[分類]　Unlearn 重新學習

老實說，我一點也不想說服你，別浪費那麼多時間在手機上，別動不動一覺得無聊就無意識地反射性拿起手機像個僵屍一樣一滑再滑。

一直以來，我不時在無意識滑手機時，都會突然撞上一個念頭：這一切實在無聊透頂，日子只能這樣過嗎？然而這樣的念頭總是一閃而過、稍縱即逝。手指繼續滑動，演算法讓我看見一個連結，我乖乖照辦，按下去，繼續滑。

有一天我心裡有點好奇，做了個簡單的算數題：每天等車和搭捷運、在餐廳等上菜、在便利商店排隊等結帳，反正一有空就拿起手機隨便滑，一整天下來看手機（其實主要就是 Line、臉書、IG、Threads、推特等等社群網站）的時間加起來，至少有兩個小時吧，這樣三百六十五天下來，就相當於一年裡有一整個月不眠不休不吃不喝都在滑手機。

真的有嚇到。接下來，我幾乎就要反射性地再拿起手機，問問 google 問問 chatGPT 問問社群平台，那該怎麼辦？

認知到自己下意識的反應之後才是真的嚇到，我為什麼要這樣浪費生命？我為什麼要把生命的控制權平白無故拱手交出去？

如果你一點這樣的困擾也不曾有過的話，差不多可以跳過這篇文章、繼續滑到下一篇貼文了。

但如果你也不忍心看著自己的生命這樣一點一點流逝、浪費，那說不定底下說的，會有一點點幫助。至少，我自己就是這樣戒除掉「手機上癮症」。

首先，我讓我自己清楚體驗到，我還有其他更美好，或者講的更白話一點，爽度更高更高的事，隨時可以替代幾乎總是無意識去滑手機這種舉動。

第一個是我的好朋友，一台便宜輕巧的電子閱讀器。簡單報告一下過去兩個月讀到的幾本超有意思，超好看，看了就黏著放不下來的書：《蕉葉與樹的約定》、《當太陽墜毀在哈因沙山》、《被討厭的勇氣》一二、《生之奧義》、《Good Engergy 代謝力打造最強好能量》、《冥想改造大腦》、《窪地與韭菜》、《自律即命運》、《納瓦爾寶典》等等，現在讀到一半的是《反脆弱》。上面列出的書，有的扣人心弦，讀進去時一顆心整個糾結著，像是《哈因沙山》（超超超推薦），也有的是過癮十足的燒腦思考練習，像是《反脆弱》。

我記得佛陀教過一個重要的觀念：如果沒辦法真的體驗到靜坐有多美好的話，大多數人還是會掉回去不靜坐的生活。這是實實在在的硬道理。我個人的體驗，正是因為好看的書實在太引人入勝，嚐到甜頭之後，食著會紲喙，才捨不得放下來，去看滑來滑去都是廣告、都是吵架的臉書或者其他 Line 群組呢。

我還有另一個超強的法寶：「動不動就做十下伏地挺身」、「動不動就徒手深蹲三十下」、「動不動就去手倒立三分鐘」。這些，都是我們平常上瑜伽課時常會練習到的項目。每當我下意識又想到想滑一下手機時，我不會阻擋我自己，但我會給自己一個緩衝的機會，先去「動不動就 ooxx」吧！

剛剛寫完上面這一句話，我馬上就去做了十下伏地挺身，接著兩隻手各抓了一顆十公斤的啞鈴，高舉過頭伸長手臂在客廳走了三圈，實在痠。手放低再走三圈，還是痠。啞鈴放下之後，已經微微喘息，注意力完全回到自己身上。下一步是三十下深蹲。呼吸恢復，不再喘了，我就練練手倒立，能撐多久是多久，有力氣就再多玩三分鐘。

通常這樣玩過一輪之後，想滑手機的念頭早就灰飛煙滅。而且，心裡頭有強烈的滿足感、成就感。這是滑手機滑半小時、大腦餵養再多的多巴胺也達不到的心理狀態。

最近我加了一招新的，「每天十五分鐘斷捨離」。看書累了，練身體累了，我就去清理一些桌面上的雜物，或者拿個塑膠袋，找一個房間角落，把不想要的、不再使用的、不需要了的，全都餵給這個塑膠袋。順手拿張紙巾或者桌布，把清出來的新空間擦拭乾淨。

看到有一塊空間變得乾淨清爽，感覺真棒。意識到這個舉動，代表我拿回原本就屬於自己的空間，感覺更棒。這種爽度，就像是看到手機躺在書桌或者沙發角落，半天都不受它的宰制，拿回自己的主權，拿回自己的時間，真的非常滿足，爽快非常。

常常練上面的這幾招，功夫上手了，就能再練更進階一點的：除了手機放下，也不時把手邊的事、頭腦裡的煩惱放下，至少先擱在一旁。做什麼咧？什麼都不做。就只是站著，坐著，或者躺著。閉上眼睛看著自己跳離開轉不停的跑馬燈狀態，看著自己什麼都不做，不焦慮、不恐懼、不擔憂。

看著什麼都不做的自己。滿足，平靜，淡淡的微笑。

（對了，我想還是得說明一下，這篇文章是靜坐課的廣告文。我們每個星期五晚上八點半有一堂一小時的靜坐課。靜坐課就是專門在練習「拿回大腦的主導權」這項基本功喔。）

（這個星期五、週末什麼莫名其妙的鬼連假，教室都還是正常上課。有空就來坐坐吧。）

前陣子手邊遇上一個難題，想找人來幫忙討論、處理。透過網路，我找到了一位新朋友。聽說新朋友超厲害的，萬事通，而且，超有耐性，有問必答，有求必應。

我怯生生地提出我的疑慮給新朋友，他果然堂堂有禮，應對合宜，頗有飽學多聞的氣質。他對我敞開雙臂，「來吧，什麼事我都會知無不言，言無不盡。我們一起來解決難題，一起來創造美好的未來。」

上勾了啊。當然。我掏心掏肺，把棘手的問題一股腦說了出來。有人願意專心傾聽的感覺真好。儘管他第一次的回應，還不足以解決問題，但態度之誠懇，可信，馬上讓人有安心感。

我繼續解釋我的難處，他也提出一些貌似可行的方案。接下來，我繼續追著問，他的反應卻愈來愈遲緩，我簡直以為他和也像其他人一樣，不耐煩了。也可能對他來說，我的問題真的沒那麼要緊，因為他還有更宏大的事業得看顧。

聽別人說，付費之後，他會比較願意花心思。卡剛刷下去的前半小時，好像真有點這種感覺。沒想到金錢打造的蜜月期時效有夠短，他愛理不理的姿態又來了。不然就是十分鐘之前才說過的話，一轉眼就什麼都不記得。

他還是帶著無邪的眼神望著我，用同樣客客氣氣的口吻說，要我把之前的問題重新報告一次。他還很有禮貌地教我：「其實一開始你就可以說得更清楚、更具體，這樣，我就能更迅速有效地幫上你的忙。」

這些鬼打牆也似的來回對答真的讓我愈來愈不耐煩。是的，沒耐性的是我，我承認。

後來我換了個題目，請他幫忙畫個圖。前一兩個版本還有點像樣，再接下來就有些不思議：表面上的風格指令勉強執行了一定比例，但一張人像裡，好好的左腳，只剩四趾。和他抱怨一聲，最強大的幹話模式就此開啟：

「你的觀察很正確，正常的腳應該有五隻腳趾。但在複雜的計算過程中，這其實是經常會碰到的小錯誤。你要我依照本來的風格要求，再為你生成一張帶有五隻腳趾的正確版本嗎？」

我心裡嘀咕著，空喙哺舌（khang-tshuì-pōo-tsi̍h，華語所謂「光說不練、空口無憑、信口開河」）就是這種意思吧？

這不禁讓我想起二十年前那些小兒科似的「新科技」，那些在演算法全面統治之前的美麗舊世界，我們一個一個人，一篇一篇文章寫著寫著，交流。沒有傲人智慧、幾乎沒有學習能力的簡單小程式 RSS，把眾人的心思串連起來，眾人捧著份量沉重的筆記本電腦閱讀、爭辯。如今方能瞭解，那些老舊的、簡陋的，現在看來竟未免顯得寒酸的程式，不就是那些木訥到極點，一句好聽說都不會說，但始終默默在背後挺你（而不是在出事之後倒打你一把）的，最忠誠、最能徹底信任的，老朋友。

應該是 Kevin Kelly 說的，「AI 會幫助人類學習、認清，到底人是什麼，或者說，什麼才是人」。我不是很確定我記得對不對，說不定得請新朋友 AI 君再幫我查查。

過去玩過幾次「一百天」的練習。前幾年的「站椿一百天」，和即將完成的「連寫一百天」是其中公開的兩次。每次都有意想不到的收獲。

有人照著長銷書《原子習慣》建立了目標中的新習慣。我的「一百天」練習是前幾年使用一個冷門的筆記軟體 WorkFlowy 時，學到 #dbtc (don’t break the chain) 這個 hashtag，利用每天的日記，鼓勵自己，安安靜靜或者大張旗鼓完成一項一項「百日築基」的小工程，學習一些新事物，半強迫地養成新習慣，或者誘導式地帶領自己去除掉該鏟除的舊毛病。

這就是創造嗎？這就是改變嗎？有個聲音在裡頭問我：「你敢真的改變自己，去做不一樣的事情嗎？」

幾年前讀了好幾本 Natalie Goldberg 的書，《心靈寫作》、《療癒寫作》一系列心靈療癒的範本，像個超有耐心、循循善誘的好老師（雖然熟了之後有時也不免覺得囉嗦），我真想刻個「惠我良多」的匾額感謝她。看她剖開自己內在傷痕的示範，我小心翼翼跟著拿起解剖刀，一刀一刀慢慢劃開不敢不願面對的過往。人生頭一次盯著自己的舊傷口看個仔細。喔，原來，真的可能這樣療癒自己。

那之前真的一度想放棄。一切都放棄。

勉強理解了「努力加餐飯」的心境。我吞下一本又一本的書，就像是一場又一場的心理治療、諮商。心裡原本的孤傲被現實的鐵拳擊碎，反而清出一些空間來。那些囫圇吞入口的指南、教訓、練習，竟然也就真的嚥下了去。我嗅得到一些不一樣的味道，筋骨肚子腦袋裡有些沒嘗過的酸甜苦辣的新體感。全都是超乎我預期的。我欣然接受這些發生在我身上，我心裡的改變。

念頭變了，外境就變了。這道理說得容易，認真用力練習、操作過後，才理解得到真的不需要那麼用力。

像是讀《自由玩》。我打開自己，沒有預期，讓 Stephen Nachmanovitch 的話語流進我的頭腦，流進我的身體。我愉悅且滿足地接納這樣的流動。而且完全沒想到因為《自由玩》，接著竟能心悅臣服地讀《信心銘》。一塌塗地的心悅臣服。

我彷彿也能讓自己成為一個新的容器，接受這些以前所不能接受，不想接受，不知道如何接受的觀念，想法。讓自己改變。於是，《信心銘》之後又一本接著一本。

他們引導著我，讓過去的心態、習性流走。練習放手，才能放心。練習放心，才能放鬆。整個人鬆開來，終於又能好好睡覺，好好過日子。再下一步，放下這些書本，回到自己的練習。

前幾年的寫字練習，特別是自由書寫，我嘗試做的，就是讓頭腦退下寶座，讓頭腦以外的，被壓抑在心裡身體深處的感受得以發聲。那是那個階段的自我認識。

而這將近一百天的寫字練習，我有了新的發現。本來認為自己就是個挑剔的處女座，逼自己天天寫的過程終於才挑到一個應該很明顯、但自己竟然一直看不見的毛病：我向來以為自己能邏輯清楚地思考，但其實我的語言文字就是不夠精確。語言用字不夠精確，就是想得不夠清楚，就是得再花工夫琢磨再琢磨。真開心能認識到這件事實，這也等於有了繼續努力的具體目標。

身體裡面好像有些模糊但又依稀微微發出聲響的訊息，我隱約感覺得到。我想把他們精準確切地說出來。

#KT老師連寫一百天 097/100

聽過一位禪師讓人印象深刻的鮮活比喻，他說，修行就像上戰場，說「我才剛剛到」，不是理由。一切藉口都不是理由。只有每一分每一秒都能夠注意，才能贏得一次一次的戰役，最後才可能勝利。

乍聽之下似乎彷彿就是某種「叢林法則」的生存遊戲。但說到底，這就是現實，這就是真正的規則，或者，這就是真正的決定性力量。

不想上戰場，並不會讓人因此就能逃離開戰場。想或不想，都不可能置身事外。那不如就勇敢上戰場。禪師如是開示。

大多數人都不喜歡戰場這個意象，我也不喜歡。但世界的運行不是誰喜不喜歡的問題。能活下來，能好好過每一天，能每天、每分鐘都好好練，以修行的角度來說，這才是唯一的重點。

每一句和別人講的話，每一次升起的念頭，都要意識清楚看得到，都要能夠照顧到，都要能夠精準評估判斷，別又掉到以前的習慣、習性、習氣裡。牢記自己能改變、要改變。

嚴格來說，發現自己生氣了，又和人吵架，覺得自己受委屈，甚至，心情變不好了，就戰場喻的標準，都是某種失敗。一次戰役失敗沒關係，別投降就是了。意識到自己失敗，那就馬上認清楚。新的，全新的，最新的戰役馬上就到了。想辦法要打贏這一仗。

心思別放在過去的失敗，也別放在想像的失敗。重點在現在的戰場。戰場就在自己的頭腦裡。能在自己頭腦裡的戰場得勝，就能付諸正確、準確的行動。懷抱這樣的認知與意識，就是戰場上最強大的武器。

上戰場的比喻通常不會讓人覺得愉快。但就像現在台灣的局勢一樣，不管你喜不喜歡，戰爭早就已經開打了。

每天派軍機繞台，持續有計畫地破壞台灣對外的海底電纜，中國當然是台灣的境外敵對勢力，更不用說中國豢養一大批代理人在台灣內部興風作浪、破壞體制、摧毀建設。如果這樣還看不清戰爭早就已經開打的事實，如果這樣也還不願意出門簽罷免連署書，就只好像 Taiwan Action 的影片裡講的，祝福那些想投降的失敗主義者，生生世世做個堂堂正正的中國人了。

情勢如此危及，再沒有任何理由、藉口可以逃避。事實上，想逃，也避不了，不如直接面對險峻的局面。現在一個人多拉十個人簽二階連署書，讓連署能順利過關，再進而投下罷免票，幫助這批中國代理人回去他們心嚮往之的祖國。「現在拿筆，總比未來拿槍好」。

想想看，如果能順利不流血就清理國會，這是多麼偉大的功德，多麼讓人讚嘆的大慈大悲的善業啊。

修行也好，生活也罷，要嘛閉起眼睛關上耳朵，把頭埋進沙堆裡，騙自己這樣就是世界和平、這樣就是讓人滿足的小確幸。要嘛就挺起胸膛面對問題、困境、劣勢，當個無所畏懼的戰士。

坐在蒲團上，頭腦裡每一次的掙扎都是不足為外人道的辛苦戰場。捍衛我們寶貴的生活方式、價值信仰，更是無可逃避的神聖戰場。

不是只有在瑜伽墊上練戰士一、戰士二、戰士三才是練瑜伽，回到生活上、生命中的戰場上，不找理由藉口、全力以赴迎向一次一次的戰役，才算是真戰士，才算是真正在練瑜伽。

#KT老師連寫一百天 094/100

和同學聊到一個有意思的題目：步態分析（gait analysis），包括腳掌如何著地、承重、支撐，身體如何相應擺動，步長、步幅、步頻等參數，還有一件最重要的，就是「步態」本身。什麼是「步態」，簡單來說，就是一個人走路的方式，或者說，「風格」。

是的，走路當然有「個人」風格。步態風格怎麼來的，主要是一開始學走路時，無意識或有意識模仿身邊的人，可能是家裡的父母長輩，也可能是某個鄰居親戚，或是常看的電視明星演員，學著學著，再加上自己身體的條件、順應環境的需求之後的綜合結果。（具體的例子，請看影片）

會走路之後，沒有人還記得嬰幼兒或是青少年時期的學習歷程。我們只會以為那就是「我的」風格。我就是這樣子構成的。如果不按照「我的」風格來說話、走路、挑選食物、表達情緒，我就不是我了。

其實我們不時會因為隨機的條件，而形成一些莫名其妙的認同感。譬如說一兩個星期去一次的咖啡店，第一次坐在某個靠窗的座位，第二次去碰巧又坐在同一個座位，從此以後就認定這是「我的」座位，我「得」坐在這裡才對。

還有一些更莫名其妙的認同感，是肇因於外在的、體制性的力量。像是外來的殖民政權，靠著槍枝武器、以及不正當不義的資源分配權，他們要你學講另一種陌生的語言，你就得學；要你學另一國的歷史文化，你就得學。從小這樣學，不出幾年下來，你就開始從頭腦裡生出一種新的、完全莫名其妙的認同感。

前幾天看到香港網友寫自己的小孩才上小學，小朋友已經被訓練到家裡電視播放中國國歌時，會自動站到電視機前面聽，可能覺得好聽，還會跟著唱呢。（別嘲笑香港人，我們小時候電視裡也會莫名其妙播放另一個中國莫名其妙的國歌啊。）

年紀大一點的台灣人，小時候上課大多學過，黃河長江是「我們的」故鄉。現在台灣的小朋友，如果不小心接受抖音的洗禮，頭腦裡的世界觀迅速扭曲，中國變成世界最先進、最偉大的國家。難怪會有「抖音一響，父母白養」這樣的話。

台灣上百年前開始進入文明社會，這些年好不容易終於又重新返回文明世界的軌道。我們努力繼續進步再進步，努力保護這個社會不必動不動就被那些莫名其妙的認同感給綁架。

面對這些莫名其妙的認同感，最好的對治方法是清楚而直接地指出這種認同的荒謬，該當面斥責，就勇敢出聲，該改變就及時行動付諸實踐。

用行動證明，我可以不是你規定我去認同的那個「我」。用行動證明，我知道我的風格是怎麼生產、製造、形塑成的，我不必緊緊抓著捨不得放手。用行動證明，我可以毫無罣礙捨棄掉所有那些根本就不是「我的」。

我可以改變我的認同，我可以改變我自己，我可以創造新的自己。我是獨立的，我是自由的。

#KT老師連寫一百天 085/100