，就連 Alexander Technique 的開創者，F.M. Alexander 本人，一開始也是就著兩片垂直的鏡面，才認識到自己如何使用身體，如何在一個念頭剛生起時，就產生了肩頸的壓力。

除了鏡子的幫忙之外，我們還需要補充一些基本知識。有機會的話，請花點時間找 Leslie Kaminoff 和 Amy Matthews 這兩位老師合著的 Yoga Anatomy (2nd Edition)（中譯本《瑜伽解剖書》），慢慢閱讀講解呼吸的第一章，還有脊椎的第二章。

脊椎主要的活動，大概就是屈曲（flexion）、伸展（extension）、軸心轉動（axial rotation，即一般所說的扭轉）、側向屈曲（lateral flexion，即一般所說的側彎）。其中最基本的，就是屈曲。

Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

嬰兒式最完整展現出人類脊椎的原發性弧度（primary curves），這也是胎兒在子宮裡就有的狀態。

Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

另一種認識原發性弧度的體位法，是一般稱為大休息的攤屍式（savasana）。在攤屍式裡，原發性弧度的部位會接觸到地面，像是後腦勺、上背部、胸椎、薦椎等。相對的，沒碰到地面的，像是頸椎、腰椎，就是繼發性弧度（secondary curves）。

通常脊椎屈曲就是增加原發性弧度（同時也就是減少繼發性弧度），脊椎伸展就是增加繼續性弧度（同時也就是減少原發性弧度）。看貓牛式最清楚（左邊是貓式，右邊是牛式）。

Yoga Anatomy 2nd Edition, by Leslie Kaminoff, Amy Matthews

在貓式裡，脊椎屈曲，意思是增加了胸椎、薦椎這些原發性弧度，而減少了頸椎、腰椎這些繼發性弧度。牛式則剛好相反。通常在瑜珈課，老師給的指令都是吸氣的時候伸展脊椎（進入牛式），吐氣的時候脊椎屈曲（進入貓式）。強調「呼吸就是體腔三度空間變化」的 Leslie Kaminoff 指出：

It is more accurate to say that the shape change of spinal flexion is an exhalation and the shape change of spinal extension is an inhalation.
更正確的說法是，脊椎屈曲所造成的形狀變化就是吐氣，脊椎伸展所造成的形狀變化就是吸氣。*

如果問，「想不想要整個人都放鬆？」幾乎很少人會回答不要。就好比問，「想不想要變得好有錢？」也幾乎很少人會回答不要。

但實際上，即使某個人真的很想很想變得好有錢，通常也就是停在「很想很想」，訊號微弱的念頭（說不定連自己都不怎麼相信），而沒有化成真正的行動，有效率的行動。這種「想」，差不多只是「希望」、「盼望」的層次上而已。

「想不想要健康的身體？」「想！」「有多想？想採取哪些行動讓身體更健康？」「嗯，沒怎麼想過這些問題耶。」

一般人的「想」，通常比較常是「期盼」，甚至就是「許願」、「向宇宙下訂單」。

「最好是讓我中個樂透，瞬間就變有錢人。」

「如果每天都能讓人按摩個一小時的話就好了。」

「等這個階段的工作告一段落，我就要開始練習靜坐了。」

等著外在神奇的力量出現，等著外在環境的改變，等哪天「一切條件都準備好了」。

我昨天的放鬆是這麼操作進行的：坐在餐桌前，好好讀了兩個小時的書，電腦裡的電子書。

通常我在閱讀諸如 Alexander Technique、瑜珈、佛教的內容，會比較有身體的自覺，意思是，會讓自己的身體少一些壓力，特別是肩頸。所以坐在我對面的老婆大人可以從我的坐姿，判斷出我在讀哪一類的文章或書籍。

昨天並不是。

在歷經了「母親節的逆襲」之後（因為是母親節，上課人數縮水，街上的餐館爆滿，只得在下課後趕緊閃人回家），我們乖乖躲在家裡吃晚餐。白天的情緒似乎還沒完全過去，我知道身體還在微微緊繃的狀態。

「等一下碗給你洗哦！」接到指令之後，我開始盤算，要輕輕鬆鬆好好洗碗，再沖一杯咖啡，接著就來看書。

目標設定好之後，洗碗的過程就像是大休息前的舒緩動作，一個一個盤子、碗、湯匙、鍋子，一個一個慢慢來。洗著洗著，已經放鬆了一點。

沖咖啡和喝的過程差不多就是大休息了。（果然，在自己家裡沖的品質，常常都遠勝外頭店家的名貴單品啊！）勻勻地沖，慢慢地品嘗，讓咖啡的前味、後味有足夠的時間發散出來。好像靜坐前的 body scanning 一樣，該鬆的都讓他們鬆吧。

比較不一樣的是閱讀的準備。我抓了三四本書，墊高筆記型電腦。（雖然我很常教同學們這招，但自己也不是每次都會乖乖執行，不過昨天閱讀前就先設定好要放鬆的目標，順手也就擺設妥當。）

剛開始讀的時候，還稍微調息了一陣子。確認肩頸鬆開，確認胸腔上下左右前後都能一起順暢呼吸，慢慢讓整個身體都一起進入狀況，差不多就是靜坐一樣的練習吧。

閱讀。

好像除了站起來倒兩次茶水之外，就是輕鬆坐著兩個半小時左右專心閱讀。吸收了不少非常棒的觀念，而且整個過程，大概也都還時不時可以感受到呼吸的狀態，肩頸、軀幹、四肢的狀態。

非常舒服，非常享受的一段閱讀過程。我知道自己整個人都放鬆開了。身體知道，身體會說；情緒知道，情緒也會說。

理論上，所有活動都可以用這種方式進行才對。但只是理論上。

因此我們得練習。運動也好，練習瑜珈、靜坐等等技巧也好。不過練了老半天，還是得拿出來使用，得真的派上場，操作、試驗。

別只是停留在「期盼」式的「想望」。真的想，就不斷練習，設定好目標，然後就動手玩看看吧。

Photo by Camil Tulcan, source

這是作家 Anaïs Nin 的名言。

We don’t see things as they are, we see them as we are.

我們總是戴著有色的眼鏡來看待一切事物。這句話也實在老掉牙到讓人聽了一點氣力也沒有。聽到這樣的話語，很可能會反問一句：「所以咧？」

遇到還不認識的朋友，我們會急忙套入口袋裡裝滿的各種標籤。拿著這些標籤去框這個人那個人，這件事那件事，甚至還能夠因此而發出評判。

之前讀到一位亞歷山大技巧的老師 Jeremy Woolhouse 寫的教學心得。他在歷經十年的教學之後，常常會從這幾百位學生累積的經驗裡，提煉出一些原則。於是，在遇上新的學生時，一不小心，就會生出個念頭來，「我知道這同學會怎麼樣」。

正是這些念頭，讓課程受到阻礙。

我自己也常常就不小心卡在「我以為我知道」。

有次上課，帶一個仰躺的核心訓練動作，我的目標是希望藉由核心意識的啟發，讓同學痠痛的下背得到緩解。通常會有用，我以為是這樣。但那位同學反覆操作了幾次，下背痠痛照舊，我也照舊繼續請她注意自己的正面，自己的核心。

還是沒用。我以為我知道，其實我並不知道。

下課之後我們繼續討論、繼續嘗試。又操作了好幾次，我忽然才注意到她的背面。原來，她的核心才正要準備啟動之前，臀肌早就已經繃緊。這情況沒有解除，她的核心也沒辦法真的幫忙。

（這個故事的另一個小啟示是：上瑜珈課，如果方便的話，不要穿太過寬鬆的衣物。這會讓眼力不夠的老師如我，能夠比較有機會精準地觀察到不同部位肌肉啟動的狀態。）

因此我們重新調整練習的方式，讓她的臀肌慢慢適應，不要過早收緊，不要過度收緊。果不其然，終於可以比較輕鬆啟動核心，她也感受到下背的痠痛有點舒解了。

Jeremy Woolhouse 老師說，

當我讓自己處於可以「不知道」的情況（這也意味著「讓我自己可以出錯」），反而會從學生那邊得到更多正面的回饋反應，而這些反應常常是我原本沒料想到的。

在課堂上，表面上發號施令的老師，如果能夠敞開心胸，不抱持「我一定對」，「我一定懂得比你多」，「我的方法一定比較好」的態度，常常就有機會從學生的身上學到極其珍貴的經驗。

瑜珈、靜坐、佛教，也不過就是一些工具（而且還有一個重點：我理解的、我體驗過的瑜珈、靜坐、佛教，也不過就是這些名詞裡的一些小小的面向，非常可能和你理解的、你體驗過的不一樣）。這世界上還有千千萬萬種其他的工具可以學習，可以使用。

選我們自己合用的工具才是重點。（該勇於嘗試不熟悉的事物，也該讓自己真的有時間去認識清楚究竟這工具與我們相應不相應。）

看我們想解決什麼樣的問題。看我們想如何看待這世上萬物。看我們想如何看待自己。

我們在練習，至少知道自己是戴著什麼眼鏡在看其他人，以及，看自己。

看過中醫的朋友，大概都會對「脈診」充滿好奇、懷疑、或者欽佩：光是三根手指搭在患者的手腕附近，就能「讀取」到近乎算命先生卜卦的詳盡訊息。

手的觸感的確可以非常敏銳，如果能夠好好訓練的話。

瑜珈老師幫同學「調整」時，最常使用的工具也是一雙手。很多時候，同學在課堂練習的過程中，實在沒辦法一邊動作，還一邊花太多腦力處理耳朵聽來的指令，分析，接著再化為身體的操控。這種時候，老師適時的雙手「點撥」一下，說不定同學就能跳過語言的隔閡，直接體驗到教師想傳達的訊息。

每個人幾乎都有被撫摸的經驗。被母親用雙手撫摸，整個身體和情緒都安穩、平靜下來。或者是情人。或者是在最疲累，最無助，最傷悲的時候，有人用手輕輕拍拍我們的背，這個小小的舉動，可能勝過一大堆陳腔濫調的安慰言語。

還有各種「能量」療法，治療師靠一雙手的觸碰，傳遞能量，像是敲門一樣，喚醒患者體內原有的能量。有時候，甚至治療師的手都還沒觸碰到，患者就能感受到身體裡「什麼東西」開始躍躍欲動了。

在亞歷山大技巧的世界裡，老師的手，似乎更神奇了。簡直像魔術師一樣，才稍稍碰觸我們的頭、頸、肩，那些地方的緊繃、壓力似乎就溶解掉。老師的手引導學生從舊有的習慣中解脫，以無比輕鬆的方式，慢慢地從站姿到坐姿，從坐姿到站姿，乃至日常生活一切或簡單或複雜的行動。

The Hand of Miles Davis by Irving Penn

這些都是我一直努力練習的：訓練我自己一雙手的「聽力」。有些時候我還真以為自己偶爾能聽見一些別人聽不見的訊息，不知天高地厚而自鳴得意。

然後是當頭棒喝。

資深的亞歷山大技巧老師 Missy Vineyard 這麼說：

你感覺到的，只是發生在你自己裡面的感受。你以為你感覺到別人的感覺，其實只是一種錯覺。你在碰觸別人時的感覺，其實是讓你感受到你自己。

但同時，Missy Vineyard 也說：

我的雙手給了我關於學生整個人的訊息，這些訊息我沒辦法從其他途徑獲得。……我的雙手可以感覺到眼睛看不見、耳朵聽不見、無法通過言語描述在理智層次掌握到的事。How You Stand, How You Move, How You Live

我把 Missy Vineyard 乍看似乎自相矛盾的敘述一起帶回到我自己的練習，想辦法自己挖掘可能的解答。

在一次一次手和其他肢體部位接觸的動作，如 padangusthasana、padahastasana，在一次一次手支撐的動作，如下犬式、輪式、手倒立，在一次一次雙手往外延展的動作，如 urdhva hastasana、戰士一、二、三，我努力在聽，用我的雙手在聽，聽自己的身體其他部位，聽自己的整個身體，聽自己和外在環境的互動。

或者合掌。讓指腹、指尖彼此輕輕地接觸，以及掌心幾乎完全貼近的兩種方式，差別在哪裡？或者靜坐的時候，掌心朝上和掌心朝下，又有什麼不一樣的效果？

試試看吧！

洗澡的時候，指腹和頭皮、筋膜的互動，可以聽見什麼訊息？或者在上床就寢前，加點味道舒服的精油、按摩油，用自己的手掌撫觸自己整個人的皮膚（摸不到自己的背？來上瑜珈課吧！），按摩按摩自己的肚子，手臂、大小腿、手掌、腳掌，輕輕撫觸自己的肩頸、後腦勺，仔細聽聽看各個關節、一條一條的肌肉、不同的身體部位，在訴說多少故事？

你的手能聽見什麼訊息？