[分類]　Unlearn 重新學習

很多人在朋友遭受難以言喻的挫折痛苦而企圖去安慰時常會說，「別再這麼想，轉個念頭就好了」。

我對這樣的「安慰話術」有兩個疑問。第一是，絕大多數的人，並不是說轉念就有辦法轉念。這大概比較容易理解。好久以前我就被朋友嘲笑說，「你們瑜伽老師在上課時總是叫大家要放鬆、要放鬆，我如果能放鬆，還來上什麼瑜伽課。」

這種指責非常有道理。放鬆的確不容易，這是需要花時間反覆練習才會愈來愈精進的技巧。轉念也是。所以才得學，才得練。在痛苦、困惑、恐懼，或者甚至創傷來襲時，如何引導自己跳離既有的、習慣性的反應，真的很困難，但在像是靜坐等方法的幫助下練習，技巧的確可以變得更純熟。

第二個疑問比較少人提及。轉念，是要把念頭轉到哪裡？總不會轉到什麼地方都好吧？是要把苦楚嚼到甘甜、念頭一轉而雄心壯志光芒萬丈？還是要拋棄自己的責任一了百了、讓心裡再沒負擔，或是告訴自己乾脆兩手一攤擺爛算了？

這個問題有點像是現在市面上到處有人教、有人提倡「正念」的練習，約莫就是專心一志，全神貫注的精神狀態，但重點是，專心專注這項好工具，是要拿來做什麼？是要見佛殺佛、拿來殺多餘不堪的念頭，還是用來追求與滿足各種夢想？

幾乎九成九以上教「正念」的人，都說要「提起」「正念」，「接受現有的一切」、「什麼都不批判」。我真的不明白，如果面對世間的一切苦難、霸凌、不義，都要不帶分別心來接受既有的現狀，或者轉個念頭，把苦難、不義都看成是自己的「逆增上緣」，甚至要感謝這些惡意製造不義與苦難的人，反正不管別人的惡或者自身的惡，說到底都只是自己腦海心底肚臍眼裡的空思幻想罷了。如果真是這樣，那到底還要練什麼鬼？

全世界的人一起「發正念」、「提起正念」、「轉念」、「不帶分別心」、「什麼都不批判」，接受現實世界的模樣，再一起來求財、求成功、求平安健康幸福、求往生西方淨土極樂世界？這種正念、這種轉念，就是大家真正想要練嗎？

不然咧？

（待續）

#KT老師連寫一百天 009/100
#正念 #轉念

戒嚴時代的記憶之一，就是中學男生規定一律強制理平頭。在學校理髮廳裡遭受過的粗魯對待，讓我對剃頭這件事一直心有餘悸，理髮廳和牙醫診所對我來說一樣都是避之惟恐不及的所在。1987 年解嚴之後，髮禁也才跟著解除。高三一整年我幾乎完全沒修剪頭髮，幼稚地當成自己對體制規訓的抗議。

反正能留長就留長。直到開始練瑜伽，每次練完總是滿身大汗，非得要洗一次澡（甚至認真多練一次就多洗一次），晚上睡前再洗一次，每天光是耗在頭髮的時間長到讓我受不了。只好一次一次修剪，愈修愈短，沒多久就全理光了。

人會成長，恐懼會過去。

為圖方便，索性買了電動剪髮器。自己照鏡子給自己剃頭，竟然一點也不怕。推剪一兩次就上手，根本不用看鏡子，整片頭皮都推到底就是了。在家裡半個月左右理一次，十分鐘推剪，五分鐘洗好吹乾頭髮，省時省事。就這樣十多年下來，早就習慣光著頭皮的德性。

方便是方便，但總是容易吹風受涼，一到有冷氣、有涼風吹的地方，我幾乎帽子不離頭。直到去年年底出遊，在阿里山重感冒，回來又反覆著涼一兩次，一個多月沒理頭。室友規勸我，要不要試試看乾脆再留頭髮，保暖也好。

就這樣試了一年下來，幾次久違不見的朋友和同學見面就嚇到，「你怎麼有頭髮了呢？」

沒人規定我得理光頭，沒人規定我不能留長一點的頭髮（現在即使再有這樣的規訓也用不著在意了）。光頭方便，長髮保暖，時候到了、情勢變了，沒什麼事物非得留戀。

#KT老師連寫一百天 008/100
#頭髮

在家裡在辦公室久坐、久站，或者和朋友一起逛街、看展、爬山，每次都很快就虛脫沒力，還是整個身體不時這裡痠那裡緊，卻始終不知道問題出在哪？

你或許還沒發現，你的腰痠背痛，原因可能是因為核心的能力不足。你可能一個禮拜去練重訓一次，卻始終做不到教練要求的脊椎骨盆中立。你可能正在練長跑，想參加下一次的半馬或者全馬比賽，卻沒還意識到核心的力量能讓你跑起來更輕鬆、更不容易疲累、更不容易受傷。

你是不是常看到一些文章鼓勵你說要練核心，但想到的畫面就只是捲腹動作、仰臥起坐，或者棒式撐久一點，反正就是那些練起來肚子痠得要命的動作，而且還以為，這樣多練幾分鐘，肚子一圈米其林寶寶似的游泳圈就會幻化為六塊肌。

事情不是這樣子喔。

我常常在私人課教一套核心練習，肚子的肌肉一點也不會累。和多數人想像的剛好相反，要把肚子用力鼓盪的力量釋放掉，要把表層肌肉不必要的緊繃卸下來，一開始最累人的並不是肌肉，而是大腦。

因為我們過去無意識地學會各種無效的用力方式：咬緊牙關、聳起肩膀、憋住呼吸，還有，肚子用力往外膨脹推擠出去。這些無效的招式只是無謂耗損能量，沒辦法讓我們能夠輕鬆行住坐臥，也不容易藉此而完成更複雜、挑戰性更高的訓練動作。

那麼，練核心到底是在練什麼呢？核心訓練從培養核心意識（core awareness）開始，認識肩胛帶到骨盆整串肌肉的協調運作，加上臀部和雙腿肌肉的輔助，一起提供讓脊椎與骨盆穩定的基礎。有了穩定的脊椎與骨盆，讓我們得以藉由四肢的移動，輕鬆、無痛地完成日常生活的各種動作。

我們的練習不是要追求符合某種標準的姿勢或者動作方式，而是要讓我們坐著看電腦吃飯聊天、站立運動鍛練、走路移動到想去的地方，甚至連躺下來睡覺休息的時候，身體不產生各種不應該出現的痠痛或疲憊。

這一次安排的核心主題課，一開始可能會很燒腦，因為得全神貫注在全身肌肉，一次一次地重新學習讓該釋放的肌內適時釋放，該上場表現的才會有機會上場。接下來的階段，頭腦還是得專注，配合上該訓練的肌群也全部配合，大概就是頭腦也累，身體也均衡地一起練。最後階段，身心彼此的協調工作完成，大家都清醒，大家都參與，大家都用不著那麼死勁地累，目標是輕鬆、輕盈、優雅地完成各種需要執行的動作。

想一起開發核心技能、核心力量嗎？誠摯邀請你來參加12月15日和12月29日星期天早上的核心主題課！期待在教室見到你，一起打造更強大的自己！

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不管男女老少，走在路上、進捷運站，手扶梯、行進，坐下或者擠到連握環都拉不到，手上的手機還是不能放，遊戲正在進行、影片看到一半，或者眼球鎖死在社群網站圖片短文、手指反射動作似的一滑再滑。每個人看起來都像是嗑了藥的喪屍。

我現在在練習一進捷運站就不再看手機。雖然不時還是會下意識想要把手伸進褲子口袋去摸手機，雖然總是會找各種藉口騙自己，像是我得查看一下臉書或者 Line ，說不定有同學要來預約課程。

我告訴頭腦說：沒有喔，這一次我沒有打算再讓你騙囉。

站著或坐著都好，我讓眼睛閉上，舌根輕輕浮起貼在上顎，上下排牙齒輕輕扣住。我可以感覺到頭在上方，往上延伸，我可以感覺到雙腳平穩放在地上。

聽覺的天線會慢慢展開，各種非視覺、本來比較不熟悉的訊息陸續進入頭腦的主舞台。全身的皮膚會感受到空氣流動，裡面包含溫度、濕度等等。有時候也會有嗅覺加入，我知道三點鐘方向有人提著排骨便當或者鹹酥雞上車，八點鐘方向可能有人身上有木質調的精油氣味。地板會告訴我一個兩個三個人更多人走過，有的人坐下來在我旁邊的座位。有時候要提高樂趣，我就來猜猜看對方的動作是不是清楚告訴我他的年歲、性別等等。

眼睛閉著，其他感官就放大了。

這些年愈來愈流行到戶外去走走，去爬郊山爬大山。不少人開始在大自然的環境體驗到自己的五感。這些都很棒。但是，五感體驗的開發、應用，真的不是非得到戶外大自然環境才能練習、才能享受的。

傳統瑜伽講人身有五層（pancha kosha），由外而內，從粗到細。從肌肉骨骼層，到呼吸能量，到心緒，到理智，到最高的喜樂層。

不必非得到大自然環境，不必非得到瑜伽教室，隨時隨地，放下手機，閉上眼睛，找到自己的呼吸，我們就開始進入五層人身的開發，就開始進入靜心的練習。往自己的內在的旅程隨時隨地都可以展開。

最簡單的操作指南：需要安靜下來的時候，先輕鬆吐氣，慢慢數一到五，接著輕鬆接受空氣流入，慢慢數一到五。三五分鐘下來，差不多就好像全世界都安靜下來了。

時鐘的指針彷彿放慢腳步，周圍的空間似乎徐徐舒張變寬變廣。

當我們能夠讓自己安靜下來，感官往自己裡面收攝，即使眼睛閉上，慢慢也會感受到，旁邊有位媽媽在安撫她的小孩，一個氣急敗壞就著手機大聲嚷嚷的上班族，有個氣定神閒的人沈穩地安住在角落。還有這個人那個人的「氣場」，這個空間那個空間的氛圍。（一個剛打完球全身臭汗的中學生進入車廂，你一定可以感受到他的「氣場」。）

有時候彷彿自己發展出某種程度的聯覺，看見聲音裡有好多繽紛的色彩，皮膚接受到各種淡淡的或者強烈的情緒。

繼續觀自己的呼吸，全身好像有一層保護罩罩住，外面的訊息慢慢變得模糊，不再那麼銳利。我的神智很清醒，很輕鬆。很安全，很享受。

現在我繼續在日常生活裡練習拿回自己生活的主導權，不是完全不用手機，而是不被手機用。需要的時候，查地圖、查字典、查天氣、或者拍照做紀錄。不需要的時候，我可以安然獨處，或者和朋友面對面專心聊天，或者，自己在堤防外曬太陽發呆，都好。

我也試著在睡前和睡醒半小時一小時之內，不去碰手機。我會簡單伸展伸展，或站或坐或躺著放鬆呼吸。我可能拿本紙書或者 e-ink 的電子書，我可能就像在捷運上、就像在山裡繼續練習我的五感體驗。

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Your are your own gym. （你的身體就是你的健身房。）這是我之前在網路上看到的一句廣告文案。我非常喜歡。自己的身體就是最重要的輔具。也有不少人說過，自己的身體，就是最重要的道場。我自己這一陣子練習的發現是，只要一點點巧思、再加上一些簡單方便又便宜的輔具，真的可以達成「你的身體就是你的健身房」。

這其實剛好符合我心裡對「定勁」課的設定要求：用簡單的方式，讓同學能建立起自己的練習。能夠天天在家裡運用、練習，這樣才可能在安全的範圍內，儘快提高自己的體能。

過去兩個月的「定勁」課，我的目標除了推廣「站椿」的練習之外，也希望分享簡單、基本的體能訓練方式給大家。那時候心裡想的，希望所有動作，同學都可以在家裡自己繼續練習。

因此我才設定為「免輔具」的練習。

最近一段時間，我倒是愈來愈著迷於使用彈力帶的練習。光是一條彈力帶，短短幾分鐘，就能強力訓練大腿、核心、背肌、胸肌。以大腿來說，不論你要訓練的正面肌四頭、想喚醒後側的膕繩肌、或是強化內側外側肌群，只要能夠掌握要領，各個部位都很容易觸及。

或者說，趣味點就在於「掌握要領」這件事。多了一條磅數或重或輕，拉得長一點或是捲起來短一點的彈力帶，同樣的動作，發生了哪些變化？

我從來都不喜歡「鍛練肱三頭肌」或者「強化三角肌上段」這種說詞，彷彿我們可以把一條一條肌肉切割下來分段練習似的。我記得以前聽過一種說法：「如果你的健身教練告訴你，要瘦小腹就是練習這個那個動作，那你就應該找新教練了」。我們身上的確有一條一條的肌肉，但所有這些肌肉都是彼此串連在一起，互相協調，或是互相牽制，真的就是「牽一髮而動全身」。

但是，彈力帶作為一種外在的輔具，就如同過去大家在瑜伽課熟悉的各種輔具如瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽墊等等，介入了身體練習之後，的確會迅速且強烈造成全身肌肉張力的變化，這些變化，都會讓我們在練習的過程中品嘗到各種不同的體感。除了強化體能之外，觀察這些身體和體感的變化更是動作練習非常重要的一部分，這會讓我們的神經活化，也會讓我們的精神獲得額外的滿足。

對我來說，各種動作練習，幾乎都有以下不同階段的發展，這也是平常在課堂上和同學們反覆練習、提醒的過程：

一、動作本身 二、加了輔具之後的變化 三、覺察到加輔具的變化之後，如何在沒有輔具的情況下複製這樣的變化 四、忘掉這些變化，重新回到動作本身

即使我們使用健身房常用的輔具，即使看起來好像在模擬硬舉、臥推、深蹲，即使我們暫時把練習的重點放在體能的培訓上，也還是在這個我認為瑜伽最重要的基調上：我們還是在探索、認識自己（svadhyaya） 。

其實這道理就像是我在每天的瑜伽基礎課裡帶的練習一樣：腳該怎麼站穩、腿要如何發力，如何有技巧地啟動並運用核心，脊椎該如何伸展或屈曲，肩頸怎麼才能放鬆。一切使用身體的觀念與技巧都在我們的練習範圍內。我好像早就不再煩惱「這個動作也算是傳統的瑜伽動作 asana 嗎？」這樣的問題了。

那為什麼要使用彈力帶呢？

簡單來說，現在的彈力帶，物美價廉，一兩百元就能夠買到一條最基本的款式，磅數重一點的，大概也在三百元上下。而且輕巧、不佔空間。動作練習，加上彈力帶和一些巧思，差不多就能完成一般人在健身房裡使用各種重訓器械能達到的訓練效果。如果我們知道如何使用的話。

不過可別急著花錢買回家裡玩喔。一個同學說得好：「再怎麼好玩的新玩具，買回家裡自己一個人玩，兩三天，或者最多兩三個星期就不想再玩了」。我們家裡都有一堆這樣的「玩具」。先來教室玩玩再說。

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